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    • 公開日2023/02/08
    • 更新日2023/02/08

    さつまいものカロリーは?|ほかのいも類よりも高い?調理法で変わる?ヘルシーレシピも!

    おやつにもおかずにも使えるさつまいも。甘みが美味しい野菜ですが、その分カロリーが気になるということはありませんか? 今回は、さつまいものカロリーから調理法による違い、編集部がおすすめするさつまいもレシピまでご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

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    さつまいものカロリーは?|ほかのいも類よりも高い?調理法で変わる?ヘルシーレシピも!

    【目次】
    1.さつまいもの栄養は?
    2.ほかのいも類と比べてカロリーは?
    3.カロリーは調理法で変わる?
    4.ダイエットにおすすめの食べ方
    5.編集部が厳選!さつまいもレシピ

     

    1.さつまいもの栄養は?

    そのまま焼いたり蒸したりしても美味しいさつまいも。甘みがあるので、カロリーや糖質が気になることも。加熱すると甘みが増しますが、調理法によってもカロリーや糖質は変わるのでしょうか? そんな疑問に答えるべく、管理栄養士が解説します。

    さつまいもの一般的な大きさは、1本200〜300gほどです。1本あたり250gとした場合の栄養価を見てみましょう。

    【さつまいも 皮付き生】
    エネルギー(カロリー):318kcal、炭水化物:82.8g、糖質:75.8g 、食物繊維:7.0g

    エネルギー源となる炭水化物が多いのが特徴です。また、食物繊維が豊富で、1本で1/3日分の食物繊維を摂ることができます。(※1)

     

    2.ほかのいも類と比べてカロリーは?

    さつまいもは甘みが強いので、じゃがいもや長芋よりもカロリーが高いイメージがありますよね。実際のところは…? 100gの栄養価を比較します。

     

    さつまいも

    エネルギー(カロリー):127kcal、炭水化物:33.1g、糖質:30.3g 、食物繊維:2.8g

     

    じゃがいも

    エネルギー(カロリー):51kcal、炭水化物:15.9g、糖質:6.1g 、食物繊維:9.8g

     

    長芋

    エネルギー(カロリー):64kcal、炭水化物:13.9g、糖質:12.9g 、食物繊維:1.0g

     

    里芋

    エネルギー(カロリー):53kcal、炭水化物:13.1g、糖質:10.8g 、食物繊維:2.3g

    さつまいもはじゃがいも、長芋、里芋と比較するとカロリーや糖質は高めです。ただし、ご飯と比較すると、ご飯100gのエネルギーは156kcalなので、さつまいものほうがカロリーは低いです。

     

    3.カロリーは調理法で変わる?

    同じ食材でも調理法によってカロリーは異なります。「焼く」と「蒸す」とではあまり変わらなさそうに思えますよね。次は調理法による違いを比較してみましょう。

     

    さつまいも/皮つき蒸し

    エネルギー(カロリー):129kcal、炭水化物:33.7g、糖質:29.9g 、食物繊維:3.8g

     

    さつまいも/皮なし焼き

    エネルギー(カロリー):151kcal、炭水化物:39.0g、糖質:35.5g 、食物繊維:3.5g

     

    さつまいも/皮つき天ぷら

    エネルギー(カロリー):205kcal、炭水化物:38.4g、糖質:35.3g 、食物繊維:3.1g

    天ぷらは衣と油を使うため、蒸したり焼いたりするよりもカロリーは高くなります。ダイエット中の方、カロリーが気になる方は、天ぷらよりもふかしいもや焼きいもなど、油を使わない調理法がおすすめです。

     

    4.ダイエットにおすすめの食べ方

    ほかのいも類と比べると糖質が多いさつまいもですが、甘みがあるのでおやつ代わりにいただくと満足感も得られます。

    また、さつまいもに含まれる食物繊維は、便秘を改善する効果が期待できるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、血中のコレステロールを排出したりする働きもあり、ダイエット中の方にもおすすめの食材です(※2)。カロリーが気になるときは蒸しいもや焼きいもなど、油を使わない調理法がおすすめ。

    ダイエット中に食べる量を減らして便秘になってしまうこともありますよね。そんなときは食物繊維が豊富なさつまいもに、ヨーグルトや甘酒などの発酵食品や、オリゴ糖を含むはちみつやバナナを組み合わせたりすると、相乗効果が期待できますよ。

    おやつをさつまいもにする場合は、1本(250g)食べるとややカロリーが高いので、1/2本にするなど量を調節してくださいね。

     

    5.編集部が厳選!さつまいもレシピ

    ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのさつまいもレシピをご紹介します。レンジで作れる焼きいもから、りんごと合わせたヘルシーなサラダ、ほっこり温まるスープまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。

     

    極上の甘さ!焼かない焼きいも

    https://oceans-nadia.com/user/364420/recipe/400647

    寒い時期に食べたいアツアツの焼きいも。こちらの、透き通っていてねっとりとした食感の焼きいもが、電子レンジで作れるんです! 温度に気を付けて、じっくりと温めてくださいね。砂糖なしでも抜群の甘さの焼きいもができあがります。

    ●おやつラボさんの極上の甘さ!焼かない焼き芋

     

    さつまいもとりんごのナッツサラダ

    https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/400537

    さつまいもの甘みとりんごの酸味が相性抜群のサラダ。さつまいもとりんごをクリームチーズソースと和えてくるみを散らした、食感も楽しい一品です。生ハムと粗びき黒こしょうをトッピングすれば、ワインのおつまみにも!

    ●ちおりさんのさつまいもとりんごのナッツサラダ

     

    ほっこり温まる♪具だくさんミルク味噌スープ

    https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/382192

    さつまいもとかぼちゃの甘みが優しいスープ。女性やお子さんウケのいい一品です。具だくさんでまろやかな味のスープに、心も体も温まります♪

    ●RINATY(りなてぃ)さんのほっこり温まる優しい甘さの具沢山ミルク味噌スープ


    ホクホクした甘みが美味しいさつまいも。ダイエット中の方も食べる量を調節すれば安心して楽しむことができます。整腸作用がある食物繊維のほかにも、美肌ビタミンと呼ばれるビタミンCや、体内の水分調整をするカリウムなど、体にうれしい栄養がたっぷり含まれているので、上手に活用しましょう。


    <参考文献>
    文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
    (※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
    (※2)厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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    このコラムを書いたArtist

    中村りえ
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    中村りえ

    • 管理栄養士
    • キッズ食育Jr.トレーナー
    • 食物アレルギー分野管理栄養士

    管理栄養士/米粉料理家 お米好き管理栄養士。東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。

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