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2017.01.10

気分も新たに!食生活の基本「献立の考え方」をおさらい

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献立 料理の基本

お正月ムードも過ぎ去り、仕事も家庭も通常運転に。「今年こそ献立マスターになる!」と誓って走り出したがんばり屋さんのために、献立づくりの基本をおさらいします!

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献立は「一汁三菜」。主菜から決めるとうまくいく

献立の基本は、主食+汁物+主菜+副菜2品で構成する「一汁三菜」。まず、メイン料理となる主菜を決め、それに合うように汁物や副菜を考えるのがポイントです。

主菜のローテーションは肉料理と魚料理を交互にし、卵や大豆を使ったメニューを組み込んでいくとうまくいきます。

 

栄養バランスをよくする方程式がある!

栄養バランスを考えることも献立づくりの大切なポイントです。そのときに目安となるのが『まごわやさしい』。豆類、ごま、わかめ(海藻類)、野菜、魚、しいたけ(きのこ類)、いも類の頭文字をとってつなげた言葉です。これらが揃う献立にすることで、自然と栄養バランスがよくなります。

 

味付けに変化をつけるためには?

献立づくりに慣れないうちは「味付け」もハードルのひとつ。各料理の味がかぶらずに、それでいて全体のテイストが合っていれば満点です! たとえば和風献立のときは、

主菜:鯖の味噌煮(味噌味)
汁物:すまし汁(しょうゆ系)
副菜1:酢の物
副菜2:マヨネーズ系のサラダ

などと、変化をつけていきましょう。ちなみに、マヨネーズは和洋中どの料理にも合う万能調味料。味付けに困ったらマヨ頼みも大いにアリです!

 

献立が「いつも同じ」にならないためのヒント

献立の基本をおさえてがんばっているのに、なぜかいつも同じになってしまう…という場合は、こんな工夫をしてみましょう!

【主食を変える】おかずにばかりに目がいきがちですが、主食にも工夫のしどころがたくさん。雑穀米や玄米、炊き込みご飯にすれば献立に幅が出ます。パンやお粥だってOK!

【果物を活用する】果物も栄養豊富。ぜひ取り入れていきましょう。たとえば冷蔵庫にある果物をヨーグルトと和えて器に盛りつければ、副菜の1品が完成。

【汁物をアレンジ】みそ汁やスープは応用が利く料理です。いつものみそ汁に豆乳を加えれば「豆乳みそ汁」に。洋風スープの具材もいろいろ試してみましょう。



同じ料理でも、食材や味付けを変えるだけでバリエーションがぐんと広がります。献立づくりのヒントを取り入れて、楽しみながら「わが家の味、わが家の献立」を作っていきましょう!

詳しくは
●「献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに」
https://oceans-nadia.com/user/21965/article/167
●「献立の基本② いますぐ使える6つの献立のヒント」
https://oceans-nadia.com/user/21965/article/166

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
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