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ダイエットの強い味方!鶏ささみの人気レシピ20選

ダイエット中の方にも、運動をする方にも人気の鶏ささみ。ちなみに、100gあたりの鶏肉の部位別のカロリー/たんぱく質の量は以下の通り。ささみ→105kcal/約23g、皮つき胸肉→145kcal/約21g、皮付きもも肉→204kcal/約17g! 高たんぱく低カロリーの健康的なお肉を、パサつかせず美味しく食べるレシピを厳選してご紹介します♪

キーワード
サラダ マヨネーズ チーズ お弁当おかず フライ 鶏胸肉 ダイエット カロリーオフ ささみ

1.これを作ればアレンジ自在!ささみの作り置きレシピ
2.コクのあるマヨネーズとの相性はばっちり!ささみレシピ
3.ささみをサラダにプラスすれば栄養バランスがアップ♪
4.チーズや梅などのうまみ食材とささみを組み合わせるとよりおいしい!
5. お弁当でも大人気のささみフライのバリエーション

 

1.これを作ればアレンジ自在!ささみの作り置きレシピ

 

そのまま食べても美味しいオイル漬けレシピ

ツナの要領でささみをオイル漬けに。オイルのおかげでしっとりジューシーな仕上がりです。作り置きにぜひ!

●栁川かおりさんのササミのオイル漬け。

 

パサつかない基本の茹で鶏の作り方はこちら

余熱調理でしっとり仕上げの茹で鶏。サンドイッチやスープの具として、また野菜の和え物にプラスするなど色々使えて便利です!

●河埜 玲子さんのしっとりジューシー!1番手間なしな鶏ささみの茹で方

 

ご飯のおともに!生姜のきいたさっぱり味のしぐれ煮

蒸したささみを生姜と一緒に甘辛く煮た常備菜。ご飯に合わせれば簡単にたんぱく質補給もできちゃいます。

●きよみんーむぅさんの【常備菜】ささみのしぐれ煮。

 

だし代わりの生ハムで調味料いらず!ささみのオイルマリネ

生ハムをだしとして使うので、調味料は塩のみ。オイルをたっぷり使っているのでしっとり柔らかに仕上がります。

●きゃらきゃら(小林睦美)さんのササミのオイルマリネ〜隠し味はアレ

 

 

2.コクのあるマヨネーズとささみの相性はばっちり!

 

甘酸っぱいネギ味噌マヨ味でご飯が進むがっつりメインに!

ささみに片栗粉を付けて焼くことで、味の絡みがよくなります。隠し味のケチャップでオーロラソース風に仕上げた、お子様も大好きな味♪

●Yuuさんのご飯がすすむ♡『柔らかささ身のねぎ味噌マヨ』

 

 

魚焼きグリルでノンオイル調理!

開いたささみにマヨネーズソースを塗って、魚焼きグリルで焼くだけの簡単メイン。柚子胡椒がきいてます。

●たっきーママさんのささみの柚子胡椒マヨソースグリル焼き

 

 

下味にマヨネーズを使うとしっとり感がアップ

ささみをエビチリ風に! 下味でマヨネーズをもみ込んでから片栗粉でコーティングすることでぷりぷりの食感に仕上がります。

●篠原あい/あいのおうちごはんさんの節約レシピ♡エビにも負けない*ささみでぷりぷり鶏チリ♡

 

 

ささみをエビマヨネーズ風に!

マヨネーズ、ケチャップ、練乳でできた甘めのソースを焼いたささみにからめます。黒こしょうをピリッときかせて。

●津久井 美知子 (chiko)さんの甘酸っぱさがあと引きます❣️ささみのマヨ・ケチャあえ

 

3.ささみをサラダにプラスすれば栄養バランスがアップ♪

 

緑黄色野菜ときのこ、ささみが入った栄養満点のサラダ!

余熱調理で簡単にしっとり仕上げたささみと、シャキシャキした野菜、ゴマの香ばしさで、あとひくおいしさのサラダです。

●河埜 玲子さんの柔らかささみと人参のヘルシーサラダ

 

さっぱりコールスローにささみをプラスして食べごたえアップ!

ささみのワイン蒸しもレンジで簡単に♪ 粒マスタードの入ったおいしいドレッシングで、もりもり野菜が食べられる!

●楠みどりさんの鶏ささみ入りコールスロー

 

 

火を使わないレンジ調理で簡単!豆苗とポン酢でさっぱり仕上げ

ささみを蒸したりきのこを加熱するのもレンジでチン♪ お手軽だけどおいしい、おつまみにもピッタリの和え物系サラダです。

●津久井 美知子 (chiko)さんのすぐ出来‼️レン・チン*豆苗としめじとささみのポン酢あえ

 

 

豆苗とささみで作る、おいしい節約おかず!

レンチンしたささみと豆苗にたらこマヨネーズをプラス。淡泊な具材がぐっとコクが増し、奥行きのある味わいに。

●Yuuさんのレンジでラクラク♪『蒸し鶏と豆苗のやみつき♡たらマヨサラダ』

 

4.チーズや梅などのうまみ食材とささみを組み合わせるとよりおいしい!

 

粉チーズをたっぷりいれたピカタはお弁当のおかずにもぴったり!

そぎ切りにしたささみは火の通りも早く、忙しい朝にも大助かり。淡泊なささみにチーズのコクがよくあいます。

●大本紀子さんのささみのチーズピカタ

 

 

メイン料理がトースターでできちゃう!ささみのチーズ焼き

カレー風味のマヨチーズ味でボリュームアップ! 火の通りの早いささみなら、トースターで調理できちゃいます。時間のない日のお助けレシピ。

●中井かなさんの作業時間3分!スパイシーささみチーズ

 

ささみのだしに梅を加えたほっとする味

鶏の旨みがじんわりしみた、あっさり味のだし茶漬け。食欲のない日や、疲れた胃、お夜食や朝ごはんにもぴったりです。梅干しの酸味と大葉の良い香りで、さらさらいただける飽きのこない味。

●庭乃桃さんの鶏だし梅茶漬け

 

お弁当に!ささみの梅風味のから揚げ

たたいた梅干しをから揚げの下味に使用。火が通りやすいので調理時間が短く、冷めてもおいしいので夏場のお弁当にもピッタリです。

●JUNA(神田智美)さんの【お弁当のおかずに】ささみの梅から揚げ

 

 

5. お弁当でも大人気のささみフライのバリエーション!

 

みんなが大好きしょう油味!一口ささみフライ♪

しっかりと下味をつけたささみをカリッと揚げました。大人も子供も大好きな味&手軽につまめるから、人が集まるときにもおすすめ!

●きよみんーむぅさんの和風ササミスティックフライ

 

梅しそ味でさっぱり!定番のささみフライ

  

たたいた梅干しを大葉と一緒にささみで包んでフライに。衣をつけるとき、卵でなく水溶きの小麦粉を使うとカリッと軽い感触に仕上がります。

●平野信子さんの【294kcal】鶏ささみの梅シソフライ

 

ささみをまるっと一本フライに!

大きいまま揚げることでボリュームが出ます。
細かいパン粉を使えば給油率も下がるので、さらにカロリーオフできちゃいます。

●Yuuさんのヘルシー♪少なめの油で作る『ささみのチーズスティックフライ』

 

 

下味→直接パン粉でOK!衣つけが簡単なささみフライ

下味の最後に使ったマヨネーズが、パン粉とささみの接着剤の役割をしてくれます。手軽にできるアイデアレシピです♪

●津久井 美知子 (chiko)さんの手間なし・簡単♪鶏ささみのカレー・マヨフライ

 

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