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副菜

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日本人の主食といえば「ご飯」。白米だけでなく玄米ご飯や雑穀ご飯、もち麦ご飯などさまざまな種類がありますよね。今回は、そんなご飯の種類別の特徴やカロリー、糖質量、1日の摂取目安量などについて詳しく解説します。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ご飯の種類や特徴は？</h2>
一般的に「ご飯」といえば白米のことをいいます。白米は、玄米を精米したもののこと。ただ、白米以外にも玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯など「ご飯」にはいろいろな種類があります。
精米する前のものが玄米。精米で取り除かれる糠や胚芽も含むため、食物繊維やビタミンB群が豊富なのが特徴です。玄米は、白米よりも水を吸収しにくいため、しっかり浸水してから炊くようにしてくださいね。
雑穀ご飯はきび、あわ、大麦など雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀には食物繊維やビタミンB群が多いことから、白米に栄養素をプラスして摂ることができます。雑穀の種類によっては、もちもちした食感になるものや赤米、黒米などといって、ほんのりピンクや紫色のご飯になるものもあります。
もち麦ご飯は麦の一種であるもち麦を白米に1〜3割程度加えて炊いたものです。雑穀ご飯と同様に、食物繊維が豊富なのが特徴で、もちもちした食感が楽しめます。雑穀ご飯はほんのりとピンクや紫色になるものもありますが、もち麦ごはんは白く炊き上がるので、見た目も白米感覚で食べたい方におすすめですよ。

&nbsp;<h2>ご飯1杯分のカロリーと糖質量ってどれくらい？</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/adc3dafaeffd90e8a69ed47c0a9899bc.jpg" alt="ご飯のエネルギー（カロリー）と糖質量" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
一般的にお茶碗1杯分のご飯は150g、どんぶり1杯分のご飯は200gです。それぞれの白ご飯、玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯のカロリーと糖質を比べてみましょう！

&nbsp;<h4>■お茶碗1杯分(150g)</h4>
・白ご飯　エネルギー：234kcal　糖質：53.4g(※1) 
・玄米ご飯　エネルギー：228kcal　糖質：51.3g(※1) 
・雑穀ご飯　エネルギー：245kcal　糖質：53.2g (※2) 
・もち麦ご飯　エネルギー：195kcal　糖質：41.4g(※3)

&nbsp;<h4>■どんぶり1杯分(200g)</h4>
・白ご飯　エネルギー：312kcal　糖質：71.2g(※1) 
・玄米ご飯　エネルギー：304kcal　糖質：68.4g(※1) 
・雑穀ご飯　エネルギー：327kcal　糖質：70.9g (※2) 
・もち麦ご飯　エネルギー：259kcal　糖質：55.2g(※3)

雑穀ご飯は使用する雑穀の種類や量によってカロリーや糖質は変わります。もち麦ご飯は、白米ともち麦の比率によってカロリーや糖質は変わります。

※1　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 
※2　はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん 無菌パック」 
※3　ニチレイフーズダイレクト「はくばく もち麦ごはん（6食入）」

&nbsp;<h2>1日に摂りたいご飯の適量は？</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b02b6c412789f72fdd796c44efbfd8dc.jpg" alt="1日に摂りたいご飯の適量は？" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
1日に必要なエネルギーは成人女性が1,950〜2,050kcal、成人男性が2,600〜2,700kcalとされています（※4）。そのうちの50%を炭水化物から摂ることが望ましいとされているので、ご飯やパンなどの炭水化物から摂るエネルギーは1日あたり成人女性で約1,000kcal、成人男性で約1,300kcalです。

3食に分けると1食あたり炭水化物から摂るエネルギーは成人女性で330kcal、成人男性は430kcal。成人女性ならばお茶碗（150g）で表すと1杯〜1.3杯、成人男性はお茶碗（150g）で2杯分と意外としっかり食べていいことが分かりますね！　また、活動量が多い方は、カロリーも多く必要になるので活動量に合わせて調整してくださいね。
※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

私たち日本人の食事に欠かせないご飯。カロリーや糖質が気になるという方は、もち麦ご飯や玄米ご飯にすると少しカロリーを抑えることができますよ。白米、玄米ご飯、雑穀ご飯などご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

ご飯のカロリーや糖質量は？管理栄養士が解説！玄米や雑穀米の特徴、違いについても

厚生労働省

管理栄養士

公益社団法人日本栄養士会

食物アレルギー分野管理栄養士

一般社団法人日本キッズ食育協会

キッズ食育Jr.トレーナー

レシピ 

ぷちぷちとしてもちもちの食感がクセになるもち麦。食物繊維が豊富で、日本のスーパーフードともいわれています。ところで、もち麦ってどんな食品なのでしょうか？　詳しく解説するとともに、もち麦をおいしく楽しめるレシピをご紹介します★

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<h2>もち麦とは？</h2>

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お米にうるち米（通常食べている白ごはん）ともち米（おこわや赤飯などに使うもちもちした食感のごはん）があるように、大麦にも「うるち種」と「もち種」があります。「もち麦」とは、その名の通り 「もち種」の大麦のこと。ちなみに、大麦でよく知られているのは「押し麦」ですが、これは「うるち種」です。

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<h3>注目したいのは、もち麦に含まれる食物繊維</h3>

もち麦の栄養ポイントとして押さえておきたいのが「食物繊維」。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、穀類、豆類、野菜類、果物などに多く含まれ、食べると筋っぽい特徴があります。保水性が高く 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激するので便秘解消などの効果が期待できます。

それに対して、水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃく芋などに多く含まれ、ネバネバとした粘性があるのが特徴です。コレステロールなどカラダに不要なものを排出する、善玉菌を増やす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの働きがあります。

穀類は不溶性食物繊維が多く含まれる中、もち麦は水溶性食物繊維も豊富です。さらに、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンには、糖質の吸収を抑えるなどさまざまな働きが期待できるのです。

もち麦を食べるとわかりますが、プチプチ、もちもちとした食感がありますが、これも食物繊維が豊富な証拠。しっかりとよく噛むことで満腹感を感じやすくなるので、ダイエットにも効果的だといわれています。

白米に混ぜて炊いても見た目もあまり変わりませんから、「毎日」「毎食」続けられるのも嬉しいですね。

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<h2>もち麦の茹で方は？</h2>

では、早速もち麦を調理してみましょう。「炊く」という方法もありますが、1番手軽な「茹で方」をご紹介します。

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&nbsp;
<h3>もち麦の茹で方</h3>

【材料（作りやすい分量）】

もち麦:100g

※お好きな量でOKです。茹で上がりは 3倍くらいになります。

【手順】※調理時間：20分

1．鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れて15～20分くらい茹でる。

※ときどき、かき混ぜながらお湯がなくならないように注意する。

※もち麦の中心が透明になるまで茹でる。固さはお好みで。

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2．茹で上がったらざるにあけ、流水で洗ってぬめりを取り、水気をしっかりと切る。

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すぐに食べない分は、お好みの量をラップで包み、冷蔵あるいは冷凍保存しておきましょう。

※もち麦は茹でる前に洗わなくても良いです（洗っても問題ありません）。

※炊飯器でお米を炊くように炊いても良いです。

※茹でたもち麦は洗うとパラっとするので、冷凍してもほぐしやすく使い勝手が良いです。

※保存期間は冷蔵で1日ほど、冷凍で2～3週間ほどです。

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141910">
『大麦（もち麦）の茹で方』</a>

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<h2>まずは基本！もち麦をおいしく活用するレシピ4選</h2>
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<h3>食べごたえばっちり！もち麦ごはん</h3>

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白米のごはんを炊くときに、少しだけもち麦をプラス。炊き方は白米だけを炊くときと変わりません。

ごはんは毎日食べるもの。それをもち麦ごはんにすることは、健康的な食生活の第一歩といえそうです。


【主な材料】 
米 
大麦（もち麦） 
水

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141938">
『大麦ごはん（もち麦ごはん）の炊き方』</a>


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<h3>手羽先で手軽に！もち麦と大根のサムゲタン風スープ</h3>

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丸鶏を薬膳食材で煮込んだ参鶏湯(サムゲタン)は、滋養強壮、美肌効果があるとされる韓国の家庭料理です。

丸鶏の代わりに、手に入りやすい手羽元を使ってもいいですね。丸鶏を煮込むのは大変ですが、これならお手軽です。

もち麦は煮込んでも食感が変わらないので、スープレシピにもぴったりです！

【主な材料】 
もち麦 
鶏手羽元 
大根 
にんにく 
生姜(スライス) 
長ねぎ 
クコの実

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/113953">
『もち麦と大根のサムゲタン風スープ』</a>

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<h3>さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ</h3>

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たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養がこの一皿でカバーできるパワーサラダ（サラダボウル）です。

野菜だけでなく、もち麦をはじめさまざまな食材を入れることで、いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができます。

健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも♪


【主な材料】 
もち麦 
たまご 
グリーンリーフ 
さつま芋 
きゅうり 
アボカド 
ひじき 
くるみ 
はちみつ 
味噌 
粒マスタード 
オリーブオイル

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397">
『さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ』</a>


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<h3>食べごたえばっちり！もち麦のチキンピラフ</h3>

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ごはん（米）は全く使用せず、もち麦のみを使ったピラフです。バターと塩こしょうでシンプルな味付けに。もちもちした食感がクセになりますよ！

噛みごたえも食べごたえもあり、満足感の高い一品です。


【主な材料】 
もち麦 
鶏もも肉 
玉ねぎ 
赤パプリカ 
コーン 
にんにく（すりおろし） 
バター

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/274398">
『もち麦のチキンピラフ』</a>

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<h2>もち麦で無理なく健康効果！</h2>

見た目はあまりお米と変わらないのに、食物繊維が豊富で食べごたえも抜群の「もち麦」。日々の食事に取り入れると、知らないうちに便秘解消やダイエットなどの効果が期待できるかも！

無理なく続けられる 「もち麦」を、ぜひお試しくださいね。

 
 

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じわじわ人気上昇中！スーパーフード「もち麦」のおいしい使い方

「韓国食材」と聞くとキムチやマッコリをイメージしますが、実は他にも女性に嬉しい栄養満点のスーパーフードがたくさん！　そんな「韓国食材」を普段の食卓に取り入れてみませんか？　韓国食材を使ったおすすめレシピも必見ですよ。

スーパーフードが次々と到来する昨今。いろいろ試してみるけど、やっぱり続けて使うのが一番！　毎日のおうちごはんに、簡単に取り入れやすいものを見つけたいですよね。

そんな中、「韓国食材」が注目を集めています。韓国食材と聞くと、キムチやマッコリなどをイメージしますが、ほかにも女性に嬉しい栄養がたっぷり詰まった食材がたくさんあります。おいしくて、きれいになれちゃう魔法の「韓国食材」をご紹介します。



&nbsp;<h2>しっかり腹持ち！プチプチ食感の「もち麦」</h2>


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ぷちぷちとした食感で食べごたえばっちりの「もち麦」。スーパーなどでも手に入り、お米と一緒に炊いたりとお米文化の日本の人達には扱いやすい食材です。


食物繊維の中でも消化しやすい水溶性食物繊維が豊富なのも魅力。そのうちのβグルカンという水溶性食物繊維のひとつが、血糖値の急上昇を抑えると期待されています。もち麦はいわゆる「もち種の大麦」で、うるち種のものよりもこのβグルカンが多く含まれているんです。

茹でて小分けにして冷凍しておけば、サラダのトッピングや、スープの具材などにすぐに使えて便利です。



&nbsp;<h2>美容にも、生活習慣病予防にも役立つ「えごま油」</h2>


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ココナッツオイルや亜麻仁油と並んで、最近では定番になるつつある「えごま油」。生活習慣病や美容にいいとされています。



えごま油には、人の体からは生成することができない「αリノレン酸」という栄養が含まれています。




体内でＤＨＡやＥＰＡに変換されるのですが、これらは青魚の脂と同じ成分。血液サラサラ効果があると言われています。


血流がよくなれば、頭も冴えるし、肌もつやつやになっていいこと尽くし！　さらに、このαリノレン酸に含まれるアレルギーを抑える成分も注目されているんですよ。



&nbsp;<h3>えごま油で美味しくキレイになれちゃうレシピ2選</h3>


えごま油は一日小さじ１杯程度で血管が若返ると言われています。ごはんやスープに垂らしていただくのもいいですが、今回はえごま油を調味料に使ったレシピをご紹介します。えごま油の独特の風味を生かして美味しくて栄養のあるおかずが簡単にできちゃいます。


&nbsp;<h4>「まぐろとたくあんのえごま油和え」</h4>

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独特な香りがある「えごま油」。魚介類との相性がとってもいいんです。包丁で叩いたまぐろとたくあんをこのオイルで和えるのが私の一番のお気に入り。お手頃なまぐろもえごま油のおかげでコクが出て、ワンランク上の味になります。

【材料(2人分）】 
えごま油　小さじ2 
まぐろ（刺身用）　80g 
たくあん　30g 
白いりごま　小さじ1


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/139992">●『まぐろとたくあんのえごま油和え』</a>



&nbsp;<h4>「たまごと帆立のえごまポテサラ」</h4>

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茹でて粉吹きにして軽くつぶしたじゃがいもに茹で卵と、電子レンジで加熱した帆立をほぐして加えます。そこに、酢、塩、砂糖、練り辛子、そしてえごま油をよく混ぜてから入れて和えます。磯の香りとえごま油が合うので、帆立だけではなく、焼きのりも混ぜ込んでいます。



くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/189238">●『たまごと帆立のえごまポテサラ』</a>



&nbsp;<h2>韓国食材「K-FOOD」のパワーでおいしく、キレイに！</h2>


これらのスーパーフードを紹介してくれたのがこちら！　韓国農水産流通公社主催のイベント「『韓食健美』ウェルネスセミナー＆ビジネスミーティング」です。



もち麦やえごま油だけでなく、えごまパウダー、なつめ、韓国産トマト、海藻ビーズとあまり聞き覚えのない韓国のスーパーフードに出会えるイベントでした。


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今回は、管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さんが料理デモンストレーションをしてくれました。韓国食材を使った4品の料理を紹介してくれたんですよ。


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（写真左上から時計回り）「カリカリじゃことなつめの大根サラダ　えごまドレッシング」「もち麦とマッシュルームのクリーミーポタージュ」「なつめとかぼちゃののデリ風えごまサラダ」「きのこと生ハムのえごまパウダーアヒージョ」



とりわけこのイベントでもアイドル的な存在だったのは、「海藻ビーズ」です。天然色素で色づけされて、赤やオレンジ、ほんのりピンクのものや、黒いものも。いくらよりは小さく、タピオカよりも大きいくらいの、プチプチとした食感の楽しい低カロリーで食物繊維たっぷりの食材です。

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サラダのトッピング、ゼリーなどのお菓子にも使えます。調理法によってはもちもち、ツルツルと食感も変化するので、いろいろ使い分けるとよさそう！　カラフルな仕上がりはかなりSNS映えしそうなので、女子ウケ間違いなしです。



もう1つは、えごまパウダー。えごまパウダーは熱に強いのが特長。北嶋さんは、アヒージョにして紹介してくれました。アツアツの料理や高温で焼くクッキー生地にも使えます。カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛なども摂れるので、ぜひ食卓に取り入れたい食品です。

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&nbsp;<h2>普段の食卓に「韓国食材」を取り入れてみては？</h2>


このように、日常使いのできる「韓国食材」。身体の内側からキレイにしてくれる韓国のスーパーフードは、これから注目していきたい食材。新しい食感や味わいを楽しめるので、身近に置いて、食の可能性を広げてみてはいかがでしょうか。



今回お話を伺ったNadia Artist 　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/af/af90f1a8ac89.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家、ビアテイスター　神田依理子
編集協力：韓国農水産食品流通公社

おいしくきれいになれる！次に注目すべき「韓国フード」

「もち麦」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪