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副菜

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レシピ 

ダイエットフードとしても最近話題のオートミール。気になるけどどのように食べればいいの？　とアレンジレシピを知りたい方も多いのではないでしょうか。今回は、オートミールをお米の代用品として食べる米化レシピから定番のクッキーやおやつ、さらにはパンやメインおかずまでさまざまなオートミールのアレンジレシピを全27品ご紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。

アレンジいろいろ！【オートミール】レシピ27選｜話題の米化からクッキー、おやつまで

コロナ禍の中で、注目度が急激に高まったオートミール。クッキーなどのお菓子に使われるイメージが強いですが、最近はその栄養バランスの良さから、オートミールを米化して主食に取り入れる方も増えてきました。今回はそんな「オートミールの米化レシピ」を、Nadia Artistの藤本マキさんよりバリエーション豊かにご紹介いただきます。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>そもそもオートミールって何？</h2>

オートミールはオーツ麦から作られたシリアルの一種です。栄養価がとても高く、食物繊維にいたっては、玄米の約3倍！　水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれているため、腸活にもおすすめの食材です。
糖質量は白米と比較し、約1/3程度とひかえめなので、最近は健康志向の方を中心に、オートミールを食事に取り入れる方も増えています。
※比較は1食分、玄米・白米 150g（茶碗1杯）に対してオートミール30gで行っています。

&nbsp;<h2>オートミールを美味しく手軽に食事に取り入れよう！</h2>

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オートミールをご飯の代わりに取り入れる場合、オートミールを「米化」させて使用します。その方法は、とっても簡単です。オートミール（1食分：30g）に水（60ml程度）を注ぎ、レンジで1分程度あたためるだけ。ご飯のストックがない〜！　というときも、即席ご飯ができる便利さですね♪
オートミールにはいくつか種類がありますが、今回は調理しやすい「クイックオーツ」を使用します。味のクセが少ないため、どんな食材とも合わせやすく、調理も基本的にはすべてレンジでチンするだけでOKなのでラクちん！　それでは、オートミールを米化させた主食レシピを紹介していきますね。

&nbsp;<h2>手軽に作れる！オートミールのおすすめ主食レシピ５選</h2>

&nbsp;<h3>朝ご飯やランチタイムにうれしい！鮭とチーズのおにぎり</h3>

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米化したオートミールで作るおにぎりは腹持ちも良いため、朝ご飯やランチにおすすめ！　忙しい朝にご飯を炊かなくても、5分以内で完成です♪　今回は、鮭とチーズを加えましたが、お好きな具材でのアレンジも楽しめます。


【主な材料】 
オートミール 
焼き鮭 
プロセスチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420926">オートミールの鮭チーズ大葉おにぎり</a>

&nbsp;<h3>食べごたえばっちり！濃厚クリームリゾット</h3>

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オートミールの米化レシピとして定番のリゾット。本格的なリゾットなのに、電子レンジを使って10分以内で作れるのがうれしいメニューです。とろとろで濃厚な食感をぜひ試してみてください♪



【主な材料】 
オートミール 
牛乳 
アスパラガス 
ベーコン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/421048">オートミールのアスパラベーコン濃厚クリームリゾット</a>

&nbsp;<h3>自然にパラパラに♪豚キムチ炒飯</h3>

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オートミールに豆腐を加え、ダブルで糖質オフなのにボリュームアップ！　本当にお米入っていないの?!　と疑ってしまうようなパラパラ炒飯です。即席の豆腐ご飯の作り方も必見です。


【主な材料】 
オートミール 
絹ごし豆腐 
豚バラ肉 
キムチ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420927">【レンジだけ！】オートミールの豚バラキムチ炒飯</a>

&nbsp;<h3>レンジとトースターだけでこのクオリティ♪本格ミートドリア</h3>

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レンジでチンするだけで作ったミートソースを、オートミールのバターライスにたっぷりかけたミートドリアです。レンジとトースターだけで作るのに本格的な一品！　チーズも入ってボリューム満点ですよ♪


【主な材料】 
オートミール 
合いびき肉 
トマト缶


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420930">【レンジで簡単！】オートミールミートドリア</a>

&nbsp;<h3>【番外編】オートミールで作ったパンを使ったBLTサンド</h3>

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最後はお米ではなくパンのアレンジ！　オートミールを使ったレンチン蒸しパンは、もっちりとしっかりした食べごたえ。フレッシュ野菜をはさんだサンドイッチにしたら、腹持ちも良くランチなどにおすすめです。


【主な材料】 
オートミール 
牛乳 
卵 
レタス 
ベーコン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/418077">オートミール蒸しパンで＊B L Tサンド</a>

オートミールの米化レシピは、基本的にすべてレンチン調理、短時間でできるため、糖質を気にされている方はもちろん、忙しい人の味方でもあります！　最近のオートミールはクセも少なく扱いやすいため、まだ食べたことがない方や、すでにスイーツなどに取り入れられている方も、気軽に米化レシピを試してみてくださいね。

&nbsp;

 
 

●こちらのオートミール関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2964">・ダイエットにもおすすめ！【オートミール】をもっと美味しく味わうレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/391539/article/3243">・美容や健康に！今注目の食材【オートミール】を美味しく食べよう</a>

腸活にもおすすめ！藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選

神奈川

栄養士

NPO法人日本食育協会

豆腐マイスターアドバンス

オートミールはオーツ麦（燕麦）を脱穀後、蒸して食べやすく加工したシリアルです。注目すべきはその高い栄養価♪　精製されていないため、食物繊維やミネラルが残っており、玄米と比べて食物繊維が約3.5倍、鉄分が約2倍、カルシウムが約5倍も含まれています。
牛乳をかけたり、加熱して軟らかくしたりする食べ方が定番ですが、クッキーに混ぜるなど、料理やお菓子の材料として使うこともできます。また、朝食メニューとして人気のグラノーラはオートミールにドライフルーツやメープルシロップなどを混ぜて焼き上げたものです♪　食物繊維などをたっぷり摂りたい時に食べたい、オートミールを使った15レシピを紹介します。

<a href="#heading01">1.水溶性、不溶性の食物繊維が摂れる♪グラノーラなどの朝食レシピ</a> 
<a href="#heading02">2.おいしく栄養を摂取！ダイエット中にもオススメのスイーツ</a> 
<a href="#heading03">3.食物繊維などの栄養が豊富♪オートミールを使ったお食事レシピ
</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1. 水溶性、不溶性の食物繊維が摂れる♪グラノーラなどの朝食レシピ
</h2>


腸の健康のためには、食物繊維の中でも水に溶ける水溶性、水に溶けない不溶性両方をバランスよく摂るのがベスト。オートミールを食べることでどちらの食物繊維も摂ることができます。朝から食物繊維たっぷりの食事を摂りたい人のためのレシピ5品です。


&nbsp;<h3>牛乳やヨーグルトと食べたい♪ナッツが香ばしいグラノーラ</h3>

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オートミール、薄力粉、砂糖、オイルを混ぜてオーブンで焼きます。水を混ぜ、メープルシロップ、ナッツを加えて再度焼き、冷まして保存容器へ。オートミールやナッツの香ばしさとメープルの甘さが広がります♪


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/121987">自家製グラノーラ。</a>

&nbsp;<h3>ヘルシーな食品をたっぷり使ったシンプルなグラノーラ</h3>

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くるみ、ココナッツオイル、はちみつなど、カラダにやさしくてヘルシーな食材を焼き上げ、レーズン、ドライイチジクを混ぜた自家製グラノーラ。オーブンがない場合はフライパンでも作れます。


●大本紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13197/recipe/121825">ココナッツオイルで自家製グラノーラ</a>

&nbsp;<h3>米粉、ごま油、きび砂糖使用♪日本の食材で作るグラノーラ </h3>

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オートミール、米粉、ごま油、きび砂糖、メープルシロップを混ぜて、オーブンの天板に均一に広げて焼き上げるだけ♪ 　オートミールに甘味をつけたやさしい味わいです。


●神田　美紀さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146498">基本の自家製グラノーラ</a>

&nbsp;<h3>朝食にすぐ食べられる♪オーツ麦で作る冷たいオートミール</h3>

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材料をミルクや水にひと晩浸水させる “オーバーナイト・オートミール”。オーツ麦、チアシードなどをアーモンドミルクに漬け込み、ラズベリーとチョコレートをトッピングするスイーツのような朝ごはんレシピです。


●前田直宏さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/160141">ラズベリーのオーバーナイト・オートミール</a>

 

 

&nbsp;<h3>パンの代わりにも♪食物繊維、鉄分が摂取できるマフィン</h3>

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薄力粉、砂糖を使わず、オートミール、バナナ、レモン果汁、レーズンを混ぜて型に入れて焼き上げた、パンのように食べ応えたっぷりのバナナマフィン♪　レーズン入りなので、さらに鉄分が摂取できます。


●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/142661">オートミールバナナマフィン　薄力粉＆砂糖不使用</a>


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<h2 id="heading02">2. おいしく栄養を摂取！ダイエット中にもオススメのスイーツ</h2>


カロリーは決して低くないオートミールですが、血糖値を上昇させる速さを表したGI値が低く、脂肪になりにくいことから、ダイエット向きの食品として注目を集めています。食物繊維、鉄分などの栄養も摂れるオートミールを材料に使った、ダイエット中にうれしいスイーツのレシピを集めました♪


&nbsp;<h3>ヨーグルトやフルーツの栄養成分も摂取♪便秘予防にもなるパンケーキ</h3>

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オートミールに加え、米粉を使うことで食物繊維をさらに摂取でき、便秘予防に♪　ヨーグルトやフルーツを添えるので、ビタミンも摂取できます。


●渥美まゆ美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/59/recipe/121283">米粉とオートミールのお腹スッキリパンケーキ</a>

&nbsp;<h3>オートミールたっぷり♪バニラとコーヒーの冷たいスイーツ</h3>

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カカオパウダーたっぷりのティラミスみたいなデザート。白ごまペースト、インスタントコーヒー、オートミール、豆乳、メープルシロップを冷蔵庫で20分〜ひと晩浸水させるオーバーナイト・オートミールです。


●前田直宏さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/141231">バニラコーヒーのオーバーナイト・オートミール</a>

&nbsp;<h3>ザクザクした食感♪混ぜて焼くだけのクッキーレシピ</h3>

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オートミール、薄力粉、砂糖、ごま油、牛乳を混ぜて、レーズンとくるみを加えて焼き上げたクッキー。香ばしさとザクザクした食感が魅力です♪


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/158030">バター・卵不使用。オートミールクッキー（ザクザク食感タイプ）</a>

 

 

&nbsp;<h3>バナナ1本使用♪卵、バターを使わないヘルシークッキー</h3>

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オートミール、薄力粉、きび砂糖、サラダ油、豆乳に潰したバナナ、ドライクランベリーを混ぜて焼くだけだから簡単♪　クランベリーは他のドライフルーツでも代用可能です。


●磯村優貴恵さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/120966">フルーツオートミールクッキー</a>

&nbsp;<h3>バナナの甘みで砂糖いらず♪バナナとオートミールのクッキー</h3>

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砂糖もバターも使わずに作るオートミールクッキー。バナナの甘味とピーナッツペーストのコクで優しい甘さです。ダイエット中のおやつにぴったりです。

●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/399813">しっとりオートミールクッキー【砂糖なし・完熟バナナ使用】</a>

&nbsp;<h3>ダイエット中の味方♪少ない量でお腹いっぱいになるチョコチップクッキー</h3>

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オートミールの食物繊維たっぷりでお腹にたまりやすく、1〜2枚で満足できます。ダイエット中でも甘いものやチョコレートがやめられない人のためのクッキーです♪


●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/137916">オートミールチョコチップクッキー</a>

&nbsp;<h3>オートミール以外の食品からもうれしい栄養が摂れるクッキー</h3>

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ビタミンＣが豊富な柿をまるごと1個使用。食物繊維が摂れるおからパウダー、鉄分が摂れるレーズン、高い抗酸化力を持つクランベリーなど、オートミール以外の材料も栄養たっぷりです♪


●安部　加代子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11957/recipe/204802">お砂糖なし！混ぜるだけ！果物で作るグラノーラクッキー</a>



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<h2 id="heading03">3.食物繊維などの栄養が豊富♪オートミールを使ったお食事レシピ</h2>


水分をしっかり吸収するオートミールは、肉汁を吸収して閉じこめてくれるため、肉料理のつなぎとしてもおいしい役割を果たしてくれます♪　また、すりおろした野菜など、肉以外の材料のつなぎ役としても活躍！　オートミールを活用した食事メニュー3品を紹介します。



&nbsp;<h3>オートミールを食事にも活用♪野菜たっぷりロールキャベツ</h3>

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トマトベースのソースでじっくり煮込んだロールキャベツ。合い挽き肉のつなぎにオートミールまたはパン粉を使うレシピです。マッシュポテトをのせた皿にトマトスープを注ぎ、ロールキャベツをのせていただきます♪


●ルネ吉村さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11362/recipe/137055">ホールトマトマッシュポテのロールキャベツ</a>

&nbsp;<h3>栄養のある食品ばかり♪カロリーが気にならない肉なしハンバーグ</h3>

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オートミールと豆腐、すりおろしたれんこん、にんじん、生姜、大根、ひじきを混ぜて作る、肉を使わないハンバーグ。カロリーダウンできる上に食物繊維、鉄分、ビタミンなどがしっかり摂れます♪


●青木美加さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/57/recipe/5711">豆腐と蓮根の和風ハンバーグ</a>


 

 

&nbsp;<h3>野菜とオートミールだけ♪食物繊維などの栄養が摂れる磯辺焼き</h3>

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すりおろしたじゃがいも、にんじん、オートミールを混ぜて作る磯辺焼き。熱したフライパンに海苔を並べ、その上に材料を混ぜたものをのせて焼くだけだから、とっても簡単です。


●山本路子(みるまゆ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/138423">じゃがいも・にんじん・オートミールの磯辺焼き</a>


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食物繊維をたっぷり摂りたい方はこちらも！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/1738">・じわじわ人気上昇中！スーパーフード「もち麦」のおいしい使い方</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/1542">・目指せ腸美人！腸内フローラを元気にするレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/linernote/87">・想像以上!?ひじきの嬉しい栄養価＆便利でおいしいレシピ</a>

オートミールのおすすめレシピ15選 | 美味しく手軽に食物繊維補給！

「オートミール米化」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪