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【美腸献立】1週間で腸内をリセットするレシピで年末の食べ過ぎ対策!

大麦ごはん(もち麦ごはん)、鶏ひき肉とれんこんのあんかけオムレツ 黒胡椒風味、カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダなど、食べ過ぎたときのレシピ&献立をピックアップ。クリスマスに忘年会など、ついつい食べ過ぎてしまう年末におすすめの食材と献立で、スッキリおなかの新年を迎える準備をしましょう。

キーワード
雑穀ごはん 献立 管理栄養士 美腸 便秘
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美しい腸(美腸)ってどんな腸?

腸は食べ物を「消化」→「吸収」→「排泄」する、という大切な役割があり、このサイクルがスムーズに行われるかどうかは腸内の“善玉菌”が大きく関わっています。

腸内に多く存在している腸内細菌。この中で【善玉菌>悪玉菌】である状態が美腸の定義と言えるでしょう。善玉菌とはその名の通り、腸の働きを整え、体に良い働きをしてくれる腸内細菌の総称です。腸の中で善玉菌が多い環境であることが、便秘や肌あれ、冷え、むくみなどの不調を解消することへつながります。

 

【発酵食品+食物繊維】で美腸になろう!

善玉菌を増やして美腸になるための食事、それは【発酵食品+食物繊維】です。味噌やぬか漬け、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品は善玉菌を多く含んでいます。そして食物繊維は善玉菌の栄養(エサ)となり、腸内の善玉菌を増やしてくれるんです。

そこで食物繊維を豊富に含む<美腸におすすめの5つの食材>と発酵食品とを組み合わせた美腸献立をご紹介します。

美腸におすすめの食材
①大麦
②きのこ
③さつまいも
④アボカド
⑤れんこん

 

大麦を使った献立

白米の約20倍の食物繊維を含みます。白米と一緒に炊きこむだけなので主食として無理なく食物繊維が摂取できるのが嬉しいですね。プチプチとした食感で、自然とよく噛むごはんとなるので、早食いによる食べ過ぎ防止にも。

・大麦ごはん(もち麦ごはん)の炊き方
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141938

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・鶏ひき肉とれんこんのあんかけオムレツ 黒胡椒風味
https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/124929

・カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダ
https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/119976

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きのこを使った献立

節約食材としてもお馴染みのきのこは食物繊維を多く含み、さらには低カロリー! 代謝を促してくれるビタミンB群も豊富に含まれています。うま味が多く、炒めものに煮物、汁物どんな料理とも相性抜群。

・クリームやバター不使用!鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン
https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/119169

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・かぼちゃとにんじんのもぐもぐ豆乳スープ
https://oceans-nadia.com/user/13703/recipe/114419

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さつまいもを使った献立

じゃがいもの約2倍、いも類の中ではトップの食物繊維含有量です。切った時に出るヤラピンという白い液体は、便を柔らかくして便通をスムーズにしてくれる効果が期待できます。腹持ちがよく、程よい甘みがあるため小腹がすいたときのおやつとしてもおすすめ。

・簡単・時短!さつま芋入り石狩汁
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/120482

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・切り干し大根のきんぴら
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/123977

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アボカドを使った献立

適度な脂質もスムーズな排便には欠かせません。森のバターと呼ばれ、オリーブオイルと同様の不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含み、食物繊維とWの効果で便秘解消に役立ちます。抗酸化作用のある若返りのビタミン、ビタミンEも豊富。

・納豆とアボカドの石焼きビビンバ
https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/134486

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・胃腸に優しい鶏胸肉ときのこのさっぱりスープ
https://oceans-nadia.com/user/59/recipe/112199

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れんこんを使った献立

冬に美味しい根菜類は食物繊維が豊富。その中でも特におすすめなのがれんこんです。美肌効果をはじめ、免疫を高めて風邪を予防する働きのあるビタミンCを多く含みます。

・豚とレンコンのキムチ炒め。
https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127485

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・大根ときのこのスープ。
https://oceans-nadia.com/user/21/recipe/102061

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いかがでしたか? 5つの食材はどれも普段から手軽に取り入れられる食材ばかり! 【発酵食品+食物繊維】を意識しながら、年末年始もおなかスッキリで過ごしましょう。

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このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 幼児食アドバイザー 藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
雑穀ごはん 献立 管理栄養士 美腸 便秘
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