ダイエットにうれしい「ごちそうサラダ」とは？
ダイエットを本格的にスタートしたら、「さあ、明日から毎日サラダにしよう！」と決意する方も多いのではないでしょうか？ ただ、シンプルなサラダだけで食事を済まそうとすると、結局お腹が減って、あれやこれやと間食して、結局ダイエットにならない…となることも。
今回は、そんな方におすすめしたい「ごちそうサラダ」をご紹介。このコラムで提案する「ごちそうサラダ」とは、具材をたっぷりトッピングして、ボリューム満点！ それひとつでお腹いっぱいになるサラダのことをいいます。また、ダイエットを意識してトッピングには、「タンパク質」や「食物繊維」がしっかり摂れるようにしています。
ごちそうサラダを毎日続けるコツとは？
毎日ごちそうサラダを作ろう！ と決意しても、具材が多かったり、準備に時間がかかったりしてしまうと、手間がかかるし面倒だな...と思うかもしれません。ただ、工夫次第で毎日簡単に準備ができますよ。
私がおすすめしたいのは、ベースとなる葉物野菜を一度にまとめて準備しておき、食べる前にトッピングをのせるだけという方法！ 葉物野菜が準備されているだけでもラクちんですよ。
我が家ではこんな感じで保存しています♪
まず、野菜の保存方法やトッピングにおすすめの食材を紹介しますね。ベースとなる葉物野菜には、食物繊維の多いキャベツや大根を混ぜるのがおすすめです。3日分ほどまとめてカットし、保存しておくと便利！ 保存は、プラスティック製保存容器など空気が入りにくい容器にしましょう。湿らせたキッチンペーパーを敷き、ふんわり野菜を入れて蓋をして保存することで、野菜によりますが、冷蔵で3〜4日はもちます。
ただ、乾燥しやすい食材や、色が変わりやすいレタスなどは当日ちぎって混ぜてもいいですね。ブロッコリーなど、ゆでる必要があるものもまとめてゆで、しっかりと水けを切って保存しましょう。
トッピングは、肉や卵、豆腐など、しっかりお腹にたまるタンパク質を多く含んでいるものがおすすめです。
毎日続けられる！ボリューム満点ごちそうサラダ 5選
それでは、ひとつずつポイントをおさえながら、ごちそうサラダを紹介していきますね！
ゴロゴロ感がうれしい！春野菜ボリュームサラダ【284kcal】
これから本格的に出回ってくる春野菜が中心のサラダです。じゃがいもは太るんじゃないの？ と思うかもしれませんが、サラダだけで食事を済ませるなら、腹持ちのいいじゃがいもはおすすめです。ツナやゆで卵のタンパク質を効率よく摂取するためにも、じゃがいもで必要な糖質を補います。ベースの野菜にお腹にしっかりたまる食材をゴロゴロと散りばめさせ、アンチョビドレッシングでどうぞ♪
エネルギー： 284kcal
【主な材料】
サニーレタス
レタス
新じゃがいも
ブロッコリー
ツナ缶
●詳しいレシピはこちら
【新じゃがとツナのニース風サラダ】春野菜たっぷり
やみつきだれで止まらない♪鶏むね肉たっぷりサラダ【359kcal】
しっとりやわらかサラダチキンを薄く切って、ベースサラダの上にのせるだけの簡単サラダです。我が家では、サラダチキンも作り置きしています！ 鶏むね肉は、1/2枚分とたっぷり入っているので、ヘルシーかつしっかりタンパク質を摂取できるサラダですよ。食感を感じやすいきゅうりをプラスすることで食べごたえアップ。淡白な食材ばかりですが、ジンジャーソースをかければお箸がすすむこと間違いなし！
エネルギー：359kcal
【主な材料】
鶏むね肉
しょうが
長ねぎ
レタス
きゅうり
●詳しいレシピはこちら
【ジンジャーチキンサラダ】何度も食べたくなるやみつきだれ♪
盛り付けるだけ！華やかパワーサラダ【432kcal】
時間がないときは、スーパーで入手できる食材をのせるだけで完成するごちそうサラダがおすすめです。こちらのレシピは、野菜、タンパク質、フルーツの3要素が揃っていて、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども補うことができる、ダイエットや美容にうれしいパワーサラダにしました。ベースのサラダは切り置き、ブロッコリーやカリフラワーはまとめてゆでて保存しておくと、準備はたったの5分ほど！ ローストビーフは脂質が少ない赤身肉のため、ダイエット中にぴったりの食材なんです。
エネルギー：432kcal
【主な材料】
ローストビーフ
キウイ
モッツァレラチーズ
ブロッコリー
カリフラワー
●詳しいレシピはこちら
【ローストビーフのパワーサラダ】ダイエットにも美容にも♪
野菜がすすむ♪タコライス風サラダ【496kcal】
まるでご飯を食べているような感覚になれちゃうタコライス風サラダです。タコミートはひき肉だけで作るとカロリーも脂質も高くなりすぎてしまうため、水煮大豆でかさ増しがおすすめ。ヘルシーになるだけでなく、栄養価がアップします！ アボカドは脂質が多いですが、コレステロールを下げる働きがある良質な脂質を含む健康食材のため、食べすぎなければOK。トッピングに味付けされているので、ドレッシングは不要！ よく混ぜて召し上がれ♪
エネルギー：496kcal
【主な材料】
合いびき肉
蒸し大豆
アボカド
ミニトマト
卵
●詳しいレシピはこちら
【タコライス風サラダ】モリモリ野菜が食べられる♪
食べごたえ満点！ヘルシー和風サラダ【227kcal】
いろいろな具材を準備することに疲れてしまったときは、ササッと作れる豆腐のサラダがおすすめです。豆腐や油揚げなどの大豆製品にしらすも加わり、タンパク質が豊富で、低カロリーなサラダに。ベースサラダには大根を加え、食べごたえもばっちり！ カリッと焼いた油揚げがアクセントになり、柚子胡椒を効かせたドレッシングで飽きずに食べ続けることができますよ。
エネルギー：227kcal
【主な材料】
木綿豆腐
油揚げ
大根
水菜
しらす
●詳しいレシピはこちら
【豆腐としらすのサラダ】ヘルシーでダイエットにも♪
いかがでしたか？ 食材が多くてちょっと面倒に思われがちなごちそうサラダも、工夫次第でラクちんに！ 春が近づき、ダイエットを意識し始めた方も多いのではないでしょうか？ ごちそうサラダ、作ってもらえるとうれしいです♪