腸活にもおすすめ!藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選

コロナ禍の中で、注目度が急激に高まったオートミール。クッキーなどのお菓子に使われるイメージが強いですが、最近はその栄養バランスの良さから、オートミールを米化して主食に取り入れる方も増えてきました。今回はそんな「オートミールの米化レシピ」を、Nadia Artistの藤本マキさんよりバリエーション豊かにご紹介いただきます。ぜひチェックしてみてくださいね。

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そもそもオートミールって何?

オートミールはオーツ麦から作られたシリアルの一種です。栄養価がとても高く、食物繊維にいたっては、玄米の約3倍! 水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれているため、腸活にもおすすめの食材です。

糖質量は白米と比較し、約1/3程度とひかえめなので、最近は健康志向の方を中心に、オートミールを食事に取り入れる方も増えています。

※比較は1食分、玄米・白米 150g(茶碗1杯)に対してオートミール30gで行っています。

 

オートミールを美味しく手軽に食事に取り入れよう!

オートミールをご飯の代わりに取り入れる場合、オートミールを「米化」させて使用します。その方法は、とっても簡単です。オートミール(1食分:30g)に水(60ml程度)を注ぎ、レンジで1分程度あたためるだけ。ご飯のストックがない〜! というときも、即席ご飯ができる便利さですね♪

オートミールにはいくつか種類がありますが、今回は調理しやすい「クイックオーツ」を使用します。味のクセが少ないため、どんな食材とも合わせやすく、調理も基本的にはすべてレンジでチンするだけでOKなのでラクちん! それでは、オートミールを米化させた主食レシピを紹介していきますね。

 

手軽に作れる!オートミールのおすすめ主食レシピ5選

 

朝ご飯やランチタイムにうれしい!鮭とチーズのおにぎり

米化したオートミールで作るおにぎりは腹持ちも良いため、朝ご飯やランチにおすすめ! 忙しい朝にご飯を炊かなくても、5分以内で完成です♪ 今回は、鮭とチーズを加えましたが、お好きな具材でのアレンジも楽しめます。

【主な材料】
オートミール
焼き鮭
プロセスチーズ

●詳しいレシピはこちら
オートミールの鮭チーズ大葉おにぎり

 

食べごたえばっちり!濃厚クリームリゾット

オートミールの米化レシピとして定番のリゾット。本格的なリゾットなのに、電子レンジを使って10分以内で作れるのがうれしいメニューです。とろとろで濃厚な食感をぜひ試してみてください♪

【主な材料】
オートミール
牛乳
アスパラガス
ベーコン

●詳しいレシピはこちら
オートミールのアスパラベーコン濃厚クリームリゾット

 

自然にパラパラに♪豚キムチ炒飯

オートミールに豆腐を加え、ダブルで糖質オフなのにボリュームアップ! 本当にお米入っていないの?! と疑ってしまうようなパラパラ炒飯です。即席の豆腐ご飯の作り方も必見です。

【主な材料】
オートミール
絹ごし豆腐
豚バラ肉
キムチ

●詳しいレシピはこちら
【レンジだけ!】オートミールの豚バラキムチ炒飯

 

レンジとトースターだけでこのクオリティ♪本格ミートドリア

レンジでチンするだけで作ったミートソースを、オートミールのバターライスにたっぷりかけたミートドリアです。レンジとトースターだけで作るのに本格的な一品! チーズも入ってボリューム満点ですよ♪

【主な材料】
オートミール
合いびき肉
トマト缶

●詳しいレシピはこちら
【レンジで簡単!】オートミールミートドリア

 

【番外編】オートミールで作ったパンを使ったBLTサンド

最後はお米ではなくパンのアレンジ! オートミールを使ったレンチン蒸しパンは、もっちりとしっかりした食べごたえ。フレッシュ野菜をはさんだサンドイッチにしたら、腹持ちも良くランチなどにおすすめです。

【主な材料】
オートミール
牛乳

レタス
ベーコン

●詳しいレシピはこちら
オートミール蒸しパンで*B L Tサンド

オートミールの米化レシピは、基本的にすべてレンチン調理、短時間でできるため、糖質を気にされている方はもちろん、忙しい人の味方でもあります! 最近のオートミールはクセも少なく扱いやすいため、まだ食べたことがない方や、すでにスイーツなどに取り入れられている方も、気軽に米化レシピを試してみてくださいね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
栄養士 藤本マキ
https://oceans-nadia.com/user/67276



●こちらのオートミール関連コラムもチェックしてみてくださいね。
・ダイエットにもおすすめ!【オートミール】をもっと美味しく味わうレシピ15選
・美容や健康に!今注目の食材【オートミール】を美味しく食べよう

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