健康・ヘルシー

EAT コーディネーター 〜食べるをデザインする〜

レシピ 

乙女心をくすぐるビジュアルと栄養価のバランスのよさが感度の高い女性に注目を浴びている「パワーサラダ」や「ブッタサラダ」。ポイントを掴んで、色あざやかなアートを楽しむようにパワーサラダ作ってみませんか。


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<h2>アメリカ生まれのパワーサラダとブッダボウル</h2>


パワーサラダはアメリカ西海岸やニューヨークで親しまれている「野菜」「フルーツ」「肉や魚などのタンパク質食材」「ナッツ・チーズ」などをひとつのボウルに詰め込んだボリューム満点パワーサラダです。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などのたいせつな栄養素を一度にバランス良く摂ることができるので、健康意識が高く、忙しいライフスタイルの方にとても人気です。

パワーサラダの基本は、野菜×フルーツ×タンパク質×ナッツなどのトッピングの4つの要素を組み合わせたもの。


また、「ブッダボウル」なるものも人気。ブッダボウルは、野菜やフルーツ、穀物などを一緒に入れて食べるいわばヘルシー丼のことで、お肉やお魚が入っていないベジタリアンもOKなボウルです。


パワーサラダもブッダボウルも、ドレッシングがシンプルでも味がまとまります。早速楽しく作ってみましょう！


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<h2>鶏むね肉のパワーサラダ</h2>

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【〈材料〉(1人前）】 
・鶏むね肉…120g 
・塩麹…大さじ1と1/2 
・こしょう…少々 
・レタスなどの葉物野菜…3～4枚 
・ブロッコリー…2～3房 
・ブラウンマッシュルーム…5～6個 
・アルファルファ…1/2パック 
・柑橘類のフルーツ…1/4個 
・くるみ…大さじ1 
〈ドレッシング〉 
・レモン 大さじ…1 
・りんご酢…大さじ1 
・オリーブオイル…大さじ1/2 
・塩…小さじ1/4


【準備】 
・鶏むね肉をそぎ切りし、塩麹とこしょうをよく揉み込み一晩つけておく

【作り方】 
1.葉物野菜は洗って手でちぎり、アルファルファは長さを半分に切り水洗いし、しっかり水切りをする。ブロッコリーは茹でておく。 
2.柑橘類は皮をむき一口大にする。ブラウンマッシュルームは縦半分にカットする。 
3.フライパンにオリーブオイル（分量外）を入れ、弱火で鶏むね肉を並べ、すきまにブラウンマッシュルームを敷き詰め、軽く塩（分量外）をふり、蓋をする。焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。 
4.ボウルにドレッシングの材料を入れよく絡ませたら、皿に盛り付ける。 
5.2の柑橘類、くるみ、３の鶏むね肉とブラウンマッシュルームを彩りよく飾り付ける。


■POINT 
鶏むね肉はそぎ切りにして繊維をたち、塩麹で一晩寝かせることで焼いても柔らかくおいしくいただけます。


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<h2>厚揚げと玄米のブッダボウル(ベジタリアンもOK)</h2>

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【〈材料〉(1人前）】 
・厚揚げ…1/3個 
・炊いた玄米…80g（市販品などでもOK) 
・レタスなどの葉物野菜…好きなだけ 
・フルーツトマト…3個 
・かぼちゃ…1/8個 
・アボカド…1/4個 
・さやえんどう…2〜3個 
〈ドレッシング〉 
・梅酢…大さじ1弱 
・水…大さじ1 
・オリーブオイル…大さじ1/2



【作り方】 
1.葉物野菜は手でちぎり、水洗いしてしっかり水気を切る。アボカドは一口大にカットする。フルーツトマトを半分にカットする。さやえんどうは筋をとって茹でて開いておく。 

2.かぼちゃは薄切りにし、厚揚げも一口大にカットする。フライパンにオリーブオイル大さじ1（分量外）をひき、厚揚げとかぼちゃを入れ、塩(分量外）をふり、蓋をしてじっくり蒸し焼きにする。途中3分ほどしたら裏返し、さらに焼き目をつけ取り出しておく。 

3.ボウルに梅酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ合わせてから水を加え、混ぜ合わせる。玄米を入れて混ぜ合わせてから、厚揚げを加え、和えたあと、葉物野菜とアボカドをまんべんなく混ぜる。 

4.皿に盛り付け、かぼちゃとトマト、さやえんどうを彩りよく飾る。


■POINT 
ドレッシングと玄米を最初に合わせ、味を絡ませることで全体的に味が絡みやすくなります。厚揚げが食べ応えがあるので、満足感も十分です！
 
おすすめは梅酢とオリーブオイルの組み合わせです。ぜひ試してみてください！


春から始まる新生活、パワーサラダやブッタボウルを食べて元気いっぱいに過ごしてくださいね。


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【がんばる春に！】おしゃれでヘルシー！パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう！

その他

冷蔵庫は常に密封されていて、実は汚れやにおいがたまりやすい場所です。清潔に保つためにも日々汚れを「ためない」習慣も必要です。においの原因になりやすい食材や、身近な材料で作れる「脱臭剤」やお手軽掃除スプレーをご紹介します。

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<h2>冷蔵庫のにおいの原因になるのはどんなもの？</h2>


冷蔵庫のにおいの原因は様々ですが、特に生魚や漬物、にんにくなどは原因になりやすい食材です。

生魚からは独特の生臭い「トリメチルアミン」、お漬け物などからは、お酢のにおいの「酢酸」、にんにくを使った料理からは「二硫化ジアリル」などのにおい成分が発生し、これらが冷蔵庫内の悪臭の原因になるんです。

他にも傷んだ食材からは「アンモニア」などの腐敗臭が発生するので注意が必要です。まだ温かい常備菜をそのまま冷蔵庫に入れると、においの原因となることがあるのでしっかり冷ましてから入れましょう。


においが発生しやすい食材を保存する際は、密閉容器やラップを使って密封し、におい移りなどを防ぐことが、「におわない冷蔵庫」への第一歩です。

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<h2>冷蔵庫に食材を詰めすぎないことも大切。</h2>
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週に一度は、残り野菜でスープを作って野菜室を空にするのもおすすめです。



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<h2>お手製脱臭剤は簡単に作れる！</h2>


どんなに気をつけていても冷蔵庫内がにおってしまうことも…。 
そんな時におすすめなのが簡単脱臭剤です。

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<h3>〈お手製脱臭剤1〉重曹</h3>


じつは脱臭剤は簡単に手作りできるんです。使うものは「重曹」。
100均でも重曹は売っているので、ぜひお試しください。


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なんと簡単、こちらを冷蔵庫に入れておくだけ！

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倒れる心配がある場合は、通気性のある紙や布などで蓋をしておけば安心です。

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<h3>〈お手製脱臭剤2〉コーヒーの出がらし</h3>
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ドリップしたコーヒーの出がらしにも脱臭効果があります。某コーヒーチェーン店でも、お手洗いに出がらしのコーヒー豆を置いていたりしますが、それは脱臭のため。


自宅で使用するときは、しっかり乾燥させるためにフライパンで乾煎りしましょう。


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普段ドリップする紙に炒ったコーヒー豆の出しがらを入れて、マスキングテープでとめてしまえばOK。


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<h2>殺菌スプレーも手作りできる</h2>

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お酢には殺菌効果があるので、お酢スプレーを作ってこまめに冷蔵庫内を掃除すれば、におい防止になります。


水：酢を2:1の割合で混ぜ、スプレー容器に入れてシュッとスプレーしたら、乾いた布でひと拭きしてください。


におい防止だけでなく、冷蔵庫の中は常に清潔に保ちたいもの。 
自宅で簡単に作れるエコスプレーを用意して、日々こまめに掃除し、清潔に保ちましょう。

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<h3>ベタベタ汚れにおすすめ！重曹スプレー</h3>

ベタベタ汚れには、重曹スプレーがおすすめ。作り方は簡単です！

【お手製重曹スプレー】 
・空のスプレー容器 
・水200cc 
・重曹　小さじ2


空のスプレー容器に、水200ccと小さじ2の重曹を入れて溶かすだけです。

気になるところにひと吹きし、乾いた清潔な布で拭き取りましょう。
重曹スプレーで冷蔵庫内を拭いた後は、最後に水拭きをしましょう。



また日々の心がけとして、ソースや調味料などを使用したら必ず、キャップや瓶底を拭き取ってから冷蔵庫にしまう癖をつければ、不用意に冷蔵庫を汚すことがなくなります。
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<h3>水あか汚れにはクエン酸スプレーを！</h3>


水あかを落とすのには、クエン酸スプレーがおすすめです。 
水200ccに対して、クエン酸小さじ1の割合でスプレーボトルにいれ、使用してみてください。
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<h2>お手製スプレーで掃除するときの注意点</h2>

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布はいらない布などを適度なサイズにカットしたものを用意しておき、毎回清潔な布を使用するようにしましょう。

汚れた布で拭き取ると雑菌が残り、本末転倒になってしまうので要注意です。


お手軽な脱臭剤や、重曹スプレーなどを作って気持ちのいい新生活をお送りください。



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【新生活はエコ掃除！】重曹・酢・コーヒーでできる冷蔵庫のにおい取り法

市販品のインスタントみそ汁でなく、手作りのものを飲みたい！　でも手間のかかるものはハードルが高い…。そんなあなたにオススメなのは「かちゅー湯」！　市販品よりも手軽で、しかも化学調味料いらずなので安心です。シンプルな具材を用意してお湯を注ぐだけ、の簡単「かちゅー湯」をご紹介します。

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<h2>かちゅー湯を知っていますか？</h2>

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「かちゅー湯」という言葉、初めて耳にした方も多いはず。「かちゅー」とは、沖縄の言葉で「かつお」のこと。つまり「かちゅー湯」とは「かつお節のスープ」のことなんです。


沖縄では、お椀にたっぷりのかつお節とみそを入れ、お湯を注ぐだけの簡単みそ汁が家庭で古くから飲まれています。

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材料を椀に入れ、お湯を注ぐだけなので、レシピというほどのものはありませんが、いろいろなアレンジも可能です。


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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】二日酔いのお父さんに！「かつお節＋梅干し＋醤油＋ねぎ」</h2>

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【材料１人分】 
かつお節（荒節厚削りだとお父さんにはベスト）…4g 
梅干しをたたいたもの…1個分 
しょう油…小さじ1 
ねぎ…適宜 
大きめのお椀一杯分のお湯…約180cc


二日酔いの緩んだ体をしゃっきとさせてくれる梅干しとしょう油の組み合わせ。旦那様や彼氏にそっとこのかちゅー湯を出せば、喜ばれるはず！

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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】ミネラル不足のあなたに！「かつお節＋海藻＋みそ」</h2>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
みそ…10g 
あおさ…1g(目分量） 
お湯…160cc

みそはできれば無添加の昔ながらの製法で作られたものを使いましょう。

あおさは磯の香りを楽しむことができ、心までほっとします。もちろん乾燥わかめでもOKです！

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<h3>ミネラル不足のあなたに②「かつお節＋とろろ＋ネギ＋しょう油麹」</h3>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
しょう油麹…小さじ1 
とろろ昆布…2g(目分量） 
ネギ…適宜 
お湯…160cc

とろろ昆布は少し酸味がありますが、うま味もたっぷり。しょう油麹もうま味があるので、Wのうま味をぜひスープに活用してみてください。

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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】風邪のひき始めには「しょうが入りかちゅー湯」</h2>

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【材料1人分】 
かつお節…2g 
すりおろし生姜…小さじ1 
うす口しょう油…小さじ1 
三ツ葉…適宜 
お湯…160cc


かつお節の香りが苦手な方は、風邪対策でないときにもぜひ生姜を入れてみて。かつお節の香りが和らぎ、三ツ葉と組み合わせると上品にまとまります。


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<h2>【簡単かちゅー湯アレンジ】デトックス効果を高めたい時は「かつお節＋みそ＋切り干し大根＋ネギ」</h2>


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【材料1人分】 
かつお節…2g 
みそ…10g 
刻んだ切り干し大根…3g 
ネギ…適宜 
お湯…160cc

切干し大根にはデトックス効果があると言われています。油っこい料理を食べる時など、ぜひ切り干し大根入りのかちゅー湯を作ってみましょう。

おいしいみそがあるときは、切り干し大根だけでもだしが出て、じんわり染みわたるみそ汁ができますよ！

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<h2>お弁当にも便利な「かちゅー湯」</h2>

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具材にお湯を注ぐだけの「かちゅー湯」。とってもお手軽だから、お弁当にもおすすめです。

そのほか、小腹がすいてきたときの夜食スープにも重宝しますよ！

それでは、お弁当に持っていきやすい「かちゅー湯」の作り方をご紹介します。


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1.小皿の上にラップをひき、そこへかつお節やみそ、お好みの具材を入れます


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2.ラップを軽くキュッとまとめます

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3.紐を重ね、2本合わせてラップの絞った部分に巻き付けます。重ねた輪っか部分に反対側の紐の端を通し、引っ張ります。

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4.これで完成です。この縛り方だとすぐにほどけず、飲みたい時もさっとほどくことができて便利ですよ！

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5.あとはオフィスのマグカップにラップの中身を入れ、

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6.お湯を注ぐだけ！

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7.よく混ぜたら即席簡単かちゅー湯の出来上がりです！


お弁当にスープがあると、グンと満腹感が高まりますよ。 
ぜひ気軽にかちゅー湯を楽しんでみてください。
 


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次はこれが流行るかも!?「かちゅ～湯」って知ってる？

日本の精進料理や、ベジタリアンの間で作られるお肉もどきの料理。お肉のような食感、味付けを再現したお肉もどきの完成度は現在とても高く、ヘルシーにお肉料理を楽しみたい方にも広まりつつあります。
いったいどんなものがあるのでしょうか。

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<h2>お肉もどきとは</h2>

お肉もどきとは、言葉通りお肉の味や食感を似せた料理のことをいいます。ベジタリアンカフェなどでも、高きびのハンバーグや、大豆ミートの唐揚げ、油揚げの肉じゃが、高野豆腐のカツバーガー、などなど、とても完成度の高い料理を見かけるようになってきました。 
 
お肉もどきの食材としては、豆腐、厚揚げ、油揚げ、おから、車麩、こんにゃく、高野豆腐、高きび、大豆ミート、小麦粉のグルテンに含まれるタンパク質で作られたコーフーなどさまざまです。 
 
すでにご家庭で一般的に浸透しているメニューといえば、豆腐ハンバーグかもしれませんね。あれも立派なお肉もどきです。 
高タンパクで低カロリーな食材の豆腐は、そぼろにしたり、はたまた豆腐を冷凍してから解凍し、水分をしぼると食感が変り、凍み豆腐になります。その凍み豆腐を普段の唐揚げのように調理すれば、冷凍豆腐のからあげできますし、カレーの肉代わりにも使えたりと豆腐も発想しだいでいろいろな使い方ができます。 
今回はお肉もどきに変身する食材を、いくつか紹介したいと思います。

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<h2>まるで鶏肉！大豆ミート</h2>

ちょっとダイエットしたい。お肉をお休みして植物性の食事で体を休めたいと思っても、お子さんや男性がいる場合はなかなか難しいのではないでしょうか。 
とはいえ児童の肥満が増え、成人男性のメタボが多くなっているので、家庭内での食事をなるべくヘルシーな食事を作りたいものです。でも野菜だけでは、お子さんや男性にはもの足りないはず。


そんな時におすすめなのが大豆ミートです。 
最近も大手メーカーから大豆ミートの加工食品が販売されたように健康食として少しずつ注目されています。 
大豆ミートは、バラ肉タイプ、ひき肉タイプ、から揚げ風タイプなど用途によっていろいろ使い分けられます。

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写真はから揚げ風タイプ。からからに乾燥した状態で売っているので保存が楽です。

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大豆ミートの戻し方には、水戻し、お湯戻し、熱湯をかけて戻す方法があります。 
大豆ミートのメーカーによると大豆ミートの重さに対して２〜３倍の水で戻すことを推奨しているようですが、それは排水がすくなくてすむという観点からのようです。水戻し（戻し時間２０分）は、　肉らしい食感で歯ごたえがいいですが臭みが残りやすいので、お湯戻しがおすすめです。

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<h4>大豆ミートのお湯戻しの方法</h4>

・大豆ミート90gに対して500ccの水を用意する。 
・鍋に大豆ミートと水を入れ弱火で５〜６分煮て沸騰したら火をとめる。 
ざるにあげて冷水に浸し、くさみをとるため数回押し洗いをする 
 
最後にしっかりと力をいれて水切りするのがくさみをとるポイントです。 
 
そのあとは調味液（しょうゆ５０cc、水３０cc、しょうが大さじ１）に浸して、下地をつけておけば、片栗粉をまぶして焼き付けて、野菜と炒めれば大豆ミート野菜いため、１８０度でこんがりと揚げれば大豆ミート唐揚げの出来上がりです。 
 
下ごしらえが少し面倒かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。お肉がなくても十分満足できる献立が出来上がります。

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<h2>まるでヒレカツ！小麦たんぱくのコーフー</h2>

ジューシーでさくさくのトンカツ、男性やお子さんも好物の方が多いのではないでしょうか。でもカロリーも気になるし最近お肉を食べた後もたれるようになってきた&hellip;という方にもご紹介したいのが小麦たんぱくでできたコーフーです。 
こちらがすごいのは、本当にお肉みたいだというところです。 
 
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まだあまり一般的ではありませんが自然食品などに売っています。 
 
こちらはすでに味がついているので、下味をつける必要はありません。


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<h4>小麦たんぱくのヒレカツ（２人分）</h4>

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<h5>材料</h5>
・生コーフー160g（１袋） 
・小麦粉 
・水 
・塩 
・パン粉

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<h5>作り方</h5>

１・生コーフー固まりになっているのでこれを少しそぐように一口サイズにカットします。 
２・小麦粉に塩をひとつまみいれ、少し固めに水で溶きます。 
３・２に１をつけ、パン粉をまぶし180度の油できつね色になったら出来上がりです。

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見た目もカツです。そしてすでに火が通っているのでパン粉がこんがりと色づけば出来上がるので、調理時間もあまりかかりません。 
あまり馴染みのない食材かもしれませんが、ぜひ一度作ってみてください。
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<h2>まるで焼き鳥！凍みこんにゃくって面白い</h2>

そしてもうひとつおすすめしたいのは、凍らしたこんにゃくです。 
お肉らしく感じるにはやはり食べたときの繊維質が重要。こんにゃくを凍らすことで食感が変わり、より肉らしい歯ごたえが生まれます。 
 
こんにゃくはそのまま袋のまま冷凍してしまいましょう。 
余裕がある方は、先に塩もみし下湯でしてから凍らせば、後で溶かしてから臭みをとる必要はありません。 
 
一度冷凍して解凍したらキッチンペーパーで水分をしっかりふきとります。 
そのこんにゃくを用途によって切り分けてお肉のような味付けをして作ってみましょう。

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<h4>凍みこんにゃくの焼き鳥（６本分）</h4>

&nbsp;

<h5>材料</h5>

・凍みこんにゃく１枚 
・ねぎ１,5本 
・菜種油　大さじ１ 
・酒　小さじ２ 
・醤油　小さじ２ 
・みりん　小さじ２ 
・七味唐辛子

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<h5>作り方</h5>

１・こんにゃくは表面に表面に細かい切り込みをいれ、一口大にカットする。ねぎは２cmにカットする。 
２・竹串にこんにゃく、ねぎ、こんにゃく、ねぎ、こんにゃくの順にさす 
３・フライパンに菜種油をいれ、２を並べて両面こんがりと焼き目をつける 
４・ねぎに火が通ったら、たれ（酒、醤油、みりん）を煮詰めながら絡め、お皿に盛りつけ七味唐辛子をふる。

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目をつぶってねぎと一緒にいただくと、まるでお肉のように感じられます。こんにゃくはお腹を掃除してくれる食物繊維もたっぷりです。ぜひ、お肉もどきを楽しんで、知らぬ間にダイエットを楽しんでみてください。



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お肉もどきは面白い！楽しみながらカロリーダウンできる！

味噌汁をもっと気軽に楽しもう！　味噌玉の作り方をご紹介。定番のネギやわかめだけでなく、切り干し大根やとろろ昆布など、いろんなアレンジレシピも。手軽な朝ごはんに、お弁当のおともに。胃腸をおいしく温めましょう！味噌には高タンパクの大豆が麹菌・酵母・乳酸菌などの微生物の力で発酵し、糖分やアミノ酸などの旨み成分が含まれています！

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<h2>味噌汁は朝の毒消し</h2>

江戸時代、「医者に金を払うよりも味噌屋に払え」ということわざが生まれたほど、味噌は江戸時代にかかせないものでした。
<blockquote>
日本は温暖多湿な風土を生かし、多くの発酵食品を生み出してきた。なかでも味噌は私たちの食文化に欠かせない調味料だ。 
高タンパクの大豆が麹菌・酵母・乳酸菌などの微生物の力で発酵すると、糖分やアミノ酸などの旨み成分が 
豊富で香り豊かな味噌に変身する。 
出典：得する、豆知識 
http://ksi-net.com/acerola/life2/life_27.htm 

</blockquote>


昔ながらの製法で造られている味噌が美味しいのは、微生物の力でアミノ酸や旨味成分が生まれているからこそ。 
また、味噌はタンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な機能食品。 
「味噌汁は朝の毒消し」ということわざからも、朝の味噌汁をおすすめします。 
ふんわり胃腸を温めてくれるだけでなく、代謝を助けるビタミンB群、も含まれています。 

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<blockquote>
味噌汁は「御御御付（おみおつけ）」ともいう。「御付」とはご飯に付けて出すものを指すだけに、ご飯と味噌汁は切り離せないものだ。 
栄養学的に見ても、米のタンパク質に不足しているアミノ酸が味噌に含まれており、両方のアミノ酸の組み合わせでより完全な栄養になるという。 
味噌汁の具に緑黄色野菜や海藻類、豆腐や卵、根菜類などをたっぷりと加えれば、ビタミン類やカルシウム、タンパク質も摂取できる。カリウムを含む野菜を加えれば、気になる塩分を排出する効果も加わる。 
出典：得する、豆知識 
http://ksi-net.com/acerola/life2/life_27.htm 

</blockquote>

&nbsp;
<h2>味噌玉は元祖インスタント食品</h2>

ふわふわの炊きたてご飯に、体に染み渡る味噌汁、そして漬物。最高の朝食ですね！ 
味噌汁は毎日飲んでほしい一品。 
とはいえ忙しい現代人。毎日味噌汁を飲むこともままならない方も多いのではないでしょうか。

そんな時に、おすすめしたいのが味噌玉を常備しておくこと。 
体にうれしい味噌玉は、ずっと愛し続けてほしい常備食です。 
味噌玉は、戦国時代の兵士たちが味噌を丸めたものを、焼いて携帯していた元祖インスタント食品！ 
戦国時代とは違い、現代に生きる私たちには冷蔵庫という頼もしい相棒がいるので、乾物を混ぜただけであれば約1ケ月持ちます。 
ただ一週間くらいで使い切るイメージで作ると管理しやすいと思います。 
旦那さまやお子さまが歴史好きであれば、 
「戦国時代の兵士は味噌玉を常備していたのよ」 
なんて一言を添えてお弁当に入れてあげれば、パワーがみなぎってくるかもしれません。 
慌ただしい朝に、お弁当のお供に、一人ごはんに、ぜひ味噌玉を作ってみませんか。
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<h2>本物の味噌で造る味噌玉は最高</h2>

ただし注意してほしいのは、昔ながらの製法で造った味噌を使うこと。 
原材料を確認してみて大豆、塩、麹といったシンプルな材料で造った本物の味噌をぜひ使ってください。 
美味しい味噌は出汁がなくても美味しいほど！ 
自家製味噌なら、さらに最高です。（自家製味噌をご自宅で仕込むなら1〜2月がおすすめですよ。） 
具材から出汁が出る食材を混ぜなくても十分美味しくいただけます。 
ただ、出汁がでる食材を一緒に入れることでより深みのある味になります。 
週末の間に味噌玉をセットしておけば、便利でエコで身体に嬉しい自家製インスタント食品の出来上がりです。

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<h2>味噌玉の作り方</h2>

<img alt="" src="/upload/userfiles/29651/images/_MG_0973%E3%81%BF%E3%81%9D%E3%81%A0%E3%81%BE%20%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%94%E3%83%BC.jpg" style="width: 467px;">
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<h5>材料</h5>
・味噌 120g 
・かつお節 1パック 
・焼きばら海苔 2g（軽くひとつまみ） 
（なければ普通の海苔1枚を手で小さくちぎる） 
・乾燥ネギ 
（小口切りにして半日干したものでもOK） 

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<h5>作り方</h5>
1.全ての材料を混ぜる。 
2.サランラップに12〜13gずつ分け、空気を抜いて包む。 
3.輪ゴムやリボンなどをして、タッパーにいれて冷蔵庫で保存する。

あとは、飲みたい時に合わせポンと味噌玉をカップにいれて熱湯を150cc注ぐだけ。 
乾燥ネギではなく、通常のネギを使用する場合は1週間くらいで飲みきってください。

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<h2>他にもいろいろアレンジ出来るところが嬉しいところ。</h2>

普段忘れがちな海藻をいれると味噌汁で補うことができて安心です。 
 
・味噌&times;とろろ昆布&times;乾燥ネギ・・・とろろ昆布がいい味出します。 
 
・味噌&times;乾燥わかめ&times;かわいいお麩・・・かわいいお麩で気分もアップします。 
 
・味噌&times;切り干し大根&times;すりゴマ・・切り干し大根はキッチンバサミなどでカットすると便利です。ごまの風味がまたたまりません。 
 
・味噌&times;わかめ&times;油揚げ・・・油揚げは、オーブントースター（800W）でカリッとするまで4〜5分かけ小さめにカットして使用してください。
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ということで、味噌玉作りはいかがでしょうか。 
お子様と一緒に食育を兼ねて作るのもいいかなと思います。＾＾ 
 
味噌玉に限らず、ぜひ毎朝味噌汁を召し上がってみてください。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/13087/article/88" target="_blank">【関連コラム】朝一杯の味噌汁でアンチエイジング</a>

味噌玉のレシピ | お弁当にも！一瞬で味噌汁できる！

マヤ、アステカの先住民が大切にしていた食材「チアシード」は、必須アミノ酸や、オメガ3脂肪酸を含むスーパーフード。チアシードは扱いがとても簡単なので、日々に取り入れやすいのが魅力です！デザートだけでなく料理にも取り入れてみませんか。

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<h2>チアシードはまさにスーパーフード！</h2>

巷で人気のスーパーフード・チアシードは、ミントの仲間でシソ科サルビア属のチアという植物の種子のこと。 
チアとは、マヤ語で「力」「強さ」といった意味を持ち、現地では古くから栄養豊富な食材として親しまれていました。

<blockquote>
チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部で、その昔マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。 
アステカの民族では「小さじ一杯のチアシードと１杯の水で２４時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。 
しかし、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関連があると禁止され、チアシードの存在は次第に忘れられました。 
それから500年後、栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

マヤ・アステカの先住民がランニングフードとして食していたというくらいですから、チアシードがスーパーフードと言われるのも納得です。ではチアシードには実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

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<h2>魅力的な栄養素を含むチアシード</h2>

<blockquote>
チアシードに含まれる栄養成分

<ul>
	<li>・たんぱく質</li>
	<li>・8種類の必須アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）</li>
	<li>・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）が20％以上</li>
	<li>・食物繊維が40％を占める（水溶性・不溶性を両方含む）</li>
	<li>・ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）</li>
	<li>・ミネラル</li>
	<li>・カルシウム（牛乳の6倍）</li>
	<li>・リン（牛乳の11倍）</li>
	<li>・カリウム（牛乳の４倍）</li>
	<li>・鉄分（ほうれん草の６倍）</li>
	<li>・亜鉛（アーモンドの1.4倍）</li>
	<li>・マグネシウム（アーモンドの1.3倍）</li>
</ul>

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、9種類の内8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

オメガ３脂肪酸（DPA・DHA・EPA）はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもオススメです。

出典元：ひなみのダイエットは明日から
</blockquote>

タンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミンB、食物繊維、オメガ3脂肪酸（&alpha;リノレン酸）などを豊富に含んでいるチアシード。種にはこれから大きくなろうとするパワーがぎゅっと詰まっているんですね。

<blockquote>
体にとって必要な栄養素を多く含むチアシードですが、なかでも特筆したいのが、オメガ3脂肪酸の含有量です。オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸で、植物由来の&alpha;-リノレン酸と同じ仲間の脂肪酸です。植物性ではくるみ、動物性ではイワシやさんま、サバなどの青魚に多く含まれる栄養素で、DPA（ドコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。チアシードは、オメガ3脂肪酸を多く含むことで有名なくるみの約2.6倍もの含有量を誇っています。

オメガ3脂肪酸は、血流を良くしたり、コレステロール値を低下させたり、メタボリックシンドロームを予防したりと、加齢とともに気になる生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、記憶力や学習能力を向上させる作用やうつ症状の緩和なども期待できるのだとか。さらに、皮膚のたるみやしわの発生を防ぐともいわれており、オメガ3脂肪酸は、老若男女の健康や美容を支える成分といえるでしょう。

出典元：Healthy　Living　Zine
</blockquote>

オメガ3脂肪酸は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。つまり食事として摂取する必要のある栄養素なんです。水に戻すだけで気軽にいただけるチアシードは、忙しい人にも取り入れやすい食材と言えるのではないでしょうか。 
食物繊維も豊富なので、便秘ぎみの方にもおすすめです。 
スムージーや、ヨーグルト、サラダのドレッシングなど気軽にいただくことができるのでぜひチャレンジしてみませんか。

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<h2>チアシードを食べてみよう！</h2>

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ごまよりも小さいチアシードは、水に浸すと種の周りがゼリー状になり、タピオカのようなふるふるした食感になるのが特徴です。 
チアシードは、水分を含むと約10倍ほどに膨らみます。写真は水分を入れて軽くかき混ぜた３０分ほどおいたもの。プルプルです。 
小さじ２杯分のチアシードをりんごジュースで浸しました。それだけでもデザートとして楽しめてしまいます。

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<h3>チアシード入りキャロットラペ</h3>

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&nbsp;

<h4>材料〈２人分〉</h4>

・人参 　中1/2個 
・塩　ひとつまみ 
・チアシード　小さじ２ 
・りんごジュース　30cc 
・オリーブオイル　小さじ1 
・白ワインビネガー　小さじ1 
・くるみ　3個 
・ブロッコリー　お好み

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<h4>〈下準備〉</h4>

チアシードをりんごジュースに15分ほど浸しておく（長めのほうがプルプル度が増します）。 
ブロッコリーはゆでておく。

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<h4>作り方</h4>

１　人参を千切りにし（写真はヌードルカッターを使用）塩をふり、軽く混ぜ5分ほどおいておく。その間にくるみをオーブントースターで2〜3分ローストする。

２　1の水気をしっかり絞り、チアシードとAを入れ一緒に和え15分ほど味をならす。

３　お皿に盛りつけ、ブロッコリーやくるみを飾り付ける。

一晩つけておくとなじんで美味しいので、多めにつくってお弁当にいれるのもおすすめです。

ほんのりリンゴジュースの甘みがキャロットラペに馴染みます。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/29651/recipe/133803">レシピはこちらにもアップしてあります。</a>

&nbsp;

<h3>チアシード入り甘酒プリン</h3>

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&nbsp;

<h4>材料〈２人分〉</h4>

・甘酒　200cc（写真は自家製黒米入り甘酒黒米） 
・豆乳　100cc 
・チアシード　

&nbsp;

<h4>作り方</h4>

１　甘酒と豆乳を混ぜる

２　チアシードも混ぜ、器に注ぎ冷蔵庫で30分寝かせる。

※市販の甘酒の場合は、濃縮タイプの甘酒を豆乳でのばすのがベストです。甘みが強い場合は、豆乳の量を多くして調整してください。

&nbsp;

甘酒は江戸時代、飲む点滴と言われた発酵食品です。マヤパワーと江戸パワーが合わさるなんて誰が想像できたでしょうか。笑 
そんなパワーが享受できる体にうれしいチアシード入り甘酒プリン。簡単なのでぜひ作ってみてください。 
ハードルをあげず、簡単なレシピからぜひチャレンジして、ヘルシー&amp;ビューティーな食事を楽しんでくださいね！

取り入れやすい！スーパーフード「チアシード」

主菜

凍みこんにゃくの焼き鳥

汁物

小松菜とあさりのあっさりスープ

調味料

自家製マッサ

EAT コーディネーター
〜食べるをデザインする〜

ガス会社にて事務経験後、飲食店のバイト、アーティスト活動などを経験。
その後、地域を輝かせる発信に携わりたいと山梨のフリーペーパーの編集に。
都内のフリーペーパーも合わせ編集暦

EAT コーディネーター〜食べるをデザインする〜byMayumi Kotsubo

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小松菜とあさりのあっさりスープ

自家製マッサ

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Mayumi Kotsuboの投稿

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