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本当に美味しいチャイ｜何度も作りたい定番レシピVol.301

レシピ 

パスタやピザなど、イタリア料理でよく見かける「アンチョビ」。今回は、アンチョビの基本情報や種類、使い方、手に入らないときの代用方法などについて詳しくご紹介します。編集部が厳選したアンチョビを使った人気レシピも♪

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1. アンチョビとは？</a><br />
<a href="#heading02">2. アンチョビのカロリーと主な栄養素</a><br />
<a href="#heading03">3. アンチョビの種類</a><br />
<a href="#heading04">4. アンチョビの使い方</a><br />
<a href="#heading05">5. アンチョビの代用</a><br />
<a href="#heading06">6. 編集部厳選！アンチョビの人気レシピ</a>
</p>


<h2 id="heading01" style="margin-top:2em;">1. アンチョビとは？</h2>

<p>パスタや炒め物に少量を加えるだけで、レストランのようなコクのある味わいになるアンチョビ。そもそもアンチョビとはどんなもの？　どんな料理だと美味しく使えるの？　このコラムでは、そんな疑問にお答えします！</p>

<p>アンチョビとは、カタクチイワシを塩漬けにして発酵させ、オリーブオイルに漬けたもの。たっぷりの塩に漬けるのでそのままでは塩辛く、刻んでパスタやピザなどに加えて使うのが一般的です。発酵させているためうま味が強く、魚の特有の香りが食欲をそそります。発酵の過程で出た液体は、魚醤として使われています。</p>

<p>アンチョビの発祥国はイタリア。イタリアではオリーブが多く採れるので、オリーブオイルを使った料理が数多くありますが、アンチョビもオリーブオイルに漬けて保存されています。イタリアではパスタ、ブルスケッタ、バーニャカウダなど、いろいろな料理にアンチョビが使われています。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>アンチョビとオイルサーディンの違いは？</h3>

<p>ところで、アンチョビとオイルサーディンは似ているイメージがありますが、実はまったく違うものです。</p>

<p>オイルサーディンはイワシを塩水に漬けて油で煮たもの。アンチョビほど塩気が強くないので、そのまま食べることができます。また、アンチョビは非加熱、オイルサーディンは加熱されたもので、香りや風味が少し異なります。アンチョビは調味料、オイルサーディンは食材とイメージすると使い分けしやすいですよ。</p>




<h2 id="heading02" style="margin-top:2em;">2. アンチョビのカロリーと主な栄養素</h2>

<p>アンチョビ100gあたりのカロリーは157kcal、食塩相当量は13.1gとやや塩分は高めです(※1)。</p>

<p>カタクチイワシを原料にしているので、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています(※2)。</p>

<p>※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」<br />
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット」不飽和脂肪酸</p>




<h2 id="heading03" style="margin-top:2em;">3. アンチョビの種類</h2>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f0/f0c8e90a4d22.jpg" alt="缶詰に入っているアンチョビ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p style="margin-bottom: 2em;">アンチョビといっても、スーパーではフィレ、ロール、ペーストなどさまざまな形のものがありますよね。それぞれどんな特徴があるのか、どんな料理に適しているのかをご紹介します。</p>


<h3>フィレ</h3>
<p style="margin-bottom: 2em;">カタクチイワシの塩漬けをそのまま缶や瓶に入れて、オリーブオイルで漬けたものです。刻んで使ったり、ちぎってサンドイッチなどに使ったりすることもできます。</p>

<h3>ロール</h3>
<p style="margin-bottom: 2em;">アンチョビをオリーブやケッパーなどに巻き付けて、ロール状にしたものです。アンチョビにほかの食材が組み合わさることで塩気がマイルドになるので、そのままカナッペなどのトッピングに使えます。</p>


<h3>ペースト</h3>
<p>アンチョビをペースト状にしたもので、刻んだりする手間がないので気軽に使えます。パスタ、ドレッシング、ソース、炒めものなどいろいろな使い方ができます。</p>


<h2 id="heading04" style="margin-top:2em;">4. アンチョビの使い方</h2>

<p>塩気が強いアンチョビはそのまま食べると塩辛いので、料理に少量を調味料の感覚で使うのがおすすめです。</p>

<p>パスタ、ピザのソースなどに入れたり、フランスパンに塗ってオープンサンドに使用したりできます。炒め物に使っても美味しいです。少量でもコクと風味があるので、レストランのような味わいが楽しめますよ。</p>

<p>アンチョビは塩気が強いので、いつもの料理にプラスする場合は、ほかの調味料を控えるなど塩分を調整してくださいね。</p>


<h2 id="heading05" style="margin-top:2em;">5. アンチョビの代用</h2>

<p>アンチョビが手に入らないときは、風味が少し変わってしまいますが、オイルサーディンやツナ缶で代用ができます。</p>

<p>オイルサーディンは、アンチョビよりも塩気が弱いので、塩を加えると味が近づきます。ツナ缶を使うときは、ナンプラーなどの魚醤を組み合わせると、風味・塩気がプラスされてアンチョビに近い味わいになります。ツナ缶は水煮ではなく、オイル漬けを選ぶのがポイントです。</p>


<h2 id="heading06" style="margin-top:2em;">6. 編集部厳選！アンチョビの人気レシピ</h2>

<p style="margin-bottom: 2em;">ここからは、Nadiaに掲載されている、アンチョビを使った人気レシピをご紹介します。本格イタリアンの味が楽しめるパスタから、ビールやワインにぴったりの簡単おつまみ、アンチョビが欠かせないニース風サラダやバーニャカウダまで、美味しいレシピを厳選しました！　ぜひお試しくださいね。</p>


<h3>フライパンひとつで！ブロッコリーとえびのパスタ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/92/92a7f57ba01c.jpg" alt="フライパン一つで簡単！ブロッコリーとエビのワンポットパスタ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ブロッコリーを崩してソースのように仕上げる、イタリアンスタイルのパスタです。アンチョビの塩気とにんにくの香り、ピリッとしたアクセントになる輪切りの唐辛子が煮崩したブロッコリーとマッチして、いくらでも食べられそう。仕上げの粉チーズはたっぷりかけてくださいね。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●加瀬 まなみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/235331">フライパン一つで簡単！ブロッコリーとエビのワンポットパスタ</a></p>

<h3>アンチョビ入りで絶品！ペンネアラビアータ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/68/687402875807edee07315bbb095e8efd.jpeg" alt="我が家のペンネアラビアータ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>唐辛子を効かせたピリッと辛いアラビアータ。いつものアラビアータにアンチョビフィレを加えることで、うま味がアップしてより深い味わいに。アンチョビのフィレが手に入らない場合にはアンチョビペーストで代用可能です。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●asucaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/303237/recipe/417711">絶品♡我が家のペンネアラビアータ</a></p>

<h3>ササッと作れる簡単おつまみ♪アンチョビキャベツ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/592b6dfe7d8c65a819638d64521a0512.jpeg" alt="アンチョビキャベツ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>アンチョビと相性のいいキャベツを使った簡単おつまみ。オリーブオイルににんにくの香りを移し、キャベツを入れて蒸し焼きに。にんにくを戻し入れてアンチョビを加え、塩で味を調えたら完成！　ワインにもビールにも合いますよ。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●rinaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/389834/recipe/399475">おうちバル🥂アンチョビキャベツ</a></p>

<h3>アンチョビで変身♪お酒にも合う大人のポテトサラダ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/78/78b801524a94.JPG" alt="オトナのアンチョビポテトサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>子どもも大好きなポテトサラダを、アンチョビとブラックペッパーを使うことで、お酒にも合う大人向けの風味に仕上げています。じゃがいもは皮付きのままラップに包んでレンジ加熱すると、ホクホクになりますよ。アンチョビ特有の臭みを抑えるために、粒マスタードを加えるのがポイント。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●楠みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/144481">オトナのアンチョビポテトサラダ</a></p>

<h3>5分で完成！即席バーニャカウダソース</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6f80b967cf72.jpg" alt="パーティーの前菜に♪即席バーニャカウダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>スティック野菜にぴったりのバーニャカウダソースも、アンチョビを使用した代表的な料理。叩いてペースト状にしたアンチョビと、すりおろしたにんにく、オリーブオイルを小鍋で火にかけ、生クリームとクリームチーズ、黒こしょうを加えるだけでクリーミーなソースが完成！　おもてなしにもぴったりですよ♪</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●簡単料理研究家＊服部みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/222012">パーティーの前菜に♪即席バーニャカウダ</a></p>


<h3>アンチョビで味付けいらず！ワインにも合う海鮮おつまみ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3a1ae7c05777.jpg" alt="海鮮レモンガーリック炒め" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>レモンの爽やかな酸味が効いた炒め物。冷凍シーフードミックスを使って簡単に作れるのに、レストラン級の味わいです。アンチョビの塩気があるので味付けいらず。ビールはもちろん、キンキンに冷やした白ワインにもぴったりです。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●三浦ユークさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/100026/recipe/290793">お酒が進む！海鮮レモンガーリック炒め</a></p>

<h3>じゃがいもの食感が◎！アンチョビポテト</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/aa/aaa5a491b0bba6242dd52688d7ba810c.jpeg" alt="アンチョビポテト" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>じゃがいもをフライパンで蒸してから片栗粉をまぶして焼き、ローズマリーとアンチョビを入れて炒めます。外はカリカリ、中はホクホクのじゃがいもに箸が止まらない！　にんにくとアンチョビの香ばしさ、ローズマリーの香りもたまらない一品です。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●はらしおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/349848/recipe/404395">家バル♪止まらない！アンチョビポテト</a></p>


<h3>アンチョビをドレッシングに！ボリュームたっぷりニース風サラダ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b4/b45087f610606173caea648a3a2892b1.jpg" alt="新じゃがとツナのニース風サラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>アンチョビ、オリーブ、ツナで作るニース風サラダ。こちらのレシピでは、アンチョビをドレッシングに使用します。野菜たっぷりでボリューム満点のサラダは、これひとつでお腹も満足できる一品です。</p>
<p style="margin-bottom:2em;">●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453654">【新じゃがとツナのニース風サラダ】春野菜たっぷり</a></p>



<p>うま味がたっぷりつまったアンチョビは、いつもの料理に少量加えるだけで風味が出て、美味しさが格段にアップ！　「ちょっと難しそう…」と手に取ったことがない方も、この機会にぜひ気軽に使ってみてくださいね。</p>

アンチョビとは？｜使い方やないときの代用方法、人気のレシピも！

うま味たっぷりで、そのままご飯にかけて食べても美味しいしらす。今回は、「そもそもしらすって何？」「ちりめんじゃことの違いは？」「しらすの栄養は？」などの疑問にお答えしていきます。編集部おすすめのしらすレシピもチェックしてみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．しらすとは</a><br />
<a href="#heading02">2．ちりめんじゃことの違いは？</a><br />
<a href="#heading03">3．しらすの栄養は？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！しらすレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．しらすとは</h2>

<p>
カタクチイワシ、真いわしなどのいわし類の稚魚を「しらす」といいます。生後1〜2か月ほどの2cm程度の大きさがしらす、3cmくらいになるといわしのような銀色になる「かえり」、5cmほどの大きさになると「いわし」になります。
</p>
<p>
しらすをゆでると白くなることから「白子（しらす）」と呼ばれるようになったといわれています。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>しらすの旬</h3>

<p>
スーパーでは一年を通して見かけるしらすですが、旬は年に2回あります。産地によって異なりますが、一般的には4～5月ごろと9〜11月です。
しらすは稚魚なので、獲りすぎるといわしの漁獲量が減ってしまうことから、産地によってそれぞれで禁漁期間が定められています。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7a/7a94390e6f64fbfbe71df2653034b2d8.jpg" alt="しらす" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．ちりめんじゃことの違いは？</h2>

<p>
しらすとちりめんじゃこは見た目が似ていますよね。似ているけれど、どう違うのかは知らないという方も多いのではないでしょうか。
</p>
<p>
どちらもいわしの稚魚です。「釜揚げしらす」は水揚げ後に釜ゆでされたもの。水分が80～90%と多くてやわらかいのが特徴です。
</p>
<p>
釜揚げしたしらすを少し乾燥させたものが「しらす（しらす干し）」。さらに天日干しして乾燥させたものが「ちりめんじゃこ」です。
</p>
<p>
しらすよりもちりめんじゃこのほうが、乾燥させているので賞味期限が長くなります。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>しらすとちりめんじゃこはそれぞれ代用できる？</h3>

<p>
同じいわしの稚魚からできたしらすとちりめんじゃこは、それぞれ代用できます。ただし、塩分量が異なります。100gあたりで比較するとしらす（微乾燥）は4.2g、ちりめんじゃこ（半乾燥）は6.2gの塩分が含まれています。（※1）
</p>
<p>
しらすのレシピをちりめんじゃこで代用する場合は、量を少なめにするなど調整してください。ちりめんじゃこのレシピをしらすで代用する場合は、フライパンで乾煎りすると食感が近づきます。
</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．しらすの栄養は？</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/66/66a789cd459ee227c66bc56701aff9a7.jpg" alt="しらす" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
しらすはご飯にかけたり、和え物にしたりと毎日の食事に取り入れやすいですよね。魚介類なので、タンパク質が豊富に含まれています。
</p>
<p>
また、骨ごと食べられるのでカルシウムの供給源としてもおすすめです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているしらすは、効率的にカルシウムを摂れる食材です。必須脂肪酸であるDHAやEPAも含まれています。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！しらすレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているしらすレシピをご紹介します。すぐにできるどんぶりからさっぱり美味しい冷製パスタ、おつまみにもぴったりの油揚げピザまで。ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>3分でできる！しらす丼</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2d/2d59996db33aaf9ecaed7eea0df25d5a.jpeg" alt="しらすどんぶり"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
しらすをたっぷりのせたどんぶり。白米で食べても美味しいですが、こちらのしらす丼はご飯がポイント！　炊きたてご飯にごま油、塩、ごまを混ぜ込んで味付けします。ごま油で風味とコクが増し、さらに美味しく食べられますよ。
</p>

<p>●あーぴん（道添明子）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/388561">3分で簡単ご飯！ご飯に秘密の味付け＊しらすどんぶり</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>キャベツとしらすのめんつゆ冷製パスタ</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/66/661f3e93371b.JPG" alt="キャベツとしらすのめんつゆ冷製パスタ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
これから暑くなってくる季節におすすめの冷製パスタです。パスタとキャベツをゆでたら、めんつゆと柚子胡椒を合わせたたれにしらすと一緒に混ぜるだけ。柚子胡椒の爽やかな辛味が食欲をそそる一品です。
</p>

<p>●楠みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/259286">柚子胡椒が爽やか！キャベツとシラスのめんつゆ冷製パスタ</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>おつまみにぴったり！ねぎマヨしらすピザ</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a6/a6ac80f6ed58b847596f02e095f04838.jpeg" alt="ねぎマヨしらすピザ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
油揚げのカリカリ食感も楽しい、低糖質なピザです。油揚げにマヨネーズを塗り、小口切りにした長ねぎ、しらす、ピザ用チーズをのせたら、あとはトースターで焼くだけ！　おつまみにはもちろん、おやつや夜食にもぴったりですよ♪
</p>

<p>●asucaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/303237/recipe/436148">油揚げで低糖質！ねぎマヨしらすピザ</a></p>


<br />
<p>
今回はしらすの旬や栄養についてご紹介しました。ご飯にかけたり、おひたしに使ったりいろいろな料理に使えるしらす。ぜひ日々の食事に役立ててみてくださいね。
</p>

<p>
＜参考文献＞<br />
※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
</p>

しらすとは｜ちりめんじゃことの違いは？栄養は？おすすめレシピも！

だしのうま味が効いた料理が簡単に作れる「白だし」。うどんなどのだし汁に使う以外にも、素材の色を活かしたい料理を作るときなどにも重宝しますよね。今回は、白だしを切らしてしまったときの代用アイデアから、白だしを使った簡単レシピまでご紹介します。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．白だしとは</a><br />
<a href="#heading02">2．白だしとめんつゆの違いは？</a><br />
<a href="#heading03">3．白だしは代用できる？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！白だしを使用したレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．白だしとは</h2>

<p>
和食に使われるだしの効いた調味料「白だし」。原材料は昆布やかつお節などからとっただしと、白醤油や薄口醤油、砂糖やみりんなどです。
</p>
<p>
白だしの特徴はだしのうま味がしっかりあること、色が薄くて素材の色を活かせること、塩分濃度が高いことです。うま味が強いので、煮物や麺のつゆ以外に、パスタや炒め物にも使える万能調味料です。
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c0/c05c739cf6a352018e1bd7523390340e.jpg" alt="白だし" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．白だしとめんつゆの違いは？</h2>

<p>
めんつゆは名称の通り、そうめんやそばなどを食べるときに使うつゆ。めんつゆと白だしは用途が似ていますが、原材料のひとつである醤油が異なります。
</p>
<p>
めんつゆに使われている醤油は濃口醤油、白だしは白醤油や薄口醤油などです。濃口醤油よりも白醤油や薄口醤油は色が薄いため、白だしは淡い色をしています。白醤油や薄口醤油は色が薄いので薄味のように見えますが、実は濃口醤油よりも塩分濃度は高いです。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>白だしに向いている料理は？</h3>

<p>
白だしは、うどんのだしとして使う以外にも、煮物、だし巻きたまご、茶碗蒸し、炊き込みご飯などにも使えます。めんつゆよりも色が薄いので、だし巻き卵や茶碗蒸しに使うときれいなたまご色に。素材の色を活かしたい料理に向いています。
</p>




<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．白だしは代用できる？</h2>

<p>
ここからは、白だしを切らしてしまったときの代用方法をご紹介します。家庭によくある調味料で簡単に代用できますよ。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>（1）めんつゆ＋顆粒だし＋塩で作る</h3>
 
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ac/acd9f09d6ca9b8e6a9c50d66f1ca8a7f.jpg" alt="めんつゆ・顆粒だし・塩" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>
「白だし大さじ1（15ml）」は「めんつゆ大さじ1＋顆粒だし小さじ1＋塩少々」で代用できます。
</p>
<p>
白だしはめんつゆよりも塩味とだしのうま味が強いので、顆粒だしと塩を加えます。少し顆粒だしや塩などの溶け残りが気になる場合は、電子レンジなどで温めて溶かして使ってください。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f2/f2b3a3bdd0cc91d7e965febf7fd3a7d9.jpg" alt="めんつゆで代用" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p><h3>（2）濃口醤油＋顆粒だし＋みりんで作る</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f9362e572523c7c8eacd701bf512066.jpg" alt="濃口醤油・顆粒だし・みりん" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
 
<p>
「白だし大さじ1（15ml）」は「濃口醤油小さじ2＋顆粒だし小さじ1＋みりん小さじ1」で代用できます。
</p>
<p>
薄口醤油を使うとより白だしのように淡い色に仕上がります。本みりんはアルコールが入っているので、ドレッシングなどのように加熱しないで使用する場合は、事前に白だしの代用を加熱してから使ってください。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ed/ed7d9742f7807b50270f60a9a251915e.jpg" alt="醤油で代用" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
 

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！白だしを使用したレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されている白だし使用したレシピをご紹介します。味付けはほぼ白だしだけでOKの、簡単レシピを集めました。夏にうれしい漬物から、簡単煮物、野菜たっぷりスープまで。ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>さっぱり爽やか！きゅうりの白だし漬け</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/12/12e95f0cf7f1.jpg" alt="キュウリの白だし漬け"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
ピーラーで縞目に皮をむいたきゅうりを輪切りにしたら、白だし・しょうが汁に漬けてもみ込むだけの簡単漬物。しょうがと白ごまをたっぷり効かせて♪　あっさり味が夏にうれしい一品です。
</p>

<p>●齋藤 礼奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/127712">もむだけ♪キュウリの白だし漬け</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>大根と鶏肉を白だしで煮るだけ！あっさり煮物</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/87/8707248b8c859c80e418b5df27ddf856.jpeg" alt="大根と鶏肉の白だし煮"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
味付けは白だしと塩・こしょうだけの簡単煮物。あっさり白だしと鶏肉のうま味が大根に染みて美味しい！　最後にかける七味唐辛子も味のアクセントに。
</p>

<p>●みくぽんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/359951/recipe/429945">【やさしい味でほっこり♪大根と鶏肉の白だし煮】</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>白だしだけでも十分！ホッとする味わいの野菜スープ</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ff/ffddf9ff27c8a54ab57690be617e067d.jpeg" alt="豚バラと千切り野菜のだし汁"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
たっぷりの野菜と少量の豚バラ肉で作るスープ。切って煮るだけ、味付けは白だしだけとシンプルですが、それぞれのだしが効いたホッとする味です。野菜はせん切りにして食べやすく。豚肉で野菜をたっぷり巻いて食べてくださいね。
</p>

<p>●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/401275">味付け１つ！巻いて食べる『豚バラと千切り野菜のだし汁』</a></p>



<br />
<p>
今回は和食の定番調味料「白だし」を切らしてしまったときの代用についてご紹介しました。うま味の強い白だしは麺のつゆ、炊き込みご飯、親子丼などいろいろな料理に使っているご家庭が多いのではないでしょうか。切らしてしまったときはめんつゆや醤油で代用してみてくださいね。
</p>

「白だし」は代用できる？｜特徴やめんつゆとの違いも解説

朝食やおやつに食べることも多いバナナ。ダイエットの味方という印象もありますが、実際のカロリーは？　今回は、バナナの栄養価から、1日の摂取量、編集部がおすすめするヘルシーバナナレシピまでご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

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【目次】<br />
<a href="#heading01">1．バナナのカロリーは？</a><br />
<a href="#heading02">2．バナナはダイエットにも向いている？</a><br />
<a href="#heading03">3．バナナは1日何本食べていい？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！バナナレシピ</a>
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．バナナのカロリーは？</h2>

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コンビニでも購入できて手軽に食べられるバナナ。朝食としてもよし、おやつとしてもよしの万能な果物ですよね。でも、甘みの強いバナナはカロリーが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
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<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2b1ed83ae553dbfa081a4fbf498c6670.jpg" alt="バナナ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
腸内環境を整える食物繊維も含むお腹に優しいバナナ。それでは栄養価を見てみましょう！
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>バナナ1本（80g）あたり</h3>

<p>
・エネルギー（カロリー）：74kcal、たんぱく質：0.9g、脂質：0.2g、炭水化物：18.0g、糖質：17.1g、食物繊維：0.9g、カリウム：288mg、マグネシウム：26mg
</p>
<p>
バナナ1本であれば100kcal以下なので、さほどエネルギーは高くありません。食物繊維以外にもカリウムやマグネシウムなどの栄養素が含まれています。
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．バナナはダイエットにも向いている？</h2>

<p>
バナナは甘いのでカロリーが高くて太りそうと思われがち。ですが、実際は、1本あたり74kcalなので食べ過ぎなければ大丈夫です。食物繊維を含むバナナは1本でも満足感があります。
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<p>
忙しい日の朝ご飯としてバナナを食べる方もいらっしゃると思います。ご飯や食パン、おにぎりとエネルギーを比較してみましょう。
 </p>

<p>&nbsp;</p><h3>バナナ1本（80g）</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：74kcal、たんぱく質：0.9g、脂質：0.2g、炭水化物：18.0g、糖質：17.1g、食物繊維：0.9g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ご飯1膳（150g）</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：234kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：0.5g、炭水化物：55.7g、糖質：53.4g、食物繊維：2.3g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>塩おにぎり1個（100g）</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：170kcal、たんぱく質：2.7g、脂質：0.3g、炭水化物：39.4g、糖質：39.0g、食物繊維：0.4g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>食パン1枚（6枚切り）</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：149kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：2.5g、炭水化物：27.8g、糖質：25.3g、食物繊維：2.5g
</p>
<p>
ご飯や食パンと比較すると、バナナのカロリーや脂質は低いということがわかりますね。
</p>
<p>
バナナには食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を予防する効果が期待できます。（※1）<br />
さらにバナナには善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、便秘が気になる方におすすめの食材です。（※2）
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．バナナは1日何本食べていい？</h2>
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手頃に買えるバナナはついつい手が伸びがち。1日に何本食べてよいのか管理栄養士の視点で解説します。
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<p>
まず、カロリーの面では1本あたり74kcalとさほど高くありません。間食としていただくのであれば、間食の目安は一般的に1日200kcalといわれているので、1〜2本くらいがよいでしょう。（※3）
</p>

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また、厚生労働省、農林水産省では果物の目標摂取量を1日200gとしています。（※4）その点からしても1日1〜2本程度が望ましいです。 
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<p>
食べる時間帯については、間食以外にも朝ご飯に食べるのがおすすめ。トリプトファンと、トリプトファンを代謝するために必要なビタミンB6を含むバナナを朝ご飯に食べることで、日中に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が合成され、夜に睡眠を促す「メラトニン」に変化します。夜ぐっすり眠るために、朝食のバナナはおすすめです。
</p>

<p>
また、バナナと合わせて、トリプトファンが多く含まれる豆乳などの豆製品や、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を組み合わせるのもおすすめです。
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<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3ad13f5d13b36258928d9818a9366e0e.jpg" alt="バナナヨーグルト"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
<p>
運動前後にエネルギー源として活用するのもよいでしょう。運動後、30分以内に糖質を補給することで筋肉の補修に役立ちます。（※5）
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>毎日食べても大丈夫？</h3>
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栄養をたっぷり含んだバナナ。毎日食べて良いのかなと心配になることもありまよね。カロリーはさほど高くないので、毎日食べても問題はありません。ただし、1日に何本も食べたり、バナナばかりを食べ続けたりするのは栄養バランスが崩れる原因になるので控えてください。
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！バナナレシピ</h2>

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ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのバナナレシピをご紹介します。オートミールと合わせたバナナブレッドや、低糖質なマフィン、フライパンで作れる簡単バナナケーキなど。バナナの優しい甘みが楽しめるヘルシースイーツ、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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<p>&nbsp;</p><h3>朝食にも！オートミールバナナブレッド</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7fd0dce62eaad4bc1648aa01bfc2b452.jpeg" alt="オートミールバナナブレッド"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
バナナとオートミールの素朴な味が優しいバナナブレッド。焼き立てはふわふわ、ひと晩寝かせるとしっとりとした食感が楽しめます。お好みで、シナモンやナツメグなどのスパイスを加えても、表面をカラメリゼしても◎！
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<p>●高橋 はるなさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/408431">【簡単】小麦粉、バターなし。オートミールバナナブレッド</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>低糖質スイーツ！バナナ大豆粉マフィン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b1/b1f120794ec5e2d2c7b82b99709fc952.jpeg" alt="バナナ大豆粉マフィン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
砂糖・油・卵・乳製品・小麦粉不使用のヘルシーマフィン。小麦粉の代わりに大豆粉を使用しているので、糖質を気にする方にもぴったり。体に優しいケーキは、お子さんのおやつにもママにもうれしい♪
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<p>●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/408143">ノンオイル＆ノンシュガー♪バナナ大豆粉マフィン！</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>フライパンでふわふわ！バナナケーキ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a3/a3b61df9390f8378388f10dd6090e311.jpeg" alt="バナナケーキ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

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フライパンで作れる、ふわふわのバナナケーキ。材料を混ぜて生地を用意したら、フライパンに流し込んでじっくり焼くだけ。バターではなくサラダ油を使っているので、作るのもラクちんです。
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<p>●kannaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/390400">フライパンでふわふわ♡バナナケーキ#バター不使用#低カロリー</a></p>

<br />
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今回は1年中手に入りやすい、バナナの気になるカロリーや糖質について解説しました。甘いバナナはそのまま食べるのはもちろん、お菓子やパンと組み合わせても楽しめます。栄養満点なバナナを美味しく食べてくださいね。
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【参考文献】<br />
※1厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康<br />
※2厚生労働省「e-ヘルスネット」オリゴ糖<br />
※3厚生労働省「e-ヘルスネット」間食のエネルギー（カロリー）<br />
※4農林水産省「毎日くだもの200グラム！」<br />
※5稲井真ほか「糖質摂取のタイミングの違いが運動後の筋グリコーゲン回復率に及ぼす影響」日本スポーツ栄養研究誌,2017, vol. 10,P.48
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バナナのカロリーは？｜ダイエットにもいい？ヘルシーレシピもご紹介！

その他

おやつにもおかずにも使えるさつまいも。甘みが美味しい野菜ですが、その分カロリーが気になるということはありませんか？　今回は、さつまいものカロリーから調理法による違い、編集部がおすすめするさつまいもレシピまでご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

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【目次】<br />
<a href="#heading01">1．さつまいもの栄養は？</a><br />
<a href="#heading02">2．ほかのいも類と比べてカロリーは？</a><br />
<a href="#heading03">3．カロリーは調理法で変わる？</a><br />
<a href="#heading04">4．ダイエットにおすすめの食べ方</a><br />
<a href="#heading05">5．編集部が厳選！さつまいもレシピ</a>
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．さつまいもの栄養は？</h2>

<p>
そのまま焼いたり蒸したりしても美味しいさつまいも。甘みがあるので、カロリーや糖質が気になることも。加熱すると甘みが増しますが、調理法によってもカロリーや糖質は変わるのでしょうか？　そんな疑問に答えるべく、管理栄養士が解説します。
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<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3d/3db606579a3e9ff884286fa3cb1f8b6e.jpg" alt="さつまいも"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
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さつまいもの一般的な大きさは、1本200〜300gほどです。1本あたり250gとした場合の栄養価を見てみましょう。
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【さつまいも 皮付き生】<br />
エネルギー（カロリー）：318kcal、炭水化物：82.8g、糖質：75.8g 、食物繊維：7.0g
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エネルギー源となる炭水化物が多いのが特徴です。また、食物繊維が豊富で、1本で1/3日分の食物繊維を摂ることができます。(※1)
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．ほかのいも類と比べてカロリーは？</h2>

<p>
さつまいもは甘みが強いので、じゃがいもや長芋よりもカロリーが高いイメージがありますよね。実際のところは…？　100gの栄養価を比較します。
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<p>&nbsp;</p><h3>さつまいも</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：127kcal、炭水化物：33.1g、糖質：30.3g 、食物繊維：2.8g<br />
</p>
<p>&nbsp;</p><h3>じゃがいも</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：51kcal、炭水化物：15.9g、糖質：6.1g 、食物繊維：9.8g<br />
</p>
<p>&nbsp;</p><h3>長芋</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：64kcal、炭水化物：13.9g、糖質：12.9g 、食物繊維：1.0g<br />
</p>
<p>&nbsp;</p><h3>里芋</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：53kcal、炭水化物：13.1g、糖質：10.8g 、食物繊維：2.3g
</p>

<p>
さつまいもはじゃがいも、長芋、里芋と比較するとカロリーや糖質は高めです。ただし、ご飯と比較すると、ご飯100gのエネルギーは156kcalなので、さつまいものほうがカロリーは低いです。
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．カロリーは調理法で変わる？</h2>


<p>
同じ食材でも調理法によってカロリーは異なります。「焼く」と「蒸す」とではあまり変わらなさそうに思えますよね。次は調理法による違いを比較してみましょう。
</p>
 
<p>&nbsp;</p><h3>さつまいも/皮つき蒸し</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：129kcal、炭水化物：33.7g、糖質：29.9g 、食物繊維：3.8g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>さつまいも/皮なし焼き</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：151kcal、炭水化物：39.0g、糖質：35.5g 、食物繊維：3.5g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>さつまいも/皮つき天ぷら</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：205kcal、炭水化物：38.4g、糖質：35.3g 、食物繊維：3.1g
</p>
<p>
天ぷらは衣と油を使うため、蒸したり焼いたりするよりもカロリーは高くなります。ダイエット中の方、カロリーが気になる方は、天ぷらよりもふかしいもや焼きいもなど、油を使わない調理法がおすすめです。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．ダイエットにおすすめの食べ方</h2>


<p>
ほかのいも類と比べると糖質が多いさつまいもですが、甘みがあるのでおやつ代わりにいただくと満足感も得られます。
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<p>
また、さつまいもに含まれる食物繊維は、便秘を改善する効果が期待できるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、血中のコレステロールを排出したりする働きもあり、ダイエット中の方にもおすすめの食材です（※2）。カロリーが気になるときは蒸しいもや焼きいもなど、油を使わない調理法がおすすめ。
</p>

<p>
ダイエット中に食べる量を減らして便秘になってしまうこともありますよね。そんなときは食物繊維が豊富なさつまいもに、ヨーグルトや甘酒などの発酵食品や、オリゴ糖を含むはちみつやバナナを組み合わせたりすると、相乗効果が期待できますよ。
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<p>
おやつをさつまいもにする場合は、1本（250g）食べるとややカロリーが高いので、1/2本にするなど量を調節してくださいね。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5．編集部が厳選！さつまいもレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのさつまいもレシピをご紹介します。レンジで作れる焼きいもから、りんごと合わせたヘルシーなサラダ、ほっこり温まるスープまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>


<p>&nbsp;</p><h3>極上の甘さ！焼かない焼きいも</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/68/687ebdeda17acaa90f6fae779371e6e5.jpg" alt="焼かない焼き芋"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
寒い時期に食べたいアツアツの焼きいも。こちらの、透き通っていてねっとりとした食感の焼きいもが、電子レンジで作れるんです！　温度に気を付けて、じっくりと温めてくださいね。砂糖なしでも抜群の甘さの焼きいもができあがります。
</p>

<p>●おやつラボさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/364420/recipe/400647">極上の甘さ！焼かない焼き芋</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>さつまいもとりんごのナッツサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e39d4012ccf2f68f41b9a548498151ad.jpeg" alt="さつまいもとりんごのナッツサラダ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
さつまいもの甘みとりんごの酸味が相性抜群のサラダ。さつまいもとりんごをクリームチーズソースと和えてくるみを散らした、食感も楽しい一品です。生ハムと粗びき黒こしょうをトッピングすれば、ワインのおつまみにも！
</p>

<p>●ちおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/400537">さつまいもとりんごのナッツサラダ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ほっこり温まる♪具だくさんミルク味噌スープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f6/f65b22a80668f0c0a2bd2646ad4bbff3.jpeg" alt="ほっこり温まる優しい甘さの具沢山ミルク味噌スープ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
さつまいもとかぼちゃの甘みが優しいスープ。女性やお子さんウケのいい一品です。具だくさんでまろやかな味のスープに、心も体も温まります♪
</p>

<p>●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/382192">ほっこり温まる優しい甘さの具沢山ミルク味噌スープ</a></p>

<br />
<p>
ホクホクした甘みが美味しいさつまいも。ダイエット中の方も食べる量を調節すれば安心して楽しむことができます。整腸作用がある食物繊維のほかにも、美肌ビタミンと呼ばれるビタミンCや、体内の水分調整をするカリウムなど、体にうれしい栄養がたっぷり含まれているので、上手に活用しましょう。
</p>

<br />
<p>
＜参考文献＞<br />
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」<br />
（※1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」<br />
（※2）厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康<br />
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
</p>

さつまいものカロリーは？｜ほかのいも類よりも高い？調理法で変わる？ヘルシーレシピも！

甘さと酸味のバランスがよいプルーン。ドライフルーツとして楽しむことが多いですが、旬の6～8月ごろは水分が多くみずみずしい生のプルーンも出回ります。栄養豊富なイメージのあるプルーンですが、実際どんな栄養が含まれている？　一日にどれぐらい食べていい？　今回は、そんな疑問にお答えしていきます。プルーンの栄養やカロリーから、プルーンを使ったおすすめレシピまで、参考にしてみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．プルーン・プラム・すももの違いは？</a><br />
<a href="#heading02">2．プルーンの栄養やカロリーは？</a><br />
<a href="#heading03">3．1日にどのぐらい食べて大丈夫？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！プルーンレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．プルーン・プラム・すももの違いは？</h2>

<p>
爽やかな酸味と甘みが美味しいプルーン。ドライフルーツとしても楽しめますが、水分が多くみずみずしいプルーンは生でも食べることができます。
</p>
<p>
プルーンはすももの一種で、色や形が似ているプラムもすももの仲間です。日本すももをプラム、西洋すももをプルーンといいます。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/10/105d4d28f1bb15dd845b70987fe26f40.jpg" alt="プルーン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．プルーンの栄養やカロリーは？</h2>

<p>
一般的にプルーンといえば「ドライプルーン」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、生のプルーンと比べ、栄養に違いはあるのでしょうか？　栄養やカロリーを比較していきましょう！（※それぞれ100gあたり）
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>生のプルーン</h3>
<p>
生のプルーンはすもものように皮ごと食べられます。酸味と甘みのバランスが良く、果汁が多いのが特徴です。旬は6〜8月なので、スーパーで見かけたらぜひ食べてみてください。
</p>
<p>
・プルーン　生<br />
エネルギー（カロリー）：49kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：12.6g、食物繊維：1.9g、糖質：10.7g、鉄：0.2g
(※1)
</p>
<p>
生のプルーンは皮ごと食べることができるので、種を除いて食べやすい大きさに切って召し上がってください。そのまま食べる以外にもサラダに使ったり、ジャムにしたりすることもできます。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ドライプルーン</h3>

<p>
ドライプルーンは通年で入手できて保存が効くので気軽に使うことができますね。生よりも甘みが強いのでスイーツのように楽しめます。
</p>

<p>
・プルーン　乾燥<br />
エネルギー（カロリー）：211kcal、たんぱく質：2.4g、脂質：0.2g、炭水化物：62.3g、食物繊維：7.1g、糖質：55.2g、鉄：1.1g
(※1)
</p>
<p>
ドライプルーンは生のプルーン同様にそのままいただくこともできますが、カレーや牛肉などの煮込みなど料理にも活用できます。生よりもギュッと甘みが凝縮されているので、ヨーグルトにトッピングしたり、焼き菓子に入れたりするなど甘さを活かした使い方もおすすめです。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e1/e164f3a650d09067d8570032ff17f261.jpg" alt="プルーンヨーグルト"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
生もドライもどちらも栄養価が豊富です。特にドライにすると水分が抜けている分、100gあたりの栄養価は高くなります。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>貧血や美容にもいい？</h3>


<p>
プルーンというと貧血に効果的なイメージがありますよね。ドライプルーン100gあたりに鉄は1.1gが含まれています。（※1）
</p>
<p>
鉄以外にも便秘の改善に役立つ食物繊維、体内の水分を調整してむくみ予防に働くカリウムなどに美容に役立つ栄養素が含まれています。
</p>
<p>
また、プルーンには抗酸化作用のあるポリフェノールが入っています。（※2）ポリフェノールの一種であるアントシアニンは視力回復に役立つといわれています。（※3）
</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．1日にどのぐらい食べて大丈夫？</h2>

<p>
体にうれしい栄養素がたくさん入ったプルーン。どのぐらい食べてよいのか悩みますよね。
</p>
<p>
ドライプルーン1粒10〜13gほど。１粒10gとした場合、１粒あたりエネルギーは21kcal、糖質は5.5g、食物繊維は0.7gです。
</p>
日本人に不足しがちな食物繊維は一日あたりプラス3～4gを目標に積極的に摂取することが勧められています。（※4） 不足している食物繊維を補うなら1日5粒も食べれば十分です。
<p>
なお、ドライプルーンはカロリーや糖質もあるので量には気をつけて。食パン6枚切り1枚（60g）とエネルギーを比較してみると、食パン1枚はエネルギー149kcal、糖質25.3gなので、ドライプルーン5粒で食パン1枚分以上の糖質があります。
</p>
<p>
プルーンが体に良いとついたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎないようにしてくださいね。また、食物繊維も多く含まれているので一度にたくさん食べるとお腹が緩くなる場合も。まとめてたくさん食べることは避けたほうがよいでしょう。
</p>

<p>
※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」<br />
※2石渡 仁子ほか「プルーンの成分特性と抗酸化能」日本食品科学工学会誌, 2000 年 33 巻 4 号 p. 483-493<br />
※3 中川裕子ほか「生理 活性植物因子アントシアニン色と構造」J. Jpn. Soc. Colour Mater., 79 [3] , 113-119 (2006)<br />
※4厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康<br />
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！プルーンレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのプルーンレシピをご紹介します。マフィンやクッキーなどのスイーツから、プルーンをお肉のソースに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>酸味が爽やか！水切りヨーグルトとプルーンのマフィン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5b/5b058c435aba5659af5a83bd83aff12f.jpg" alt="水切りヨーグルトとプルーンのマフィン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
バターを減らし、その分ヨーグルトを使用したヘルシーなマフィン。ドライプルーンはホエーにつけてやわらかくします。ヨーグルトの酸味とプルーンの甘みが爽やかなマフィンです。
</p>

<p>●両角舞さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/196104/recipe/376156">水切りヨーグルトとプルーンのマフィン</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>大人味！プルーンとブラックペッパーのココアクッキー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f8/f8f51cadb24cb6b3d387feecbfcb30e7.jpg" alt="プルーンとブラックペッパーのココアクッキー"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
ココア生地に粗びき黒こしょうを加えた、甘さ控えめの大人のクッキー。プルーンやアーモンドの食感で食べごたえも抜群！　甘いのがお好きな方は、砂糖を大さじ2程度加えても◎。
</p>

<p>●四万十みやちゃん（宮崎香予）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103451/recipe/439767">プルーンとブラックペッパーのココアクッキー</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>おもてなしにも！プルーンソースのチキンソテー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/78/78af1d180237.jpg" alt="プルーンソースのチキンソテー"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
甘酸っぱいプルーンは、お肉とも相性ぴったり。こちらは、細かく切ったプルーンに赤ワイン、バルサミコ酢、醤油を合わせて作るプルーンソースです。フルーティーでコクと酸味のある味わいが、香ばしく焼いたチキンソテーによく合います。
</p>

<p>●曽根 小有里さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/77098/recipe/370724">プルーンソースのチキンソテー</a></p>

<br />
<p>
甘さと酸味のバランスがよいプルーンは生でもドライでも楽しめるフルーツです。不足しがちな食物繊維が含まれているので、ぜひ毎日の健康づくりに活用してみてはいかがでしょうか。
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プルーンとは｜栄養やカロリーは？プルーンレシピもご紹介！

カフェメニューの定番「カフェオレ」と「カフェラテ」。コーヒーにミルクが入っているのはわかるけれど、違いを聞かれると困るという方も多いのでは？　今回はカフェオレとカフェラテの違い、またカプチーノやカフェモカとの違いも解説。さらにNadiaに掲載されているカフェ風ドリンク、カフェオレ味のスイーツまでご紹介します。カフェオレ好きさんはぜひチェックしてみてくださいね！

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【目次】<br />
<a href="#heading01">1．カフェオレとカフェラテの違いは？</a><br />
<a href="#heading02">2．カフェオレとは</a><br />
<a href="#heading03">3．カフェラテとは</a><br />
<a href="#heading04">4．カプチーノ、カフェモカとの違いは？</a><br />
<a href="#heading05">5．カフェオレ＆カフェラテアレンジドリンク</a><br />
<a href="#heading06">6．編集部が厳選！カフェオレスイーツ</a>
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．カフェオレとカフェラテの違いは？</h2>

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カフェの定番「カフェオレ」と「カフェラテ」。コーヒーにミルクが入っているという点は同じですが、違いが明確にはわからないという方も多いかと思います。今回はカフェラテとカフェオレの違いをお伝えします。
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<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c398b36eba5c3362a73eb0e7f68f0de.jpg" alt="コーヒー豆"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．カフェオレとは</h2>

<p>
カフェオレとはドリップコーヒーにミルクを加えたものです。
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<p>
フランスが発祥で、正しくは「カフェ・オ・レ」。コーヒー牛乳を意味する言葉です。カフェオレはドリップコーヒーとミルクが1：1の割合で作られています。
</p>
<p>
少し濃く入れたドリップコーヒーが使われることが多いです。ミルクを加えることでコーヒーの苦味がマイルドになるので、苦味が苦手な方もカフェオレにすることで飲みやすくなります。ちなみに「カフェミスト」は、イタリア語でカフェオレと同じ意味です。
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ab/ab5406fd0a62d4f9f52c027a8693a9ac.jpg" alt="カフェオレ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．カフェラテとは</h2>


<p>
カフェラテはエスプレッソコーヒーに蒸気で温めたスチームミルクを加えたもの。こちらはイタリアが発祥です。
</p>
<p>
エスプレッソとミルクの基本の割合は1：4です。エスプレッソは蒸気で抽出するため、量が少なく濃厚な味わいです。カフェラテはミルクの量がカフェオレよりも多いので、ミルクのコクを感じられます。また、スチームミルクで作るラテアートもカフェラテの楽しみですね。
</p>


<p>
カフェオレとカフェラテはどちらもミルク入りのコーヒーという意味です。ただし、カフェオレはドリップコーヒー、カフェラテはエスプレッソコーヒーを使います。カフェラテのほうがミルクの優しい甘みがありますが、エスプレッソを使うため苦味は強め。マイルドな味わいがよいときはカフェオレ、苦味やコクを楽しみたいときはカフェラテがおすすめです。
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．カプチーノ、カフェモカ、との違いは？</h2>
 
<p>
コーヒーを使ったドリンクといえば、カプチーノやカフェモカなどもありますよね。それぞれどんなドリンクなのか知っていますか？
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>カプチーノ</h3>

<p>
カプチーノはエスプレッソに温めたスチームミルクと泡立てたフォームミルクを入れたものです。割合はお店によって異なりますが、基本的にはエスプレッソとミルクが1：2で、カフェラテよりもややしっかりした苦味があります。またフォームミルクのふわっとした食感もカプチーノの特徴です。フォームミルクをのせるため、ホットのみでアイスでは作ることができません。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>カフェモカ</h3>

<p>
カフェモカはカフェラテ同様にエスプレッソがベースで、ミルクと一緒にチョコレートシロップを加えたものです。チョコが加わることで甘みのある味わいになります。
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5．カフェオレ＆カフェラテアレンジドリンク</h2>

<p>
Nadiaには、カフェ風のドリンクもたくさん！　ここからは、Nadiaに掲載されているカフェオレ＆カフェラテのアレンジドリンクをご紹介します。
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<p>&nbsp;</p><h3>ピーナッツバターで作る！濃厚カフェオレ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/35e66dc690fe49f43771269f0e5b578e.jpg" alt="濃厚カフェオレ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
ピーナッツバター、グラニュー糖、インスタントコーヒー、牛乳を電子レンジで温めるだけのお手軽カフェオレ。お好みでホイップクリーム、シナモンをトッピングすれば、一気にカフェ風に！　コーヒーとピーナッツの相性が抜群のドリンクです。
</p>

<p>●おやつラボさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/364420/recipe/405759">ナッツの風味が香る♩濃厚カフェオレ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ふんわり幸せな食感♪焼きマシュマロラテ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/89/892f553af579.JPG" alt="焼きマシュマロラテ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
カフェラテを作ったら、トースターでこんがり焼いたマシュマロをのせるだけ。ふんわりとろけるマシュマロがほんのり甘く、フワフワの幸せな食感です♪
</p>

<p>●北島真澄さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/145900">焼きマシュマロラテ</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading06">6．編集部が厳選！カフェオレスイーツ</h2>

<p>
カフェオレ味をスイーツでも楽しみたい！　ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのカフェオレスイーツをご紹介します。とろける食感のカフェオレプリンからティラミス、作り置きできるトーストまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>


<p>&nbsp;</p><h3>とろける口どけ！カフェオレプリン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/34/34a310d0fce397a96da85475c73ef467.jpeg" alt="カフェオレプリン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
ミルク感強めのカフェオレをイメージして作ったというプリン。卵なし、ゼラチンで固めています。とろけるような口どけとまろやかな甘さがたまらない！
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<p>●春歩(はるほ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/260624/recipe/443160">レンジで簡単♪とろけるカフェオレプリン</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>カフェオレ好きに試してほしい！大人のカフェオレティラミス</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/61/6187b8833207035411dc397992358bca.jpg" alt="大人のカフェオレティラミス"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
市販のカステラを使用した、簡単ティラミス。クリームチーズと生クリームで作るチーズ生地にも、コーヒーシロップを加えて。甘すぎず、くどくないので、いくらでも食べられそうなスイーツです。
</p>

<p>●奥田和美（たっきーママ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/379966">カフェオレ好きさんのための【大人のカフェオレティラミス】</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>作り置きできる！カフェオレトースト</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b3/b3c811c7c7a971f58b9dc3e35baef02f.jpg" alt="カフェオレトースト"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
インスタントコーヒーに練乳を加え、食パンにしみ込ませたカフェオレ風の味わいのトースト。冷凍して作り置きできるので、コーヒーのお供が欲しいときにもぴったりです。
</p>

<p>●金子美和（さとみわ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/423078/recipe/406655">ふんわり＆しっとり大人のカフェオレトースト【冷凍作りおき】</a></p>



<br />
<p>
今回はコーヒー系ドリンクであるカフェオレやカフェラテの違いについて解説しました。それぞれ苦味やミルクの量が異なるので、お好みや気分で選んでみてくださいね。
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カフェオレとカフェラテの違いは？｜カフェオレ味のスイーツもご紹介！

パンやお菓子作りに使われる「全粒粉」。なんとなく体に良さそうというイメージがありますが、実際どんなものかご存じですか？　今回は全粒粉の栄養や代用について、また全粒粉を使ったおすすめレシピもご紹介していきます。香ばしい風味が楽しめる全粒粉。これまで使ったことがないという方も、チェックしてみてくださいね。

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【目次】<br />
<a href="#heading01">1．全粒粉とは？</a><br />
<a href="#heading02">2．全粒粉の栄養は？</a><br />
<a href="#heading03">3．全粒粉は代用できる？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ</a>
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<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．全粒粉とは？</h2>

<p>
香ばしい香りが特徴の全粒粉。なんとなく体に良さそうですよね。実際体に良いのでしょうか？　今回はそんな疑問にもお答えしていきます。
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<p>
スーパーやコンビニなどで売っている全粒粉入りのパンやお菓子、一度は食べたことがあるのではないでしょうか。全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもので、お米でいうと玄米です。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ee/ee0f76fae011cf320de8d1e3f3c43d2f.jpg" alt="全粒粉"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
薄力粉や強力粉など白い小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて製粉されています。一方、全粒粉は小麦の粒を丸ごと挽くので、表皮や胚乳の香ばしさや歯ごたえがあります。また、色は少し茶褐色をしていて、パンやお菓子に入れると、真っ白ではなく少し茶色い見た目になります。
</p>
<p>
全粒粉を入れたパンは、強力粉だけで作ったパンと比較すると、伸びが控えめでややドシッと重みのある食べごたえのあるパンになります。全粒粉にもグルテンは含まれています。
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．全粒粉の栄養は？</h2>

<p>
栄養価については、表皮や胚乳は食物繊維やビタミンB群、鉄などが豊富に含まれているため、全粒粉は薄力粉と比較すると食物繊維やビタミンB群、鉄が多いです。
</p>
<p>
実際に100gあたりの栄養価を比べてみましょう。（※薄力粉・強力粉は1等粉の数値）</p>



<p>&nbsp;</p><h3>全粒粉（強力粉）</h3>
<p>
エネルギー（カロリー）：320kcal、たんぱく質：12.8g、脂質：2.9g、炭水化物：68.2g、食物繊維：11.2g　鉄：3.1g　ビタミンB1：0.34mg
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>薄力粉</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：349kcal、たんぱく質：8.3g、脂質：1.5g、炭水化物：75.8g、食物繊維：2.5g　鉄：0.3g　ビタミンB1：0.11mg
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>強力粉</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：337kcal、たんぱく質：11.8g、脂質：1.5g、炭水化物：71.7g、食物繊維：2.7g 鉄：0.9g　ビタミンB1：0.09mg<br />
（※1）
</p>
<p>
薄力粉や強力粉と全粒粉を比較するとエネルギー（カロリー）はやや低め。特筆すべきは食物繊維。全粒粉には、薄力粉や強力粉の約4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の予防に効果的なイメージがあるかと思いますが、整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など体にとって良い働きをする成分です。（※2）
</p>

<p>
【参考文献】<br />
※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」<br />
※2厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．全粒粉は代用できる？</h2>

<p>
全粒粉は小麦粉に加えてパンやクッキーなどを作るときに使いますが、全粒粉がない場合は薄力粉や強力粉で代用ができます。
</p>
<p>
お菓子の場合は薄力粉、パンの場合は強力粉で代用してください。ただし、全粒粉は香ばしい風味があるので、薄力粉や強力粉で代用すると味わいが少し異なります。
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめの全粒粉レシピをご紹介します。30分で作れるパンから、サクッと美味しいスコーン、全粒粉をおかずに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>


<p>&nbsp;</p><h3>30分で完成！全粒粉コッペパン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/62/62eae1822a93412e84089eaf0627e5d3.jpeg" alt="全粒粉コッペパン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
思い立ったときにすぐ作れる、手軽な全粒粉コッペパン。食物繊維豊富なヘルシーパンが30分で作れちゃいます♪　パンの間にお好きな具材を挟んで、朝食やおやつにどうぞ！
</p>

<p>●♪♪maron♪♪(青木ゆかりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/153825/recipe/442852">約30分で完成！？食物繊維豊富♡不思議パンの全粒粉コッペパン</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>サクッと食感！チョコとくるみの全粒粉スコーン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/599beb0170c9a8fc87e173845bed4a48.jpeg" alt="スコーン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
全粒粉とバターが香る生地に、チョコとくるみを混ぜ込んだスコーン。サクッとした食感を最大限に楽しめる、焼きたてから、粗熱が取れてまだほの温かいくらいがベストな食べごろです。
</p>

<p>●むろざきさゆり(ぺぽ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/770179/recipe/444154">我が家の人気No1！チョコとくるみの全粒粉スコーン</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>糖質控えめ！鶏むね肉の和風豆腐ナゲット</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5763f119a69d83339d15a649822e752.jpg" alt="鶏むね肉の和風豆腐ナゲット"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
全粒粉はパンやお菓子以外にも使えます！　こちらは、鶏むね肉と豆腐を使った柚子胡椒風味の和風ナゲット。全粒粉をつなぎに使って糖質を抑え、ふっくら仕上げています。オリーブオイルで揚げ焼きしてさらにヘルシーに。
</p>

<p>●佐藤 加奈子（kaana57）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/234249/recipe/423202">鶏むね肉の和風豆腐ナゲット☆ゆずこしょう風味</a></p>

<br />
<p>
香ばしい風味が魅力の全粒粉。味わいや香りだけでなく、食物繊維が豊富なのも全粒粉の良さですね。お好み焼きやパンケーキなどいつもの小麦粉レシピの一部を全粒粉に置き換えて活用してみてはいかがでしょうか。
</p>

全粒粉とは｜小麦粉との違いは？栄養は？活用レシピもご紹介！

淡白な味わいで、ヘルシーなお肉の代表ともいえる「鶏ささみ」。実際のカロリーはどれぐらい？　同じくヘルシーな「鶏むね肉」と比べると？　調理法によってどれぐらいカロリーが変わってくるの？　今回はそんな疑問にお答えします。ささみを使ったヘルシーレシピもありますので、参考にしてみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．ささみとは</a><br />
<a href="#heading02">2．ささみのカロリーは？</a><br />
<a href="#heading03">3．調理法による違いは？</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！ささみのヘルシーレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．ささみとは</h2>

<p>
ささみはむね肉の奥にある胸骨に沿って存在する部位です。牛肉でいうとヒレ肉。ささみは1羽につき2本しかとれないため、むね肉よりもやや値段が張ることが多いです。
</p>

<p>
脂質が少なくてさっぱりと食べられるささみ。ヘルシーなイメージがありますが、実際は…？　そんな疑問にお答えします！
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a3/a31a6a536aed9dc9bf72e1059a4feb03.jpg" alt="ささみ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．ささみのカロリーは？</h2>

<p>
ヘルシーなお肉の代表ともいえる「鶏ささみ」。同じく低カロリーといわれる「鶏むね肉」。どのくらいカロリーや脂質が違うのか気になりますよね。
</p>
<p>
ささみ1本は50gなので、100gで2本分です。鶏むね肉1枚は250〜300gなので、100gだと1/2枚よりやや小さくしたものです。それではカロリーや脂質を比較してみます。※若どり・100gあたり
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>生のささみ</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：98kcal、たんぱく質：23.9g、脂質：0.8g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g<br />
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>生の鶏むね肉皮つき</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：133kcal、たんぱく質：21.3g、脂質：5.9g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g<br />
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>生の鶏むね肉皮なし</h3>
<p>
・エネルギー（カロリー）：105kcal、たんぱく質：23.3g、脂質：1.9g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g
</p>
<p>
ささみは鶏むね肉よりもややカロリーと脂質が低いことがわかります。
</p>




<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．調理法による違いは？</h2>

<p>
同じ食材でも調理法によってカロリーは異なります。ゆでるとヘルシーそうだけど実際は…？　次は調理法による違いを比較してみましょう。（それぞれ100gあたり）
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ゆで</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：121kcal、たんぱく質：29.6g、脂質：1.0g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>焼き</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：132kcal、たんぱく質：31.7g、脂質：1.4g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ソテー</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：186kcal、たんぱく質：36.1g、脂質：5.4g、炭水化物：0.1g、糖質：0.1g
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>フライ</h3>

<p>
エネルギー（カロリー）：246kcal、たんぱく質：26.8g、脂質：12.8g、炭水化物：6.7g、糖質：6.7g
</p>

<p>
ソテーやフライなど油を使った調理法にすると、やはりカロリーが高くなりがちということがわかります。ダイエット中の方やカロリーが気になる場合は、ゆでたり蒸したり、油を使わない調理法がおすすめです。
</p>
<p>
【参考文献】<br />
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！ささみのヘルシーレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているささみのおすすめレシピをご紹介します。梅干しが効いた簡単ナムルから、お弁当にもぴったりのカレーピカタ、ささみで作るよだれ鶏まで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ささみときゅうりの梅ナムル</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/578e2adb47a450ed8df131d989ff8099.jpeg" alt="ささみときゅうりの梅ナムル"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
パサつきがちなささみをレンジでしっとりと仕上げます。ささみを合わせることで食べごたえ◎なナムルに。レンジ蒸ししたささみは冷凍保存もできますよ。
</p>

<p>●むっちん（横田睦美）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/412142">しっとりささみで食べ応え◎『ささみときゅうりの梅ナムル』</a>
（関連レシピ：<a href="https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/412141">パサつき一切なし♡『鶏むね＆ささみのレンジ蒸し』</a>）
</p>


<p>&nbsp;</p><h3>お弁当に！子どもも喜ぶカレーピカタ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6e/6ed3962258bde549e692e5c09066e2b8.jpg" alt="カレーピカタ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
子どもも喜ぶカレー味のやわらかピカタ。ささみにカレー粉、マヨネーズなどで下味をつけ、小麦粉、卵でコーティングすることでやわらかく仕上がります。下味冷凍も、焼いたあとに冷凍してもOKなので、用意しておくとお弁当の一品に便利♪
</p>

<p>●はこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/601416/recipe/432714">【冷凍おかず】ヘルシーなささみ肉で絶品カレーピカタ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>レンジで簡単！ヘルシー「ピリ辛ささみよだれ鶏」</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/0021f0f0dd604ba7983d1b7ceac22c6c.jpg" alt="ピリ辛ささみよだれ鶏"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
通常は鶏むね肉で作る「よだれ鶏」を、さらにヘルシーにささみで作ります。レンジで作るので簡単！　レンジから取り出したらラップを取らず、余熱で蒸しながら徐々に粗熱を取るのがしっとり仕上げるポイントです。
</p>

<p>●シゲパピさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/399223/recipe/422080">レンジで簡単！ヘルシー『ピリ辛ささみよだれ鶏』</a></p>



<br />
<p>
さっぱり食べられるささみはカロリー・脂質が低いのでヘルシーに楽しめる食材のひとつ。淡白な味わいだからこそ、いろいろな調味料や食材を合わせられるのも魅力ですよね。ささみを美味しく召し上がってくださいね。
</p>

ささみのカロリーは？｜鶏むね肉とも比較！ささみのヘルシーレシピもご紹介

麺類のつけつゆ以外にも、料理に幅広く使える「めんつゆ」。万能調味料として、ご家庭に常備している方も多いのではないでしょうか。今回は、めんつゆの「濃縮」の解説から、めんつゆを切らしてしまったときの代用アイデア、昆布と削り節を使った自家製めんつゆまでご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．めんつゆとは</a><br />
<a href="#heading02">2．めんつゆの「濃縮」って？</a><br />
<a href="#heading03">3．めんつゆの代用アイデア</a><br />
<a href="#heading04">4．自家製めんつゆの作り方</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．めんつゆとは</h2>

<p>
麺類のつけつゆとしてだけでなく、煮物などにも使える万能な「めんつゆ」。だし汁に醤油やみりんなどを加えて作られたものです。めんつゆがあれば煮物、おひたしなどいろいろな料理を作ることができるので、欠かせないという方も多いのではないでしょうか。
</p>
<p>
めんつゆの原料はだし汁、醤油、みりんがベースです。砂糖や塩が加えられているものもあります。だしは昆布、かつお節、さば節などメーカーや商品によってもさまざまです。だしで風味が変わるので、お気に入りのだしのめんつゆを探してみるのもいいですね。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b2/b2a781787f74d923846f836dec51451e.jpg" alt="めんつゆ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．めんつゆの「濃縮」って？</h2>

<p>
めんつゆとひとことで言っても、ストレート、2倍濃縮、3倍濃縮など濃縮度合いはいろいろ。2倍濃縮はめんつゆ1に対して水1を加えて使うもので、3倍濃縮はめんつゆ1に対して水2を加えます。2倍濃縮はめんつゆ1に対して水2ではないので注意してください。
</p>
<p>
希釈率が分かれば、濃縮度合いによって使う量を調整することができます。レシピで「めんつゆ（3倍濃縮）」と記載されているけれど、手元にあるのは2倍濃縮のものということもありますよね。3倍濃縮のめんつゆのレシピを2倍濃縮で代用する場合は1.5倍量を、反対に2倍濃縮のめんつゆのレシピを3倍濃縮で代用する場合は2/3量にしてください。
</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．めんつゆの代用アイデア</h2>

<p>
ここからはめんつゆを切らしたときに代用する方法についてご紹介します。めんつゆはだし、醤油、みりんがベースなので家にある調味料で代用できますよ！（いずれもストレートでお使いいただくことを想定しています。）
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>和風顆粒だし＆醤油＆みりん</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/94/9469c924ff2308488bd07619000d8dc3.jpg" alt="和風顆粒だし"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
【材料（2人分あたり）】<br />
水　150ml<br />
醤油　大さじ2<br />
みりん　大さじ2<br />
和風顆粒だし　小さじ1
 </p>

<p>【作り方】<br />
1．鍋にすべての材料を入れて中火にかける。<br />
2．沸騰したら火を止めて粗熱をとる（冷たくして使用する場合は冷蔵庫で冷やしてください）。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/89/8955000cb8d7c42d9c8cfb2913805e7f.jpg" alt="めんつゆ代用"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p><h3>白だし＆醤油＆みりん</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/041478417f290478812bffbed2236cf6.jpg" alt="白だし"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
【材料（1人分あたり）】<br />
水　150ml<br />
白だし　大さじ2<br />
みりん　大さじ1<br />
醤油　大さじ1/2
</p>

<p>【作り方】<br />
1．鍋にすべての材料を入れて中火にかける。<br />
2．沸騰したら火を止めて粗熱をとる（冷たくして使用する場合は冷蔵庫で冷やしてください）。
 </p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f3f8328f24b8635d2a933ef4e8847f55.jpg" alt="めんつゆ代用"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>&nbsp;</p><h3>削り節＆醤油＆みりん</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9c/9cf34d180c26d879f18481b4200b88f6.jpg" alt="醤油と削り節"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
【材料（1人分あたり）】<br />
水　150ml<br />
A醤油　大さじ2<br />
Aみりん　大さじ2<br />
削り節　2g
 </p>

<p>【作り方】<br />
1．鍋にすべての材料を入れて中火にかける。<br />
2．沸騰したら削り節を加え、ひと煮立ちさせて火を止めて粗熱をとる。<br />
3．茶漉しで濾して粗熱をとる（冷たくして使用する場合は冷蔵庫で冷やしてください）。
 </p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b4/b4d172a5a5b42ab24332ad5498f850fd.jpg" alt="茶漉しで濾して粗熱をとる"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p> 


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f7/f74b4e3d85b9fa36dcf28515430986cf.jpg" alt="めんつゆ代用"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．自家製めんつゆの作り方</h2>

<p>
昆布と削り節を使って、本格的なめんつゆを作るのもおすすめ。調味料は醤油とみりんだけですが、だしが効いた美味しいめんつゆが作れますよ。こちらもストレートでお使いいただく想定です。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/01/017913ae7c79ba1da8a95fabcc2ce6bf.jpg" alt="自家製めんつゆ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>&nbsp;</p><h3>【材料（4人分・作りやすい分量）】</h3>

<p>
水　300ml<br />
昆布　5g<br />
削り節　10g<br />
A醤油　大さじ4<br />
Aみりん　大さじ4
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>【作り方】</h3>

<p>
＜下準備＞<br />
鍋に水、昆布を入れてひと晩おく。（急いでいるときは30分以上）
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e7/e7f6983f17d984b58eb91fcfc1e590e1.jpg" alt="鍋に水、昆布を入れてひと晩おく"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
1．昆布が入った鍋を弱火〜中火にかける。ゆっくりと沸騰させ、フツフツとしたら昆布を取り出し、 Aを加える。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a3/a348abef55a3dfe091b6deab2230223a.jpg" alt="昆布が入った鍋を弱火〜中火にかける"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
2．沸騰したら一度火を止め、削り節を加える。弱火で3分煮て火を止める。削り節を入れたまま粗熱をとる。（急ぎの場合はすぐに濾してOK）
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a0/a073e7692fcddda0b8e8f4e7c0ee1f9e.jpg" alt="沸騰したら一度火を止め、削り節を加える"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
3．粗熱が取れたら濾す。削り節の出し殻をしっかり水気を切るようにして、スプーンなどで押す。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c8/c821edbf070479225d4ffb6e5a504392.jpg" alt="粗熱が取れたら濾して、削り節の出し殻をスプーンなどで押す"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3e/3e39cc43154c8eb801b381896493676f.jpg" alt="自家製めんつゆ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>



<p>●このレシピをお気に入り保存する<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/450317">基本の自家製めんつゆ【昆布とかつおだし】</a></p>

<br />
<p>
今回は麺類のとき以外にも大活躍な「めんつゆ」を切らしてしまったときの代用についてご紹介しました。うどんやそばなどのつゆ以外にも肉じゃが、おひたしなどにも使える万能調味料。切らしてしまったときは、少量であれば自宅にある調味料で代用ができますよ。手作りめんつゆもぜひトライしてみてくださいね。
</p>

めんつゆの代用は？｜あると助かる万能調味料！自家製めんつゆもご紹介

イタリアンレストランなどで見かける「ロマネスコ」。ゴツゴツした形状が特徴的な野菜ですが、家では調理したことがないという方も多いのでは？　今回は、ロマネスコの基本的な切り方から、保存方法、おすすめレシピまでご紹介します。買ったことがないという方も、この機会にぜひ試してみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．ロマネスコとは？</a><br />
<a href="#heading02">2．ロマネスコの切り方</a><br />
<a href="#heading03">3．ロマネスコの食べ方</a><br />
<a href="#heading04">4．ロマネスコの保存方法</a><br />
<a href="#heading05">5．編集部が厳選！ロマネスコのおすすめレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．ロマネスコとは？</h2>


<p>
鮮やかな緑色とゴツゴツした形状が特徴的なロマネスコ。イタリアンレストランなどでおしゃれな料理で使われるイメージがありますよね。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5fa2f406588e6e481ddb279d50ec4c6b.jpg" alt="ロマネスコ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
味はカリフラワーやブロッコリーに似ていて、クセのない味わいでほんのりとした甘みがあり、ご家庭でも使いやすい野菜です。生で食べるとコリッとした歯ごたえがあります。加熱するとより甘みがでるので、下ゆでしてからいただくのがおすすめです。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．ロマネスコの切り方</h2>

<p>
円錐状のロマネスコは切り方も悩みますよね。まず、葉がついている場合は手で外してください。芯を切り落として、周りかららせん状に根元を切っていきます。中心部は包丁で切れ目を入れて手で分けてください。芯はかたい部分を取り除いて加熱すると美味しくいただけます。
 </p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fa/faf7226272961451fea8a373e281567a.jpg" alt="ロマネスコの切り方"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>




<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．ロマネスコの食べ方</h2>

<p>
ロマネスコは生のままでも食べられます！　加熱すると甘みが出て、よりいろいろな食べ方ができます。ゆでてもいいですが、ビタミンCなど水に溶けやすい栄養をなるべく損なわずに摂れる蒸し焼きがおすすめです。
</p>
<p>
フライパンに少量の水を入れて沸騰させ、ロマネスコと塩を少々加えて2〜3分ほど加熱し、ザルにあげて冷まします。コリコリした食感が楽しめるくらいのかたさがおすすめ。加熱すると鮮やかな色になるので、サラダ、炒め物、パスタなどさまざまな料理に使ってくださいね。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/24/2437393f80235262ffbc219e00274670.jpg" alt="フライパンに少量の水を入れて沸騰させ、ロマネスコと塩を少々加えて加熱する"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cd3f7eeb26351ecd625c1d093f66c33b.jpg" alt="ザルにあげて冷ます"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

 
<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．ロマネスコの保存方法</h2>

<p>
生のまま置いておくと少しずつ変色するので、冷蔵保存または冷凍保存がおすすめです。
</p>
<p>
冷蔵保存する場合はゆでたり蒸し焼きしたりするなど加熱して、しっかりと水気を切って早めに召し上がってください。
</p>
<p>
冷凍保存する場合は生のまま小房にわけて平らになるように保存袋に入れて冷凍します。解凍せずに冷凍のままスープに入れたり、電子レンジで蒸したり加熱調理して使いましょう。
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5．編集部が厳選！ロマネスコのおすすめレシピ</h2>

<p>
ここからは、Nadiaに掲載されているロマネスコのおすすめレシピをご紹介します。おしゃれなサラダから、ご飯のおかずになる炒め物まで。ロマネスコの使い方が分からないという方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ロマネスコと生ハムのハニーマスタードサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/37/37e5cccc118eabfe6a3ade8323cdd75f.jpg" alt="ロマネスコと生ハムのハニーマスタードサラダ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
蒸し焼きにしたロマネスコを使った簡単サラダです。生ハムを入れて華やかなひと皿に。ハニーマスタードドレッシングとロマネスコがよく合います。
</p>

<p>●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/448673">ロマネスコと生ハムのハニーマスタードサラダ</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>カリフラワー・ロマネスコ・ブロッコリーのマスタード炒め</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ce/ce7394486685ff29cb8a21e0a2a2ecc8.jpg" alt="カリフラワーのマスタード炒め"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
ロマネスコとカリフラワー、ブロッコリーの彩りも鮮やかな炒め物。味付けは塩と粒マスタードだけですが、ベーコンのうま味でパクパク食べられます。
</p>

<p>●発酵家族さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/189551/recipe/383412">カリフラワーのマスタード炒め</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>ロマネスコと魚肉ソーセージのマヨ炒め</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6b/6bcb87f31ceb37396a2dc0dccc132a56.jpg" alt="ロマネスコと魚肉ソーセージのマヨ炒め"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
オイスターソースとマヨネーズで味付けした、ご飯にも合う一品。材料を切ったら、油で炒め、オイスターソース、マヨネーズ、酒を入れて蒸し焼きに。最後に強火で水気を飛ばしたら完成です。
</p>

<p>●だんどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/87331/recipe/411232">ロマネスコと魚肉ソーセージのマヨ炒め</a></p>


<br />
<p>
おしゃれな野菜「ロマネスコ」。ブロッコリーやカリフラワーのように、ゆでてドレッシングをかけるだけでも美味しい野菜です。華やかな見た目はおもてなしやパーティーにも大活躍。ぜひ気軽に使ってみてくださいね。
</p>

ロマネスコとは｜切り方や保存方法を解説！美味しい食べ方もご紹介

麻婆豆腐、えびチリなど辛味のある中華料理には欠かせない「豆板醤」。辛いだけでなく特有の風味やうま味があるのが特徴です。今回は、豆板醤を切らしてしまったときの代用アイデアから、豆板醤を使った簡単レシピまでご紹介します。寒い冬、ピリッと辛い豆板醤料理で温まりましょう！

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．豆板醤とは？</a><br />
<a href="#heading02">2．コチュジャンや甜麺醤との違い</a><br />
<a href="#heading03">3．豆板醤の代用アイデア</a><br />
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！豆板醤を使用したレシピ</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．豆板醤とは？</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/692a1d2defe96d8d94519bedb8f58b66.jpg" alt="豆板醤代用"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>
豆板醤は四川料理などのピリ辛の中華料理によく使われています。麻婆豆腐、えびチリなど辛味のある料理では欠かせない調味料。辛いだけでなく特有の風味やうま味があるのが特徴です。
</p>
<p>
豆板醤はそら豆、塩、唐辛子などを発酵させて作る唐辛子味噌です。発酵させることによって塩気、辛味だけでなくうま味のある調味料に。炒め物などに少量を入れるだけでもグッと奥深い味わいになります。刺激が強いので辛いものが苦手な方は少量から使ってくださいね。
</p>
<p>
加熱することによって香りが良くなるので、スープに使うときは先に具材と豆板醤を炒めてから使うのがおすすめです。炒め物やスープだけでなく、漬物、和えものなどにも使えます。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．コチュジャンや甜麺醤との違い</h2>

<p>
コチュジャンは韓国料理に使われる辛味と甘みのある味噌です。米やもち米を糖化させてから唐辛子を加えて発酵させているので豆板醤よりも甘みがあります。粘り気があって焦げやすいので、加えるときは味付けとして最後に加えて。また、野菜につけたり、ビビンパに添えたりして使われることもあります。
</p>

<p>
甜麺醤は甘みのある味噌。小麦粉に麹、塩を加えて発酵させています。コクと甘みがあるため回鍋肉（ホイコーロー）、麻婆豆腐などに使われます。加熱しなくても使えますが、加熱するとより風味が立つので、炒め物に使うときは先に加えてください。
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．豆板醤の代用アイデア</h2>


<p>
ここからは、豆板醤を切らしてしまったときの代用方法をご紹介します。家庭によくある調味料で代用できますよ。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>味噌＋醤油＋一味唐辛子＋ごま油で作る</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/58/583303fe53089036bebd7c47caf726bc.jpg" alt="豆板醤代用材料"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
「豆板醤大さじ1（15ml）」は「味噌（大さじ1）＋醤油（小さじ1/2）＋一味唐辛子（小さじ1/2〜小さじ1）＋ごま油（小さじ1/2）」で代用できます。すべての材料をよく混ぜてください。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4e/4ed19dffb2c9764a92e2e9c658c98acb.jpg" alt="豆板醤代用"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
<p>
豆板醤の発酵食品特有の風味とうま味は味噌で代用します。辛味は一味唐辛子で再現を。辛いものが好きな方は一味唐辛子の量を増やして調節してください。
 </p>

<p>
豆板醤の代用は炒め物、スープなど豆板醤で作るものであればどんな料理にでも使えます。辛味をプラスしたい場合は一味唐辛子の量を増やしたり、マイルドにしたい場合は減らしたりするなどお好みで調節できるのも代用する良さです。
</p>




<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！豆板醤を使用したレシピ</h2>


<p>
ここからは、Nadiaに掲載されている豆板醤を使用したレシピをご紹介します。調味料が覚えやすくて作りやすい回鍋肉や、簡単かきたまうどん、担々風スープなど、うま味と辛味をプラスしてくれる豆板醤はいろいろな料理と相性抜群！　ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>作りやすい！豚バラキャベツの回鍋肉</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/06/067e036502fe.JPG" alt="豚バラキャベツの回鍋肉"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
材料は豚バラとキャベツの2つ、調味料もオール1で失敗なしの回鍋肉。しっかり甘辛味なので、ご飯にはもちろんお酒にもぴったりです。
</p>

<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/203914">包丁いらず♪オール1の黄金比率de『豚バラキャベツの回鍋肉』</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>ふわとろ！ピリ辛かき玉うどん</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a4963850468841753d11b7b810f8a84.jpg" alt="ピリ辛かき玉うどん"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
卵と冷凍うどんだけですぐできる！　ふわふわ卵のあんがうどんに絡んで絶品です。ピリッとした辛味で寒い日も体を温めてくれますよ。
</p>

<p>●maki（まき）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/384216/recipe/448113">ふわとろ！ピリ辛かき玉うどん</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>具材たっぷり！ちぎり厚揚げときのこの豆乳担々スープ</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/31/31892bc3447558b00d2d6c2bf0e13d5e.jpeg" alt="ちぎり厚揚げときのこの豆乳担々スープ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
手でちぎった厚揚げに、ピリ辛トロトロスープが絡む一品。麺がなくても、厚揚げときのこで大満足のスープになりますよ。</p>

<p>●mikanaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/445585">《大満足スープ》ちぎり厚揚げときのこの豆乳担々スープ</a></p>

<br />
<p>
寒い時期には特に美味しいピリ辛料理。豆板醤を唐辛子だけで代用すると、うま味やコクがなくて物足りない印象になってしまうことも。切らしてしまったときはぜひ味噌、醤油、一味唐辛子とごま油で代用して作ってみてくださいね。
</p>

「豆板醤」の代用は？｜コチュジャンや甜麺醤との違いも解説


お菓子作りやパン作りに使う「ベーキングパウダー」。膨らませる効果があるのはわかっているけれど、何からできているのか、その特徴などはよく知らないという方もいらっしゃるのでは？　今回は、同じく膨らませる働きのある「重曹」との違いや、それぞれの特徴などをご紹介。ベーキングパウダーを切らしてしまったときの代用アイデアもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1．お菓子やパン作りに！ベーキングパウダー</a><br />
<a href="#heading02">2．ベーキングパウダーと重曹の違い</a><br />
<a href="#heading03">3．ベーキングパウダーの代用アイデア</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1．お菓子やパン作りに！ベーキングパウダー</h2>



<p>
お菓子作りなどで膨らませたりするときに使うベーキングパウダー。いざ作ろうと思ったらベーキングパウダーを切らしていたり、使用期限が過ぎていたりしたことはありませんか？
</p>
<p>
ベーキングパウダーは、炭酸水素ナトリウム（重曹）をベースにその効果を助けるものを組み合わせて作られています。香りや味がないため、料理やお菓子の味を邪魔しないで使えるのが特徴です。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/39/3988f042c12ef7bb9c46c6a87f65b282.jpg" alt="ベーキングパウダー"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2．ベーキングパウダーと重曹の違い</h2>

<p>
ベーキングパウダーの原料にも使われている重曹は、ベーキングパウダー同様に膨らませる働きはありますが、やや苦味があるのでベーキングパウダーよりも使用する量を少なくする必要があります。
</p>
<p>
重曹は色がつきやすいことと特有の風味があるため、どら焼きやお饅頭など和菓子に使われることが多いです。また、重曹は山菜のアク抜きにも使用できます。
</p>
<p>
ベーキングパウダーと重曹は膨らませる働きは同じですが、ベーキングパウダーは縦に膨らませる働きがあり、重曹は横に膨らませる働きがあります。また、ベーキングパウダーは水と反応するので、混ぜた後にすぐ加熱する必要があります。一方で重曹は、加熱によってガスが発生するので生地を混ぜて寝かせてもしっかりと膨らみます。
</p>
<p>
このように少し働きが違うベーキングパウダーと重曹ですが、違いをわかっていれば代用することもできますよ。
</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3．ベーキングパウダーの代用アイデア</h2>


<p>
ベーキングパウダーを使う目的は「膨らませる」ため。膨らませる働きがあるものはベーキングパウダー以外にもあります。ここからは、ベーキングパウダーの代わりになるものをご紹介していきます。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>重曹</h3>

<p>
ベーキングパウダーの原料でもある重曹。ベーキングソーダとも呼ばれています。苦味があるため、ベーキングパウダーの半量程度を目安にして使ってください。粉に対して1〜1.5%が目安です。
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d0/d0406a5ee31562c1c789b58f8eba3b8f.jpg" alt="ベーキングパウダーと重曹で作成した蒸しパン"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/28/289144ee19ab54dd280f9395942292d6.jpg" alt="蒸しパン断面"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>
<div style="text-align: center">（左：ベーキングパウダー、右：重曹）</div>
</p>

<p>
焼き色が黄色くなるので、チョコレートやココアなど色を強くつけたいものに使うときれいに仕上がります。重曹の苦味が気になる場合は、少量の酢やレモン汁を一緒に使ってみて。
</p>
<p>
掃除用の重曹もありますが、料理に使うときは食用の重曹を用意してくださいね。天ぷらや唐揚げ、お菓子作りにも使えます。色を白くしたいお菓子には向いていません。
</p>
 

<p>●使用したレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/448428">シンプルがおいしい。ふわモチ♪基本の米粉蒸しパン</a></p>
 
<p>&nbsp;</p><h3>ドライイースト</h3>

<p>
パン作りに使われるドライイーストは、ベーキングパウダーの代わりに使うこともできます。ドライイーストは砂糖の糖分を使ってガスを作るため、砂糖を使った生地であること、ガスが発生するまで生地を寝かせる必要があります。お菓子など砂糖を使ったものの代用におすすめです。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ホットケーキミックス</h3>

<p>
小麦粉などの粉類に膨張剤と砂糖が加えられたものがホットケーキミックスです。膨張剤が入っているので、ベーキングパウダーを使ってお菓子を作りたいときはホットケーキミックスで代用することができます。砂糖が入っているので、加える砂糖の量を調整して使ってくださいね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>天ぷら粉</h3>

<p>
天ぷら粉は、小麦粉などの粉類にでん粉やベーキングパウダーを加えて作られています。実は天ぷらを作るとき以外にも使うことができますよ！　お好み焼きやお菓子にも使うことができます。甘みはないので、お菓子を作るときは砂糖などの甘みを加えて使いましょう。 
</p>

<br />
<p>
今回は、ふわふわしたお菓子などに欠かせない材料、「ベーキングパウダー」を切らしてしまったときの代用についてご紹介しました！　ベーキングパウダーを切らしてしまったとき、抜いてしまうと食感が違うものになってしまうので、ぜひ代用して作ってみてくださいね。
</p>

ベーキングパウダーの代用は？｜特徴や重曹との違いもご紹介

スパイシーな香りとミルクの甘さが魅力の「チャイ」。カフェなどでも人気のドリンクですよね。今回は、基本のチャイの作り方をご紹介します。インスタントで手軽に飲めるものもありますが、スパイスがあれば家で作るのも簡単！　スパイスはすべて揃えなくても大丈夫なので、気軽に試してみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

<p>&nbsp;</p><h2>スパイシーで体が温まる！インド発祥の「チャイ」</h2>
<p>
インド発祥のスパイシーな香りが楽しめるミルクティー「チャイ」。カフェやレストランで一度は飲んだことがある方も多いはず。
</p>
<p>
日本では一般的にスパイスが入っているミルクティーのことをチャイと呼ぶことが多いですが、本場では紅茶をミルクで煮出したものがチャイです。ミルクティーにスパイスを加えたものはマサラチャイといいます。本場では甘めにしてスイーツ感覚で飲まれています。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>どんなスパイスを使う？</h3>
<p>
チャイに使うスパイスはしょうが、シナモン、カルダモン、クローブ、ブラックペッパーなどお店や家庭によって違います。いろいろなスパイスを使うことでより奥深い味わいになりますが、すべて揃えなくても大丈夫です。
</p>
<p>
たくさんあるスパイスの中から特におすすめしたいのは、シナモンとカルダモン。甘いエキゾチックな香りが楽しめます。紅茶はクセのないアッサムティーがおすすめです。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>牛乳？豆乳？どっちで作る？</h3>
<p>
本場インドでは牛乳を煮出して作られますが、ご自宅で作るときはお好みで変えてくださいね。コクを楽しみたいときは牛乳、すっきりした味わいにしたいときは豆乳がおすすめ。
</p>
<p>
牛乳と無調整豆乳の栄養成分を比較すると、やや豆乳の方がカロリーは低いです。ダイエット中などカロリーが気になる方は無調整豆乳で作るのもおすすめですよ。
</p>
<p>
気軽に飲める顆粒のインスタントタイプもありますが、ぜひ自宅で本格的なチャイを作ってみましょう！
</p>



<p>&nbsp;</p><h2>基本のチャイの作り方</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6a/6a6d8a937a22309979c8671161e4f265.jpg" alt="チャイ完成"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p><h3>【材料（1人分）】</h3>
<p>
熱湯　100ml<br />
紅茶ティーバッグ　1個<br />
A牛乳または豆乳　50ml<br />
Aシナモン　小さじ1/8<br />
Aカルダモン　ひとふり<br />
Aクローブ・ホール　3個<br />
Aしょうが・粉末(ジンジャーパウダー)　ひとふり<br />
砂糖　お好みで(大さじ1〜)
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>【作り方】</h3>

<p>
1．熱湯に紅茶ティーバッグを入れて、2分おく。
 </p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/51642bec0dba642ce9fab36b7311c80a.jpg" alt="熱湯に紅茶ティーバッグを入れて、2分おく"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p><b>【ポイント】</b><br />
紅茶は煮立たせてしまうと苦味が出てしまいます。熱湯に入れて優しく抽出すると、マイルドで香りよい紅茶になります。ティーバッグではなく茶葉を使う場合も同様です。
</p>

<p>
2．1にAを入れて、お好みで砂糖を加えて弱火にかける。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/39/3961a4c49ffaba70dae7a55f4bd26a27.jpg" alt="紅茶にスパイスを入れて、弱火にかける"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p><b>【ポイント】</b><br />
シナモンスティック、カルダモンのホールを使う場合は、割ったり潰したりしてから加えてくださいね。
</p>

<p>
3．沸騰直前に火を止める。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2ca27bc3710f9b6717314c178aad8e87.jpg" alt="沸騰直前に火を止める"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
4．茶漉しで濾しながら注ぐ。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/18/18ca95dcf291e27987a8fcad84eb4489.jpg" alt="茶漉しで濾しながら注ぐ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>●このレシピをお気に入り保存する<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/369054">カラダの芯から温まる。スパイスチャイ。</a></p>

<br />
<p>
スパイシーな香りとミルクの甘さが魅力のチャイは意外と簡単に作ることができます。手作りすると、スパイスと紅茶の香りで淹れているときから至福の時間。ぜひ気軽に作ってみてくださいね。
</p>

<br />
<p><b>これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a></b></p>

レシピでよく目にする「小麦粉」や「薄力粉」。どちらも同じものを意味するのか、小麦粉と書いてあるレシピに薄力粉を使ってもいいのか、迷ってしまうこともありますよね。そこで今回は、小麦粉の種類や特徴、それぞれに適した料理のほか、互いに代用できるのかといった疑問についても詳しく解説します！

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1. 薄力粉と小麦粉って同じなの？</a><br />
<a href="#heading02">2. 薄力粉・中力粉・強力粉はそれぞれ代用できる？</a><br />
<a href="#heading03">3. 薄力粉は片栗粉・米粉・天ぷら粉でも代用できる？</a><br />
<a href="#heading04">4. 薄力粉と強力粉の見分け方</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1. 薄力粉と小麦粉って同じなの？</h2>

<p>パン、うどん、ケーキなど、私たちの身近な食材の原料となっている小麦粉。日常に小麦粉を使った製品はたくさんありますが、薄力粉や強力粉といった小麦粉の種類によってそれぞれ性質や用途が異なります。このコラムでは、意外と知らない小麦粉の種類と使い分け、代用などについて詳しく解説します。</p>

<p>小麦粉は、小麦から作られた粉類の総称です。小麦粉に含まれるグルテン（タンパク質）の含有量によって、薄力粉、中力粉、強力粉に分類されています。薄力粉は小麦粉の一種であり、同じものだと言えます。</p>

<p>薄力粉はグルテンの量が最も少なく、次に多いのが中力粉、一番グルテンの量が多いのが強力粉です。グルテンの量が増えるにつれて粘りが強くなっていきます。</p>

<p>薄力粉はグルテン含有量が6.5～9.0％前後と少ないため、粘りもあまりありません。粒子が細かくふわっと仕上がるので、スポンジなどお菓子全般に向いています。菓子パンなど軽い食感に仕上げたいパンは、強力粉の一部を薄力粉にして作ることもあります。粒子が細かいためダマになりやすいので、粉ふるいなどでふるってから使うことが多いです。</p>

<p>中力粉のグルテン含有量は7.5〜10.5％前後。適度な弾力があるので、主にうどんなどコシのある麺類に使われています。</p>

<p>強力粉はグルテン含有量が11.5〜13.0%前後と最も多く、水を加えてこねると弾力が出ます。生地がよく伸びて膨らむので、パンやピザなどに使われています。(※1)</p>

<p>ちなみに、小麦粉とよく似た粉類の片栗粉は、ばれいしょ（じゃがいも）のでん粉で作られており、小麦粉ではありません。</p>

<p>※1　農林水産省「麦の参考資料」</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2. 薄力粉・中力粉・強力粉はそれぞれ代用できる？</h2>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/31/3129e49c51ca20a348d8d8fc0dc153de.jpg" alt="小麦粉の入った白いお皿"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>小麦粉を何種類も用意するのは大変ですよね。ここでは、それぞれ別の料理でも代用できるのかを解説します。</p>

<p>薄力粉を切らしてしまったとき、ムニエルや唐揚げなど、少量を使う場合は中力粉や強力粉で代用できます。ただし、クッキーやマフィンなどを中力粉や強力粉で作ると、重たい食感になったりかたくなったりしやすいので気をつけてください。</p>

<p>中力粉の代わりは、薄力粉と強力粉を混ぜたもので代用できます。割合は半量ずつが目安です。</p>

<p>強力粉については、薄力粉同様、少量であれば中力粉で代用できます。量が多くなると食感が変わってしまうのでご注意くださいね。</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3. 薄力粉は片栗粉・米粉・天ぷら粉でも代用できる？</h2>

<p>一般家庭にある小麦粉は薄力粉が多いと思います。唐揚げや天ぷらなどを作るときに薄力粉を切らしてしまっていた…というときは、ほかの粉類で代用してみましょう。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>（1）片栗粉</h3>

<p>ホワイトソースのとろみづけや唐揚げの衣などに使う場合は、片栗粉で代用できます。揚げ物の衣に使うとカリッと仕上がりますが、色は白っぽくなります。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>（2）米粉</h3>

<p>片栗粉同様、ホワイトソースのとろみづけや唐揚げの衣などに代用できます。サラサラとしているので、衣に使うと薄づきになります。また、クッキーやマフィンなどのお菓子に使うこともできます。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>（3）天ぷら粉</h3>

<p>小麦粉にでんぷん、卵、ベーキングパウダーなどが混ざっているのが天ぷら粉です。唐揚げに使うとサクサクした食感になります。砂糖や卵を加えるとマフィンなどのケーキも作ることができます。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4. 薄力粉と強力粉の見分け方</h2>

<p>薄力粉と強力粉を袋から出してしまうと、見分けがつかないですよね。そんなときは手で粉をギュッと握ってみてください。手の跡がしっかり残るのが薄力粉です。</p>

<p>一方、強力粉は塊にならず、崩れます。薄力粉は強力粉に比べると粒のキメが細かく、しっとりとしています。</p>

<p>＜薄力粉＞</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/77/77e123f85907a31c8e3f164b238033c1.jpg" alt="薄力粉の見分け方"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>＜強力粉＞</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a2a78e0fbe1ca2c9d8ddde762917ee2f.jpg" alt="強力粉の見分け方"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>今回は、小麦粉の違いについてご説明しました。小麦粉といってもそれぞれ特徴や適した料理が異なります。用途に合わせて小麦粉を使い分けてみてくださいね。</p>

小麦粉と薄力粉の違いって？｜種類や用途、代用についても解説

甘みと酸味のバランスがいい「ケチャップ」は、オムライスやナポリタンなど、みんなが大好きな洋食料理には欠かせない調味料ですよね。トマトの栄養がギュッと凝縮されたケチャップは体にとってもうれしい栄養を含んでいます。今回は、ケチャップを切らしてしまったときの代用アイデアから、生のトマトで作るケチャップレシピまでご紹介していきます。

<p>&nbsp;</p><h2>子どもから大人まで好きな定番調味料「ケチャップ」</h2>

<p>
オムライス、ポークチャップなど洋食料理の定番調味料「ケチャップ」。原料はトマト、玉ねぎやにんにくなどの野菜、砂糖などの糖類、塩、酢や香辛料で作られています。（※1）
</p>	
<p>
甘みと酸味のバランスがいいケチャップは子どもにも大人にも人気の味ですね。チキンライスやナポリタンのように混ぜて炒めたり、ポテトやナゲットにつけたりとさまざまな使い方ができるのもケチャップの魅力です。
</p>	
<p>
ケチャップはトマトが主原料で、煮詰めて作られているので栄養がギュッと濃縮されています。トマトの赤い色素であるリコピンやβ-カロテンを含むケチャップは、美味しいだけでなく体にとってうれしい栄養を含んでいます。（※2）
</p>	

<p>
※1 農林水産省「日本農林規格」トマト加工品<br />
※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>ケチャップの代用アイデア</h2>

<p>
ケチャップを切らしてしまったときの代用方法をご紹介します。いつも冷蔵庫にある調味料で代用できますよ。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>（1）ウスターソース＋砂糖</h3>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fef3d73e1a862e34dd7ac24b4c631637.jpg" alt="ウスターソースと砂糖" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>
「ケチャップ大さじ1（15ml）」は「ウスターソース大さじ1＋砂糖小さじ1」で代用できます。
 </p>
<p>
ウスターソースは野菜や果物のうま味に、香辛料や塩を加えて作られています。砂糖を加えて甘みをプラスすると、ケチャップの味わいに近づきます。
 </p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/18/18274b2fe08dc9dfee6ac5e48d534b6c.jpg" alt="ウスターソースと砂糖" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p><h3>（2）お好み焼きソース＋ハーブソルト</h3>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/5972d2e7f8087d79db5ff51eb23a5d0a.jpg" alt="お好み焼きソースとハーブソルト" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
「ケチャップ大さじ1（15ml）」は「お好み焼きソース大さじ1＋ハーブソルト少々」で代用できます。
 </p> 
<p>
お好み焼きソースは野菜や果物の甘みが強いので、ハーブソルトで香辛料と塩味をプラスするとケチャップの味わいに近くなります。
 </p> 


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/74/7479abc73f4ea44657341133d7a60abb.jpg" alt="お好み焼きソースとハーブソルト" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>
加熱する料理のときは混ぜるだけ、ソースとしてそのままディップして使う場合は、600Wの電子レンジで10〜20秒ほど温めて、よく混ぜて使ってください。
</p>



<p>&nbsp;</p><h2>手作りケチャップもおすすめ！</h2>
<p>
ケチャップを調味料で代用するのもいいですが、オムライスやナポリタンなど大量に使うときは手作りしてみましょう！　甘みや塩気をお好みで調整できるのも手作りの醍醐味です。
</p>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f8/f8e96d90ed39876f10339baf482c58d6.jpg" alt="手作りケチャップ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>
 
<p>&nbsp;</p><h3>【材料（作りやすい分量／130mlの瓶1つ分ほど）】</h3>

<p>
トマト　3個<br />
玉ねぎ　1/4個<br />
A酢　大さじ2<br />
A砂糖　大さじ1/5<br />
Aローリエ　1枚<br />
A塩　小さじ1/2<br />
Aこしょう　少々
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>【作り方】</h3>

<p>
1．トマトはヘタを包丁でくり抜き、ヘタと反対側に十字に切り込みを入れる。鍋に湯を沸かし、トマトを10～20秒ほどゆでる。水を張ったボウルにトマトを入れ、皮をむいて、ざく切りにする。
</p>

<p>
2．玉ねぎはざく切りにする。
</p>

<p>
3．ボウルに1、2を入れてブレンダーでなめらかにする（ミキサーでも可）。
</p>

<p>
4．3をザルで濾して鍋に入れる。Aを加えて中火にかける。
</p>

<p>
5．沸騰したら、弱火で30分ほど、量が1/2～1/3ほどになるまで煮詰める。ローリエを取り除いて保存容器に移す。
</p>


<p>●このレシピをお気に入り保存する<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/446806">生のトマトで手作りケチャップ</a></p>

<br />
<p>
今回はケチャップを切らしてしまったときの代用についてご紹介しました。子どもも大人も好きな調味料のケチャップ。生のトマトを使った手作りケチャップもぜひ試してみてくださいね。
</p>

「ケチャップ」は代用できる？｜少量欲しいときの代用アイデアから手作りケチャップまで！

コクとうま味たっぷりの、中国の定番調味料「オイスターソース」。甘みと塩味のバランスが良く、中華をはじめいろいろなレシピに使える調味料です。今回は、オイスターソースの代用方法をご紹介。そのほか、オイスターソースの特徴や中濃ソース、ウスターソースとの違いなどについても解説しています。ぜひ、チェックしてみてくださいね！

<p>&nbsp;</p><h2>オイスターソースとはどんな調味料？</h2>
<p>中国の定番調味料「オイスターソース」。オイスターとは牡蠣を意味し、その名の通り、牡蠣が主原料に使われています。醤油や砂糖などの調味料が入っているので甘みと塩味のバランスが良く、ひとつあると便利な調味料です。中国の広東省が発祥で、シンプルな炒め物やスープもオイスターソースが入ると風味がよく仕上がります。本場中国では野菜にかけるなど、日本の醤油のような感覚で加熱せずに使われることもあります。</p>


<p>&nbsp;</p><h2>オイスターソースと中濃ソース、ウスターソースは何が違うの？</h2>
<p>ソースというとオイスターソースのほかにも、中濃ソース、ウスターソースなどがありますよね。正直、オイスターソースとの違いが分からない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？　今回は、それぞれのソースの特徴とおすすめの使い方についてもご紹介します。</p>
<p>牡蠣のうま味を凝縮したコクのある味わいが特徴のオイスターソースに対し、中濃ソースは野菜や果物の甘みが特徴。香辛料は入っていますが、さほど辛味はありません。揚げ物にかけたり、料理の隠し味に使ったりと幅広く使えます。とろっととろみがあるのでコロッケなどにかけたり、肉料理などをコクのある味付けにしたりするときに重宝しますよ。</p>
<p>また、ウスターソースは野菜と果物のうま味、スパイシーで酸味があるスッキリした味わいが特徴。主に西日本で多く使われています。サラッとしていて、揚げ物にかけたり、炒め物の味付けに使われたりすることが多いです。</p>

<p>&nbsp;</p><h2>オイスターソースの代用アイデア</h2>
<p>ここからは、オイスターソースが家にないときの代用方法をご紹介します。家庭によくある調味料で代用できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>（1）中濃ソース＋砂糖＋鶏がらスープの素</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a2fce295b5fb3647c8754877155294b7.jpg" alt="オイスターソースの代用アイデア"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>「オイスターソース大さじ1(15ml)」は中濃ソース大さじ1+砂糖小さじ1/2＋鶏がらスープの素小さじ1/2で代用できます。中濃ソースのうま味に、砂糖の甘みや鶏がらスープの素のうま味をプラスするとより近い味わいになりますよ。</p>


<p>&nbsp;</p><h3>（2）醤油＋はちみつ＋鶏がらスープの素</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3e/3ec8ba51dea574ed43336f9fa862da66.jpg" alt="オイスターソースの代用アイデア"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>「オイスターソース大さじ1(15ml)」は醤油大さじ1+はちみつ小さじ1/2＋鶏がらスープの素小さじ1でも代用できます。醤油は塩味が強いので、はちみつの濃厚な甘さを加えることでオイスターソースの味わいに近づきますよ。</p>

<p>オイスターソースの代用品はスープや炒め物など加熱する料理に使うことができます。加熱しないで野菜などにかけて使う場合は、温めるなどして砂糖やはちみつをしっかり溶かしてから使ってくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h2>編集部が厳選！オイスターソースを使用したレシピ</h2>
<p>Nadiaに掲載されているオイスターソースを使用したレシピをご紹介します。ガッツリ味でご飯がすすむ肉野菜炒めやササッと作れる海鮮卵、ランチにもぴったりな焼きそばなど、コクがたっぷりのオイスターソースはいろいろな料理と相性抜群です！　ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>ご飯がすすむ！肉野菜炒め</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/0339a1f23a59e548a2eb7c266c394ea1.jpg" alt="旨すぎ！！感動の『ごちそう肉野菜炒め』男子におすすめ♡"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>定食屋さんのような味付けの肉野菜炒めは、子どもも大人も喜ぶこと間違いなし！　のやみつきになる味付けです。10分でパパッと作れるのもうれしいポイントですね。</p>
<p>●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/383145">旨すぎ！！感動の『ごちそう肉野菜炒め』男子におすすめ♡</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>パパッと3分で完成！ふわとろ海鮮卵</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7a/7af3158b5b6828882c671c00d67db600.jpeg" alt="簡単すぎる絶品中華【ふわとろ海鮮たまご】ビール、ごはんに"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>簡単すぎる！　なんと3分で作れちゃう絶品おつまみです。かにかまや卵、もやしなど材料費が安く、手間も少ないのであと一品欲しいときにぴったり！　ふわとろ食感や、うま味たっぷりの味付けはリピート間違いなしですよ。</p>
<p>●おねこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/394167">簡単すぎる絶品中華【ふわとろ海鮮たまご】ビール、ごはんに</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>お箸が止まらない！えびとにらの香ばし焼きそば</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/052c7345d146111d7bbf6a15bc03dd6b.jpeg" alt="こく旨☆プリプリ海老とニラの香ばし焼きそば"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>オイスターソースでうま味たっぷりの焼きそばは、10分で作れるのでランチにもおすすめの一品。ぷりぷりのえびと、少し食感を残したにらは相性抜群です。調味料を麺の上にかけることで、しっかり麺に味が付いて美味しいですよ。</p>
<p>●ちおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/388781">こく旨☆プリプリ海老とニラの香ばし焼きそば</a></p>

<p>今回は、中華料理の定番「オイスターソース」の特徴やそのほかのソースとの違い、またオイスターソースを切らしてしまったときの代用レシピについてご紹介しました。少量でもコクと風味があるオイスターソースはレシピから抜いてしまうと味わいが変わってしまいます。切らしてしまったときは代用してみてくださいね。</p>

オイスターソースがない！家にある調味料で代用できる？

日本人の主食といえば「ご飯」。白米だけでなく玄米ご飯や雑穀ご飯、もち麦ご飯などさまざまな種類がありますよね。今回は、そんなご飯の種類別の特徴やカロリー、糖質量、1日の摂取目安量などについて詳しく解説します。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<p>&nbsp;</p><h2>ご飯の種類や特徴は？</h2>
<p>一般的に「ご飯」といえば白米のことをいいます。白米は、玄米を精米したもののこと。ただ、白米以外にも玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯など「ご飯」にはいろいろな種類があります。</p>
<p>精米する前のものが玄米。精米で取り除かれる糠や胚芽も含むため、食物繊維やビタミンB群が豊富なのが特徴です。玄米は、白米よりも水を吸収しにくいため、しっかり浸水してから炊くようにしてくださいね。</p>
<p>雑穀ご飯はきび、あわ、大麦など雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀には食物繊維やビタミンB群が多いことから、白米に栄養素をプラスして摂ることができます。雑穀の種類によっては、もちもちした食感になるものや赤米、黒米などといって、ほんのりピンクや紫色のご飯になるものもあります。</p>
<p>もち麦ご飯は麦の一種であるもち麦を白米に1〜3割程度加えて炊いたものです。雑穀ご飯と同様に、食物繊維が豊富なのが特徴で、もちもちした食感が楽しめます。雑穀ご飯はほんのりとピンクや紫色になるものもありますが、もち麦ごはんは白く炊き上がるので、見た目も白米感覚で食べたい方におすすめですよ。</p>

<p>&nbsp;</p><h2>ご飯1杯分のカロリーと糖質量ってどれくらい？</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/adc3dafaeffd90e8a69ed47c0a9899bc.jpg" alt="ご飯のエネルギー（カロリー）と糖質量"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>一般的にお茶碗1杯分のご飯は150g、どんぶり1杯分のご飯は200gです。それぞれの白ご飯、玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯のカロリーと糖質を比べてみましょう！</p>

<p>&nbsp;</p><h4>■お茶碗1杯分(150g)</h4>
<p>・白ご飯　エネルギー：234kcal　糖質：53.4g(※1)<br />
・玄米ご飯　エネルギー：228kcal　糖質：51.3g(※1)<br />
・雑穀ご飯　エネルギー：245kcal　糖質：53.2g (※2)<br />
・もち麦ご飯　エネルギー：195kcal　糖質：41.4g(※3)</p>

<p>&nbsp;</p><h4>■どんぶり1杯分(200g)</h4>
<p>・白ご飯　エネルギー：312kcal　糖質：71.2g(※1)<br />
・玄米ご飯　エネルギー：304kcal　糖質：68.4g(※1)<br />
・雑穀ご飯　エネルギー：327kcal　糖質：70.9g (※2)<br />
・もち麦ご飯　エネルギー：259kcal　糖質：55.2g(※3)</p>

<p>雑穀ご飯は使用する雑穀の種類や量によってカロリーや糖質は変わります。もち麦ご飯は、白米ともち麦の比率によってカロリーや糖質は変わります。</p>

<p>※1　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」<br />
※2　はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん 無菌パック」<br />
※3　ニチレイフーズダイレクト「はくばく もち麦ごはん（6食入）」</p>

<p>&nbsp;</p><h2>1日に摂りたいご飯の適量は？</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b02b6c412789f72fdd796c44efbfd8dc.jpg" alt="1日に摂りたいご飯の適量は？"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>1日に必要なエネルギーは成人女性が1,950〜2,050kcal、成人男性が2,600〜2,700kcalとされています（※4）。そのうちの50%を炭水化物から摂ることが望ましいとされているので、ご飯やパンなどの炭水化物から摂るエネルギーは1日あたり成人女性で約1,000kcal、成人男性で約1,300kcalです。</p>

<p>3食に分けると1食あたり炭水化物から摂るエネルギーは成人女性で330kcal、成人男性は430kcal。成人女性ならばお茶碗（150g）で表すと1杯〜1.3杯、成人男性はお茶碗（150g）で2杯分と意外としっかり食べていいことが分かりますね！　また、活動量が多い方は、カロリーも多く必要になるので活動量に合わせて調整してくださいね。</p>
<p>※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」</p>

<p>私たち日本人の食事に欠かせないご飯。カロリーや糖質が気になるという方は、もち麦ご飯や玄米ご飯にすると少しカロリーを抑えることができますよ。白米、玄米ご飯、雑穀ご飯などご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。</p>

ご飯のカロリーや糖質量は？管理栄養士が解説！玄米や雑穀米の特徴、違いについても

レシピの材料欄などでよく登場する「1カップ」。普段何気なく目にしているけれど、1カップが何cc（ml）なのか、あいまいな人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、1カップの容量・重量や正しい計量方法などを詳しく解説します。ぜひ毎日の料理作りに役立ててくださいね。

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1. 1カップは何cc（ml）？</a><br />
<a href="#heading02">2. おすすめの計量カップは？</a><br />
<a href="#heading03">3. 正しいはかり方</a><br />
<a href="#heading04">4. 1カップは何グラム？</a><br />
<a href="#heading05">5. 大さじ1と小さじ1は何cc（ml）？</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1. 1カップは何cc（ml）？</h2>

<p>レシピに出てくる1カップ。容量で表すと何cc（ml）かご存知ですか？　日本の計量カップは1カップ200cc（ml）です。</p>

<p>実は日本では200ccですが、国が変わると計量カップ1杯の容量も変わります。アメリカは約240cc、カナダやイギリスなどでは約250ccと同じ英語圏でも異なるんですよ。海外のレシピを参考にするときは気を付けてくださいね。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7e/7e5937f941aa305dad02ccd2f30d9a4e.jpg" alt="水の入った計量カップとお米の入った米用計量カップ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>日本の計量カップでも、料理用のカップと米用のカップでは容量が異なります。料理用カップは200cc、米用カップは180ccです。米用カップ1杯は1合で、重量に換算すると米150gになります。料理用のカップでお米を計量するとかたく炊き上がってしまうので、米用カップを使ってくださいね。</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2. おすすめの計量カップは？</h2>

<p>計量カップは料理に欠かせないものですが、大小さまざまあってどれを買うか迷いますよね。小さいものだと50cc、大きいものだと1000ccといろいろあります。</p>

<p>最初に1つ用意したいのが200ccのもの。1カップをすぐに計れるものがよいと思います。もしご家族で住んでいるなら、500ccのものがあるとスープなどを作るときに便利です。計量カップについては「大は小を兼ねる」わけではないので、自分の使いやすい大きさを用意することをおすすめします。</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3. 正しいはかり方</h2>

<p>ここからは、計量カップを使った正しいはかり方を解説します。液体類、粉類でそれぞれ注意するポイントが違うので、ぜひチェックしてみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>液体類を計量カップではかるときのポイント</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/52/524f2a38ee0dc0ef362ca57f5a82c059.jpg" alt="水の入った計量カップ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>液体類をはかるときは、液体を入れたあと真横から計量カップの目盛りを確認します。このとき、目の位置と目盛りの位置が平行になるようにします。必ず平らな場所ではかるようにしてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>粉類を計量カップではかるときのポイント</h3>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ae/aef0925669cc53063b2c55d5568db9a4.jpg" alt="粉類の入った計量カップ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>粉類をはかるときはダマがないように、塩や砂糖のかたまりがある場合は潰しておいてください。</p>

<p>粉を入れたら計量カップの目盛りを真横から確認します。粉が1か所に偏らないように平らにして確認を。液体類と同じく、目の位置と目盛りの位置が平行になるようにします。</p>

<p>ただし、計量カップでは多少誤差が出やすいため、パンやお菓子などを作る場合はスケールではかる方が精密です。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4. 1カップは何グラム？</h2>

<p>計量カップは容量をはかるものなので、基本的には重量をはかることはできません。調味料や粉類によって密度が異なるので、同じ1カップでも重量が異なるのです。</p>

<p>例えば、酢など水と密度が同じものは1カップ（200cc）は200gですが、醤油やみりんは密度が異なるので1カップは230gです。</p>

<p>砂糖、小麦粉などよく使うものは1カップの重量を知っておくと便利ですよ。下の一覧を参考にしてみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>液体類の1カップの重量</h3>

<p>酒：200g<br />
酢：200g<br />
醤油：230g<br />
みりん：230g<br />
油：180g<br />
生クリーム：200g<br />
ヨーグルト：210g<br />
牛乳：210g<br />
だし汁：200g</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>粉類の1カップの重量</h3>

<p>砂糖（上白糖）：130g<br />
グラニュー糖：180g<br />
食塩（精製塩）：240g<br />
あら塩：180g<br />
小麦粉（薄力粉・強力粉）：110g<br />
米粉・全粒小麦粉：100g<br />
片栗粉：130g<br />
パン粉：40g</p>

<p>＜参考文献＞<br />
・香川明夫監修「八訂 食品成分表 2021 」女子栄養大学出版部,2022年<br />
・女子栄養大学調理学研究室 監修「調理のためのベーシックデータ（第6版）」女子栄養大学出版部</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5. 大さじ1と小さじ1は何cc（ml）？</h2>

<p>ちなみに、計量カップと共によく使う計量スプーン。大さじ1は15cc（ml）、小さじ1は5cc（ml）です。1カップに換算すると、大さじで約13杯、小さじで40杯です。</p>


<p>料理に欠かせない計量カップ。正しいはかり方は料理の基本なので、この機会にぜひ目盛りの正しい見方をマスターしてくださいね。</p>

1カップは何cc（ml）？何グラム？正しいはかり方も解説

秋から冬が旬の白菜は、クセがなく、鍋や煮物、サラダなどいろいろな料理に使える冬野菜です。今回は、そんな白菜を美味しく食べられるよう、できるだけ長く鮮度を保つ保存方法をご紹介。また、美味しい白菜の選び方や白菜の保存方法、大量消費できるレシピなども紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.美味しい白菜の選び方</a><br />
<a href="#heading02">2.丸ごと白菜の保存方法</a><br />
<a href="#heading03">3.カットした白菜の保存方法</a><br />
<a href="#heading04">4.白菜を冷凍保存する方法</a><br />
<a href="#heading05">5.編集部が厳選！白菜を使用したレシピ</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.美味しい白菜の選び方</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cd2cd1d3678fa6878c46a33c19a79e2b.jpg" alt="美味しい白菜の選び方"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>丸ごとの白菜を選ぶときは、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。根元の切り口が変色していなくて、白くてみずみずしい状態が新鮮で美味しい証拠です。</p>
<p>そのほか、1/2や1/4にカットされている白菜は葉が詰まっていて、切った断面が盛り上がっていないものを選ぶのがおすすめです。白菜は、カットされた後も成長を続けるので、成長すればするほど、外側の葉から栄養素を吸い取って断面が盛り上がっていきます。断面が平らなものは鮮度がいいので目印にしてください。</p>
<p>また、白菜の葉に黒い斑点が出ていることがありますが、ポリフェノールの一部が黒くなっているだけなので安心して食べられます。ごまを振ったような見た目になることから「ごま症」と呼ばれ、甘みがあるのです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.丸ごと白菜の保存方法</h2>
<p>白菜は丸ごと保存した方が日持ちしますが、食べきれなかったり、野菜室に入らなかったりとカットした白菜を購入することもありますよね。今回は、「丸ごと保存する方法」「カットして保存する方法」「冷凍して保存する方法」の3つの保存方法をご紹介します。</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2b95be3120df21582dfe993dac8bcbde.jpg" alt="美味しい白菜の選び方"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>丸ごとの白菜は、新聞紙で包むと3週間ほど日持ちします。新聞紙がない場合は、キッチンペーパーや紙袋で代用してください。外側の葉が乾燥してきた場合は、剥がさずラップ代わりとしてそのままにしておくのがおすすめです。</p>
<p>冬の寒い時期であれば、野菜室でなくても玄関や廊下など涼しい場所で保管ができます。このとき、寝かせて保存すると白菜の重みで葉が痛みやすいので、立てた状態で保存をしてください。また、使うときは外側の葉を1枚ずつ剥がして使ってください。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.カットした白菜の保存方法</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/24/24d1d3ad4054dd229081ee58dae1e136.jpg" alt="カットした白菜の保存方法"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>続いては、カットした白菜の保存方法についてです。丸ごと白菜、カットした白菜、どちらの状態でも白菜のみずみずしさを保つ秘訣は、乾燥を防ぎながら保存することです。</p>

<p>カット済みの白菜は手軽に使えますが、丸ごと白菜よりも日持ちはしません。なるべく早めに使い切るようにしてください。</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/30/30afe66402a97aceec84179a447dd6b7.jpg" alt="カットした白菜の保存方法"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>カットされた白菜を保存するときは、まず根元にV字の切り込みを入れて芯を取り除き、濡らしたキッチンペーパーを詰めます。さらに全体をラップで包んで保存してください。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.白菜を冷凍保存する方法</h2>
<p>白菜は、冷凍保存も可能です。その場合、白菜は生の状態、ゆでた状態のどちらも冷凍ができます。どちらの方法で冷凍する場合でも、2週間を目安に使い切ってくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>生のままで冷凍保存する方法</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/30/306107df290721e7d898941e323e1764.jpg" alt="生のままで冷凍保存する方法"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>生で冷凍する場合は、使いやすい大きさに切ってからジッパー付き保存袋に入れて平らにし、冷凍保存します。料理に使うときは、解凍せずに冷凍のままスープに入れたり、炒めたりすることができます。ただし、冷凍すると食感がやわらかくなるのでシャキシャキした食感を楽しむサラダなどには向きません。白菜がやわらかくても美味しい汁物や鍋、炒め物などに使ってくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ゆでてから冷凍保存する方法</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8fc8b72b43ec034d3fea5568f9b8d118.jpg" alt="ゆでてから冷凍保存する方法"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>白菜は、ゆでてから冷凍保存することもできます。ゆでてから冷凍する場合は、水気をしっかり絞ってからラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れます。カットせずに、1枚ずつ剥がしたままでも、カットした状態でもどちらも冷凍ができます。ロール白菜や煮浸しなどにおすすめです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5.編集部が厳選！白菜を使用したレシピ</h2>
<p>Nadiaに掲載されている、白菜を使用したレシピをご紹介します。丸ごと白菜を大量消費できるやみつきナムルのレシピから、冷凍した白菜を使える炒め物やロール白菜まで、白菜を美味しく使い切るレシピを集めました！　ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>お箸が止まらない！蒸し鶏と白菜のうま塩ナムル</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/26/267d4a87adf7bc08251ee3617064ed59.jpeg" alt="お箸が止まらない！蒸し鶏と白菜のうま塩ナムル"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>白菜のシャキシャキ感を残しつつ、蒸し鶏やきゅうりと合わせたナムルのレシピです。蒸し鶏は、電子レンジ調理でOKなので、火を使わずに作れるのもうれしいポイント。ボリュームたっぷりで、主菜としてもおすすめの一品ですよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
白菜<br />
鶏ささみ<br />
きゅうり<br />
ごま油</p>

<p>
●あーぴん（道添明子）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/401470">やみつき！主菜になる白菜【レンジ蒸し鶏と白菜のうま塩ナムル】</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>忙しいときにパパッと♪豚バラと白菜のとろとろ塩だれ炒め</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b7/b7be19f6273d.JPG" alt="忙しいときにパパッと♪豚バラと白菜のとろとろ塩だれ炒め"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>白菜をたっぷり使った、パパッと作れる塩だれ炒めのレシピです。フライパンで肉と野菜を炒めたら、あとは塩だれを絡めるだけと簡単！　とろっとあんかけ風なので、ご飯の上にかけてどんぶり風にするのもおすすめですよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
白菜<br />
豚バラ薄切り肉<br />
小松菜<br />
鶏がらスープの素<br />
片栗粉</p>

<p>
●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/220209">とろみづけ不要♪『豚バラと白菜のとろとろ塩だれ炒め』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ヘルシーで美味しい！和風ロール白菜</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/96/963a57a3ab95bd3a2c6324215dfe37ff.jpeg" alt="ヘルシーで美味しい！和風ロール白菜"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ヘルシーな和風のロール白菜です。豆腐を使ったたねは、ふんわりとやわらかく、ほかにない食感なのもうれしいポイント。おだしも和風で、ほっこりとしたメインおかずが食べたいときにおすすめのレシピです。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
白菜<br />
鶏ひき肉<br />
豆腐<br />
味噌</p>

<p>
●みいこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/403199">豆腐入りでふんわり♡和風ロール白菜</a></p>

<p>みずみずしく、クセのない味わいで和洋中なんでも使える万能野菜である白菜。丸ごとのものを購入しても、保存方法に気をつければ最後まで美味しくいただけます。これから寒くなってくる季節は、甘みが増してくる白菜を楽しんでくださいね。</p>

白菜の保存方法は？｜美味しい白菜の選び方や大量消費のレシピなど

丸くてモチモチした食感が美味しい「タピオカ」。ミルクティーに入っていることが多く、数年前に社会現象になるほど流行したのも記憶に新しいですよね。でも、その原料やカロリーなど、意外と知らないことも多いのではないでしょうか。そこで今回は、タピオカについての基本情報やゆで方、保存方法について詳しくご紹介します。タピオカを使った人気レシピもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね！

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1. タピオカとは？原料や特徴</a><br />
<a href="#heading02">2. タピオカの種類</a><br />
<a href="#heading03">3. タピオカのカロリーと栄養素</a><br />
<a href="#heading04">4. タピオカのゆで方</a><br />
<a href="#heading05">5. 編集部厳選！タピオカの人気レシピ</a>
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1. タピオカとは？原料や特徴</h2>

<p>モチモチした食感が美味しいタピオカ。「タピる」という言葉も出現するほど流行したのも、まだ記憶に新しいですよね。タピオカミルクティーなどのドリンクや、アジアンスイーツに使われたタピオカを一度は食べたことがある方も多いのではないでしょうか。</p>

<p>発祥の地である台湾では、ドリンクやデザートの定番食材であるタピオカ。原料は、キャッサバという南米で採れるいもの一種です。キャッサバの塊茎に含まれるでんぷんから作られており、ゆでるとツルッとした口触りでモチモチと弾力があるのが特徴。味はほとんどありませんが、単体で食べるとほのかな甘みがあります。どんな味にも合わせやすいのがタピオカの魅力のひとつです。</p>

<p>ドリンクに入っているつぶつぶした丸い状態のものは、タピオカパールとも呼ばれています。</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2. タピオカの種類</h2>

<p>「タピオカ」とひと言でいっても、乾燥タピオカ、冷凍タピオカ、タピオカ粉などさまざまな種類があります。</p>

<p>乾燥タピオカは、1時間ほどゆでて使うもの。冷凍タピオカは、電子レンジ加熱や湯煎で解凍するなど短時間の調理で食べられるものです。</p>

<p>タピオカ粉は、ドリンクなどに入っている丸いつぶつぶしたタピオカパールとは異なり、片栗粉のような真っ白な粉です。薄力粉や米粉の一部をタピオカ粉に変えてお菓子を作ると、モチモチとした食感が楽しめます。水に入れて加熱すると、わらび餅のようにプルッとした食感になりますよ。</p>

<p>タピオカの大きさは、小粒のものから大粒のものまでさまざま。小粒のものは15～20分ほどとゆで時間が短いですが、ドリンクに入れるような大粒のものは1時間〜1時間30分ほどと長めです。</p>

<p>タピオカは、実は白色なのをご存じですか？　タピオカドリンクのイメージが強いので、もともと黒いものだと思われるかもしれませんが、タピオカ自体は真っ白なのです。黒いタピオカはカラメル色素で着色されたもの。そのほかにピンクや黄色のタピオカもありますが、どれも白色と同じで味の違いはありません。お好みによって粒の大きさ、色を選んでくださいね。</p>





<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3. タピオカのカロリーと栄養素</h2>

<p>乾燥タピオカは、100gあたりエネルギーが354kcal、糖質は85.3gと糖質が多いです(※)。</p>

<p>100gの乾燥タピオカをゆでると、約3倍の318gになりました。ゆでたタピオカ30gは約30kcalとさほどカロリーは高くありませんが、合わせるドリンクやシロップによってカロリーが変わるので、ダイエット中は気をつけましょう。</p>

<p>※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4. タピオカのゆで方</h2>


<p>&nbsp;</p>
<h3>【材料】</h3>
<p>乾燥タピオカ(大粒)　50g（お好きな分量で作れます）</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fa/fae8bcb9c0e46bc34828da371bc9171f.jpg" alt="材料の乾燥タピオカ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>【ゆで方】</h3>

<p>1．鍋にたっぷりの湯を沸かして沸騰したら弱火にし、タピオカを入れて1時間〜1時間30分ほどゆでる。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5a/5a1359312a3ca5cbd46e469b95beb021.jpg" alt="湯を沸かしてゆでる"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>

<p>2．透き通って芯がなくなったらゆで上がり。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55f8651b3c6c7409cf82cbf328ebdd47.jpg" alt="タピオカのゆであがり"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>＜ゆで時間を短くする方法＞<br />
1．タピオカに水を入れてひと晩ほどおく。<br />
※タピオカが割れたり、色が抜けて白くなったりしますが、戻し汁でゆでるので問題ありません。</p>

<p>2．戻し汁ごと鍋に入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、5分ほどゆでる。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a1/a1463b17a01391351874d83e566d8a5e.jpg" alt="乾燥タピオカとゆでたタピオカ"  style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" /></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">5. 編集部厳選！タピオカの人気レシピ</h2>

<p>ここからは、Nadiaに掲載されている人気のタピオカレシピをご紹介します。定番のタピオカミルクティーはもちろん、人気の台湾スイーツ豆花（トウファ）や、黒糖タピオカをかけた抹茶豆乳ブラマンジェと、今すぐ作りたくなる美味しいスイーツを厳選しました！　ぜひお試しくださいね。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>甘さを自分好みにできる♪タピオカミルクティー</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e26811a1efb16d6fde468c2a34960246.jpg" alt="おうちカフェ♪タピオカミルクティー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>お店で飲むようなタピオカミルクティーが、おうちでも簡単に作れます。タピオカのモチモチ食感がたまりません♪　ミルクティーの甘さを、好みに合わせて自由に変えられるのもうれしいですね。</p>

<p><b>【材料】</b><br />
タピオカ(乾燥)<br />
紅茶ティーバッグ<br />
砂糖<br />
水<br />
牛乳</p>

<p>●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/444082">おうちカフェ♪タピオカミルクティー</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>台湾のヘルシースイーツ「豆花」をおうちでも！</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/63/63676e50da4a41efc511c3a4e0a3c3f0.jpg" alt="台湾スイーツ豆花" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>日本でも人気の台湾スイーツ、豆花（トウファ）が身近な材料で作れます。砂糖を混ぜた豆乳を固めたなめらかな豆花に、かぼちゃの団子とブラックタピオカをトッピング。ダブルでモチモチ食感が楽しめますよ♪</p>

<p><b>【主な材料】</b><br />
無調整豆乳<br />
ゼラチン<br />
かぼちゃ<br />
白玉粉<br />
ブラックタピオカ<br />
ゆであずき</p>

<p>●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/413721">台湾スイーツ豆花</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>食感のコントラストが絶妙！抹茶豆乳ブラマンジェ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c5/c5dfe97e8646263fcaaf1f4fae38b366.jpg" alt="【黒糖タピオカ×抹茶豆乳ブラマンジェ】”もちっ&ふわふわ"" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>抹茶と豆乳、生クリームで作ったふわふわのブラマンジェと、モチモチのタピオカのコントラストが絶妙な美味しさ！　抹茶のほろ苦さに黒糖のコクがマッチして、贅沢なおうちカフェ気分が味わえること間違いなしです。</p>

<p><b>【主な材料】</b><br />
豆乳<br />
抹茶<br />
練乳<br />
ゼラチン<br />
タピオカ（乾燥、大粒、ブラックタイプ）<br />
黒糖</p>

<p>●ふじたかなさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34598/recipe/379511">【黒糖タピオカ×抹茶豆乳ブラマンジェ】”もちっ&ふわふわ"</a></p>

<p>モチモチ＆ツルッとした食感が魅力のタピオカ。家で作るのは難しそうに思えますが、ゆでるだけなのでとっても簡単です。ミルクティーに入れたり、ココナッツミルクに入れたりとご自宅でアジアンスイーツを楽しんでみてくださいね。</p>

タピオカとは｜原料は？カロリーからゆで方、人気のレシピまで

和食に欠かせない調味料「みりん」。甘み、照り、ツヤ出しなど料理に欠かせないみりんは、毎日のように使っているご家庭も多いはず。使用頻度が高いからこそ、うっかり切らしてしまうことも…。でも大丈夫！　実はみりんは、家によくある調味料で代用できるのです。今回は、簡単にできるみりんの代用方法をご紹介します。みりんの原料や役割といった基本情報も併せてチェックしてみてくださいね！

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1. みりんとはどんな調味料？原料や特徴、役割など</a><br />
<a href="#heading02">2. 本みりんとみりん風調味料の違いと使い分け</a><br />
<a href="#heading03">3. みりんを切らしたときの代用方法</a>
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1. みりんとはどんな調味料？原料や特徴、役割など</h2>

<p>まろやかな優しい甘みのあるみりんは、もち米、米こうじ、焼酎を糖化・熟成したものです。</p>

<p>米こうじの酵素がもち米のでんぷんやタンパク質を分解し、ブドウ糖やオリゴ糖などの糖類、うま味の素であるアミノ酸を作り出します。これによって自然な甘み、コクが生まれるのです。甘みはあっても砂糖とはひと味違うみりん。その理由は、砂糖よりもいろいろな種類の糖類が含まれているためなのです。</p>

<p>みりんにはアルコールが含まれているので、魚や肉の臭みを消したり、煮崩れを防いだりする働きがあります。また熱を加えるとツヤや照りがでるのも、みりんの特徴。</p>

<p>煮物、照り焼き、炒め物など甘みやうま味をつけたい料理、煮崩れを防ぎたいときにみりんを活用してくださいね。</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2. 本みりんとみりん風調味料の違いと使い分け</h2>

<p>本みりんとは、長期熟成して作られたものでアルコールが14%程度含まれています。</p>

<p>一方、みりん風調味料とは、アルコール度数は1%未満で、みりんの味になるように糖類、うま味調味料を加えて作られたものです。</p>

<p>本みりんは酒類になるため酒税がかかりますが、みりん風調味料はアルコール度数が1%未満のため酒類として扱われないため酒税がかからず、本みりんよりも安く販売されています。</p>

<p>同じように使えると思われがちですが、実はちょっとだけ違いがあります。臭み消しや煮崩れを防ぎたい料理には本みりんが適しています。これらの働きはアルコールが入っていることによって効果があるため、アルコール度数の高い本みりんを使ってくださいね。</p>

<p>みりん風調味料はアルコールがほとんど含まれていないため、ドレッシングに使用するなど火を通さずに使うこともできます。</p>




<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3. みりんを切らしたときの代用方法</h2>

<p>ここからは、みりんを切らしてしまったときの代用方法をご紹介します。家庭によくある調味料で代用できますよ。</p>
<p>&nbsp;</p>
<h3>（1）清酒＋砂糖で作る</h3>

<p>「みりん大さじ1(15ml)」は清酒大さじ1+砂糖小さじ1で代用できます。</p>

<p>清酒とは、米と米こうじ、水を主な原料として発酵させてこしたお酒です。清酒と同じようによく耳にする日本酒は、清酒の中でも原料である米、米こうじに日本国内産米のみを使用し、日本国内で醸造したもののみを指します。みりんの代用には、どちらを使ってもOKです。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6ff9af8641feebde854ee4914f3dc7ae.jpg" alt="みりんの代用の材料：清酒＋砂糖" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>砂糖が溶けるまでしっかりと混ぜてくださいね。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/63/63578adcd6e50f732ba66e873bfc4f3a.jpg" alt="みりんの代用の完成品：清酒＋砂糖" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>砂糖の色は無色透明ですが、みりんのようにうま味と甘みがあります。シンプルな材料と作り方ですが、大事なポイントは料理酒ではなく清酒（または日本酒）を使うこと。料理酒には酒以外に塩分が含まれているものが多いためです。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/0442c3ab9366ad02f14c33817355e527.jpg" alt="みりんの代用の材料：清酒＋きび砂糖" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>お砂糖をきび砂糖にすると、よりみりんらしい色合いになります。混ぜただけでは溶けない場合は、600Wの電子レンジで10秒ほど温めてください。</p>
<p>&nbsp;</p>
<h3>（2）清酒＋はちみつで作る</h3>

<p>砂糖ははちみつでも代用できます！　はちみつを使うときは、砂糖よりも甘みを強く感じるので量を減らしましょう。清酒大さじ1＋はちみつ小さじ1/2で代用できます。はちみつで作ったみりんの代用は照りをつけたいときにおすすめです。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d9/d9ebc06c8bea1a2d53f9c67b11781787.jpg" alt="みりんの代用の材料：清酒＋はちみつ1" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ce/cea2e72eca06bdd856412137134f0133.jpg" alt="みりんの代用の材料：清酒＋はちみつ2" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>みりんの代用品で美味しく作れる料理は、煮物、照り焼き、炒め物などみりんを使うものなら何でもできます。アルコールが入っているので、ドレッシングなどのように加熱しないで使用する場合は、事前にみりんの代用品を加熱してから使ってください。</p>

<p>今回は基本の調味料、「みりん」を切らしてしまった時の代用についてご紹介しました！　家庭料理に欠かせない調味料であるみりんは、料理から抜いてしまうと物足りない味になったり、風味が変わってしまったり…。そんなときは、ぜひ清酒と砂糖で代用して作ってみてくださいね。</p>

「みりん」は代用できる？｜原料や役割など基本情報も

魚のうま味がぎゅっと凝縮されたタイの魚醤、「ナンプラー」。独特な風味と香りが特徴のナンプラーは、エスニック料理には欠かせない調味料ですよね。今回は、ナンプラーの代用方法やナンプラーを使ったレシピを紹介しています。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.ナンプラーとはどんな調味料？</a><br />
<a href="#heading02">2.ナンプラーに似た調味料や使い方について</a><br />
<a href="#heading03">3.ナンプラーを代用するには？</a><br />
<a href="#heading04">4.編集部が厳選！ナンプラーを使用したレシピ</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.ナンプラーとはどんな調味料？</h2>
<p>ナンプラーを使ったことはありますか？　ナンプラーはタイの調味料で、魚に塩を加えて発酵させた魚醤の一種です。</p>
<p>エスニック料理では定番の調味料で、カタクチイワシを塩に漬け込んで発酵熟成させて作られています。魚のうま味が濃縮されたナンプラーは独特な風味と香りが特徴です。</p>
<p>ナンプラーは醤油と比べると色が薄いですが、塩分濃度は醤油が14.5％に対して、ナンプラーは22.9%と高いです（※1）。醤油の代わりに使う場合は、やや少なめにしてくださいね。</p>
<p>※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.ナンプラーに似た調味料や使い方について</h2>
<p>エスニック料理のイメージが強いナンプラーですが、実は日本にも風味の似た調味料があります。秋田県で作られる「しょっつる」、石川県で作られる「いしる」は魚介類を発酵熟成させた魚醤でナンプラーと風味が似ています。</p>
<p>そのほかにもベトナムのニュクマムも魚醤の一種です。ニュクマムは、ナンプラーより熟成期間が短いのでまろやかな塩味です。</p>
<p>ナンプラーは、醤油と同じように「かける」、「つける」、「炒める」などいろいろな使い方ができます。魚のうま味が凝縮されているので、スープに入れたりするのもおすすめですよ。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.ナンプラーを代用するには？</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/0719006c1c03828b952a9413de726024.jpg" alt="ナンプラーを代用するには？"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>最近は、一般的なスーパーにも売られているイメージのナンプラーですが、日本人にとってはまだなじみのない調味料。1本買っても使い切れないな…という方もいらっしゃいますよね。そんな方におすすめしたい、簡単にできるナンプラーの代用レシピをご紹介します。</p>


<p>&nbsp;</p><h3>鶏がらスープの素を使う場合</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eaa561a003fc93f78fe54df81197fb20.jpg" alt="鶏がらスープの素を使う場合"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p><b>
【材料（大さじ1）】</b><br />
薄口醤油　大さじ1<br />
鶏がらスープの素(顆粒)　小さじ1<br />
レモン汁　小さじ1</p>

<p>まずは、鶏がらスープの素とレモン汁、薄口醤油を使って作るレシピです。すべての調味料を混ぜるだけで完成しますよ。おうちにある調味料で作れるので、比較的代用しやすいレシピではないでしょうか。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>アンチョビを使う場合</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f30268d6bffbd20846363c73dbdcb5af.jpg" alt="アンチョビを使う場合"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p><b>
【材料（大さじ1）】</b><br />
薄口醤油　大さじ1<br />
アンチョビ　5g<br />
レモン汁　小さじ1</p>

<p>ナンプラーは、アンチョビとレモン汁でも代用できます！　アンチョビを包丁で叩いてペースト状態にして、薄口醤油とレモン汁を足してすべての材料を混ぜてください（アンチョビペーストを使用する場合は、ペースト状にする工程は不要です）。</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/12/12d32d78c6ff59a018877f58bf700a9b.jpg" alt="アンチョビを使う場合"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3c/3c7937e68b177ef2cf34b99cc5357450.jpg" alt="アンチョビを使う場合"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>※代用するときは薄口醤油を使うのがポイントです。薄口醤油は濃口醤油よりも塩気が強いので、よりナンプラーの塩味の強さを再現できますよ。</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.編集部が厳選！ナンプラーを使用したレシピ</h2>
<p>Nadiaに掲載されているナンプラーを使用したレシピをご紹介します。和えて作るタイ風春雨サラダのヤムウンセンや漬け込んで焼くタイ風焼き鳥のガイヤーン、味付け用の調味料はナンプラーのみのスープなど、エスニック料理を堪能したいときにおすすめのレシピを集めました！　ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>酸っぱ辛い味がやみつき♪タイ風春雨のヤムウンセン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6b/6bc6a1284af7e235898980ebe076f771.jpeg" alt="ヤムウンセン～タイ風春雨サラダ～"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>タイ料理の定番サラダといえばヤムウンセンではないでしょうか？　こちらのレシピはむきえび、鶏ひき肉をゆでたあとに同じお湯で緑豆春雨をゆでるので、洗い物も少なく手間いらずです。酸っぱ辛い味が人気のヤムウンセン、ぜひおうちで作ってみませんか？</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
緑豆春雨<br />
むきえび<br />
鶏ひき肉<br />
ミニトマト<br />
ナンプラー<br />
にんにく</p>

<p>
●北島真澄さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/140610">ヤムウンセン～タイ風春雨サラダ～</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ビールと合わせたい♪タイ風焼き鳥のガイヤーン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/093c53c222f88812088be75d920f48e0.jpeg" alt="簡単に本格【タイ風焼鳥】(ガイヤーン)"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ナンプラーやオイスターソースなどの調味料をポリ袋で混ぜ合わせ、鶏もも肉にひと晩漬け込むことでジューシーなタイ風焼き鳥ができあがります。オーブンでグリルすることで、ナンプラー独特の香りが和らぎ、味わい深くなりますよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
鶏もも肉<br />
ナンプラー<br />
オイスターソース<br />
砂糖</p>

<p>
●おねこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/410621">簡単に本格【タイ風焼鳥】(ガイヤーン)</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ナンプラーのうま味を活かして♪卵とトマトのスープ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/22/227314b864f9771484979088c3f4afda.jpeg" alt="だしいらずですぐ美味しい！トマトと卵のスープ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>パパッとあと一品作りたい！　というときにもぴったりな卵とトマトのスープです。味付けはナンプラーのみ。ナンプラーの魚と発酵のうま味を活かして、だしいらずで作れるのがポイントです。ナンプラーは、しっかり煮立てることで美味しくなりますよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
トマト<br />
玉ねぎ<br />
卵<br />
ナンプラー</p>

<p>
●ヤミーさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/419545">だしいらずですぐ美味しい！トマトと卵のスープ</a></p>


<p>魚のうま味がギュッと濃縮されたナンプラー。ナンプラーを使うとお店で食べるようなエスクニック料理をご自宅でも楽しめます。ナンプラーを試してみたいけど使いこなせるか心配な方は、代用から試してみてはいかがでしょうか。</p>

「ナンプラー」がないときの代用アイデアは？｜特徴や使い方、レシピなど

中東料理によく登場するクスクスは、レストランで食べたことはあるけれど調理したことはないという方も多いのではないでしょうか。ご飯のような見た目ですが、ショートパスタの一種です。実は戻し方がとっても簡単で手早く食べられます！　今回はクスクスの特徴やカロリー、基本の戻し方からおすすめのレシピまでご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.クスクスとはどんな食材？</a><br />
<a href="#heading02">2.クスクスの原料やカロリーについて</a><br />
<a href="#heading03">3.クスクスの戻し方について</a><br />
<a href="#heading04">4.編集部が厳選！クスクスを使用したレシピ</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.クスクスとはどんな食材？</h2>
<p>クスクスとは、発祥の北アフリカから中東で食べられている「世界最小のパスタ」。見た目はご飯や雑穀のように見えますが、実はパスタの一種なんです。加熱後に乾燥させているので、お湯をかけるだけで戻すことができるのも特徴です。</p>
<p>モロッコなどの北アフリカの家庭料理では、クスクスに肉と野菜の煮込みをかけて食べられています。ご飯のような見た目とやわらかい食感、クセのない味わいは日本人にとっても取り入れやすい食材ですよ。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.クスクスの原料やカロリーについて</h2>
<p>クスクスの原料はデュラム小麦。デュラム小麦に水を混ぜて乾燥させ、極小サイズにしたものがクスクスです。ご飯の粒よりも小さいクスクスは、スプーンですくって食べるのもほかのパスタとの違いです。ショートパスタの一種ですが、主食以外にもサラダ、スープの具材としても使われています。</p>
<p>クスクスのカロリーは乾燥したもので100gあたり358kcal、タンパク質11.6gです。（※1）スパゲッティ（乾燥）は100gあたり347kcal（※2）とクスクスはさほどカロリーが低いものではありません。</p>
<p>ただ、煮込み料理やサラダなど野菜をたっぷり使った料理にクスクスを使うと満足感も得られてダイエットにも活用できそうです。よりダイエットや健康意識の高い方は全粒粉のクスクスを試してみてはいかがでしょうか。全粒粉は食物繊維が豊富なので、お腹の調子を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりする働きが期待できますよ。</p>

<p>（※1） ユウキ食品株式会社「クスクス」<br />
（※2）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.クスクスの戻し方について</h2>
<p>スパゲッティなどほかのパスタと同様、クスクスも加熱して乾燥された状態で売られているので、やわらかく戻す必要があります。ただ、ほかのパスタのようにゆでる必要はなく、熱湯をかけて混ぜて蒸らすだけと比較的戻すのが簡単です。火を使わずにすぐに戻せるのはクスクスの魅力ですね！</p>
<p>クスクスは、戻すと乾燥されたものの約2.2倍に膨れます。主食として食べるなら1人分50～80g程度、サラダや付け合わせなら1人分30g程度を目安に戻してみてください。戻し方については、いろいろな方法がありますが、今回は簡単なクスクスの戻し方を工程付きでご紹介します。商品によっては、戻し時間や工程が異なるものもありますので、商品の表示も参考にしてくださいね。</p>

<p>1．耐熱容器にクスクス50gを入れて熱湯を60ml入れる。</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a3/a35b85c9094c0f90e4d4204bc255dbef.jpg" alt="クスクス工程1"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>


<p>2．混ぜる。</p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1d/1d7a7511eca12469f8fb02172e8c60c1.jpg" alt="クスクスを混ぜる工程1"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/49/490db1fd7c45e3468c63008328d6ecd9.jpg" alt="クスクスを混ぜる工程2"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>3．耐熱容器にラップをして3分ほど蒸らす。</p>

<p>サラダや、煮込み料理に合わせるときなど味付けをしたい場合は、熱湯を入れたタイミングで塩、オリーブオイルなどで味付けをします。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.編集部が厳選！クスクスを使用したレシピ</h2>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/82/828e876d7590b7f0d04af071ce1026a9.jpg
" alt="クスクス"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>Nadiaに掲載されているクスクスを使用したレシピをご紹介します。クセのない味わいのクスクスは、さまざまな料理に合うのも魅力です。今回は混ぜるだけで作れるチョップドサラダや、煮込みスープをたっぷりとかけて食べる料理など日本人にも取り入れやすいレシピを集めました！　ぜひ作ってみてくださいね。</p>


<p>&nbsp;</p><h3>混ぜるだけで簡単！チョップドサラダ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/db/db0929a19dbccde10d66ae450ece8ea3.jpeg" alt="切ってレンチンして混ぜるだけ！チョップドサラダ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>いろいろな野菜を一度に食べたいときにおすすめのチョップドサラダ。赤パプリカや黄パプリカ、紫キャベツなどカラフルな野菜を使っているので見た目もとてもきれいです。クスクスは、ヨーグルトとバジルソースで味付けします♪</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
クスクス<br />
ひよこ豆<br />
紫キャベツ<br />
ズッキーニ</p>

<p>
●kikusuzu／菊地美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/179815/recipe/416359">切ってレンチンして混ぜるだけ！チョップドサラダ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>手羽元と煮込んで♪春野菜とひよこ豆のクスクス</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6a/6a2672836b2258df65ef879cab425178.jpeg" alt="野菜たっぷり『春野菜とひよこ豆のクスクス』"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>「クスクス」に、たっぷり野菜や手羽元を煮込んだスープをかける料理です。スープのうま味を1滴も逃さずにクスクスがふくんで、うま味たっぷりに。北西アフリカの調味料ハリッサをつけて食べると相性抜群でおすすめです。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
クスクス<br />
手羽元<br />
玉ねぎ<br />
トマト</p>

<p>
●ヤミーさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/434109">野菜たっぷり『春野菜とひよこ豆のクスクス』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>トマト煮と合わせて！なすとひよこ豆のクスクス</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bf/bf3de59962836506feb4223d51b51abd.jpg" alt="ちょっとエスニックな香り～なすとひよこ豆のクスクス"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>クスクスとなすとひよこ豆のトマト煮を一緒に食べるレシピです。トマト煮は、味付けにクミンとコリアンダーを使用するだけでエスニック風に仕上がります♪　スパイス香るトマト煮は、クスクスとの相性も抜群ですよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
クスクス<br />
なす<br />
ひよこ豆<br />
カットトマト</p>

<p>
●曽布川優子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11928/recipe/396857">ちょっとエスニックな香り～なすとひよこ豆のクスクス</a></p>


<p>日本ではまだあまりなじみのないクスクスですが、実はお湯をかけて混ぜるだけで食べられるので意外とお手軽です。サラダや煮込み料理などに、ぜひ取り入れてみてくださいね。</p>

クスクスとは？｜特徴や戻し方、レシピをチェック

とってもやわらかい「アーラ フーズ」のクリームチーズ。そのやわらかさは、冷蔵庫から出してすぐでも、スプーンですくえるほど。そして、生乳100％ナチュラルチーズだから、ミルクの優しい風味が感じられて安心・安全。そんなクリームチーズを使った、ヘルシーで簡単なスイーツレシピを中村りえさんにご紹介いただきます！

<p>&nbsp;</p><h2>びっくりするほど、やわらかくてなめらかなクリームチーズとの出会い</h2>

<p>クリームチーズといえば、冷蔵庫から取り出したばかりだと、かたくてなかなか使えず困った…という経験はありませんか？　私も普段よくお菓子作りをしますが、クリームチーズを使うときにやわらかくするのが少し手間だと思うことも…。</p>

<p>そんなときに出会ったのが、この「アーラ クリームチーズ」。日本でも多く流通していて、緑のラインとロゴがかわいいパッケージは「お店で見たことがある！」という方も多いかもしれません。</p>

<p>今ではわが家の定番クリームチーズになっているほど、使いやすくて美味しい「アーラ クリームチーズ」。今回はその魅力についてご紹介します♪
</p>



<p>&nbsp;</p><h2>「美味しい」「使いやすい」「安心・安全」がそろったクリームチーズ</h2>

<p>「アーラ クリームチーズ」はデンマークにあるヨーロッパ最大規模の乳製品メーカー、「アーラ フーズ」によるクリームチーズです。</p>

<p>「アーラ フーズ」はデンマーク王室御用達ブランドとしても知られており、デンマークをはじめ長年ヨーロッパで親しまれているブランドなんです。成長ホルモン剤などは一切使用しないなど、ヨーロッパの厳格な基準をクリアした飼育環境の酪農家と契約し、味も品質もこだわった乳製品を手掛けています。クリームチーズ以外にも、カマンベールチーズ、スライスチーズなど、おうちご飯で楽しみやすいナチュラルチーズが揃っています。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/47/47136052dd3a.jpg" alt="クリームチーズ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>「アーラ フーズ」のチーズの中で、私のお気に入りは「アーラ クリームチーズ」。中でもナチュラルがおすすめです。まず、生乳100%なのに驚くほどやわかいところにびっくり！　なんと、冷蔵庫から出してすぐに使うことができちゃうんです。そのやわらかさは一度使ったらとりこになるほど。今まで手間だと感じていた、クリームチーズをやわらかく戻す工程をスキップすることができます！</p>

<p>また、生乳100％の混じりっ気ないチーズなので、ミルクの優しい風味が楽しめるのも特徴です。クセのないマイルドな味わいで、どんな食材とも合わせやすいですよ。お菓子作りだけでなく、サラダ、おにぎり、揚げ物などいろいろな料理に使ってみてほしいです。</p>

<p>さらに、冷たいままでもすっとスプーンですくえるから、スプレッドとしても大活躍！　パンに塗るとなめらかに伸びるので、少量使いもしやすいです。フワッと軽くて、口溶けがなめらかな「アーラ クリームチーズ」は、一度食べるとクリームチーズの概念が変わると思います！</p>

<p>そんな「アーラ クリームチーズ」を使用して、今回は簡単＆ヘルシーなスイーツレシピを考案したので、ぜひ参考にしてみてくださいね。</p>



<p>&nbsp;</p><h2>甘さもコクもしっかりなのにヘルシー！簡単豆腐入りチーズケーキ</h2>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/06/0623398fde1f.jpg" alt="簡単豆腐入りチーズケーキ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>今回ご紹介するのは、混ぜて焼くだけのベイクドチーズケーキです。「アーラ クリームチーズ」なら、事前に常温に戻さず使えるから手間が少なくて済み、時短も叶うレシピになりました。シンプルな工程でテクニック不要なので、誰もが美味しく作れます。フルーツをのせてかわいらしくすると子どもウケもばっちり。とっても簡単なのでお子さまと一緒に作るのもよいですね！</p>

<p>このレシピでは、生クリームの代わりに豆腐を使っているので、カロリーを抑えられてとってもヘルシー！　生クリームと豆腐のカロリーを比較すると、100gあたり生クリームは404kcal、絹ごし豆腐は56kcalと1/8程度！　豆腐入りのチーズケーキはタンパク質やカルシウムを含むので、成長期の子どものおやつにもおすすめですよ。</p>

<p>●詳しいレシピはこちら<br/>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/441411">優しい味わい！豆腐のヘルシーチーズケーキ</a></p>



<p>&nbsp;</p><h2>やわらかくて美味しい！クリームチーズが身近な存在に</h2>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/94/9472527e7946.jpg" alt="簡単豆腐入りチーズケーキ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>「アーラ クリームチーズ」の魅力は冷蔵庫から取り出した直後でもやわらかいところ！　何回も言いたくなるほど、感動するやわらかさです。</p>

<p>そして保存料・着色料を使っていないナチュラルチーズだから安心・安全。クセがなくてフワッと軽い食感で、いろいろな料理に使いやすいところもおすすめポイントです。</p>

<p>今回のレシピでは「アーラ ナチュラル クリームチーズ」を使用しましたが、フレーバーは全部で5種類！　ナチュラル、ライト、ガーリック＆ハーブ、ハーブ＆スパイス、パイナップルがあります。そのままパンに塗るのはもちろん、ナチュラルタイプやパイナップルはお菓子に使いやすいですし、フレーバータイプは料理にもおすすめ。何かと使うシーンが多く、「アーラ クリームチーズ」はわが家の定番クリームチーズになっています。</p>

<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00974a9dc713.jpg" alt="商品画像"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>

<p>いろいろな料理やお菓子にも合うので、さまざまな使い道が楽しめる「アーラ クリームチーズ」。今回のようにチーズケーキに使うのはもちろん、マフィンに混ぜたり、キャロットケーキのトッピングに使ったり、フルーツサンドのクリームとして活用したり。クセがなくクリーミーでそのまま食べても美味しいので、シンプルな料理にちょい足しするのもおすすめですよ！　ぜひみなさんも一度試してみてくださいね♪</p>


<p>
●アーラ フーズブランドサイトは
<a href="https://www.arla.jp/"  target="_blank">こちら</a>！</p>

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●アーラ フーズの公式Twitterは
<a href="https://twitter.com/ArlaFoodsJP"  target="_blank">こちら</a>。商品紹介やキャンペーン情報を発信中！</p>


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<p>sponsored by アーラ フーズ</p>

やわらかさに感動！料理家おすすめクリームチーズで作る簡単＆ヘルシーチーズケーキ

暑い夏、アイスやゼリーなどひんやりしたスイーツを食べたくなりませんか？　ただ、肌見せの季節、ダイエットしている方も多いかもしれません。今回は、そんな方におすすめしたい、ヘルシーに作れるひんやりスイーツを管理栄養士でNadia Artistの中村りえさんがご紹介。ヘルシースイーツが得意な中村りえさんがおすすめする、夏にぴったりのひんやりスイーツ、ぜひチェックしてみてくださいね。

<p>&nbsp;</p><h2>夏に食べたい！ひんやりヘルシースイーツはいかが？</h2>
<p>暑い季節、食べたいのはひんやりとしたスイーツ！　でも、薄着になる季節はカロリーも気になりますよね。今回はそんな方におすすめしたいヘルシーなひんやりスイーツをご紹介します。</p>
<p>カロリーダウンの秘訣は、脂質が多い生クリームやオイルを控えて代わりにヘルシーな食材を使うこと！　例えば、甘酒はお砂糖の代わりになります。牛乳やアーモンドミルクは生クリームよりもカロリーを減らしつつ、コクを出すことができます。ほかにも、ヨーグルトは水切りすると濃厚なクリーム状になるので、満足感がアップします。</p>
<p>生クリーム100gあたり404kcalに対して、水切りヨーグルト100g（200gのヨーグルトを水切りした場合）は112kcalと70％以上もカロリーカットできるんです！</p>
<p>カロリーは気になるけど甘いものは我慢したくない…そんなときはぜひ、ヘルシーなひんやりスイーツを作ってみてくださいね。どれも簡単に作れるので、お菓子作り初心者の方にもおすすめですよ。</p>
<p>参考文献：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</p>


<p>&nbsp;</p><h2>美味しくってヘルシー♪夏のひんやりスイーツ5選</h2>
<p>それでは、ヘルシーで美味しい、夏のひんやりスイーツをご紹介していきます♪　さっぱり系のシャーベットやヨーグルトバークから見た目も爽やかなプリンに生チョコケーキまで！　ぜひチェックしてみてくださいね。</p>



<p>&nbsp;</p><h3>材料3つ、2ステップで簡単♪キウイ甘酒シャーベット</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d8/d82ede6573fd7af9e51b71b214b87508.jpg" alt="材料３つ♪キウイ甘酒シャーベット"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>砂糖・オイル不使用でヘルシーなシャーベット。甘酒の優しい甘さとキウイの爽やかな味わいが暑い時期に美味しい組み合わせ！　ポリ袋で揉み込んで作るのでお子さんと一緒に作るのもおすすめです。朝準備しておくと、おやつの時間には楽しめますよ。キウイは完熟のものを使うとより甘みがしっかり味わえます。</p>

<p><b>
【材料】</b><br />
キウイ<br />
甘酒<br />
はちみつ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/397403">材料３つ♪キウイ甘酒シャーベット</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>簡単すぎてびっくり！もちもちミルクわらび餅</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/58/5818681bc820592fb9769519c2705eb0.jpg" alt="作業時間3分♪モチモチなミルクわらび餅"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ミルキーな味わいが美味しいわらび餅はオイルフリーでヘルシーなんです！　もちもち食感で満足感もあるのでダイエット中にもおすすめ。きなこと黒蜜の和スイーツでほっこりお茶時間を楽しんでくださいね。</p>

<p><b>
【材料】</b><br />
牛乳<br />
片栗粉<br />
砂糖<br />
きなこ<br />
黒蜜</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/387596">作業時間3分♪モチモチなミルクわらび餅</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>見た目もかわいい！ヨーグルトバーク</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/22/227322a3396fcd09a8752dcb9f458e4a.jpg" alt="腸活おやつ♪ヨーグルトバーク"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>フルーツがのって見た目が華やかなヨーグルトバークは、水切りしたヨーグルトにはちみつを混ぜて凍らせます。水切りヨーグルトはお皿を重石としてのせるとしっかり水切りができますよ。発酵食品のヨーグルトとオリゴ糖が豊富なはちみつで作れる、腸活スイーツです！</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
ヨーグルト<br />
はちみつ<br />
冷凍フルーツ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/441147">腸活おやつ♪ヨーグルトバーク</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>濃厚なのにヘルシー！生チョコケーキ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/16/1651c0631df250d559c35afcb53a855b.jpg" alt="材料2つ！ヨーグルトで生チョコケーキ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使ってカロリーダウン！　ヨーグルトを使っているとはバレないほどの濃厚な味わいです。ドライクランベリーを入れると甘酸っぱい味わいで味のアクセントに。冷蔵庫で冷やして食べても美味しいですが、冷凍してアイスのように食べても美味しいです♪</p>

<p><b>
【材料】</b><br />
ヨーグルト<br />
板チョコレート<br />
クランベリー</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/441194">材料3つ！ヨーグルトで生チョコケーキ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>見た目も食感も楽しい！アーモンドミルクプリン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/690a8cdf761d2becd42f0d29ffdb246a.jpg" alt="夏のアーモンドミルクプリン"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>2層のきれいな色のアーモンドミルクプリンは見た目も涼やか。粉寒天と米粉でツルン＆プルッとした食感です。アーモンドミルクのクリーミーな甘さで満足感アップ！　材料がたくさんあるように見えますが、実はアーモンドミルク、砂糖、米粉、粉寒天、着色料があればできます。アーモンドミルクは抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているので、紫外線の強い夏におすすめです。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
アーモンドミルク<br />
砂糖<br />
米粉<br />
粉寒天</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/394900">夏のアーモンドミルクプリン</a></p>

<p>美味しいものは食べたいけど太りたくない、そんな気持ちに応えるヘルシースイーツを5種類紹介しました♪　毎日のお楽しみであるスイーツタイムが、美味しくって体に良いスイーツだとよりうれしいですよね！</p>
<p>どのレシピも、材料が少なく、暑い時期でも作りやすいオーブン不要のスイーツなので、ぜひ気軽に作ってみてくださいね。</p>



<br />
<br />
<p>
●ダイエット中でもおやつが食べたい！ヘルシーおやつのコラムはこちら。<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3412">・管理栄養士さんに学ぶ！ダイエット中でも罪悪感のない【ヘルシーおやつ】15選</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/article/3820">・簡単すぎる！ヘルシー食材【豆腐】を使ったスイーツ5選</a></p>

この夏リピ必至♪美味しくってヘルシーなひんやりスイーツ5選

疲れたときに選びたくなるもののひとつ、お酢レシピ。疲労回復に効果的なイメージがありますが、実は美容効果も期待できるんです。お酢のヒミツを知ったら、早速試したくなりますよ！　積極的に使いたいけれど、どんな風に毎日の食事に取り入れたらいいか分からないという方におすすめの、お酢を使った簡単レシピをご紹介します。

<p>&nbsp;</p>
<h2>
体にいいこといっぱい！美容にもうれしいお酢をもっと手軽に</h2>

<p>
お酢といえば、疲労回復のイメージが強いですよね。お酢には、酢酸菌というものが含まれており、酢酸菌は体内でクエン酸に変わって代謝を促す働きがあるため、疲労回復の効果が期待できると言われています。</p>
<p>
さらに、お酢には美容効果も期待できるのです♪</p>
<p>
まず1つ目はダイエットのサポートとなる効果。お酢には血糖値の急上昇を緩和する働きがあります。血糖値と聞くと糖尿病をイメージされるかと思いますが、実はダイエットしたい方にも血糖値は大事なキーワードです。</p>
<p>
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、糖を脂肪として蓄えようとします。だから、血糖値の上昇を抑えることはダイエットの重要な気をつけるべき点。血糖値の急上昇を緩和させるお酢はダイエットの味方ですね。</p>
<p>
ダイエットの効果を高めたい場合は、お酢を食前または、食事と一緒に摂ることがおすすめです。空腹時にお酢を薄めずに飲むと胃を傷める可能性があるため、食前に飲むのであれば、お酢を薄めて作ったビネガードリンクにしましょう。</p>
<p>
お酢の美容にうれしいポイント2つ目は、腸内環境を整えて美肌効果が期待できること。お酢の成分が善玉菌のエサとなり、腸の運動を活発にしてくれると言われているんです。</p>
<p>
そして、腸内細菌が生成するビタミンなどの栄養素の中には、美肌ビタミンと呼ばれるものもあり、肌の新陳代謝を促す働きが期待できます。</p>
<p>
腸を整えることは美肌への近道。日差しが気になるこれからの季節、腸内環境を整えて美肌を目指しましょう！</p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>
お酢を料理に使うときのポイント</h3>
<p>
お酢を料理に使う場合は、酸味を楽しみたいなら火を通さないレシピにしましょう。</p>
<p>
お酢は加熱すると酸味が飛んでまろやかになりますから、お酢の酸味が苦手な場合は加熱することで食べやすいと感じられます。</p>
<p>
加熱してもお酢の栄養成分はほとんど変化しませんので、お好みで取り入れやすい調理法を選んでくださいね。</p>
<p>
栄養面からおすすめする調理法は、骨付き肉を煮込むときにお酢を入れること。お酢に含まれる酸がカルシウムを引き出してくれるため、お酢を入れない場合と比べて1.8倍も多くカルシウムを摂ることができます。カルシウムは煮汁に溶け出すので、薄味にして煮汁も楽しむといいですね。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>
毎日食べたい！お酢を手軽に取り入れる簡単レシピ4選</h2>

<p>&nbsp;</p>
<h3>
黒酢のコクがポイント！鶏むね肉となすの黒酢炒め</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bd/bd9b34e605e91a48bfc1d11eace3d6da.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>
黒酢は玄米から作ったお酢で、熟成期間が長いのでアミノ酸を多く含んでいます。アミノ酸はコラーゲン生成に関わっているため、美肌効果が期待できるんです。黒酢は米酢よりもコクがあるのが特徴。加熱することで酸味も飛んで苦手な方でも食べやすく、ご飯がすすむおかずです♪</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
鶏むね肉<br />
なす<br />
玉ねぎ<br />
黒酢</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/388818">『ご飯がすすむ♪鶏むね肉と茄子の黒酢炒め』</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>
お酢でやわらか♪鶏手羽元と大根のさっぱり煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/207048ed8ad45cd06959b9937580b7a5.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>
お酢を使ってお肉を煮込むと、お肉がやわらかく仕上がります。鶏手羽元に含まれるカルシウムがお酢によって引き出されて栄養面も◎。血糖値の上昇を抑えてくれるお酢を使っているので、ダイエット中にもおすすめ。大根にも味がよく染みて、食べごたえもありますよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
鶏手羽元<br />
大根<br />
ゆで卵<br />
米酢</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/388847">『ホロっと肉はずれ◎鶏手羽元と大根のさっぱり煮』</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>
おもてなしにも♪タイ風春雨サラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2ba5022759aa971da3ab777ecb93a743.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>
ボリューム感たっぷりのタイ風春雨サラダはおもてなし料理にもおすすめ。米酢とライムのしぼり汁が入っているのですっきりとした酸味が効いていますが、はちみつの甘みとナンプラーのコクでまろやかに仕上がります。お酢は肌の新陳代謝を促してくれるビタミンを腸内で生成してくれるため、美肌にもうれしい一品です！</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
春雨<br />
きゅうり<br />
紫玉ねぎ<br />
トマト<br />
むきえび<br />
米酢</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/388569">『タイ風春雨サラダ（ヤムウンセン）』</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>
食前におすすめ！りんご酢のフルーツビネガーウォーター</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9e/9e0b03dded4a.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>
食前酒代わりに楽しみたい、りんご酢を使ったドリンク。フルーツをたっぷり入れると食卓が華やかになりますよ。フルーツは冷凍のベリーミックスなどでOK。食事を摂ると血糖値が上がりますが、お酢は血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるので、ダイエット中におすすめのドリンク。食事とともに楽しんでくださいね♪</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
冷凍ベリーミックス<br />
りんご酢<br />
はちみつ<br />
レモン<br />
炭酸水</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/388571">『さっぱり♪ベリーで赤いビネガードリンク』</a></p>


<br />
<p>
疲労回復以外にも健康や美容にうれしい効果が期待できるお酢。これから夏に向けて気になるダイエットや美肌に効果的だと知ったら、毎日の食事に積極的に使いたくなりますよね。お酢には、1日大さじ1杯摂取することで「血中コレステロールを抑制する効果が期待できる」という研究結果があります。まずは手軽に、食前酒代わりのビネガードリンクから取り入れてみませんか？</p>

<p>
【参考文献】<br />
●厚生労働省「e-ヘルスネット」腸内細菌と健康<br />
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html<br />
●ミツカン　お酢やその主成分「酢酸」を用いたその他の研究のご報告<br />
http://www.mizkan.co.jp/company/csr/rd/other.html<br />
●福山黒酢株式会社　「黒酢を知る」<br />
https://www.kakuida.com/kurozu/amino</p>






<br />
<br />
<p>
●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/1735">お酢の効果でやわらか～！お肉のさっぱり煮のレシピ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2543">こってりもさっぱりも！鶏むね肉×お酢の健康レシピ15選</a></p>

【お酢】ってすごい！健康と美を手に入れる魔法のレシピ

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