ご飯の種類や特徴は？
一般的に「ご飯」といえば白米のことをいいます。白米は、玄米を精米したもののこと。ただ、白米以外にも玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯など「ご飯」にはいろいろな種類があります。
精米する前のものが玄米。精米で取り除かれる糠や胚芽も含むため、食物繊維やビタミンB群が豊富なのが特徴です。玄米は、白米よりも水を吸収しにくいため、しっかり浸水してから炊くようにしてくださいね。
雑穀ご飯はきび、あわ、大麦など雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀には食物繊維やビタミンB群が多いことから、白米に栄養素をプラスして摂ることができます。雑穀の種類によっては、もちもちした食感になるものや赤米、黒米などといって、ほんのりピンクや紫色のご飯になるものもあります。
もち麦ご飯は麦の一種であるもち麦を白米に1〜3割程度加えて炊いたものです。雑穀ご飯と同様に、食物繊維が豊富なのが特徴で、もちもちした食感が楽しめます。雑穀ご飯はほんのりとピンクや紫色になるものもありますが、もち麦ごはんは白く炊き上がるので、見た目も白米感覚で食べたい方におすすめですよ。
ご飯1杯分のカロリーと糖質量ってどれくらい？
一般的にお茶碗1杯分のご飯は150g、どんぶり1杯分のご飯は200gです。それぞれの白ご飯、玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯のカロリーと糖質を比べてみましょう！
■お茶碗1杯分(150g)
・白ご飯 エネルギー：234kcal 糖質：53.4g(※1)
・玄米ご飯 エネルギー：228kcal 糖質：51.3g(※1)
・雑穀ご飯 エネルギー：245kcal 糖質：53.2g (※2)
・もち麦ご飯 エネルギー：195kcal 糖質：41.4g(※3)
■どんぶり1杯分(200g)
・白ご飯 エネルギー：312kcal 糖質：71.2g(※1)
・玄米ご飯 エネルギー：304kcal 糖質：68.4g(※1)
・雑穀ご飯 エネルギー：327kcal 糖質：70.9g (※2)
・もち麦ご飯 エネルギー：259kcal 糖質：55.2g(※3)
雑穀ご飯は使用する雑穀の種類や量によってカロリーや糖質は変わります。もち麦ご飯は、白米ともち麦の比率によってカロリーや糖質は変わります。
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※2 はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん 無菌パック」
※3 ニチレイフーズダイレクト「はくばく もち麦ごはん（6食入）」
1日に摂りたいご飯の適量は？
1日に必要なエネルギーは成人女性が1,950〜2,050kcal、成人男性が2,600〜2,700kcalとされています（※4）。そのうちの50%を炭水化物から摂ることが望ましいとされているので、ご飯やパンなどの炭水化物から摂るエネルギーは1日あたり成人女性で約1,000kcal、成人男性で約1,300kcalです。
3食に分けると1食あたり炭水化物から摂るエネルギーは成人女性で330kcal、成人男性は430kcal。成人女性ならばお茶碗（150g）で表すと1杯〜1.3杯、成人男性はお茶碗（150g）で2杯分と意外としっかり食べていいことが分かりますね！ また、活動量が多い方は、カロリーも多く必要になるので活動量に合わせて調整してくださいね。
※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
私たち日本人の食事に欠かせないご飯。カロリーや糖質が気になるという方は、もち麦ご飯や玄米ご飯にすると少しカロリーを抑えることができますよ。白米、玄米ご飯、雑穀ご飯などご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。
