主菜

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【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

ワンパン10分！【鶏もも肉となすの甘辛だれ炒め】ご飯すすむ♩

男子が喜ぶ【豚こま玉ねぎの甘辛炒め】ガッツリ節約おかず◎

レシピ 

ＧＷも終わり、食費は節約モードになっている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、お肉の代わりになる節約食材を使ったおかずをご紹介。【厚揚げ】【お麩】【高野豆腐】を使った、お肉なしでもお腹がいっぱいになる優秀レシピをお教えします！

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<h2>
【厚揚げを使ったレシピ】</h2>

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<h3>
お肉なしでもガッツリ満足！厚揚げの酢豚風</h3>

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豚肉の代わりに厚揚げを使った、酢豚風レシピです。味付けは焼き肉のタレとケチャップを使うので簡単！ 赤と緑のピーマン・にんじんなど、野菜の彩りも鮮やかな一品です。野菜を炒めたら、焼き肉のタレ・ケチャップ・水・酢・片栗粉を合わせたソースを加え、厚揚げを入れて煮立たせ完成。最後にごま油で風味をつけるのがポイントですよ。


材料（たっぷり2人分） 
厚揚げ　1枚200g 
玉ねぎ（乱切り）　200g 
にんじん（小さめ乱切り）　50g 
緑ピーマン（乱切り）　2個 
赤ピーマン（乱切り）　1個 
生しいたけ（4等分）　2個 
焼き肉のタレ（甘口）　大さじ6 
ケチャップ　大さじ4 
水　大さじ4 
酢　大さじ1.5～調節 
片栗粉　小さじ2 
ごま油　少々


●『焼き肉のタレで簡単ヘルシー☆厚揚げ酢豚』 

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<h3>
めんつゆで作れる！厚揚げと春キャベツの回鍋肉</h3>

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こちらは厚揚げで作る回鍋肉。タレは、めんつゆ・甜麺醤・酒・しょうがを合わせて簡単に作れます。やわらかい春キャベツをはじめ、野菜もモリモリ食べられるレシピ。お肉なしでもボリュームたっぷりで大満足できるおかずです。にんにくの芽の代わりに、おろしにんにくを使ってもＯＫ。より辛みがほしいときはラー油をかけてどうぞ！


材料（2～3人分） 
厚揚げ　250g 
片栗粉　大さじ1 
キャベツ（ざく切り）　200g 
にんじん（拍子木切り）　50g 
玉ねぎ（薄切り）　50g 
にんにくの芽（3～4㎝カット）　50g 
生しいたけ（薄切り）　2枚分 
A　めんつゆ（3倍濃縮タイプ）　大さじ3 
A　甜麺醤　大さじ3 
A　酒　大さじ2 
A　おろししょうが　大さじ1 
ごま油　適量


●『春キャベツと厚揚げの回鍋肉』 

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<h2>
【お麩を使ったレシピ】</h2>

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<h3>
カラッとジューシー♪車麩で作る油淋鶏風あんかけ</h3>

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鶏肉の代わりに、お麩を使った油淋鶏風のレシピがこちら。カラッと揚げた車麩に、しょうがとにんにくたっぷりのあんをかけていただく、食べごたえのあるおかずです！ 少量の油で揚げるので、気軽にお試しいただけます。車麩に下味を付けたら、片栗粉をまぶして揚げ、甘酢あんをかけて完成。お麩が下味をしっかり吸ってくれるので、ジューシーに仕上がりますよ♪


材料(4人分) 	
車麩　4個 
A　しょうゆ　大さじ1と1/2 
A　酒　大さじ1 
A　水　300cc 
長ねぎ　10cm 
しょうが　1かけ 
にんにく　1かけ 
片栗粉　適量 
サラダ油　大さじ3 
B　酢　大さじ1 
B　砂糖　大さじ1/2 
B　片栗粉　小さじ1/2 
ごま油　小さじ1 
レタス細切り　適量


●『アツアツ♪ 油淋鶏風、車麩の香味あんかけ』 

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<h3>
甘辛ダレでお箸がすすむ！大葉が香る車麩の照り焼き</h3>

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大葉を巻いて焼いた車麩に、甘辛いタレをからめていただくおかずです。車麩には、卵・マヨネーズ・みりん・薄力粉を染み込ませて焼くので、ボリュームも味わいもしっかり！ しょうゆ・砂糖・みりんを合わせた甘辛ダレに、大葉の香りがアクセントになり、ごはんにもピッタリな一品。お肉なしでも立派なメイン料理になりますよ。


材料（車麩5個分） 	
車麩　5個 	
大葉　8～10枚 	
卵　1個 	
マヨネーズ　小さじ1強 	
みりん　小さじ1 	
薄力粉　大さじ2 	
A　砂糖　大さじ2 	
A　みりん　大さじ2 	
A　しょうゆ　大さじ2


●『お麩でもしっかりメーン料理♪ 大葉香る車麩のてりてり甘辛焼き♡』 	

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<h2>
【高野豆腐を使ったレシピ】</h2>

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<h3>
カレーもヘルシーに！高野豆腐で作るキーマカレー</h3>

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お肉代用食材で、カレーだっておいしく作れちゃいます。こちらは、ひき肉の代わりに高野豆腐を使ったキーマカレー。こってりしたカレーも、いつもよりヘルシーにいただけます。高野豆腐は水で戻してから、細かくちぎって使います。カレールウは使わず、すりおろしにんじんやトマトの水煮などをカレー粉に合わせて作る、オリジナルレシピをご紹介していますよ。


材料（2人分） 
高野豆腐　1枚 
にんじん　40ｇ 
玉ねぎ　1/4個 
ピーマン　1個 
にんにく　1かけ 
トマト水煮　200g 
水　100ml 
オリーブオイル　大さじ2 
コンソメキューブ　1個 
塩・こしょう　適量 
しょうゆ　小さじ1/2 
カレー粉　大さじ1.5 
薄力粉　大さじ1 
ごはん　2杯分 
卵　2個


●『高野豆腐deキーマカレー』 

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<h3>
お肉みたいな満足感♪高野豆腐のから揚げ</h3>

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こちらのから揚げも、実は中身は高野豆腐。お肉のような食感にきっと感動するはず！ お肉で作るよりも、タレに漬け込む時間や、揚げる時間が短くて済むのもメリットです。戻した高野豆腐は手でちぎり、調味料に漬け込んだら片栗粉をまぶして揚げるだけ。から揚げが食べたい…でもお肉は控えたい…そんなときにもおすすめのレシピです。


材料（2人分） 
高野豆腐　2枚（レギュラーサイズ） 
片栗粉　適量 
揚げ油　適量 
A　酒　大さじ1と1/2 
A　しょうゆ　大さじ1と1/2 
A　砂糖　小さじ1/2 
A　みりん　大さじ1/2 
A　しょうが絞り汁　小さじ1 
A　にんにく　少々


●『お肉よりヘルシー♪高野豆腐のから揚げ』 

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<h2>
お肉代用食材は、お財布とカラダの強い味方</h2>


今回ご紹介した、厚揚げ・お麩・高野豆腐は、どれも高タンパク・低カロリー。お財布だけでなく、ダイエットにもうれしい優秀食材です。節約したいけど、お腹いっぱい、カラダに良いものを食べたい！ そんなときぜひご活用ください。


 
 

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 

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コリコリ食感でお肉の代わりになる！『冷凍こんにゃく』の活用法</a> 

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お肉の代わりに！ヘルシーだけど旨味たっぷり「塩豆腐そぼろ」</a>

まるでお肉みたい！ 節約中でも食べごたえ満点、お肉代用レシピまとめ

2月2日は「ふう（2）ふ（2）」の日ってご存知でしたか？　今回は語呂合わせで、「麩」を使ったボリューム満点のおかずを旦那さんに作ってあげてみてはいかがでしょう？　「麩」は地味な存在に見えて、実は高たんぱく低カロリーの優秀食材！　きっと旦那さんもよろこんでくれるはず！

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<h2>2月2日は「ふう（2）ふ（2）」の日</h2>


2月2日は「ふう（2）ふ（2）」の日です。今回は語呂合わせで、旦那さんもよろこぶ、「麩」を使ったボリューム満点のおかずをご紹介します。一見地味に見える「麩」ですが、実は高たんぱく低カロリーの優秀食材なんです！　きっと旦那さんもよろこんでくれますよ！


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<h2>そもそも「麩」は何からできているの？</h2>


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「麩」は日本の伝統的な食品のひとつで、奈良時代に中国から伝えられたといわれています。栄養価が高く、昔から重要なたんぱく源として食べられてきました。全国各地でさまざまな製法で作られ、今でもその土地の特色を持った「麩」が残っています。



そもそも、「麩」は何からできているのかというと、小麦粉に水と塩を加えて練った際にできる「グルテン」を主原料として作られます。この「グルテン」に強力粉と膨張剤を加えて焼いたものが焼き麩です。焼き麩の種類には、車麩や小町麩、板麩などがあり、保存性に優れています。



一方、「グルテン」にもち粉を加えて蒸したものが生麩です。かぼちゃやヨモギを加えた色彩豊かなものもあります。生麩は日持ちしませんが、おもちのようなもちもちとした食感を楽しむことができます。他にも油で揚げた油麩や、乾燥麩など製法や見た目も様々な「麩」があります。


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<h2>意外と知られていない!?「麩」の栄養</h2>


「麩」は植物性たんぱく質が豊富な食品です。先ほど説明したように、小麦粉のグルテンが主原料ですので、グルテンペプチドという成分が豊富に含まれています。このグルテンペプチドには、鎮痛、血圧低下、胃液分泌抑制作用があるといわれています。



また、アミノ酸の一種であるプロリンという成分も含まれています。プロリンはコラーゲンの生成を促進する働きがあるため、肌の弾力やハリを保つ効果があるといわれています。



「麩」は低カロリーで、吸水性がいいため、満腹感を得やすく、ダイエット中の方にもおすすめの食品です。また、消化もいいので、幼児食や病院食などにも適しています。


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<h2>主役としても、料理のつなぎにしても、アレンジ自在！</h2>


「麩」というと、みなさんはどんな料理を想像しますか？　お味噌汁の具材に使う以外、他に調理方法を知らない…という方も多いのではないでしょうか？　高たんぱく低カロリーの「麩」を、お味噌汁に使うだけではもったいない!!



使い方次第で主役にもなりますし、ハンバーグのパン粉の代わりにつなぎとして加えて、ボリュームを出すこともできます。今回は、麩の種類別に、旦那さんがよろこぶようなおかずレシピをご紹介します。


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<h2>食べ応えのある車麩を主役にしたレシピ</h2>


車麩はバームクーヘンのような形をしており、弾力のある歯ごたえが特徴です。調理の仕方次第では、お肉のような食感を楽しむこともできます。



調理の前に下準備で、車麩をかぶるくらいの水につけておきます。、5分ほどおくと水分を吸って約2倍ほどに膨らみます。柔らかくなったら、手で挟むようにして、やさしく水気を絞ります。その後、食べやすい大きさに切って使います。


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<h2>和食好きの旦那さんにおすすめ！</h2>

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<h3>揚げ車麩の野菜あんかけ</h3>


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水で戻した車麩をしょうがと醤油で下味を付け、片栗粉をまぶしてこんがりと揚げ、野菜たっぷりのあんをかけました。



車麩は、一口かじるとじゅわっとジューシーで揚げ出し豆腐のような食感が楽しめます。レンコンなど歯ごたえのあるものを組み合わせると満腹感も得られます。あんかけにすると冷めにくいので、寒い日にもうれしいおかずです。



詳しいレシピはこちらです 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145994">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145994</a>


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<h2>中華好きの旦那さんにおすすめ！</h2>

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<h3>車麩の回鍋肉風</h3>


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車麩に濃厚なタレをからめ、回鍋肉風に仕上げたおかずです。車麩の見た目もお肉のように見えませんか？　キャベツやピーマンのシャキシャキの食感も楽しく、ごはんが進むボリューム満点のおかずです。



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おいしく作るポイントは、車麩にしっかりと下味を付けてこんがりと焼くこと！　味がぼやけることなく、お肉のような弾力のある食感に仕上がります。



詳しいレシピはこちらです 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145995">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145995</a>



車麩は中華料理と相性がいいように思えます。回鍋肉のほかにも、麻婆豆腐の豆腐の代わりや、酢豚のお肉の代わりに使うなど、いろいろ試してみてくださいね。


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<h2>小町麩をつなぎに使ってカサ増しレシピ</h2>


焼き麩の中でも小町麩、おつゆ麩などと呼ばれる、小さくてふんわりしたものは、お味噌汁やお吸い物によく使われます。吸水性に優れているので、ハンバーグやお好み焼きなどのつなぎに使うと、ふっくらと仕上がります。



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つなぎとして使う際は、あらかじめ小さく砕いておくと使いやすいです。軽くてサクサクしているので、手でも潰すことができますが、このようにビニール袋に入れてめん棒などでたたいて砕くと手が汚れずに簡単です。



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吸水性がいいので、出汁を加えるとすぐにしっとりとなじみます。ハンバーグのつなぎやお好み焼きの生地に入れると出汁や肉のうま味を吸ってジューシーに仕上がりますよ。


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<h2>お肉好きの旦那さんにおすすめ！</h2>

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<h3>お麩でヘルシー＆ふわふわ！和風煮込みハンバーグ</h3>


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お肉は好きだけど、最近お腹回りのぜい肉がちょっぴり気になりだした…なんていう旦那さんも多いのでは？　そんな方におすすめなのが、小町麩にしっかり和風出汁を染み込ませ、つなぎに使ったハンバーグ。



お肉の量は通常ハンバーグを作る時の約半量でできるので、とてもヘルシーです。レンコンやさつまいもなど食物繊維が豊富な根菜も一緒に煮込むと満腹感が得られますよ。



詳しいレシピはこちらです 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145958">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145958</a>


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<h2>夫婦で仲良くフーフーして食べて！</h2>

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<h3>お麩でふんわり！豚キムチーズお好み焼き</h3>


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出汁を染み込ませた小町麩は、お好み焼きの生地に使ってもおいしいです。薄力粉の量はごく少量で、ふわふわのお好み焼きが作れます。今回は、男性受けがよさそうな豚キムチを加えてみました。きっと旦那さんもよろんでくれるはず！　焼きたてアツアツのお好み焼きをご夫婦でフーフーしながら食べるのはいかがでしょうか？



詳しいレシピはこちらです 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/146010">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/146010</a>


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<h2>生麩でもちもち！腹持ちのいいレシピ</h2>


生麩はもち粉を加えて蒸してあるので、おもちのようなもちもちとした食感が魅力です。地域によってはあまりポピュラーではないかもしれませんが、田楽や煮物にすると、とてもおいしいです。手に入ったらぜひ試してくださいね。


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<h2>健康志向の旦那さんにおすすめ！</h2>

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<h3>生麩とカラフル野菜のポトフ</h3>


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季節の野菜をたっぷり入れて煮込んだポトフに、ベーコンやウインナーの代わりに生麩を加えてヘルシーに仕上げました。野菜のうま味を吸った生麩はもっちりとしてやさしい味わいです。



ポトフの参考レシピ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/119102">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/119102</a>


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<h2>もっちり腹持ちのいいおつまみ</h2>

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<h3>生麩の磯辺焼き</h3>


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おもちのような食感を活かして、生麩を磯辺焼きにしました。醤油の香ばしい風味がおつまみにもピッタリです。


詳しいレシピはこちらです 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/144400">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/144400</a>


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いかがでしたか？ 
なんとなく地味な存在に思える「麩」ですが、実は栄養価が高く、さまざまな料理に幅広く使える優秀な食材ということがわかっていただけたでしょうか。みなさんにも改めて「麩」の魅力に気付いていただけたらうれしいです。2月2日の夫婦の日はもちろんのこと、普段の食生活にも麩を使った料理をぜひ取り入れてみてくださいね！


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2月2日は「ふう（2）ふ（2）」の日！ 旦那さんもよろこぶボリューム満点お麩レシピ

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエプロ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

一般財団法人日本能力開発推進協会

幼児食インストラクター

日本で昔から食べられている「お麩」。それ自体には味がなく、料理の脇役のイメージが強いですよね。でもじつは、お麩はヘルシーでたんぱく質やミネラルが豊富なダイエット向きの食材でもあるんです。お肉の代わりに使えたり、手軽に料理のボリュームアップに使える優秀フード、お麩を見直してみませんか？

お麩といえば「お吸い物」のイメージがあると思いますが、じつはダイエットの強ーい味方でもあるのです。

まずは栄養面。一見、栄養価が低そうな印象ですが、植物性たんぱく質やミネラルが豊富。しかもローカロリーといいことづくめ。

そして、食べ続けても飽きない「味」も魅力です。といっても、味がほとんどないので、逆にどんな食材とも合わせやすく、使い勝手がいいのが魅力。毎日食べても飽きません。

そのほか、お麩は脂肪も少なく、消化もいいので、ダイエット中の方はもちろん、健康な食生活を心がけている方にもおすすめの食材です。

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<h2>お麩はグルテンを主原料とした加工食品</h2>

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お麩は小麦粉のたんぱく質であるグルテンを主原料とした加工食品。グルテンに小麦粉やもち米粉などを加えて加熱したものです。

蒸したものが「生麩」、焼き上げたものが「焼き麩」。他に「乾燥麩」、「揚げ麩」があります。

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<h3>お麩の実力①　脂肪が少なく消化がいい</h3>

お麩は精進料理などにも使われる植物性のたんぱく質食品で、脂質はごくわずかしか含まれず、高たんぱくで低カロリー。

離乳食にも使えるほど消化がよく、栄養価も抜群です。

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<h3>お麩の実力②　ミネラルもぎっしり！</h3>

たんぱく質が特に豊富なお麩ですが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルもたっぷり詰まっています。

それでいて一般的な車麩のカロリーは、1個あたり約10ｇで38.7kcalとローカロリー。

お麩の原料であるグルテンペプチドには、鎮痛、血圧低下、胃液の分泌を抑える働きもあるといわれています。

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<h3>お麩の実力③　もっちり美肌効果も！</h3>

お麩に含まれるプロリンは、乳製品や大豆などにも豊富なアミノ酸の一種。

プロリンはコラーゲンの生成に必要な成分で、お肌のハリの消失を防ぎ、肌荒れ改善に効果があるといわれています。

お麩はプロリン含有量が食品の中でもトップクラス！

お麩はおいしくヘルシーで美肌にも効果的とうれしいこといっぱい。

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<h2>いろいろな「お麩」</h2>

・焼き麩（小町麩） 
丸い切り口の一口サイズで、スーパーなどでよく見かけるお麩。とろ～りやわらかく使いたいときには焼き麩がおすすめです。

・車麩 
真ん中に穴のあいたお麩。キメが細かいものと粗いものとあります。お肉みたいな食感を感じたいときにはキメが細かい車麩を使うのがおすすめです。

・もち麩 
お吸い物などによく入っている、まあるくてかわいらしいお麩。もちもちとした食感でおだんごみたいなアレンジやおしるこなどに浮かべても使えます。

お麩のすごいところや種類がわかったところで、次はレシピを紹介します。

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<h2>朝、昼、晩と取り入れたいお麩レシピ</h2>

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<h3>お麩を使ったふわとろ卵焼き</h3>

焼き麩を卵液に浸し、そのまま卵焼きを作ればふんわりとろ～りとした卵焼きの出来上がり！

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サンドイッチにはさめば、ふっくら食感でボリュームもたっぷり。朝ごはんにはもちろん、時間が経っても硬くならないのでお弁当にもぴったりです。野菜と合わせてヘルシーでおいしいサンドイッチにしてみましょう。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/140179" target="_blank">お麩でふわとろたまごのサンドイッチ</a>

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<h3>ジューシー食感の野菜レシピ</h3>

お麩の「水分を吸う」という特徴を生かして、お出汁を吸わせ、ジューシーに仕上げたレシピもおすすめです。

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にんじん1本があっという間に食べられちゃう「お麩入りにんじんシリシリ」は、もう一品おかずがほしいという時にもすぐに作れちゃう手軽さも魅力。

味付けはなんとめんつゆだけ！という手軽さもおすすめポイントのひとつ。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/138185" target="_blank">お麩入りにんじんシリシリ</a>

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<h3>お肉の量は半分！車麩を使ったヘルシーハンバーグ</h3>

お麩は細かい網目構造をしていて、パン粉の1.5倍の保水力があります。この特徴を生かして、ハンバーグを作るのもおすすめ。

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お肉の量を半分におさえられるヘルシーハンバーグができちゃいます。

ちなみに、お麩を加えると時間が経っても硬くなりにくいので、お弁当にもぴったり！

<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/140356" target="_blank">カロリーオフ！お麩でヘルシー和風バーグ</a>

ここでご紹介した以外にも、フレンチトーストやラスクなどパンの代用品としても使えます。

定番の汁ものに入っているお麩もおいしいけれど、アレンジレシピもまた魅力的と思ってもらえたらうれしいです。

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じつはダイエットの強い味方？ヘルシー&美容効果のあるお麩

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「お麩」のコラム

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