栄養士・藤本マキさんに教わる!太りにくい低糖質おつまみ

最近は、家でお酒を飲む家飲みの機会がグッと増えましたよね。ただ、なかなか外出ができない中、体を動かすことも少なくなってきて、体重も気になってきますよね。今回は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスを考えたPFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)に着目して、栄養士の藤本マキさんによる太りにくい家飲みおつまみをご紹介。簡単で、美味しくて、太りにくい! 次回の家飲みのおつまみにいかがでしょうか?

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「PFCバランス」をちょっとだけ意識して、家飲みを楽しもう

最近は、家飲みがすっかり定着していますね。家にこもる時間が増えると以前より体を動かす機会も減り、体重も気になる…という方も多いのでは? 今回は、家飲みのときに気を付けたいPFCバランスを考えた太りにくいおつまみをご紹介していきます。

 

家飲みのときに気を付けたい「PFCバランス」

家飲みするときに気を付けたいのが、糖質や脂質、タンパク質の摂取量です。健康的な生活をおくる上で、極端に糖質を減らせばいい、カロリーを減らせばいいということではなく、「PFC」いわゆるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つの栄養価の摂取バランスを整えることが大切といわれており、最近ではPFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)を取り入れたダイエット法も注目されています。

 

お酒と合わせるときのポイントは「低糖質」

種類にもよりますが、お酒には多くの糖質が含まれており、さらにたくさん飲む場合はカロリーも気になるところ。だからこそ、お酒と一緒にいただくおつまみは脂質が多すぎるものや糖質たっぷりのものでなく、低糖質で、適度にタンパク質が含まれているものがおすすめです。

今回はそんなお酒とのバランスを考えたおつまみの中から、仕事帰りの夜でもパパッと作れる簡単レシピをご紹介します♪

 

罪悪感なし&手間なしの低糖質おつまみ4選

 

包丁不要♪厚揚げとさっぱりきゅうりのおつまみ【糖質:0.9g】

タンパク質を多く含んでいる厚揚げは、腹持ちもよく適度な脂質もあり、ダイエットの味方! 油抜きはレンジで簡単に。余分な油を落とすことでカロリーダウンになるだけでなく、味も染み込みやすくなり、お酒にぴったりな一品になります。

【一人あたりのPFC量(全体の1/4量)】
タンパク質:5.1g
脂質:8.9g
炭水化物:1.7g

●詳しいレシピはこちら
厚揚げとたたききゅうりの葱まみれ

 

トースターで手軽に♪ヘルシーな鶏肉のピザ【糖質:3.6g】

生地の代わりに鶏肉をうすくのばしたピザです。油も使わないのでとってもヘルシー! フライドポテトなどと一緒に食べる場合は、このような高タンパク&低糖質のおつまみをプラスするとバランスが良くなります。

【一人あたりのPFC量(鶏肉ピザ1枚分)】
タンパク質:19.4g
脂質:2.6g
炭水化物:4.1g

●詳しいレシピはこちら
トースターで♪糖質オフのささみのミックスピザ

 

野菜もいっぱい摂れる!やみつき洋風キャベツサラダ【糖質:2.4g】

キャベツだけでシンプルなサラダにするよりも、ベーコンや粉チーズをプラスすることでタンパク質や適度な脂質も補え、バランスの良い一品に。レンジで簡単に作れるのもうれしいポイントです。

【一人あたりのPFC量(全体の1/3量)】
タンパク質:4.4g
脂質:9.9g
炭水化物:3.6g

●詳しいレシピはこちら
即席!キャベツとベーコンのやみつきサラダ

 

混ぜるだけでできる!簡単ねぎトロディップ【糖質:1.0g】

どんなに作るのが面倒な日でも、たったの3分でできるお手軽おつまみです。ねぎトロに使われているまぐろのたたきは、糖質をほとんど含んでいないため、お酒のおつまみとしてはぴったり。ただし、一緒に食べるバケットやクラッカーには糖質があるため、食べ過ぎには注意しましょう!

【一人あたりのPFC量(全体の1/2量 ※パンなどは含まず)】
タンパク質:13.1g
脂質:9.2g
炭水化物:1.6g

●詳しいレシピはこちら
3分で完成♪ネギトロディップ


時間を気にせず楽しめる家飲みは、ついつい飲みすぎてしまいますよね。その分カロリーや糖質を思いのほか摂ってしまっているかもしれません。だからこそおつまみの栄養バランスをちょっとだけ意識して、健康的に家飲みを楽しんでくださいね。

※栄養価計算:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

このコラムを書いたNadia Artist

料理研究家/栄養士/豆腐マイスター 藤本マキ
https://oceans-nadia.com/user/67276



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