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レシピ 

ミックスリーフに入っていたり、添え物として使われていたりする、おしゃれな葉物野菜のケール、クレソン、ルッコラ。これらの野菜の特徴と簡単おすすめレシピをご紹介します。

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気軽に買えるちょっとおしゃれな葉物野菜</h2>

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最近の野菜売り場には、ミックスリーフだけでなく、ケール、クレソン、ルッコラなどさまざまな葉物野菜が並ぶようになりましたね。

レストランのお料理の添え物やちょっとおしゃれなサラダに使われているイメージがあって、見かけても手に取ったことがない方も多いかもしれません。

でも、これらの葉物野菜はただおしゃれなだけでなく、栄養価が高く、価格も比較的安定しているので、実は毎日の料理に使いやすい野菜なんです。

今回は、ケール、クレソン、ルッコラそれぞれの特徴と、おいしくいただけるおすすめレシピを合わせてご紹介します！

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青汁にも使われている「ケール」</h3>

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ケールは栄養価が高く、青汁にも使われている野菜で、カルシウム、βカロテン、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

青汁のイメージが強いため、「ケールは苦い」と思う方が多いと思いますが、最近のケールはそこまで苦くなく料理にも使いやすくなっていて、カーリーケールやソフトケールなど、種類によって苦味も異なります。

特に、サラダ用のソフトケールは食感も柔らかく、普段のサラダに混ぜて食べても違和感無く食べられますよ。

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肉料理の添え物に登場する「クレソン」</h3>

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ステーキやハンバーグなどの添え物によく使われているクレソンには、βカロテンや鉄、ビタミンCなどが豊富に含まれています。

クレソンはピリッとした辛みが特徴の野菜です。この辛みが肉料理の脂っぽさを中和してくれることから、ステーキやハンバーグの添え物として多く使われています。

生食はもちろんですが、炒め物やお浸しなどにするのもおすすめです。また、クレソンの持つ独特の辛みは和風の味付けともよく合いますよ。

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ミックスリーフの定番「ルッコラ」</h3>

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ミックスリーフに入っているルッコラは、カリウムやβカロテン、葉酸が豊富に含まれています。

柔らかい食感と、少し苦味や辛みがあるのが特徴です。サラダで食べるのはもちろんですが、イタリア料理と相性が良いので、パスタやピザにたっぷりとのせるのもおすすめですよ。加熱することで苦味や辛みを抑えることができます。


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ケール、クレソン、ルッコラを使用したおすすめレシピ</h2>

ここからは、ケール、クレソン、ルッコラをお家で使いこなす簡単レシピをご紹介します。どのレシピも、お家にある材料で手軽に作れるものばかりですよ。

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ケールとかぼちゃのガーリック炒め</h3>

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ケールの濃い緑とかぼちゃの黄色が鮮やかなガーリック炒めは、簡単で彩りも良いので作り置きやお弁当のおかずにもおすすめ。

ベーコンの脂とかぼちゃの甘みが、ケールの独特の苦味とよく合う一品です。にんにくも効いているので、おかずだけでなくおつまみにも◎。


【主な材料】 
ケール 
かぼちゃ 
ベーコン 
にんにく 
オリーブオイル 
粉チーズ 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/259336">『ケールとかぼちゃのガーリック炒め』</a>


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<h3>
クレソンのお浸し</h3>

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クレソンと塩昆布だけで作るシンプルな和風お浸し。クレソンのピリッとした辛みは、和風の食材や調味料と組み合わせると味が引き締まって相性抜群です。

シャキシャキ食感を残すために、クレソンの茹で時間は短めにしています。5分もあれば出来上がる手軽さは、あと一品欲しい時にもおすすめ。


【主な材料】 
クレソン 
塩昆布



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/259333">『クレソンのお浸し』</a>


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<h3>
ルッコラと生ハムのサラダ</h3>

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ルッコラにりんごと生ハムを和えるだけの簡単サラダ。

材料はシンプルですが、りんごの皮を剥かずに使えば、ルッコラの緑、生ハムのピンク、りんごの赤で彩りもきれいに仕上がります。ホームパーティーやおもてなしの前菜にも。


【主な材料】 
ルッコラ 
りんご 
生ハム 
オリーブオイル 
塩 
ブラックペッパー



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/259335">『ルッコラのシンプルサラダ』</a>


 
 

いかがでしたか？　ケール、クレソン、ルッコラについてご紹介しました。

使いこなすのにハードルが高そうなこれらの野菜ですが、ほうれん草や小松菜、レタスなどと同じように使うことができますよ。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。


 
 

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その他

最近注目の野菜ケールは、野菜の王様と言われるほど栄養価が高いことから、青汁の原料としても知られています。
一体どんな栄養素があるのでしょうか。

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<h2>ケールの驚きの栄養素に注目！</h2>

ケールは日本名で羽衣甘藍、緑葉甘藍と呼ばれるアブラナ科アブラナ属の葉菜です。ヨーロッパが原産で、キャベツの原型と考えられていますが、キャベツとは違ってまるく結球にはならず、大きく天に葉を広げて育ちます。一体どんな栄養素があるのでしょうか。

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◆カロテンをはじめビタミンE,Cなど抗酸化作用が強い成分がたっぷりケール／Kaleケールは&beta;カロテンが１００ｇ中２９００&mu;ｇも含まれる緑黄色野菜です。また、ビタミンＥはブロッコリーと同じ２.4mg、Ｃは８１mgといずれも野菜の中ではトップクラスとなっています。

◆酸化防止や目を保護する働きがあるルテイン
ルテインと言えば蕎麦が知られていますが、ケールにも沢山含まれています。抗酸化力が強いだけでなく、外の光に対して青色の光を吸収するほか、光を遮り、細胞の酸化を防ぐ働きがあるとされています。
◆豊富な食物繊維
食物繊維には腸の働きを整え、便通を浴する働きやコレステロールの排出や急激な血糖値の上昇を防ぐ働きなどがあります。
引用：ケール／Kaleの栄養価と効用：旬の野菜百科 
http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/Kale3.htm</blockquote>
ケールは非常に栄養価が高く、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく含んでいます。濃い緑色の葉を持つケールは、まさに現代人に必要な野菜かもしれません。

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<h2>一日に必要な野菜の摂取量は？</h2>

一日必要な摂取量として、350gの野菜を摂る必要があると言われていますが、どの年代においてもその量に達していないといいます。しかも野菜自体に含まれる栄養素の量が減ってきているといわれています。肉食女子といった言葉があるように、肉好きの女性も増えてきました。お肉を食べたらその3倍の野菜を食べなければ体が酸性に傾いてしまうともいうので、一日野菜350ｇではもしかしたら足りないかもしれません！
ただし野菜ジュースや青汁はあくまでも、臨時バッター。
日々の食生活で副菜の野菜を一日５品を摂るようにすると350ｇの野菜が摂りやすくなるとはいえ、なかなか難しい。ケールのような栄養素が高いお野菜は、日々の食卓に加えるとぐんと助けてくれそうです。


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<h2>ケールってどんな味？</h2>

青汁が苦いイメージがあるからか、ケールも苦い野菜と思われがち。でも実はこのケール、意外と味にくせがありません。
水菜や春菊と同じ感覚で鍋に入れても美味しいのです。しっかり分厚い葉っぱですが、キャベツのような甘みもあるのでお浸しでもいただけます。茹でると意外とたくさんいただくことができます。お浸しやナムルなどにする場合は、茎を持ってしごくようにすると、茎から葉っぱがきれいにとれます。さっと蒸し煮し千切りにしておけば、お浸し、水煮、サラダなどに使いやすくなります。
スーパーフードのケールもぜひ気負わず料理してみてください。

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<h2>ケールの食べ方</h2>
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<h3>ケールの葉っぱのおにぎり</h3>
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さっと湯がいて、水にさらさずにおか揚げし、冷蔵庫にストックしておき酢飯ご飯や、おにぎりなどに海苔代わりに包むと、色鮮やかなケールの葉が元気をくれますよ。
葉っぱを包んで使う場合は、茎の部分は固いので茹でたあとにそいでおくとより食べやすくなります。

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<h2>おまけ：元気な野菜を選び、日々食べることも重要</h2>

ケールを日々の食卓に取り入れることはもちろんよいことですが、日々の野菜選びから丁寧に行うことも大切なことです。
野菜を手にとって、観察してみる。
色が濃く、ツヤがある、自分がコレを食べたら元気になりそうだな・・・と思える野菜を選び購入するくせをつけましょう。愛情かけて農家さんが作っている元気な野菜を購入する。意識して選ぶ。

これを繰り返していると、野菜のパワーに気がつくことが少しずつできるようになっていきます。そして、丹誠込めてつくる農家さんの野菜を購入するその行為は、日本の農家さんの応援になります。そんな小さな応援が、日本の農家さんを元気にしていきます。

ケールのちからで野菜不足を解消！

「ケール」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪