主菜

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主食

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レシピ 

肉に負けないたんぱく質量に加え、良質な必須アミノ酸を含むことから「畑の肉」とも呼ばれる大豆。さらにカルシウムや食物繊維なども豊富なため、世界中で注目を集めるスーパーフードです。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれ、女性が美しく元気で過ごしていく手助けをしてくれるとも言われています。美味しいだけでなく体にいい大豆をもっと毎日の食事に取り入れるためのレシピ集です♪

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.実はいろんなやり方がある！乾燥大豆の茹で方・戻し方</a><br />
<a href="#heading02">2.煮物、サラダ、スープ、ハンバーグなど、大豆を使った和洋おかず</a><br />
<a href="#heading03">3.話題の大豆ミートを使ったヘルシーメニュー</a>
</p>

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<h2 id="heading01">1.実はいろんなやり方がある！乾燥大豆の茹で方・戻し方</h2>

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長期保存できて便利な乾燥大豆。戻す手間や時間がかかるのが面倒で使わないという人も多いのではないでしょうか。ひと晩水に漬けて戻してから茹でる基本の方法から、圧力鍋やフライパンで時間短縮して茹でる方法、火を使わずに放っておける保温ポットや炊飯器を使った方法など、選べる5パターンのレシピです。
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<p>&nbsp;</p><h3>水で戻してコトコト煮るだけ♪基本の大豆の水煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5a/5a730bee3858.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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乾燥豆を1日水に浸けてゆっくり戻すとふっくら仕上がります。戻した豆を弱火でコトコト煮込めば完成です。基本は放っておけるので、時間はかかりますが手間はそれほどでもありません。
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<p>⚫Y'sさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/125336">大豆の水煮</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>圧力鍋で時短♪冷凍保存可能な大豆の水煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6a/6abd396bbf67.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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圧力鍋を使えば浸水時間1時間程度でOK、もちろん茹で時間も短縮できます。1度にたっぷりの量を戻し、小分けにして冷凍保存しておくとすぐに使えて便利です。
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<p>⚫山本路子(みるまゆ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/118960">圧力鍋であっという間に！豆の炊き方</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>圧力鍋がなくても簡単！重曹＆フライパン利用の大豆の水煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/da/da4dd2c640f3.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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急いでいる時におすすめの大豆の茹で方。重曹の繊維をふくらませる作用、砂糖や塩の浸透圧を上手に利用することで時間を短縮します。アクとりの裏技も要チェックです。
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<p>⚫ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/118730">フライパンで約1時間★大豆の水煮</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>保温ポットやスープジャーで♪火を使わない大豆の水煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/dc/dcd60e8895da.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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保温ポットやスープジャーに熱湯を注ぎ、乾燥豆を入れて放置するだけ。3時間おきぐらいにお湯を取り換えて、豆がやわらかくなるのを待ちます。大豆だけでなく、金時豆などにも応用可能。ミックスビーンズも手軽に作れます♪
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<p>⚫清水えりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10834/recipe/118982">手間なし加熱なし　大豆と金時豆の水煮</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>炊飯器の保温機能で！ほったらかしでできる水煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/18/18edb6fa05f8.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
炊飯器に乾燥豆を入れて保温機能をオンにして放置するだけ！　翌朝にはばっちり水煮が完成しています♪　火を使わないので手軽。金時豆や小豆など、複数の豆を同時に茹でることもできます。
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<p>⚫小春さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/118789">１番簡単な　豆の水煮</a></p>

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<h2 id="heading02">2.煮物、サラダ、スープ、ハンバーグなど、大豆を使った和洋おかず</h2>

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大豆を使った料理というと和風の煮物などが定番ですが、それ以外にも洋風のトマト煮込み、サラダ、ハンバーグ、スープ、カレーなどの8品をご紹介します。作り置きの水煮や市販品を使えば手軽に作れて、栄養価もぐっとアップ。何より美味しい！　いいことずくめの大豆レシピはすぐに試してみたくなるはず♪
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<p>&nbsp;</p><h3>まずはこちら！大豆の水煮で作るほっこり五目豆</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7a/7af3a04393e232f0a11c0cd137e01f07.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
昆布や干ししいたけ、根菜類などうま味たっぷりの具材から出ただしを吸いこんだ五目豆。ひと皿で栄養がたっぷり補給できるから、冷蔵庫にあると頼りになる常備菜です。そのまま食べるだけでなく、いろいろなアレンジもできますよ！
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<p>⚫がまざわ たかこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/377933">基本の五目豆</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>炊飯器で簡単調理♪肉と大豆のやわらかトマト煮込み</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/95/95e07fb1524e.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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じっくり煮込んだ豚スペアリブは肉が骨からホロっとはずれるやわらかさ♪　茹でて下味をつけた豚肉と大豆、トマト缶、野菜を炊飯器に入れて炊飯コースを押すだけでできる簡単調理です。パンにもご飯に合う万能おかず！
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<p>⚫河埜　玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/127383">炊飯器で超手間なし。豚スペアリブと大豆のトマト煮込み</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>摂りたい食材がたっぷり♪ひじきとお豆のヘルシー和風サラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ec/ec78be3bc7a5.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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大豆の水煮のほか、ひじき、ごまなど、健康食材8品目が一度に摂れるサラダ。味付けもめんつゆ・ポン酢・ごま油と身近な材料ですぐできます。たっぷりのかつお節やツナ缶の汁も美味しさの素です♪
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<p>⚫栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/126667">ひじきとお豆の8品目サラダ。</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>タコスやコロッケにも♪大豆ときのこたっぷりのタコライス</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/12/12ca26d87c3b.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
大豆ときのこたっぷりでお肉控えめのヘルシーなタコライス。スイートチリソースで甘みとコクが出て簡単に美味しくなります。ご飯にかけてタコライスとしてだけでなく、タコス、パスタ、コロッケ、サラダなどにアレンジできます。
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<p>⚫松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/367053">タコライスに！タコスに！万能！＊大豆ときのこタコミート＊</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>お弁当にも♪水煮大豆を使ったヘルシーハンバーグ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/49/49492603d8ce.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
水煮大豆をペースト状にして豚ひき肉に混ぜたカロリー控えめハンバーグです。味噌を練り込み、ソースなしで食べられるからお弁当にもおすすめ。あっさりヘルシーな仕上がりで、言わなければ大豆入りだと分からないかも！　
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<p>⚫ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/118997">味噌味の大豆ハンバーグ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ご飯のおかずに最高♪ベーコン入りの大豆とひじきの煮込み</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5b/5b960870b575.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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定番のひじきと大豆の煮物をベーコン入りで少し洋風にアレンジした、子どもにも人気の味付け。冷蔵はもちろん冷凍保存もできるので、まとめて作り置きしておけばお弁当や毎日のおかずにお役立ちです。
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<p>⚫鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/369261">ひじきとベーコンのうま煮【冷凍・作り置き</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p><h3>大豆×キャベツ×ウィンナーの簡単ヘルシースープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d8/d8278bce3b95.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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朝食にもぴったりの、大豆、ウィンナー、キャベツが入ったコンソメスープ。煮豆は苦手という子どもでもこうしたスープなら食べやすい！　あっさりしているのにしっかりたんぱく質も摂れるのが嬉しいレシピです。
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<p>⚫豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/249934">キャベツ大豆ウィンナーのコンソメスープ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ボリューム満点なのにヘルシー！大豆と豆腐のドライカレー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cdddfc559837.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
大豆と木綿豆腐がたっぷり入ったドライカレー。大豆はフリーズドライ缶を使用、豆腐は水切り不要で手間いらず。野菜はすべてみじん切りなので煮込み時間も短くて済み、調理時間は20分でカレーが完成します♪
</p>

<p>⚫あいのおうちごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/240341">水切り不要！豆腐と大豆でヘルシードライカレー♡</a></p>


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<h2 id="heading03">3.話題の大豆ミートを使ったヘルシーメニュー</h2>

<p>
大豆ミートは、その名の通り大豆から作られた肉代わりに使える便利な食材。最近はスーパーマーケットでも取り扱いが増えてきました。低カロリー・低脂質・高たんぱくなヘルシーさが人気を集めています。長期保存できて便利な大豆ミートを使った、ヘルシーレシピ3点です。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>大豆ミート使用でカロリーダウン♪肉なし、揚げないスコップコロッケ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/71/7162bd1156c7.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
大皿からすくって食べるスコップコロッケ。肉の代わりに大豆ミート使用でカロリーダウン、揚げないので油も少量で済みます。乾燥タイプの大豆ミートはコーン缶の汁で戻すことで甘みとうま味がプラスされます。
</p>

<p>⚫アンナのキッチンさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/102838/recipe/292406">お肉なし！大豆ミートで作る【揚げないスコップコロッケ 】</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>お肉みたいに食べられてヘルシーに楽しめる♪大豆ミートの唐揚げ風</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e55d3234daa2.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
ハーブをブレンドした調味料で乾燥大豆ミートをマリネしてから揚げることで、大豆っぽさを払拭。冷めても美味しく、肉のように胃がもたれないのもうれしい香味揚げです。サンドイッチの具材にもどうぞ♪
</p>

<p>⚫M E Gさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/89810/recipe/213211">大豆ミートのジューシー香味揚げ。</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p><h3>主材料は大豆ミートとじゃがいもだけ♪肉なしで作るお焼き</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/da/da400864405e.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
すりおろしたじゃがいもをつなぎにして、青のりを混ぜたミンチタイプの大豆ミートで作るお焼き。ふんわりとやわらかく、肉を使わないからあっさりしています。お弁当のおかずに最適です。
</p>

<p>⚫山本路子(みるまゆ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127738">つなぎはアレで♪大豆ミートのふんわりお焼き</a></p>




<p>&nbsp;</p>
<p>
大豆製品はバリエーション豊富！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13062/article/1789">・台湾グルメに注目！「豆花（トーファー）」をお家で楽しもう！</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/43558/article/809">・豆腐は冷凍でしっかり食感に！『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/658">・結局のところどうなの？調製豆乳と無調整豆乳の違い＆使い分け</a>
</p>

簡単な茹で方から水煮を使ったメニューまで！美味しい大豆レシピ16選

その他

日本の精進料理や、ベジタリアンの間で作られるお肉もどきの料理。お肉のような食感、味付けを再現したお肉もどきの完成度は現在とても高く、ヘルシーにお肉料理を楽しみたい方にも広まりつつあります。
いったいどんなものがあるのでしょうか。

<p>&nbsp;</p>

<h2>お肉もどきとは</h2>

<p>お肉もどきとは、言葉通りお肉の味や食感を似せた料理のことをいいます。ベジタリアンカフェなどでも、高きびのハンバーグや、大豆ミートの唐揚げ、油揚げの肉じゃが、高野豆腐のカツバーガー、などなど、とても完成度の高い料理を見かけるようになってきました。<br />
<br />
お肉もどきの食材としては、豆腐、厚揚げ、油揚げ、おから、車麩、こんにゃく、高野豆腐、高きび、大豆ミート、小麦粉のグルテンに含まれるタンパク質で作られたコーフーなどさまざまです。<br />
<br />
すでにご家庭で一般的に浸透しているメニューといえば、豆腐ハンバーグかもしれませんね。あれも立派なお肉もどきです。<br />
高タンパクで低カロリーな食材の豆腐は、そぼろにしたり、はたまた豆腐を冷凍してから解凍し、水分をしぼると食感が変り、凍み豆腐になります。その凍み豆腐を普段の唐揚げのように調理すれば、冷凍豆腐のからあげできますし、カレーの肉代わりにも使えたりと豆腐も発想しだいでいろいろな使い方ができます。<br />
今回はお肉もどきに変身する食材を、いくつか紹介したいと思います。</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2>まるで鶏肉！大豆ミート</h2>

<p>ちょっとダイエットしたい。お肉をお休みして植物性の食事で体を休めたいと思っても、お子さんや男性がいる場合はなかなか難しいのではないでしょうか。<br />
とはいえ児童の肥満が増え、成人男性のメタボが多くなっているので、家庭内での食事をなるべくヘルシーな食事を作りたいものです。でも野菜だけでは、お子さんや男性にはもの足りないはず。</p>

<p>
そんな時におすすめなのが大豆ミートです。<br />
最近も大手メーカーから大豆ミートの加工食品が販売されたように健康食として少しずつ注目されています。<br />
大豆ミートは、バラ肉タイプ、ひき肉タイプ、から揚げ風タイプなど用途によっていろいろ使い分けられます。</p>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1121%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%88%E8%A2%8B%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 520px; height: auto;" /></p>

<p>写真はから揚げ風タイプ。からからに乾燥した状態で売っているので保存が楽です。</p>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1123%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%88%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 467px; height: auto;" /></p>

<p>大豆ミートの戻し方には、水戻し、お湯戻し、熱湯をかけて戻す方法があります。<br />
大豆ミートのメーカーによると大豆ミートの重さに対して２〜３倍の水で戻すことを推奨しているようですが、それは排水がすくなくてすむという観点からのようです。水戻し（戻し時間２０分）は、　肉らしい食感で歯ごたえがいいですが臭みが残りやすいので、お湯戻しがおすすめです。</p>

<p>&nbsp;</p>

<h4>大豆ミートのお湯戻しの方法</h4>

<p>・大豆ミート90gに対して500ccの水を用意する。<br />
・鍋に大豆ミートと水を入れ弱火で５〜６分煮て沸騰したら火をとめる。<br />
ざるにあげて冷水に浸し、くさみをとるため数回押し洗いをする<br />
<br />
最後にしっかりと力をいれて水切りするのがくさみをとるポイントです。<br />
<br />
そのあとは調味液（しょうゆ５０cc、水３０cc、しょうが大さじ１）に浸して、下地をつけておけば、片栗粉をまぶして焼き付けて、野菜と炒めれば大豆ミート野菜いため、１８０度でこんがりと揚げれば大豆ミート唐揚げの出来上がりです。<br />
<br />
下ごしらえが少し面倒かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。お肉がなくても十分満足できる献立が出来上がります。</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2>まるでヒレカツ！小麦たんぱくのコーフー</h2>

<p>ジューシーでさくさくのトンカツ、男性やお子さんも好物の方が多いのではないでしょうか。でもカロリーも気になるし最近お肉を食べた後もたれるようになってきた&hellip;という方にもご紹介したいのが小麦たんぱくでできたコーフーです。<br />
こちらがすごいのは、本当にお肉みたいだというところです。<br />
<br />
<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1117%E7%94%9F%E3%81%93%E3%83%BC%E3%81%B5%E3%83%BC%E8%A2%8B%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC(1).jpg" style="width: 520px; height: auto;" /><br />
まだあまり一般的ではありませんが自然食品などに売っています。<br />
<br />
こちらはすでに味がついているので、下味をつける必要はありません。</p>


<p>&nbsp;</p>

<h4>小麦たんぱくのヒレカツ（２人分）</h4>

<p>&nbsp;</p>

<h5>材料</h5>
<p>・生コーフー160g（１袋）<br />
・小麦粉<br />
・水<br />
・塩<br />
・パン粉</p>

<p>&nbsp;</p>
<h5>作り方</h5>
<p>
１・生コーフー固まりになっているのでこれを少しそぐように一口サイズにカットします。<br />
２・小麦粉に塩をひとつまみいれ、少し固めに水で溶きます。<br />
３・２に１をつけ、パン粉をまぶし180度の油できつね色になったら出来上がりです。</p>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1013%E3%81%A8%E3%82%93%E3%81%8B%E3%81%A4%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 520px; height: auto;" /></p>
<p>
見た目もカツです。そしてすでに火が通っているのでパン粉がこんがりと色づけば出来上がるので、調理時間もあまりかかりません。<br />
あまり馴染みのない食材かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。
<p>&nbsp;</p>

<h2>まるで焼き鳥！凍みこんにゃくって面白い</h2>

<p>そしてもうひとつおすすめしたいのは、凍らしたこんにゃくです。<br />
お肉らしく感じるにはやはり食べたときの繊維質が重要。こんにゃくを凍らすことで食感が変わり、より肉らしい歯ごたえが生まれます。<br />
<br />
こんにゃくはそのまま袋のまま冷凍してしまいましょう。<br />
余裕がある方は、先に塩もみし下湯でしてから凍らせば、後で溶かしてから臭みをとる必要はありません。<br />
<br />
一度冷凍して解凍したらキッチンペーパーで水分をしっかりふきとります。<br />
そのこんにゃくを用途によって切り分けてお肉のような味付けをして作ってみましょう。</p>

<p>&nbsp;</p>

<h4>凍みこんにゃくの焼き鳥（６本分）</h4>

<p>&nbsp;</p>

<h5>材料</h5>
<p>
・凍みこんにゃく１枚<br />
・ねぎ１,5本<br />
・菜種油　大さじ１<br />
・酒　小さじ２<br />
・醤油　小さじ２<br />
・みりん　小さじ２<br />
・七味唐辛子</p>

<p>&nbsp;</p>
<h5>作り方</h5>
<p>
１・こんにゃくは表面に表面に細かい切り込みをいれ、一口大にカットする。ねぎは２cmにカットする。<br />
２・竹串にこんにゃく、ねぎ、こんにゃく、ねぎ、こんにゃくの順にさす<br />
３・フライパンに菜種油をいれ、２を並べて両面こんがりと焼き目をつける<br />
４・ねぎに火が通ったら、たれ（酒、醤油、みりん）を煮詰めながら絡め、お皿に盛りつけ七味唐辛子をふる。</p>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1135%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 467px; height: auto;" /></p>
<p>
目をつぶってねぎと一緒にいただくと、まるでお肉のように感じられます。こんにゃくはお腹を掃除してくれる食物繊維もたっぷりです。ぜひ、お肉もどきを楽しんで、知らぬ間にダイエットを楽しんでみてください。</p>



<p>&nbsp;</p>

お肉もどきは面白い！楽しみながらカロリーダウンできる！

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