主菜

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

男子が喜ぶ【豚こま玉ねぎの甘辛炒め】ガッツリ節約おかず◎

【コロコロのり塩チキン】お子さまウケ抜群♪

レシピ 

アーモンド、カシューナッツと並び、「世界三大ナッツ」の一つとして数えられるヘーゼルナッツ。ジェラートやチョコレートなどにもよく使われるスタイリッシュなこのナッツの魅力は？　料理家の神田依理子さんに栄養価や食べ方、おすすめのレシピを教えていただきました。

&nbsp;<h2>世界三大ナッツの一つ、ヘーゼルナッツの魅力に迫る！</h2>


ローストしてそのまま食べてもおいしいヘーゼルナッツ。 
海外では、パンに塗ったりするスプレッドをはじめ、ジェラートやチョコレート、それにリキュールなどにも使われる人気のナッツです。



最近では日本でも手に入るフレーバーコーヒーですが、私がまだ学生時代に旅先のサンフランシスコでヘーゼルナッツ風味のコーヒーを淹れてもらったときには、「アメリカ人ってこんなにおしゃれな香りのものを毎日飲んでいるのか……」と度胆を抜かれたものです。



それにアメリカの空港って、ほのかにナッツのフレーバーコーヒーのような香りがしませんか（笑）？ 
（ちなみに日本の空港はおせんべいのにおいがすると思っています）



そんなちょっとスタイリッシュなイメージのヘーゼルナッツは、アーモンドやカシューナッツと並ぶ「世界三大ナッツ」の一つ。 
ナッツ類の中でも特に栄養価が高く、抗酸化作用のほか、心筋梗塞、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病予防に効果があると言われています。アメリカでは積極的な摂取が勧められている食材なのだそう。それに、カシューナッツやピーナッツに比べて低糖質なので、ダイエット中の人にもおすすめです。



さらに、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、そして若返りのビタミンと言われるビタミンEも豊富。ビタミンEは、老化予防に効果的だと知られているオリーブオイルの約2.5倍も含まれているんですよ。これは、食べない手はなさそうですね。


&nbsp;<h2>ヘーゼルナッツをおいしく食べるには？</h2>


体にいいことは分かったけど、そのまま食べるだけではちょっと飽きてしまいそう、という方に、今回は簡単でおいしい食べ方をご紹介します。



基本的にナッツは、ロースト済みとして売られているもの以外は加熱して食べます。フライパンで炒るのもいいですし、160℃のオーブンで予熱なしで4～5分焼けばOK。もったいないので焦がさないように気を付けてくださいね。私はいつもホイルにのせてトースターでローストしています。


&nbsp;<h2>キャラメルをまとった「プラリネ」がおすすめ</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7d/7df2025aa970.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


簡単に作れるのに贅沢なおいしさを楽しめる「プラリネ」。ナッツにキャラメルをまとわせたもので、チョコレートの中に入れたりと本格的なお菓子にも使えます。小鍋でグラニュー糖と水を沸かしてこんがりキャラメル色にしたところへお好みでバターや生クリーム、そしてローストしたヘーゼルナッツを加えて絡ませます。



プラリネはそのままでも止まらないおいしさですが、ひと手間かけられるときはこれをミキサーにかけてペーストにすると、パンやアイスにかけたりできて最高です！　最近ではコーヒーゼリーにペースト状のプラリネをかけるのがマイブームです。


&nbsp;<h2>料理にも使える！ヘーゼルナッツをもっと手軽に</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/77/774008a025c1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


甘いものよりも、料理に使いたい！　という方にはこちらを。ローストしたヘーゼルナッツを粗めに刻んで、オリーブオイルやレモン汁と合わせて作る濃厚なドレッシングがおすすめです。たっぷりの野菜をむしゃむしゃ食べたくなる、いつもとは一味違うサラダになりますよ。





他にも、バジルソースによく使われる松の実の代わりにこのヘーゼルナッツを入れると、芳醇なおいしさに。料理をワンランクアップさせたいときに、とっても役立つ食材です。



ヘーゼルナッツの魅力はまだまだたくさん！　他にも、レシピをご紹介していますので、栄養価の高いヘーゼナッツをふんだんに使った料理やスイーツをぜひ楽しんでくださいね。



<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018#sec1_5_2">ヘーゼルナッツのレシピはこちらでご紹介中！</a>

&nbsp;

そのほかにも、人気Nadia Artistがおすすめのアメリカ産ナッツ＆ドライフルーツの魅力や、お気に入りの食べ方などをたっぷりご紹介しています！ 
『American Farmers Market』はこちらから♪

 

<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018" style="margin: 0 auto; display:block"><img alt="" src="https://data.oceans-nadia.com.s3.amazonaws.com/images/Farmars_bnr.jpg" style="width: 450px; height: auto;"></a>
 


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/af/af90f1a8ac89.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家、ビアテイスター　神田依理子 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780">https://oceans-nadia.com/user/13780</a>





編集協力：アメリカ大使館農産物貿易事務所

芳醇な香りと香ばしさで料理もスイーツもワンランクアップ！生活習慣病予防にも効果のあるヘーゼルナッツ

アーモンドやクルミ、カシューナッツ。近年、栄養価と美容効果の高さで大注目されているナッツ類を毎日の食事に取り入れて楽しんでみませんか？　ナッツの栄養と効能について解説しながら、毎日の摂取量の目安、ナッツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

&nbsp;
<h2>小さくても栄養の宝庫！知っておきたいナッツのすごさ</h2>


ナッツというのは、かたい殻を持った種実、つまりは簡単に言うと「木の実」のこと――。大きさこそ小ぶりですが、じつはものすごいパワーを秘めています。何しろナッツは、木が自分の子孫を残そうとして地面に落とすもの。ですからそこには、若い木が成長してゆくための栄養がギッシリと詰め込まれているのです。

そんなナッツはエネルギーのかたまり。その成分のうちわけは、脂肪がほとんど（40～70％）で、たんぱく質も多いとされています。しかしナッツの何より素晴らしいところは、そんな脂肪やたんぱく質の「質」が大変に良く、またミネラルも豊富な点です。小さな実でありながら、美容や健康に役立つ栄養素が濃縮された形でたっぷり含まれているんですよ。

 
&nbsp;
<h2>ナッツの「良い油」で、健康・美肌を目指す！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/08_nuts_02.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />



一見すると脂肪分が多く、高カロリーでダイエットや美容には向かないように思われるナッツ。けれど前述したように、ナッツに含まれる油の多くは「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれる大変良質なものです。

たとえばナッツ類に多く含まれる「オレイン酸」――。これは同じく近年、ヘルシーな食材として再び注目を浴びているオリーブオイルなどにも含まれている成分ですが、これが主成分となっている油は酸化しにくく、老化のもととなる活性酸素を体内で作りにくくしてくれるのです。

 
&nbsp;
<h2>相乗効果で、さらに美肌力アップ！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/08_nuts_03.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />



ナッツ類には、ほかにもポリフェノールやオメガ3脂肪酸、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして必須アミノ酸を含むたんぱく質・・・などなど、最近メディアなどでも取り上げられることの多い「体に良いとされる物質」がたくさん。ですから、相乗効果も抜群なんです！

 
&nbsp;
<h3>老化を防止！ 「ポリフェノール」</h3>

たとえば抗酸化物質として知られるポリフェノールは、加齢とともにリスクの高まるがんや心臓疾患などを予防する効果が期待されているもの。肌で言えば、老化を抑えてシワやシミ、たるみなどを防ぐとされ、とくにナッツ類に含まれるものはメラニンの増殖を抑制するので肌の美白にはもってこいだと言えます。

●特に多く含むナッツ： クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど

&nbsp;
<h3>ダイエット＆血流改善！ 「オメガ3脂肪酸」</h3>

そしてオレイン酸と同様、生活習慣病予防に効果的として注目されている「オメガ3脂肪酸」もナッツ類には豊富に含まれている物質。体内の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしたり、血管をやわらかく保ち、血流を改善して代謝を良くする効果もあります。当然、ダイエットや美肌対策にも欠かせない物質です。青魚などに多く含まれますが、ナッツならより手軽に摂ることができますね。

●特に多く含むナッツ： クルミ、アーモンド、ピスタチオなど


 
&nbsp;
<h3>アンチエイジング！ 「ビタミンE」</h3>

「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンE。老化の原因となる活性酸素の生成を抑えてくれたり、ホルモンバランスを整えてくれるなど、近年、美容だけでなく「妊活」にも効果的と言われています。ほかにも肌荒れを予防・改善してくれたり、高脂血症、糖尿病、心臓疾患などの予防効果が期待されるなど、いま何かと話題のビタミンです。

●特に多く含むナッツ： アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなど

&nbsp;
<h3>むくみ解消！ 「カリウム」</h3>

カリウムと言えば、むくみに効果的なミネラルとして有名。これもナッツで補うことができます。利尿作用があり、過剰に摂り過ぎた塩分や体内の老廃物を排出してくれる働きがあるので、下の食物繊維と同様、デトックス効果が期待できますね。また高血圧の予防にも効果があると言われています。

●特に多く含むナッツ： ピスタチオ、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど



 
&nbsp;
<h3>デトックス！ 「食物繊維」</h3>

食物繊維も豊富なナッツ。その含有量は驚くほどで、たとえばアーモンドは、同じグラム数ならごぼうの2倍近くもあることがわかっています。食物繊維を摂ることでお通じが良くなるだけでなく、食後の血糖値上昇を抑える働きもあるので、やはりダイエットや美肌に効果的です。

●特に多く含むナッツ： アーモンド、ピスタチオ、クルミなど

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/08_nuts_04.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /> 


ほかにも、マカダミアナッツにのみ含まれる「パルミトレイン酸」は髪や肌にうるおいをもたらして弾力を保つのに有効とされていますし、カシューナッツに多く含まれる「ビタミンB1」には疲労回復効果が、そしてクルミに含まれる「メラトニン」には安眠効果があるなど、とにかくナッツにはうれしい成分がいっぱい！　いろいろな種類のナッツを少しずつ食べるようにすると、そうした有効成分をバランス良く摂取することができますよ。

 
&nbsp;
<h2>ナッツの選び方、食べ方</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/08_nuts_05.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />



それでは、そんなナッツは、いったいどんなタイプのものを買えばよいのでしょう？　そして、どんなことに気を付けながら食べればよいのでしょうか？

 
&nbsp;
<h3>味のついていないものを選ぶ</h3>


ナッツは味のついていない、無塩・無糖のものを選びます。これは余分なカロリーや塩分、糖分を摂取しないためです。素焼きにしたものを選ぶと、間食としても食べやすいほか、料理にも使えるのでおすすめです。

 
&nbsp;
<h3>薄皮ごと、よく噛んで食べる</h3>

ナッツの薄皮には、ポリフェノールをはじめとする有効成分が特にたくさん含まれています。ですから食べる時は、ぜひそれも一緒にどうぞ。しっかりよく噛むことで満腹感が得られてダイエットにつながるほか、栄養の吸収も良くなります。またナッツ類のポリフェノールはローストして加熱するとさらに増えることがわかっています。ローストすると食欲をそそる香りになりますから、これは積極的に取り入れたい方法です。


 
&nbsp;
<h3>1日に食べる量は、「片手にのるくらい」</h3>

いくら体に良いとは言っても、やはり食べ過ぎは禁物。とくにナッツはもともと脂肪の多い食品ですので、食べ過ぎればかえって逆効果になってしまいます。1日に食べる量の目安は、いずれの種類でも（またミックスナッツの場合でも）「片手にのるくらいの量」。たとえば以下に挙げた目安量を参考に、他に摂った脂質とのかね合いも考えながら、あくまで適量を食べるように心がけましょう。

アーモンド： 20～25粒程度 
カシューナッツ： 17～20粒程度 
クルミ： 5個前後 （30g前後） 
ヘーゼルナッツ： 17～20粒程度 
ピスタチオ： 40～45粒程度 

 
&nbsp;
<h3>食事のタイミングを意識して食べよう</h3>

一番良いのは毎日少しずつ続けることなので、基本的には自分の好きな時間帯に食べればよいでしょう。しかし前述のように、ナッツには血糖値の上昇を抑える働きがありますから、それを期待するなら食前30分～食後1時間のあいだがおすすめ。またお料理に使ったり、食後のデザートに加えたりして食事時に食べると、AGEという強力な老化促進物質を吸収しにくくしてくれるという嬉しい効果もあります。


 
 
&nbsp;
<h2>ナッツを使ったおすすめレシピ</h2>


それでは最後に、そんなすごいパワーを秘めたナッツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。食事時もナッツを摂取できる貴重な機会。しかもとびきりおいしいレシピばかりですので、よろしければ参考にしてみてくださいね！
 
&nbsp;
<h3>ドリンクに！</h3>

●「美肌・アンチエイジングに！ 自家製アーモンドミルク」

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/501_1_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


ヨーロッパでは中世の昔から親しまれているアーモンドミルク。一晩水につけたアーモンドをミキサーにかけるだけと、作るのもとても簡単です。牛乳よりもカロリーが低く、低糖質でコレステロールがゼロな上に、ビタミンEなどの栄養素もしっかりと摂れます。

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143702">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143702</a>


 
&nbsp;
<h3>おつまみに！</h3>

●「ひよこ豆とカリカリベーコンのスパイシーオレガノ風味」

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/117_2_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


カリカリホクホクのひよこ豆とベーコンにスパイスを効かせ、ナッツを混ぜ込んだ一品。お酒好きなお父さんもこれなら喜んで食べてくれそうです。

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/114685
">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/114685
</a>

 
&nbsp;
<h3>サラダに！</h3>

●「カリフラワーとブロッコリーのごちそうホットサラダ」

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/189_1_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


コリコリおいしいカリフラワーとブロッコリーにお豆を加えた、ごちそう感のあるホットサラダ。まろやかな酸味とコクのあるヴィネガー・ドレッシングに、旨味のあるベーコン、カリカリのローストナッツが相性抜群です。


詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/121374">https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/138492</a>


 
 
&nbsp;
<h3>ボリュームおかずに！</h3>

●「牛肉とクレソンのサラダ カリカリ胡桃と押麦のドレッシング」
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/16_1_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


こちらもサラダですが、牛肉を加えてメイン級の食べごたえに。カリカリのローストクルミと押し麦の食感はクセになりそう！　鉄分たっぷりのクレソンも入っているので女性にも嬉しい一皿。


詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/1001042">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/100104</a>


 
&nbsp;
<h3>おやつ・デザートに！</h3>

●手作りリコッタチーズのはちみつナッツがけ
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/431_1_recipe(1).jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


ちょっとお腹がすいた時に、ナッツだけだと味気ないな・・・と思ったらこれ。リコッタチーズや水切りヨーグルトにナッツをのせ、ドライフルーツやはちみつをあしらってみては？



詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/138181">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/138181</a>


●「ナッツぎっしり！ チョコレートグラノーラバー」
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/500_2_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


カカオ成分70％以上のダークチョコレートをレンジで溶かして、こんなグラノーラバーを作っても。ナッツとチョコレートのポリフェノールと植物繊維がたっぷりです！

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143688">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143688</a>


 
 
&nbsp;
<h3>常備菜に！</h3>

●「万能ほうれん草ペースト」
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/26/images/398_2_recipe.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />




ナッツの深いコクをいかしたほうれん草のペースト。このままパンなどに塗って食べてもおいしいほか、スープの味付けに使ったり、オムレツに混ぜ入れたり、パスタのソースにしたりと大活躍。


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135680">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135680</a>



 
 
&nbsp;
<h2>毎日の食卓に、もっとナッツを！</h2>



素焼き・無塩のものを選べば、あんがい食卓にも取り入れやすいナッツ。ぜひみなさんも、ナッツのすごいパワーを活用して、ますます健康的で楽しい毎日を送ってくださいね！

ナッツの美容効能＆レシピ | アーモンド・クルミ・カシューナッツ

女子栄養大学

女子栄養大学食生活指導士

意外とかんたんに手作りできるグラノーラ。白砂糖や小麦粉を使わないシンプルなレシピをご紹介します。ヨーグルトやナッツミルク、アサイーボウルなどにトッピングして。そのままお茶請けとしても楽しめます⭐️

&nbsp;

<h2>意外とかんたんにつくれるシンプルおやつ</h2>

ヨーグルトやアイスに乗せて。ナッツミルクと合わせて。アサイーボウルやスムージーボウルのトッピングに。そのままお茶請けとして。たくさんの場面で楽しめるグラノーラ。

気がつくとすぐに一袋なくなってしまうので、自宅でも手作りで用意できると嬉しいですね。

グラノーラはナチュラルスイーツのなかでも、けっこう簡単につくれるレシピのひとつ。分量に細やかに気を配らなくても大丈夫なのも嬉しいです。

&nbsp;

<h2 class="p1">食物繊維たっぷりのおすすめ食材、オートミール</h2>

メインとして使う食材、オートミール（オーツ麦）は、食物繊維たっぷりの全粒穀物。マンガン、セレン、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含みます。

かすかな甘みとナッツのような風味でかみごたえがあるオートミール。ナッツやドライフルーツやスーパーフードと合わせて、お好みのグラノーラを作るのはとても楽しいです♫

グラノーラ以外にも、そのまま軽く煮込んでオートミールとして楽しむのもおすすめです。お好みのドライフルーツやスパイスを合わせて、5分ほど弱火で煮込んでみてください。

また、2倍量ほどの植物性ミルクで一晩浸水しておくだけのオーバーナイト・オートミールも、かんたんな朝ごはんとして、おすすめのレシピです。

腹もちもいいので、しっかりした朝ごはんやおやつをたべたいときにぴったりの食材ですね。

<img alt="" src="/upload/userfiles/21918/images/cooking20150801_AlmondHazelGranola03.png" style="width: 520px; height: 346px;" />

&nbsp;

<h2 class="p1">キッチンにあるものを組み合わせて</h2>

いただきもののヘーゼルナッツを使って、グラノーラをつくりました。ナッツがたくさん入ったグラノーラが個人的に好みなので、ヘーゼルナッツだけでなく、アーモンドも入れました⭐️

グラノーラをつくるときは、そのときキッチンにある食材とスパイスを組み合わせて、楽しんでいます。

1ヶ月ぐらいの長期保存をしたい場合は、密閉できる袋に入れて冷凍保存することもできます。

<img alt="" src="/upload/userfiles/21918/images/cooking20150801_AlmondHazelGranola01.png" style="width: 465px; height: 700px;" />

&nbsp;

<h2 class="p1">グラノーラレシピのアレンジやポイント</h2>

今回のレシピは、オイルや甘味の量が最小限のさっぱりな配合ですので、味を見て、増やしてみてください。

アーモンドなどのナッツは、事前に粗く砕いても。栄養価を高めるために、チアシードやキヌアを加えても。

天然甘味料はメープルを使う時が多いのですが、ココナッツ＋ハチミツの組み合わせで楽しむことも。

酸味を加えたい時は、レーズンやドライフィグやデーツなどのドライフルーツを加えて。シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラなど、スパイスを加えても美味しいです。

自由にアレンジを楽しんでみてくださいね。

&nbsp;

焦げやすいので、そこだけ気をつけてみてください。オーブンで作る場合は、焦げないよう気を配り、へらで混ぜながら、160度で20分ほどかけて焼き上げてみてください。

<img alt="" src="/upload/userfiles/21918/images/cooking20150801_AlmondHazelGranola04.png" style="width: 465px; height: 700px;" />

&nbsp;

<h2 class="p1">スタイリングも楽しんで</h2>


グラノーラは四角い琺瑯に入れて撮影してみたのですが、長方形の容器が魅力的に見えるアングルがなかなか分からず、試行錯誤してみました。グラノーラ自体が地味ですので、元気な色合いのクロスを敷きました。そして、かんたんに作れることをお伝えしたくて、フライパンで煎るタイミングの写真も撮ってみました。

&nbsp;

ざくざくが嬉しいシンプルおやつレシピ、ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/130149">【アーモンドとヘーゼルナッツのグラノーラ】のレシピはこちらから</a>

ざくざくがうれしいシンプルおやつレシピ【アーモンドとヘーゼルナッツのグラノーラ】

「ヘーゼルナッツ」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪