食欲の秋もダイエットしませんか？
こんにちは、栄養士の藤本マキです。食欲の秋がやってきましたね！ 秋になると秋の味覚を楽しみたいからダイエットは少しお休み…という方も多いのではないでしょうか？
さつまいもやごぼう、かぼちゃなどの秋食材は、野菜の中ではカロリーや糖質が高いイメージで、なんとなくダイエットには不向きと思いがちですよね。
しかし、これらの食材も実は、食物繊維をはじめ、ダイエットにうれしい栄養素がたくさん含まれているんです。そのため、調理方法や食べ方次第では、ダイエットの味方になっちゃうんです！
さつまいもやかぼちゃを使って♪秋のヘルシーレシピ5選
今回は、さつまいもやかぼちゃ、鮭など秋食材をたっぷり使ったヘルシーレシピを、主菜、副菜、主食、汁物と、バリエーションを持たせてご紹介します。日々の献立に、ぜひ取り入れてみてくださいね。
主菜としても！具だくさんの根菜豆乳チャウダー
便秘や腸内環境改善のために意識して摂っていても、1日に必要な摂取量にはなかなか届かない食物繊維。主菜や副菜で摂れないときは、スープで補うのはいかがでしょうか？ さつまいもやごぼうなどの根菜類にはもちろん、豆類にも食物繊維は多く含まれています。また、このスープは豆乳ベースのため、豆乳に含まれるイソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果で、より痩せやすい体質に近づきますよ♪
カロリー：167kcal（1人分）
【主な材料】
さつまいも
ごぼう
にんじん
ミックスビーンズ
無調整豆乳
●詳しいレシピはこちら
さつま芋とごぼうの和風豆乳チャウダー
糖質高めのかぼちゃも食べ方次第♪レンチンミルフィーユ蒸し
糖質が高いかぼちゃはダイエットに不向き…と思う方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、抗酸化作用のあるカロテンを豊富に含んでいるため、健康のためにも美容のためにも摂取しておきたい野菜なんです！ 定番の煮物やかぼちゃサラダは、調理の段階で砂糖や油を多く使用するため、その分カロリーも高くなってしまいますよね。今回は、糖質の低いなすや豚肉を、電子レンジで蒸すだけと、砂糖も油も最小限。豚肉も、しゃぶしゃぶ用の薄いお肉を使用することで少ない量でOK！ さっぱりといただけますよ♪
カロリー：305kcal（1人分）
【主な材料】
豚バラしゃぶしゃぶ用肉
なす
かぼちゃ
大根
●詳しいレシピはこちら
レンジでお手軽♪豚バラと茄子とかぼちゃのミルフィーユ蒸し
お肉よりもヘルシー♪秋鮭を使ったナゲット
鮭には、青魚に多く含まれるDHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸で、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らします。特に秋鮭は、脂が少なくあっさりしているため、ダイエットにもぴったりの積極的に摂りたい食材。主菜としてはもちろん、おつまみ、お弁当のおかずにもおすすめですよ。
カロリー：237kcal（1人分 5〜6個）
【主な材料】
秋鮭
はんぺん
玉ねぎ
卵
●詳しいレシピはこちら
何個でもイケちゃう♪鮭とはんぺんのナゲット
腸活にぴったり！れんこんの明太おからサラダ
れんこんは、食物繊維やビタミンCのほか、むくみ対策にうれしいカリウムも豊富！ 同じく食物繊維が豊富なおからと一緒に合わせれば、最強の腸活レシピに。ただ、れんこんは野菜の中ではカロリーが高めのため、おからサラダもマヨネーズだけでなめらかにしようとせず、豆乳などを使ってヘルシーに仕上げました。食べる量も副菜程度の量が◎。食べ過ぎに注意しながら取り入れてみてくださいね。
カロリー：96kcal（1人分）
【主な材料】
れんこん
ベビーチーズ
明太子
おから
●詳しいレシピはこちら
腸活に♪蓮根の明太チーズおからサラダ
糖質オフご飯としても◎！きのこと鮭の炊き込みご飯
ダイエット中はやっぱり主食は控えたいところ…。でも、食物繊維が豊富なきのこがたっぷり入った糖質オフご飯なら、罪悪感も少ないですよね！ また、タンパク質と糖質を一緒に摂取することで、より効率的に筋肉を増やすことができます。その結果、基礎代謝が上がるので、適度な糖質は必要です。この炊き込みご飯には、きのこの食物繊維のほか、タンパク源になる鮭も入っているため、ダイエットの強い味方なんです♪
カロリー：269kcal（1人分）
【主な材料】
無洗米
甘塩鮭
まいたけ
しめじ
●詳しいレシピはこちら
手間いらず♪きのこと鮭のバター醤油炊き込みごはん
カロリーや糖質が多いイメージで、ダイエットには不向きと思いがちな秋食材ですが、組み合わせる食材や調理方法、食べる量を考えながら取り入れれば、痩せやすい体質に近づくかもしれません♪ 「食欲の秋」は「スポーツの秋」でもあるため、エクササイズなども取り入れながら、秋食材を使ったダイエットレシピをぜひ作ってみてくださいね。