主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

副菜

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

その他

世界のセレブをはじめ、健康や美容に関心の高い層に大人気の「スーパーフード」。聞いたことはあるけど、何が良いのか、どうやって使えばいいのかがわからない……という人も多いのでは？　今回はそんな「スーパーフード」の魅力と、ふだんの食事への取り入れ方をご紹介します！

&nbsp;<h2>心も身体も元気にしてくれる「スーパーフード」</h2>


世界各地で、昔から健康や不老長寿に効果があると信じられてきた食材があります。その中でも特に栄養バランスに優れ、一般的な食材と比較して栄養価の高いものが「スーパーフード」と呼ばれ、注目を集めています。



栄養面だけでなく、摂取することによって明るくポジティブな気持ちにもさせてくれる、文字通り「スーパー（すごい、素晴らしい）」な食べ物なのです。


&nbsp;<h2>タイプ別の「スーパーフード」を食事に取り入れる方法</h2>

&nbsp;<h3>【パウダータイプ】調味料代わりに使う</h3>


一番簡単なのは、スープやドリンクなどに加える方法。摂取したい栄養素が含まれるパウダーを調味料と同じようにさっと振りかけるだけで、手軽に栄養を強化できます。


&nbsp;<h4>コクと旨みがアップする！マカ味噌唐揚げ</h4>

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鉄分やカルシウムを豊富に含む「マカ」。冷えの改善やホルモンバランスを整える効果も期待できるマカで、唐揚げをさらに美味しくするレシピです。



一口大に切った鶏肉に、酒、味噌などの調味料とマカを揉み込み、片栗粉をまぶして揚げ焼きに。レシピでは、加熱しても栄養素が失われにくいココナッツオイルを使用していますが、ない場合はお好きな油でOK。


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/162035">●『マカ味噌唐揚げ』</a>

&nbsp;<h3>【ドライタイプ】市販のシリアルと組み合わせる</h3>


間食としてそのまま食べたり、ケーキやクッキーなどのお菓子の生地に入れたりと、あらゆる場面で使えます。シリアルに加えれば、無理なく毎朝の習慣にできるので便利。


&nbsp;<h4>朝食にぴったり！栄養満点ヨーグルトボウル</h4>
 
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「ビーポーレン」とは、みつばち（ビー）が集めてきた花粉（ポーレン）のことで、ほのかな甘みと香りに加えてコクがあり、甘味料としても使用できるスーパーフード。このレシピでは市販のシリアルの代わりにキヌアを使って、よりヘルシーに仕上げています。



ヨーグルトと茹でたキヌアをボウルに入れ、角切りにしたフルーツ、ビーポーレンを盛り付けて、お好みでハチミツをかけたらあっという間に完成！　忙しい朝でもばっちり栄養補給できますよ。


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/160377">●『パインとキウイのキヌアヨーグルトボウル（ビーポーレン）』</a>

キヌアの調理法についてはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114779">●『【スーパーフード!】キヌアの調理法』</a>

&nbsp;<h3>【果汁・オイルタイプ】ドレッシングとして活用する</h3>


料理にかけるドレッシングやソースとして使うのがオススメ。オメガ3系脂肪酸のオイルや、フルーツ果汁を加えたドレッシングを作っておけば、好きなときにいつでも摂取できます。


&nbsp;<h4>ビタミンCがたっぷり摂れる！カムカムマリネ</h4>

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不足しがちなビタミンCがレモンの約60倍も含まれているという「カムカム」。フラボノイドなどのポリフェノールも豊富なカムカムを使った、さっぱりマリネのレシピです。



ボウルにハチミツ、塩などの調味料とカムカム果汁を入れて混ぜ、最後にオリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせます。角切りにした野菜を和えたら出来上がり。ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理をしない料理に使うのがベター。


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/160018">●『ミニトマトとセロリのカムカムマリネ』</a>

&nbsp;<h2>まだまだ奥が深い、「スーパーフード」の世界</h2>

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食事でも使いやすい「スーパーフード」。ぜひ普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。今回ご紹介したもの以外にも、管理栄養士・柴田真希さんの著書『知識ゼロからのスーパーフード入門』（幻冬舎）でたっぷりスーパーフードの魅力をご紹介しています。



スーパーフードの基礎知識、ダイエットや健康な体づくりに最適なスーパーフードの取り入れ方など、役立つ情報が盛りだくさん！　スーパーフード初心者から、もっと効果的に美味しく食べたいという上級者まで、ぜひ手に取っていただきたい一冊です。



※写真、テキストは『知識ゼロからのスーパーフード入門』（幻冬舎）￥1,300（税別）より改変

「スーパーフード」を手軽に美味しく♡いつもの食事に取り入れる方法

レシピ 

穀物やローストした野菜、ナッツなどをちりばめた、ボリュームのあるグリーンサラダレシピ。おうちお昼ごはんにぴったり。注目のスーパーフード、キヌアのぷちぷちした食感を楽しんで。

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<h2 class="p1">満足感のあるサラダランチをおうちでも</h2>

忙しい毎日にも、スムージーやサラダを欠かさず取り入れていきたいもの。無理せずにフレッシュな野菜や果物を楽しみたいですね♫

もしもランチをサラダボウルひとつだけにするのであれば、穀物やナッツ、ローストした野菜も入れて、満足感のあるものにできると嬉しいですね。

オーブンで焼いて自然な甘みを引き出した野菜と、フライパンで軽く炒ったナッツ、柔らかく炊いたキヌアを組み合わせれば、ヘルシーで満足感のあるキヌアサラダがおうちでもかんたんにつくれます⭐️

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<h2 class="p1">おすすめサラダ食材、キヌア</h2>

穀物に見えてほうれん草の仲間の雑穀、キヌア。アミノ酸バランスも良く、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも。また、GI値が低く、血糖値を上げにくい食材であることも、注目したいですね。

保存、調理のしやすさ、栄養価のバランスなどから、理想的な宇宙食としても評価されるキヌア、普段の食事に加えるだけで、おいしく栄養を取り入れることのできます。

炊いたキヌアはどこかクスクスのような食感の雑穀。どんな料理にも合わせやすいです。お豆、チーズ、柑橘類、とうもろこし、ナッツ、オリーブオイル、トマト、ほうれん草、玉ねぎなどと相性が良いので、いろいろなバリエーションのキヌアサラダを楽しんでみてください。

小麦に含まれるグルテンがキヌアには無いので、グルテンフリーレシピづくりでも重宝します⭐️

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<h2 class="p1">バルサミコ酢に合わせて生まれたレシピ</h2>

最近新しく試してみたバルサミコ酢がとても美味しかったので、それを使ってキヌアサラダを作ってみました♫

根菜は&beta;カロチンをたっぷり含むかぼちゃを選んでみました。お菓子にもおかずにも、かぼちゃを使うのが大好きです。

ざくざくした食感を楽しめるよう、炒って砕いたアーモンドも加えました。ナッツの代わりのフェタチーズなどでボリュームを出してもおいしいです⭐️

グリーンサラダは、柔らかくて食べやすいベビーリーフを使うことが多いです。良くすすいで水切りしたグリーンは、密閉できる袋などに入れて、冷蔵庫で2、３日保存できます。

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<h2 class="p1">調理ポイント</h2>

キヌアは2倍量の水で15分ほど炊いて、5分蒸らすのみ。炊く前に、よくすすいで、サポニンという苦味のある成分を洗い流しておきましょう。粒が小さいので目の細かいザルがあると、すすぎやすいです。

炊いたキヌアは冷蔵庫で2、３日持ちます。植物性ミルクとシナモンで温めて、次の日、朝のおかゆにしても♫

軽く炒ったアーモンドは冷凍保存できるので、食べきれなくても大丈夫です⭐️

かぼちゃがない場合も、さつまいもやカリフラワーなど、お好みの野菜をローストしてサラダに入れてみてくださいね。

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<h2 class="p1">スタイリングも楽しんで</h2>

やはり、グリーンサラダを魅力的に撮影するのは難しく感じます。かぼちゃの黄色とベビーリーフの緑色の対比が心地よく見えるよう、そして、サラダが器のふちの陰に入らないよう、意識してみました。

ビタミンたっぷりのお昼ごはんレシピ、ぜひチェックしてみてくださいね。

<a href="http://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/133245">【かぼちゃとアーモンドのキヌアサラダ】のレシピはこちらから</a>

ビタミンたっぷりのサラダボウル【かぼちゃとアーモンドのキヌアサラダ】

”カロリーオフ”と”特別感”、どちらも叶えてくれるのがトスサラダ。
市販のドレッシングを上からかけるだけのサラダはもう卒業！！今回は、健康的に痩せたい方や美肌を手に入れたい方にオススメしたいサラダを２品ご紹介いたします。

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みなさん、トスサラダをご存知ですか？

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トス(toss)とは「軽く投げる」という意味で、野菜とドレッシングをボールに入れて和えたサラダのことなんです。

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ドレッシングをサラダの上からドバッとかけるよりも少量ですみ、カロリーオフにもなるのでとってもお勧めしたい食べ方ですよ！

　今回は、デトックス効果満点のスーパーフード「キヌア」を使ったヘルシートスサラダと、アボカドをペースト状にして野菜全体にからめていただく、美肌に効果的なトスサラダをご紹介いたします⭐︎

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食欲の秋でついつい食べ過ぎの日々が続いてしまっている方は、トスサラダで体を一度リセットしてみませんか？

今回は初めての方でも分かりやすいキヌアの炊き方お一緒にご紹介いたしますね♪

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【キヌアたっぷり！ヘルシーデトックスサラダ】

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小さなツブツブに必要な栄養素がたっぷりと詰め込まれているキヌアはとっても優秀な食材。

食欲の秋でついつい増やしてしまった体重を健康的に減らすために、バランス良く栄養素が摂取できるキヌアを入れたサラダをたっぷりと取って、食事の量を少しだけ抑えるというのも良いかもしれません！

キヌアとその倍量の水と鍋さえあれば、キヌアはすぐに炊くことができますよ！まずはキヌアの簡単な炊き方からご紹介いたします。

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◆キヌアの炊き方◆

１カップ(200ml)のキヌアを炊く場合は、２カップ(400ml)の水を鍋に入れて沸騰させる。

鍋のお湯が沸いたら、洗ったキヌアを入れて蓋をし、弱火で20分程度炊く。２０分後、蓋を開けてキヌアの様子を確認し、周りにヒゲのようなものが見えていたらできあがりのサイン！！

火を止めて、もう一度蓋をして10分程度蒸らしたら完成です。

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まとめて作ったら、サランラップで小分けにして包み、冷凍しておけば、１ヶ月は保存することができます。

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&uarr;こんな感じです。

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さて、炊き上がったところで、早速キヌアを使ってサラダを作っていきましょう！

マイルドなアボカドにビネガーの酸味と粒マスタードの優しい刺激が加わり、ヘルシーでありながら美味しく仕上げました。

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【材料】（２人分）　

キヌア　　　　　　　　３０グラム

アボカド　　　　　　　１個　　　　　　　食べやすい大きさにカットしておく

フリルレタス　　　　　５～６枚　　　　　食べやすい大きさにカットしておく

ミニトマト　　　　　　６個　　　　　　　１/２にカットしておく

ベビーリーフ　　　　　お好みで　

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＜ドレッシング＞

粒マスタード　　　　　大さじ１/２

白ワインビネガー　　　大さじ１

オリーブオイル　　　　大さじ２

塩　　　　　　　　　　適量

胡椒　　　　　　　　　適量

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１．ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせる。

２．&nbsp;下準備した野菜を器に入れて、キヌアと１のドレッシングを野菜全体にしっかり絡めたらできあがり。

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続いてご紹介するのは、レモンの酸味と滑らかなアボカドが食欲をそそる美肌サラダです！

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【アボカドペーストの美肌サラダ】

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&nbsp;

【材料】（２人分）

水菜　　　　　　　３株

豆　　　　　　　　サラダ豆50g(ひよこ豆・レッドキドニービーンズ使用)

冷凍エビ　　　　　5〜6尾

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＜アボカドペースト＞

アボカド　　　　　１個

オリーブオイル　　大さじ１

レモン汁　　　　　小さじ１

塩　　　　　　　　ひとつまみ

胡椒　　　　　　　少々

&nbsp;

＜下準備＞

冷凍むきエビを解凍し、沸騰したお湯で2分程度茹でたらザルにとって冷ます。冷めたら3等分に切る。

&nbsp;

<ol>
	<li style="margin: 0px; text-align: justify; font-size: 12px; font-family: 'MS Gothic'; color: rgb(64, 64, 64);">&nbsp;水菜を冷水に浸し、シャキッとさせる。</li>
	<li style="margin: 0px; text-align: justify; font-size: 12px; font-family: 'MS Gothic'; color: rgb(64, 64, 64);">&nbsp;大きめのボールに１の水菜とサラダ豆、茹でたえびを入れる。</li>
	<li style="margin: 0px; text-align: justify; font-size: 12px; font-family: 'MS Gothic'; color: rgb(64, 64, 64);">&nbsp;アボカドペーストを作る。皮をむき、種を取ったアボカドをなめらかになるまで潰す。そこへオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を加えて全体に行きわたる様にしっかりと混ぜる。</li>
	<li style="margin: 0px; text-align: justify; font-size: 12px; font-family: 'MS Gothic'; color: rgb(60, 60, 60);">２のボールにアボカドペーストを加え、全体に和えればできあがり。</li>
	<li style="margin: 0px; text-align: justify; font-size: 12px; font-family: 'MS Gothic'; color: rgb(60, 60, 60);">&nbsp;</li>
</ol>

&nbsp;

いかがでしたか？

市販のドレッシングも良いですが、簡単に作れてしまう自家製ドレッシングは、いつも食卓に並ぶサラダを格段にレベルアップさせてくれます。

少ないドレッシングをあらかじめ絡めてテーブルにおけば、ヘルシーで、さらにいつもとはひと味違う、まるでレストランで食べる様なサラダがご家庭で楽しめますよ！

おうちでつくるトスサラダ”で毎日美人習慣

「キヌア」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪