毎日の献立どうしていますか？
朝食、昼食（お弁当）、夕食の3食を毎日考えるのはとっても大変。せっかく作った夕食なのに「昨日と似てるね」なんて家族に言われた、ということは誰にでもあると思います。
今日は、そんな一言を言われなくなるように「献立の考え方」を紹介します。
一汁三菜を基本にする
献立は「一汁三菜」を基本にします。
一汁三菜とは、主食＋汁物＋主菜＋副菜1＋副菜2の献立です。
副菜1と副菜2は、野菜やキノコ、海藻、いも類などで考えます。主菜のお皿に、ボリュームたっぷりのサラダなどを添えた場合は、それを副菜1とカウントし、もう1品作ればOKです。
主菜から決めるのが◎
献立はメインとなる主菜から考えるのが◎。主菜を決めてしまえば、それに合うように汁物や副菜を考えればOKです。
主菜とはタンパク質のおかずで、肉・魚・大豆・卵などがこれに当たります。
基本は「肉と魚を交互」にしますが、鶏肉と鮭を毎日交互にするのではなく、「鶏肉→鮭→豚肉→カジキ→牛肉→鰆」などと、種類も変えるようにするのが◎。
そして、このローテーションの中に卵（スペインオムレツやニラ玉など）、大豆（麻婆豆腐など）を入れるのがオススメです。
『まごわやさしい』で栄養バランスばっちりに
『まごわやさしい』という言葉を聞いたことありますか？ 「まごはやさしい」とは食材の頭文字。これらが揃う献立にすることで、栄養バランスも良くなるというものです。
ま：豆類
ご：ごま（種実類であるピーナッツ、くるみ、アーモンドなど）
わ：わかめ（海藻類）
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ（きのこ類）
い：いも類
です。
このように色々な食品を入れることで、料理の彩りも良くなり、自然に栄養バランスも良くなります。また、食感に変化がつくので、食べた時の満足感が出るんです。
この「まごわやさしい」は和食を基本に考えているため、肉や卵が出てきませんが「さ：魚」の部分で、肉や卵を使うのが◎ですよ。
和洋中のテイストは揃える。でも味付けはかぶらないように。
一汁三菜の献立を考える中で、立ちはだかる当たる壁は「味付け」です。
汁物・主菜・副菜2品の味付けがかぶらないようにするのがオススメ。
例1：和風のとき
主菜を「鯖の味噌煮」にした場合、汁物はすまし汁などの醤油系にし、副菜1は酢の物、副菜2はマヨネーズ系のサラダなど。
例2：洋風のとき
主菜を「ハンバーグ（デミグラスソース）」にした場合、汁物をコンソメスープ、副菜1をシーザーサラダ、副菜2をキノコのバターソテーなど。このように、テイストは揃えつつ、味付けに変化をもたせます。
ここで気をつけるのが調理法です。いくら味付けを変えても「すべて煮物」「すべて炒め物」となると、結局同じような料理に感じてしまうので気をつけましょう。
そして、オススメの調味料はマヨネーズです。マヨネーズは和洋中のどの料理にも合う万能調味料なので、困ったらマヨネーズを使うのもアリですよ。
一品料理は週に1～2回に
一品料理とは、麺類や丼もの、カレーライスやハヤシライス、ドリアなどのことで、主食と主菜で１品となったものです。
この一品料理に野菜をたっぷり入れた場合は、副菜1もこの中に入っていると考え、副菜2のみ用意します。ラーメンやうどんなどの汁がある麺類や塩分の多いカレーライスなどは、追加で汁物をつくる必要はありません。
どんな一品料理でも「塩分が過剰になりやすく、野菜が不足しやすい」ので、週に１〜２回までにするのが良いでしょう。
毎日の献立が楽に
今回紹介したのは献立の考え方です。
料理は「食材×調味料×調理法」の組み合わせでできています。
いつも同じような料理になるのは、いつも同じような食材・調味料・調理法をしているから。
いつもの食材だけど、今日はこの調味料、今日はこの調理法と組み合わせを変えていくだけで、一味も二味も違う料理に仕上がります。
「これとこれは合わない」と決めつけず、色々な組み合わせを楽しんでくださいね。
