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取り入れやすい!スーパーフード「チアシード」

マヤ、アステカの先住民が大切にしていた食材「チアシード」は、必須アミノ酸や、オメガ3脂肪酸を含むスーパーフード。チアシードは扱いがとても簡単なので、日々に取り入れやすいのが魅力です!デザートだけでなく料理にも取り入れてみませんか。

キーワード
簡単 話題 人気 レシピ チアシード ダイエット 食物繊維 オメガ3 スーパーフード
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チアシードはまさにスーパーフード!

巷で人気のスーパーフード・チアシードは、ミントの仲間でシソ科サルビア属のチアという植物の種子のこと。
チアとは、マヤ語で「力」「強さ」といった意味を持ち、現地では古くから栄養豊富な食材として親しまれていました。

チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部で、その昔マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。
アステカの民族では「小さじ一杯のチアシードと1杯の水で24時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。
しかし、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関連があると禁止され、チアシードの存在は次第に忘れられました。
それから500年後、栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。

出典元:ひなみのダイエットは明日から

マヤ・アステカの先住民がランニングフードとして食していたというくらいですから、チアシードがスーパーフードと言われるのも納得です。ではチアシードには実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

 

魅力的な栄養素を含むチアシード

チアシードに含まれる栄養成分

  • ・たんぱく質
  • ・8種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)
  • ・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が20%以上
  • ・食物繊維が40%を占める(水溶性・不溶性を両方含む)
  • ・ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
  • ・ミネラル
  • ・カルシウム(牛乳の6倍)
  • ・リン(牛乳の11倍)
  • ・カリウム(牛乳の4倍)
  • ・鉄分(ほうれん草の6倍)
  • ・亜鉛(アーモンドの1.4倍)
  • ・マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、9種類の内8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

オメガ3脂肪酸(DPA・DHA・EPA)はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもオススメです。

出典元:ひなみのダイエットは明日から

タンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミンB、食物繊維、オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)などを豊富に含んでいるチアシード。種にはこれから大きくなろうとするパワーがぎゅっと詰まっているんですね。

体にとって必要な栄養素を多く含むチアシードですが、なかでも特筆したいのが、オメガ3脂肪酸の含有量です。オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸で、植物由来のα-リノレン酸と同じ仲間の脂肪酸です。植物性ではくるみ、動物性ではイワシやさんま、サバなどの青魚に多く含まれる栄養素で、DPA(ドコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。チアシードは、オメガ3脂肪酸を多く含むことで有名なくるみの約2.6倍もの含有量を誇っています。

オメガ3脂肪酸は、血流を良くしたり、コレステロール値を低下させたり、メタボリックシンドロームを予防したりと、加齢とともに気になる生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、記憶力や学習能力を向上させる作用やうつ症状の緩和なども期待できるのだとか。さらに、皮膚のたるみやしわの発生を防ぐともいわれており、オメガ3脂肪酸は、老若男女の健康や美容を支える成分といえるでしょう。

出典元:Healthy Living Zine

オメガ3脂肪酸は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。つまり食事として摂取する必要のある栄養素なんです。水に戻すだけで気軽にいただけるチアシードは、忙しい人にも取り入れやすい食材と言えるのではないでしょうか。
食物繊維も豊富なので、便秘ぎみの方にもおすすめです。
スムージーや、ヨーグルト、サラダのドレッシングなど気軽にいただくことができるのでぜひチャレンジしてみませんか。

 

チアシードを食べてみよう!

ごまよりも小さいチアシードは、水に浸すと種の周りがゼリー状になり、タピオカのようなふるふるした食感になるのが特徴です。
チアシードは、水分を含むと約10倍ほどに膨らみます。写真は水分を入れて軽くかき混ぜた30分ほどおいたもの。プルプルです。
小さじ2杯分のチアシードをりんごジュースで浸しました。それだけでもデザートとして楽しめてしまいます。

 

チアシード入りキャロットラペ

 

材料〈2人分〉

・人参  中1/2個
・塩 ひとつまみ
・チアシード 小さじ2
・りんごジュース 30cc
・オリーブオイル 小さじ1
・白ワインビネガー 小さじ1
・くるみ 3個
・ブロッコリー お好み

 

〈下準備〉

チアシードをりんごジュースに15分ほど浸しておく(長めのほうがプルプル度が増します)。
ブロッコリーはゆでておく。

 

作り方

1 人参を千切りにし(写真はヌードルカッターを使用)塩をふり、軽く混ぜ5分ほどおいておく。その間にくるみをオーブントースターで2〜3分ローストする。

2 1の水気をしっかり絞り、チアシードとAを入れ一緒に和え15分ほど味をならす。

3 お皿に盛りつけ、ブロッコリーやくるみを飾り付ける。

一晩つけておくとなじんで美味しいので、多めにつくってお弁当にいれるのもおすすめです。

ほんのりリンゴジュースの甘みがキャロットラペに馴染みます。

レシピはこちらにもアップしてあります。

 

チアシード入り甘酒プリン

 

材料〈2人分〉

・甘酒 200cc(写真は自家製黒米入り甘酒黒米)
・豆乳 100cc
・チアシード 

 

作り方

1 甘酒と豆乳を混ぜる

2 チアシードも混ぜ、器に注ぎ冷蔵庫で30分寝かせる。

※市販の甘酒の場合は、濃縮タイプの甘酒を豆乳でのばすのがベストです。甘みが強い場合は、豆乳の量を多くして調整してください。

 

甘酒は江戸時代、飲む点滴と言われた発酵食品です。マヤパワーと江戸パワーが合わさるなんて誰が想像できたでしょうか。笑
そんなパワーが享受できる体にうれしいチアシード入り甘酒プリン。簡単なのでぜひ作ってみてください。
ハードルをあげず、簡単なレシピからぜひチャレンジして、ヘルシー&ビューティーな食事を楽しんでくださいね!

 

このコラムを書いたNadia Artist

うれしごはんフードプランナー

Mayumi Kotsubo
https://oceans-nadia.com/user/29651/

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