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本当に美味しいハッシュドビーフ｜何度も作りたい定番レシピVol.299

レシピ 

夏に向けてダイエットをしたいという方必見！　家族全員が美味しく食べられて「やせ体質」を作れる【タンパク質×腸活食材】の副菜を、日々の食卓に取り入れてみませんか？　今回は、栄養士・豆腐マイスターの藤本マキさんに、タンパク質に食物繊維や発酵食品を合わせた、代謝アップと腸活を意識した副菜を5つご紹介いただきます。どれも15分以内でパパッと作れますよ。ぜひお試しください！

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<h2>ダイエットの敵は「お腹が空くこと」！しっかり食べて健康的にやせる♪</h2>
こんにちは！　栄養士・豆腐マイスターの藤本マキです。リバウンドを繰り返していた夫を12kgダイエット成功に導いたことから、Instagramでは「食べやせレシピ」を発信しています。


ダイエットの一番の敵は「お腹が空くこと」。食べないダイエットは健康的にもおすすめではないですし、この後詳しく説明しますが、実はダイエット的には逆効果！　しっかり食べて代謝を上げつつ、腸活を取り入れて、やせやすい体質を作っていきましょう！

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<h2>「タンパク質」と「腸活」がカギ！食べて「やせ体質」を作るには？</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="腸活×タンパク質" loading="lazy" />

ダイエット中は食べる量を減らす方が多いですよね。そうなると栄養不足に陥りがちです。なかでも「タンパク質」が十分に摂取できていないと基礎代謝が落ちて、思うようにエネルギーが消費できなくなるので、ダイエットの効率が下がってしまうんです！


また「やせ体質」を作るために注目したいのが、「腸活」。「腸活」とは腸内環境を整える活動のことで、そのためには善玉菌を含む「発酵食品」や、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を積極的に摂ることが大切です。

「発酵食品」がもつ乳酸菌は、腸内環境を悪化させる悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を増やしてくれます。最近では、発酵食品が肥満に有益という研究結果も出ています。腸内環境を整えることは、美容に良いのはもちろん、脂肪をためない体への近道です。

また量を加減しながら食べるときこそ、腹持ちの良い「食物繊維」を取り入れるのがおすすめ。少ない量でもお腹が膨れ、満腹感が出やすく、悪玉コレステロールを体外へ排出してくれる作用もあります。

食物繊維は便のかさを増やし、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、腸内環境を改善する善玉菌のエサに利用されるなど、腸活にとっても役立ちます。

それでは、「タンパク質×腸活食材」の副菜レシピを紹介していきますね！


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<h2>パパッと15分以内で完成！【タンパク質×腸活食材】の副菜レシピ5選</h2>

&nbsp;<h3>植物性乳酸菌がたっぷり！キムチを使った最強腸活サラダ【1人分 62kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6d79f2640ed56b5845395d7381161559.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6d79f2640ed56b5845395d7381161559.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6d79f2640ed56b5845395d7381161559.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ1" loading="lazy" />
世界五大食品のひとつとも言われる発酵食品の「キムチ」に、タンパク質の代表格「ささみ」を合わせた、うま味たっぷりのサラダです。
食物繊維豊富な「切り干し大根」や「わかめ」をプラスして、腸活要素満載！　1人当たりのタンパク質量は、今回紹介するレシピの中で一番多く、カロリーは最も低いので、ダイエット中の副菜にぴったり！　味が落ちにくく日持ちもするので、作り置きするのもおすすめです。


【主な材料】 

ささみ 
切り干し大根 
乾燥わかめ 
キムチ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502498">【ささみと切り干し大根とわかめのキムチ和え】腸活におすすめ！</a>

&nbsp;<h3>具材にも注目！食物繊維豊富なおからを使った時短ポテサラ風【1人分 93kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ2" loading="lazy" />
豆腐を作るときにできる「おから」は、食物繊維が豊富です。じゃがいもの代わりにポテトサラダ風の一品を作れて、その所要時間はわずか10分以下！
発酵食品の「ヨーグルト」や「塩麹」を使って味付けすることで、腸活を後押ししながらカロリーオフを実現できます！
具材として加えた「枝豆」は、タンパク質や食物繊維が多い優秀野菜。このため、紹介しているレシピで最も食物繊維量が多いです。さらに、「ゆで卵」をトッピングすることで、タンパク質量がアップできます。


【主な材料】 
生おから 
きゅうり 
枝豆 
ハム 
ゆで卵 
ヨーグルト 
塩麴

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502496">【枝豆とハムのおからサラダ】腸活にうれしい時短サラダ</a>

&nbsp;<h3>うま味の秘密は？栄養満点！あるとうれしい常備菜「炒り豆腐」【1人分 111kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ3" loading="lazy" />
タンパク質も食物繊維もしっかり摂れる！　栄養豊富な食材たちを合わせた「炒り豆腐」は栄養価の高い料理です。「豆腐」からはタンパク質、「こんにゃく」や「芽ひじき」から食物繊維が摂れます。
そしてうま味のもとになる「削り節」は、実は発酵食品。加えることでより深みのある味わいになります。使用量はわずかですが、意識して日々取り入れることが、腸活につながります。

【主な材料】 
木綿豆腐 
こんにゃく 
にんじん 
小松菜 
芽ひじき 
削り節

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502572">【栄養満点！旨みたっぷり炒り豆腐】あるとうれしい常備菜！</a>

&nbsp;<h3>あの発酵食品が砂糖の代わりに！食材2つだけの簡単ごま和え【1人分 79kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ4" loading="lazy" />
ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多く、筋トレ民にも大人気の野菜です。今回のごま和えに使う食材は、そのブロッコリーとちくわのたった2つ！　手軽なのに、しっかりタンパク質が摂れる一品です。
ごま和えというと砂糖を使うことが多いですが、今回は砂糖の代わりに発酵食品の「濃縮甘酒」を使用しました。甘酒（麹甘酒）はオリゴ糖が含まれていて、腸内環境を整えるのにぴったり。濃縮タイプは調味料として使いやすく、冷凍保存しておくと便利です。

【主な材料】 
ブロッコリー 
ちくわ 
濃縮甘酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502694">【ブロッコリーとちくわのごま和え】砂糖不使用で体想い♪</a>

&nbsp;<h3>日本の発酵食品の代表格！納豆を使った油揚げ巾着【1個 94kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ5" loading="lazy" />最後に紹介するのは、家飲みのおつまみとしてもおすすめの、油揚げ巾着です。中に入れる具材は、発酵食品の納豆とおくら。どちらも不溶性・水溶性食物繊維が両方摂れる、腸活にうれしい食材です。
また納豆や油揚げは大豆からできていてタンパク質も多く、栄養が偏りやすいダイエット中には食べておきたい食材です。電子レンジとトースターで簡単に作れちゃいます。

【主な材料】 
油揚げ 
おくら 
納豆 
ピザ用チーズ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/501273">腸活おつまみ【納豆とおくらの油揚げ巾着】</a>


いかがでしたか？　タンパク質も腸活食材も、ダイエットだけでなく美容にもうれしい効果があるので、取り入れて損はないですよね！　今日ご紹介したレシピの中には、手を動かすのはたった5分程度のものもあり、作り置きにもおすすめなものが多いので、ぜひご活用くださいね。

 
藤本マキさんのほかのレシピが気になった方は、ぜひレシピルームやSNSをチェックしてみてくださいね♪

&nbsp;

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/2001a1eb8d18ab068b7d40666880e74b.jpg" alt="藤本マキさん" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
藤本マキさん 
レシピルーム　<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276">https://oceans-nadia.com/user/67276</a> 
Instagram　<a href="https://www.instagram.com/mackey_norimaki/">https://www.instagram.com/mackey_norimaki/</a> 


参考文献 
『日本人の食事摂取基準（2025年版）　策定検討会報告書』（厚生労働省） 
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜　食物繊維の必要性と健康』（厚生労働省） 
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜　乳酸菌』（厚生労働省） 
『漬物やキムチなどの「発酵食品」が肥満やメタボを抑制 腸内菌の有益な働きを解明』（一般社団法人日本肥満症予防協会） 
『日本食品標準成分表（八訂）増強2023年』（文部科学省）

【タンパク質×腸活食材】120kcal以下の「簡単副菜」5選｜しっかり食べて「やせ体質」を作るコツって？

サワークリームとトマト缶を使った基本の「ビーフストロガノフ」の作り方をご紹介。サワークリームを使わず、ヨーグルトでさっぱり仕上げたビーフストロガノフの作り方もありますので、お好みのレシピで作ってみてくださいね。最後には編集部おすすめのビーフストロガノフアレンジも。

&nbsp;<h2>ビーフストロガノフとは？</h2>


世界的に有名なビーフストロガノフは、牛肉と玉ねぎを炒め、たっぷりのサワークリームを加えて仕上げた煮込み料理です。ロシア料理に欠かせないサワークリームは、生クリームを発酵させたもので、ヨーグルトと脂肪分の高い生クリームを合わせて自家製サワークリームを作っている家庭も多いのだとか。


本場のビーフストロガノフはもともと白っぽいものが多かったといわれていますが、日本ではデミグラスソースやトマト缶を加えて煮込んだ濃い色のものから、淡いブラウンカラーのものまであります。味付けは塩で調味されることがほとんどで、煮込まれた牛肉や玉ねぎがサワークリームと合わさり、濃厚で贅沢な美味しさです♪


今回は、サワークリームを使った基本のビーフストロガノフの作り方をご紹介！　酸味とうま味のアクセントにもなるトマト缶もプラスします。


&nbsp;<h2>基本のビーフストロガノフの作り方</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/22/22e5591ce8a46a67058b0c5cfd772c37.jpg" alt="ビーフストロガノフ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h3>材料（4人分）</h3>


牛薄切り肉(こま切れ、切り落としなど)　300g 
玉ねぎ　1個 
マッシュルーム　6個 
塩　小さじ1 
こしょう　少々 
Aバター　10g 
A小麦粉　大さじ1 
B白ワイン　50ml 
Bローリエ　1〜2枚(お好みで) 
トマト缶　200g 
牛乳　300ml 
サワークリーム　50g 
サラダ油　適量 
温かいごはん　人数分 
パセリ　適量 
じゃがいも　1個


&nbsp;<h3>作り方</h3>


&nbsp;<h4>1．具材を切る</h4>

牛薄切り肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、マッシュルームは石づきを落として3mmの薄切りにする。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3c/3c4d01ab4ead55f2eb51e4a6b5f82a33.jpg" alt="具材を切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h4>2．牛肉を炒める</h4>

フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。分量の塩のうちひとつまみ程度とこしょうをふって下味をつけ、ある程度色が変わるまで炒めて一旦取り出す。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fc/fc8a359ead4988f605d24c790ffe5fc0.jpg" alt="牛肉を炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h4>【ポイント】</h4>

牛肉はかたくなりやすいため、さっと手早く火を通すのがポイントです。ここでは完全に火が通っていなくてもいいです。


&nbsp;<h4>3．玉ねぎを炒め、バター・小麦粉を入れる</h4>

2のフライパンに油を少々つぎ足し、玉ねぎを炒める。茶色っぽくなるまで炒めたら一旦火を止めてAを加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/696e1c28bc39cf75eb58fe031c81c1ca.jpg" alt="玉ねぎを炒め、バター・小麦粉を入れる" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


&nbsp;<h4>【ポイント】</h4>

玉ねぎをしっかり炒めて茶色っぽくすることで、うま味を引き出します。


&nbsp;<h4>4．調味料を加えて煮る</h4>

再び中弱火にかけ、Bを加えてひと煮立ちさせ、2、３、マッシュルーム、トマト缶を加えて軽く混ぜる。牛乳を注いでとろみがつくまで煮込み、サワークリームと残りの塩を加えて軽く煮込んで火を止める。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e1/e193543b32a6b8d99c546c653fd28888.jpg" alt="調味料を加えて煮る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h4>【ポイント】</h4>

サワークリームが用意できない場合は、ヨーグルトで代用してもOKですが、濃厚さが少なくなるため、牛乳の一部を生クリームに置き換えると美味しくなります。



&nbsp;<h4>5．じゃがいもを揚げ、盛り付ける</h4>

じゃがいもはよく洗って1cm幅のくし形切りにし、水に10分ほど浸した後、水気をよく拭き取る。170℃に熱した揚げ油で6〜7分かけて揚げる。器に温かいご飯を盛り、4をかけ、ポテトを添えて刻みパセリを散らす。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/79/7976ada3eba4efa99c99db71526ea076.jpg" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h4>【ポイント】</h4>

ロシアでは素揚げしたじゃがいもに絡めて食べることもあるため、添えるとより一層本場感が楽しめます♪



●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/434743">本場の味♪ビーフストロガノフ</a>


&nbsp;<h2>サワークリームもトマト缶も使わない！ヨーグルトでさっぱり仕上げのビーフストロガノフ</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4b2ffea22ea9aef89348c50f5407d0f.jpg" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


サワークリームの代わりに、手軽なプレーンヨーグルトを使ったバージョンです。こちらは牛乳やバターも使用していないため、さっぱりな口当たりです。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/411092">サワークリーム不使用！ビーフストロガノフ</a>

 

ロシア料理と聞くと、とても難しそうなイメージがありますよね。でも実は意外とシンプルなものが多いのです！　ぜひ淡めのブラウンカラーのビーフストロガノフを味わってくださいね。



&nbsp;<h2>編集部厳選！ビーフストロガノフレシピバリエ</h2>

ここからはNadiaに掲載されているレシピから、編集部が厳選したビーフストロガノフレシピをご紹介します。市販のデミグラスソースを使って10分で作れるものから、本格的な味わいの白いビーフストロガノフ、豚こまを使った「ポークストロガノフ」まで。ぜひ試してみてくださいね。


&nbsp;<h3>市販のデミグラスソースで！簡単ビーフストロガノフ</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9a/9a2bbb79b4b44cdf4fb66b27544e27c8.jpg" alt="市販のデミグラスソースで作ったビーフストロガノフ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

市販のデミグラスソースを使って、簡単に味の決まるビーフストロガノフ。具材を炒めて、デミグラスソース、ケチャップ、中濃ソース、生クリームを加えたら完成！　バターライスを添えても、10分でできあがります。ソースはオムレツにかけても美味しいですよ。

●さっちんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/377559">市販のデミグラスソースで作ったビーフストロガノフ</a>


&nbsp;<h3>お店の味♪白いビーフストロガノフ</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1f8b6bc83772e287be55ad12369218c0.jpeg" alt="白いビーフストロガノフ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

ロシア料理のシェフにアドバイスをもらい、家庭用にアレンジしたというレシピ。ホワイトソース缶やサワークリームを使った白い見た目が特徴です。子どもも喜ぶ優しく本格的な味わいをおうちでも味わってみてくださいね。

●二階堂麻奈美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/446059/recipe/432101">白いビーフストロガノフ　20分レシピとは思えない！お店の味♪</a>

&nbsp;<h3>レンジで作れる！ポークストロガノフ</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a9/a9c728b4f73e.JPG" alt="ポークストロガノフ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

こちらは、お手頃な「豚こま肉」で作るポークストロガノフ。ケチャップや中濃ソースなど、おうちにある調味料だけで作れるうえ、レンジだけで完結するのでお手軽！　お肉をやわらかくする効果のあるまいたけが入っているのもポイントです。

●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/368219">ポークストロガノフ【#レンジ#生クリーム不要#デミ缶不要】</a>



&nbsp;
これまでにご紹介した【定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94">こちら</a>

ビーフストロガノフの基本の作り方｜簡単に本格味！【定番レシピ】

薄着の季節になると、ダイエットモードになる方も多いのではないでしょうか？　今回は、平日の夜を有効活用して、痩せ体質になる時短ダイエットレシピをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介♪

&nbsp;<h2>忙しくても作れる♪時短ダイエットレシピを紹介します！</h2>
今年の春は暖かく、夏の到来も早そうな予感。そうなると、肌見せする時期も早まりますよね！　急いでダイエットしたいけど、平日は帰りも遅いし、食事に気を使っていられない...なんて、諦めモードになっていませんか？

いえいえ、諦めるのはまだ早い！　今回は、時短テクで驚くほど手早くできちゃうダイエットレシピをご紹介します。時間が半端な平日の夜こそ、時短ダイエット料理をお試しください♪

&nbsp;<h2>ダイエットレシピの時短テクは？</h2>
今回紹介するダイエットレシピは、5～10分で作れちゃうスピードメインおかずばかり。私なりの時短テクをまとめたので、参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>【時短ポイント1：電子レンジを活用！】</h3>
電子レンジを使ったレンチン調理は時短になるだけでなく、余計な油を使わなくてもよいというメリットがあるので、かなりダイエットに向いている調理法。レンチンレシピの定番であるサラダチキンも、工夫次第でレンチン調理でもやわらかく仕上げることができます。まとめて作り置きしておかなくてもいいのはうれしいポイントですね。

&nbsp;<h3>【時短ポイント2：包丁を使わない食材を使う！】</h3>
洗い物は、料理をする上で面倒くさい作業のひとつですよね。包丁を使わない食材を使うことで、洗い物をできるだけ削減することができますよ！　このコラムで紹介するレシピでは、ちぎって使える野菜やカット野菜に頼ったり、ひき肉、豆腐を使ったりしています♪

&nbsp;<h2>平日5日間で痩せ体質を作る！時短ダイエットレシピ</h2>
それでは、痩せ体質になれる時短ダイエットレシピを、月曜日から金曜日までの平日5日間分でご紹介。考えるのが面倒くさいという方は、まるっとそのままマネしてみてください♪

&nbsp;<h3>月曜日：ササッと作れる、具だくさんちゃんぽんスープ【261kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e25a5b2e3b91b8e9ff45bd0fc4206695.jpg" alt="月曜日：さっと作れる、具だくさんちゃんぽんスープ【261kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
具だくさんスープは代謝も上がりやすく、野菜もたっぷり摂れるので、ダイエットにはとってもおすすめ。でも、下準備に時間がかかって平日に作るのはハードルが高い…と思っていませんか？　ちゃんぽんスープなら、野菜は市販のカット野菜に置き換えられるんです。また、ちゃんぽんといえば、シーフードや豚肉を使用することが多いですが、今回は厚揚げを使います。解凍が必要なシーフードミックスも、火の通りが気になる豚肉も使わないことで時短になり、タンパク質もしっかり摂取できます！　食物繊維が豊富な豆もやしは、糖質の高いコーンの代わりに。さらに、体に負担の少ない豆乳を使用して、食べすぎた週末の体をリセットしましょう。


【主な材料】 
キャベツ 
豆もやし 
にんじん 
にら 
厚揚げ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/457880">食べ過ぎた時にも♪具沢山ちゃんぽんスープ</a>

&nbsp;<h3>火曜日：包丁はほぼ使わない！鶏ひき肉とレタスのナンプラー炒め【248kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/43/4363824df857c6bfeb0221d3710bd2ae.jpg" alt="火曜日：包丁を使うのは最小限！むくみ対策にもうれしいひき肉炒め【248kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
包丁いらずのひき肉は、平日の強い味方ですよね。さらに、ちぎるだけで使えるレタスもうれしい時短食材！　コレステロールやむくみが気になる方にもぴったりです。砂糖などを使わないので、カロリーの盲点となりやすい調味料も最小限に。レタスと鶏ひき肉のうま味が引き立ちます。ただ、にんにくはチューブを使わずにみじん切りにした方が美味しいです！


【主な材料】 
鶏ひき肉 
レタス 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/457602">【鶏ひき肉とレタスのナンプラー炒め】５分で出来る！</a>

&nbsp;<h3>水曜日：下準備はたったの1分！ごちそう野菜ステーキ【261kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9f/9fe09772f81e3a25272fee023d7d5cf2.jpg" alt="水曜日：下準備はたったの1分！ごちそう野菜ステーキ【261kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
キャベツがごちそうになる、ラクちんメニュー！　野菜はメインおかずになるのかな？　と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、キャベツは食物繊維が豊富なため、しっかりお腹にたまるんです。また、このレシピなら栄養価の高いの芯まで美味しくいただけますよ。とはいえ、キャベツだけだと寂しいので、ウインナーも一緒に焼いています。フライパンの余白があれば、エリンギやピーマンなど、準備が簡単な野菜を一緒に焼くのもおすすめ。最後にかけるチーズは、増やしすぎてしまうとカロリーがグンと上がるのでご注意くださいね。キャベツは、多少焼き過ぎくらいが美味しくいただけますよ。


【主な材料】 
キャベツ 
ウインナー 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/457911">キャベツがごちそう！【キャベツステーキ チーズがけ】</a>

&nbsp;<h3>木曜日：ワンボウルでヘルシー！オートミールのキム玉チーズ【343kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/939bee71cedfd48333d71cf117225c5f.jpg" alt="木曜日：レンジで一発！ヘルシーワンボウル主食【343kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
レンジで一発、しかも5分でできて、これひとつでお腹いっぱいになるメニューです。調理に時間のかからないオートミールに、タンパク質が豊富な豆腐や卵をプラスして、痩せ体質に近づくワンボウルご飯に。このレシピは、豆腐の水切りも不要かつ包丁も使わないので、洗い物が少ないのもうれしいポイント。ダイエット中の夫がいる我が家ではかなり重宝していて、数々のオートミールレシピの中でも最も頼りになるメニューです。


【主な材料】 
オートミール 
絹ごし豆腐 
キムチ 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436782">レンジで一発！オートミールのキム玉チーズごはん</a>

&nbsp;<h3>金曜日：レンチンで即席！蒸し鶏が入った痩せ豆腐サラダ【265kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eaf6ada20a9905f93b5ed5d43a9bbe8d.jpg" alt="金曜日：レンチン即席蒸し鶏が入った痩せ豆腐サラダ！【265kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
きゅうりはたたいて割る！　豆腐はそのままドーン！　と、面倒なことを一切省いた簡単時短のヘルシー豆腐サラダです。蒸し鶏作りも、レンジでサクッと作るなら、鶏むね肉よりささみがおすすめ。1人分からでも作りやすく、加熱時間などを工夫すれば、即席でもしっとりやわらかいサラダチキンになります。ドレッシングも別途作る必要がなく、材料と混ぜ合わせてしまうだけなので手間がかかりません♪


【主な材料】 
ささみ 
絹ごし豆腐 
きゅうり 
サニーレタス


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/458260">早ウマ♪【しっとり鶏ささみときゅうりの豆腐サラダ】</a>

いかがでしたか？　例外はありますが、今回紹介した時短ダイエットレシピは、意外と物価高騰の昨今にうれしい節約になるメニューも多いんです。「こんなに簡単なら作れそう！」や、「これで痩せやすい体につながるなら取り入れてみよう！」などといった気持ちになりましたら、ぜひ、作ってみてくださいね。

ALL10分以内で完成！痩せ体質を作る、時短ダイエットレシピ【1食350kcal以下】

美味しくダイエットできるヘルシーレシピが人気のNadia Artist、藤本マキさん。そんな藤本さんの旦那さんが8か月で12kgのダイエットに成功しました！　ダイエットが成功するためのコツやダイエットレシピをご紹介します。

&nbsp;<h2>夫が12kg痩せた！ダイエットのコツは？</h2>
こんにちは、Nadia Artistの藤本マキです。栄養士や豆腐マイスターの資格を活かし、美味しくてヘルシーなレシピを発信しています！　そんなヘルシーレシピを日々作っていた理由のひとつが、「揚げ物大好き、白米大好き、甘いもの大好きな夫」のため。
年齢と共に太りやすくなっていき、ときどきランニングはしていたものの、徐々に体重が増え、健康診断の結果もメタボ判定に。ダイエットをしてはリバウンドを繰り返し…とループしていた夫ですが、ついに昨年、－12kgのダイエットに成功！　特にリバウンドもなく今もキープできているんです。今回のコラムでは、夫が成功したダイエットのコツや、そのとき役立ったダイエット向けレシピをとことんご紹介します！

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/0419c460dae8bc6637ede01e2e59ed35.jpg" alt="ダイエットビフォーアフター" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h2>大事なのは「運動」と「食事」だった！</h2>


夫が最初に始めたダイエットは、当時流行っていた「糖質オフダイエット」。カロリーなどは特に気にせず、糖質だけカットした食事をしていました。ただ、一旦痩せはするものの、大好きな白米やパン、甘いものなどが全然食べられないストレスもたまり、リバウンドを繰り返してしまい...。

そこで、ダイエット方法をがらりと変えたんです！　具体的には、燃焼しやすい体づくりのため、自宅エクササイズと筋トレを中心に行い筋肉をつけて、その筋肉を効率よくつけるために、高タンパク・低脂質のメニューに切り替えてカロリー制限をするようにしました。実は、この方法がダイエットを成功させるカギだったのです！

&nbsp;<h2>ダイエット中の食事のポイントは？</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6b/6b3230ba722d5af5c9fb47aff2d2d229.jpg" alt="サラダダイエット" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
とにかくカロリーを抑えるために、「高タンパク・低脂質」な食事を徹底的に。また、ヘルシーでもお腹いっぱいになれる、腹持ちのいい料理を心がけて作っています。

普段の食事では、お米はほとんど食べなくなり、その代わりにオートミールを取り入れています。また、晩ご飯ではどんぶりいっぱいの、ごくごく普通の盛り合わせサラダを取り入れました。サラダがメインで、飽きないように主菜や副菜を少しプラスするというような考え方。全体的に、おかずの量または数を減らしました。
ダイエットおかずを作るときは、肉を使う場合はできるだけ鶏むね肉にし、豚肉を使用する場合は豚バラよりロース、牛肉なら赤身を使用することで脂質量を抑えました。
さらに、タンパク質が摂れるよう大豆製品や卵などを取り入れるようにしていました。そのほか、野菜やきのこでかさ増しすることで、低カロリーだけどお腹がいっぱいになり、満足感も高まるようにしました。

ちなみに、カロリーは1日2000kcal程度に抑えることに目標を定めました。食べたものを把握するのが大切なので、夫自らがスマホのアプリを使って、ものすごくアバウトに食べたものを記録し、カロリーチェックをしています。

&nbsp;<h2>－12kgのダイエットで大活躍したレシピ5選</h2>
それでは、夫が痩せ始めたころから、今でもよく作るダイエットレシピをご紹介します。今回は、サラダやオートミール以外のレシピで、主菜や主食、ワンプレートなどひと皿で満足できるレシピを集めました！


&nbsp;<h3>【鶏むね肉】と根菜で食べごたえ◎！柚子胡椒炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/48/48e69d067a4b5b941040dc44348f54e7.jpg" alt="【鶏むね肉】と根菜で食べ応え満点主菜" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鶏むね肉は、高タンパク・低糖質なのでダイエット食材としてもよく使っています♪　そんな鶏むね肉に、食物繊維が豊富なれんこんを合わせた一品です。醤油や砂糖を使った甘辛炒めにすると、糖質が上がり、余計なカロリーを摂取することになってしまうため、柚子胡椒ベースの味付けに。また、夫は高血圧気味のため、積極的に摂っておきたいカリウムが豊富な長ねぎを合わせました。しっかり食感が感じられる食材選びもポイントです！

<h4>カロリー(1人分)：306kcal</h4>


【主な材料】 
鶏むね肉 
れんこん 
長ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/449267">鶏むね肉と蓮根と長ねぎの柚子胡椒炒め</a>


&nbsp;<h3>【丸ごと野菜】と少ないお肉でボリューム満点！丸ごとなすの挟み蒸し</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/da/da3529f5ffe3f7f517841ef7c775ed23.jpg" alt="【丸ごと野菜】と少ないお肉で迫力満点主菜" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
手軽で調理しやすく家計にも優しい豚肉を使っています。鶏肉より高カロリーな豚肉をたくさん使うのは躊躇しますが、なすの間に詰めるだけならカロリーが抑えられます♪　部位は、豚肉の中でもカロリーが低めのロースや肩ロースなどを選び、しゃぶしゃぶ用をふんわりと詰めるのがポイント。レンチン調理にすると余計な油を使わなくてすみますよ。また、見た目のボリューム感も大切です！

<h4>カロリー(1人分)：204kcal</h4>


【主な材料】 
なす 
豚肩ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 
大根 
大葉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/455834">レンジで簡単【丸ごと茄子の挟み蒸し おろしぽん酢がけ】</a>


&nbsp;<h3>【野菜やきのこ】で低カロリーなのに大満足！具だくさんスープ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/6008009333bbd7acb812f19be8559098.jpg" alt="【野菜やきのこ】で具だくさんスープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
具だくさんスープや具だくさん味噌汁も、低カロリーでしっかり食べられるため、ダイエットメニューとして大活躍です！　白菜もえのきだけも食物繊維が豊富なため、お腹にたまります。また、豆乳を使用することでタンパク質も摂取でき、濃厚な味わいで満足感の高いスープに。温かいスープは体温をあげてくれるため、燃焼しやすい体づくりにもつながりますよ♪

<h4>カロリー(1人分)：220kcal</h4>


【主な材料】 
白菜 
えのきだけ 
にら 
合いびき肉 
無調整豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/452851">【白菜とえのきの豆乳担々スープ】ダイエットにうれしい！</a>


&nbsp;<h3>【おからパウダー】で腹持ち抜群！レンチンお好み焼き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/78/7889be240695744352b778f7ba871972.jpg" alt="【おからパウダー】で腹持ち抜群！の主食" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
炭水化物好きの夫も大満足する、おからパウダーを使ったレンチンお好み焼きです。たっぷりのキャベツを加えることでさらに食べごたえが増し、脂質の少ないシーフードミックスを使ってカロリーを抑えます。ソースやマヨネーズも大好きで、放っておくと「追いソース」をするので自由に使わせず、かけてから食卓に出すこともポイントです（笑）。市販のせん切りキャベツを使えば、包丁不要で作れるのでラクちんですよ。

<h4>カロリー(1人分)：290kcal</h4>


【主な材料】 
キャベツ 
シーフードミックス 
おからパウダー 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/448896">ヘルシーなのにこの満足感！レンチン海鮮お好み焼き</a>


&nbsp;<h3>【豆腐】でカロリー大幅ダウン！ヘルシーガパオライス</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f5/f55bd899e6bdc0efd7cb4bc5bf084d7c.jpg" alt="【豆腐】でカロリー大幅ダウンのワンプレートメニュー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエット中に食べ過ぎて、ダイエット食材が嫌いになってしまうタイプの夫。豆腐の味や食感に苦手意識を持ってしまった夫に、なんとか高タンパクの豆腐を食べさせたいと、よく作っているのがこの豆腐ガパオです。この方法ならすんなり食べてくれます♪　ひき肉の代わりにそぼろ状にした豆腐を使うことでカロリーダウン！　さらに、植物性の良質なタンパク質がたっぷり摂れる一品です。

<h4>カロリー(1人分)：483kcal</h4>


【主な材料】 
木綿豆腐 
玉ねぎ 
ピーマン 
赤パプリカ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/456247">ガッツリ食べても太らない♪節約豆腐ガパオライス</a>

いかがでしたか？　ダイエット感が強い見た目だと、それだけでほかのものを食べたいな…と思わせてしまうこともあるので、ごく普通の食事に見せることもポイントのひとつ。高タンパク・低脂質のダイエットレシピは、エクササイズや筋トレをすることでダイエット効果が高まるため、ぜひ運動も取り入れて、ノーリバウンドを目指しましょう♪

【リバウンドなし】夫が12kg痩せた！無理せずできる、ダイエットのコツ＆レシピ5選

ダイエット中、ヘルシーな食事を心がけて夜ご飯をサラダだけにしてみたけれど、結局物足りなくて間食してしまう…ということはありませんか？　今回は、そんな方におすすめしたいトッピングをたっぷりのせた「ごちそうサラダ」を栄養士でNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。これひとつで満足できる、ダイエットにもうれしい栄養素が摂れるサラダレシピ、ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエットにうれしい「ごちそうサラダ」とは？</h2>
ダイエットを本格的にスタートしたら、「さあ、明日から毎日サラダにしよう！」と決意する方も多いのではないでしょうか？　ただ、シンプルなサラダだけで食事を済まそうとすると、結局お腹が減って、あれやこれやと間食して、結局ダイエットにならない…となることも。
今回は、そんな方におすすめしたい「ごちそうサラダ」をご紹介。このコラムで提案する「ごちそうサラダ」とは、具材をたっぷりトッピングして、ボリューム満点！　それひとつでお腹いっぱいになるサラダのことをいいます。また、ダイエットを意識してトッピングには、「タンパク質」や「食物繊維」がしっかり摂れるようにしています。

&nbsp;<h2>ごちそうサラダを毎日続けるコツとは？</h2>
毎日ごちそうサラダを作ろう！　と決意しても、具材が多かったり、準備に時間がかかったりしてしまうと、手間がかかるし面倒だな...と思うかもしれません。ただ、工夫次第で毎日簡単に準備ができますよ。
私がおすすめしたいのは、ベースとなる葉物野菜を一度にまとめて準備しておき、食べる前にトッピングをのせるだけという方法！　葉物野菜が準備されているだけでもラクちんですよ。

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/06/064ac64f23ee1d7662b08b4606d54130.jpg" alt="サラダバイキング" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
我が家ではこんな感じで保存しています♪

まず、野菜の保存方法やトッピングにおすすめの食材を紹介しますね。ベースとなる葉物野菜には、食物繊維の多いキャベツや大根を混ぜるのがおすすめです。3日分ほどまとめてカットし、保存しておくと便利！　保存は、プラスティック製保存容器など空気が入りにくい容器にしましょう。湿らせたキッチンペーパーを敷き、ふんわり野菜を入れて蓋をして保存することで、野菜によりますが、冷蔵で3〜4日はもちます。
ただ、乾燥しやすい食材や、色が変わりやすいレタスなどは当日ちぎって混ぜてもいいですね。ブロッコリーなど、ゆでる必要があるものもまとめてゆで、しっかりと水けを切って保存しましょう。
トッピングは、肉や卵、豆腐など、しっかりお腹にたまるタンパク質を多く含んでいるものがおすすめです。

&nbsp;<h2>毎日続けられる！ボリューム満点ごちそうサラダ 5選</h2>
それでは、ひとつずつポイントをおさえながら、ごちそうサラダを紹介していきますね！

&nbsp;<h3>ゴロゴロ感がうれしい！春野菜ボリュームサラダ【284kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/83/8368fb7801bd34eca26ba54d2d4a72ce.jpg" alt="ゴロゴロ感がうれしい！春野菜ボリュームサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
これから本格的に出回ってくる春野菜が中心のサラダです。じゃがいもは太るんじゃないの？　と思うかもしれませんが、サラダだけで食事を済ませるなら、腹持ちのいいじゃがいもはおすすめです。ツナやゆで卵のタンパク質を効率よく摂取するためにも、じゃがいもで必要な糖質を補います。ベースの野菜にお腹にしっかりたまる食材をゴロゴロと散りばめさせ、アンチョビドレッシングでどうぞ♪
エネルギー： 284kcal


【主な材料】 
サニーレタス 
レタス 
新じゃがいも 
ブロッコリー 
ツナ缶

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453654">【新じゃがとツナのニース風サラダ】春野菜たっぷり</a>


&nbsp;<h3>やみつきだれで止まらない♪鶏むね肉たっぷりサラダ【359kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e337eb33c9d5930cbf13991dd0b95ab9.jpg" alt="やみつきだれで止まらない♪鶏むね肉たっぷりサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
しっとりやわらかサラダチキンを薄く切って、ベースサラダの上にのせるだけの簡単サラダです。我が家では、サラダチキンも作り置きしています！　鶏むね肉は、1/2枚分とたっぷり入っているので、ヘルシーかつしっかりタンパク質を摂取できるサラダですよ。食感を感じやすいきゅうりをプラスすることで食べごたえアップ。淡白な食材ばかりですが、ジンジャーソースをかければお箸がすすむこと間違いなし！
エネルギー：359kcal


【主な材料】 
鶏むね肉 
しょうが 
長ねぎ 
レタス 
きゅうり


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453587">【ジンジャーチキンサラダ】何度も食べたくなるやみつきだれ♪</a>

&nbsp;<h3>盛り付けるだけ！華やかパワーサラダ【432kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f7/f7cab8626d41392e8c5e6a56b01f972c.jpg" alt="スーパーの食材を盛り付けるだけ！華やかパワーサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
時間がないときは、スーパーで入手できる食材をのせるだけで完成するごちそうサラダがおすすめです。こちらのレシピは、野菜、タンパク質、フルーツの3要素が揃っていて、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども補うことができる、ダイエットや美容にうれしいパワーサラダにしました。ベースのサラダは切り置き、ブロッコリーやカリフラワーはまとめてゆでて保存しておくと、準備はたったの5分ほど！　ローストビーフは脂質が少ない赤身肉のため、ダイエット中にぴったりの食材なんです。
エネルギー：432kcal


【主な材料】 
ローストビーフ 
キウイ 
モッツァレラチーズ 
ブロッコリー 
カリフラワー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453921">【ローストビーフのパワーサラダ】ダイエットにも美容にも♪</a>

&nbsp;<h3>野菜がすすむ♪タコライス風サラダ【496kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/094f39fa9ca59194b976b0c46a0b721b.jpg" alt="モリモリ野菜がすすんじゃう♪タコライス風サラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
まるでご飯を食べているような感覚になれちゃうタコライス風サラダです。タコミートはひき肉だけで作るとカロリーも脂質も高くなりすぎてしまうため、水煮大豆でかさ増しがおすすめ。ヘルシーになるだけでなく、栄養価がアップします！　アボカドは脂質が多いですが、コレステロールを下げる働きがある良質な脂質を含む健康食材のため、食べすぎなければOK。トッピングに味付けされているので、ドレッシングは不要！　よく混ぜて召し上がれ♪
エネルギー：496kcal


【主な材料】 
合いびき肉 
蒸し大豆 
アボカド 
ミニトマト 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453577">【タコライス風サラダ】モリモリ野菜が食べられる♪</a>

&nbsp;<h3>食べごたえ満点！ヘルシー和風サラダ【227kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e8/e8e272f6117060ceb5d7c5d8e63bd626.jpg" alt="身近な材料で食べごたえ満点！ヘルシー和風サラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
いろいろな具材を準備することに疲れてしまったときは、ササッと作れる豆腐のサラダがおすすめです。豆腐や油揚げなどの大豆製品にしらすも加わり、タンパク質が豊富で、低カロリーなサラダに。ベースサラダには大根を加え、食べごたえもばっちり！　カリッと焼いた油揚げがアクセントになり、柚子胡椒を効かせたドレッシングで飽きずに食べ続けることができますよ。
エネルギー：227kcal


【主な材料】 
木綿豆腐 
油揚げ 
大根 
水菜 
しらす


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/453574">【豆腐としらすのサラダ】ヘルシーでダイエットにも♪</a>


いかがでしたか？　食材が多くてちょっと面倒に思われがちなごちそうサラダも、工夫次第でラクちんに！　春が近づき、ダイエットを意識し始めた方も多いのではないでしょうか？　ごちそうサラダ、作ってもらえるとうれしいです♪

毎日続けられる！【500kcal以下】のごちそうサラダダイエット

実は、冬はダイエットがしやすい季節と言われているのはご存じですか？　 脂肪が燃焼しやすい食事で体をととのえれば、温かい季節になるころにはちょっぴりスリムになっているかもしれません♪　今回は、そんな脂肪燃焼に役立つレシピを、Nadia Artistで栄養士の藤本マキさんがご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>実は…冬はダイエットのチャンス！</h2>
冬は、寒くてこたつの中でぬくぬくしたり、イベント続きで飲んだり食べたりする機会が増えたりと、ダイエットはお休み…という方も多いのではないでしょうか？　でも、実は、寒い冬こそダイエットに適した季節なんです！

寒い冬になると、人は体温を維持しようと基礎代謝が上がる傾向にあります。これが、「冬がダイエットに適している」と言われている理由です。基礎代謝とは、体温を維持し、筋肉や臓器が活動するのに必要な、いわゆる「生きていくために必要な最小限のエネルギー」のこと。外の気温が低い冬は、その冷えから体を守ろうと、温かい季節よりも熱を作りだそうとするので、基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃やすことができるのです。

&nbsp;<h2>基礎代謝を上げるには、どんな食べ物がおすすめ？</h2>
基礎代謝が下がってしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまうため、痩せにくくなります。そのため、基礎代謝を上げることが大切。体温が1度上がると、基礎代謝は12〜13%も高くなると言われています。そのため、「体を温める食べ物」をできるだけ摂るのがおすすめです。また、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体に近づくため、筋肉の元となるタンパク質もしっかり補いましょう。

&nbsp;<h2>冬にぴったり！脂肪燃焼おかず5選</h2>
今回は、基礎代謝を上げて、脂肪を燃やす！　「脂肪燃焼おかず」をご紹介していきます♪　冬にぴったりのおかずばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

&nbsp;<h3>体を温めながら、タンパク質も補給！温豆腐の卵あんかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/54303b6f31d063231e69b31dbbda7cb3.jpg" alt="体を温めながら、タンパク質も補給！温豆腐の卵あんかけ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
さっと簡単にできて、ほっこり温まるあんかけはいかがでしょうか？　レンジで温めた豆腐に、卵やほうれん草の入ったあんをかけるだけの簡単レシピです。豆腐は、良質な植物性タンパク質を多く含む上に、低カロリー。これに動物性タンパク質を多く含む卵、エネルギーを作り出すために必要な鉄分やマグネシウムが豊富なほうれん草をプラスして栄養たっぷりに仕上げました。
エネルギー： 172kcal


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
卵 
ほうれん草


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/430254">ホッと温まる♪温豆腐の卵あんかけ</a>

&nbsp;<h3>脂肪燃焼には赤身肉！野菜もたっぷり、焼肉サラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e3f41614ad43f209be150ef32206ce66.jpg" alt="脂肪燃焼には赤身肉！野菜もたっぷり、焼肉サラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
カルニチンを多く含む赤身肉は、脂肪燃焼を促し、代謝アップにつながります。牛肉ではロースやサーロインなどの脂身の多い部位ではなく、こちらのレシピに使用しているようなもも肉やヒレ肉がおすすめです。また、かぶやトマトに含まれるビタミンCは、タンパク質の吸収率を上げる栄養素と言われています。肉だけを食べるのはカロリーも気になるので、野菜と一緒にバランスよく摂取しましょう♪
エネルギー：359kcal



【主な材料】 
牛もも肉 
小かぶ 
サニーレタス 
赤玉ねぎ 
ミニトマト


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/450815">【牛肉とグリルかぶの焼肉サラダ】脂肪燃焼サラダ</a>

&nbsp;<h3>魚も脂肪燃焼に◎！さば缶のお手軽カレー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d8/d8900cc3eec525633fa0eab68bf1697a.jpg" alt="魚も脂肪燃焼に◎！さば缶のお手軽カレー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
青魚には、脂肪燃焼を促し、血中コレステロールや中性脂肪の低下にもつながるDHAやEPAと言われる体にいい脂質を多く含んでいます。さらに、抗酸化作用のあるリコピンを多く含むトマトや、植物性タンパク質を多く含むひよこ豆をプラスすれば、栄養面でも最強に♪　複数のスパイスから作られているカレー粉には、脂肪を燃焼させ、体を温める成分が含まれるため、燃焼系ダイエットの強い味方です！
エネルギー：： 348kcal



【主な材料】 
さば缶 
ひよこ豆 
玉ねぎ 
にんにく 
トマト缶 
カレー粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/237646">サバ缶とひよこ豆のトマトカレー</a>

&nbsp;<h3>にんにくやしょうがで体ポカポカ！もつ鍋風スープ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/6938cac620d6b41fc5d68f658d72861a.jpg" alt="にんにくやしょうがで体ポカポカ！もつ鍋風スープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
体の内側からポカポカ温まる♪　タンパク質が豊富な鶏肉に、食物繊維が豊富で満足感もあるキャベツをたっぷり合わせた、ダイエットにぴったりの燃焼系スープです。にんにくやにらに含まれるアリシンは脂肪燃焼を活発にします。しょうがには、血行を良くして体を温める働きがあるため、たっぷり入れましょう。赤唐辛子のカプサイシンもエネルギー代謝を活発にしてくれますよ。
エネルギー：273kcal



【主な材料】 
鶏もも肉 
キャベツ 
にんじん 
にら 
にんにく 
しょうが 
赤唐辛子


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/450817">【もつ鍋風野菜スープ】体ポカポカ＆脂肪燃焼！</a>

&nbsp;<h3>Wタンパク質で栄養満点！納豆とキムチの油揚げ巾着</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f9/f9b1928bdc95358829f7b01b43d6f09e.jpg" alt="Wタンパク質で栄養満点！納豆とキムチの油揚げ巾着" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど植物性タンパク質が豊富な食材。その大豆製品である納豆と油揚げをダブルで使い、動物性タンパク質のささみやチーズを加えた納豆巾着は、糖質が少なく高タンパクで、週末の家飲みにおすすめの一品！　キムチも、新陳代謝を高めて脂肪燃焼を促進するだけでなく、腸内環境を整えてくれる食材。トースターで簡単に作れる、ダイエットにうれしいおつまみです♪
エネルギー： 210kcal



【主な材料】 
油揚げ 
ささみ 
納豆 
キムチ 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/450819">【納豆とキムチの油揚げ巾着】高たんぱくヘルシーおつまみ</a>

冬は、ダイエットにおすすめの時期ですが、体温が下がってしまったり基礎代謝が悪くなったりすると、逆に痩せにくくなり、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。この冬は、体を温めて代謝アップが期待できる食材や料理を普段の食事に取り入れることを意識しながら過ごしてみてくださいね。

冬こそダイエットに最適!?食べて痩せる【脂肪燃焼】おかず


仕事で忙しい平日は、帰宅も遅くなってしまいますよね。自分だけのためにご飯を作るのも面倒だから、ついついコンビニなどで手軽に買えるお弁当や、栄養バランスを考えずに適当に食べられるものになりがちではありませんか？　今回は、そんな方におすすめしたい、平日の夜でも作れる簡単ダイエットレシピをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。ダイエットをしたいけれどなかなかできていない…と悩んでいる方、ぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>平日の夜はダイエットのチャンス！</h2>
ダイエットをしたいけれど、平日はバタバタと忙しくパパッと済ませたいのでコンビニ弁当に頼りがち...。週末は遊びの予定を入れるので、カロリーを気にせず美味しいご飯を食べてしまう…。と、なかなかダイエットがすすまない方も多いのではないでしょうか？
そんな方にぜひおすすめしたいのが、「平日の夜ご飯」でダイエットを意識すること。ダイエットは、ルーティーン化させることで継続しやすくなるといわれています。遊びに出かけることが多い週末に比べて、仕事がある平日5日間の食事はルーティーン化しやすく、実はダイエットのチャンスなんです！

&nbsp;<h2>遅い時間でも、食事を抜くのはNG！</h2>
ダイエット中の夜ご飯について意識したいことは、食事の時間と内容。普段の食事は20時ごろまでに済ませるのがベストと言われています。ただ、遅い時間に夜ご飯を食べると太ってしまうと思って食事を抜いてしまったり、減らしてしまったりすると脂肪がつきやすくなり、やせにくい体になってしまうこともあるんです。
遅い時間に食べる場合は、なるべく低脂肪で消化の良いものがおすすめです。20時より前に食べられそうな場合は、カロリーが高すぎず腹持ちの良い食物繊維や、満腹感を得やすいタンパク質が中心の食事が効果的です。



&nbsp;<h2>パパッと作れる簡単ダイエットレシピ5days</h2>
それでは、遅い時間に帰ってきてもパパッと手軽に作れて、食べても太りにくいダイエットレシピをご紹介していきますね。火も包丁も使わない簡単レシピばかりですよ！　ぜひ参考にしてみてくださいね♪

&nbsp;<h3>月曜日：5分で完成！包丁も不要のオートミールシェントウジャン【291kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d2/d25f72860982b74268c4ea3907197505.jpg" alt="【月曜日】5分で完成！包丁も不要のオートミールシェントウジャン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエッターにはおなじみの低糖質で食物繊維が豊富なオートミールは、手軽に調理できる食材。そのオートミールに、植物性タンパク質の豆乳、動物性タンパク質の卵をプラスすることで栄養バランスが良く、低脂質の腹持ちよいメニューに仕上がります。具材は細かく切らずにそのままのせるだけなので手軽にでき、アレンジも可能。温泉卵もレンチンでパパッと作れますよ！　黒酢がなければ普通の酢でもOKです。


【主な材料】 
オートミール 
豆乳 
黒酢 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/448689">包丁不要で5分！オートミールのシェントウジャン（豆乳粥風）</a>

&nbsp;<h3>火曜日：さっとできて温まる♪白菜たっぷりミニ鍋【423kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d228ee8739239689003c7f0caf9b226.jpg" alt="【火曜日】さっとできて温まる♪白菜たっぷりミニ鍋" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
寒い季節、体が温まる食べ物もダイエット中に取り入れていきたいですよね。サッとできる鍋なんてぴったり！　白菜を切って、しゃぶしゃぶ肉を入れて数分煮るだけの簡単レシピです。遅い時間の食事になってしまった場合は、豚肉の部位を肩ロースなどの、より低カロリーなものに変えると◎。煮汁を飲み干さなければ、お肉の脂も落ちるので、さらにヘルシーです。最後に落とした卵も食べごたえがアップし、食材が少なくても満足感がありますよ♪


【主な材料】 
白菜 
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用) 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427660">落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋</a>

&nbsp;<h3>水曜日：大満足間違いなし！包丁不要のレンチンお好み焼き【290kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/938d14234bebc13e490f8fcb1067cf89.jpg" alt="【水曜日】大満足間違いなし！包丁不要のレンチンお好み焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
忙しい平日は、カット野菜や冷凍食材に頼るのもひとつの手ですよね！　包丁不要でレンチンでできるお好み焼きなら、遅く帰ってきてもパパッと作れます♪　小麦粉代わりに使うおからパウダーは、腹持ちもよく腸活にもぴったり。火を使わないため、余計な油も不要で、低カロリーなのに満腹になります。ソースとマヨネーズは、かけすぎると高カロリーになるため、ご注意くださいね。

【主な材料】 
せん切りキャベツ 
シーフードミックス 
卵 
おからパウダー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/448896">ヘルシーなのにこの満足感！レンチン海鮮お好み焼き</a>

&nbsp;<h3>木曜日：1日に必要な野菜の約1/3が摂れる！ちゃんぽんスープ【264kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d4/d4b86e1ff5fe4b51945af563b47bf626.jpg" alt="【木曜日】1日に必要な野菜の約1/3が摂れる！ちゃんぽんスープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
体も温まる野菜たっぷりのちゃんぽんスープは、麺の代わりに豆腐を入れて低カロリー・低脂質・低糖質といいことだらけ！　野菜を切ったりちぎったりするのも面倒なら、カット野菜に変更してももちろんOKです。体に負担の少ない食材ばかりのため、遅く帰ってきた日のご飯にもおすすめです。かにかまのアクセントでうま味たっぷりです♪

【主な材料】 
絹ごし豆腐 
もやし 
キャベツ 
にんじん 
かにかま 
牛乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/448690">ヘルシーで簡単♪豆腐ちゃんぽんスープ</a>

&nbsp;<h3>金曜日：低糖質！食べごたえあるシーザー風サラダ【233kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4dbd126782841eac0674dc64cadaeb45.jpg" alt="【金曜日】超低糖質！食べごたえあるシーザー風サラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
低糖質食材として有名な鶏ささみや、ブロッコリー・カリフラワーをふんだんに使った、食べごたえのあるホットサラダです。食材の加熱はレンチンのみでできて、自家製シーザー風ドレッシングも混ぜ合わせるだけとお手軽！　時間をさらに短縮したい場合は、市販のサラダチキンや冷凍野菜を使うのもおすすめです。


【主な材料】 
ささみ 
ブロッコリー 
カリフラワー 
ブロックベーコン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/448691">ダイエットに♪ささみとブロカリのシーザーサラダ風</a>

今回は、ひと皿でも満腹感がある、手軽に作れるヘルシーメニューをご紹介しました。もし足りないな〜と思う場合は、低カロリーのスープやサラダを付け足したり、チーズをひとつつまんだり、ヨーグルトをプラスしたりして調整してくださいね。
平日頑張った分、週末はちょっとダイエットを休憩して好きなものを食べて、身も心もリフレッシュしましょう♪　ただし、外食やスイーツはハイカロリーのため食べ過ぎ注意！　たくさん食べてしまったときはエクササイズなどを取り入れてくださいね。

平日夜こそダイエット！10分で作れる痩せご飯【1食500kcal以下】

牛肉のうま味と濃厚なルウの美味しさがたまらないハッシュドビーフ。今回は、市販のルウやデミグラスソース缶なしで作る、ハッシュドビーフの作り方をご紹介します。奥深い味の秘訣は、あの隠し味。混同しやすいハヤシライスとの違いも解説しています。煮込み料理が美味しい季節に、おうちでハッシュドビーフを作ってみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>ハッシュドビーフとハヤシライスの違いは？</h2>


ハッシュドビーフの「ハッシュ」とは、細かく切るという意味。その名の通り、牛肉や玉ねぎを薄切りなどにして炒めて煮込んだ料理が、イギリス生まれの「ハッシュドビーフ」です。


そのハッシュドビーフとつい混同してしまうのが、「ハヤシライス」ですよね。デミグラスソースで煮込んだものをハッシュドビーフ、トマトソースで煮込んだものをハヤシライスという説がありますが、実はその違いは曖昧。ハッシュドビーフもトマト缶を使用するレシピがあったり、そもそもデミグラスソースで煮込む濃厚なルウが特徴の料理に変化していったのも、日本に伝わってからのようです。


それでは、デミグラスソースを使わなくてもできる「ハッシュドビーフ」の作り方をご紹介していきます。デミグラスソース缶を使わなくても、濃厚で奥行きのあるハッシュドビーフができますよ♪




&nbsp;<h2>基本のハッシュドビーフの作り方</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f668eecd62e2bfbeb01bdc672a841d5.jpg" alt="ハッシュドビーフ完成" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h3>【材料（4人分）】</h3>


牛薄切り肉　300g 
玉ねぎ　1個 
マッシュルーム　10個 
塩・こしょう　各少々 
小麦粉　大さじ1 
赤ワイン　100ml 
A水　200ml 
Aローリエ　2枚(お好みで) 
Aコンソメ顆粒　小さじ1 
Aケチャップ　大さじ2 
Aウスターソース　大さじ1 
Aはちみつ　小さじ1/2 
ビターチョコレート　10g(お好みで) 
塩　適量 
サラダ油　適量


※牛薄切り肉は、安価なもので、こま肉でも切り落としなどでもいいです。 
※マッシュルームが手に入らなければ、しめじで代用もできます。 


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．牛薄切り肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは繊維を断ち切る方向に薄切りにする。マッシュルームはキッチンペーパーで表面の汚れを取り除き、軸を落として半分に切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a5/a51f5628040f70d4ea8d5159a11a8036.jpg" alt="材料を切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
マッシュルームは水で洗ってしまうと風味が落ちてしまいますので、キッチンペーパーで汚れを拭き取る程度にしてください。



2．フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を入れる。塩・こしょうをしてできるだけ手早く色が変わるまで炒め、一旦取り出す。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b495a15df0fafe2dd06a1e2c00424cd.jpg" alt="牛肉を炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
牛肉は長時間火にかけるとかたくなってしまうため、一旦取り出してください。



3．フライパンに油を注ぎ足し、玉ねぎを炒める。しんなりして少し色づいてくるまで炒めたら、一旦火を止める。小麦粉を加え、粉っぽい部分がなくなるまで混ぜたら再び火をつける。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/50/5054747bbf33fc2b92234480665ff36a.jpg" alt="玉ねぎを炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
小麦粉を加えた後、しっかり混ぜて粉っぽい部分がなくなれば、だまになってしまうなどの失敗はありません♪



4．牛肉を戻し、マッシュルームを加えてさっと炒める。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/30/304cf94c83415275ccb0b40e90058ab9.jpg" alt="牛肉を戻し、マッシュルームを加えて炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


5．赤ワインを注ぎ、煮立って30秒ほどアルコールを飛ばしたら、Aを加えて7〜8分煮込む。最後にビターチョコレートを溶かし入れ、塩で味をととのえる。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/31/31cc01369074ebcac1e7e01174a34bc9.jpg" alt="調味料を加えて煮込む" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
市販のデミグラスソース缶を使えばコクが加わりますが、今回は不使用のため、そのコクをビターチョコレート（ブラックチョコレート）で補います。ミルクチョコレートを使用すると甘さが出てしまうので、ご注意くださいね。



お好みで生クリームをかけたり、パセリを散らしたりすると、見た目がグレードアップします♪


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5cbad1100a1f21f3eb4ac629cb179d0a.jpg" alt="ハッシュドビーフ完成" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/434176">デミ缶無しでも本格的♪ハッシュドビーフ</a>

 


市販のデミグラスソース缶やルウを使えば手軽にできますが、なくても工夫次第で濃厚で味わい深く、しかも市販品を使うよりもヘルシーなハッシュドビーフができあがります。煮込み時間もそれほど長くないため、手軽にできますよ♪　煮込み料理が美味しい季節に、ぜひお試しくださいね。

 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

「食欲の秋」というほど、秋は美味しい食べ物がたくさん！　ついついダイエットもお休みしちゃおうかな…なんて思ってしまう方もいるのではないでしょうか？　今回は、そんな方にもぜひ取り入れてもらいたい、秋の食材を使ったヘルシーレシピをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>食欲の秋もダイエットしませんか？</h2>
こんにちは、栄養士の藤本マキです。食欲の秋がやってきましたね！　秋になると秋の味覚を楽しみたいからダイエットは少しお休み…という方も多いのではないでしょうか？
さつまいもやごぼう、かぼちゃなどの秋食材は、野菜の中ではカロリーや糖質が高いイメージで、なんとなくダイエットには不向きと思いがちですよね。
しかし、これらの食材も実は、食物繊維をはじめ、ダイエットにうれしい栄養素がたくさん含まれているんです。そのため、調理方法や食べ方次第では、ダイエットの味方になっちゃうんです！


&nbsp;<h2>さつまいもやかぼちゃを使って♪秋のヘルシーレシピ5選</h2>
今回は、さつまいもやかぼちゃ、鮭など秋食材をたっぷり使ったヘルシーレシピを、主菜、副菜、主食、汁物と、バリエーションを持たせてご紹介します。日々の献立に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

&nbsp;<h3>主菜としても！具だくさんの根菜豆乳チャウダー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c2/c20b40aff6c04fe89c07af7c591f80ab.jpg" alt="主菜としても！具だくさんの根菜豆乳チャウダー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
便秘や腸内環境改善のために意識して摂っていても、1日に必要な摂取量にはなかなか届かない食物繊維。主菜や副菜で摂れないときは、スープで補うのはいかがでしょうか？　さつまいもやごぼうなどの根菜類にはもちろん、豆類にも食物繊維は多く含まれています。また、このスープは豆乳ベースのため、豆乳に含まれるイソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果で、より痩せやすい体質に近づきますよ♪
カロリー：167kcal（1人分）


【主な材料】 
さつまいも 
ごぼう 
にんじん 
ミックスビーンズ 
無調整豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/361141">さつま芋とごぼうの和風豆乳チャウダー</a>


&nbsp;<h3>糖質高めのかぼちゃも食べ方次第♪レンチンミルフィーユ蒸し</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/75/754fa7451dae9c0ccbabeae981146350.jpg" alt="糖質高めのかぼちゃも食べ方次第♪レンチンミルフィーユ蒸し" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
糖質が高いかぼちゃはダイエットに不向き…と思う方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、抗酸化作用のあるカロテンを豊富に含んでいるため、健康のためにも美容のためにも摂取しておきたい野菜なんです！　定番の煮物やかぼちゃサラダは、調理の段階で砂糖や油を多く使用するため、その分カロリーも高くなってしまいますよね。今回は、糖質の低いなすや豚肉を、電子レンジで蒸すだけと、砂糖も油も最小限。豚肉も、しゃぶしゃぶ用の薄いお肉を使用することで少ない量でOK！　さっぱりといただけますよ♪
カロリー：305kcal（1人分）


【主な材料】 
豚バラしゃぶしゃぶ用肉 
なす 
かぼちゃ 
大根


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/445495">レンジでお手軽♪豚バラと茄子とかぼちゃのミルフィーユ蒸し</a>

&nbsp;<h3>お肉よりもヘルシー♪秋鮭を使ったナゲット</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/591023c9241d4d14a441b51f94c49214.jpg" alt="お肉よりもヘルシー♪秋鮭を使ったナゲット【主菜】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鮭には、青魚に多く含まれるDHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸で、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らします。特に秋鮭は、脂が少なくあっさりしているため、ダイエットにもぴったりの積極的に摂りたい食材。主菜としてはもちろん、おつまみ、お弁当のおかずにもおすすめですよ。

カロリー：237kcal（1人分 5〜6個）


【主な材料】 
秋鮭 
はんぺん 
玉ねぎ 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/421928">何個でもイケちゃう♪鮭とはんぺんのナゲット</a>

&nbsp;<h3>腸活にぴったり！れんこんの明太おからサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c9/c950a663d6c193c82a8160f2e5bce293.jpg" alt="腸活にぴったり！れんこんの明太おからサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
れんこんは、食物繊維やビタミンCのほか、むくみ対策にうれしいカリウムも豊富！　同じく食物繊維が豊富なおからと一緒に合わせれば、最強の腸活レシピに。ただ、れんこんは野菜の中ではカロリーが高めのため、おからサラダもマヨネーズだけでなめらかにしようとせず、豆乳などを使ってヘルシーに仕上げました。食べる量も副菜程度の量が◎。食べ過ぎに注意しながら取り入れてみてくださいね。
カロリー：96kcal（1人分）


【主な材料】 
れんこん 
ベビーチーズ 
明太子 
おから


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/445445">腸活に♪蓮根の明太チーズおからサラダ</a>

&nbsp;<h3>糖質オフご飯としても◎！きのこと鮭の炊き込みご飯</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/54f3b76af2e372ac61483f71bcdafc2b.jpg" alt="糖質オフご飯としても◎！きのこと鮭の炊き込みごはん" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエット中はやっぱり主食は控えたいところ…。でも、食物繊維が豊富なきのこがたっぷり入った糖質オフご飯なら、罪悪感も少ないですよね！　また、タンパク質と糖質を一緒に摂取することで、より効率的に筋肉を増やすことができます。その結果、基礎代謝が上がるので、適度な糖質は必要です。この炊き込みご飯には、きのこの食物繊維のほか、タンパク源になる鮭も入っているため、ダイエットの強い味方なんです♪
カロリー：269kcal（1人分）


【主な材料】 
無洗米 
甘塩鮭 
まいたけ 
しめじ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/445428">手間いらず♪きのこと鮭のバター醤油炊き込みごはん</a>




カロリーや糖質が多いイメージで、ダイエットには不向きと思いがちな秋食材ですが、組み合わせる食材や調理方法、食べる量を考えながら取り入れれば、痩せやすい体質に近づくかもしれません♪　「食欲の秋」は「スポーツの秋」でもあるため、エクササイズなども取り入れながら、秋食材を使ったダイエットレシピをぜひ作ってみてくださいね。

食欲の秋でも痩せたい！秋の味覚を味わうダイエットレシピ5選

パパッと作れてご飯もすすむ野菜の「肉巻き」。今回は、お弁当にも入れやすい「アスパラガスの肉巻き」の作り方をご紹介します。子どもにも人気の照り焼き味のほか、シンプルに楽しむ塩味の肉巻きもありますよ。お好みの味付けで作ってみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>晩ご飯にもお弁当にも重宝するアスパラの肉巻き</h2>


困ったときにパパッと作れるおかずとしてすぐに思い浮かぶものといったら、「野菜の肉巻き」だったりしませんか？　たくさんの切り物も不要で、野菜を豚肉で巻いて焼くだけなので手間がかからず、短時間でできますよね！　しかも野菜とお肉を無理なく同時に食べることができるのがうれしいところ♪



なかでもアスパラガスの肉巻きは、長細い見た目も魅力的で、晩ご飯のおかずとしてだけでなく、お弁当にも重宝する一品！　今回は、アスパラの肉巻きをお弁当に使いやすい半分の長さに仕上げ、冷めても美味しい甘じょっぱい照り焼き味で仕上げたレシピを、ポイントをおさえてご紹介しますね。


&nbsp;<h2>基本のアスパラの肉巻きの作り方</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9e/9ed357da1b1d5a9e45305e64ad7d1c77.jpg" alt="アスパラの肉巻き完成" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


アスパラガス　6本(太め) 
豚バラ薄切り肉　約200g(今回は12枚) 
塩・こしょう　各少々 
小麦粉　小さじ1 
A醤油・酒・みりん　各大さじ1 
A砂糖　小さじ1 
サラダ油　適量



※豚バラ肉の代わりにロースなどでも良いですが、豚バラ肉は一般的に長さがあるのでとても巻きやすいです。また、より薄切りの豚バラしゃぶしゃぶ用肉もおすすめです。 
あらかじめ巻く本数が決まっている場合は、g表示ではなく薄切り肉の枚数をカウントして購入すると無駄がありません。


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．アスパラガスは根元を1cmほど切り落とし、ピーラーで根元側から1/3程度の皮をむき、半分の長さに切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f926da2a8ae2b74443aec202c11d022.jpg" alt="アスパラの皮をむき、半分に切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


2．アスパラの両端が少し見えるように、1本ずつ豚バラ薄切り肉を巻く。塩、こしょうをふり、焼く前に茶こしを使って小麦粉を薄くふる。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f46898453ca78f3c62cdccab328bc80a.jpg" alt="アスパラに豚肉を巻く" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
アスパラガスの穂先部分は3cm程度見えるように、それ以外の端は1cm程度見えるように、豚肉をややひっぱりながら巻くと、仕上がりがきれいです。また、塩こしょうを事前にしておくことで、ほどよい下味がつき、小麦粉をふることでたれが絡みやすくなります。



3．フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を豚肉の巻き終わりを下にして並べ入れる。蓋をして3分ほど焼き、底面に焼き色がついていたら、蓋を取って向きを変えて2〜3分焼く。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a4e10bb859bb9fdbdd22364f146e189a.jpg" alt="アスパラの肉巻きをフライパンに入れて焼く" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
蓋をして焼くことで、アスパラの食感は残しつつ、内側までしっかり火を通します。



4．焼き色がついたら一旦火を止め、キッチンペーパーで余分な油を取り除く。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3f/3f5ddbb5fec0fa1d8a9ad5cfed5205a3.jpg" alt="アスパラの肉巻きに焼き色がついたら余分な油を取り除く" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
焼くことによって出てきた豚バラ肉の脂が残ったままたれを絡めようとすると、味がなじまず油っぽい仕上がりになってしまいます。取り除くことで、美味しく仕上がります♪



5．再び中火にかけ、混ぜ合わせたAを加え、転がして炒め絡める。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/3569a587e0ee07fece8eab6685c27d21.jpg" alt="アスパラの肉巻きに調味料を加えて炒める" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
調味料を加えたら、少したれが残る程度まで水分を飛ばし、さっと短時間で仕上げてください。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6a/6ad1b716ed5a81f354a41049f0d11c79.jpg" alt="アスパラの肉巻き完成" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/441291">甘辛だれでごはんがすすむ！アスパラの肉巻き</a>





&nbsp;<h2>塩こしょうでシンプルに作る肉巻きもおすすめ！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/ea43d907240065aab5c346ef3f5f4d9f.jpg" alt="アスパラの肉巻き塩味" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


照り焼き系は味が落ちにくく、晩ご飯のおかずだけでなくお弁当にもおすすめですが、シンプルに塩こしょうだけで仕上げる肉巻きも美味しいですよね！　こちらはできたてをぜひ召し上がってください。



●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/435249">塩と胡椒だけで絶品おかず！アスパラの豚バラ巻き</a>

 

シンプルな料理ほど美味しいと言いますが、まさにその代表格がこの肉巻きおかず。アスパラガスのシャキッとした食感に香ばしく焼いた豚バラが合わさると、それだけで絶品おかずになりますね。お弁当には甘辛い照り焼き系、ビールのおつまみにするなら塩こしょう系がおすすめです！　ぜひシーンに合わせて作ってみてくださいね。



 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94">こちら</a>

 

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本当に美味しいアスパラの肉巻き｜何度も作りたい定番レシピVol.284

ダイエットをはじめると、低糖質や低カロリーなど、食事を減らすダイエット法をやりがちではないでしょうか？　実は、食事制限だけではリバウンドをしやすくなるんです。今回は、ダイエットのときに意識したい「タンパク質」に注目した「高タンパク質おかず」を栄養士でNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね♪

&nbsp;<h2>高タンパク質おかずを意識しよう！</h2>
ダイエット中、「低糖質、低カロリーな食事」を心がける方もいらっしゃるかと思いますが、極端にカロリーや糖質を減らすような食事制限だけではリバウンドしやすかったりしませんか？
実際、我が家でも、ダイエットをはじめた夫が当初、低糖質だけを心がけた食事をして、体重が減ったと思ってもあっという間に元通り...なんてことの繰り返しで悪循環にはまっていました。ですが、「タンパク質」を意識した食事をはじめてから、現在はダイエット成功の道をまっしぐら！　なんと、1年間で10kgも痩せることができたのです！
タンパク質を味方につけることで、ダイエットももっと成功するかもしれません♪　今回は、そんなダイエットの強い味方、「タンパク質」に注目した「高タンパク質おかず」をご紹介します。


&nbsp;<h3>なぜタンパク質が良いの？</h3>
タンパク質は筋肉を作るだけでなく肌や骨、ホルモンなど人体のほぼすべての成分に関わり、生命を維持してくれる最重要栄養素。さらに満腹感を感じやすく、食欲や空腹も抑えてくれて、エネルギーの代謝を促進してくれるスーパー栄養素なんです！
食事制限を伴うダイエットでは栄養不足になることがありますが、特にタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、リバウンドしやすい体になり、ついでに肌もなんだかいまいち…ということにもなるのです。


&nbsp;<h3>1日に必要な摂取量は？</h3>
1日に必要なタンパク質量は、成人男性で60〜65g、成人女性で50g（厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版）が目安となりますが、身長や体重、生活スタイルによっても変わってきます。
ただ摂取するだけでなく、エクササイズや筋トレを並行して行うことで基礎代謝が上がり、よりダイエット効果を発揮するので、運動とのバランスも大切です。また、過剰に摂取すると逆効果になることもあるので、摂りすぎには気を付けてくださいね。



&nbsp;<h2>ダイエットにもうれしい！高タンパク質おかず5選</h2>
体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質な高タンパク質食材には、「豚肉、牛肉、鶏肉、魚介類、卵、大豆、チーズ」などがあり、これらをきちんと摂取することが大切です。今回は、低糖質、低カロリーを心がけつつ、しっかり良質なタンパク質が摂取できるレシピを5品ご紹介します！

&nbsp;<h3>【豚肉を使って】ほったらかしでできちゃう♪サラダポーク</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/65/65d0ba90685101421eab219923a9b95a.jpg" alt="サラダポーク" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
最初にご紹介するのは豚肉を使ったヘルシーレシピ。炊飯器に入れて保温ボタンを押して1時間待つだけで、サラダチキンならぬ、しっとりやわらかサラダポークのできあがり！　もも肉はバラやロースと比較してもカロリー控えめなのでおすすめです。

タンパク質：34.8g／1人前 
カロリー：399kcal／1人前


【主な材料】 
豚ももかたまり肉 
パクチー 
スイートチリソース 
ピーナッツバター


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439517/">【炊飯器でほったらかし】ヘルシー！サラダポーク</a>

&nbsp;<h3>【鶏肉を使って】定番にしたい！やわらか鶏むね肉の低糖質・低カロリー炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/67/6799591f05457312c2c2b02718f2fe1a.jpg" alt="やわらか鶏むね肉の炒め物" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


鶏肉の中でも、むね肉やささみはタンパク質が豊富。ヘルシー食材のオクラとしめじをあわせ、調味料も糖質を控えめに。ビタミンDが豊富なきのこ類はタンパク質の吸収をサポートするため、積極的に一緒に摂りたい食材です。

タンパク質：37.7g／1人前 
カロリー：298kcal／1人前


【主な材料】 
鶏むね肉(皮なし) 
オクラ 
しめじ 
柚子胡椒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/379038">やわらか♪鶏むね肉とオクラとしめじの柚子胡椒炒め</a>

&nbsp;<h3>【鮭を使って】お魚も食べよう！優秀食材で満足感たっぷり</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/be/be32d87cfa8e.jpg" alt="鮭のタルタルチーズ焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


鮭は、豚肉や鶏肉よりタンパク質量が少ないですが、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれている優秀食材。卵を合わせることで、さらにタンパク質を補強し、腹持ちもよくなりますよ。

タンパク質：30.0g／1人前 
カロリー：338kcal／1人前


【主な材料】 
鮭 
ゆで卵 
マヨネーズ 
チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/366546">鮭のタルタルチーズ焼き</a>

&nbsp;<h3>【厚揚げ×豚肉を使って】最強！厚揚げの肉詰め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/86/862a1697d7c094f0b3872de6bfc12e33.jpg" alt="厚揚げの豚こまはさみ焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


植物性（厚揚げ）と動物性（豚肉）のタンパク質をバランスよく摂れるレシピです。このボリューム感で節約にもなるのがうれしい一品。カロリーが気になる場合は、厚揚げの油抜きをしてから調理するとカロリーオフになりますよ。

タンパク質：36.4g／3個分 
カロリー：482kcal／3個分


【主な材料】 
厚揚げ 
豚こま 
大葉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439462">節約＆ボリュームおかず♪厚揚げの豚こまはさみ焼き</a>

&nbsp;<h3>【納豆×豆腐×卵を使って】3つの食材でパワーアップ！オートミールチャーハン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e53fd5348d3d0d7a0330de43ec089d40.jpg" alt="オートミールの納豆キムチ炒飯" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

最後は高タンパク質主食のご紹介。いわずと知れた低糖質のオートミールに、納豆、豆腐、卵が加わったタンパク質豊富なチャーハンです。レンチンで手軽にでき、これひと皿で満腹に♪　忙しい日やテレワーク飯にもおすすめです。免疫力をつけて、この暑い夏を乗り切りましょう！

タンパク質：26.0g／1人前 
カロリー：352kcal／1人前


【主な材料】 
オートミール 
木綿豆腐 
卵 
納豆


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439525/">これひとつで栄養満点♪オートミールの納豆キムチ炒飯</a>

健康診断でメタボ常連だった夫も、低糖質、低カロリーだけでなく高タンパク質を意識した食事に変えたことで、1年で約10kgのダイエットに成功し、さらにお肌もツヤツヤです（笑）。
ダイエットだけでなく、美容面に良いこともある高タンパク質おかず、ぜひ上手に取り入れてみてくださいね。



 
 

●「ヘルシー幸せご飯」を発信する藤本マキさんのコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3756">・話題の豆腐チヂミも！ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3792">・低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選</a>

夫が1年で10kg痩せた！ダイエットの味方、高タンパク質おかず5選


食物繊維が豊富で腹持ちがよく、健康志向の方やダイエットをされている方も注目しているおからパウダー。購入したのはいいけれど、いまいち使い方が分からず、結局余ってしまうなんてことはありませんか？　今回は、そんなおからパウダーの活用レシピをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。日々のご飯に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

&nbsp;<h2>そもそも【おからパウダー】って何がいいの？</h2>
おからパウダーには、食物繊維やタンパク質、そして大豆イソフラボンも多く含まれているため、ダイエットや美容を心がけている方にこそおすすめの食材なんです。スポンジのように水分を吸収するとお腹の中でふくらみ、満腹感を得ることもできるので、ついつい食べ過ぎちゃう...という方にももってこいの食材ですね。

そんなおからパウダー、「買っても消費方法が分からず余ってしまう」という声をよく聞きますが、実はいろいろな活用法があるんです！　たとえば小麦粉や米粉の代用として使うと"糖質オフ"になりますし、お肉のかさ増しに使えば"カロリーオフ"になります。また、ヨーグルトやお味噌汁にスプーン1杯加えるだけでも手軽に栄養を補え、腸内環境の改善にもつながりますよ♪

&nbsp;<h2>ヘルシーで美味しい♪おからパウダー活用レシピ</h2>
今回は、料理やお菓子でのおからパウダーの使い方をご紹介します♪　カリッとした唐揚げなどのヘルシーお肉レシピから、罪悪感なしのチョコケーキまで！　おうちにおからパウダーが余っている方、ぜひ作ってみてくださいね。

&nbsp;<h3>おからでかさ増ししてヘルシー！レンチンチーズハンバーグ</h3>
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お肉におからパウダーを入れてかさ増しすることで、カロリーを抑えられ、さらに節約にもなって一石二鳥♪　おからパウダーを加えた肉だねは、寝かせなくてもすぐに調理でき、レンジ加熱してもほどよいやわらかさになります。


【主な材料】 
おからパウダー 
合いびき肉 
豆乳 
玉ねぎ 
とろけるスライスチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420587">レンチンで簡単＆時短♪チーズハンバーグ</a>

&nbsp;<h3>衣を置き換えて低糖質♪おからパウダー唐揚げ</h3>
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お次は不動の人気おかず、唐揚げです♪　衣に片栗粉を使った唐揚げはカリッとして格別に美味しいですが、冷めるとべちゃっとしてしまった…なんてことありませんか？　衣をおからパウダーに置き換えると、ヘルシーになるだけでなく「カラッと感」が持続するんです！
今回のレシピはおからパウダー以外にも、唐揚げの下味によく使われる醤油を塩や柚子胡椒に置き換えて、さらに糖質をカットしました。それでも普通の唐揚げと変わらない美味しさですよ♪


【主な材料】 
おからパウダー 
鶏もも肉 
柚子胡椒 
マヨネーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/437285">おからパウダーの柚子胡椒から揚げ</a>


&nbsp;<h3>栄養バランス抜群！お好み焼き風卵焼き</h3>
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粉ものはやっぱり糖質が気になりますよね。そんなときはおからパウダーで糖質カット！　今回は、小麦粉を使わず、卵をメインとした生地におからパウダーを加えてボリュームアップさせました。通常のお好み焼きでも、小麦粉の半量程度をおからパウダーに置き換えるだけで、タンパク質や食物繊維を同時に摂取できるので栄養面でもおすすめですよ♪


【主な材料】 
おからパウダー 
卵 
キャベツ 
青ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410833">主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き</a>


&nbsp;<h3>腸活メニューに♪ポテサラ風おからサラダ</h3>
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ポテサラ論争が起こるほど、じゃがいもから作るポテトサラダは手間ひまがかかりますよね。じゃがいもの代わりにおからパウダーを使用することで、時短になるだけでなく糖質オフになり、腸活にもおすすめのヘルシーサラダに。今回は具材にブロッコリーやウインナーを使用しましたが、きゅうりやハムなどいつもの具材でアレンジOKです。


【主な材料】 
おからパウダー 
ブロッコリー 
ウインナー 
ゆで卵 
クリームチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436981">ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ</a>

&nbsp;<h3>罪悪感なし！おからのチョコレートパウンドケーキ</h3>
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低糖質スイーツにもおからパウダーは欠かせない存在！　薄力粉や米粉の代わりにおからパウダーを使用することで、糖質をカットしながら腹持ちの良いスイーツに仕上がります。ダイエット中でも罪悪感が少ないのがうれしいですね。


【主な材料】 
おからパウダー 
板チョコ 
卵 
豆乳 
くるみ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410523">おからのチョコレートパウンドケーキ</a>


おからパウダーはダイエットの強い味方♪　いきなり食材をおからパウダーに置き換えるのに抵抗がある場合は、部分的に置き換えるだけでも糖質オフやカロリーオフになりますし、料理によっては節約にもつながりますよ！
ダイエット中は栄養素も不足しがち。おからパウダーをスプーンひとさじ料理にかけるだけ、加えるだけでも栄養補給になりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。




 
 

●「ヘルシー幸せご飯」を発信する藤本マキさんのコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3756">・話題の豆腐チヂミも！ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3370">・腸活にもおすすめ！藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選</a>

低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選

好きな韓国料理って何？　と聞けば「チヂミ！」と答える人も多いほど人気のあるチヂミですが、反面、粉もののため糖質が気になりますよね。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのヘルシーチヂミをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介します。基本の豆腐チヂミからおからパウダー、卵白を使ったものまで！　ぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>チヂミの魅力はその手軽さ！</h2>
水で溶いた小麦粉などにさまざまな食材を混ぜて平べったく焼いたチヂミは、日本でいうお好み焼きのようなもの。日本でも粉ものになじみがあるためか、とっても人気がありますね。
なんといっても手軽に作れ、加える具材は野菜や海鮮、キムチなど、気分や好みによって変えられるため、飽きずに食べられます。しかも余った野菜で作れるので、冷蔵庫のお掃除にもなって一石二鳥です！


&nbsp;<h2>糖質を抑えられる！ヘルシーチヂミのポイント</h2>
毎日でも食べられそうなチヂミですが、小麦粉や片栗粉をたっぷり使うため、カロリーや糖質が気になりますよね。
少しでもヘルシーにするためには、小麦粉を減らして豆腐を加えたり、おからパウダーなどに置き換えたりするのがおすすめ！　また、野菜をたっぷり入れてかさ増しするのもヘルシーな食べ方のひとつです。今回は、さまざまな手法で作るヘルシーチヂミをご紹介していきます。

&nbsp;<h2>SNSでも話題♪基本の豆腐チヂミ</h2>
まずは、基本の豆腐チヂミの作り方を簡単にご紹介。豆腐を使うことでかさ増し＆ふわふわ食感を楽しむことができますよ。

1．ボウルに豆腐を入れて、ホイッパーでクリーム状にする。
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2． 粉類、卵、調味料に、にらを加えて混ぜる。
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3．フライパンに油を熱し、生地を広げて蓋をして焼く。
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4．上下を返し、蓋を取ってカリッとするまで焼く。
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20cm直径程度のフライパンで作ると、表面カリッと、中はもっちり仕上がり、ひっくり返すのも簡単！　26cm前後のフライパンで作ると、平べったく、よりカリッと仕上がりますが、上下を返しにくいのでご注意くださいね。

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小麦粉を減らして豆腐を加えることで、一緒にタンパク質も摂れてヘルシーに。糖質と同時にタンパク質を摂取することで筋量を増やし、基礎代謝が上がるため、太りにくい体作りにつながります。


【主な材料】 
豆腐 
片栗粉 
卵 
にら


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436136">ヘルシー！豆腐のニラチヂミ</a>

&nbsp;<h3>やみつき食感！キムチとチーズの豆腐チヂミ</h3>
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キムチとチーズの美味しさがやみつきになること間違いなしの話題の豆腐チヂミです。基本の豆腐チヂミと違って卵不使用のため、やや生地にたよりなさはありますが、そのもっちりとろ〜り食感にハマる人が続出♪　カロリーは高めですが、糖質は低め。チーズたっぷりで腹持ちも◎です。


【主な材料】 
豆腐 
片栗粉 
キムチ 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436137">キムチとチーズの豆腐チヂミ</a>

&nbsp;<h3>オートミールを使った野菜たっぷりチヂミ</h3>
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小麦粉をオートミールに置き換えた低糖質チヂミです。野菜がたっぷりで、カリッとした食感が美味しい一品。スナック感覚でおつまみとしてもおすすめです。


【主な材料】 
オートミール 
にら 
玉ねぎ 
にんじん


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/431383">ヘルシー！オートミールの野菜たっぷりチヂミ</a>


&nbsp;<h3>食物繊維たっぷり！キャベツとウインナーの洋風チヂミ</h3>
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小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したチヂミです。おからパウダーだけでなく、具材のキャベツも食物繊維豊富で腹持ちも◎。コンソメや粉チーズを使った洋風の味で、普通のチヂミに飽きたときにもぴったり！


【主な材料】 
おからパウダー 
粉チーズ 
キャベツ 
ウインナー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/435812">ヘルシー！キャベツとウインナーの洋風チヂミ</a>


&nbsp;<h3>変わり種！卵白で作るヘルシーチヂミ</h3>
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卵白と片栗粉だけで作る生地に具材を混ぜ込んだチヂミで、低カロリー＆低糖質！　お菓子作りなどで卵白が余ったときにも活用いただけます。焼き時間が短いため、火が通った具材をのせてくださいね。


【主な材料】 
卵白 
オクラ 
鮭フレーク 
塩昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/376953">卵白消費に＊和風もちもちチヂミ</a>

チヂミは、決まった材料で作らなければならないという決まりがないので、お好みでアレンジを楽しめます。無理に小麦粉全量をほかの粉に置き換える必要はなく、半量を置き換えていくところから始めても十分ヘルシーですよ♪　ぜひ作ってみてくださいね。



 
 

●栄養士の藤本マキさんが執筆したこちらのダイエットコラムもチェック！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3534">・栄養士さんに教わる！食べすぎた翌日に食べたい【リセットご飯】</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3278">・栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ</a>

話題の豆腐チヂミも！ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選

栄養価が高く健康的なオートミール。実は普段の料理にも活用できるんです。その秘訣はだしを使うこと！　かつお節や"だし"と組み合わせることで味に奥行きが出て、和食だけでなく洋風や中華のメニューにもアレンジできますよ！　料理の幅がぐんと広がり、飽きずに食べられる料理が作れるようになります。Nadia Artist藤本マキさんおすすめのオートミール×だしレシピをご紹介します♪

&nbsp;
<h2>今話題のオートミール。人気の理由は？</h2>

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オートミールはオーツ麦から作られたシリアルの一種です。

糖質控えめで栄養価が高く、中でも食物繊維は玄米の約3倍！　さらに、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく含まれているため、腸活にもおすすめの食材です。

オートミールにはいくつかの種類がありますが、おすすめなのは手軽に調理できる「クイックオーツ」。もともと健康志向の方を中心に注目されていましたが、忙しいときにも短時間で調理できる手軽さや、その美味しさから、オートミールを普段の食事に取り入れる人が増え、より一層注目が集まっています。

&nbsp;
<h2>めんつゆや白だしとも相性抜群！オートミールのお料理活用法♪</h2>

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牛乳やヨーグルトをかけてシリアル的に食べるイメージが強いオートミールですが、 “米化”レシピを中心に、ご飯や小麦粉の代わりに使う新しい食べ方がSNSを中心にどんどん広がってきていますよね。

とはいえ、独特の風味や味のイメージがあってなかなか手を出せない方や、苦手だけど健康やダイエットのために我慢して食事に取り入れているという方も少なくないですよね。
そんな方は必見！　実はオートミールととても相性の良い「かつお節」や「だし」を使えば、悩みを一気に解決♪　だしをプラスすることでオートミールに風味や奥行きを与え、より美味しくいただけます。また、初心者の方でも作りやすく、レパートリーもぐんと広がり、普段の食事に無理なく取り入れることができるんです！


&nbsp;
<h2>初めてでも美味しく作れる！だし＆かつお節を使ったオートミールレシピ5点</h2>

オートミールは、米化させてご飯の替わりにするだけでなく、小麦粉やお肉の替わりにも使うことができるのをご存知ですか？　今回は、初心者の方でも気軽に試せる簡単アレンジレシピから、「いつも同じ味・同じ使い方になってしまう...」という方にもおすすめのちょっと意外なアレンジレシピまで、幅広くご紹介します♪

&nbsp;
<h3>1．優しい味わい、白だし香る卵雑炊</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8d/8db6af4182b7.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

最近のオートミールの王道アレンジといえば、雑炊やリゾット。今回は、オートミールと卵さえあれば作れる、ベーシックな卵雑炊に。味付けは割烹白だしだけで簡単なのに、だしの深い香りとうま味が感じられ、ホッとする優しい味です。トッピングしたかつお節も良い仕事をしてくれます♪　胃腸が疲れている方にもおすすめの一品です。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427339">「オートミールの卵雑炊」</a>


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<h3>2．香ばしさがたまらない♪チーズおかか焼きおにぎり</h3>

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めんつゆ、かつお節、水を加えてレンチンし、米化させたオートミールをトースターで香ばしく焼いた焼きおにぎりです。どこを食べてもうま味を感じ、あっという間に完食すること間違いなし♪　かつおだしと相性の良いチーズもプラスされ、うま味の相乗効果を引き起こします。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427341">「オートミールのチーズおかか焼きおにぎり」</a>


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<h3>3．罪悪感なく食べられる！糖質オフのお好み焼き</h3>

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小麦粉の替わりにオートミールを使ったお好み焼きです。割烹白だしとたっぷりのかつお節を混ぜ込んだ生地のお好み焼きは、風味がとても良く、ふわふわで食べやすい食感です。糖質ひかえめで食物繊維が豊富なため、ガッツリ食べても罪悪感が少ないのがうれしい一品♪　生地が少しやわらかいため、小さめに焼くときれいに作れますよ。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427342">「かつお節たっぷり♪オートミールのお好み焼き」</a>



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<h3>4．カリッと＆もちっと食感♪オートミールピザ</h3>

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こちらも小麦粉の替わりにオートミールを使用し、割烹白だしを混ぜ込み薄く広げて焼いたオートミールピザです。外側はカリッと、内側はもちっとした食感の生地に、チーズやしらすをのせて焼くだけ。お酒にもぴったりのおつまみピザに！　グルテンフリーピザとしてもご活用いただけます。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427344">「しらすとねぎのオートミールピザ」</a>



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<h3>5．お肉なしとは思えない！大満足のオートミール餃子</h3>

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「これ、お肉入ってないの？」と疑うレベルのオートミール餃子は、ひき肉の替わりにオートミールを使用しています。オートミールが水分を吸ってくれるので、キャベツなどの水切りをする必要がなく、しかも短時間で焼ける簡単レシピ！　タネに割烹白だしとかつお節をプラスすることでしっかり味がつくので、醤油やたれがなくてもそのまま美味しくいただけます。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/430211">「たっぷり♪ヘルシーオートミール餃子」</a>


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<h2>ヤマキの商品×オートミールで健康な食生活を始めよう！お塩ひかえめタイプも！</h2>

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オートミールは栄養バランスが良く、ヘルシーな食生活を心がけている方にはぴったりの食材です。そこに和風だしやかつお節をプラスすることで、アレンジも自由自在！　誰でも簡単に、そして美味しく、オートミール料理を楽しむことができます。 

今回レシピで使ったのはヤマキの割烹白だしやめんつゆ、かつお節です。ヤマキの割烹白だしやめんつゆは、風味はそのまま、美味しく塩分をカットした「お塩ひかえめ」タイプもあるんです！　パッケージの緑色のマークが目印♪　塩分カットでも美味しさそのままなのは、だしをしっかり効かせているから。食事の塩分が気になる方におすすめです！

しっかり食べることこそ健康の秘訣！　ヘルシーなのに美味しさを妥協しない、ヤマキ×オートミールレシピをぜひお試しくださいね。


●「ヤマキ めんつゆ」については<a href="https://www.yamaki.co.jp/mentsuyu/" target="_blank">こちら</a>をチェック

●「ヤマキの割烹白だし」については<a href="https://www.yamaki.co.jp/basis/" target="_blank">こちら</a>をチェック

●「ヤマキのかつお節 氷熟」については<a href="https://www.yamaki.co.jp/special/hyoujyuku/" target="_blank">こちら</a>をチェック

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sponsored by ヤマキ株式会社

オートミールを料理に活用！だしで叶える絶品ヘルシーレシピ5選

捨てるのはもったいない！　栄養たっぷりの大根の葉。今回はみずみずしい葉付き大根を手に入れたらぜひ試してほしい、大根の葉の「ふりかけ」の作り方を詳しくご紹介します。万能ふりかけを作って、さまざまな料理にアレンジしてみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>大根の葉の王道アレンジは「ふりかけ」</h2>

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ときどき、立派な葉がついた大根がスーパーに並んでいる姿を見かけることがありますよね。青々とした葉がついた大根は新鮮な証拠！　捨てるにはあまりにもったいない、栄養たっぷりの大根の葉ですが、その王道アレンジといえば「ふりかけ」。


でも苦味が残ったり、繊維が気になってせっかく作ってもお子さんに不評だったりして、結局残ってしまう…というご家庭もあるのではないでしょうか。


そこで今回は、大根の葉のふりかけの作り方を、美味しさを引き出すポイントを含めてご紹介します。飽きずに食べられるアレンジ方法もご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。


&nbsp;<h2>基本の「大根の葉のふりかけ」の作り方</h2>

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&nbsp;<h3>【材料（大根の葉1本分）】</h3>


大根の葉　1本分 
ちりめんじゃこ　30g 
塩　少々 
いりごま　小さじ2 
醤油　小さじ2 
ごま油　大さじ1


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．大根の葉はよく洗い、1cm幅に刻み、ざっくりと茎と葉に分ける。


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【ポイント】 
太い茎の部分にも葉がついているので、ざっくりと太い・細いに分ける程度でOKです。分けておき、順番に炒めることで火の通り方のムラがなくなり、食べやすくなります。



2．フライパンにごま油の半量を中弱火で熱し、ちりめんじゃこを入れ、カリッとするまで炒めて一旦取り出す。


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【ポイント】 
一旦カリッとさせることで、うま味を引き出します。



3．同じフライパンにごま油を注ぎ足し、大根の葉の茎部分を炒める。少ししんなりしてきたら葉を加えて混ぜ、塩をぱらぱらとふり、さらにしんなりするまでよく炒める。


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【ポイント】 
かさばった状態では火が通りにくいことがありますが、塩をふることで余計な水分を引き出し、焦がすことなく炒めることができます。



4．2のちりめんじゃこをフライパンに戻して混ぜ合わせたら、醤油を回し入れ、全体に絡むよう炒める。最後にいりごまを加え、さっと混ぜ合わせて火を止める。


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【ポイント】 
大根の葉をじゃこと合わせることで、苦味も軽減し、食べやすくなります。また、ごま油との相性もばっちりで、醤油でさっと味付けするだけで美味しくいただけます。




&nbsp;<h3>大根の葉のふりかけをアレンジして食べてみよう！</h3>

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ご飯や豆腐にのせるだけでどんどんお箸がすすんでしまう大根の葉のふりかけですが、のせる・かけるだけではなく、チャーハンの具材にするのも人気。また、卵焼きに混ぜたり、チヂミや大根もちなどの料理に加えるのもおすすめです。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/402321">ごはんのおとも＊大根の葉とちりめんじゃこのふりかけ</a>

 

みずみずしい葉がついた大根は、不定期にしか見かけることはありませんが、見かけたときはチャンスです♪　ぜひふりかけ作りにチャレンジして、さまざまな料理にアレンジしてみてくださいね。




 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2541">・【大根の煮物】人気レシピ30選｜鶏肉や野菜と組み合わせて満足度アップ♪</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3533">・【大根】の大量消費レシピ15選｜まるごと1本美味しく食べ切る♪</a>

本当に美味しい大根の葉のふりかけ｜何度も作りたい定番レシピVol.251

年末年始は、忘年会から始まりクリスマスにお正月、そして新年会などイベント続きですよね。外食はもちろん、たくさん食べたり飲んだりする機会が増え、胃腸が疲れていませんか？　今回は、そんな食べすぎた翌日におすすめしたい「リセットご飯」のレシピをNadia Artistで栄養士の藤本マキさんにご紹介いただきます。

&nbsp;<h2>食べすぎた翌日はご飯を抜いた方がいいの？</h2>
食べすぎた翌日、胃が疲れてしまってご飯を食べる気がしない…。さらに暴飲暴食がゆえに体重も気になり、今日はご飯を抜こう！　なんて思ってしまうことはありませんか？　実は、食べすぎたからといって翌日にご飯を抜いてしまうと逆に太る原因につながってしまうこともあるんです。
食事を抜くと、胃腸が正常に動かず基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が滞ってしまいます。また、長時間空腹の状態が続いたあとに食事をすると、急激に血糖値が上がり、脂肪を溜め込みやすくなるのです。そのため食べすぎた翌日は、ご飯を抜くのではなく、胃腸に負担をかけない食事を心がけて適度な栄養補給をして代謝をアップさせることがおすすめです。

&nbsp;<h2>食べすぎた翌日に！リセットご飯5選</h2>
今回は、食べすぎた翌日におすすめしたい「リセットご飯」のレシピを5つご紹介していきますね。食べて健康的に、体をリセットしていきましょう♪


&nbsp;<h3>体も温まる、お肌も喜ぶ♪具だくさん豚汁</h3>
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具だくさんの豚汁は、これひとつで栄養も摂れて体もポカポカに♪　豚肉や厚揚げに含まれるタンパク質は、代謝を上げるために必要な栄養素。また酒粕には、肌の代謝を高めてくれるビタミンB群も含まれているので、暴飲暴食で肌荒れしちゃった…という方にもぜひ食べていただきたい一品です。


【主な材料】 
豚バラ肉 
酒粕 
厚揚げ 
大根 
にんじん 
ごぼう


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381837">酒粕入りの具だくさん豚汁</a> 
1人当たりのカロリー：177kcal（1/6量）

&nbsp;<h3>栄養バランス◎！野菜たっぷり豆乳味噌スープ</h3>
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豆乳には、血液中の余分な脂肪やコレステロールを流してくれるサポニンという栄養素が多く含まれているので、脂肪蓄積回避につながります。また、大豆に含まれるタンパク質は肝臓の働きを助けるため、飲みすぎた翌日にもってこいの食材です。優しい口当たりの豆乳スープなら飲みやすく、たっぷり野菜が入ればバランスよく栄養も摂れますよ。


【主な材料】 
白菜 
豆もやし 
豚バラ肉 
豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/385837">簡単＊豚バラと白菜の豆乳味噌スープ</a> 
1人当たりのカロリー：234kcal（1/4量）

&nbsp;<h3>リセットご飯の定番！なめこと豆腐の雑炊</h3>
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食物繊維が豊富ななめこは腸内環境を整えてくれるだけでなく、ナトリウムを体外に排出する働きのあるカリウムも含まれているため、塩分の多い外食続きの方におすすめの食材です。豆腐が入ることで、必要なタンパク質の補給にも。優しい味わいの雑炊は、疲れた胃腸をいたわってくれますよ。少し野菜がほしいときは、おひたしなどをプラスしてくださいね。


【主な材料】 
なめこ 
豆腐 
ご飯


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427721">リセットごはん＊なめこと豆腐の味噌雑炊</a> 
1人当たりのカロリー：233kcal（1/2量）

&nbsp;<h3>ラクちんご飯、オートミールの明太リゾット</h3>
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胃が疲れているときは、食事の準備すら面倒になりませんか？　そんなときは、思い立ったらすぐ作れるオートミールご飯を活用するのもひとつの手です♪　このレシピなら、包丁不要でレンジ調理なのでとっても簡単！　さらに低糖質と、ヘルシーなのもうれしいポイントです。また、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。


【主な材料】 
オートミール 
明太子 
豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427340">オートミールの明太チーズ和風リゾット</a> 
1人当たりのカロリー：303kcal

&nbsp;<h3>野菜でリセット！根菜たっぷりサラダ</h3>
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食べすぎてしまった翌日は、菜食だけにしてみるのもリセット方法のひとつ。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりでデトックスに♪　寒い季節でも体を冷やしにくい根菜類を加えることで、サラダでも体が冷えにくく、満腹感もプラスされます。少量ですが、ドレッシングに加えたしょうがもポイントです。


【主な材料】 
さつまいも 
れんこん 
ごぼう 
切り干し大根


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/428098">根菜の食物繊維たっぷりサラダ</a> 
1人当たりのカロリー：216kcal（1/2量）

友だちや家族との楽しい時間は、ついつい食べすぎ＆飲みすぎてしまいますよね。それはそれで思いっきり楽しむのが一番！　楽しんだあとは、美味しく健康的なご飯を心がけて、無理なくリセットしてみてくださいね。





 
 

年末年始の食べすぎをリセットしたい方はこちらの関連コラムもチェック！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/2091">・年末年始の食べすぎをリセット！ヘルシーで満腹感もある簡単スープレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/article/3088">・RINATY（りなてぃ）の愛され1週間献立vol.11｜食べすぎ生活をリセットする1週間献立</a>

栄養士さんに教わる！食べすぎた翌日に食べたい【リセットご飯】

コロナ禍の中で、注目度が急激に高まったオートミール。クッキーなどのお菓子に使われるイメージが強いですが、最近はその栄養バランスの良さから、オートミールを米化して主食に取り入れる方も増えてきました。今回はそんな「オートミールの米化レシピ」を、Nadia Artistの藤本マキさんよりバリエーション豊かにご紹介いただきます。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>そもそもオートミールって何？</h2>

オートミールはオーツ麦から作られたシリアルの一種です。栄養価がとても高く、食物繊維にいたっては、玄米の約3倍！　水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれているため、腸活にもおすすめの食材です。
糖質量は白米と比較し、約1/3程度とひかえめなので、最近は健康志向の方を中心に、オートミールを食事に取り入れる方も増えています。
※比較は1食分、玄米・白米 150g（茶碗1杯）に対してオートミール30gで行っています。

&nbsp;<h2>オートミールを美味しく手軽に食事に取り入れよう！</h2>

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オートミールをご飯の代わりに取り入れる場合、オートミールを「米化」させて使用します。その方法は、とっても簡単です。オートミール（1食分：30g）に水（60ml程度）を注ぎ、レンジで1分程度あたためるだけ。ご飯のストックがない〜！　というときも、即席ご飯ができる便利さですね♪
オートミールにはいくつか種類がありますが、今回は調理しやすい「クイックオーツ」を使用します。味のクセが少ないため、どんな食材とも合わせやすく、調理も基本的にはすべてレンジでチンするだけでOKなのでラクちん！　それでは、オートミールを米化させた主食レシピを紹介していきますね。

&nbsp;<h2>手軽に作れる！オートミールのおすすめ主食レシピ５選</h2>

&nbsp;<h3>朝ご飯やランチタイムにうれしい！鮭とチーズのおにぎり</h3>

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米化したオートミールで作るおにぎりは腹持ちも良いため、朝ご飯やランチにおすすめ！　忙しい朝にご飯を炊かなくても、5分以内で完成です♪　今回は、鮭とチーズを加えましたが、お好きな具材でのアレンジも楽しめます。


【主な材料】 
オートミール 
焼き鮭 
プロセスチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420926">オートミールの鮭チーズ大葉おにぎり</a>

&nbsp;<h3>食べごたえばっちり！濃厚クリームリゾット</h3>

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オートミールの米化レシピとして定番のリゾット。本格的なリゾットなのに、電子レンジを使って10分以内で作れるのがうれしいメニューです。とろとろで濃厚な食感をぜひ試してみてください♪



【主な材料】 
オートミール 
牛乳 
アスパラガス 
ベーコン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/421048">オートミールのアスパラベーコン濃厚クリームリゾット</a>

&nbsp;<h3>自然にパラパラに♪豚キムチ炒飯</h3>

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オートミールに豆腐を加え、ダブルで糖質オフなのにボリュームアップ！　本当にお米入っていないの?!　と疑ってしまうようなパラパラ炒飯です。即席の豆腐ご飯の作り方も必見です。


【主な材料】 
オートミール 
絹ごし豆腐 
豚バラ肉 
キムチ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420927">【レンジだけ！】オートミールの豚バラキムチ炒飯</a>

&nbsp;<h3>レンジとトースターだけでこのクオリティ♪本格ミートドリア</h3>

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レンジでチンするだけで作ったミートソースを、オートミールのバターライスにたっぷりかけたミートドリアです。レンジとトースターだけで作るのに本格的な一品！　チーズも入ってボリューム満点ですよ♪


【主な材料】 
オートミール 
合いびき肉 
トマト缶


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420930">【レンジで簡単！】オートミールミートドリア</a>

&nbsp;<h3>【番外編】オートミールで作ったパンを使ったBLTサンド</h3>

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最後はお米ではなくパンのアレンジ！　オートミールを使ったレンチン蒸しパンは、もっちりとしっかりした食べごたえ。フレッシュ野菜をはさんだサンドイッチにしたら、腹持ちも良くランチなどにおすすめです。


【主な材料】 
オートミール 
牛乳 
卵 
レタス 
ベーコン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/418077">オートミール蒸しパンで＊B L Tサンド</a>

オートミールの米化レシピは、基本的にすべてレンチン調理、短時間でできるため、糖質を気にされている方はもちろん、忙しい人の味方でもあります！　最近のオートミールはクセも少なく扱いやすいため、まだ食べたことがない方や、すでにスイーツなどに取り入れられている方も、気軽に米化レシピを試してみてくださいね。

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●こちらのオートミール関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2964">・ダイエットにもおすすめ！【オートミール】をもっと美味しく味わうレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/391539/article/3243">・美容や健康に！今注目の食材【オートミール】を美味しく食べよう</a>

腸活にもおすすめ！藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選

居酒屋や和食のお店でも人気の揚げ出し豆腐。豆腐に薄い衣をつけて揚げ、美味しいだしをかけて完成の簡単メニューです。今回は基本の揚げ出し豆腐の作り方と、「揚げない」でもっと手軽に作れるアレンジレシピをご紹介します。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>「揚げ出し豆腐」の豆腐は、どれを使えばいいの？</h2>


揚げ出し豆腐に使用する豆腐は、木綿豆腐がおすすめです。木綿豆腐は製造過程で一定の圧力をかけて圧搾し、水分を出して成形されているので、崩れにくいのが特徴です。 
絹ごし豆腐を使えば、カリッとした衣のかたさに相反するなめらか食感の絶妙な揚げ出し豆腐になりますが、水気が多い上崩れやすく、失敗をすることも。ご家庭では扱いやすい木綿豆腐を使うのをおすすめします。ザラッとしている木綿豆腐も揚げ出し豆腐にすると、普段よりもとろっとふわっとして、また違った食感を楽しめますよ。


今回は木綿豆腐を使って、外側はカリッと中はふわ～っと優しく、油が溶けだしたつゆが絡んで美味しい、基本の揚げ出し豆腐のレシピをご紹介します。


&nbsp;<h2>カリフワ揚げ出し豆腐の作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（作りやすい分量）】</h3>


木綿豆腐　1丁（300g） 
片栗粉　適量 
Aだし汁　200ml 
A醤油、みりん　各大さじ2 
大根おろし　適量 
揚げ油　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．豆腐の水切りをする 
木綿豆腐は、小さすぎず、大きすぎずの食感を楽しめる大きさにカットします。（今回は1丁を8等分し、1つ3.5×3×2.5cm程度の大きさです） 
バットの上にキッチンペーパーを2枚敷き、その上に豆腐を並べ30～40分水切りします。


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※重石を置く場合は軽めのものにしてください。また水を切り過ぎるとぼそぼそした食感になり、美味しさが半減してしまいますのでご注意くださいね。




2．つゆ、野菜の準備をする 
豆腐を揚げる前にできる準備はすべてしておきましょう。


◆つゆを作る 
鍋にAを入れてひと煮立ちさせます。（写真は色がわかりやすいよう透明のボウルに入れています） 

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※このだしつゆが決め手になります。だし汁は、かつおと昆布を煮出した合わせだしがおすすめですが、だしパックなどを使用したものでも美味しくいただけます。


◆大根おろしを作る 
大根おろしは、キッチンペーパーなどに包んで水気を絞ってください。


◆そのほかの野菜の準備をする 
豆腐以外に素揚げする野菜を付け足す場合は、野菜の下処理を行い、しっかり水気を拭き取っておいてください。



3．豆腐に片栗粉をまぶす 
豆腐に片栗粉をまぶすのは、揚げる直前に行いましょう。粉をまぶしてから長時間置くと、粉が水気を吸ってベタッとしたり、揚げる際に衣が取れてしまったりすることがあります。


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4．豆腐を揚げる 
豆腐は水気の多い食品なので、揚げ油の温度はあまり高くない160度前後がおすすめです。余計な粉をはらってから油にそっと入れ、豆腐同士がくっつかないよう、ある程度隙間がある状態にします。ときどき上から油をかけ、表面がカリッとするまで数分かけて揚げ、油を切ります。


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5．そのほかの野菜を素揚げする 
彩りなどのために野菜を添える場合は、さっと素揚げしましょう。今回はししとうとれんこんを添えました。ししとうは破裂しやすいため、必ず1cm程度の切り込みを入れて揚げてくださいね。


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6．盛りつけ 
揚げ出し豆腐、大根おろしなどを盛りつけ、つゆをまわりからそっと注いだら完成です！


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/380788">カリフワ揚げ出し豆腐</a>


&nbsp;<h2>「揚げない」揚げ出し豆腐の作り方</h2>


揚げ出し豆腐は揚げなくても作れるんです！　揚げ物はハードルが高い…という方にもおすすめの、少ない油で揚げ焼きにするレシピをご紹介します。ご飯がすすむ、めんつゆを使った簡単カレーあんも参考にしてくださいね。


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&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


木綿豆腐　1丁（300g） 
にんじん　40g 
玉ねぎ　50g 
おくら　4本 
水　200ml 
Aカレー粉　小さじ1 
Aめんつゆ（3倍濃縮）　大さじ3と1/3 
Aオイスターソース、みりん　各大さじ1/2 
片栗粉　大さじ1/2 
片栗粉（豆腐用）　適量 
サラダ油　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．豆腐の水切りと野菜の準備をする 
揚げ焼きする場合は、豆腐を小さめにカットします。そのため、豆腐は大きいまま水切りして（今回は150gパックを2つ使用）、その後に切るという順番になります。 
また、あんかけに入れる野菜は、さっと煮込む程度でできるよう、細めにカットします。


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2．あんかけを作る 
鍋に水、Aを入れて加熱し、ひと煮立ちしたら野菜を加えさっと煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。


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3．揚げ焼きする 
水切りした豆腐は2×2×1.5cm程度の大きさにカットし、揚げる直前に片栗粉をつけます。フライパンに高さ5mm程度のサラダ油を入れて火にかけ、豆腐を両面焼き揚げします。


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底面がカリッとしてきたらひっくり返し、もう片面を焼いて取り出し、油を切ります。


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4．盛りつけ 
豆腐を器に盛りつけ、あんをかけて完成！　とろみのあるカレーあんが、揚げ焼きした香ばしい豆腐にしっかりと絡み、ご飯がすすむこと間違いなしです♪


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381032">揚げない＊揚げ出し豆腐のカレーあんかけ</a>


 

一見、ハードルが高そうな揚げ出し豆腐ですが、作ってみるとその美味しさにリピートしたくなること間違いなし！　ほっこりと温まりたい秋から冬にかけてが一番美味しく感じる季節ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。



 
<div class="c-article-related-recipe--wrapper">
<h2 class="c-article-related-recipe--title">揚げ出し豆腐のおすすめアレンジレシピ</h2>
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</ul></div>

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本当に美味しい揚げ出し豆腐｜何度も作りたい定番レシピVol.93

最近は、家でお酒を飲む家飲みの機会がグッと増えましたよね。ただ、なかなか外出ができない中、体を動かすことも少なくなってきて、体重も気になってきますよね。今回は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスを考えたＰＦＣバランス（エネルギー産生栄養素バランス）に着目して、栄養士の藤本マキさんによる太りにくい家飲みおつまみをご紹介。簡単で、美味しくて、太りにくい！　次回の家飲みのおつまみにいかがでしょうか？

&nbsp;
<h2>
「PFCバランス」をちょっとだけ意識して、家飲みを楽しもう</h2>

最近は、家飲みがすっかり定着していますね。家にこもる時間が増えると以前より体を動かす機会も減り、体重も気になる…という方も多いのでは？　今回は、家飲みのときに気を付けたいPFCバランスを考えた太りにくいおつまみをご紹介していきます。

&nbsp;
<h3>家飲みのときに気を付けたい「PFCバランス」</h3>

家飲みするときに気を付けたいのが、糖質や脂質、タンパク質の摂取量です。健康的な生活をおくる上で、極端に糖質を減らせばいい、カロリーを減らせばいいということではなく、「PFC」いわゆるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養価の摂取バランスを整えることが大切といわれており、最近ではPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）を取り入れたダイエット法も注目されています。

&nbsp;
<h3>お酒と合わせるときのポイントは「低糖質」</h3>

種類にもよりますが、お酒には多くの糖質が含まれており、さらにたくさん飲む場合はカロリーも気になるところ。だからこそ、お酒と一緒にいただくおつまみは脂質が多すぎるものや糖質たっぷりのものでなく、低糖質で、適度にタンパク質が含まれているものがおすすめです。
今回はそんなお酒とのバランスを考えたおつまみの中から、仕事帰りの夜でもパパッと作れる簡単レシピをご紹介します♪

&nbsp;
<h2>罪悪感なし＆手間なしの低糖質おつまみ4選</h2>

&nbsp;
<h3>包丁不要♪厚揚げとさっぱりきゅうりのおつまみ【糖質：0.9g】</h3>

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タンパク質を多く含んでいる厚揚げは、腹持ちもよく適度な脂質もあり、ダイエットの味方！　油抜きはレンジで簡単に。余分な油を落とすことでカロリーダウンになるだけでなく、味も染み込みやすくなり、お酒にぴったりな一品になります。


【一人あたりのPFC量（全体の1/4量）】 
タンパク質：5.1g 
脂質：8.9g 
炭水化物：1.7g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/416029">厚揚げとたたききゅうりの葱まみれ</a>



&nbsp;
<h3>トースターで手軽に♪ヘルシーな鶏肉のピザ【糖質：3.6g】</h3>

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生地の代わりに鶏肉をうすくのばしたピザです。油も使わないのでとってもヘルシー！　フライドポテトなどと一緒に食べる場合は、このような高タンパク＆低糖質のおつまみをプラスするとバランスが良くなります。


【一人あたりのPFC量（鶏肉ピザ1枚分）】 
タンパク質：19.4g 
脂質：2.6g 
炭水化物：4.1g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/416031">トースターで♪糖質オフのささみのミックスピザ</a>


&nbsp;
<h3>野菜もいっぱい摂れる！やみつき洋風キャベツサラダ【糖質：2.4g】</h3>

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キャベツだけでシンプルなサラダにするよりも、ベーコンや粉チーズをプラスすることでタンパク質や適度な脂質も補え、バランスの良い一品に。レンジで簡単に作れるのもうれしいポイントです。


【一人あたりのPFC量（全体の1/3量）】 
タンパク質：4.4g 
脂質：9.9g 
炭水化物：3.6g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/416033">即席！キャベツとベーコンのやみつきサラダ</a>


&nbsp;
<h3>混ぜるだけでできる！簡単ねぎトロディップ【糖質：1.0g】</h3>

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どんなに作るのが面倒な日でも、たったの3分でできるお手軽おつまみです。ねぎトロに使われているまぐろのたたきは、糖質をほとんど含んでいないため、お酒のおつまみとしてはぴったり。ただし、一緒に食べるバケットやクラッカーには糖質があるため、食べ過ぎには注意しましょう！


【一人あたりのPFC量（全体の1/2量　※パンなどは含まず）】 
タンパク質：13.1g 
脂質：9.2g 
炭水化物：1.6g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/335444">3分で完成♪ネギトロディップ</a>

 
時間を気にせず楽しめる家飲みは、ついつい飲みすぎてしまいますよね。その分カロリーや糖質を思いのほか摂ってしまっているかもしれません。だからこそおつまみの栄養バランスをちょっとだけ意識して、健康的に家飲みを楽しんでくださいね。

※栄養価計算：日本食品標準成分表2015年版（七訂）






 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/2384">おうちでビアガーデン！罪悪感のない美容系ヘルシーおつまみ</a> 
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栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ

低カロリーで食物繊維も多く、栄養豊富な「卯の花」。和食の副菜の定番でもあり、常備菜としても人気です。今回は、基本の卯の花の作り方を丁寧にご紹介します。卯の花のリメイクレシピもありますので、たっぷり作ってこちらも試してみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>「卯の花」と「おから」の違いは？</h2>


豆腐を作る過程でできる搾りかすを「おから」といいます。ただ、おからを“からっぽ”という意味に捉えてしまうことを嫌い、別名「卯の花」と呼ばれるようになりました。


食品売り場などでは、調理前の食材名を「おから」、おからを炊いた料理のことを「卯の花」と使い分けられていることも多いです。


&nbsp;<h3>健康食材として注目のおから</h3>

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なんと約9割は産業廃棄物として処理されているおからですが、実は栄養価は非常に優れており、低カロリーなうえ、タンパク質や食物繊維が豊富！　そして女性にうれしい大豆イソフラボンも多いスーパーフード。健康食材のおからをたくさん摂取して、食品ロス削減にもつなげたいですね。


それでは、おからを炊いた「卯の花」の作り方から、卯の花のアレンジまでご紹介いたします。


&nbsp;<h2>基本の卯の花の作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（作りやすい分量）】</h3>


おから　200g 
にんじん　4cm(約40g) 
こんにゃく　70g 
油揚げ　1枚 
いんげん　5本 
ひじき　3g 
干ししいたけ　3g 
水(干ししいたけ用)　100ml 
だし汁　200ml 
A酒、みりん　各大さじ2 
A醤油　大さじ2 
A砂糖　大さじ1 
ごま油　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．ひじきは水（分量外）で、干ししいたけは100mlの水に20～30分つけて戻す。にんじんはせん切り、こんにゃく、油揚げは3〜4mmの短冊切りにする。いんげんは下ゆでしてから1cmに切る。


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2．鍋にごま油を中火で熱し、こんにゃくと水気を切ったひじきを炒め始める。油がしっかりまわったら、にんじん・油揚げ・水気を絞った干ししいたけ（※戻し汁は捨てないこと）を加えてさらに炒める。


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3．にんじんがしんなりしてきたら、おからを加えて混ぜ合わせ、だし汁としいたけの戻し汁を加える。Aを加え、少し火を弱めて汁気がしっかり飛ぶまでときどき混ぜながら煮込む。


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上の画像のように、鍋を傾けて木べらで卯の花を手前に寄せてみたときに汁気が残っていると、水っぽい仕上がりになってしまいます。


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このくらいまで汁気を飛ばしてください。


最後にいんげんを加えて混ぜ合わせ、火を止めたらできあがりです。


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具材は上記に限らず、例えばれんこんやきぬさやを入れても良いですし、しょうがを加えるのもおすすめです。常備菜として作り置きしておくと、ごはんのお供に、お弁当にと重宝すること間違いなしです。


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167605">常備菜＊卯の花</a>

&nbsp;<h2>残った卯の花のアレンジレシピ</h2>


常備菜として重宝する卯の花ですが、ときには飽きてしまうこともありますよね。そんなときは、潰したじゃがいもに卯の花を混ぜてトースターで焼けば、子どもから大人まで大好きなコロッケに変身！


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リメイクで、副菜から主菜に格上げにもなります。アルミカップで作れば、お弁当にも入れられますよ♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167610">卯の花リメイクのスコップコロッケ</a>

 

このほか、春巻きの具として加えたり、和風オムライスの中に入れたりと、いろいろなアレンジを楽しめます。卯の花は冷蔵庫で4日前後は日持ちしますので、ぜひ作ってみてくださいね。




 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

 

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本当に美味しい卯の花｜何度も作りたい定番レシピVol.201

スパイシーな味わいが夏にぴったりのタンドリーチキン。今回はカレー粉を使った、フライパンで手軽に作るタンドリーチキンをご紹介します。美味しく作るポイントは、鶏肉のマリネの仕方と、寝かせる時間！　味がぼやけず、しっとりジューシーなタンドリーチキンが楽しめますよ。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>タンドリーチキンってどんな料理？</h2>


日本でも親しまれているタンドリーチキンは、もともとは王朝料理で、本場インドでも最も人気のある料理のひとつ。ヨーグルトや数種類のスパイスでマリネ・味付けした鶏肉を串にさして焼いたものです。タンドールという窯（よくインド料理レストランでナンを側面に張り付けて焼いているのを目にしますよね、あの窯です）で、高温で10分程度と短時間で焼き上げます。余分な脂が落ち、外はパリッと中はジューシーで、スパイシーな味わいです。 
ちなみにここ数年人気が高まっているバターチキンカレーは、このタンドリーチキンから派生した料理なんですよ。


&nbsp;<h2>鶏肉の部位は？皮は？スパイスは何を使うの？</h2>


インドでは、丸ごとの鶏を切り分けて調理するため、むね肉、もも肉を問わず食べられています。主に骨付きのまま使用したものをタンドリーチキン、骨なしのものをチキンティッカと呼んでいます。また、皮は取り除いて調理するのが一般的です。


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またタンドリーチキンには、ガラムマサラ、カルダモン、チリパウダー、にんにく、しょうが、クミンなど、多くのスパイスが使われています。 
それらのスパイスをすべて調合するのは困難なので、日本のご家庭で作る場合はカレー粉が大活躍！　カレー粉は数種類のスパイスがブレンドされてできた万能スパイスですので、ぜひ活用してみてください♪


&nbsp;<h2>フライパンでもジューシー！なタンドリーチキンの作り方</h2>


フライパンで簡単にできるタンドリーチキンの作り方をご紹介。マリネを2段階に分けて行う方法やマリネ時間、焼き方など、詳しく解説します。


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&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


鶏もも肉　300〜350g(皮なし) 
A塩　小さじ1/2 
Aすりおろしにんにく・しょうが、レモン果汁　各小さじ1 
Bヨーグルト(無糖)　60g(約大さじ4) 
Bケチャップ、オイスターソース、カレー粉　各大さじ1 
B砂糖　小さじ2 
Bチリパウダー、パプリカパウダー　お好みで 
サラダ油　大さじ1/2


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>




【鶏肉を切り分けて2段階に分けてマリネする】 
1．鶏もも肉は大きめのひと口大に切り、ポリ袋に入れてAを加え、袋の外側からよく揉み込み、15分ほど置く。


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【ポイント】 
鶏肉はあまり小さく刻まず、「大きめの唐揚げ」程度の大きさがおすすめです。



2．1のポリ袋にBを加え、軽く袋の外側から揉み込み、漬けだれが均一になるようにする。空気をできるだけ抜いて袋の口をとじ、さらに上からムラがなくなるまで揉み、その状態で冷蔵庫で1日（〜約2日）寝かせる。


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【ポイント】 
マリネはAとBの2段階にすることで、しっかり下味が入り、ぼやけた味になるのを防ぎます。 
マリネした鶏肉は、数時間後に食べることもできますが、長時間置くことで味に深みが出て、よりしっとりジューシーになりますので、ぜひ長めに冷蔵庫で寝かせてください。（冷凍保存も可能ですが、少し水っぽくなることも。冷凍した場合は冷蔵庫でゆっくり自然解凍してください。）



【マリネした鶏肉を焼く】 
3．2のポリ袋の中身をできるだけ残らないように、バットに取り出す。フライパンにサラダ油を入れ（まだ火はつけない）、キッチンペーパーなどを使って、底全体にサラダ油が行き渡るように伸ばし、漬けだれを軽く落とした鶏肉を並べる。


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【ポイント】 
たれがたくさんついたまま焼くと焦げの原因になりますので、適度に取ってフライパンに並べてください。また、コールドスタートにする（鶏肉を並べてから火をつける）ことで、焦らずゆっくり並べられます♪



4．少しずらして蓋をし、やや弱めの中火にかけて3〜4分焼く。


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一度蓋を取り、そのまま底面に焼き色がつくまで1〜2分焼いたら上下を返し、再び蓋をして3分ほど焼き、火を止めて器に盛りつける。


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【ポイント】 
上下に返す以外はほとんどフライパンの中は触らず焼き目をつけると、香ばしい美味しさが加わります。



5．3でバットに残った漬けだれを4のフライパンに入れて火にかける。スパチュラなどで混ぜながら弱火で火を通し、グツグツして色が濃く変わったら火を止めて、上にかける。


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【ポイント】 
マリネ液の残りを煮詰めてソースとしてかけられるのは、フライパンだからこその技！　たっぷりソースに絡めてお召し上がりいただけます♪


 

各項目のポイントをおさえて作れば、何度もリピートしたくなるメニューになること間違いなしです♪　ぜひチャレンジしてみてくださいね。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/395670">手軽な調味料で＊本格タンドリーチキン</a>

&nbsp;<h3>タンドリーチキンの食べ方とアレンジ方法</h3>


本場では、タンドリーチキンは前菜またはメインディッシュとして、付け合わせにスライスした玉ねぎとレモンやライム、パクチーを添えてサーブされます。また、ナンやターメリックライスとともに提供されることもあります。 
アレンジとして、トルティーヤに野菜と一緒に巻いて食べたり、パンにはさんで食べるのもおすすめです。


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&nbsp;<h2>鶏ささみを使ったタンドリーチキンもおすすめ！</h2>

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基本のタンドリーチキンでは鶏もも肉を使用しましたが、ささみや鶏むね肉でもしっとりやわらかく作ることができます。淡白なささみがとってもジューシーになりますよ。こちらも漬け込み時間が短いと味の染み込みが甘いため、丸一日漬け込んでくださいね。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/297344">ささ身でタンドリーチキン</a>

 

いかがでしたか？　スパイスを全種類揃えなくても、カレー粉を使うことで簡単にでき、フライパンでもジューシーで香ばしく作ることができます。今回の最大のポイント、マリネの時間を十分に確保して、気軽にエスニック料理を献立に取り入れてご家庭で楽しんでくださいね。




 

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本当に美味しいタンドリーチキン｜何度も作りたい定番レシピVol.152

お手頃価格で手に入る「厚揚げ」は、かさ増し効果もあってコスパ食材として大人気です。しかも、クセがないのでどんな味付けや食材とも相性がよくて使い勝手抜群！　そんな万能な高コスパ食材「厚揚げ」を使ったおすすめレシピを豆腐マイスター藤本マキさんから教えていただきました。

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<h2>
煮ても焼いても美味しい！万能「厚揚げ」おかずをマスター</h2>

豆腐マイスターとして活躍中のNadia Artist藤本マキさん。Nadiaでも豆腐や厚揚げのレシピをたくさん公開されています。
今回は、そんな藤本さんがNadiaで公開しているレシピの中から、厚揚げを使ったおすすめおかずをご紹介します！
厚揚げは、煮ても焼いても美味しく、和でも洋でもエスニックでも味付けは自由自在。何より高タンパク・低糖質だから腹持ちがよく、気になるカロリーは油抜きを行えばダウンすることもできるので、豆腐以上にダイエットにも向いている食材です。コロナ禍で食費も増えるなか、コスパが良いのも家計にうれしいメリットですね。
メインおかずから副菜、おつまみまでバリエーション豊富にご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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<h2>
厚揚げでかさ増し！家計にうれしいメインおかず</h2>

食べごたえのある厚揚げは、お肉が少なくてもボリュームたっぷりの大満足おかずが作れる優れものです。みぞれ煮、甘辛炒め、卵とじ、ステーキなど、ご飯がすすむメインおかずをご紹介します。

&nbsp;<h3>とろとろ優しい味わい！厚揚げとなすのみぞれ煮</h3>

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大きめに切ったなすと厚揚げをめんつゆベースのだしで煮込んだみぞれ煮。厚揚げとなすは焼き目がつくくらいこんがり焼くと香ばしさが増し、見た目にも美味しそうですよ。とろとろの優しい味わいの煮汁はご飯にかけても美味しいので、ぜひ最後まで飲み干してください。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/330329">厚揚げと茄子のとろとろみぞれ煮</a>


&nbsp;<h3>簡単スピードおかず！厚揚げと豚バラの甘辛炒め</h3>

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厚揚げと豚バラ肉を炒めて、甘辛に味付けすれば完成の簡単スピードおかず。厚揚げは生でも食べられるので時短レシピとしても重宝するんです。お肉は厚揚げの半量しか使っていないのに、厚揚げのかさ増し効果で満足感を味わえるのもうれしいですね。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/387674">【らくレピ】簡単＊豚バラと厚揚げの甘辛炒め</a>

&nbsp;<h3>ほんのりカレー風味！厚揚げと小松菜のそぼろあん</h3>
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厚揚げと相性抜群の小松菜、玉ねぎを使った炒め物。野菜がたっぷり摂れて、厚揚げでボリューム感もあるのでメインおかずにぴったりです。とろりと美味しいそぼろあんが厚揚げと野菜に絡んでご飯がすすみますよ。ほんのりカレー風味で子どもも大好きな味付けです！

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/362722">厚揚げと小松菜と玉ねぎのそぼろあん</a>

&nbsp;<h3>厚揚げを使ってパパッと簡単！ボリュームたっぷり卵とじ</h3>
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親子丼のような感覚で、鶏肉の代わりに厚揚げを使った卵とじです。お肉を使わないので、火の通り具合を気にすることなくササッと作れるのがうれしいですね。ご飯にのせて卵とじ丼として食べるのがおすすめです。簡単にすませたい夕食やランチにもぴったり！

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/373479">節約メニュー＊厚揚げの卵とじ</a>

&nbsp;<h3>厚揚げがステーキに変身！大満足のコスパ最強おかず</h3>
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切った厚揚げにベーコンをくるっと巻き、フライパンで焼いてステーキ風のおかずに。ベーコンは厚揚げにぴったり沿って巻き付けるのがきれいに仕上げるポイントです。タルタルソースをかければ、ちょっとおしゃれなメインおかずのできあがり！

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/390674">厚揚げのベーコン巻きステーキ タルタルがけ</a>

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<h2>
作り置きにも！あと一品に助かる簡単副菜レシピ</h2>

メインは決まったけれど、あと一品はどうしよう…。そんなときに大助かりの厚揚げを使った簡単副菜をピックアップ！　エスニック風、南蛮漬け、カレー風味と全く違う3種類の味付けの副菜レシピです。作り置きにもおすすめですよ。

&nbsp;<h3>厚揚げをエスニック風にアレンジ！スイチリ炒め</h3>

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厚揚げをスイートチリソースで炒めたエスニック風の常備菜。厚揚げとスイートチリソースの組み合わせが実はすごく合うんです。ちょっとタイ料理のようなエスニックな雰囲気漂う味付けにハマること間違いありません！　しかも思い立ったらすぐ作れるので、あと一品に困ったときにもおすすめです。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/389438">【らくレピ】簡単＊厚揚げのスイチリ炒め</a>

&nbsp;<h3>作り置きにもぴったり！厚揚げとなすの南蛮漬け</h3>

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厚揚げとなすの南蛮漬けもおすすめです。少ない油で揚げ焼きにするので、後片づけもラクラク。南蛮だれに漬けたら冷まして冷蔵庫へ。作り置きができるのもうれしいポイント。暑くて食欲がないときも、箸がすすむ美味しさです。お酒にもよく合うのでおつまみとしてもどうぞ。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/376369">作り置き＊厚揚げと茄子の南蛮漬け</a>

&nbsp;<h3>やみつき味！厚揚げとキャベツのカレーチーズ焼き</h3>

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焼いた厚揚げとキャベツをカレーチーズ味のシーズニングソースに絡めたボリューム副菜。やみつきになる美味しさです！　厚揚げはしっかり焼き色が付くまで焼くのが美味しく仕上げるコツ。厚揚げとキャベツがあれば簡単にできるので、覚えておくととっても便利ですよ。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/369997">簡単＊厚揚げとキャベツのカレーチーズ焼き</a>

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<h2>おうちで居酒屋気分！厚揚げ絶品おつまみレシピ</h2>

厚揚げはおつまみにもぴったり！　軽く焼いただけでも美味しいですが、さらに美味しく食べられるとっておきレシピを教えていただきました。藤本さんがよく行っていた居酒屋さんのお気に入りメニューを再現したものだそう。

&nbsp;<h3>家飲みにぴったり！厚揚げのねぎじゃこのせ</h3>

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カリッと焼いた厚揚げに、ポン酢で和えたねぎとちりめんじゃこをのせるだけ。簡単なのにおうちで居酒屋気分を味わえる最高のおつまみレシピです。トースターで焼いても、フライパンで焼いてもどちらでもOK。フライパンの方が均一にきれいな焼き色がつきますよ。

●<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/394343">簡単居酒屋メニュー＊葱じゃこ厚揚げ</a>
 
 
豆腐マイスター藤本マキさんおすすめの厚揚げレシピ、いかがでしたか？　
アイデア次第でメインに副菜におつまみにと変幻自在。厚揚げの可能性がどんどん広がりますね。使い勝手がよくてコスパ最強の厚揚げをフル活用して、家族みんなが大満足の厚揚げメニューをぜひ作ってみてください！



 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/2524">10/2は豆腐の日！ヘルシーで財布に優しい豆腐のかさ増しレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/2567">本当に美味しい揚げ出し豆腐｜何度も作りたい定番レシピVol.93</a>

豆腐マイスター藤本マキさんが厳選！大満足の【厚揚げ】おかず

だんだんと冬の足跡が聞こえてくるこの季節。寒くなってくると食べたくなるのは、やっぱりスープや味噌汁などの温かい汁物だったりしますよね。そんなこれからの季節にぴったりで、忙しい人の強い味方！　メインにもなっちゃう具だくさんの食べる味噌汁とスープレシピをご紹介します。

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<h2>
いいこといっぱい！栄養満点の具だくさん味噌汁とスープ</h2>


具だくさんの汁物は、材料をそろえたり切ったりと作るのが面倒だと思うかもしれませんが、数種類の食材を使用するためボリューム感があり、お肉と野菜が一度に摂れることもあって栄養満点。主菜代わりになるので、それ一品作るだけでご飯の準備が済んでしまうことも♪

また、味噌汁には季節の野菜をたっぷり取り入れたり、スープにはコンソメ系・トマト系・クリーム系とテイストを変えたりして、アレンジしやすく飽きがこないのもポイントです。

そして何よりも、体が温まるのがうれしいですよね。今回は、満足感の高い具だくさん味噌汁とスープをそれぞれ2品ずつご紹介します。ボリュームを出す方法や、栄養面でもメインおかずとなるポイントもありますので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。


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<h2>
メインおかずになる♪具だくさん味噌汁＆スープレシピ4選</h2>

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<h3>
肉団子入りでボリュームたっぷり！シャキシャキ野菜の具だくさん味噌汁</h3>

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肉団子が入ったがっつりボリューム満点の味噌汁です。肉と野菜をバランスよく摂れるので、これ一品でおかずいらず。火の通りやすい野菜はさっと煮るだけにして、野菜のシャキシャキ感を残しましょう。そうすることで、より食べごたえが増します。 
また、レシピでは鶏団子は手作りのものにしていますが、時間がない時は冷凍団子等、市販のものを使うと時短になりますよ♪


【主な材料】 
鶏ひき肉 
長ねぎ 
キャベツ 
豆もやし 
味噌


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381604">『鶏団子とシャキシャキ野菜の具だくさん味噌汁』</a>



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<h3>
酒粕入りであったまる♪具だくさん豚汁</h3>

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寒い季節に重宝するメニューの一つが豚汁。もともとボリュームのある豚汁ですが、腹持ちの良い里いもや厚揚げを加えれば満腹感がさらに増します。また、今回は栄養価の高い酒粕をプラス。たくさんの食材から出るうま味に酒粕が加わることで、より豚汁に深みが増して濃厚な口当たりに。


【主な材料】 
豚ばら肉 
里いも 
厚揚げ 
大根 
にんじん 
酒粕 
味噌


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381837">『酒粕入りの具だくさん豚汁』</a>


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<h3>
食物繊維たっぷり！根菜と豆乳の和風チャウダー</h3>

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根菜とミックスビーンズを和風だしと豆乳で煮込んだ、ほっこり優しいスープです。食物繊維が豊富な食材を使っているので食べごたえのあるスープに。とろみをつけることで満足感もアップします。ミックスビーンズや豆乳には大豆イソフラボンも多く含まれており、女性にはうれしいスープです。お肉が入っていなくても栄養たっぷりですよ。


【主な材料】 
さつまいも 
ごぼう 
にんじん 
ミックスビーンズ 
豆乳 
白だし


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/361141">『さつま芋とごぼうの和風豆乳チャウダー』</a>



&nbsp;
<h3>
焼き野菜が香ばしい♪ゴロゴロ野菜のカレースープ</h3>

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大きめにカットした鶏肉と野菜をフライパンで焼き、スープと合わせるだけの簡単カレースープです。具材が大きいため満足感がとても高く、まさに主役級スープ！　切るものが少なく、下準備がほとんどいらないのもうれしいポイントです。しかもスープはたった3分程でできあがる簡単さ！　シンプルなあっさりスープに、グリルしたお肉や野菜の香ばしさとうま味が溶け出します。


【主な材料】 
鶏もも肉 
じゃがいも 
なす 
かぶ 
かぼちゃ 
カレー粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381928">『手間をかけずに簡単＊スープカレー』</a>

 

いかがでしたか？　うま味がつまった具だくさん味噌汁とスープは、一品でたっぷり栄養が摂れるため、おかずを何品も作らなくても満足感が得られたり、時には冷蔵庫の残り野菜を消費できたりとメリットがいっぱい！　また、体を内側から温めることで風邪の予防にもつながります。お好みのアレンジを加えながらぜひ毎日の食卓に取り入れて、寒い季節を元気に乗り切ってくださいね。



 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/article/2004">こんな食材もアリなんだ！ひと味違った進化系豚汁で温まろう♪</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/2571">本当に美味しいつみれ汁｜何度も作りたい定番レシピVol.94</a>

メインにもなっちゃう！がっつり具だくさん味噌汁&スープレシピ

10月に入って消費税もアップし、じわじわと家計に響きそう…。そんな時の強い味方が、リーズナブルな「豆腐」。かさ増し食材として使っている方も多いと思いますが、今一度、豆腐でかさ増しするメリットとおすすめレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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<h2>
身近な食材をフル活用！かさ増しに豆腐がおすすめな理由</h2>

優秀な節約食材の豆腐。豆腐をメインにした料理も美味しいですが、かさ増し食材としてもおすすめです。

たっぷり食べたいけど、カロリーや糖質が気になるという時にこそ、豆腐のかさ増しが力を発揮！　お肉に混ぜたり、ホワイトソースに混ぜたり、時にはお菓子作りにも活用して、美味しくヘルシーに、カロリーダウンすることができます。

また、豆腐を加えることでふんわり感ややわらかさが加わったり、クリーミーになったりと、子どもからお年寄りまで幅広い世代に食べやすい食感に。加える分量にもよりますが、味の邪魔をし

ないのも使いやすい理由の一つです。

しかも、豆腐は栄養価が高いのもうれしいところ。植物性たんぱく質が多く含まれ、高たんぱく低カロリーな食材なので、豆腐を上手に取り入れればダイエットにつながるかも♪


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<h2>
節約感なし！豆腐を使った絶品かさ増しレシピ4選</h2>


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<h3>
シャキふわ食感がたまらない♪豆腐でやわらか鶏つくね</h3>

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ひき肉に豆腐をプラスするのはかさ増しの定番ですよね。今回は15分ほど水切りした豆腐を鶏ひき肉と合わせてつくねにし、甘辛たれにからめました。豆腐が入ったやわらか食感のつくねにれんこんをプラスすることで、シャキッとしたアクセントが加わり、食べていても物足りなさを感じない一品です。ひき肉より豆腐が多くなると扱いにくくなるので、ご注意くださいね。


【主な材料】 
鶏ひき肉 
豆腐（木綿でも絹ごしでもOK） 
れんこん 
長ねぎ 
醤油 
砂糖


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/380259">『シャキふわ♪豆腐蓮根の鶏つくね』</a>



&nbsp;
<h3>
絶妙なクリーミーさがやみつきに♪豆腐入りコロッケ</h3>

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泡だて器でクリーム状にした豆腐クリームをコロッケのたねに加えました。豆腐クリームを加えることで、コロッケがヘルシーになるだけでなく、クリーミーな食感に。成形する前に冷蔵庫でたねを休ませれば、普通のコロッケと同じように扱うことができます。豆腐クリームは豆腐の水切不要です。


【主な材料】 
じゃがいも 
豆腐（木綿でも絹ごしでもOK） 
玉ねぎ 
ベーコン 
コーン缶


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/380133">『クリーミーでヘルシー＊ベーコンとコーンのコロッケ』</a>


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<h3>
少ない材料でもボリューミー！豆腐豚肉巻きの中華うま煮</h3>

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豚バラ肉や白菜などいつも冷蔵庫にある食材に豆腐をプラスすれば、少ない材料でボリューミーなうま煮のできあがり♪　冷蔵庫に食材があまりない時に重宝するレシピです。豚バラ肉で巻いた豆腐を、白菜と一緒に煮込みます。豚肉とスープのうま味がしっかりと豆腐に吸収され、動物性と植物性のたんぱく質がどちらも取れるバランスの良いメニューです。豆腐は木綿豆腐がおすすめ。しっかり水切りしてご使用くださいね。


【主な材料】 
豚バラ肉 
木綿豆腐 
白菜 
鶏がらスープ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/380374">『豆腐でかさまし＊豚バラ豆腐と白菜の中華うま煮』</a>



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<h3>
冷凍豆腐で糖質カット！本格ナシゴレン</h3>

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最後は豆腐をパックごと冷凍したものをひき肉状にして使用します。一度冷凍した豆腐は、解凍後ざっくり崩して余計な水を取り除き、しっかり炒めることで弾力のある食感に。豚や鶏のひき肉に豆腐ひき肉も加えることで、糖質が気になるご飯ものでもたっぷりといただけますよ。「本当に豆腐が入ってるの！？」と驚くくらい豆腐感はありません。


【主な材料】 
温かいご飯 
豆腐（木綿でも絹ごしでもOK） 
むき海老 
豚ひき肉（または鶏ひき肉） 
ナンプラー 
オイスターソース 
スイートチリソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/380410">『ヘルシーだけど美味しい本格ナシゴレン』</a>

 

いろいろな調理法で豆腐を加えたかさ増しレシピをご紹介しました。普段の料理に豆腐をプラスすることで、ヘルシーに食べられるのがうれしいですよね。健康的なだけでなく、お肉などよりリーズナブルな豆腐を加えることで節約にもつながりますので、ぜひ試してみてくださいね。






 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/2111">「プラスα」で美味しく節約！食べ応えばっちりのかさ増しレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/article/1695">うま味もアップ！「きのこ」でかさ増し！節約ボリュームおかず</a>

10/2は豆腐の日！ヘルシーで財布に優しい豆腐のかさ増しレシピ

和食の定番「きんぴらごぼう」。ご飯のおかずやお弁当に欠かせない常備菜は、野菜の切り方や作る手順のちょっとしたコツで仕上がりに大きな差が出ます。たくさん作った時のアレンジレシピまでご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

きんぴらとは細切りにした食材を油で炒めて、醤油や砂糖で煮絡め、唐辛子の辛味をきかせた料理のことです。 
食感がしっかりしており、食べると元気になると考えられていたごぼうを使ったきんぴらは、江戸時代の頃から人気のおかずだったとか。現代では和食のド定番なきんぴらごぼうが、そんなに昔から食卓に並ぶ料理だなんて、身近に感じる一方、より味わい深い一品な気がしてきますね！


ご家庭ごとにお好みの味付けや作り方があるかと思いますが、今一度、きんぴらごぼうの基本的な作り方とポイント・コツをお伝えします。ごぼうの下処理や保存の際の注意点など、参考にしていただけるとうれしいです。


&nbsp;<h2>歯ごたえバッチリ、ご飯がすすむ「きんぴらごぼう」の作り方</h2>

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&nbsp;<h3>【材料（作りやすい分量）】</h3>

ごぼう　1本（200g） 
にんじん　50g 
赤唐辛子（輪切り）　お好みで（約1本分） 
A醤油、きび砂糖　各大さじ1と2/3 
A酒　大さじ1 
いりごま　適量 
サラダ油　適量（約大さじ1）


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


【材料の下準備をする】 
1．ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落とし、縦に切込みを入れてささがきにする。水に5～10分程つけたらザルにあげて水気を切る。にんじんは細切りにする。


◆ポイント1：ごぼうの皮むき

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ごぼうの皮むきは、包丁の背を使って軽く削るようにこそげ落としていきます。削り過ぎると風味がなくなってしまうのでご注意ください。


◆ポイント2：ごぼうのアク抜き 
きんぴらごぼうは白く仕上げるわけではないため、ごぼうのアク抜きのため長時間浸水する必要はなく、汚れを落とす程度の短い時間で大丈夫です。


◆ポイント3：ごぼうの切り方（ささがき） 
千切りにする方法もありますが、今回はささがきで作ります。少し太めのささがきは、歯ごたえもあって美味しいですよ。


～ささがきの方法～ 
皮をこそげ落としたごぼうをまな板に置き、左手でごぼうを回すようにし、右手で持った包丁を少し寝かせぎみの角度にして削いでいってください。


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力が入らずやりにくい、薄いささがきしかできない場合は、ボウルを流しに置き、高低差をつけて上から落とすようにすると力を入れて切りやすくなります。


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◆ポイント4：にんじんの量と太さ 
にんじんは、ごぼうの1/4程度の分量（多くても1/3以下）だと仕上がりの彩りが良くなります。また、ごぼうのささがきに合わせ、マッチ棒より少し太いくらいの千切りがおすすめです。（ごぼうを薄く、または細く切る場合は、にんじんも細めにするとバランス良く仕上がります）


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【炒めて煮絡める】 
2．フライパンにサラダ油を中火で熱し、赤唐辛子をさっと炒め、ごぼうとにんじんを加える。しんなりする程度まで手早く炒める。


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3．フライパンにAを加え、中火で汁気がほとんどなくなるまで炒める。


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◆ポイント5：炒め方 
水分を加えずできるだけ短時間で炒めることで、ほどよい歯ごたえとごぼうの香ばしさが残ります。


【仕上げ】 
4．器または保存容器に入れ、いりごまをふる。


◆ポイント6：保存について 
保存容器に入れる際は、冷めてから移しましょう。熱いうちに容器に入れてしまうと、余計な水滴が発生し、べたついたり、味が落ちやすくなったりします。冷めてから移すことで日持ちも良くなりますよ。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/379433">つくりおき常備菜＊きんぴらごぼう</a>

&nbsp;<h2>きんぴらごぼうはリメイクしても美味しい！</h2>


きんぴらごぼうが余ったらリメイクするのもおすすめ！　ちょっとしたアレンジでまた違う美味しさが楽しめますよ。ぜひ味わってみてくださいね。


&nbsp;<h3>3分で完成！やみつき♪きんぴらサラダ</h3>

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きんぴらごぼうをサラダにアレンジ！　きんぴらごぼうにサニーレタスを加え、マヨネーズ＆めんつゆで和えるだけで、やみつきになるサラダのできあがり♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/374798">3分で完成！やみつき♪きんぴらサラダ</a>

&nbsp;<h3>きんぴらごぼうの卵焼き</h3>

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いつもの卵焼きに、余ったきんぴらごぼうを入れてみてはいかがですか？　ほんの少ししょうがを入れるのがおすすめです。お酒のおつまみにもなりますよ♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/379887">リメイク＊きんぴらごぼうの卵焼き</a>

 

いかがでしたか？　基本のきんぴらごぼうの作り方をポイントをおさえながら紹介いたしました。何度も作りたくなる定番のおかずだからこそ、失敗なく、いつでも美味しく作れるようにしておきたいですよね。 
またリメイクレシピは、アレンジも簡単なのであと一品に困った時にもおすすめです♪　ぜひ試してみてくださいね。




 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/article/443">・食感や調理方法によって使い分けたい！ごぼうの切り方別レシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1956">・食物繊維たっぷり！香りと歯ごたえを楽しむ、Nadiaで人気のごぼうレシピ15選</a>

本当に美味しいきんぴらごぼう｜何度も作りたい定番レシピVol.86

まもなく七夕ですね。七夕に食べる行事食といえば「そうめん」ですが、そうめんにはどんなおかずを組み合わせたらいいか、献立に悩むことはありませんか？　そこで今回は、七夕にぴったりのそうめんと、それに合うおかずを併せてご紹介します。七夕らしく仕上げるアイデアもありますので、ぜひ参考にしてくださいね♪

&nbsp;
<h2>
星モチーフやキラキラジュレで！七夕にぴったりのそうめんを楽しもう</h2>


以前は一部の地域の風習だった、七夕の行事食としてのそうめん。その由来は諸説ありますが、最近はそうめんを天の川に見立てた盛り付けが人気です。

七夕らしい盛り付けというと、ハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、ちょっとしたアイデアで華やかに仕上げることができますよ。

今回はお子さんにも手伝ってもらえる簡単な方法をいくつかご紹介します！



【星の抜き型を使った星モチーフ】 
やっぱり七夕と言えば、夜空に浮かぶ星ですよね。星の抜き型で、にんじん・きゅうり・ハム・チーズ・薄焼き卵などを抜けば、カラフルでいろいろなサイズの星を簡単に作れますよ。茹でたオクラをそのまま輪切りにしても。

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【つゆを固めたキラキラジュレ】 
お好みの味付けのつゆにゼラチンを加え、冷やし固めたゼリー状のものを崩してキラキラジュレに。ジュレは細かく崩したり、さいの目に切ったりすることで、雰囲気が変わりますので、いろいろ試してみてくださいね♪

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このほかにも、色のついたそうめんを使うのもおすすめ。色とりどりの短冊に見立てた五色（ごしき）のそうめんをいただくことで、厄除けになるとも言われています。白のそうめんに一色プラスするだけでも特別感が出ますよ。

また、そうめんの片側をたこ糸等で結んでから茹でて盛り付けると、天の川や織姫さまの織り糸を連想させるキレイな流れができて、普段とは違った雰囲気に仕上がります。




&nbsp;
<h2>
子どもも大人も大満足♪七夕に食べたいそうめん献立2選</h2>

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<h3>
【子どもにおすすめ】ちょっと和風なイタリアン♪ツナマヨトマトそうめん</h3>

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白だしとオリーブオイルで味付けしたさっぱりテイストのトマトソースは、火を通さず作れるのでとっても簡単。そこにツナマヨが加わるので、よりマイルドな味わいになってお子様にもおすすめです。普段とは違う盛り付けにするのもポイント♪　フォークなどを使ってそうめんを巻くように盛り付けると、取り分けにも便利でみんなでワイワイ楽しめます。


【主な材料】 
そうめん 
ツナ缶 
トマト缶 
白だし 
マヨネーズ 
オリーブオイル


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/377363">『イタリアンなツナマヨトマトそうめん』</a>



&nbsp;
<h3>
【子どもにおすすめ】星形チーズがポイント！ピーマンのふっくら肉詰め</h3>

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トッピングをいろいろのせても、そうめんだけだとちょっと物足りなさを感じたり、子どもが飽きてしまったりすることも。そこでおすすめしたいのが、トマトソースと相性が良く、野菜も摂れるピーマンの肉詰めです。パン粉とマヨネーズを加えることで、ふっくらやわらかく仕上がります。星形のチーズをのせて七夕の演出も忘れずに♪


【主な材料】 
ピーマン 
合いびき肉 
玉ねぎ 
パン粉 
マヨネーズ 
スライスチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/377360">『ふっくら♪ピーマンの肉詰め＊チーズプラス』</a>


&nbsp;
<h3>
【大人におすすめ】キラキラジュレで涼しげに♪山形だしのさっぱり豆乳そうめん</h3>

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豆乳入りのめんつゆと、夏野菜をたっぷり使った“山形だし”は相性抜群！　山形だしをのせることで、マイルドな豆乳めんつゆに爽やかな風味と食感がプラスされます。七夕の夜空に見立ててトッピングした卵黄の醤油漬けとめんつゆのキラキラジュレを混ぜからめて召し上がってくださいね。全て作り置きしておけるので、食べる時はそうめんを茹でるだけなのも嬉しいポイント。


【主な材料】 
そうめん 
なす 
きゅうり 
みょうが 
オクラ 
めんつゆ 
豆乳 
卵黄



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/377169">『七夕にも☆山形だしの豆乳そうめん』</a>


&nbsp;
<h3>
【大人におすすめ】食感が楽しめる♪やわらか鶏むね肉とシャキシャキアスパラガスの塩麹炒め</h3>

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塩麹で漬け込んでしっとりやわらかくなった鶏むね肉に、シャキシャキのアスパラガスを合わせました。塩麹メインのやさしい味付けは、豆乳そうめんとぴったり。鶏むね肉には片栗粉をまぶして焼くので、うま味がぎゅっと閉じ込められ、喉ごしもよく仕上がりますよ。塩麹につけた鶏むね肉は焦げやすいため、炒める際あまり火が強くならないようご注意ください。お弁当にもおすすめの一品です。



【主な材料】 
鶏むね肉 
アスパラガス 
塩麹 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/376491">『鶏むね肉とアスパラガスの塩麹炒め』</a>

 

ちょっと食欲がなくてもするするっと食べられるそうめんは、蒸し暑いこの時期にぴったり。栄養バランスも考えながらおかずをプラスすれば、栄養もしっかり摂れて飽きることなく楽しめますよ。また、七夕にそうめんを食べることは、無病息災を願うという言い伝えもありますので、今回ご紹介した簡単な演出を参考に、ぜひ七夕気分を味わってみてくださいね♪



 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1080">7月7日は「七夕」！伝統の七夕行事食、そうめんレシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/276">天の川に願いを込めて♡幸せになれる“七夕”レシピ</a>

七夕におすすめ！子どもも大人も喜ぶそうめん献立

憧れのトロトロやわらかな豚の角煮が作れる！　圧力鍋がないから…という方でも大丈夫！　普通の鍋でも美味しく作れる方法と、圧力鍋を使ってスピーディーに作る方法、2種のレシピをご紹介します。味がしみしみの大根も名わき役♪　Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>「豚の角煮」とは？</h2>


豚の角煮は中国杭州の浙江料理の一つで、豚バラ肉をゆでて（または蒸して）から、醤油や砂糖をベースとした甘辛い濃いめの煮汁で煮込んで味を染み込ませた料理のことです。 
長時間煮込むことによって、豚肉に含まれるたんぱく質（コラーゲン）が分解され、ゼラチン化することでやわらかくなり、また、同時に余分な脂を落とし、うま味だけを残すことができます。


&nbsp;<h3>角煮用の「豚バラ肉の選び方」は？</h3>


豚バラ肉はかたまりを使います。脂身が多すぎず、できるだけ赤身と脂身がバランスよく入っているものがおすすめです。ブロックの形が崩れていなく、厚みが均一なものが良いでしょう。


&nbsp;<h2>圧力鍋で簡単やわらか！基本の角煮レシピ</h2>


長時間煮込んで手間ひまかければ美味しくてやわらかい角煮ができることはわかってはいるものの、なかなかそんな時間の余裕がないですよね。 
そんな時の強い味方は圧力鍋！　圧力鍋を使えば、短時間でとってもやわらかいホロホロな角煮を作ることができますよ。
今回は豚バラ肉に大根も加えて煮込んだレシピをご紹介します。


&nbsp;<h3>材料（3.5Lの圧力鍋で作りやすい分量）</h3>

豚バラ肉（ブロック）　500g 
大根　250～300g 
卵　4個 
Aしょうが（あればしょうがの皮）　15～20g 
A長ねぎの青い部分　1本分 
B醤油　大さじ3 
B砂糖　大さじ2 
Bはちみつ　大さじ2 
サラダ油　適量



【おおまかな手順】 
下準備は豚肉を室温に戻すことと野菜などを切ることだけ！



下準備：豚バラ肉を室温に戻しておく。野菜を切っておく。 
　　↓ 
茹でる（＋加圧）：圧力鍋で豚バラ肉を茹でる。 
　　↓ 
焼く：茹でた豚バラ肉と大根の表面を焼く。 
　　↓ 
煮る（＋加圧）：焼いた豚バラ肉と大根に煮汁、調味料を加えて煮込む。 



それでは詳しい作り方です。


&nbsp;<h3>作り方</h3>

【下準備】 
・豚バラ肉は室温に戻し、しょうがの皮・長ねぎの青い部分を準備する。 
・大根は皮を剥き、3cm厚の半月切りまたはいちょう切りにする。 
・卵は半熟卵になるまで茹で、殻をむいておく。


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【ポイント】大根は面倒でなければ面取りしておくと煮崩れしにくくきれいに仕上がります。 
また、普段は捨ててしまうしょうがの皮や長ねぎの青い部分は、肉の臭みを軽減したり、料理に味わい深さをプラスしてくれるので、ぜひ捨てずに取っておいてくださいね。


1．茹でる ～第一回加圧～ 
圧力鍋に豚バラ肉（かたまりのまま）としょうがの皮、長ねぎの青い部分を入れ、豚肉がかぶるくらいの水（1000～1200ml）を入れる。圧力鍋の蓋をセットして、中火～強火にかけ、高圧までピンが上がったら、ピンの高さを維持するよう火を弱め、20分加圧する。


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【ポイント】 
肉は丸ごと調理した方が、脂とうま味が逃げ出しにくく、硬くなりにくいため、今回はブロックのまま茹でる方法をとっています。普通の鍋の場合、この茹でる工程で1時間以上かけますが、圧力鍋を使うことで1/3の時間に短縮することができます。


2．焼く 
1が自然に冷めるのを待ち、ボウルとザルを重ねた上に圧力鍋の中身を全てあけ、煮汁とそれ以外に分ける。取り出した豚バラ肉は、この段階で4cm角に切り分け、煮汁は300ml計量しておく。 
圧力鍋の内側を軽くふき取り、サラダ油を加えて弱火にかけ、豚バラ肉の表面を焼いていく。さらに大根を加え、油がまわるまで炒める。

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【ポイント】肉の表面を焼くことで、残ったうま味を閉じ込め、香ばしくなり美味しさが増します。


3．煮る 
煮汁300mlとBを加えて再び圧力鍋の蓋をセットする。中火～強火にかけ、高圧までピンが上がったら、ピンの高さを維持するよう火を弱め、8分加圧する。火を止めて自然放置してから蓋を取り、煮汁が2/3～半量になるまで煮詰める。半熟卵を加え、数時間置く。


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【ポイント】圧力をかけた後、自然放置で冷める間に味が染み込んでいくため、急冷せずに蓋が開くのを待ちましょう。また、蓋が開いた後もすぐに煮詰めずしばらく放置するだけで、じわじわと味が染み込むため、急いでなければそのまま10～15分放置すると、ガス代の節約にもなりますよ。お好きな濃さになるまで煮詰めた後も同様、再び放置しておきましょう。2段階の放置で中までしっかりと味が染みわたり、絶品角煮のできあがりです♪


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/364838">圧力鍋で＊豚の角煮（豚バラ大根味付き卵）</a>


&nbsp;<h2>圧力鍋がなくても時短で仕上げられる方法はこちら！</h2>

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圧力鍋がなくても、炭酸水と酢で時短＆ほど良いやわらかさの角煮ができあがります。 
まず、圧力鍋と違って火が通りにくいため、かたまり肉を最初に小さく切って焼いてから調理します。下茹での際に使うのは、水ではなく炭酸水。炭酸水には、お肉のたんぱく質を分解する性質があり、しかも早くやわらかくする効果があるため、煮込み時間を短縮できるんです。さらに調味料にお酢を使うことで、よりやわらかく仕上げます。



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/375464">炭酸水で時短＊豚の角煮</a>

 

大きめのカットでいただく角煮はなんともいえないごちそう感があり、幅広い世代に好まれるおかずです。時間も手間もかかって一見ハードルが高そうに感じるかもしれませんが、工夫次第で短時間で簡単にでき、ついでにガス代の節約にもつながります。ぜひチャレンジしてみてくださいね。




 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1711">・角煮、チャーシュー、塩豚も！どーんと豪快に味わう豚バラブロックの人気レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/linernote/219">・がっつりジューシー！豚肩ロース肉で絶品トンテキを作ろう！</a>

本当に美味しい豚の角煮｜何度も作りたい定番レシピVol.58

今が旬の新ごぼうは、みずみずしくやわらかで、香りも良いのが特徴です。今回はその味わいと歯ごたえをたっぷり感じられるサラダを4品ご紹介します。新ごぼうはアクが少ないため、下ごしらえも簡単。香りを活かしたホットサラダや食感を楽しめる生でいただくサラダなど、いつもと違った食べ方をぜひ試してみてくださいね♪

&nbsp;
<h2>
アクが少なくやわらか！旬の新ごぼうをサラダで味わおう</h2>


ごぼうは晩秋から冬にかけて収穫されますが、新ごぼうは数か月早く初夏に収穫されます。成長しきらず若い状態のため、やわらかくてとってもフレッシュなのが特徴。

ごぼう特有のアクも少ないため、アク抜きに時間がかからず、食べ方によっては水にさらす必要もないほどです。新鮮な新ごぼうなら、生で食べることもできます。

火を通す場合でも、普通のごぼうより短時間で済みますし、香りや食感が活きて美味しく仕上がるのもうれしいところ。

今回は、新ごぼうを炒めたり茹でたりといろいろな加熱方法で作るレシピに加え、生のままいただくレシピもご紹介します！


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<h2>
こんな食べ方あったんだ！新ごぼうの魅力を存分に味わうサラダレシピ4選</h2>

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<h3>
ザクザク食感を味わおう！新ごぼうのホットサラダ</h3>

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アクが少なくやわらかいからこそ、大きめにカットしてその食感を楽しみたい新ごぼう。同じく春の食材のスナップエンドウ、山いもと一緒にフライパンで蒸し焼きにし、特製ドレッシングで和えてホットサラダにしました。野菜それぞれの歯ごたえが楽しめる一品です。新ごぼうのアク抜きは不要ですよ！


【主な材料】 
新ごぼう 
長いも 
スナップエンドウ 
醤油 
ごま油 
酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/374044">『新ごぼうと長芋とスナップエンドウのホットサラダ』</a>


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<h3>
2つの食感が楽しめる♪クリチ風味のごぼうポテサラ</h3>

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揚げ焼きしたごぼうチップスと、角切りにして炒めた新ごぼうの2つの食感が1度で楽しめるポテトサラダです。ポテトサラダの味付けには、マヨネーズの代わりにクリームチーズを使用し、カロリーダウンにも！　新ごぼうの香りと食感のアクセントがやみつきになりますよ♪


【主な材料】 
新ごぼう 
じゃがいも 
玉ねぎ 
ベーコン 
クリームチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/374917">『マヨネーズ不使用＊新ごぼうポテサラ』</a>


&nbsp;
<h3>
“生”のシャキシャキ食感がたまらない♪新ごぼうのザーサイサラダ</h3>

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新ごぼうだからこそ試してほしい、生のままいただくみずみずしいサラダです。味付けはザーサイと鶏がらスープの素だけ。新ごぼうの食感だけでなく香りも楽しめるよう、シンプルな味付けがおすすめです。生で新ごぼうを食べる時は、必ず新鮮なものを使用して下さいね。水につけすぎないことが美味しく仕上げるポイントです♪


【主な材料】 
新ごぼう 
長ねぎ 
きゅうり 
ザーサイ 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/374916">『新ごぼうの搾菜サラダ』</a>


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<h3>
サラダチキン入りで満足感アップ！新ごぼうのボリュームサラダ</h3>

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茹でた新ごぼうに市販のサラダチキンと水菜を合わせ、人気のごまだれで和えたボリュームサラダです。アク抜きも茹で時間も短くてすむ新ごぼうこそ、忙しい時に取り入れたい食材。サラダチキンと合わせれば、栄養価もアップし、より腹持ちのよいサラダになりますよ。


【主な材料】 
新ごぼう 
水菜 
サラダチキン 
マヨネーズ 
すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/315629">『ごぼうと水菜のごまだれサラダ』</a>

 
 

美味しい新ごぼうを見分けるポイントは、ひげが少なく、太さが均一なこと。また、保存は常温ではなく、野菜室など冷蔵庫で保存する方が風味が落ちにくく長持ちしますよ。香りや食感を楽しめる新ごぼうだからこそ、短時間の加熱や生のままでサラダとして食べるのがおすすめ。ぜひ旬の美味しいうちに召し上がってくださいね♪



 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1956">食物繊維たっぷり！香りと歯ごたえを楽しむ、Nadiaで人気のごぼうレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/article/443">食感や調理方法によって使い分けたい！ごぼうの切り方別レシピ</a>

みずみずしさも歯ごたえも満喫！旬の新ごぼうサラダレシピ

新生活が始まるこの時期は、ワクワクする楽しいことも多い分、何かと忙しく出費もかさみますよね。そんな時のために、1人分100円以下で作れるボリューム満点の節約おかずをご紹介します。丼にして食べて、出費と同時に洗い物も削減しちゃいましょう♪

春休みのお出かけなどで、出費がかさむ時期は食費も節約したいところ。鶏むね肉や厚揚げなどコスパ最強食材を使って、家計のピンチを乗り切りましょう！　美味しくてボリューム満点、そして手軽にパパッとできるおかずレシピを紹介します。1品100円以内でできる、激安おかずです！ 
※内訳は調味料を除く（税別）。

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<h2>1品100円以内！ワンコインでできる！ボリューム満点レシピ</h2>

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<h3>しっとり鶏むね肉は最強！ 鶏むね肉とキャベツのカレー炒め</h3>


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節約の代表格である鶏むね肉は、栄養価も高く最強の食材。ちょっとしたすき間時間に下味をつけて冷蔵庫に入れておけばしっとり食感に！　下味冷凍しておくのもおすすめですよ！

今回はそんな鶏むね肉に、春は特売になっていることも多いキャベツを合わせてコスパ最強おかずに。ごはんにピッタリなカレー炒めは子どもにも喜ばれること間違いなし！　キャベツは食物繊維が多く、栄養満点な上にカサ増しにも。


【内訳（1人分 92円）】 
鶏むね肉　100g 68円 
キャベツ　1/4個 24円



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/373483">『しっとり鶏むね肉とキャベツのカレー炒め』</a>



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<h3>糸こんにゃくでかさまし♪ボリューミーだけどヘルシーな豚丼の具</h3>


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最近は牛丼屋さんでもメニューに必ずあると言っていい程メジャーな豚丼。今回は糸こんにゃくをプラスしてボリュームアップさせた「豚丼の具」を紹介します。

お財布に優しいだけでなく、ヘルシーなのにボリュームもあり、たっぷり食べても罪悪感なし！　作り置きしておけば、忙しい時にも重宝するおかずです。豚こま肉はぜひ特売日にたくさん買って置いてくださいね♪


【内訳（1人分 84円）】 
豚こま肉　50g 49円 
糸こんにゃく　50g（1/4袋） 25円 
玉ねぎ　1/4個 10円


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/373539">『豚こま肉と糸こんにゃくで豚丼の具』</a>


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<h3>お肉がなくても満足度の高い、冷凍豆腐の甘辛炒め</h3>


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冷凍してから余計な水分を絞った豆腐は、お肉のような食感になるんです。そんな冷凍豆腐をお好きな野菜と一緒に甘辛く炒めれば、ごはんがすすむおかずに。今回は、おくらとしめじを入れて食感をプラスします。低コストでできてヘルシーな、一石二鳥のおかずです。


【内訳（1人分 81円）】 
豆腐　1/2丁 34円 
おくら　2本半 30円 
しめじ　1/4個 17円


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/373559">『冷凍豆腐とおくらとしめじの甘辛炒め』</a>



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<h3>親子丼のような美味しさ、さっとできる厚揚げの卵とじ</h3>


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パパッと簡単にできて、丼にもピッタリな厚揚げの卵とじはいかがですか？　お安いだけでなく、調理も簡単なので忙しい日の晩ご飯にもおすすめです。だしが染み込んだご飯も絶品ですよ。三つ葉を添えてどうぞ！


【内訳（1人分 90円）】 
厚揚げ　1/2枚 23円 
玉ねぎ　1/8個 5円 
しめじ　1/4個 17円 
三つ葉　1/2株 25円 
卵　1個 20円


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/373479">『節約メニュー＊厚揚げの卵とじ』</a>



お財布に優しく、ボリュームもあるワンコインメニューをご紹介いたしました。節約と言えば「もやし」を使うことも多いですが、厚揚げや鶏むね肉など節約に役立つ食材はたくさんあります。普段の料理に特売の食材やお手頃な食材を上手に取り入れて、楽しく節約しましょう！


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●節約食材を賢く活用！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/1884">
・もっちりとろ～り食感がくせになる！厚揚げ×チーズのボリュームおかず</a>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/955">
・まるでお肉みたい！ 節約中でも食べごたえ満点、お肉代用レシピまとめ</a>

新生活応援！1品100円以内！節約＆ボリューム満点のワンコイン飯

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