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レシピ 

甘さと酸味のバランスがよいプルーン。ドライフルーツとして楽しむことが多いですが、旬の6～8月ごろは水分が多くみずみずしい生のプルーンも出回ります。栄養豊富なイメージのあるプルーンですが、実際どんな栄養が含まれている？　一日にどれぐらい食べていい？　今回は、そんな疑問にお答えしていきます。プルーンの栄養やカロリーから、プルーンを使ったおすすめレシピまで、参考にしてみてくださいね。

【目次】 
<a href="#heading01">1．プルーン・プラム・すももの違いは？</a> 
<a href="#heading02">2．プルーンの栄養やカロリーは？</a> 
<a href="#heading03">3．1日にどのぐらい食べて大丈夫？</a> 
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！プルーンレシピ</a>


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<h2 id="heading01">1．プルーン・プラム・すももの違いは？</h2>


爽やかな酸味と甘みが美味しいプルーン。ドライフルーツとしても楽しめますが、水分が多くみずみずしいプルーンは生でも食べることができます。


プルーンはすももの一種で、色や形が似ているプラムもすももの仲間です。日本すももをプラム、西洋すももをプルーンといいます。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/10/105d4d28f1bb15dd845b70987fe26f40.jpg" alt="プルーン" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


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<h2 id="heading02">2．プルーンの栄養やカロリーは？</h2>


一般的にプルーンといえば「ドライプルーン」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、生のプルーンと比べ、栄養に違いはあるのでしょうか？　栄養やカロリーを比較していきましょう！（※それぞれ100gあたり）


&nbsp;<h3>生のプルーン</h3>

生のプルーンはすもものように皮ごと食べられます。酸味と甘みのバランスが良く、果汁が多いのが特徴です。旬は6〜8月なので、スーパーで見かけたらぜひ食べてみてください。


・プルーン　生 
エネルギー（カロリー）：49kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：12.6g、食物繊維：1.9g、糖質：10.7g、鉄：0.2g
(※1)


生のプルーンは皮ごと食べることができるので、種を除いて食べやすい大きさに切って召し上がってください。そのまま食べる以外にもサラダに使ったり、ジャムにしたりすることもできます。


&nbsp;<h3>ドライプルーン</h3>


ドライプルーンは通年で入手できて保存が効くので気軽に使うことができますね。生よりも甘みが強いのでスイーツのように楽しめます。



・プルーン　乾燥 
エネルギー（カロリー）：211kcal、たんぱく質：2.4g、脂質：0.2g、炭水化物：62.3g、食物繊維：7.1g、糖質：55.2g、鉄：1.1g
(※1)


ドライプルーンは生のプルーン同様にそのままいただくこともできますが、カレーや牛肉などの煮込みなど料理にも活用できます。生よりもギュッと甘みが凝縮されているので、ヨーグルトにトッピングしたり、焼き菓子に入れたりするなど甘さを活かした使い方もおすすめです。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e1/e164f3a650d09067d8570032ff17f261.jpg" alt="プルーンヨーグルト" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


生もドライもどちらも栄養価が豊富です。特にドライにすると水分が抜けている分、100gあたりの栄養価は高くなります。


&nbsp;<h3>貧血や美容にもいい？</h3>



プルーンというと貧血に効果的なイメージがありますよね。ドライプルーン100gあたりに鉄は1.1gが含まれています。（※1）


鉄以外にも便秘の改善に役立つ食物繊維、体内の水分を調整してむくみ予防に働くカリウムなどに美容に役立つ栄養素が含まれています。


また、プルーンには抗酸化作用のあるポリフェノールが入っています。（※2）ポリフェノールの一種であるアントシアニンは視力回復に役立つといわれています。（※3）




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<h2 id="heading03">3．1日にどのぐらい食べて大丈夫？</h2>


体にうれしい栄養素がたくさん入ったプルーン。どのぐらい食べてよいのか悩みますよね。


ドライプルーン1粒10〜13gほど。１粒10gとした場合、１粒あたりエネルギーは21kcal、糖質は5.5g、食物繊維は0.7gです。

日本人に不足しがちな食物繊維は一日あたりプラス3～4gを目標に積極的に摂取することが勧められています。（※4） 不足している食物繊維を補うなら1日5粒も食べれば十分です。

なお、ドライプルーンはカロリーや糖質もあるので量には気をつけて。食パン6枚切り1枚（60g）とエネルギーを比較してみると、食パン1枚はエネルギー149kcal、糖質25.3gなので、ドライプルーン5粒で食パン1枚分以上の糖質があります。


プルーンが体に良いとついたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎないようにしてくださいね。また、食物繊維も多く含まれているので一度にたくさん食べるとお腹が緩くなる場合も。まとめてたくさん食べることは避けたほうがよいでしょう。



※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 
※2石渡 仁子ほか「プルーンの成分特性と抗酸化能」日本食品科学工学会誌, 2000 年 33 巻 4 号 p. 483-493 
※3 中川裕子ほか「生理 活性植物因子アントシアニン色と構造」J. Jpn. Soc. Colour Mater., 79 [3] , 113-119 (2006) 
※4厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康 


&nbsp;
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！プルーンレシピ</h2>


ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのプルーンレシピをご紹介します。マフィンやクッキーなどのスイーツから、プルーンをお肉のソースに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。


&nbsp;<h3>酸味が爽やか！水切りヨーグルトとプルーンのマフィン</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5b/5b058c435aba5659af5a83bd83aff12f.jpg" alt="水切りヨーグルトとプルーンのマフィン" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


バターを減らし、その分ヨーグルトを使用したヘルシーなマフィン。ドライプルーンはホエーにつけてやわらかくします。ヨーグルトの酸味とプルーンの甘みが爽やかなマフィンです。


●両角舞さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/196104/recipe/376156">水切りヨーグルトとプルーンのマフィン</a>

&nbsp;<h3>大人味！プルーンとブラックペッパーのココアクッキー</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f8/f8f51cadb24cb6b3d387feecbfcb30e7.jpg" alt="プルーンとブラックペッパーのココアクッキー" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


ココア生地に粗びき黒こしょうを加えた、甘さ控えめの大人のクッキー。プルーンやアーモンドの食感で食べごたえも抜群！　甘いのがお好きな方は、砂糖を大さじ2程度加えても◎。


●四万十みやちゃん（宮崎香予）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103451/recipe/439767">プルーンとブラックペッパーのココアクッキー</a>


&nbsp;<h3>おもてなしにも！プルーンソースのチキンソテー</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/78/78af1d180237.jpg" alt="プルーンソースのチキンソテー" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


甘酸っぱいプルーンは、お肉とも相性ぴったり。こちらは、細かく切ったプルーンに赤ワイン、バルサミコ酢、醤油を合わせて作るプルーンソースです。フルーティーでコクと酸味のある味わいが、香ばしく焼いたチキンソテーによく合います。


●曽根 小有里さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/77098/recipe/370724">プルーンソースのチキンソテー</a>

 

甘さと酸味のバランスがよいプルーンは生でもドライでも楽しめるフルーツです。不足しがちな食物繊維が含まれているので、ぜひ毎日の健康づくりに活用してみてはいかがでしょうか。

プルーンとは｜栄養やカロリーは？プルーンレシピもご紹介！

厚生労働省

管理栄養士

公益社団法人日本栄養士会

食物アレルギー分野管理栄養士

一般社団法人日本キッズ食育協会

キッズ食育Jr.トレーナー

豊富な食物繊維や鉄分など、その優れた栄養価に注目が集まるプルーン。でも、スイーツや料理の材料としても重宝することをご存知でしたか？　3ステップクッキングで人気のヤミーさんに、プルーンの魅力やプルーン料理をお聞きしました！

&nbsp;<h2>甘酸っぱくてキャラメルのような食感が新鮮だった、プルーンとの初めての出会い</h2>


「プルーン」を最初に食べたのは、中学生のとき。友人の家に遊びに行ったときに、身体に良くておいしいんだよ、とおやつに出されたのがドライプルーンでした。



甘酸っぱくて、それまで知っていたドライフルーツとは違うキャラメルのような食感に、家に帰ってすぐに母に買ってほしいと頼んだのを覚えています。しかも、「食物繊維と鉄分が豊富で女性に良いんだって！」というようなことを言ってお願いした記憶があります。



当時は、プルーンの栄養価のことはよくわからず、「身体に良いとなれば買ってもらえるだろう」という計算だったのですが、実際に、食物繊維や鉄分は豊富で、骨を強くするビタミンKや抗酸化物質（ポリフェノール）、ミネラルなども多く含むプルーンは、健康食材と言っても過言ではなく、間違ったことは言ってなかったと思います。



それからしばらく、朝やおやつに、プルーンを無糖のヨーグルトに入れて食べる、というマイブームが続きました。砂糖を入れなくてもプルーンだけで十分甘く、ボリュームも出ておなかにしっかりと溜まるので、時間のない朝にもピッタリ。


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そして、「砂糖を入れない」というのが、中学生の自分にとってはちょっとオトナになったような気分になれて、自慢気にその食べ方を周りに紹介していたように思います（コーヒーも通ぶるために我慢して砂糖を入れなかった記憶が…）。 
これが私の最初のプルーンの食べ方でした。


&nbsp;<h2>お菓子はもちろん料理にも幅広く使えるプルーン。特に肉料理との相性が抜群！</h2>


今では、お菓子やパンに使ったり、おつまみ、煮込み料理と、様々な料理にプルーンを使います。


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プルーンの入った焼き菓子やパンは、しっとりとコクが出ておいしいですし、生ハムやチーズ類と盛り合わせるだけで素敵なワインのお供になります。煮込みに加えれば、程よい甘みと酸味やうまみをプラスすることができます。そんなふうに、プルーンの使い道はたくさんあるのですが、中でも私がとてもプルーンと相性が良いと思っている食材が肉。



一緒に煮込むと肉が柔らかくなりますし、自然な甘みと酸味が加わるので、味付けは塩で整えるくらいでOK。私がプルーン煮込みを知ったのは、フランス料理の牛肉との煮込みですが、モロッコ料理では鶏肉と一緒に蒸し煮にしたものがありました。



肉とフルーツの料理は、海外でよく見かけるおいしい組み合わせです。ターキーにはベリーのソース、ローストポークはりんごのソースなどなど。日本ではフレッシュフルーツは割高なので料理に使いにくいですが、ドライフルーツのプルーンならば手軽に試しやすいですね。



しかも、プルーンには抗菌作用もあるとか。 
ということは、これからの暑い時季のお弁当に、プルーンを使った料理はピッタリ。


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例えば、プルーンをベーコンで巻いて焼いた料理は、ピンチョスでは定番の一品ですが、これをお弁当のおかずにしてもいいですし、ベーコンではなく薄切りの豚肉で巻くと、よりおかず感が出ます。ミートボールやハンバーグのタネにプルーンを加えたり、肉と一緒に中華風に炒めてもいいですね。



味の面でも「甘酸っぱい味」というのは、味が決まりやすい、というメリットがあります。プルーンというと栄養面が優れているのでそこに注目しがちですが、実は料理の材料としてもとても使い勝手がいいのです。



スイーツにも肉料理にも合うプルーン。そのまま食べるのもいいですが、料理でのおい美味しい食べ方もどんどん試したいですね。



<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018#sec1_7_2">プルーンを使ったレシピはこちらでご紹介中！</a>

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そのほかにも、人気Nadia Artistがおすすめのアメリカ産ナッツ＆ドライフルーツの魅力や、お気に入りの食べ方などをたっぷりご紹介しています！ 
『American Farmers Market』はこちらから♪

 

<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018" style="margin: 0 auto; display:block"><img alt="" src="https://data.oceans-nadia.com.s3.amazonaws.com/images/Farmars_bnr.jpg" style="width: 450px; height: auto;"></a>
 



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今回お話を伺ったNadia Artist 
 
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/04/04091738_534507201440a.jpg" style="width: 150px;height:auto;margin-left:0;" /> 
3ステップの簡単レシピ料理研究家　ヤミー 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317">https://oceans-nadia.com/user/14317</a>


編集協力：アメリカ大使館農産物貿易事務所

注目すべきは栄養価だけじゃない！甘みと酸味とコクでスイーツや肉料理をおいしくしてくれるプルーンの魅力

「プルーン」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪