Instagram保存数10万超え！元気をチャージする栄養満点の炒り豆腐
8月も後半に入り、夏も終盤に差し掛かってきましたね。夏の終わりは、これまでの暑さや寒暖差、紫外線などで受けたダメージや疲労が、体に蓄積してくる時期でもあります。「なんとなくずっと怠い」「眠っても疲れが抜けない」という方も多いのではないでしょうか。
こんなときこそ栄養満点のご飯をしっかり食べて元気をチャージしたいもの。本格的な不調や病気になる前に、疲れを解消することが大事ですよね。
疲労回復の鍵は「鉄分」にあり！
疲労回復が期待できる栄養素はいくつかありますが、「鉄分」もそのひとつ。
夏は鉄分が大量の汗と共に体外に流れ出てしまうため、鉄分の不足により全身に酸素を運ぶヘモグロビンも減少。全身が「酸欠状態」となり、疲労感や倦怠感を感じるようになるのです。
つまり、普段から食事などで意識的に鉄分を摂るようにするのが、元気をキープする秘訣！
そこで今回は、長田知恵(つき)さんの鉄分たっぷり「ごちそう炒り豆腐」をご紹介します♪
ごちそう炒り豆腐が鉄分たっぷりのわけ
まず、こちらの炒り豆腐では、小松菜、木綿豆腐、ひじき、豚バラ肉を使っており、それぞれの食材に（含有量は異なりますが）鉄分が含まれています。
小松菜、豆腐、ひじきの鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれる体内に吸収されにくい鉄分ではあるのですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率がアップ！ つまり、ビタミンCを含む小松菜、良質なタンパク質である豆腐と豚バラ肉と一緒に食べることで、吸収率をアップさせているんですね♪
さらに、ビタミンCは加熱に弱く流れやすいため、小松菜を下ゆでせずにサッと炒めるだけにしているのもポイント。また、豆腐は絹よりも木綿の方が鉄分を多く含むので、木綿豆腐を使っているのもこだわりなんだそう。
うれしいのは、この栄養満点おかずが、フライパンひとつで手間なく作れちゃうこと！ 後半では、長田知恵(つき)さんのラクうまおかずをほかにもご紹介します♪ 併せてチェックしてみてくださいね！
どんどん炒めるだけ！「ごちそう炒り豆腐」の作り方
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/462559
材料（4人分）
木綿豆腐 1丁(400g)
豚バラ薄切り肉 160g
小松菜 1束(180g)
にんじん 小1/2本(60g)
しいたけ 3〜4個
乾燥芽ひじき 5g
ごま油 大さじ1
A醤油、みりん 各大さじ1
A砂糖 大さじ1/2
A顆粒和風だし 小さじ1
作り方
1. 乾燥芽ひじきを水で戻す
乾燥芽ひじきをたっぷりの水で戻し、水気を絞ります。戻るのに20分ほどかかることが多いので、まずこの作業をしてしまいましょう。また、ひじきは汚れが付着していることもあるので、ここでサッと洗っておきます。
2. 豆腐の水気を吸い取り、食材をカットする
木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで、表面の水気を吸い取ります。
豚バラ薄切り肉は3cm幅、小松菜の茎は2cm幅、小松菜の葉はざく切り、にんじんは細切り、しいたけは薄切りにします。
豚バラ薄切り肉はキッチンばさみでカットするとラクちん♪ 豚バラ薄切り肉は、豚こま肉や鶏ひき肉でも代用可能ですよ。
3. フライパンで豆腐、豚肉、にんじんを炒める
フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豆腐をそのまま入れます。このとき、豆腐の表面に水気が出ていたら、再度ペーパーで拭き取ってからフライパンに入れましょう。空いたところに豚肉とにんじんを入れて炒めます。
4. 小松菜の茎、しいたけ、ひじきを炒める
豚肉に火が通ったら余分な脂を拭き取り、小松菜の茎、しいたけ、ひじきを加えて炒めます。このタイミングで豆腐も裏返しましょう。
5. 豆腐を崩して調味料を加え、さらに炒める
野菜類がしんなりしたら、豆腐を崩し、Aの醤油、みりん、砂糖、顆粒和風だしを加え、水分を飛ばすようにして炒めます。
6. 小松菜の葉を加えサッと炒め合わせる
水分がある程度飛んだら、小松菜の葉を加え、サッと炒め合わせたら完成です！
編集部でも実際に作ってみました！ 材料を切る手間は多少ありますが、あとは順番に炒めていくだけなのでとっても簡単♪
お肉の量が少なめなので、食べる前は「メインおかずとしては物足りなくないだろうか？」と思ったりもしたのですが、そんなことはまったく！ ありませんでした。むしろ、1丁丸ごと入っている豆腐のおかげでボリューム満点！
レシピの量は4人分。大人2人と幼児1人の我が家では1日目は主菜として、残ったものは翌日小鉢に入れて副菜としていただきました。主菜にしても副菜にしてもいい使い勝手の良さも◎ですね。
醤油・砂糖・みりんを使った和食の定番の味付けは、滋味あふれる優しい味わい。しつこさはゼロですが素材のうま味がしっかりあるので、気づけばいくらでもお腹に入ってしまいそう。
何より、豚バラ肉、豆腐の動物性＆植物性タンパク質と、小松菜、にんじんといった野菜類、ひじきのミネラルが「ひと皿」で摂れるのがありがたいですね。ダイエット中の人もちょっとお疲れ気味の人も、これなら無理なく美味しく栄養が摂れますよ♪
●詳しいレシピはこちら
＼フライパンひとつ／鉄分たっぷり♪炒り豆腐
パパッと簡単♪長田知恵(つき)さんのラクうまレシピ6選
とろとろなすがたまらない♪豚バラとなすの味噌炒め
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/459305
人気のなすと相性の良い豚バラ肉と味噌ベースの味付けで、ご飯がどんどんすすむおかずです。なすにあらかじめ大さじ2の油をコーティングすることで、使う油の量を抑えることができますよ。少なめの油でもとろっとろに♪
●詳しいレシピはこちら
＼油は大さじ2 ／とろとろ♪豚バラなすの味噌炒め
韓国風のうまだれが絶品！肉巻きキャベツのレンジ蒸し
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/456447
せん切りキャベツを豚バラ薄切り肉で巻いて、レンジで5分！ あっという間にできちゃう時短レシピです。そして決め手は何といっても、焼肉のたれ、コチュジャンなどを使った韓国風の絶品うまだれ！ キャベツがたっぷり食べられますよ♪
●詳しいレシピはこちら
＼レンジで５分／肉巻きキャベツのレンジ蒸し(韓国風うまダレ）
削り節でうま味をプラス！わかめとかにかまの酢の物
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/461686
さっぱりとしていて口直しにもぴったりな、わかめとかにかまの酢の物です。三杯酢をベースに、削り節を加えて手軽にうま味をプラス。かにかまも入れて、うま味も食べごたえもアップさせていますよ。あと一品にぜひお試しを。
●詳しいレシピはこちら
＼かつおで旨みUP／ワカメとカニカマの酢の物
シャキシャキ美味しい♪れんこんのおかかマヨサラダ
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めんつゆ、お酢、ごま油を加えた特製おかかマヨソースでやみつきになる、れんこんのサラダ。れんこんと水菜、ダブルのシャキシャキ感がとっても美味しいですよ♪ れんこんはレンジ加熱OKで、ラクちんなのもうれしいポイントです。
●詳しいレシピはこちら
＼レンジで3分／れんこんのおかかマヨサラダ
夏野菜のうま味たっぷり♪トマトのキーマカレー
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/464701
夏野菜をとにかくたっぷり詰め込んだ、うま味たっぷりのキーマカレー。夏野菜を切ったらひき肉と炒めて15分煮るだけ。これだけでトマトと夏野菜のうま味が溶け込み、とろとろの仕上がりに。栄養満点なのもうれしいですね♪
●詳しいレシピはこちら
＼夏野菜たっぷり／とろとろ♪トマトキーマカレー
パパッと10分で作れる！栄養満点タコライス
https://oceans-nadia.com/user/95165/recipe/460560
ひき肉を炒めて、野菜をたっぷり盛り付けるだけで作れる簡単タコライス。本気でやればパパッと10分で完成しちゃいますよ♪ 調味料はケチャップ、ウスターソース、カレー粉とおうちにあるものでOK。お好みでトルティーヤチップスやタバスコを添えても。
●詳しいレシピはこちら
＼誰でも簡単／タコライス
おうちにあるもので作れる簡単ご飯でありながら、「美味しい！ また作りたい」と思えるような一生もののレシピを発信している長田知恵(つき)さん。3児のお母さんでありつつ、料理家として、テレビなどのメディア出演から企業向けのレシピ開発、雑誌掲載まで幅広く活躍されています。
長田さんのレシピは、「こんなに簡単でいいの？」と思うほど手間がかからないものが多いのに、きちんと美味しく、栄養満点。本当に「家庭で使える」レシピばかりなのが魅力なんです。ポイント欄にも、ちょっとしたコツや代用食材、買い物メモなどが記載されていて、気軽にトライできるのもうれしいですね。
ご飯がすすみそうなメインおかずはもちろん、ひと皿で完結する丼ものや麺類、材料ひとつ＋αで作れる簡単副菜も満載で、きっと毎日の献立のおかずを長田さんのレシピからチョイスしたくなることうけあいですよ♪
そんな長田知恵(つき)さんのほかのレシピも気になる方は、ぜひレシピルームやInstagramをチェックしてみてくださいね！
長田知恵(つき)さん
レシピルーム https://oceans-nadia.com/user/95165
Instagram https://www.instagram.com/tsukicook/