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    • 公開日2024/06/16
    • 更新日2024/06/16

    脱マンネリ!cotoのパパッと副菜|Vol.24~ダイエット向きの副菜~

    Nadia Artistのcotoさんがテーマに沿って簡単に作れる副菜をご紹介。副菜のレパートリーを増やして、マンネリ脱出しちゃいましょう! 今回は、ダイエット向きの副菜です。ぜひチェックしてみてくださいね。

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    脱マンネリ!cotoのパパッと副菜|Vol.24~ダイエット向きの副菜~

     

    ダイエットが気になる季節に!家族にも喜ばれるヘルシー副菜

    6月に入って気温が高くなり、薄着になる季節がやってきましたね。本格的な夏の手前はダイエットが気になる…という方も多いのではないでしょうか。

    そこで今回は、「ダイエット向きの副菜」がテーマ。低カロリー・高タンパクなおかずや、低脂質・低糖質を意識した副菜をご紹介します!

    とはいえ、毎日の食事は家族の分も一緒に作っている、という方もたくさんいらっしゃいますよね。なので、過度にダイエット路線に走らず、家族みんなに喜んでもらえる美味しくてヘルシーなおかずをピックアップしました♪

     

    ダイエット向きの食材って?

    ダイエットが気になるときは、豆腐やこんにゃくなど、ヘルシーだけれど空腹が満たされるような食材を使うようにしています。

    また、小松菜やほうれん草といった青菜、納豆などの大豆製品など、ダイエット中に不足しがちな食物繊維や鉄分、ビタミンなどを豊富に含む食材を意識して取り入れて、バランスの良い食事になるよう心がけています。

    あとは、甘いお菓子やスイーツをたくさん食べないよう気を付けています…が、私自身も甘いものは大好きなので誘惑されがち。なので、そういうときはフルーツを食べたりしています。無理なく続けるのがダイエット成功の秘訣だと思うので、がまんしすぎることのないようにしていますね。

     

    ダイエット向きの味付けはある?

    世の中にダイエット情報はたくさんありますが、私の経験上で言えば、味付けの糖分を控えめにすると効果があると感じています。

    甘いものが大好きな私が、妊娠中につわりで甘いものを食べられなくなり、おかずの味付けでの砂糖も減らしていたんですね。そうしたら、なんと数か月後には体重が7kg減に。そのときに「糖分を控えるのって、体重にこんなに影響するんだ」と実感しました。

    また、ダイエット中は、豆腐や野菜といった淡白なものばかり食べていると、飽きてくることもありますよね。そんなときは、コチュジャンやラー油などでピリ辛な味付けにすると、飽きずに続けることができますよ。

     

    無理なく続けられる!ダイエット向きの副菜

    ここからは、ダイエット向きの副菜レシピをご紹介していきます。メインも併せて紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。

     

    チーズがとろ~り♪キャベツとえのきのもちとろ焼き

    ペロッと食べちゃう【キャベツとえのきのもちとろ焼き】低糖質♪https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/446095

    キャベツの甘みと、えのきとベーコンのうま味が絶妙にマッチしたヘルシーおかずです。加熱したキャベツの甘みだけでとっても美味しく、砂糖不使用なのもうれしいポイント。とろ~りチーズとモチモチ食感で、満足感もばっちりですよ♪

    【主な材料】
    キャベツ
    ハーフベーコン
    えのきだけ
    ピザ用チーズ

    ●詳しいレシピはこちら
    ペロッと食べちゃう【キャベツとえのきのもちとろ焼き】低糖質♪

     

    メインには「ひき肉と豆腐の坦々風おかずスープ」がおすすめ!

    こちらの副菜に合わせたいのは、お肉や野菜のうま味が詰まったピリ辛スープ「ひき肉と豆腐の坦々風おかずスープ」。豆腐がメインなのでとってもヘルシーですよ。具だくさんなスープを主菜にして、2品でも大満足のヘルシー献立にしてみては?

     

    作り置きやお弁当にも!さつま揚げとこんにゃくのきんぴら

    【さつま揚げこんにゃくきんぴら】ほっこりヘルシー♪和食献立にhttps://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/461277

    ごぼうやこんにゃくでしっかり食物繊維が摂れて、体にうれしい一品。便秘になりがちなダイエット中には特におすすめ。ほっこり甘辛い味付けで、和食献立の日やお魚がメインのときにも相性が良いですよ。お好みで輪切り唐辛子を加えても♪

    【主な材料】
    糸こんにゃく
    さつま揚げ
    ごぼう
    にんじん
    醤油
    みりん
    砂糖

    ●詳しいレシピはこちら
    【さつま揚げこんにゃくきんぴら】ほっこりヘルシー♪和食献立に

     

    メインには「鶏むね肉ときのこのおろし煮」がおすすめ!

    私のレシピからは、「鶏むね肉ときのこのおろし煮」がおすすめです。鶏むね肉は高タンパク・低脂質でダイエット向きの食材。また、きのこと大根おろしは食物繊維たっぷりでお腹に優しいので、副菜と併せて腸活を意識した献立になりますよ♪

     

    栄養満点♪ささみとほうれん草のおかかポン酢納豆

    【ささみとほうれん草のおかかポン酢納豆】鉄分たっぷり副菜♡https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/472766

    ほうれん草や納豆で鉄分たっぷり、ささみでタンパク質も摂れ、ダイエット中に不足しがちな栄養素が摂れるヘルシー副菜です。ポン酢とめんつゆの間違いのない味付けに、削り節のうま味が加わってモリモリ食べられることうけあいです♪

    【主な材料】
    ささみ
    ほうれん草
    納豆
    みりん
    ポン酢
    めんつゆ(3倍濃縮)

    ●詳しいレシピはこちら
    【ささみとほうれん草のおかかポン酢納豆】鉄分たっぷり副菜♡

     

    メインには「定番肉じゃが」がおすすめ!

    おすすめの主菜は、水を使わず調味料だけで仕上げる「定番肉じゃが」。お肉と野菜のうま味がたっぷり詰まった濃厚な肉じゃがは、栄養バランスも満足感も100点満点! 肉じゃがのときは、副菜に納豆おかずと味噌汁をつけるのが我が家の定番です♪

     

    レンジで簡単!崩し豆腐のねぎとろみあん

    レンジで簡単!とろん♡【崩し豆腐のネギとろみあん】ヘルシー♪https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/446557

    ぷるんとやわらかい豆腐に、ねぎの豊かな香りとかにかまの風味が詰まったとろみあんを絡めていただく一品。レンジだけで簡単に作れるので、小腹が空いたときにもおすすめ。ヘルシーで彩りも良く、とろみがあって温かいのでお腹も満たされることうけあいです。

    【主な材料】
    豆腐
    かにかま
    長ねぎ
    めんつゆ(3倍濃縮)
    鶏がらスープの素

    ●詳しいレシピはこちら
    レンジで簡単!とろん♡【崩し豆腐のネギとろみあん】ヘルシー♪

     

    メインには「鶏ささみの梅しそ巻きスティック」がおすすめ!

    メインおかずには、良質なタンパク源、ささみを使った「鶏ささ身の梅しそ巻きスティック」はいかがでしょうか。副菜も豆腐なので、高タンパクの献立に。ささみに含まれるビタミンB6は、タンパク質の吸収率を高めてくれて一石二鳥です♪

     

    彩りも栄養も満点!ピリ辛な韓国風炒り豆腐

    【韓国風☆炒り豆腐】ご飯に合う!さっとできて彩り◎栄養満点♡https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/459839

    コチュジャンやごま油などを使って、韓国風の味付けに仕上げる炒り豆腐です。ダイエット中は、ともすると優しい味の淡白なおかずばかりになってしまいますが、この副菜はそんなおかずに飽きたときにもぴったり。ヘルシーだけど、ピリ辛で食欲をそそる味わいですよ。

    【主な材料】
    鶏ひき肉
    木綿豆腐
    にんじん
    ほうれん草
    醤油
    みりん
    コチュジャン

    ●詳しいレシピはこちら
    【韓国風☆炒り豆腐】ご飯に合う!さっとできて彩り◎栄養満点♡

     

    メインには「白身魚と野菜の中華風甘酢あん」がおすすめ!

    副菜に鶏ひき肉が入るので、メインおかずはお魚の「白身魚と野菜の中華風甘酢あん」にしてバランスを取って。なすやピーマン、にんじんといった彩り野菜が入って、ひと皿で栄養満点。体が喜ぶほっこり献立になりますよ!


    いかがでしたか? 今回は、ダイエットをしている方も、していない方も美味しく食べられる、ヘルシーな副菜をご紹介しました。身近な食材で簡単に作れるものばかりなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね♪

    これまでの連載はこちら!

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    coto
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    coto

    • 調理師
    • 食育インストラクター

    食べる事が大好きな一児のママです✩ ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 書籍(宝島社) 【cotoの家族が喜ぶおうちごはん】(2021.12) 【cotoの人気おかずで35日間献立】(2023.3) おかげさまで累計10万部突破しました🥹✨ ・全国の書店・楽天ブックス・Amazonにて𓂃𓈒𓏸 ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ ▪️Instagram フォロワー56万人(2023.10) @ct__cook ▪️YouTube はじめました(2023.10) 「cotoのおうちごはん」 ┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 身近な食材と一般的な調味料だけを使って栄養たっぷり、誰でも失敗なく作れる簡単で分かりやすいレシピを目指して発信しています。 簡単時短になる豆知識等も♬︎ レンジレシピや包丁を使わないレシピ等のささっと作れるもの、家族の為に栄養のある物を考えて日々お料理をしています。 美味しい物を食べる幸せ、喜んで食べてもらった時の幸せ。笑顔が溢れる食卓に、愛情たっぷりのおうちごはんを美味しく召し上がって頂けることを願って。 そして将来大きくなった我が子が母の味をいつでも作って食べれる様に記録に残します。

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