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副菜

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レシピ 

下ごしらえの必要がなく、料理の彩りとして手軽に使える「スプラウト」。種子に含まれる栄養と成長した野菜の栄養を併せ持つスプラウトは、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維がたっぷり。マイルドな「ブロッコリースプラウト」、ピリ辛の「かいわれ大根」など、種類もいろいろのスプラウトを、もっと美味しく活用してみませんか？　スプラウトをモリモリ食べられるサラダのほか、おつまみやサンドイッチの人気レシピをご紹介します！

【目次】 
<a href="#heading01">1.たっぷり食べたい！スプラウトの栄養満点サラダ</a> 
<a href="#heading02">2.パパッと手軽に！スプラウトが美味しいおつまみ</a> 
<a href="#heading03">3.ピクニックにも♪スプラウトの彩りサンドイッチ</a>


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<h2 id="heading01">1.たっぷり食べたい！スプラウトの栄養満点サラダ</h2>


スプラウトをたくさん食べたいなら、やっぱりサラダが一番！　和洋さまざまな味付けの絶品サラダ、お肉と合わせたボリュームサラダなど、バリエーション豊かなレシピをご紹介します。


&nbsp;<h3>レモンの風味が爽やか！スプラウトとトマトのツナサラダ</h3>

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ジューシーなトマトの酸味とツナのうま味を合わせ、スプラウトをたっぷり混ぜ込んだサラダです。レモン果汁と塩麹の、爽やかで味わい深いドレッシングが絶品！　彩りがきれいなので、おもてなしにも◎。


●MARUKOさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/191770/recipe/376915">混ぜるだけ♪【ブロッコリースプラウトとトマトのツナ和え】</a>


&nbsp;<h3>一品でヘルシーな朝食に♪にんじんと豆缶の具だくさんサラダ</h3>

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にんじん、スプラウト、きゅうり、豆の缶詰で、カラフルに仕上げた具だくさんサラダ。具材を小さめにカットすることで、スプーンでモリモリ食べられます！　マヨネーズにオリーブオイルを加えると風味がグンとアップ。


●小澤 朋子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/156033">朝食にも♪人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ</a>



&nbsp;<h3>大葉としらすで味わい深く。薬味たっぷりの和風大根サラダ</h3>

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大根の千切りに、スプラウト、みょうが、大葉などの薬味をたっぷりのせた和風サラダ。しらすのほど良い塩気とうま味が、野菜の美味しさを引き立ててくれます。ごま油の香りが食欲をそそるドレッシングも絶品！


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/286207">大根の薬味サラダ。</a>


&nbsp;<h3>食物繊維やミネラル豊富な食材で。きゅうりとささみのデリ風サラダ</h3>

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切り干し大根やひじきなど栄養たっぷりの食材を使った、おしゃれなデリ風サラダ。トマトやきゅうりなどの野菜に加えて鶏ささみも入っているので、食べごたえもバッチリ！　スプラウトをどっさりのせてどうぞ。


●Lifeat（清水 祥子）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/65772/recipe/189406">ミネラルたっぷり！切干大根とひじきのデリサラダ</a>




&nbsp;<h3>主役級のボリュームサラダ！えびとにんじんのピリ辛春雨サラダ</h3>

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えびやアスパラをカラフルに飾った、見た目もゴージャスなサラダ。春雨はサッと茹で、細かく刻んだにんじんと合わせてピリ辛味に仕上げます。鶏肉やえびのほか、野菜もたっぷり盛り付けたら、一品で大満足のボリュームに！


●曽布川優子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11928/recipe/129664">人参たっぷりぴりっと辛いうちの定番春雨サラダ</a>


&nbsp;<h3>豚肉をさっぱりヘルシーに♪豚しゃぶの柚子胡椒サラダ</h3>

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シャキシャキのレタスとスプラウトを、豚しゃぶと一緒に盛り付けるだけの簡単サラダ。豚肉は塩を加えたお湯にくぐらせ、冷水にとって余分な脂を取り除くのがポイントです。柚子胡椒と青ねぎで、さっぱりと味付けを。


●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/142011">豚しゃぶの柚子こしょうサラダ</a>


 

 


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<h2 id="heading02">2.パパッと手軽に！スプラウトが美味しいおつまみ</h2>


スプラウトに含まれる栄養には、悪酔いを防ぐ効果もあると言われています。パパッと作れる簡単おつまみから、おもてなしにぴったりの華やかおつまみまで、バリエーション豊かなおつまみを集めました！



&nbsp;<h3>体に優しいお酒のお供！鶏肉とスプラウトの梅マヨネーズ和え</h3>

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しっとりやわらかな鶏ささみとスプラウトを組み合わせた、ヘルシーなおつまみ。鶏肉は水から弱火で茹で、沸騰したら火を止めて余熱で仕上げます。梅肉とマヨネーズ、スプラウトを混ぜ合わせたらできあがり！


●はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/163571">やわらか〜い！蒸し鶏とスプラウトの梅マヨあえ</a>

&nbsp;<h3>チーズ＆ミートのWソースで贅沢に！ローディッド風ポテト</h3>

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フライドポテトにさまざまなトッピングをのせる「ローディッド・フライ」風のおつまみ。ホクホクのポテトに、ケチャップ味で炒めたひき肉とチーズソースをたっぷりかけて。スプラウトやトマトを散らして、とことん贅沢な一品に！


●加瀬 まなみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/368040">ローディッド風おもてなしポテト</a>



&nbsp;<h3>華やかにおもてなし♪生ハムとアボカドのロール寿司</h3>

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ほどよい塩気の生ハムとまろやかなアボカドが相性抜群、おもてなしにもぴったりのロール寿司。具材はツナとおくらで、子どもから大人まで食べやすい一品です。薄くスライスしたアボカドにスプラウトを散らしたらできあがり。


●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/283942">生ハムとアボカドのロール寿司</a>


 

 

&nbsp;<h3>カラフルペッパーが味の決め手！大根とほたて缶のカルパッチョ</h3>

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しっかり味のほたて缶とみずみずしい大根がマッチした、簡単で美味しいおつまみ。並べた大根の上に、スプラウト、ほたてをのせれば、取り分けも楽チン！　仕上げのカラフルペッパーが味と見た目をグッと引き締めてくれます。


●庭乃桃さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135613">大根とブロッコリースプラウトの帆立缶カルパッチョ</a>


&nbsp;<h3>お弁当のおかずにも♪ひとくちサイズがかわいいちくわのブーケ</h3>

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輪切りにしたちくわにスプラウトをのせるだけの、かわいらしいおかず。ちくわをカットして裏側にマヨネーズを塗り、スプラウトを巻き込んだら完成！　異なる種類のスプラウトを組み合わせれば、カラフルなブーケになりますよ。


●ひなちゅんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/147398">ちくわのブーケ</a>





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<h2 id="heading03">3.ピクニックにも♪スプラウトの彩りサンドイッチ</h2>


ビタミンや食物繊維など栄養たっぷりのスプラウトは、サンドイッチの具材としても大活躍！　みずみずしい彩りを添えて、手軽におしゃれなサンドイッチが作れますよ♪



&nbsp;<h3>カレー風味の卵が食欲をそそる！スプラウトと卵のサンドイッチ</h3>

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ゆで卵を潰してカレー粉とマヨネーズで味付け。スプラウトと一緒にパンに挟みます。たっぷりのスプラウトが見た目のアクセントになるのはもちろん、栄養バランスも◎。マスタードを加えるとちょっぴり大人テイストに。


●Akiyama Keikoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/57421/recipe/146902">カレー香るたまごサンド</a>




&nbsp;<h3>カラフルな断面がきれい♪ピリッと辛いハムサラダのサンドイッチ</h3>

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紫キャベツとスプラウトの彩りが美しい、おしゃれなサンドイッチ。ハムサラダの辛子マヨネーズがピリッと効いて、たっぷりの野菜を美味しく食べられます！　野菜を挟んだらしばらく冷蔵庫でなじませるのがきれいに仕上げるコツ。


●大迫 祐子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/37883/recipe/189693">おしゃれハムサラダサンド</a>

 

 

&nbsp;<h3>スプラウトが山盛り！鶏ささみとスプラウトのサンドイッチ</h3>

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たっぷりのブロッコリースプラウト、味噌風味に味付けしたささみを具材にした、栄養満点のサンドイッチ。トマトとチーズの彩りも良く、ピクニックや運動会などのイベントにもおすすめです♪


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/145012">ブロッコリースーパースプラウトとささみのわんぱくサンド</a>



&nbsp;<h3>爽やかな酸味とコクが絶妙♪ツナとオリーブのオープンサンド</h3>

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鮮やかな紫キャベツにスプラウトが映える、朝食にぴったりのオープンサンド。マリネにした紫キャベツの酸味と、ツナ＆クリームチーズのコクが絶妙にマッチ！　マリネを作り置きしておけばすぐに作れる便利なレシピです。


●榎本 美沙さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/198128">ツナとオリーブのオープンサンド</a> 
（<a href="https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/197354">【関連レシピ】紫キャベツのマリネ</a>）




 
栄養たっぷりのスプラウトレシピはこちらにも！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/article/1747">・節約にもお弁当にも使える！「かいわれ大根」をたっぷり食べるレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1903">・シャキッと美味しいスーパーフード！栄養満点の「豆苗」レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11325/article/110">・サビない身体づくりに！ブロッコリースプラウト</a>

抗酸化作用でアンチエイジング効果も！栄養満点の「スプラウト」レシピ15選

きれいなグリーンの小さな葉とピリッと爽やかな辛味が魅力の「かいわれ大根」。メインディッシュを鮮やかに引き立ててくれるため、添え物や飾りとしておなじみですよね。そんなかいわれ大根は、お財布に優しい節約食材でありながら、実はβ―カロテンの含有量が高い緑黄色野菜。今回は、低価格で高栄養のかいわれ大根をたっぷり使った4つのレシピをご紹介します。

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<h2>
スプラウトと言えばコレ！栄養満点「かいわれ大根」</h2>

「かいわれ大根」は大根の新芽で、栄養面から注目されている「スプラウト」の一種です。

かいわれ大根の他にも、豆苗やブロッコリースプラウトなども人気のスプラウト。成長した野菜に比べて、有用な栄養や酵素をたっぷり含んでいるため、美容や健康が気になる方は積極的に摂りたい食材です。

かいわれ大根の大きな特徴は、なんと言ってもピリッと辛い清涼感。これは、「イソチオシアネート」という辛味成分によるものです。

イソチオシアネートは、抗菌効果が期待できる成分で、自然界では植物が虫に食べられないように防御する役割があるといわれるほど強力なのだとか。「大根おろしに医者いらず」なんて言い伝えがありますが、あの辛味は身体にとって良い刺激になるようです。

また、かいわれ大根には、安眠を促すと言われる「メラトニン」という成分も含まれているそうです。かいわれ大根を食べてすぐに眠れるというわけではありませんが、カロリーも低いので夜食にぴったりです。

かいわれ大根は、お肉料理の添え物やちょっとした飾りとして使うことが多いと思いますが、今回は1パック使い切るレシピを集めてみました。年間を通して安価で買える上に、見た目もかわいらしいかいわれ大根は、節約おかずにはもちろん、お弁当のおかずにもぴったり！　早速試してほしいレシピを4品ご紹介します！


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<h2>
添え物だけなんてもったいない！かいわれ大根たっぷりレシピ4選</h2>

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まずは生で味わいたい♪かいわれ大根とささみの梅マヨあえ</h3>

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かいわれ大根のビタミンや栄養素を余すことなくいただくには、やっぱり「生」で！　こちらは、かいわれ大根と切り干し大根のいわゆる親子サラダです。

シャキシャキの食感に、爽やかに梅が香るマヨソースが絡んだやみつきの一品です。材料は5つだけでとても手軽にあと一品が作れます。作り置きもできるので、お弁当のすき間おかずとしてもおすすめです。


【主な材料】 
鶏ささ身 
かいわれ大根 
切り干し大根 
梅干し 
マヨネーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/294064">『かいわれ大根とささみの梅マヨあえ』</a>


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<h3>
少ない油でお手軽に♪海老マヨのかいわれまみれ</h3>

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衣は片栗粉のみ、味付けもマヨネーズとケチャップだけなど、材料や工程を大幅にカットしたズボラな手抜きレシピですが、仕上がりはちゃんとおいしい海老マヨです。

野菜が不足しがちな海老マヨに、たっぷりのかいわれ大根を合わせれば栄養価も食感もぐんとアップします♪　できたてはもちろん、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにも◎！


【主な材料】 
えび 
かいわれ大根 
片栗粉 
マヨネーズ 
ケチャップ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/295371">『【手抜きでも激ウマ！】海老マヨのかいわれまみれ』</a>


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<h3>
ダイエットや夜食にもおすすめ！ヘルシー具だくさんスープ</h3>

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具材は生でも食べられるものだけだから、昆布茶で軽く煮れば完成の即席スープ♪　火を通すことで、かいわれ大根の辛味がマイルドになり、食べやすい仕上がりです。

うま味たっぷりで食べ応えがあるのに、1人分のカロリーは46kcal！　ダイエット中の方やヘルシー志向の方にも、ぜひ活用していただきたいレシピです。


【主な材料】 
トマト 
かいわれ大根 
もずく 
昆布茶


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/295169">『【1人分 50kcal未満】即席トマトともずくのスープ』</a>


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<h3>
にんにくとごま油の香りで箸が進む！豚肉とかいわれの炒めもの</h3>

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にんにくと豚肉でスタミナ満点のご飯のおかずです。卵も加えることで、彩りが良くなりボリューム感もアップ！　ごはんのおかずやお弁当のおかずにぴったり！　パパッと簡単に作りたい時に覚えておくと便利なレシピです。


【主な材料】 
豚肉 
かいわれ大根 
卵 
マヨネーズ 
にんにく 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/295386">『豚肉と卵とかいわれ炒め』</a>

 
 

かいわれ大根たっぷりレシピ、いかがでしたか？　どんなお料理でも、かいわれ大根を加熱調理する時は、栄養価や食感を損なわないためにさっと短時間で仕上げてくださいね。低価格なのにたくさんの魅力がつまったかいわれ大根。知れば知るほど手放せない食材の1つになりそうです。


 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/article/1118">炒め物やスープにも！超節約食材「豆苗」の使いこなしレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11325/article/110">サビない身体づくりに！ブロッコリースプラウト</a>

節約にもお弁当にも使える！「かいわれ大根」をたっぷり食べるレシピ

「かいわれ大根」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪