ヘルシー食材「ささみ」のレシピ35選|カロリーの低いダイエットおかずからガッツリ系まで!

高タンパク低カロリーで、ダイエットや運動をしている方にも人気の「ささみ」。節約にも役立つささみは、毎日の献立にもっと活躍させたい食材のひとつです。でも、淡白なささみはパサつくイメージもあり、飽きやすいと感じている方も多いのでは? そこで今回は、ささみをよりいっそう美味しくいただけるレシピをご紹介! Nadiaで人気の絶品レシピから、ダイエットに最適なおかず、サラダ、男性も喜ぶガッツリ系、便利な作り置きまで。ささみの新たなポテンシャルを発見できますよ。

キーワード
鶏むね肉 お弁当 ダイエット カロリーオフ ささみ
この記事をお気に入りに追加

 

4. 満足感と節約を叶える!ささみを使ったガッツリ系おかず8選

淡白なささみも、レシピ次第でガッツリ系のおかずに変身してくれます。ここからは、男性や食べ盛りのお子さまも満足のボリュームレシピをご紹介! 照り焼きやフライ、唐揚げなどパンチの効いたおかずを集めました。ボリュームしっかりですが、家計にも優しいレシピばかりですよ。

 

ガツンとにんにく!ささみと小松菜のコクうま塩炒め

https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/411388

ささみと小松菜を、にんにくのきいた塩味で炒めたおかず。食材はシンプルですが、鶏がらスープの素と醤油、しょうが、にんにくの風味でガツンとコクのある味に仕上がります。ご飯にのせてどんぶりにしても美味しいですよ!

●道添明子〈あーぴん〉さんの【ご飯がススム】鶏ささみとシャキシャキ小松菜のコク旨塩炒め

 

揚げ焼きでお手軽!トロトロなすとささみの香味だれ

https://oceans-nadia.com/user/320681/recipe/415586

ささみはなすと合わせるのもおすすめ。カリッと揚げ焼きにしたささみとなすに、長ねぎとしょうがたっぷりの甘酢だれをかけたレシピです。味の染み込んだトロトロのなすと香ばしいささみがどちらも美味しいですよ。

●あみんさんのやみつき!とろナスとささみの香味だれ

 

ご飯がすすむ!ささみとししとうの照り焼き

https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/394099

ささみとししとうを甘辛い照り焼きにした一品。醤油にお酢としょうがを加えたたれでご飯がすすむ味です。仕上げに長ねぎと白ごまを加えることで、さらに風味と食感がアップ! ししとうはピーマンに代えても美味しいですよ。

●おねこさんのしっとりやわらか♡ささみと獅子唐の【ネギごま照り焼き】

 

みんな大好き醤油味!ひと口ささみフライ♪

https://oceans-nadia.com/user/42635/recipe/143858

しっかりと下味を付けたささみをカリッと揚げました。大人も子どもも大好きな味で手軽につまめるから、人が集まるときにもおすすめですよ!

●きよみんーむぅさんの和風ササミスティックフライ

 

ささみをえびマヨネーズ風に!

https://oceans-nadia.com/user/81580/recipe/232069

マヨネーズ、ケチャップ、練乳でできた甘めのソースを焼いたささみに絡めます。黒こしょうをピリッときかせて。

●Chikoさんの甘酸っぱさがあと引きます❣️ささみのマヨ・ケチャあえ

 

梅しそ味でさっぱり!定番のささみフライ

  

https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/126455

叩いた梅干しを大葉と一緒にささみで包んでフライに。衣を付けるとき、卵でなく水溶きの小麦粉を使うとカリッと軽い感触に仕上がります。

●平野信子さんの【294kcal】鶏ささみの梅シソフライ

 

お弁当に!ささみの梅風味の唐揚げ

https://oceans-nadia.com/user/26433/recipe/144107

叩いた梅干しを唐揚げの下味に使用。火が通りやすいので調理時間が短く、冷めても美味しいので夏場のお弁当にもぴったりです。

●JUNA(神田智美)さんの【お弁当のおかずに】ささみの梅から揚げ

 

下味のあと直接パン粉でOK!衣付けが簡単なささみフライ

https://oceans-nadia.com/user/81580/recipe/217983

下味の最後に使ったマヨネーズが、パン粉とささみの接着剤の役割をしてくれます。手軽にできるアイデアレシピです♪

●Chikoさんの手間なし・簡単♪鶏ささみのカレー・マヨフライ

 

5. アレンジできて便利♪ささみの作り置き5選

最後は、ささみを使った作り置きのレシピをご紹介。サラダチキンや蒸し鶏など、まとめて作っておくとさまざまな料理にアレンジできるものを集めました。そのまま食べるのはもちろん、野菜と和えたり、スープやパスタ、炒飯などに加えたりして活用できますよ。

 

レンジで作れる!人気のサラダチキン

https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/396099

ダイエット中や筋トレ中にもうれしいサラダチキン。こちらはささみを使って、レンジで簡単に作れるレシピです。しっとりやわらかい食感の秘訣は、オリーブオイルでささみをコーティングすること。冷蔵で4~5日保存できるので、そのまま食べたりサラダに使ったりとさまざまなアレンジを楽しめます。

●RINATY(りなてぃ)さんのコスパ最強♡レンジで簡単『ささみのお手軽サラダチキン』

 

そのまま食べても美味しいオイル漬けレシピ

ツナの要領でささみをオイル漬けに。オイルのおかげでしっとりジューシーな仕上がりです。作り置きにぜひいかかでしょうか。

●栁川かおりさんのササミのオイル漬け。

 

パサつかない基本のゆで鶏の作り方はこちら

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/123378

余熱調理でしっとり仕上げのゆで鶏。サンドイッチやスープの具として、また野菜の和え物にプラスするなどいろいろ使えて便利です!

●河埜 玲子さんのしっとりジューシー!1番手間なしな鶏ささみの茹で方

 

ご飯のお供に!しょうがのきいたさっぱり味のしぐれ煮

https://oceans-nadia.com/user/42635/recipe/155374

蒸したささみをしょうがと一緒に甘辛く煮た常備菜。ご飯に合わせれば簡単にタンパク質補給もできちゃいます。

●きよみんーむぅさんの【常備菜】ささみのしぐれ煮。

 

だし代わりの生ハムで調味料いらず!ささみのオイルマリネ

https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/212894

生ハムをだしとして使うので、調味料は塩のみ。オイルをたっぷり使っているのでしっとりやわらかに仕上がります。

●きゃらきゃらさんのササミのオイルマリネ〜隠し味はアレ


ダイエットにも!ほかのヘルシーレシピはこちら
・【豆腐】でヘルシー♪ダイエットにもおすすめの人気レシピ15選
・10分以内で作れる【簡単サラダ】15選|手軽に毎日野菜を摂れる!
・ダイエットにもおすすめ!【オートミール】をもっと美味しく味わうレシピ15選

キーワード
鶏むね肉 お弁当 ダイエット カロリーオフ ささみ
この記事をお気に入りに追加

おすすめコラム Recommend Column

Nadia編集部おすすめ特集 Feature

    関連コラム Related Column

    アプリで
    見る
    まずは3ヶ月無料でお試し!

    ※プレミアムサービスをご利用になるには、無料のNadia一般会員登録が必要です。
    ※プレミアムサービス無料期間は申し込み日から3ヶ月間で、いつでも解約できます。無料期間が終了すると月額450円(税込)が発生します。
    ※過去に無料キャンペーンをご利用になった方には適用されません。

    プレミアムサービスとは