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献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに

毎日つくる献立ですが、基本の考え方さえ知れば、とっても楽になります。献立は、一汁三菜を基本に、メインや全体のテイスト、食材の種類を組み合わせていくだけなんです。

キーワード
献立 料理 一汁三菜 管理栄養士 料理の基礎
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毎日の献立どうしていますか?

朝食、昼食(お弁当)、夕食の3食を毎日考えるのはとっても大変。 せっかく作った夕食なのに「昨日と似てるね」なんて家族に言われた、ということは誰にでもあると思います。

今日は、そんな一言を言われなくなるように「献立の考え方」を紹介します。

 

一汁三菜を基本にする

献立は「一汁三菜」を基本にします。
一汁三菜とは、主食+汁物+主菜+副菜1+副菜2の献立です。
副菜1と副菜2は、野菜やキノコ、海藻、いも類などで考えます。主菜のお皿に、ボリュームたっぷりのサラダなどを添えた場合は、それを副菜1とカウントし、もう1品作ればOKです。

 

主菜から決めるのが◎

献立はメインとなる主菜から考えるのが◎。主菜を決めてしまえば、それに合うように汁物や副菜を考えればOKです。

主菜とはタンパク質のおかずで、肉・魚・大豆・卵などがこれに当たります。

基本は「肉と魚を交互」にしますが、鶏肉と鮭を毎日交互にするのではなく、「鶏肉→鮭→豚肉→カジキ→牛肉→鰆」などと、種類も変えるようにするのが◎。

そして、このローテーションの中に卵(スペインオムレツやニラ玉など)、大豆(麻婆豆腐など)を入れるのがオススメです。

 

『まごわやさしい』で栄養バランスばっちりに


『まごわやさしい』という言葉を聞いたことありますか? 「まごはやさしい」とは食材の頭文字。これらが揃う献立にすることで、栄養バランスも良くなるというものです。

ま:豆類
ご:ごま(種実類であるピーナッツ、くるみ、アーモンドなど)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜
さ:魚
し:しいたけ(きのこ類)
い:いも類
です。

このように色々な食品を入れることで、料理の彩りも良くなり、自然に栄養バランスも良くなります。また、食感に変化がつくので、食べた時の満足感が出るんです。

この「まごわやさしい」は和食を基本に考えているため、肉や卵が出てきませんが「さ:魚」の部分で、肉や卵を使うのが◎ですよ。

和洋中のテイストは揃える。でも味付けはかぶらないように。
一汁三菜の献立を考える中で、立ちはだかる当たる壁は「味付け」です。

汁物・主菜・副菜2品の味付けがかぶらないようにするのがオススメ。

 

例1:和風のとき

主菜を「鯖の味噌煮」にした場合、汁物はすまし汁などの醤油系にし、副菜1は酢の物、副菜2はマヨネーズ系のサラダなど。

 

例2:洋風のとき

主菜を「ハンバーグ(デミグラスソース)」にした場合、汁物をコンソメスープ、 副菜1をシーザーサラダ、副菜2をキノコのバターソテーなど。

このように、テイストは揃えつつ、味付けに変化をもたせます。
ここで気をつけるのが調理法です。いくら味付けを変えても「すべて煮物」「すべて炒め物」となると、結局同じような料理に感じてしまうので気をつけましょう。

そして、オススメの調味料はマヨネーズです。マヨネーズは和洋中のどの料理にも合う万能調味料なので、困ったらマヨネーズを使うのもアリですよ。

 

一品料理は週に1~2回に


一品料理とは、麺類や丼もの、カレーライスやハヤシライス、ドリアなどのことで、主食と主菜で1品となったものです。

この一品料理に野菜をたっぷり入れた場合は、副菜1もこの中に入っていると考え、副菜2のみ用意します。ラーメンやうどんなどの汁がある麺類や塩分の多いカレーライスなどは、追加で汁物をつくる必要はありません。

どんな一品料理でも「塩分が過剰になりやすく、野菜が不足しやすい」ので、週に1〜2回までにするのが良いでしょう。

 

毎日の献立が楽に

今回紹介したのは献立の考え方です。
料理は「食材×調味料×調理法」の組み合わせでできています。
いつも同じような料理になるのは、いつも同じような食材・調味料・調理法をしているから。

いつもの食材だけど、今日はこの調味料、今日はこの調理法と組み合わせを変えていくだけで、一味も二味も違う料理に仕上がります。

「これとこれは合わない」と決めつけず、色々な組み合わせを楽しんでくださいね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
献立 料理 一汁三菜 管理栄養士 料理の基礎
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