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    • 公開日2016/04/19
    • 更新日2016/04/19

    献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに

    毎日つくる献立ですが、基本の考え方さえ知れば、とっても楽になります。献立は、一汁三菜を基本に、メインや全体のテイスト、食材の種類を組み合わせていくだけなんです。

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    献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに

     

    毎日の献立どうしていますか?

    朝食、昼食(お弁当)、夕食の3食を毎日考えるのはとっても大変。せっかく作った夕食なのに「昨日と似てるね」なんて家族に言われた、ということは誰にでもあると思います。

    今日は、そんな一言を言われなくなるように「献立の考え方」を紹介します。

     

    一汁三菜を基本にする

    献立は「一汁三菜」を基本にします。
    一汁三菜とは、主食+汁物+主菜+副菜1+副菜2の献立です。
    副菜1と副菜2は、野菜やキノコ、海藻、いも類などで考えます。主菜のお皿に、ボリュームたっぷりのサラダなどを添えた場合は、それを副菜1とカウントし、もう1品作ればOKです。

     

    主菜から決めるのが◎

    献立はメインとなる主菜から考えるのが◎。主菜を決めてしまえば、それに合うように汁物や副菜を考えればOKです。

    主菜とはタンパク質のおかずで、肉・魚・大豆・卵などがこれに当たります。

    基本は「肉と魚を交互」にしますが、鶏肉と鮭を毎日交互にするのではなく、「鶏肉→鮭→豚肉→カジキ→牛肉→鰆」などと、種類も変えるようにするのが◎。

    そして、このローテーションの中に卵(スペインオムレツやニラ玉など)、大豆(麻婆豆腐など)を入れるのがオススメです。

     

    『まごわやさしい』で栄養バランスばっちりに


    『まごわやさしい』という言葉を聞いたことありますか? 「まごはやさしい」とは食材の頭文字。これらが揃う献立にすることで、栄養バランスも良くなるというものです。

    ま:豆類
    ご:ごま(種実類であるピーナッツ、くるみ、アーモンドなど)
    わ:わかめ(海藻類)
    や:野菜
    さ:魚
    し:しいたけ(きのこ類)
    い:いも類
    です。

    このように色々な食品を入れることで、料理の彩りも良くなり、自然に栄養バランスも良くなります。また、食感に変化がつくので、食べた時の満足感が出るんです。

    この「まごわやさしい」は和食を基本に考えているため、肉や卵が出てきませんが「さ:魚」の部分で、肉や卵を使うのが◎ですよ。

    和洋中のテイストは揃える。でも味付けはかぶらないように。
    一汁三菜の献立を考える中で、立ちはだかる当たる壁は「味付け」です。

    汁物・主菜・副菜2品の味付けがかぶらないようにするのがオススメ。

     

    例1:和風のとき

    主菜を「鯖の味噌煮」にした場合、汁物はすまし汁などの醤油系にし、副菜1は酢の物、副菜2はマヨネーズ系のサラダなど。

     

    例2:洋風のとき

    主菜を「ハンバーグ(デミグラスソース)」にした場合、汁物をコンソメスープ、副菜1をシーザーサラダ、副菜2をキノコのバターソテーなど。

    このように、テイストは揃えつつ、味付けに変化をもたせます。
    ここで気をつけるのが調理法です。いくら味付けを変えても「すべて煮物」「すべて炒め物」となると、結局同じような料理に感じてしまうので気をつけましょう。

    そして、オススメの調味料はマヨネーズです。マヨネーズは和洋中のどの料理にも合う万能調味料なので、困ったらマヨネーズを使うのもアリですよ。

     

    一品料理は週に1~2回に


    一品料理とは、麺類や丼もの、カレーライスやハヤシライス、ドリアなどのことで、主食と主菜で1品となったものです。

    この一品料理に野菜をたっぷり入れた場合は、副菜1もこの中に入っていると考え、副菜2のみ用意します。ラーメンやうどんなどの汁がある麺類や塩分の多いカレーライスなどは、追加で汁物をつくる必要はありません。

    どんな一品料理でも「塩分が過剰になりやすく、野菜が不足しやすい」ので、週に1〜2回までにするのが良いでしょう。

     

    毎日の献立が楽に

    今回紹介したのは献立の考え方です。
    料理は「食材×調味料×調理法」の組み合わせでできています。
    いつも同じような料理になるのは、いつも同じような食材・調味料・調理法をしているから。

    いつもの食材だけど、今日はこの調味料、今日はこの調理法と組み合わせを変えていくだけで、一味も二味も違う料理に仕上がります。

    「これとこれは合わない」と決めつけず、色々な組み合わせを楽しんでくださいね。

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    このコラムを書いたArtist

    若子みな美
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    若子みな美

    管理栄養士・減塩料理家 レシピ開発、料理・美容・栄養など食に関する記事の執筆や監修、料理写真撮影、栄養計算などのお仕事をしています。 病院や学校給食に従事した経験を活かし、食に関してトータルコーディネートを行う。 『栄養バランス × 味 × 見た目』を3つが揃った減塩レシピ、時短簡単レシピの開発を得意とする。 見た目からの料理の美味しさを極めるため、祐成陽子クッキングアートセミナーへ通い、フードコーディネーターになるための知識・経験を得る。

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