健康・ヘルシー

EAT コーディネーター 〜食べるをデザインする〜

レシピ 

乙女心をくすぐるビジュアルと栄養価のバランスのよさが感度の高い女性に注目を浴びている「パワーサラダ」や「ブッタサラダ」。ポイントを掴んで、色あざやかなアートを楽しむようにパワーサラダ作ってみませんか。


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<h2>アメリカ生まれのパワーサラダとブッダボウル</h2>


パワーサラダはアメリカ西海岸やニューヨークで親しまれている「野菜」「フルーツ」「肉や魚などのタンパク質食材」「ナッツ・チーズ」などをひとつのボウルに詰め込んだボリューム満点パワーサラダです。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などのたいせつな栄養素を一度にバランス良く摂ることができるので、健康意識が高く、忙しいライフスタイルの方にとても人気です。

パワーサラダの基本は、野菜×フルーツ×タンパク質×ナッツなどのトッピングの4つの要素を組み合わせたもの。


また、「ブッダボウル」なるものも人気。ブッダボウルは、野菜やフルーツ、穀物などを一緒に入れて食べるいわばヘルシー丼のことで、お肉やお魚が入っていないベジタリアンもOKなボウルです。


パワーサラダもブッダボウルも、ドレッシングがシンプルでも味がまとまります。早速楽しく作ってみましょう！


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<h2>鶏むね肉のパワーサラダ</h2>

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【〈材料〉(1人前）】 
・鶏むね肉…120g 
・塩麹…大さじ1と1/2 
・こしょう…少々 
・レタスなどの葉物野菜…3～4枚 
・ブロッコリー…2～3房 
・ブラウンマッシュルーム…5～6個 
・アルファルファ…1/2パック 
・柑橘類のフルーツ…1/4個 
・くるみ…大さじ1 
〈ドレッシング〉 
・レモン 大さじ…1 
・りんご酢…大さじ1 
・オリーブオイル…大さじ1/2 
・塩…小さじ1/4


【準備】 
・鶏むね肉をそぎ切りし、塩麹とこしょうをよく揉み込み一晩つけておく

【作り方】 
1.葉物野菜は洗って手でちぎり、アルファルファは長さを半分に切り水洗いし、しっかり水切りをする。ブロッコリーは茹でておく。 
2.柑橘類は皮をむき一口大にする。ブラウンマッシュルームは縦半分にカットする。 
3.フライパンにオリーブオイル（分量外）を入れ、弱火で鶏むね肉を並べ、すきまにブラウンマッシュルームを敷き詰め、軽く塩（分量外）をふり、蓋をする。焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。 
4.ボウルにドレッシングの材料を入れよく絡ませたら、皿に盛り付ける。 
5.2の柑橘類、くるみ、３の鶏むね肉とブラウンマッシュルームを彩りよく飾り付ける。


■POINT 
鶏むね肉はそぎ切りにして繊維をたち、塩麹で一晩寝かせることで焼いても柔らかくおいしくいただけます。


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<h2>厚揚げと玄米のブッダボウル(ベジタリアンもOK)</h2>

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【〈材料〉(1人前）】 
・厚揚げ…1/3個 
・炊いた玄米…80g（市販品などでもOK) 
・レタスなどの葉物野菜…好きなだけ 
・フルーツトマト…3個 
・かぼちゃ…1/8個 
・アボカド…1/4個 
・さやえんどう…2〜3個 
〈ドレッシング〉 
・梅酢…大さじ1弱 
・水…大さじ1 
・オリーブオイル…大さじ1/2



【作り方】 
1.葉物野菜は手でちぎり、水洗いしてしっかり水気を切る。アボカドは一口大にカットする。フルーツトマトを半分にカットする。さやえんどうは筋をとって茹でて開いておく。 

2.かぼちゃは薄切りにし、厚揚げも一口大にカットする。フライパンにオリーブオイル大さじ1（分量外）をひき、厚揚げとかぼちゃを入れ、塩(分量外）をふり、蓋をしてじっくり蒸し焼きにする。途中3分ほどしたら裏返し、さらに焼き目をつけ取り出しておく。 

3.ボウルに梅酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ合わせてから水を加え、混ぜ合わせる。玄米を入れて混ぜ合わせてから、厚揚げを加え、和えたあと、葉物野菜とアボカドをまんべんなく混ぜる。 

4.皿に盛り付け、かぼちゃとトマト、さやえんどうを彩りよく飾る。


■POINT 
ドレッシングと玄米を最初に合わせ、味を絡ませることで全体的に味が絡みやすくなります。厚揚げが食べ応えがあるので、満足感も十分です！
 
おすすめは梅酢とオリーブオイルの組み合わせです。ぜひ試してみてください！


春から始まる新生活、パワーサラダやブッタボウルを食べて元気いっぱいに過ごしてくださいね。


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【がんばる春に！】おしゃれでヘルシー！パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう！

その他

冷蔵庫は常に密封されていて、実は汚れやにおいがたまりやすい場所です。清潔に保つためにも日々汚れを「ためない」習慣も必要です。においの原因になりやすい食材や、身近な材料で作れる「脱臭剤」やお手軽掃除スプレーをご紹介します。

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<h2>冷蔵庫のにおいの原因になるのはどんなもの？</h2>


冷蔵庫のにおいの原因は様々ですが、特に生魚や漬物、にんにくなどは原因になりやすい食材です。

生魚からは独特の生臭い「トリメチルアミン」、お漬け物などからは、お酢のにおいの「酢酸」、にんにくを使った料理からは「二硫化ジアリル」などのにおい成分が発生し、これらが冷蔵庫内の悪臭の原因になるんです。

他にも傷んだ食材からは「アンモニア」などの腐敗臭が発生するので注意が必要です。まだ温かい常備菜をそのまま冷蔵庫に入れると、においの原因となることがあるのでしっかり冷ましてから入れましょう。


においが発生しやすい食材を保存する際は、密閉容器やラップを使って密封し、におい移りなどを防ぐことが、「におわない冷蔵庫」への第一歩です。

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<h2>冷蔵庫に食材を詰めすぎないことも大切。</h2>
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週に一度は、残り野菜でスープを作って野菜室を空にするのもおすすめです。



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<h2>お手製脱臭剤は簡単に作れる！</h2>


どんなに気をつけていても冷蔵庫内がにおってしまうことも…。 
そんな時におすすめなのが簡単脱臭剤です。

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<h3>〈お手製脱臭剤1〉重曹</h3>


じつは脱臭剤は簡単に手作りできるんです。使うものは「重曹」。
100均でも重曹は売っているので、ぜひお試しください。


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なんと簡単、こちらを冷蔵庫に入れておくだけ！

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倒れる心配がある場合は、通気性のある紙や布などで蓋をしておけば安心です。

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<h3>〈お手製脱臭剤2〉コーヒーの出がらし</h3>
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ドリップしたコーヒーの出がらしにも脱臭効果があります。某コーヒーチェーン店でも、お手洗いに出がらしのコーヒー豆を置いていたりしますが、それは脱臭のため。


自宅で使用するときは、しっかり乾燥させるためにフライパンで乾煎りしましょう。


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普段ドリップする紙に炒ったコーヒー豆の出しがらを入れて、マスキングテープでとめてしまえばOK。


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<h2>殺菌スプレーも手作りできる</h2>

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お酢には殺菌効果があるので、お酢スプレーを作ってこまめに冷蔵庫内を掃除すれば、におい防止になります。


水：酢を2:1の割合で混ぜ、スプレー容器に入れてシュッとスプレーしたら、乾いた布でひと拭きしてください。


におい防止だけでなく、冷蔵庫の中は常に清潔に保ちたいもの。 
自宅で簡単に作れるエコスプレーを用意して、日々こまめに掃除し、清潔に保ちましょう。

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<h3>ベタベタ汚れにおすすめ！重曹スプレー</h3>

ベタベタ汚れには、重曹スプレーがおすすめ。作り方は簡単です！

【お手製重曹スプレー】 
・空のスプレー容器 
・水200cc 
・重曹　小さじ2


空のスプレー容器に、水200ccと小さじ2の重曹を入れて溶かすだけです。

気になるところにひと吹きし、乾いた清潔な布で拭き取りましょう。
重曹スプレーで冷蔵庫内を拭いた後は、最後に水拭きをしましょう。



また日々の心がけとして、ソースや調味料などを使用したら必ず、キャップや瓶底を拭き取ってから冷蔵庫にしまう癖をつければ、不用意に冷蔵庫を汚すことがなくなります。
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<h3>水あか汚れにはクエン酸スプレーを！</h3>


水あかを落とすのには、クエン酸スプレーがおすすめです。 
水200ccに対して、クエン酸小さじ1の割合でスプレーボトルにいれ、使用してみてください。
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<h2>お手製スプレーで掃除するときの注意点</h2>

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布はいらない布などを適度なサイズにカットしたものを用意しておき、毎回清潔な布を使用するようにしましょう。

汚れた布で拭き取ると雑菌が残り、本末転倒になってしまうので要注意です。


お手軽な脱臭剤や、重曹スプレーなどを作って気持ちのいい新生活をお送りください。



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【新生活はエコ掃除！】重曹・酢・コーヒーでできる冷蔵庫のにおい取り法

市販品のインスタントみそ汁でなく、手作りのものを飲みたい！　でも手間のかかるものはハードルが高い…。そんなあなたにオススメなのは「かちゅー湯」！　市販品よりも手軽で、しかも化学調味料いらずなので安心です。シンプルな具材を用意してお湯を注ぐだけ、の簡単「かちゅー湯」をご紹介します。

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<h2>かちゅー湯を知っていますか？</h2>

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「かちゅー湯」という言葉、初めて耳にした方も多いはず。「かちゅー」とは、沖縄の言葉で「かつお」のこと。つまり「かちゅー湯」とは「かつお節のスープ」のことなんです。


沖縄では、お椀にたっぷりのかつお節とみそを入れ、お湯を注ぐだけの簡単みそ汁が家庭で古くから飲まれています。

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材料を椀に入れ、お湯を注ぐだけなので、レシピというほどのものはありませんが、いろいろなアレンジも可能です。


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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】二日酔いのお父さんに！「かつお節＋梅干し＋醤油＋ねぎ」</h2>

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【材料１人分】 
かつお節（荒節厚削りだとお父さんにはベスト）…4g 
梅干しをたたいたもの…1個分 
しょう油…小さじ1 
ねぎ…適宜 
大きめのお椀一杯分のお湯…約180cc


二日酔いの緩んだ体をしゃっきとさせてくれる梅干しとしょう油の組み合わせ。旦那様や彼氏にそっとこのかちゅー湯を出せば、喜ばれるはず！

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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】ミネラル不足のあなたに！「かつお節＋海藻＋みそ」</h2>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
みそ…10g 
あおさ…1g(目分量） 
お湯…160cc

みそはできれば無添加の昔ながらの製法で作られたものを使いましょう。

あおさは磯の香りを楽しむことができ、心までほっとします。もちろん乾燥わかめでもOKです！

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<h3>ミネラル不足のあなたに②「かつお節＋とろろ＋ネギ＋しょう油麹」</h3>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
しょう油麹…小さじ1 
とろろ昆布…2g(目分量） 
ネギ…適宜 
お湯…160cc

とろろ昆布は少し酸味がありますが、うま味もたっぷり。しょう油麹もうま味があるので、Wのうま味をぜひスープに活用してみてください。

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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】風邪のひき始めには「しょうが入りかちゅー湯」</h2>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
すりおろし生姜…小さじ1 
うす口しょう油…小さじ1 
三ツ葉…適宜 
お湯…160cc


かつお節の香りが苦手な方は、風邪対策でないときにもぜひ生姜を入れてみて。かつお節の香りが和らぎ、三ツ葉と組み合わせると上品にまとまります。


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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】デトックス効果を高めたい時は「かつお節＋みそ＋切り干し大根＋ネギ」</h2>


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【材料1人分】 
かつお節…2g 
みそ…10g 
刻んだ切り干し大根…3g 
ネギ…適宜 
お湯…160cc

切干し大根にはデトックス効果があると言われています。油っこい料理を食べる時など、ぜひ切り干し大根入りのかちゅー湯を作ってみましょう。

おいしいみそがあるときは、切り干し大根だけでもだしが出て、じんわり染みわたるみそ汁ができますよ！

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<h2>お弁当にも便利な「かちゅー湯」</h2>

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具材にお湯を注ぐだけの「かちゅー湯」。とってもお手軽だから、お弁当にもおすすめです。

そのほか、小腹がすいてきたときの夜食スープにも重宝しますよ！

それでは、お弁当に持っていきやすい「かちゅー湯」の作り方をご紹介します。


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1.小皿の上にラップをひき、そこへかつお節やみそ、お好みの具材を入れます


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2.ラップを軽くキュッとまとめます

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3.紐を重ね、2本合わせてラップの絞った部分に巻き付けます。重ねた輪っか部分に反対側の紐の端を通し、引っ張ります。

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4.これで完成です。この縛り方だとすぐにほどけず、飲みたい時もさっとほどくことができて便利ですよ！

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5.あとはオフィスのマグカップにラップの中身を入れ、

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6.お湯を注ぐだけ！

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7.よく混ぜたら即席簡単かちゅー湯の出来上がりです！


お弁当にスープがあると、グンと満腹感が高まりますよ。 
ぜひ気軽にかちゅー湯を楽しんでみてください。
 


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次はこれが流行るかも!?「かちゅ～湯」って知ってる？

日本の精進料理や、ベジタリアンの間で作られるお肉もどきの料理。お肉のような食感、味付けを再現したお肉もどきの完成度は現在とても高く、ヘルシーにお肉料理を楽しみたい方にも広まりつつあります。
いったいどんなものがあるのでしょうか。

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<h2>お肉もどきとは</h2>

お肉もどきとは、言葉通りお肉の味や食感を似せた料理のことをいいます。ベジタリアンカフェなどでも、高きびのハンバーグや、大豆ミートの唐揚げ、油揚げの肉じゃが、高野豆腐のカツバーガー、などなど、とても完成度の高い料理を見かけるようになってきました。 
 
お肉もどきの食材としては、豆腐、厚揚げ、油揚げ、おから、車麩、こんにゃく、高野豆腐、高きび、大豆ミート、小麦粉のグルテンに含まれるタンパク質で作られたコーフーなどさまざまです。 
 
すでにご家庭で一般的に浸透しているメニューといえば、豆腐ハンバーグかもしれませんね。あれも立派なお肉もどきです。 
高タンパクで低カロリーな食材の豆腐は、そぼろにしたり、はたまた豆腐を冷凍してから解凍し、水分をしぼると食感が変り、凍み豆腐になります。その凍み豆腐を普段の唐揚げのように調理すれば、冷凍豆腐のからあげできますし、カレーの肉代わりにも使えたりと豆腐も発想しだいでいろいろな使い方ができます。 
今回はお肉もどきに変身する食材を、いくつか紹介したいと思います。

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<h2>まるで鶏肉！大豆ミート</h2>

ちょっとダイエットしたい。お肉をお休みして植物性の食事で体を休めたいと思っても、お子さんや男性がいる場合はなかなか難しいのではないでしょうか。 
とはいえ児童の肥満が増え、成人男性のメタボが多くなっているので、家庭内での食事をなるべくヘルシーな食事を作りたいものです。でも野菜だけでは、お子さんや男性にはもの足りないはず。


そんな時におすすめなのが大豆ミートです。 
最近も大手メーカーから大豆ミートの加工食品が販売されたように健康食として少しずつ注目されています。 
大豆ミートは、バラ肉タイプ、ひき肉タイプ、から揚げ風タイプなど用途によっていろいろ使い分けられます。

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写真はから揚げ風タイプ。からからに乾燥した状態で売っているので保存が楽です。

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大豆ミートの戻し方には、水戻し、お湯戻し、熱湯をかけて戻す方法があります。 
大豆ミートのメーカーによると大豆ミートの重さに対して２〜３倍の水で戻すことを推奨しているようですが、それは排水がすくなくてすむという観点からのようです。水戻し（戻し時間２０分）は、　肉らしい食感で歯ごたえがいいですが臭みが残りやすいので、お湯戻しがおすすめです。

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<h4>大豆ミートのお湯戻しの方法</h4>

・大豆ミート90gに対して500ccの水を用意する。 
・鍋に大豆ミートと水を入れ弱火で５〜６分煮て沸騰したら火をとめる。 
ざるにあげて冷水に浸し、くさみをとるため数回押し洗いをする 
 
最後にしっかりと力をいれて水切りするのがくさみをとるポイントです。 
 
そのあとは調味液（しょうゆ５０cc、水３０cc、しょうが大さじ１）に浸して、下地をつけておけば、片栗粉をまぶして焼き付けて、野菜と炒めれば大豆ミート野菜いため、１８０度でこんがりと揚げれば大豆ミート唐揚げの出来上がりです。 
 
下ごしらえが少し面倒かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。お肉がなくても十分満足できる献立が出来上がります。

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<h2>まるでヒレカツ！小麦たんぱくのコーフー</h2>

ジューシーでさくさくのトンカツ、男性やお子さんも好物の方が多いのではないでしょうか。でもカロリーも気になるし最近お肉を食べた後もたれるようになってきた&hellip;という方にもご紹介したいのが小麦たんぱくでできたコーフーです。 
こちらがすごいのは、本当にお肉みたいだというところです。 
 
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まだあまり一般的ではありませんが自然食品などに売っています。 
 
こちらはすでに味がついているので、下味をつける必要はありません。


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<h4>小麦たんぱくのヒレカツ（２人分）</h4>

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<h5>材料</h5>
・生コーフー160g（１袋） 
・小麦粉 
・水 
・塩 
・パン粉

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<h5>作り方</h5>

１・生コーフー固まりになっているのでこれを少しそぐように一口サイズにカットします。 
２・小麦粉に塩をひとつまみいれ、少し固めに水で溶きます。 
３・２に１をつけ、パン粉をまぶし180度の油できつね色になったら出来上がりです。

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見た目もカツです。そしてすでに火が通っているのでパン粉がこんがりと色づけば出来上がるので、調理時間もあまりかかりません。 
あまり馴染みのない食材かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。
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<h2>まるで焼き鳥！凍みこんにゃくって面白い</h2>

そしてもうひとつおすすめしたいのは、凍らしたこんにゃくです。 
お肉らしく感じるにはやはり食べたときの繊維質が重要。こんにゃくを凍らすことで食感が変わり、より肉らしい歯ごたえが生まれます。 
 
こんにゃくはそのまま袋のまま冷凍してしまいましょう。 
余裕がある方は、先に塩もみし下湯でしてから凍らせば、後で溶かしてから臭みをとる必要はありません。 
 
一度冷凍して解凍したらキッチンペーパーで水分をしっかりふきとります。 
そのこんにゃくを用途によって切り分けてお肉のような味付けをして作ってみましょう。

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<h4>凍みこんにゃくの焼き鳥（６本分）</h4>

&nbsp;

<h5>材料</h5>

・凍みこんにゃく１枚 
・ねぎ１,5本 
・菜種油　大さじ１ 
・酒　小さじ２ 
・醤油　小さじ２ 
・みりん　小さじ２ 
・七味唐辛子

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<h5>作り方</h5>

１・こんにゃくは表面に表面に細かい切り込みをいれ、一口大にカットする。ねぎは２cmにカットする。 
２・竹串にこんにゃく、ねぎ、こんにゃく、ねぎ、こんにゃくの順にさす 
３・フライパンに菜種油をいれ、２を並べて両面こんがりと焼き目をつける 
４・ねぎに火が通ったら、たれ（酒、醤油、みりん）を煮詰めながら絡め、お皿に盛りつけ七味唐辛子をふる。

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目をつぶってねぎと一緒にいただくと、まるでお肉のように感じられます。こんにゃくはお腹を掃除してくれる食物繊維もたっぷりです。ぜひ、お肉もどきを楽しんで、知らぬ間にダイエットを楽しんでみてください。



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お肉もどきは面白い！楽しみながらカロリーダウンできる！

味噌汁をもっと気軽に楽しもう！　味噌玉の作り方をご紹介。定番のネギやわかめだけでなく、切り干し大根やとろろ昆布など、いろんなアレンジレシピも。手軽な朝ごはんに、お弁当のおともに。胃腸をおいしく温めましょう！味噌には高タンパクの大豆が麹菌・酵母・乳酸菌などの微生物の力で発酵し、糖分やアミノ酸などの旨み成分が含まれています！

&nbsp;
<h2>味噌汁は朝の毒消し</h2>

江戸時代、「医者に金を払うよりも味噌屋に払え」ということわざが生まれたほど、味噌は江戸時代にかかせないものでした。
<blockquote>
日本は温暖多湿な風土を生かし、多くの発酵食品を生み出してきた。なかでも味噌は私たちの食文化に欠かせない調味料だ。 
高タンパクの大豆が麹菌・酵母・乳酸菌などの微生物の力で発酵すると、糖分やアミノ酸などの旨み成分が 
豊富で香り豊かな味噌に変身する。 
出典：得する、豆知識 
http://ksi-net.com/acerola/life2/life_27.htm 

</blockquote>


昔ながらの製法で造られている味噌が美味しいのは、微生物の力でアミノ酸や旨味成分が生まれているからこそ。 
また、味噌はタンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な機能食品。 
「味噌汁は朝の毒消し」ということわざからも、朝の味噌汁をおすすめします。 
ふんわり胃腸を温めてくれるだけでなく、代謝を助けるビタミンB群、も含まれています。 

<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_0987%E3%81%9D%E3%81%9D%E3%81%90%E5%89%8D%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="color: rgb(128, 0, 0); width: 520px; height: auto;">

<blockquote>
味噌汁は「御御御付（おみおつけ）」ともいう。「御付」とはご飯に付けて出すものを指すだけに、ご飯と味噌汁は切り離せないものだ。 
栄養学的に見ても、米のタンパク質に不足しているアミノ酸が味噌に含まれており、両方のアミノ酸の組み合わせでより完全な栄養になるという。 
味噌汁の具に緑黄色野菜や海藻類、豆腐や卵、根菜類などをたっぷりと加えれば、ビタミン類やカルシウム、タンパク質も摂取できる。カリウムを含む野菜を加えれば、気になる塩分を排出する効果も加わる。 
出典：得する、豆知識 
http://ksi-net.com/acerola/life2/life_27.htm 

</blockquote>

&nbsp;
<h2>味噌玉は元祖インスタント食品</h2>

ふわふわの炊きたてご飯に、体に染み渡る味噌汁、そして漬物。最高の朝食ですね！ 
味噌汁は毎日飲んでほしい一品。 
とはいえ忙しい現代人。毎日味噌汁を飲むこともままならない方も多いのではないでしょうか。

そんな時に、おすすめしたいのが味噌玉を常備しておくこと。 
体にうれしい味噌玉は、ずっと愛し続けてほしい常備食です。 
味噌玉は、戦国時代の兵士たちが味噌を丸めたものを、焼いて携帯していた元祖インスタント食品！ 
戦国時代とは違い、現代に生きる私たちには冷蔵庫という頼もしい相棒がいるので、乾物を混ぜただけであれば約1ケ月持ちます。 
ただ一週間くらいで使い切るイメージで作ると管理しやすいと思います。 
旦那さまやお子さまが歴史好きであれば、 
「戦国時代の兵士は味噌玉を常備していたのよ」 
なんて一言を添えてお弁当に入れてあげれば、パワーがみなぎってくるかもしれません。 
慌ただしい朝に、お弁当のお供に、一人ごはんに、ぜひ味噌玉を作ってみませんか。
<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_1007%E3%81%8A%E5%BC%81%E5%BD%93%E7%AE%B1%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 467px; height: auto;" >
&nbsp;
<h2>本物の味噌で造る味噌玉は最高</h2>

ただし注意してほしいのは、昔ながらの製法で造った味噌を使うこと。 
原材料を確認してみて大豆、塩、麹といったシンプルな材料で造った本物の味噌をぜひ使ってください。 
美味しい味噌は出汁がなくても美味しいほど！ 
自家製味噌なら、さらに最高です。（自家製味噌をご自宅で仕込むなら1〜2月がおすすめですよ。） 
具材から出汁が出る食材を混ぜなくても十分美味しくいただけます。 
ただ、出汁がでる食材を一緒に入れることでより深みのある味になります。 
週末の間に味噌玉をセットしておけば、便利でエコで身体に嬉しい自家製インスタント食品の出来上がりです。

&nbsp;
<h2>味噌玉の作り方</h2>

<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_0973%E3%81%BF%E3%81%9D%E3%81%A0%E3%81%BE%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 467px;">
&nbsp;
<h5>材料</h5>
・味噌 120g 
・かつお節 1パック 
・焼きばら海苔 2g（軽くひとつまみ） 
（なければ普通の海苔1枚を手で小さくちぎる） 
・乾燥ネギ 
（小口切りにして半日干したものでもOK） 

&nbsp;
<h5>作り方</h5>
1.全ての材料を混ぜる。 
2.サランラップに12〜13gずつ分け、空気を抜いて包む。 
3.輪ゴムやリボンなどをして、タッパーにいれて冷蔵庫で保存する。

あとは、飲みたい時に合わせポンと味噌玉をカップにいれて熱湯を150cc注ぐだけ。 
乾燥ネギではなく、通常のネギを使用する場合は1週間くらいで飲みきってください。

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&nbsp;

<h2>他にもいろいろアレンジ出来るところが嬉しいところ。</h2>

普段忘れがちな海藻をいれると味噌汁で補うことができて安心です。 
 
・味噌&times;とろろ昆布&times;乾燥ネギ・・・とろろ昆布がいい味出します。 
 
・味噌&times;乾燥わかめ&times;かわいいお麩・・・かわいいお麩で気分もアップします。 
 
・味噌&times;切り干し大根&times;すりゴマ・・切り干し大根はキッチンバサミなどでカットすると便利です。ごまの風味がまたたまりません。 
 
・味噌&times;わかめ&times;油揚げ・・・油揚げは、オーブントースター（800W）でカリッとするまで4〜5分かけ小さめにカットして使用してください。
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&nbsp;
ということで、味噌玉作りはいかがでしょうか。 
お子様と一緒に食育を兼ねて作るのもいいかなと思います。＾＾ 
 
味噌玉に限らず、ぜひ毎朝味噌汁を召し上がってみてください。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/13087/article/88" target="_blank">【関連コラム】朝一杯の味噌汁でアンチエイジング</a>

味噌玉のレシピ | お弁当にも！一瞬で味噌汁できる！

マヤ、アステカの先住民が大切にしていた食材「チアシード」は、必須アミノ酸や、オメガ3脂肪酸を含むスーパーフード。チアシードは扱いがとても簡単なので、日々に取り入れやすいのが魅力です！デザートだけでなく料理にも取り入れてみませんか。

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<h2>チアシードはまさにスーパーフード！</h2>

巷で人気のスーパーフード・チアシードは、ミントの仲間でシソ科サルビア属のチアという植物の種子のこと。 
チアとは、マヤ語で「力」「強さ」といった意味を持ち、現地では古くから栄養豊富な食材として親しまれていました。

<blockquote>
チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部で、その昔マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。 
アステカの民族では「小さじ一杯のチアシードと１杯の水で２４時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。 
しかし、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関連があると禁止され、チアシードの存在は次第に忘れられました。 
それから500年後、栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

マヤ・アステカの先住民がランニングフードとして食していたというくらいですから、チアシードがスーパーフードと言われるのも納得です。ではチアシードには実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_0863b%E3%81%A1%E3%81%82.jpg" style="width: 400px; height: auto;" />

&nbsp;

<h2>魅力的な栄養素を含むチアシード</h2>

<blockquote>
チアシードに含まれる栄養成分

<ul>
	<li>・たんぱく質</li>
	<li>・8種類の必須アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）</li>
	<li>・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）が20％以上</li>
	<li>・食物繊維が40％を占める（水溶性・不溶性を両方含む）</li>
	<li>・ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）</li>
	<li>・ミネラル</li>
	<li>・カルシウム（牛乳の6倍）</li>
	<li>・リン（牛乳の11倍）</li>
	<li>・カリウム（牛乳の４倍）</li>
	<li>・鉄分（ほうれん草の６倍）</li>
	<li>・亜鉛（アーモンドの1.4倍）</li>
	<li>・マグネシウム（アーモンドの1.3倍）</li>
</ul>

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、9種類の内8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

オメガ３脂肪酸（DPA・DHA・EPA）はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもオススメです。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

タンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミンB、食物繊維、オメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）などを豊富に含んでいるチアシード。種にはこれから大きくなろうとするパワーがぎゅっと詰まっているんですね。

<blockquote>
体にとって必要な栄養素を多く含むチアシードですが、なかでも特筆したいのが、オメガ3脂肪酸の含有量です。オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸で、植物由来の&alpha;-リノレン酸と同じ仲間の脂肪酸です。植物性ではくるみ、動物性ではイワシやさんま、サバなどの青魚に多く含まれる栄養素で、DPA（ドコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。チアシードは、オメガ3脂肪酸を多く含むことで有名なくるみの約2.6倍もの含有量を誇っています。

オメガ3脂肪酸は、血流を良くしたり、コレステロール値を低下させたり、メタボリックシンドロームを予防したりと、加齢とともに気になる生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、記憶力や学習能力を向上させる作用やうつ症状の緩和なども期待できるのだとか。さらに、皮膚のたるみやしわの発生を防ぐともいわれており、オメガ3脂肪酸は、老若男女の健康や美容を支える成分といえるでしょう。

出典元：Healthy　Living　Zine
</blockquote>

オメガ3脂肪酸は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。つまり食事として摂取する必要のある栄養素なんです。水に戻すだけで気軽にいただけるチアシードは、忙しい人にも取り入れやすい食材と言えるのではないでしょうか。 
食物繊維も豊富なので、便秘ぎみの方にもおすすめです。 
スムージーや、ヨーグルト、サラダのドレッシングなど気軽にいただくことができるのでぜひチャレンジしてみませんか。

&nbsp;

<h2>チアシードを食べてみよう！</h2>

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ごまよりも小さいチアシードは、水に浸すと種の周りがゼリー状になり、タピオカのようなふるふるした食感になるのが特徴です。 
チアシードは、水分を含むと約10倍ほどに膨らみます。写真は水分を入れて軽くかき混ぜた３０分ほどおいたもの。プルプルです。 
小さじ２杯分のチアシードをりんごジュースで浸しました。それだけでもデザートとして楽しめてしまいます。

&nbsp;

<h3>チアシード入りキャロットラペ</h3>

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&nbsp;

<h4>材料〈２人分〉</h4>

・人参 　中1/2個 
・塩　ひとつまみ 
・チアシード　小さじ２ 
・りんごジュース　30cc 
・オリーブオイル　小さじ1 
・白ワインビネガー　小さじ1 
・くるみ　3個 
・ブロッコリー　お好み

&nbsp;

<h4>〈下準備〉</h4>

チアシードをりんごジュースに15分ほど浸しておく（長めのほうがプルプル度が増します）。 
ブロッコリーはゆでておく。

&nbsp;

<h4>作り方</h4>

１　人参を千切りにし（写真はヌードルカッターを使用）塩をふり、軽く混ぜ5分ほどおいておく。その間にくるみをオーブントースターで2〜3分ローストする。

２　1の水気をしっかり絞り、チアシードとAを入れ一緒に和え15分ほど味をならす。

３　お皿に盛りつけ、ブロッコリーやくるみを飾り付ける。

一晩つけておくとなじんで美味しいので、多めにつくってお弁当にいれるのもおすすめです。

ほんのりリンゴジュースの甘みがキャロットラペに馴染みます。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/29651/recipe/133803">レシピはこちらにもアップしてあります。</a>

&nbsp;

<h3>チアシード入り甘酒プリン</h3>

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&nbsp;

<h4>材料〈２人分〉</h4>

・甘酒　200cc（写真は自家製黒米入り甘酒黒米） 
・豆乳　100cc 
・チアシード　

&nbsp;

<h4>作り方</h4>

１　甘酒と豆乳を混ぜる

２　チアシードも混ぜ、器に注ぎ冷蔵庫で30分寝かせる。

※市販の甘酒の場合は、濃縮タイプの甘酒を豆乳でのばすのがベストです。甘みが強い場合は、豆乳の量を多くして調整してください。

&nbsp;

甘酒は江戸時代、飲む点滴と言われた発酵食品です。マヤパワーと江戸パワーが合わさるなんて誰が想像できたでしょうか。笑 
そんなパワーが享受できる体にうれしいチアシード入り甘酒プリン。簡単なのでぜひ作ってみてください。 
ハードルをあげず、簡単なレシピからぜひチャレンジして、ヘルシー&amp;ビューティーな食事を楽しんでくださいね！

取り入れやすい！スーパーフード「チアシード」

テンペとはインドネシアの伝統的な大豆を使った発酵食品です。ゆでた大豆をこうじの一種「テンペ菌」で発酵させています。テンペを食卓に取り入れてますます健康になってしまいましょう♪

&nbsp;
<h2>大豆を発酵させたテンペ</h2>
テンペとはゆでた大豆をハイビスカスの葉の裏に住むテンペ菌により発酵させたもので、インドネシアの伝統的な発酵食品です。なんと400年以上の歴史があります。 インドネシアでは、揚げてから炒め物にしたりするのがポピュラーなので、 一度は食べたことがあるかもしれません。

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最近は日本でも、スーパーで見かけるようになってきました。冷凍した状態で販売されているものもあります。 
大豆は畑の肉といわれていますが、 特に大豆を発酵しいてるテンペは、栄養素が体に吸収されやすく消化がよいところがすばらしい。 植物性タンパク質、ビタミンB群、リノール酸、食物繊維、 ミネラル、サポニン、イソフラボンなどが豊富に含まれています。 大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きをすると言われています。

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発酵食品独特の香りがなく、納豆のような粘りがあるわけでもありません。 
ゆでた大豆のかたまりといった感じで、味そのものはシンプルで 大豆の味がします。 発酵のおかげで一つの固まりとなった、大豆ブロックといった感じでしょうか。 
くせがなく食べ応えがあるのでお肉の代用として、 さまざまな料理に活用できます。 お弁当のおかずにも大活躍します。 お肉、魚、大豆の日といった感じで、植物性の食事をいただく一日を作ってみるのもいいかもしれませんね^ ^

&nbsp;
<h2>フライパン一つでテンペの照り焼き丼</h2>
&nbsp;
<h4>材料（３人分）</h4>

・テンペ　２枚

・なたね油　大さじ１と1/2

・キャベツ　１/8（夏はレタスでどうぞ）

・ラディッシュ　２個

・小麦粉　適宜

A&nbsp;醤油　大さじ１と1/2

A みりん　&nbsp;大さじ１と1/2

A 酒　&nbsp;大さじ１と1/2

A しょうがすりおろし　小さじ２
&nbsp;
<h4>〈下準備〉</h4>

・ラディッシュを薄くスライスしておく。
&nbsp;
<h4>〈作り方〉</h4>

１　フライパンに少量の水をいれ、キャベツを平らにひき、塩（分量外）を少々ふり蓋をして５分ほど蒸し煮する。取り出したら荒いみじん切りにする。

２　１を蒸している間に、テンペを１センチ幅にカットし、小麦粉をまぶす。

３　フライパンになたね油をいれ中火にし、テンペが両面焼き目がつくまで焼く。

４　Aを混ぜ合わせ、フライパンに入れたれを煮詰めてテンペに絡める。

５　どんぶりにご飯をよそり１のキャベツをひき、テンペを並べ、ラディッシュを飾りつける。

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キャベツはたっぷりとのせてお召し上がりください。 
テンペはメーカによって固まりが崩れやすいので、小麦粉をまぶしたりしてから焼くとベストです。さらに、たれが絡みやすくなるのでぜひお試しください。 
テンペの照り焼きは、パンにはさんで照り焼きバーガーにしたり、お弁当の一品にも便利です。こちらのレシピは下記にも掲載あり（同じ内容です）
<a href="https://oceans-nadia.com/user/29651/recipe/133772">https://oceans-nadia.com/user/29651/recipe/133772</a>

くせがなく取り入れやすいテンペをぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

大豆の発酵食品テンペを取り入れよう！

新しい調味料が次々と注目される中、塩レモンの次に今来ているのはポルトガルの家庭で親しまれている伝統調味料「マッサ」！「マッサ」とは“塩味のパプリカペースト”のこと。早速マッサの魅力に迫ってみようと思います。

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<h2>塩漬けして熟成させた調味料マッサ</h2>

ポルトガルで伝統的に親しまれている「マッサ」は、パプリカを塩漬けして熟成させた調味料。

マッサとはポルトガル語で「ペースト」という意味で、正式には、マッサ・デ・ピメンタォン（Massa de pimento）といいます。

&nbsp;

<h2>抗酸化ビタミン豊富なパプリカ</h2>

パプリカは、ナス科トウガラシ属でピーマンの一種。原産は熱帯アメリカ、旬は夏です。

現在では様々なカラフルな色のパプリカをスーパーマーケットで目にするようになりました。

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（※写真は茨城県産パプリカ）

&nbsp;

実は、赤パプリカには細胞の老化を防ぐ抗酸化ビタミンA・C・Eが豊富に含まれているいるので、アンチエイジングにも優れているといわれる食材なのです！！

パプリカを使用したマッサ、ますます女性にとっては気になる調味料ですね。

&nbsp;

<h2>原材料はパプリカと塩のみ！</h2>

塩レモンと同様に、原材料はとてもシンプル！梅干しを作る行程に似ています。

（個人的には、日本の万能調味料、梅干しもぜひ皆様につけていただきたいです！笑）

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<h3>マッサの作り方</h3>

&nbsp;

<h4>〈材料〉小さい瓶１つ分</h4>

・パプリカ２個（種とヘタをのぞく）

・パプリカの重量に対して12％〜14%の天然塩

&nbsp;

<h4>〈作り方〉</h4>

1.パプリカは縦４等分に切り、種とヘタをとる。

2.塩をパプリカにまぶす。

3.ボウルの中で、パプリカを平らにならしサランラップをしてお皿などで重しをし、冷蔵庫で一週間寝かせる。（数日後、途中でかき混ぜる）水がしっかりでてきます。

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4.キッチンペーパーで水気をふいて、１晩天日で干す。

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5.皮が乾いたら、軽くフードプロセッサーにかける。

6.清潔な保存容器に隙間なく埋めるようにいれ、オリーブオイル（分量外）でしっかり表面を覆う。

※1～2ヶ月保存可能

パプリカは、一年中安定して供給されていますが、旬は夏。旬の時期が一番栄養価も高く、価格も手頃で体に負担がありません。なので、お手製マッサは夏に作るのがおすすめです。

手作りが一番！とはいっても面倒だという方も、市販品があるのでご安心を。

&nbsp;

<h2>和洋中ジャンルを問わず使えるマッサ</h2>

塩漬けして天日干しをすることでうまみが凝縮しているマッサ。

ポルトガルでは、隠し味や下味にも使うことが多いそうですが、肉や魚の下味だけでなく、炒め物や和え物、工夫次第で様々な料理を楽しめる調味料です。

自由な発想で、さまざまな料理にマッサを活用して、美味しい笑顔をたくさん作ってくださいね^ ^

塩レモンの次はコレ！ポルトガルの万能調味料「マッサ」

巷で噂されるパスタネストとは、一体どんなもの？華やかでビジュアルが可愛いところが
パーティ映えする一品！普段の材料で、簡単にできちゃう優れものです☆

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<h2>PASTA NESTとは？</h2>

海外で注目されているパスタネストとは一体どんなものなんでしょうか。 
 
直訳するとpasta nest=パスタの巣という意味です！

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そうです！この鳥の巣のようなビジュアルから名付けられたパスタのこと。 
パスタをくるくるまいて、ひとかたまりにして焼き込んだアレンジパスタです。

普段の食材で可愛くアレンジできちゃうパスタネストはパーティーにもぴったりです。 
絡まりやすいパスタも、パスタネストにすれば可愛くて気軽なオードブルに大変身します。
 
型なしでもできますが、可愛いビジュアルに仕上げたいときは、ぜひお菓子用の型を使ってみてください。 
１００均一などでも売っているカップケーキの型などを利用すると便利です。 
&nbsp;

作り方は簡単なんです！

&nbsp;

<h3>エビとアボカドのパスタネスト</h3>

<h4>〈材料〉カップ１０個分</h4>

・パスタ　160g

・エビ 15個（内10個は飾り用）

・オリーブオイル　大さじ2

・にんにく 1かけ

・塩 小さじ1/4

［パスタとあえる材料］

・卵の白身　1個分

・パルメザンチーズ　1カップ

・マッサ　大さじ2

（※マッサがなければトマトペースト+塩で代用可）　

・パセリ　適宜

［パスタの巣に入れる具材］

・アボカド　１/2個

・水切りした豆腐　30g

・塩・胡椒　適宜

&nbsp;

<h4>〈下準備〉</h4>

・パセリとにんにくはみじん切りにする

・アボカドと豆腐は１センチ弱のサイコロ型にカットする。

・エビはキッチンペーパーで余分な水分をとっておく。

・カップ型にオリーブオイルを塗っておく。

&nbsp;

<h4>〈作り方〉</h4>

1.　フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ、香りがたってきたらエビをいれて塩をふりかけ軽く火を通す。火が通ったら取り出して、飾り用以外のエビを小さくカットする。

2.　パスタは表示時間で湯で、ざるにあげたら、1で出たガーリックオイルであえてあら熱をとっておく。ここでオーブンを190度にあたためておく。

3.　2のパスタに卵の白身、パルメザンチーズ、マッサ、パセリをあえる。

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4.　カップ型に真ん中がくぼむようにパスタをいれる。アボカド、豆腐、エビをくぼみに入れたら、飾りのエビを上にのせ、最後に塩、胡椒をする。

<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_0798_1%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 300px; height: auto;" />

5.　190度のオーブンで約20分焼き、器に盛りつける。

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ということで、お菓子の型で、簡単オードブルが出来ちゃいます。
かりっとさせたいときは、焼き時間をもう少し長くしてみてください。
エビはオーブンで焼くので、最初の時点でしっかり火を入れなくてもOKです。

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<h2>アレンジ次第で自由自在</h2>

このレシピのポイントは、チーズや、卵などが粘着の役割をしてくれる具材を入れること。 
卵がない場合はチーズをたっぷりと。 
ソースも粘度があるほうがしっかりとまとまります。

チーズや卵が苦手な方は、片栗粉や小麦粉の力を借りてみてください。 
また、パスタネストはアレンジしやすいのがいいところ。 
というのも元々パスタなので、ミートソースでも、バジルペースト、カルボナーラでも、普段のパスタをオーブンで焼き込むだけで、食感が変わり印象の違う料理に早変わりします。

あとは、くぼみを活かして卵を落として焼いても華やかになります。

具材をいれずにパスタだけ焼き込み、あとでお好みの具材を中にいれてもOK。 
焼き込んだパスタネストに、好きな具材をのせて食べても楽しいと思います。

発想次第で自由自在にアレンジできるので、パーティーや華やかな印象を作りたいときにおすすめです。

食べられる器として、オードブルでも活躍してくれそうですね。

細いパスタを使うと、よりパリパリの仕上がりになります。

そのままフィンガーフードとして手に取って食べられるので気軽に楽しめるところもいいところ。 
ぜひ試してみてくださいね＾＾

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おしゃれパスタネストはパーティにぴったり♡

「麺類は炭水化物で太りやすい…」そんなイメージを覆してしまうのが
今回紹介するベジヌードル（ベジパスタ）！
ベジヌードル（ベジパスタ）とは、野菜をそのまま麺として食べる麺料理のこと。
早速ベジヌードル（ベジパスタ）で楽しくカロリーオフしてみましょう。

みなさん、ベジヌードル（ベジパスタ）ってご存知ですか？
ベジヌードル（ベジパスタ）とは、野菜をそのまま麺として食べる麺料理のこと。麺、なのに野菜？お手軽にできるヘルシーなベジヌードル（ベジパスタ）についてご紹介します！

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<h2>どんな野菜がベジヌードル（ベジパスタ）に向いてる？</h2>
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<div style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 14px; line-height: normal; margin: 0px; font-family: 'Hiragino Kaku Gothic Pro', Meiryo, 'MS PGothic', Osaka, Arial, sans-serif !important;"><img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/securedownload(1).jpeg" style="width: 400px; height: auto;" /></div>



ベジヌードル（ベジパスタ）に適しているのは、きゅうり、ズッキーニ、人参、カブ、大根、じゃがいもなどの野菜です。
ズッキーニのベジヌードル（ベジパスタ）ならパスタに。大根の麺ならお鍋の〆やフォーに。じゃがいもなら揚げておつまみに。人参なら普段のきんぴらの味付けでも違った印象に。
ベジヌードル（ベジパスタ）でさっぱりマリネもおすすめです。普段の野菜が華やかに仕上がるので、パーティにもぴったり。ベジヌードル（ベジパスタ）にするだけで野菜嫌いの子どもも楽しく食べてくれるかもしれません。
そして何より嬉しいのは、低カロリーで野菜をたくさんいただけること！！普段の麺の量を半分に減らして、代わりにベジヌードル（ベジパスタ）でかさ増しすれば、知らずにカロリーオフ出来てしまいます。さらに、火の通りが早いので時短にも繋がるところが忙しい女性の味方ですね。

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<h2>どうやってベジヌードル（ベジパスタ）にするの？</h2>

野菜を細長く麺状にカットすればOK。ご自宅にあるものでベジヌードル（ベジパスタ）を作りたいときは、ピーラーを使って長くカットし、リボンのようにすれば近づきます。
ただし、より麺っぽくベジヌードル（ベジパスタ）を作りたい場合は、専用のヌードルカッターを使用するのがおすすめです！
海外では各メーカーがこぞってヌードルカッターを発売しています。今回使用したのはこちら。

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スパイラルカッター

大根でベジヌードル（ベジパスタ）を作ってみると、

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少しコツはいりますが、鉛筆削りのようにニョロニョロとヌードル状にカットできます。新しい盛り付け方、新しい料理のアイデアが湧いてきそうです。パーティーにはもちろん、日々の食卓も楽しく彩られ笑顔が生まれそうですね。

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<h2>ベジヌードル（ベジパスタ）の食べ方</h2>

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<h3>ベジヌードル（ベジパスタ）サラダ</h3>

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<h4>〈材料〉※写真は10人分</h4>

・お好みの葉野菜　（写真はサニーレタス１株分と、水菜１株）
・ラディッシュ　大3個
・紫大根　200〜250g
・くるみオイル　大さじ4
・くるみ　ひとにぎり
・ゆず　1個
・クレイジーソルト　適宜
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<h4>〈下準備〉</h4>

・くるみはフライパンで軽く煎っておく。
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<h4>〈作り方〉</h4>
1．お好みの葉野菜を洗ったら、しっかり水切りする。
2．手で優しく食べやすいサイズに葉をちぎり、ラディッシュは半分にカットしたら薄切りにし、ボウルへ入れる。
3．紫大根はベジカッターでヌードル状にしたら、ゆずを絞り１/2個分を絡めておく。
4．2の葉野菜にくるみオイルをかけたら、しっかり上から下へトスしながら葉にオイルのコーティングをつくる。
5．残りのゆず1/2個分の絞り汁をかけ、クレイジーソルトをふり再度トスして混ぜ合わせる。
6．ベジヌードル（ベジパスタ）を真ん中に盛りつけ、くるみをちらし、お好みでゆずの皮を刻みちらす。
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シンプルなサラダだからこそ、葉物野菜をしっかり水切りすることと、オイルと葉物野菜をしっかりと空気をふくませるようにトスするのがポイントです。 
ひとつひとつの行程を丁寧に行うと味が確実に変わります。ベジヌードル（ベジパスタ）でカットした大根は、軽い口当たりでとても食べやすいのでたくさんいただけます。

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今回はシンプルなベジヌードルサラダでしたが、ベジヌードル（ベジパスタ）はアイデア次第で広がる楽しい料理です。さまざまなかさ増し料理に利用したり、麺代わりに使ったりして、野菜を楽しくたくさんいただいてみてくださいね。

ヘルシー＆おしゃれにいただく「ベジヌードル（ベジパスタ）」

最近注目の野菜ケールは、野菜の王様と言われるほど栄養価が高いことから、青汁の原料としても知られています。
一体どんな栄養素があるのでしょうか。

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<h2>ケールの驚きの栄養素に注目！</h2>

ケールは日本名で羽衣甘藍、緑葉甘藍と呼ばれるアブラナ科アブラナ属の葉菜です。ヨーロッパが原産で、キャベツの原型と考えられていますが、キャベツとは違ってまるく結球にはならず、大きく天に葉を広げて育ちます。一体どんな栄養素があるのでしょうか。

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◆カロテンをはじめビタミンE,Cなど抗酸化作用が強い成分がたっぷりケール／Kaleケールは&beta;カロテンが１００ｇ中２９００&mu;ｇも含まれる緑黄色野菜です。また、ビタミンＥはブロッコリーと同じ２.4mg、Ｃは８１mgといずれも野菜の中ではトップクラスとなっています。

◆酸化防止や目を保護する働きがあるルテイン
ルテインと言えば蕎麦が知られていますが、ケールにも沢山含まれています。抗酸化力が強いだけでなく、外の光に対して青色の光を吸収するほか、光を遮り、細胞の酸化を防ぐ働きがあるとされています。
◆豊富な食物繊維
食物繊維には腸の働きを整え、便通を浴する働きやコレステロールの排出や急激な血糖値の上昇を防ぐ働きなどがあります。
引用：ケール／Kaleの栄養価と効用：旬の野菜百科 
http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/Kale3.htm</blockquote>
ケールは非常に栄養価が高く、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく含んでいます。濃い緑色の葉を持つケールは、まさに現代人に必要な野菜かもしれません。

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<h2>一日に必要な野菜の摂取量は？</h2>

一日必要な摂取量として、350gの野菜を摂る必要があると言われていますが、どの年代においてもその量に達していないといいます。しかも野菜自体に含まれる栄養素の量が減ってきているといわれています。肉食女子といった言葉があるように、肉好きの女性も増えてきました。お肉を食べたらその3倍の野菜を食べなければ体が酸性に傾いてしまうともいうので、一日野菜350ｇではもしかしたら足りないかもしれません！
ただし野菜ジュースや青汁はあくまでも、臨時バッター。
日々の食生活で副菜の野菜を一日５品を摂るようにすると350ｇの野菜が摂りやすくなるとはいえ、なかなか難しい。ケールのような栄養素が高いお野菜は、日々の食卓に加えるとぐんと助けてくれそうです。


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<h2>ケールってどんな味？</h2>

青汁が苦いイメージがあるからか、ケールも苦い野菜と思われがち。でも実はこのケール、意外と味にくせがありません。
水菜や春菊と同じ感覚で鍋に入れても美味しいのです。しっかり分厚い葉っぱですが、キャベツのような甘みもあるのでお浸しでもいただけます。茹でると意外とたくさんいただくことができます。お浸しやナムルなどにする場合は、茎を持ってしごくようにすると、茎から葉っぱがきれいにとれます。さっと蒸し煮し千切りにしておけば、お浸し、水煮、サラダなどに使いやすくなります。
スーパーフードのケールもぜひ気負わず料理してみてください。

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<h2>ケールの食べ方</h2>
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<h3>ケールの葉っぱのおにぎり</h3>
<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/IMG_6147%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 520px; height: auto;" />

さっと湯がいて、水にさらさずにおか揚げし、冷蔵庫にストックしておき酢飯ご飯や、おにぎりなどに海苔代わりに包むと、色鮮やかなケールの葉が元気をくれますよ。
葉っぱを包んで使う場合は、茎の部分は固いので茹でたあとにそいでおくとより食べやすくなります。

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<h2>おまけ：元気な野菜を選び、日々食べることも重要</h2>

ケールを日々の食卓に取り入れることはもちろんよいことですが、日々の野菜選びから丁寧に行うことも大切なことです。
野菜を手にとって、観察してみる。
色が濃く、ツヤがある、自分がコレを食べたら元気になりそうだな・・・と思える野菜を選び購入するくせをつけましょう。愛情かけて農家さんが作っている元気な野菜を購入する。意識して選ぶ。

これを繰り返していると、野菜のパワーに気がつくことが少しずつできるようになっていきます。そして、丹誠込めてつくる農家さんの野菜を購入するその行為は、日本の農家さんの応援になります。そんな小さな応援が、日本の農家さんを元気にしていきます。

ケールのちからで野菜不足を解消！

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Mayumi Kotsuboのコラム一覧（11件）