ヘルシー食材【ささみ】のレシピ35選|カロリーの低いダイエットおかずからガッツリ系まで!

高タンパク低カロリーで、ダイエットや運動をしている方にも人気の「ささみ」。節約にも役立つささみは、毎日の献立にもっと活躍させたい食材のひとつです。でも、淡白なささみはパサつくイメージもあり、飽きやすいと感じている方も多いのでは? そこで今回は、ささみをよりいっそう美味しくいただけるレシピをご紹介! Nadiaで人気の絶品レシピから、ダイエットに最適なおかず、サラダ、男性も喜ぶガッツリ系、便利な作り置きまで。ささみの新たなポテンシャルを発見できますよ。

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鶏むね肉 お弁当 ダイエット カロリーオフ ささみ
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1. 間違いなく美味しい!ささみを使った人気のレシピ8選
2. タンパク質をプラス!ささみを使ったサラダ7選
3. ダイエットにぴったり♪ささみを使ったヘルシーおかず7選
4. 満足感と節約を叶える!ささみを使ったガッツリ系おかず8選
5. アレンジできて便利♪ささみの作り置き5選

 

1. 間違いなく美味しい!ささみを使った人気のレシピ8選

まずは、Nadiaで特に人気なささみのおかずレシピをご紹介。チキン南蛮にピカタ、ねぎ塩だれに味噌マヨだれなど、ご飯がすすむ絶品レシピを揃えました。ささみをやわらかく仕上げるポイントも各レシピに掲載していますよ。

 

ご飯にもビールにも合う!ねぎ塩レモンチキン

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/184028

さっぱりとしたねぎ塩だれがたまらなく美味しい、ささみの人気レシピ。ささみに下味を付けてフライパンで焼き、特製のねぎ塩だれを絡めるだけなのでとっても簡単! ご飯にもよく合い、ビールのお供にもぴったりです♪

●Yuuさんの絶対ビール!!居酒屋風♡『柔らかささ身 de ネギ塩チキン』

 

ふわふわ食感!揚げないチキン南蛮

https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/387536

大人にも子どもにも人気のチキン南蛮は、ささみでも美味しく作れます。こちらは揚げずに焼いて作るレシピなので、お手軽な上にヘルシー。甘酸っぱいたれに、ふわふわとやわらかいお肉がよく合います。タルタルソースも簡単に手作りできますよ。

●ちおりさんの自慢のズボラ飯☆ささみの揚げないチキン南蛮
(関連レシピ:我が家のタルタルソース

 

爽やかな風味!梅ささみの大葉巻きスティック

https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/416379

ささみと梅肉を大葉で巻いた一品。さっぱりとした梅と爽やかな大葉の香りが、香ばしく焼いたささみと相性ぴったりです。ささみの下味はポリ袋で付けられるので洗い物も減らせます。梅肉はチューブのものを使ってもOKですよ。

●cotoさんの【鶏ささ身の梅しそ巻きスティック】夏にさっぱり♬

 

甘酸っぱいねぎ味噌マヨ味でご飯がすすむガッツリおかずに!

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/186666

ささみに片栗粉を付けて焼くことで、味の絡みが良くなります。隠し味のケチャップでオーロラソース風に仕上げた、お子さまも大好きな味♪

●Yuuさんのご飯がすすむ♡『柔らかささ身のねぎ味噌マヨ』

 

下味にマヨネーズを使うとしっとり感がアップ

https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/202836

ささみをえびチリ風に! 下味でマヨネーズをもみ込んでから片栗粉でコーティングすることでぷりぷりの食感に仕上がります。

●あいのおうちごはんさんの節約レシピ♡エビにも負けない*ささみでぷりぷり鶏チリ♡

 

粉チーズで風味豊かに!お弁当にもぴったりのチーズピカタ

https://oceans-nadia.com/user/13197/recipe/115494

そぎ切りにしたささみは火の通りも早く、忙しい朝にも大助かり。淡白なささみにチーズのコクがよく合います。

●おおもと のりこ(大本紀子)さんのささみのチーズピカタ

 

メイン料理がトースターでできちゃう!ささみのチーズ焼き

https://oceans-nadia.com/user/55671/recipe/218046

カレー風味のマヨチーズ味でボリュームアップ! 火の通りの早いささみなら、トースターで調理できちゃいます。時間のない日のお助けレシピ。

●中井かなさんの作業時間3分!スパイシーささみチーズ

 

疲れているときに◎!優しい風味のだし茶漬け

https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/140355

鶏のうま味がじんわり染みた、あっさり味のだし茶漬け。食欲のない日や、疲れた胃、お夜食や朝ご飯にもぴったりです。梅干しの酸味と大葉の良い香りで、さらさらいただける飽きのこない味。

●庭乃桃さんの鶏だし梅茶漬け

 

2. タンパク質をプラス!ささみを使ったサラダ7選

続いては、ささみを使ったサラダのレシピをご紹介。タンパク質たっぷりのささみを野菜と合わせたサラダは、それだけで栄養バランス抜群の一品になります。和風、中華風、洋風とさまざまなジャンルのサラダを集めました。

 

包丁不要!ささみときゅうりのバンバンジー風

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/376333

ささみを使ったサラダといえば、バンバンジーがやっぱり人気。練りごまがおうちになくても、すりごまと味噌があれば簡単に作れますよ。ささみはレンジ加熱後に手で裂き、きゅうりはポリ袋で叩き割るので包丁も不要です!

●Yuuさんのかち割りきゅうりとささ身のバンバンジー風【#練りごま不要】

 

さっぱり美味しい!ささみとトマトの中華風サラダ

https://oceans-nadia.com/user/399223/recipe/411549

新鮮で甘酸っぱいトマトとささみを合わせた中華風のサラダ。レンジ加熱したささみとカットしたトマト、調味料を混ぜ合わせるだけなのでとっても簡単! お酢とごま油、ラー油の風味がアクセントになり、あとを引く美味しさです。

●シゲパピさんのさっぱり美味しい!『ささみとトマトの中華風冷菜』

 

めんつゆで簡単!蒸し鶏とほうれん草のごま和え

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/274687

ほうれん草とにんじん、ささみを使った和風のごま和え。栄養たっぷりの野菜とささみを、美味しくもりもり食べられます。味付けはめんつゆとすりごま、ごま油のみで簡単! 冷蔵で2~3日保存可能なので、作り置きやお弁当のおかずとしても活躍しますよ。

●Yuuさんの栄養満点♡蒸し鶏とほうれん草のごま和え【#作り置き】

 

緑黄色野菜ときのこ、ささみが入った栄養満点のサラダ!

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/122106

余熱調理で簡単にしっとり仕上げたささみと、シャキシャキした野菜、ごまの香ばしさで、あと引く美味しさのサラダです。

●河埜 玲子さんの柔らかささみと人参のヘルシーサラダ

 

さっぱりコールスローにささみをプラスして食べごたえアップ!

https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/185567

ささみのワイン蒸しもレンジで簡単に♪ 粒マスタードの入った美味しいドレッシングで、もりもり野菜が食べられます!

●楠みどりさんの鶏ささみ入りコールスロー

 

火を使わないレンジ調理で簡単!豆苗とポン酢でさっぱり仕上げ

https://oceans-nadia.com/user/81580/recipe/236486

ささみを蒸したり、きのこを加熱したりするのもレンジでチン♪ お手軽だけど美味しい、おつまみにもびったりの和え物系サラダです。

●Chikoさんのすぐ出来‼️レン・チン*豆苗としめじとささみのポン酢あえ

 

豆苗とささみで作る、美味しい節約おかず!

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/229985

レンチンしたささみと豆苗にたらこマヨネーズをプラス。淡白な具材がぐっとコクが増し、奥行きのある味わいに。

●Yuuさんのレンジでラクラク♪『蒸し鶏と豆苗のやみつき♡たらマヨサラダ』

 

3. ダイエットにぴったり♪ささみを使ったヘルシーおかず7選

ここからは、ダイエットにおすすめのささみレシピをご紹介。味気ない食事を我慢して続けようとすると、ダイエットも失敗しがち。そこで、ささみを飽きずに美味しく食べられる、「ヘルシーかつ絶品!」なレシピを揃えました。

 

シンプルだけど飽きない!ささみとにんじんの粒マスタード和え

https://oceans-nadia.com/user/399223/recipe/407922

ささみと細切りのにんじんを、粒マスタードの風味で美味しくいただけるおかず。粒マスタードのほどよい酸味にささみの食感が相性ぴったりで、飽きずに食べることができます。粒マスタードにはマヨネーズを混ぜることで、まろやかで食べやすい風味になりますよ。

●シゲパピさんのタンパク質をシンプル&おいしく『鶏ささみの粒マスタード和え』

 

エリンギの食感がアクセント!ささみと長ねぎのナムル丼

https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/210352

コリコリ食感が美味しいエリンギとささみに、長ねぎを添えたナムルのレシピ。ごま油と塩を和えた長ねぎは、さっぱりとしてやみつきになる美味しさ! シンプルに塩こしょうしたささみと、うま味たっぷりのエリンギに長ねぎがよく合います。ご飯にのせてどうぞ♪

●鈴木美鈴さんのささみと白ネギナムルのベジ丼

 

レンジで簡単!スナップえんどうとささみの塩昆布和え

https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/406407

ポリポリと美味しいスナップえんどうとささみを合わせ、塩昆布で味付けしたおかず。スナップえんどうの甘みと塩昆布のうま味で、ささみがさらに美味しくなりますよ。スナップえんどうもささみもレンジ調理でOKなので手間いらずです。

●ともきーた (伊藤 智子)さんのレンチンのみで激旨♡ささみとスナップえんどうの塩昆布ナムル

 

ひと皿で栄養満点!キャベツともち麦・ささみのスープ煮

https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/147517

たっぷりの野菜ともち麦、ささみをコンソメ風味で煮込んだ「食べるスープ」。ひと皿で栄養バランスばっちりで、お腹も満たされますよ。キャベツや玉ねぎ、しめじは初めに炒めることでうま味が引き出されます。白ワインを加えることで深い味わいに!

●鈴木美鈴さんのもち麦入りささみとキャベツの食べるスープ煮

 

お箸が止まらない!アボカドとささみのキムチポン酢和え

抗酸化作用の高いアボカドとささみを合わせ、キムチとポン酢を和えたおかず。なめらかなアボカドと淡白なささみに、キムチとポン酢の酸味が絶妙な相性! ささみはゆですぎず、火を止めた熱湯の中で放置するのがやわらかく仕上げるポイントです。

●河埜 玲子さんのダイエットに!ささみとアボカドのキムチ和え

 

魚焼きグリルでノンオイル調理!

https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/116200

開いたささみにマヨネーズソースを塗って、魚焼きグリルで焼くだけの簡単メイン。柚子胡椒がきいてます。

●奥田和美(たっきーママ)さんのささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

 

ささみをまるっと一本フライに!

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/220933

大きいまま揚げることでボリュームが出ます。細かいパン粉を使えば吸油率も下がるので、さらにカロリーオフができちゃいます。

●Yuuさんのヘルシー♪少なめの油で作る『ささみのチーズスティックフライ』

 

4. 満足感と節約を叶える!ささみを使ったガッツリ系おかず8選

淡白なささみも、レシピ次第でガッツリ系のおかずに変身してくれます。ここからは、男性や食べ盛りのお子さまも満足のボリュームレシピをご紹介! 照り焼きやフライ、唐揚げなどパンチの効いたおかずを集めました。ボリュームしっかりですが、家計にも優しいレシピばかりですよ。

 

ガツンとにんにく!ささみと小松菜のコクうま塩炒め

https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/411388

ささみと小松菜を、にんにくのきいた塩味で炒めたおかず。食材はシンプルですが、鶏がらスープの素と醤油、しょうが、にんにくの風味でガツンとコクのある味に仕上がります。ご飯にのせてどんぶりにしても美味しいですよ!

●道添明子〈あーぴん〉さんの【ご飯がススム】鶏ささみとシャキシャキ小松菜のコク旨塩炒め

 

揚げ焼きでお手軽!トロトロなすとささみの香味だれ

https://oceans-nadia.com/user/320681/recipe/415586

ささみはなすと合わせるのもおすすめ。カリッと揚げ焼きにしたささみとなすに、長ねぎとしょうがたっぷりの甘酢だれをかけたレシピです。味の染み込んだトロトロのなすと香ばしいささみがどちらも美味しいですよ。

●あみんさんのやみつき!とろナスとささみの香味だれ

 

ご飯がすすむ!ささみとししとうの照り焼き

https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/394099

ささみとししとうを甘辛い照り焼きにした一品。醤油にお酢としょうがを加えたたれでご飯がすすむ味です。仕上げに長ねぎと白ごまを加えることで、さらに風味と食感がアップ! ししとうはピーマンに代えても美味しいですよ。

●おねこさんのしっとりやわらか♡ささみと獅子唐の【ネギごま照り焼き】

 

みんな大好き醤油味!ひと口ささみフライ♪

https://oceans-nadia.com/user/42635/recipe/143858

しっかりと下味を付けたささみをカリッと揚げました。大人も子どもも大好きな味で手軽につまめるから、人が集まるときにもおすすめですよ!

●きよみんーむぅさんの和風ササミスティックフライ

 

ささみをえびマヨネーズ風に!

https://oceans-nadia.com/user/81580/recipe/232069

マヨネーズ、ケチャップ、練乳でできた甘めのソースを焼いたささみに絡めます。黒こしょうをピリッときかせて。

●Chikoさんの甘酸っぱさがあと引きます❣️ささみのマヨ・ケチャあえ

 

梅しそ味でさっぱり!定番のささみフライ

  

https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/126455

叩いた梅干しを大葉と一緒にささみで包んでフライに。衣を付けるとき、卵でなく水溶きの小麦粉を使うとカリッと軽い感触に仕上がります。

●平野信子さんの【294kcal】鶏ささみの梅シソフライ

 

お弁当に!ささみの梅風味の唐揚げ

https://oceans-nadia.com/user/26433/recipe/144107

叩いた梅干しを唐揚げの下味に使用。火が通りやすいので調理時間が短く、冷めても美味しいので夏場のお弁当にもぴったりです。

●JUNA(神田智美)さんの【お弁当のおかずに】ささみの梅から揚げ

 

下味のあと直接パン粉でOK!衣付けが簡単なささみフライ

https://oceans-nadia.com/user/81580/recipe/217983

下味の最後に使ったマヨネーズが、パン粉とささみの接着剤の役割をしてくれます。手軽にできるアイデアレシピです♪

●Chikoさんの手間なし・簡単♪鶏ささみのカレー・マヨフライ

 

5. アレンジできて便利♪ささみの作り置き5選

最後は、ささみを使った作り置きのレシピをご紹介。サラダチキンや蒸し鶏など、まとめて作っておくとさまざまな料理にアレンジできるものを集めました。そのまま食べるのはもちろん、野菜と和えたり、スープやパスタ、炒飯などに加えたりして活用できますよ。

 

レンジで作れる!人気のサラダチキン

https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/396099

ダイエット中や筋トレ中にもうれしいサラダチキン。こちらはささみを使って、レンジで簡単に作れるレシピです。しっとりやわらかい食感の秘訣は、オリーブオイルでささみをコーティングすること。冷蔵で4~5日保存できるので、そのまま食べたりサラダに使ったりとさまざまなアレンジを楽しめます。

●RINATY(りなてぃ)さんのコスパ最強♡レンジで簡単『ささみのお手軽サラダチキン』

 

そのまま食べても美味しいオイル漬けレシピ

ツナの要領でささみをオイル漬けに。オイルのおかげでしっとりジューシーな仕上がりです。作り置きにぜひいかかでしょうか。

●栁川かおりさんのササミのオイル漬け。

 

パサつかない基本のゆで鶏の作り方はこちら

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/123378

余熱調理でしっとり仕上げのゆで鶏。サンドイッチやスープの具として、また野菜の和え物にプラスするなどいろいろ使えて便利です!

●河埜 玲子さんのしっとりジューシー!1番手間なしな鶏ささみの茹で方

 

ご飯のお供に!しょうがのきいたさっぱり味のしぐれ煮

https://oceans-nadia.com/user/42635/recipe/155374

蒸したささみをしょうがと一緒に甘辛く煮た常備菜。ご飯に合わせれば簡単にタンパク質補給もできちゃいます。

●きよみんーむぅさんの【常備菜】ささみのしぐれ煮。

 

だし代わりの生ハムで調味料いらず!ささみのオイルマリネ

https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/212894

生ハムをだしとして使うので、調味料は塩のみ。オイルをたっぷり使っているのでしっとりやわらかに仕上がります。

●きゃらきゃらさんのササミのオイルマリネ〜隠し味はアレ


ダイエットにも!ほかのヘルシーレシピはこちら
・【豆腐】でヘルシー♪ダイエットにもおすすめの人気レシピ15選
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