【目次】
1．全粒粉とは？
2．全粒粉の栄養は？
3．全粒粉は代用できる？
4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ
1．全粒粉とは？
香ばしい香りが特徴の全粒粉。なんとなく体に良さそうですよね。実際体に良いのでしょうか？ 今回はそんな疑問にもお答えしていきます。
スーパーやコンビニなどで売っている全粒粉入りのパンやお菓子、一度は食べたことがあるのではないでしょうか。全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもので、お米でいうと玄米です。
薄力粉や強力粉など白い小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて製粉されています。一方、全粒粉は小麦の粒を丸ごと挽くので、表皮や胚乳の香ばしさや歯ごたえがあります。また、色は少し茶褐色をしていて、パンやお菓子に入れると、真っ白ではなく少し茶色い見た目になります。
全粒粉を入れたパンは、強力粉だけで作ったパンと比較すると、伸びが控えめでややドシッと重みのある食べごたえのあるパンになります。全粒粉にもグルテンは含まれています。
2．全粒粉の栄養は？
栄養価については、表皮や胚乳は食物繊維やビタミンB群、鉄などが豊富に含まれているため、全粒粉は薄力粉と比較すると食物繊維やビタミンB群、鉄が多いです。
実際に100gあたりの栄養価を比べてみましょう。（※薄力粉・強力粉は1等粉の数値）
全粒粉（強力粉）
エネルギー（カロリー）：320kcal、たんぱく質：12.8g、脂質：2.9g、炭水化物：68.2g、食物繊維：11.2g 鉄：3.1g ビタミンB1：0.34mg
薄力粉
エネルギー（カロリー）：349kcal、たんぱく質：8.3g、脂質：1.5g、炭水化物：75.8g、食物繊維：2.5g 鉄：0.3g ビタミンB1：0.11mg
強力粉
エネルギー（カロリー）：337kcal、たんぱく質：11.8g、脂質：1.5g、炭水化物：71.7g、食物繊維：2.7g 鉄：0.9g ビタミンB1：0.09mg
（※1）
薄力粉や強力粉と全粒粉を比較するとエネルギー（カロリー）はやや低め。特筆すべきは食物繊維。全粒粉には、薄力粉や強力粉の約4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の予防に効果的なイメージがあるかと思いますが、整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など体にとって良い働きをする成分です。（※2）
【参考文献】
※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※2厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
3．全粒粉は代用できる？
全粒粉は小麦粉に加えてパンやクッキーなどを作るときに使いますが、全粒粉がない場合は薄力粉や強力粉で代用ができます。
お菓子の場合は薄力粉、パンの場合は強力粉で代用してください。ただし、全粒粉は香ばしい風味があるので、薄力粉や強力粉で代用すると味わいが少し異なります。
4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ
ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめの全粒粉レシピをご紹介します。30分で作れるパンから、サクッと美味しいスコーン、全粒粉をおかずに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。
30分で完成！全粒粉コッペパン
https://oceans-nadia.com/user/153825/recipe/442852
思い立ったときにすぐ作れる、手軽な全粒粉コッペパン。食物繊維豊富なヘルシーパンが30分で作れちゃいます♪ パンの間にお好きな具材を挟んで、朝食やおやつにどうぞ！
●♪♪maron♪♪(青木ゆかりさんの約30分で完成！？食物繊維豊富♡不思議パンの全粒粉コッペパン
サクッと食感！チョコとくるみの全粒粉スコーン
https://oceans-nadia.com/user/770179/recipe/444154
全粒粉とバターが香る生地に、チョコとくるみを混ぜ込んだスコーン。サクッとした食感を最大限に楽しめる、焼きたてから、粗熱が取れてまだほの温かいくらいがベストな食べごろです。
●むろざきさゆり(ぺぽ)さんの我が家の人気No1！チョコとくるみの全粒粉スコーン
糖質控えめ！鶏むね肉の和風豆腐ナゲット
https://oceans-nadia.com/user/234249/recipe/423202
全粒粉はパンやお菓子以外にも使えます！ こちらは、鶏むね肉と豆腐を使った柚子胡椒風味の和風ナゲット。全粒粉をつなぎに使って糖質を抑え、ふっくら仕上げています。オリーブオイルで揚げ焼きしてさらにヘルシーに。
●佐藤 加奈子（kaana57）さんの鶏むね肉の和風豆腐ナゲット☆ゆずこしょう風味
香ばしい風味が魅力の全粒粉。味わいや香りだけでなく、食物繊維が豊富なのも全粒粉の良さですね。お好み焼きやパンケーキなどいつもの小麦粉レシピの一部を全粒粉に置き換えて活用してみてはいかがでしょうか。
