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副菜

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主食

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レシピ 

8月後半は、夏の疲れが蓄積してくる季節。こんなときこそ、栄養満点のおかずでしっかりと体調を整えたいものですよね。今回は、疲労回復の鍵となる鉄分たっぷりの炒り豆腐をご紹介！　ワンパンで作れる簡単さも魅力です。ぜひお試しくださいね♪

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<h2>Instagram保存数10万超え！元気をチャージする栄養満点の炒り豆腐</h2>

8月も後半に入り、夏も終盤に差し掛かってきましたね。夏の終わりは、これまでの暑さや寒暖差、紫外線などで受けたダメージや疲労が、体に蓄積してくる時期でもあります。「なんとなくずっと怠い」「眠っても疲れが抜けない」という方も多いのではないでしょうか。

こんなときこそ栄養満点のご飯をしっかり食べて元気をチャージしたいもの。本格的な不調や病気になる前に、疲れを解消することが大事ですよね。


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<h3>疲労回復の鍵は「鉄分」にあり！</h3>

疲労回復が期待できる栄養素はいくつかありますが、「鉄分」もそのひとつ。

夏は鉄分が大量の汗と共に体外に流れ出てしまうため、鉄分の不足により全身に酸素を運ぶヘモグロビンも減少。全身が「酸欠状態」となり、疲労感や倦怠感を感じるようになるのです。

つまり、普段から食事などで意識的に鉄分を摂るようにするのが、元気をキープする秘訣！

そこで今回は、<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165">長田知恵(つき)</a>さんの鉄分たっぷり「ごちそう炒り豆腐」をご紹介します♪


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<h3>ごちそう炒り豆腐が鉄分たっぷりのわけ</h3>

まず、こちらの炒り豆腐では、小松菜、木綿豆腐、ひじき、豚バラ肉を使っており、それぞれの食材に（含有量は異なりますが）鉄分が含まれています。

小松菜、豆腐、ひじきの鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれる体内に吸収されにくい鉄分ではあるのですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率がアップ！　つまり、ビタミンCを含む小松菜、良質なタンパク質である豆腐と豚バラ肉と一緒に食べることで、吸収率をアップさせているんですね♪

さらに、ビタミンCは加熱に弱く流れやすいため、小松菜を下ゆでせずにサッと炒めるだけにしているのもポイント。また、豆腐は絹よりも木綿の方が鉄分を多く含むので、木綿豆腐を使っているのもこだわりなんだそう。

うれしいのは、この栄養満点おかずが、フライパンひとつで手間なく作れちゃうこと！　後半では、長田知恵(つき)さんのラクうまおかずをほかにもご紹介します♪　併せてチェックしてみてくださいね！





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<h2>どんどん炒めるだけ！「ごちそう炒り豆腐」の作り方</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6b/6b494344e67bf2fe6cfe32cf8d866131.jpg" alt="ごちそう炒り豆腐" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


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<h3>材料（4人分）</h3>


木綿豆腐　1丁(400g) 
豚バラ薄切り肉　160g 
小松菜　1束(180g) 
にんじん　小1/2本(60g) 
しいたけ　3〜4個 
乾燥芽ひじき　5g 
ごま油　大さじ1 
A醤油、みりん　各大さじ1 
A砂糖　大さじ1/2 
A顆粒和風だし　小さじ1



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<h3>作り方</h3>

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<h4>1.　乾燥芽ひじきを水で戻す</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/9396f00a4d656adf53262d4bc08cbc30.jpg" alt="乾燥芽ひじきを水で戻す" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

乾燥芽ひじきをたっぷりの水で戻し、水気を絞ります。戻るのに20分ほどかかることが多いので、まずこの作業をしてしまいましょう。また、ひじきは汚れが付着していることもあるので、ここでサッと洗っておきます。


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<h4>2.　豆腐の水気を吸い取り、食材をカットする</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/20f4566cc7932d931b6eda34d69d3dd7.jpg" alt="豆腐の水気を吸い取り、食材をカットする" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで、表面の水気を吸い取ります。

豚バラ薄切り肉は3cm幅、小松菜の茎は2cm幅、小松菜の葉はざく切り、にんじんは細切り、しいたけは薄切りにします。

豚バラ薄切り肉はキッチンばさみでカットするとラクちん♪　豚バラ薄切り肉は、豚こま肉や鶏ひき肉でも代用可能ですよ。


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<h4>3.　フライパンで豆腐、豚肉、にんじんを炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ca/ca8c55ac067a4d8a444434942cf1ccb0.jpg" alt="フライパンで豆腐、豚肉、にんじんを炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豆腐をそのまま入れます。このとき、豆腐の表面に水気が出ていたら、再度ペーパーで拭き取ってからフライパンに入れましょう。空いたところに豚肉とにんじんを入れて炒めます。


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<h4>4.　小松菜の茎、しいたけ、ひじきを炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7e/7e39109bdf00a98ba82e9d25d4fcbaae.jpg" alt="小松菜の茎、しいたけ、ひじきを炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

豚肉に火が通ったら余分な脂を拭き取り、小松菜の茎、しいたけ、ひじきを加えて炒めます。このタイミングで豆腐も裏返しましょう。


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<h4>5.　豆腐を崩して調味料を加え、さらに炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d6/d639af154b92939cf603bd9bc6d55cc7.jpg" alt="豆腐を崩して調味料を加え、さらに炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

野菜類がしんなりしたら、豆腐を崩し、Aの醤油、みりん、砂糖、顆粒和風だしを加え、水分を飛ばすようにして炒めます。


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<h4>6.　小松菜の葉を加えサッと炒め合わせる</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/17/17bec1cef3fb9ef8a5f78f1d85bfefeb.jpg" alt="小松菜の葉を加えサッと炒め合わせる" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

水分がある程度飛んだら、小松菜の葉を加え、サッと炒め合わせたら完成です！

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f9/f994a44471fb5206c1276fa8886b8213.jpg" alt="ごちそう炒り豆腐の完成" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


編集部でも実際に作ってみました！　材料を切る手間は多少ありますが、あとは順番に炒めていくだけなのでとっても簡単♪

お肉の量が少なめなので、食べる前は「メインおかずとしては物足りなくないだろうか？」と思ったりもしたのですが、そんなことはまったく！　ありませんでした。むしろ、1丁丸ごと入っている豆腐のおかげでボリューム満点！

レシピの量は4人分。大人2人と幼児1人の我が家では1日目は主菜として、残ったものは翌日小鉢に入れて副菜としていただきました。主菜にしても副菜にしてもいい使い勝手の良さも◎ですね。

醤油・砂糖・みりんを使った和食の定番の味付けは、滋味あふれる優しい味わい。しつこさはゼロですが素材のうま味がしっかりあるので、気づけばいくらでもお腹に入ってしまいそう。

何より、豚バラ肉、豆腐の動物性＆植物性タンパク質と、小松菜、にんじんといった野菜類、ひじきのミネラルが「ひと皿」で摂れるのがありがたいですね。ダイエット中の人もちょっとお疲れ気味の人も、これなら無理なく美味しく栄養が摂れますよ♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/462559">＼フライパンひとつ／鉄分たっぷり♪炒り豆腐</a>


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<h2>パパッと簡単♪長田知恵(つき)さんのラクうまレシピ6選</h2>

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<h3>とろとろなすがたまらない♪豚バラとなすの味噌炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/88/8873ddb9daf1838fad9e96acc1fd220d.jpg" alt="＼油は大さじ2 ／とろとろ♪豚バラなすの味噌炒め" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

人気のなすと相性の良い豚バラ肉と味噌ベースの味付けで、ご飯がどんどんすすむおかずです。なすにあらかじめ大さじ2の油をコーティングすることで、使う油の量を抑えることができますよ。少なめの油でもとろっとろに♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/459305">＼油は大さじ2 ／とろとろ♪豚バラなすの味噌炒め</a>


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<h3>韓国風のうまだれが絶品！肉巻きキャベツのレンジ蒸し</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/74/74cc1df35bbfe50f681d79093d0adf39.jpeg" alt="＼レンジで５分／肉巻きキャベツのレンジ蒸し(韓国風うまダレ）" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

せん切りキャベツを豚バラ薄切り肉で巻いて、レンジで5分！　あっという間にできちゃう時短レシピです。そして決め手は何といっても、焼肉のたれ、コチュジャンなどを使った韓国風の絶品うまだれ！　キャベツがたっぷり食べられますよ♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/456447">＼レンジで５分／肉巻きキャベツのレンジ蒸し(韓国風うまダレ）</a>


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<h3>削り節でうま味をプラス！わかめとかにかまの酢の物</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c9/c9700bc55f18901bca8b0bb0f5e30fc1.jpg" alt="＼かつおで旨みUP／ワカメとカニカマの酢の物" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

さっぱりとしていて口直しにもぴったりな、わかめとかにかまの酢の物です。三杯酢をベースに、削り節を加えて手軽にうま味をプラス。かにかまも入れて、うま味も食べごたえもアップさせていますよ。あと一品にぜひお試しを。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/461686">＼かつおで旨みUP／ワカメとカニカマの酢の物</a>


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<h3>シャキシャキ美味しい♪れんこんのおかかマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b5/b55a8abe06a7022181939d5c9c4b3ef0.jpeg" alt="＼レンジで3分／れんこんのおかかマヨサラダ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

めんつゆ、お酢、ごま油を加えた特製おかかマヨソースでやみつきになる、れんこんのサラダ。れんこんと水菜、ダブルのシャキシャキ感がとっても美味しいですよ♪　れんこんはレンジ加熱OKで、ラクちんなのもうれしいポイントです。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/452693">＼レンジで3分／れんこんのおかかマヨサラダ</a>


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<h3>夏野菜のうま味たっぷり♪トマトのキーマカレー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c2/c23bef2fbf6608e3f994433f5709348c.jpg" alt="＼夏野菜たっぷり／とろとろ♪トマトキーマカレー" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

夏野菜をとにかくたっぷり詰め込んだ、うま味たっぷりのキーマカレー。夏野菜を切ったらひき肉と炒めて15分煮るだけ。これだけでトマトと夏野菜のうま味が溶け込み、とろとろの仕上がりに。栄養満点なのもうれしいですね♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/464701">＼夏野菜たっぷり／とろとろ♪トマトキーマカレー</a>


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<h3>パパッと10分で作れる！栄養満点タコライス</h3>
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ひき肉を炒めて、野菜をたっぷり盛り付けるだけで作れる簡単タコライス。本気でやればパパッと10分で完成しちゃいますよ♪　調味料はケチャップ、ウスターソース、カレー粉とおうちにあるものでOK。お好みでトルティーヤチップスやタバスコを添えても。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/460560">＼誰でも簡単／タコライス</a>


 
おうちにあるもので作れる簡単ご飯でありながら、「美味しい！　また作りたい」と思えるような一生もののレシピを発信している長田知恵(つき)さん。3児のお母さんでありつつ、料理家として、テレビなどのメディア出演から企業向けのレシピ開発、雑誌掲載まで幅広く活躍されています。

長田さんのレシピは、「こんなに簡単でいいの？」と思うほど手間がかからないものが多いのに、きちんと美味しく、栄養満点。本当に「家庭で使える」レシピばかりなのが魅力なんです。ポイント欄にも、ちょっとしたコツや代用食材、買い物メモなどが記載されていて、気軽にトライできるのもうれしいですね。

ご飯がすすみそうなメインおかずはもちろん、ひと皿で完結する丼ものや麺類、材料ひとつ＋αで作れる簡単副菜も満載で、きっと毎日の献立のおかずを長田さんのレシピからチョイスしたくなることうけあいですよ♪

そんな長田知恵(つき)さんのほかのレシピも気になる方は、ぜひレシピルームやInstagramをチェックしてみてくださいね！


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<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d0/d071fcb364335520b5991f5e54e41959.jpeg" alt="長田知恵(つき)さん紹介写真" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
長田知恵(つき)さん 
レシピルーム　<a href="https://oceans-nadia.com/user/95165">https://oceans-nadia.com/user/95165</a> 
Instagram　<a href="https://www.instagram.com/tsukicook/">https://www.instagram.com/tsukicook/</a>

【鉄分】たっぷり！フライパンひとつで簡単「ごちそう炒り豆腐」

つい出費が増えてしまったＧＷが終わり、今日から早速節約を始めたいですね。家計のピンチを救う食材はいろいろありますが、お財布だけでなく外食続きで疲れたお腹にも優しい「豆腐」のおかずはいかがですか？　栄養価が高くリーズナブルな豆腐で食べ応えのあるレシピをご紹介します！

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<h2>
知っていると便利！豆腐の種類と使い分け</h2>

普段スーパーに並んでいる豆腐には、大きく分けて「木綿豆腐」・「絹ごし豆腐」・「焼き豆腐」の3種類があります。

これらの違いは製造方法です。まず、木綿豆腐は豆乳に凝固剤（にがり）を加えて固めたものを形を崩して型に入れ、重石を乗せて余分な水分をきりながら固めるため密度が高くしっかりした食感に仕上がります。加熱しても形が崩れにくいため、炒め物や煮物料理に向いています。

次に絹ごし豆腐は、豆乳に凝固剤を加えてそのまま固めて仕上げたものです。木綿豆腐のように形を崩したり、重石はしません。水分も多くつるんとした滑らかな仕上がりが「絹」のようであることから絹ごし豆腐と呼ばれています。冷奴や湯豆腐などそのままいただく料理に向いています。

焼き豆腐は、主に木綿豆腐の水分をきって両面を焼いたものです。崩れにくい性質で、すき焼きをはじめ田楽、煮物、炒め物などに向いています。


今回は、晩ご飯のメイン料理になるような豆腐を使った炒めものや煮物をご紹介しますので、これらの調理に向いている木綿豆腐を使っています。

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<h2>
味染みが良くてどんな味付けとも相性◎！豆腐を使ったボリュームおかず5選</h2>

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ふわふわ食感がたまらない♪豆腐入りあんかけ鶏だんご</h3>

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鶏だんごはぼそぼそとした食感になってしまうことがありますが、豆腐を入れることでふわふわ食感に仕上がります。さらにあんかけもかけると優しい口当たりに。

こちらのレシピではフライパンに1～2cm程度の油を入れて炒め揚げをしていますが、少ない油で焼けばあっさりヘルシーな豆腐ハンバーグにもアレンジできますよ♪


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏ひき肉 
卵 
パン粉 
和風だし（顆粒） 
しょうゆ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/275624">『豆腐でふわふわ♪あんかけ鶏だんご』</a>



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「豆腐×ひき肉」でバッチリ節約！すき焼き風味がおいしい肉豆腐</h3>

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節約時のお助け食材、豆腐と鶏ひき肉を使って、1人分200円程度ですき焼き気分を満喫できるうれしい一品です♪　フライパン1つで短時間で作れます。

煮崩れしにくい焼き豆腐がおすすめですが、木綿豆腐を焼いて使うアレンジでも問題ありません。タレは濃厚ですが、豆腐の水切りをせずに加えているのでちょうどよく仕上がります。お好みでうずらの卵や卵黄をのせるとまろやかでおいしいですよ。


【主な材料】 
焼き豆腐 
鶏ひき肉 
たまねぎ 
豆苗


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/276561">『ひき肉でお手軽♪すき焼き風味の肉豆腐』</a>


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ナンプラーの濃厚なコクがおいしい！エスニック風味のにら玉豆腐</h3>

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今が旬で香りの良いにらを使ったにら玉に、豆腐を加えてボリュームアップしました。使用する肉の量が少ないですが、ナンプラーの濃厚な風味で満足感が出ます。

豆腐の水分をしっかり切って片栗粉をまぶして焼くことで、崩れにくく、味が染み込みやすくなりますよ。


【主な材料】 
木綿豆腐 
卵 
にら 
豚薄切り肉 
ナンプラー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/276149">『にら玉豆腐のエスニック炒め』</a>



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<h3>
作り方を覚えておくと便利！豆腐料理の定番「マーボー豆腐」</h3>

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予算控えめでボリューム満点の豆腐料理といえばコレ！　市販の素を使わなくても、身近な調味料を使って10分で作れるお手軽レシピをご紹介します。

水溶き片栗粉は最初に作って10分程度置いておくと、とろみがつきやすくなります。子供向けに辛味を控えたい場合は、唐辛子と豆板醤の量を減らしてください。


【主な材料】 
木綿豆腐 
豚ひき肉 
長ねぎ 
にんにく 
しょうが 
唐辛子 
みそ 
しょうゆ 
豆板醤


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/274855">『コスパ優秀◎マーボー豆腐』</a>


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<h3>
冷めてもおいしい♪作り置きもできる炒り豆腐</h3>

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豆腐、肉、野菜、海藻といろいろな食材を使った栄養満点で彩りも良い一品です。できたて熱々はもちろん、冷ましてじっくり味を染み込ませてもおいしいので、作り置きにもおすすめですよ。

豆腐は炒めながら水分が飛ぶので、しっかり水切りする必要はありません。しょうゆの代わりに白だしを適量加えると、よりしっかりとした味に仕上がります。


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏ささ身肉 
にんじん 
ほうれん草 
ひじき 
すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/276639">『栄養満点◎ 炒り豆腐』</a>

 
 

いかがでしたか？　豆腐の魅力はお手頃値段のみならず、栄養価も見逃せません。普段の食卓に豆腐を上手に取り入れれば、節約しながらヘルシーな食生活になって一石二鳥ですね！　ぜひ、ご活用ください。

 
 

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GW後の家計のピンチを救う！豆腐で大満足おかず5選

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