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レシピ 

夏に向けてダイエットしたいけど、甘いものもやっぱり食べたい！　そんなスイーツ好きの人にうれしい、ヘルシーなスイーツのレシピを集めました。低糖質・低カロリーのものから、話題のスーパーフードまで。お気に入りのレシピがきっと見つかりますよ。

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<h2>クリームチーズ半量をお豆腐にチェンジ！ヘルシーレアチーズケーキ</h2>
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お豆腐を使うことでカロリーオフができるしっとりレアチーズケーキ。不足しがちなタンパク質やカルシウムが摂れるのもうれしいメニューです。甘さ控えめなので、フルーツジャムやメープルシロップなどをソースにしましょう。生地を濾すことで、口当たりがぐっとなめらかに仕上がりますよ。

材料2人分(直径8センチのココット2個分) 
絹ごし豆腐　80g 
クリームチーズ　90g 
砂糖　20g 
A　牛乳　50㏄ 
A　生クリーム　50㏄ 
レモン果汁　小さじ1 
ゼラチン　2.5g 
水　大さじ1 
お好みのジャム　適量 
ペパーミント　適宜

くわしいレシピはこちら 
●豆腐レアチーズケーキ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/138747">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/138747</a>




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<h2>低糖質ダイエットの強い味方、油揚げを使ったミルフィーユ</h2>
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１枚糖質0.6g以下の油揚げでカリカリの生地を作ってミルフィーユに。油揚げを2〜3分茹でた後に水気をしっかり切ること、そして溶かしバターを塗ることが、パリッとした食感にするコツです。カスタードクリームとホイップクリームを重ねて、甘さも食べ応えも◎。見た目も豪華な一品です。

材料（2人分） 
油揚げ　１枚 
バター　５g 
カスタードクリーム　適宜 
ホイップクリーム　適宜 
ナッツ類　大さじ１ 
ピュアココア　大さじ1 

くわしいレシピはこちら 
●油揚げで？！ミルフィーユ（糖質オフ） 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27621/recipe/132702">
https://oceans-nadia.com/user/27621/recipe/132702</a>



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<h2>溶けてもべちゃべちゃにならない⁈不思議なアイスキャンディー</h2>
<img alt="" src="/upload/save_image_600_600/a5/a53a58f01326.jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>

生クリーム不使用かつ低脂肪なので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるアイスキャンディー。豊かなコクとなめらか食感の秘密は、ゼラチンとスキムミルク。溶けてもべちゃっとならないので、小さいお子さんのデザートにも◎。砂糖を少なくしたい場合は、冷蔵庫で冷やしてヨーグルトババロアに！

材料(6本分・１本約80ml) 
A　粉ゼラチン　5g 
A　水　大さじ２ 
パイナップル缶詰　100g（正味） 
水切りヨーグルト　150cc（3/4カップ）※水切り後 
砂糖　50g 
スキムミルク　大さじ３ 
牛乳　120cc 

くわしいレシピはこちら 
●低脂肪でも濃厚。パイナップルヨーグルトアイスキャンディー 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/128962">
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/128962</a>



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<h2>夏みかんの酸味とはちみつの甘さがベストマッチ！な葛スイーツ</h2>
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「葛」はマクロビ料理などでもよく使われるヘルシー食材。寒い時期は葛湯で温まりますが、これからの季節には夏みかんなどの果物と合わせて、もっちりぷるんとしたスイーツに。はちみつの甘さと柑橘系の酸味が好相性！　鍋で火にかけている間は、葛が沈殿しないよう常にかき混ぜるのがポイントです。

材料(100mlの型6個分) 
夏みかん　2個 
はちみつ　50g 
葛　50g 
水　適量 

くわしいレシピはこちら 
●夏みかんとはちみつの葛スイーツ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/128797">
https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/128797</a>



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<h2>注目スーパーフード「チアシード」で作る、チョコプリン風ビーガンスイーツ</h2>
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美肌やダイエットに良いとされ、注目を集めるスーパーフード「チアシード」を使ったチョコレートプリン風のスイーツ。合わせた材料をよくシェイクして、半日冷蔵すれば完成です。ココナッツミルクは豆乳やアーモンドミルクに、はちみつはメープルシロップやアガベシロップに替えてもOK。

材料（2人分） 
ココナッツミルク（豆乳、アーモンドミルクなど）　300cc 
はちみつ　大さじ２ 
バニラエッセンス　小さじ1/8 
無糖ココア　大さじ２ 
チアシード　大さじ2〜3 
塩　ひとつまみ 

くわしいレシピはこちら 
●チアシード入りチョコレートプディング　Veganデザート 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10696/recipe/135092">
https://oceans-nadia.com/user/10696/recipe/135092</a>


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<h2>満足感たっぷりのスイーツでストレスをためずにダイエット！</h2>


ダイエット成功のコツは“継続”すること。無理な食事制限をしてストレスをためるのは逆効果です。低糖質・低カロリーだけどしっかり満足できるヘルシースイーツで、無理なく目標を達成しましょう！

ダイエット中でもOK！罪悪感ゼロで食べられるヘルシースイーツまとめ

その他

マヤ、アステカの先住民が大切にしていた食材「チアシード」は、必須アミノ酸や、オメガ3脂肪酸を含むスーパーフード。チアシードは扱いがとても簡単なので、日々に取り入れやすいのが魅力です！デザートだけでなく料理にも取り入れてみませんか。

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<h2>チアシードはまさにスーパーフード！</h2>

巷で人気のスーパーフード・チアシードは、ミントの仲間でシソ科サルビア属のチアという植物の種子のこと。 
チアとは、マヤ語で「力」「強さ」といった意味を持ち、現地では古くから栄養豊富な食材として親しまれていました。

<blockquote>
チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部で、その昔マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。 
アステカの民族では「小さじ一杯のチアシードと１杯の水で２４時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。 
しかし、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関連があると禁止され、チアシードの存在は次第に忘れられました。 
それから500年後、栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

マヤ・アステカの先住民がランニングフードとして食していたというくらいですから、チアシードがスーパーフードと言われるのも納得です。ではチアシードには実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

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<h2>魅力的な栄養素を含むチアシード</h2>

<blockquote>
チアシードに含まれる栄養成分

<ul>
	<li>・たんぱく質</li>
	<li>・8種類の必須アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）</li>
	<li>・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）が20％以上</li>
	<li>・食物繊維が40％を占める（水溶性・不溶性を両方含む）</li>
	<li>・ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）</li>
	<li>・ミネラル</li>
	<li>・カルシウム（牛乳の6倍）</li>
	<li>・リン（牛乳の11倍）</li>
	<li>・カリウム（牛乳の４倍）</li>
	<li>・鉄分（ほうれん草の６倍）</li>
	<li>・亜鉛（アーモンドの1.4倍）</li>
	<li>・マグネシウム（アーモンドの1.3倍）</li>
</ul>

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、9種類の内8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

オメガ３脂肪酸（DPA・DHA・EPA）はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもオススメです。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

タンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミンB、食物繊維、オメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）などを豊富に含んでいるチアシード。種にはこれから大きくなろうとするパワーがぎゅっと詰まっているんですね。

<blockquote>
体にとって必要な栄養素を多く含むチアシードですが、なかでも特筆したいのが、オメガ3脂肪酸の含有量です。オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸で、植物由来の&alpha;-リノレン酸と同じ仲間の脂肪酸です。植物性ではくるみ、動物性ではイワシやさんま、サバなどの青魚に多く含まれる栄養素で、DPA（ドコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。チアシードは、オメガ3脂肪酸を多く含むことで有名なくるみの約2.6倍もの含有量を誇っています。

オメガ3脂肪酸は、血流を良くしたり、コレステロール値を低下させたり、メタボリックシンドロームを予防したりと、加齢とともに気になる生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、記憶力や学習能力を向上させる作用やうつ症状の緩和なども期待できるのだとか。さらに、皮膚のたるみやしわの発生を防ぐともいわれており、オメガ3脂肪酸は、老若男女の健康や美容を支える成分といえるでしょう。

出典元：Healthy　Living　Zine
</blockquote>

オメガ3脂肪酸は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。つまり食事として摂取する必要のある栄養素なんです。水に戻すだけで気軽にいただけるチアシードは、忙しい人にも取り入れやすい食材と言えるのではないでしょうか。 
食物繊維も豊富なので、便秘ぎみの方にもおすすめです。 
スムージーや、ヨーグルト、サラダのドレッシングなど気軽にいただくことができるのでぜひチャレンジしてみませんか。

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<h2>チアシードを食べてみよう！</h2>

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ごまよりも小さいチアシードは、水に浸すと種の周りがゼリー状になり、タピオカのようなふるふるした食感になるのが特徴です。 
チアシードは、水分を含むと約10倍ほどに膨らみます。写真は水分を入れて軽くかき混ぜた３０分ほどおいたもの。プルプルです。 
小さじ２杯分のチアシードをりんごジュースで浸しました。それだけでもデザートとして楽しめてしまいます。

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<h3>チアシード入りキャロットラペ</h3>

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<h4>材料〈２人分〉</h4>

・人参 　中1/2個 
・塩　ひとつまみ 
・チアシード　小さじ２ 
・りんごジュース　30cc 
・オリーブオイル　小さじ1 
・白ワインビネガー　小さじ1 
・くるみ　3個 
・ブロッコリー　お好み

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<h4>〈下準備〉</h4>

チアシードをりんごジュースに15分ほど浸しておく（長めのほうがプルプル度が増します）。 
ブロッコリーはゆでておく。

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<h4>作り方</h4>

１　人参を千切りにし（写真はヌードルカッターを使用）塩をふり、軽く混ぜ5分ほどおいておく。その間にくるみをオーブントースターで2〜3分ローストする。

２　1の水気をしっかり絞り、チアシードとAを入れ一緒に和え15分ほど味をならす。

３　お皿に盛りつけ、ブロッコリーやくるみを飾り付ける。

一晩つけておくとなじんで美味しいので、多めにつくってお弁当にいれるのもおすすめです。

ほんのりリンゴジュースの甘みがキャロットラペに馴染みます。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/29651/recipe/133803">レシピはこちらにもアップしてあります。</a>

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<h3>チアシード入り甘酒プリン</h3>

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<h4>材料〈２人分〉</h4>

・甘酒　200cc（写真は自家製黒米入り甘酒黒米） 
・豆乳　100cc 
・チアシード　

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<h4>作り方</h4>

１　甘酒と豆乳を混ぜる

２　チアシードも混ぜ、器に注ぎ冷蔵庫で30分寝かせる。

※市販の甘酒の場合は、濃縮タイプの甘酒を豆乳でのばすのがベストです。甘みが強い場合は、豆乳の量を多くして調整してください。

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甘酒は江戸時代、飲む点滴と言われた発酵食品です。マヤパワーと江戸パワーが合わさるなんて誰が想像できたでしょうか。笑 
そんなパワーが享受できる体にうれしいチアシード入り甘酒プリン。簡単なのでぜひ作ってみてください。 
ハードルをあげず、簡単なレシピからぜひチャレンジして、ヘルシー&amp;ビューティーな食事を楽しんでくださいね！

取り入れやすい！スーパーフード「チアシード」

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