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    • 公開日2023/02/25
    • 更新日2023/02/25

    バナナのカロリーは?|ダイエットにもいい?ヘルシーレシピもご紹介!

    朝食やおやつに食べることも多いバナナ。ダイエットの味方という印象もありますが、実際のカロリーは? 今回は、バナナの栄養価から、1日の摂取量、編集部がおすすめするヘルシーバナナレシピまでご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

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    バナナのカロリーは?|ダイエットにもいい?ヘルシーレシピもご紹介!

    【目次】
    1.バナナのカロリーは?
    2.バナナはダイエットにも向いている?
    3.バナナは1日何本食べていい?
    4.編集部が厳選!バナナレシピ

     

    1.バナナのカロリーは?

    コンビニでも購入できて手軽に食べられるバナナ。朝食としてもよし、おやつとしてもよしの万能な果物ですよね。でも、甘みの強いバナナはカロリーが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

    腸内環境を整える食物繊維も含むお腹に優しいバナナ。それでは栄養価を見てみましょう!

     

    バナナ1本(80g)あたり

    ・エネルギー(カロリー):74kcal、たんぱく質:0.9g、脂質:0.2g、炭水化物:18.0g、糖質:17.1g、食物繊維:0.9g、カリウム:288mg、マグネシウム:26mg

    バナナ1本であれば100kcal以下なので、さほどエネルギーは高くありません。食物繊維以外にもカリウムやマグネシウムなどの栄養素が含まれています。

     

    2.バナナはダイエットにも向いている?

    バナナは甘いのでカロリーが高くて太りそうと思われがち。ですが、実際は、1本あたり74kcalなので食べ過ぎなければ大丈夫です。食物繊維を含むバナナは1本でも満足感があります。

    忙しい日の朝ご飯としてバナナを食べる方もいらっしゃると思います。ご飯や食パン、おにぎりとエネルギーを比較してみましょう。

     

    バナナ1本(80g)

    ・エネルギー(カロリー):74kcal、たんぱく質:0.9g、脂質:0.2g、炭水化物:18.0g、糖質:17.1g、食物繊維:0.9g

     

    ご飯1膳(150g)

    ・エネルギー(カロリー):234kcal、たんぱく質:3.8g、脂質:0.5g、炭水化物:55.7g、糖質:53.4g、食物繊維:2.3g

     

    塩おにぎり1個(100g)

    ・エネルギー(カロリー):170kcal、たんぱく質:2.7g、脂質:0.3g、炭水化物:39.4g、糖質:39.0g、食物繊維:0.4g

     

    食パン1枚(6枚切り)

    ・エネルギー(カロリー):149kcal、たんぱく質:5.3g、脂質:2.5g、炭水化物:27.8g、糖質:25.3g、食物繊維:2.5g

    ご飯や食パンと比較すると、バナナのカロリーや脂質は低いということがわかりますね。

    バナナには食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を予防する効果が期待できます。(※1)
    さらにバナナには善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、便秘が気になる方におすすめの食材です。(※2)

     

    3.バナナは1日何本食べていい?

    手頃に買えるバナナはついつい手が伸びがち。1日に何本食べてよいのか管理栄養士の視点で解説します。

    まず、カロリーの面では1本あたり74kcalとさほど高くありません。間食としていただくのであれば、間食の目安は一般的に1日200kcalといわれているので、1〜2本くらいがよいでしょう。(※3)

    また、厚生労働省、農林水産省では果物の目標摂取量を1日200gとしています。(※4)その点からしても1日1〜2本程度が望ましいです。

    食べる時間帯については、間食以外にも朝ご飯に食べるのがおすすめ。トリプトファンと、トリプトファンを代謝するために必要なビタミンB6を含むバナナを朝ご飯に食べることで、日中に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が合成され、夜に睡眠を促す「メラトニン」に変化します。夜ぐっすり眠るために、朝食のバナナはおすすめです。

    また、バナナと合わせて、トリプトファンが多く含まれる豆乳などの豆製品や、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を組み合わせるのもおすすめです。

    運動前後にエネルギー源として活用するのもよいでしょう。運動後、30分以内に糖質を補給することで筋肉の補修に役立ちます。(※5)

     

    毎日食べても大丈夫?

    栄養をたっぷり含んだバナナ。毎日食べて良いのかなと心配になることもありまよね。カロリーはさほど高くないので、毎日食べても問題はありません。ただし、1日に何本も食べたり、バナナばかりを食べ続けたりするのは栄養バランスが崩れる原因になるので控えてください。

     

    4.編集部が厳選!バナナレシピ

    ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのバナナレシピをご紹介します。オートミールと合わせたバナナブレッドや、低糖質なマフィン、フライパンで作れる簡単バナナケーキなど。バナナの優しい甘みが楽しめるヘルシースイーツ、ぜひ参考にしてみてくださいね。

     

    朝食にも!オートミールバナナブレッド

    https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/408431

    バナナとオートミールの素朴な味が優しいバナナブレッド。焼き立てはふわふわ、ひと晩寝かせるとしっとりとした食感が楽しめます。お好みで、シナモンやナツメグなどのスパイスを加えても、表面をカラメリゼしても◎!

    ●高橋 はるなさんの【簡単】小麦粉、バターなし。オートミールバナナブレッド

     

    低糖質スイーツ!バナナ大豆粉マフィン

    https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/408143

    砂糖・油・卵・乳製品・小麦粉不使用のヘルシーマフィン。小麦粉の代わりに大豆粉を使用しているので、糖質を気にする方にもぴったり。体に優しいケーキは、お子さんのおやつにもママにもうれしい♪

    ●nami(辻本なみ)さんのノンオイル&ノンシュガー♪バナナ大豆粉マフィン!

     

    フライパンでふわふわ!バナナケーキ

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/390400

    フライパンで作れる、ふわふわのバナナケーキ。材料を混ぜて生地を用意したら、フライパンに流し込んでじっくり焼くだけ。バターではなくサラダ油を使っているので、作るのもラクちんです。

    ●kannaさんのフライパンでふわふわ♡バナナケーキ#バター不使用#低カロリー


    今回は1年中手に入りやすい、バナナの気になるカロリーや糖質について解説しました。甘いバナナはそのまま食べるのはもちろん、お菓子やパンと組み合わせても楽しめます。栄養満点なバナナを美味しく食べてくださいね。


    【参考文献】
    ※1厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
    ※2厚生労働省「e-ヘルスネット」オリゴ糖
    ※3厚生労働省「e-ヘルスネット」間食のエネルギー(カロリー)
    ※4農林水産省「毎日くだもの200グラム!」
    ※5稲井真ほか「糖質摂取のタイミングの違いが運動後の筋グリコーゲン回復率に及ぼす影響」日本スポーツ栄養研究誌,2017, vol. 10,P.48

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    中村りえ
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    中村りえ

    • 管理栄養士
    • キッズ食育Jr.トレーナー

    管理栄養士/米粉料理家 お米好き管理栄養士。東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。

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