主菜

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

主食

10分で完成！【絶品タコライス】卵もワンパンでお手軽♩

レシピ 

日差しに春の気配を感じる今日このごろ。薄着になる季節に向けて、体をスッキリ整えませんか？　今回は、内側からスッキリを助ける温かいスープや体の内側からキレイを磨くサラダなど、新しい季節の始まりにふさわしいダイエットレシピをピックアップしました。軽やかな心と体を手に入れるためのレシピを、ぜひ試してみてください！


&nbsp;<h2>食べて整える！心も体も軽やかに整える「春の準備」</h2>
暦の上では春を迎えましたが、体が重く感じたりしていませんか？　寒さで縮こまっていた季節が終わり、生命が芽吹くこの時期は、体のサイクルも切り替わるタイミングです。自分自身の体と向き合い、心地よいリズムを取り戻すには絶好のチャンスといえます。

そこで今回は、無理な制限で我慢するのではなく、賢く食べて理想の自分に近づくためのダイエットメニューを厳選しました。

まずは、滞りがちな巡りをスムーズにする「内側から整えるスープ」。次に、引き締まった体作りに欠かせない、糖質オフと高たんぱくを両立した「ささみ料理」。そして、お腹の中から健やかさを引き出す「整えサラダ」です。

どのレシピも、忙しい毎日の中で手軽に作れて、日々の献立に取り入れやすいものばかりです。今日から食卓を春らしくアップデートして、自信を持って新しい季節を楽しみませんか。これらのメニューを上手に組み合わせれば、それだけで心身ともにリフレッシュできるはずですよ！

&nbsp;<h2>体も心も軽やかに！【新玉ねぎと春キャベツのスープ4選】</h2>

新玉ねぎに含まれる辛味成分は、日々の健やかな巡りを保ち、内側からの元気をサポートしてくれます。また、春キャベツに特有の「ビタミンU」は、乱れがちな食生活をサポートし、内側からスッキリ過ごすのを助けてくれる心強い味方です。

&nbsp;<h3>コク深い味わい！とろとろ新玉ねぎスープ</h3>
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まずは、とろとろのスープとバター風味がたまらなく美味しいスープです。じっくり炒めて煮ることで、驚くほどやわらかく、深いコクが生まれます。仕上げのバターがふわりと香り、ひと口飲むたびにホッとする贅沢な味わい。
●cotoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/459843">【とろとろ新玉ねぎスープ】旬の旨みがぎゅっ♡とろっと甘い♡</a>


&nbsp;<h3>あま〜い玉ねぎが絶品！新玉ねぎのとろとろ洋風スープ</h3>
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少し厚めにスライスした新玉ねぎをバターで炒め、素材の甘みを引き出した一杯です。コンソメの塩気とにんにくの香りがアクセント。ランチのメインや夕食のサイドメニューとして重宝しますよ。
●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/480770">【新玉ねぎのとろとろ洋風スープ】あま〜い玉ねぎが絶品！</a>


&nbsp;<h3>子どもが喜ぶ！えのきとキャベツの和風スープ</h3>
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煮込み時間が短く、ささっとできてほっこり美味しい和風スープです。ほんのりと香るしょうがが、体を芯から温めてくれます。子どもが大好きなウインナー入りで、おかわりが止まりませんよ。
●DOKINさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/593208/recipe/458742">【生姜香る、えのきとキャベツの和風スープ】子供が喜ぶ/節約</a>

&nbsp;<h3>食べる満腹スープ！ベーコンキャベツのふわたまコーンスープ</h3>
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キャベツ、ベーコン、コーン、卵が入った具だくさんの、食べるスープです。ゆるくとろみをつけ、食べやすく仕上げました。とろみ付けしたあとに、溶き卵を加えると卵がふんわりと仕上がりますよ。沸騰しているときに溶き卵を細くゆっくりとまわし入れてください。
●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/454236">【ベーコンキャベツのふわたまコーンスープ】食べる満腹スープ♡</a>


&nbsp;<h2>糖質オフ・高たんぱくな万能食材！【ささみおかず3選】</h2>
引き締まった体作りに欠かせない、高たんぱく・低脂質な「ささみ」を主役にしたメニューです。ささみは健やかな体作りのベースとなる良質なたんぱく質に加え、ビタミンB群も含まれており、健康的な毎日を助けます。
&nbsp;<h3>肉も野菜も！ダイエットチンジャオロース</h3>
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チンジャオロースは野菜もお肉も取れる一品。そんなチンジャオロースのお肉をささみにして、さらにダイエット向けにアレンジしました。炒めすぎるとささみがかたくなったり、ピーマンのシャキシャキ感がなくなってしまうのでサッと炒めてくださいね。
●こんなな 【ダイエットレシピ】さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424395">【12kgやせた管理栄養士考案】ダイエットチンジャオロース</a>

&nbsp;<h3>こう見えて痩せレシピ♪えのきナゲット</h3>
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ささみとえのきを使い、外はカリッと中はやわらかく仕上げたナゲットです。低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられます。冷めても食感が良いため、お弁当のおかずにもおすすめです。
●mikanaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/467390">えのきナゲット『こう見えて痩せレシピ♪』</a>

&nbsp;<h3>やみつきレンチン副菜♪大葉たっぷりささみの梅塩昆布和え</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a463db7067db3382e5a968f070046d7f.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a463db7067db3382e5a968f070046d7f.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a463db7067db3382e5a968f070046d7f.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【大葉たっぷりささみの梅塩昆布和え】やみつきレンチン副菜♪" loading="lazy" />
レンジ調理で完結する、やみつき副菜です。糖質控えめながら満足感があり、献立の副菜やお弁当の隙間おかずなど、幅広く活用できます。梅干し風味と大葉の香りがたまらない美味しさです。
●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/489797">【大葉たっぷりささみの梅塩昆布和え】やみつきレンチン副菜♪</a>

&nbsp;<h2>食物繊維でスッキリ習慣！【整えサラダ4選】</h2>
最後は、お腹の中から健やかさを引き出すサラダです。食物繊維をバランスよく取り入れることで、内側からのスッキリを助け、軽やかな毎日をサポートします。

&nbsp;<h3>食物繊維たっぷり！切り干し大根とえのきのキムチサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/5426b0baa606f135fa87440f0973fc90.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/5426b0baa606f135fa87440f0973fc90.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/5426b0baa606f135fa87440f0973fc90.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="切干大根とえのきの腸活キムチサラダ" loading="lazy" />

切り干し大根、わかめ、えのきなど、食物繊維が豊富な食材を組み合わせました。発酵食品であるキムチを加えることで、より健やかなリズムが期待できます。火を使わずに作れるのも魅力です。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/483819">切干大根とえのきの腸活キムチサラダ
</a>

&nbsp;<h3>絶対褒められる腸活ホットサラダ！さつまいものサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f9/f9db50a837893092e5781ba47d47a70d.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f9/f9db50a837893092e5781ba47d47a70d.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f9/f9db50a837893092e5781ba47d47a70d.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【さつまいものサラダ】絶対褒められる腸活ホットサラダ" loading="lazy" />
さつまいもの自然な甘みに粒マスタードのアクセントが効いたサラダです。温かいままいただくことで、内側からポカポカと巡りをサポートします。ボリュームのあるゆで卵も加わり、満足感を得られるのがうれしいポイント。味がぼやけないように粗熱を取ってから調味料と混ぜ合わせます。
●はらしおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/349848/recipe/512609">【さつまいものサラダ】絶対褒められる腸活ホットサラダ</a>

&nbsp;<h3>ヘルシー＆満足感◎！オクラとわかめとえのきの中華サラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0aff81934cbdff943755a8a9235c8058.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0aff81934cbdff943755a8a9235c8058.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0aff81934cbdff943755a8a9235c8058.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="おくらとわかめとえのきの《腸活♡中華サラダ》" loading="lazy" />

柚子胡椒のピリッとしたアクセントとごまの香りが食欲をそそる、中華サラダです。すべての食材に食物繊維が凝縮されており、スッキリを意識したい時期にぴったりの副菜です。つるっとしたのど越しで、体の中からリフレッシュできるのを実感できますよ。
●mikanaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/467612">おくらとわかめとえのきの《腸活♡中華サラダ》</a>

いかがでしたか？　春に向けて、まずはひと皿、気になるレシピから試してみてくださいね♪

【春のダイエットレシピ】冬の重だるさをリセット！ため込まない体作り・糖質オフ・腸活をかなえる旬ご飯

ダイエット中、「糖質オフ」を意識している方も多いのではないでしょうか？　今回は、きゃらきゃらさんが低糖質レシピをご紹介。糖質オフのために気を付けていることや糖質オフのポイントもあわせて説明しています。アイデア次第で、美味しくダイエットができますよ！

&nbsp;<h2>糖質オフのために気を付けていることは？</h2>
こんにちは、料理家のきゃらきゃらです。私は、夫が糖尿病になったのがきっかけで、糖質オフの献立を考えるようになりました。糖質をなるべく減らそうと考える中、普段私たちが食べている食事（特に和食）には、糖質が高い料理が多いことに気が付いたんです。今回は、糖質オフのために気を付けているポイントや工夫しているポイントをご紹介します。

&nbsp;<h3>（1）調味料や食材から「糖質」を減らしてみる</h3>
糖質が多い砂糖やみりんなどの調味料をできるだけ使わないようにしましょう。砂糖やみりんを使わずにきんぴらやしょうが焼きなどを作ってみても、野菜や肉のうま味がしっかりと感じられますよ！　また、根菜などの糖質が多い野菜（特にかぼちゃ、さつまいもなど）のおかずも、少量にするように心掛けています。


&nbsp;<h3>（2）置き換えられる「糖質」は置き換える</h3>
日本人は、糖質の高いおかずにさらに糖質の高い白米を食べることが多いので、1食でかなりの糖質を摂ってしまいがちです。
日本人にとっての定番主食「ご飯」も糖質が多いので、なるべく減らしたいですね。でも、炭水化物を抜くのはつらいし、体にもよくありません。そこでおすすめなのが、主食を半分置き換える方法。ご飯なら食物繊維の多いもち麦や雑穀米を混ぜる、パンなら全粒粉のものを選ぶようにして、1食で摂取する糖質量は130g以下にするようにしています。
そのほか、揚げ物の衣やひき肉のつなぎなどには小麦粉や片栗粉、パン粉ではなく、おからパウダーで置き換えるようにするのがおすすめですよ。

&nbsp;<h3>（3）「食物繊維」が多い食材も積極的に摂る！</h3>
ダイエット中は、腸内環境を整える「食物繊維」も積極的に摂りたい栄養素のひとつ。食物繊維が多く、糖質が少ないこんにゃくやしらたき、きのこ類は特におすすめです。私は副菜に、なるべく食物繊維が多い食材を選ぶようにしています。

&nbsp;<h3>（4）糖質オフのためには食べ方も要チェック</h3>
糖質オフの食事にするうえでは、食べ方も大切なポイントです。私は食事の最初に、レタスなど生野菜のサラダを食べるようにしています。そうすることで空腹感がなくなり、その後に食べる炭水化物の量を減らすことができますよ。

夫が糖質オフ生活を始めてから、私も同じものを食べるようにしたら、なんとみるみる痩せたんです！　ダイエットの場合は、脂質も減らさなくてはいけないとよく言われます。糖尿病などの糖質制限には、脂質は関係ないので油などは普通に使っていたし、揚げ物も多かったのですが、びっくりするほど痩せました。脂質も糖質も、一気に減らそうと思うと大変だと思うので、まずは糖質オフからはじめてみませんか？

&nbsp;<h2>アイデア次第で美味しくなる！低糖質レシピをご紹介</h2>
それでは、私がおすすめしたい低糖質レシピをご紹介します。いつもの料理も、アイデア次第で糖質オフできますよ。すべてのレシピに「糖質オフポイント」も記載しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。


&nbsp;<h3>お弁当にもぴったり！冷めても美味しい鶏つくね</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d6/d65b3be78c00572c3f989d642160b0e6.jpeg" alt="椎茸たっぷり！椎茸の鶏つくね詰め" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
食物繊維たっぷりのしいたけにのせて焼く鶏つくねは、たねにもしいたけが入っていて、ヘルシー！　砂糖の代わりに玉ねぎを加えて甘みを出し、つなぎも片栗粉の代わりにおからパウダーを使用しています。醤油はカラメル色素不使用のもの、味噌は八丁味噌を使うとさらに糖質オフになりますよ。


【主な材料】 
ひき肉(鶏もも肉) 
玉ねぎ 
しいたけ 
おからパウダー 
味噌 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446009">椎茸たっぷり！椎茸の鶏つくね詰め</a>


&nbsp;<h3>玉ねぎの甘みを活かした！甘くないしょうが焼き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/af/afc6766f61ac164521be5dd2e59c95a0.jpeg" alt="山椒香る～甘くない生姜焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
しょうが焼きが食べたいときは、砂糖やみりんを使わずに、玉ねぎの甘みを利用したたれでいかがでしょうか？　片栗粉などをまぶすと糖質が高くなってしまうので、まぶさずに仕上げます。最後に山椒を使うことで、ピリッとした刺激がアクセントになってみりんや砂糖なしでも美味しく食べられますよ！


【主な材料】 
豚ロース薄切り(しゃぶしゃぶ用) 
しょうが 
玉ねぎ 
醤油 
山椒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/445927">山椒香る～甘くない生姜焼き</a>



&nbsp;<h3>野菜たっぷり♪簡単ガパオ炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ca/caaae0ad7c0cad3ca722a57283cf31e2.jpeg" alt="調味料2つ！野菜たっぷり低糖質のガパオ炒め" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ナンプラーと醤油、たった2つの調味料で簡単にできるガパオ炒めです。玉ねぎをじっくり炒めて甘みを出すことで、砂糖などを加えなくても美味しく仕上がります。野菜は大きめに切って、あまり炒め過ぎずに食感を残すことで噛む回数が増えて早食い防止にもなりますよ。


【主な材料】 
ひき肉(鶏もも肉) 
玉ねぎ 
パプリカ 
なす 
ピーマン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446148">調味料2つ！野菜たっぷり低糖質のガパオ炒め</a>

&nbsp;<h3>おからパウダーで糖質オフ！あじフライ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a2d8dfdb1a7c73664286c4539d245ccc.jpeg" alt="低糖質のアジフライ～大葉タルタル" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエット中に揚げ物がどうしても食べたくなったときはこれ！　衣におからパウダーを使うことで糖質オフに仕上がります。美味しさそのままで、糖質オフになるのはうれしいですよね。フライにかけるのは、ソースよりタルタルソースがおすすめ！　太るイメージのマヨネーズですが、実は低糖質なんです。ゆで卵も入るので高タンパクにも。糖質の高い砂糖は避け、大葉のさっぱりタルタルソースに仕上げました。


【主な材料】 
あじ 
おからパウダー 
卵 
パン粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/445702">低糖質のアジフライ～大葉タルタル</a>


&nbsp;<h3>冬はあったかダイエット！低糖質おでん</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/26/26beaa7c3a14bc9901f55d4d4e241e63.jpeg" alt="調味料2つ！低糖質のおでん" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
調味料2つで作れる低糖質のおでんです。食物繊維やタンパク質がしっかり摂れる具材をメインにしました。味付けは、塩と醤油だけでOK。具材に、鶏の手羽中など、骨つきのお肉を使うことでだしが出て、少ない調味料でも美味しく食べられますよ。餅巾着は、餅の量を少なくしてその分鶏肉やしいたけなどを多めに入れました。糖質が高めの練りものや大根などは、量を少なめにするのがおすすめです。


【主な材料】 
手羽中 
こんにゃく 
ゆで卵 
ゆでだこ 
結び昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446807">調味料2つ！低糖質のおでん</a>




&nbsp;<h3>朝のおかずはこれひとつでOK！チーズドレッシングサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/69326aff57c5313ce0c6a75031f2cd14.jpeg" alt="高タンパク低糖質！メインになるご馳走サラダ〜チーズドレ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
卵、豆、ベーコンなどがたっぷり入った高タンパク、低糖質のメインになるサラダです。ベーコンはブロックを使うことで噛みごたえがプラスされ、満足感が得られます。市販のドレッシングなどは糖質が高いものが多いのでなるべく使わず、塩こしょう、オリーブオイル、お酢やレモン果汁などでドレッシングを手作りしてみましょう。また、マヨネーズやチーズなども糖質が低いので、今回はチーズとマヨネーズを使ったドレッシングに仕上げました。


【主な材料】 
ベーコンブロック 
ゆで卵 
好みのゆでビーンズ 
アボカド 
レタス 
トマト


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/447334">高タンパク低糖質！メインになるご馳走サラダ〜チーズドレ</a>

いかがでしたか？　世の中にはいろいろなダイエット方法があると思いますが、まずは、料理に砂糖やみりんを使わないようにする、炭水化物の量をいつもより少し減らすといった、簡単なことからはじめてみませんか？　塩味や醤油味、だしの味など、少ない調味料でシンプルな味付けでも、意外と美味しく食べられるものが多いですよ。ぜひ、試してみてくださいね！

糖質オフダイエット成功の秘訣って？ポイントと低糖質レシピをチェック

栄養価が高いのに低糖質で、糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめの食材である「おから」。それを粉末状にして、いつでもさっと手軽に使うことができるようにしたのが「おからパウダー」です。パンやケーキに混ぜて小麦粉代わりにしたり、肉料理のつなぎやおかずの衣に使ったり。料理のかさ増しになるうえに、糖質もオフできます。今回は、そんなおからパウダーを使ったレシピをご紹介します！

【目次】 
<a href="#heading01">おからパウダーとは？</a> 
<a href="#heading02">1.蒸しパンやオートミールパン♪おからパウダーのパンアレンジ</a> 
<a href="#heading03">2. 罪悪感なし！クッキーやケーキのおからパウダースイーツ</a> 
<a href="#heading04">3. 糖質オフなのにボリューミー！おからパウダーを使ったおかず</a> 
<a href="#heading05">4.糖質制限中にも！おからパウダーを使った副菜</a> 


&nbsp;
<h2 id="heading01">おからパウダーとは？</h2>
	おからパウダーとは、豆乳や豆腐を作る過程で出てくる大豆の絞りかすであるおからを、乾燥させて粉末状にしたもの。豆腐と同様で、タンパク質や食物繊維が多く含まれているのでヘルシー。また、加熱されており、きめ細かいパウダー状になっているので、料理の材料やそのまま飲み物にも混ぜやすいのが特徴です。

&nbsp;
<h2 id="heading02">1.蒸しパンやオートミールパン♪おからパウダーのパンアレンジ</h2>
糖質制限中はなるべく控えたいパンも、おからパウダーを加えて作ることで糖質オフに！　食物繊維やタンパク質などの栄養価がアップするうえに、保水力のあるおからのおかげでもっちり美味しく仕上がります。朝食やおやつにお試しください♪

&nbsp;
<h3>おからレシピ人気1位！レンチンで作る糖質オフ蒸しパン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5a/5ad07327b5a4ddf97022323b883200b8.jpg" alt="混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
高タンパクのおからパウダーや、血糖値をあげない甘味料などを使ったヘルシーな蒸しパン。オオバコ（サイリウム）はなくても作れますが、入れるとしっとりとした食感になりますよ。全量で糖質8gほどなので、糖質制限中でも我慢せずに食べられます！
●みずかさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103313/recipe/385886">混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン</a>

&nbsp;
<h3>ボウルひとつでレンジ調理！簡単おから蒸しパン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/75/75766961f74b.jpeg" alt="レンジで簡単！低糖質おから蒸しパン【ワンボウル混ぜるだけ】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
おからパウダー、ベーキングパウダーなどの材料を耐熱ボウルで混ぜたら、そのままレンジへ。型もいらず、洗い物も少なくてすむ、ズボラさんにぴったりなおから蒸しパンです。低糖質なので、ダイエット中や糖質制限中にもおすすめですよ。
●きゃらきゃらさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/373008">レンジで簡単！低糖質おから蒸しパン【ワンボウル混ぜるだけ】</a>


&nbsp;
<h3>オートミールとおからパウダーで！もっちりプチパン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a6/a621a451c0176b673fd613d772a78167.jpeg" alt="ふわもち♪油.卵不使用！【オートミールパン】めちゃうま！" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
オートミールやおからパウダー、絹豆腐やヨーグルトなど、ヘルシーで栄養価の高い食材を使ったプチパンは、ふわふわもっちり！　ベーキングパウダーを使っているので、発酵させずにすぐ焼けるのもうれしいポイントです。
●yukiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/558110/recipe/419192">ふわもち♪油.卵不使用！【オートミールパン】めちゃうま！</a>



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<h2 id="heading03">2.罪悪感なし！クッキーやケーキのおからパウダースイーツ</h2>
ダイエット中でも、どうしても食べたくなるクッキーやケーキなどの甘いお菓子。おからパウダーを使ったヘルシーなお菓子なら、罪悪感なく食べられます。レンジやトースター、炊飯器を使って簡単にさっと作れるレシピもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね♪

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<h3>材料3つで！トースターで作るオートミールクッキー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d0/d0a5f523536235a2560dafc84a163b6a.jpeg
" alt="材料3つ！バナナオートミールクッキー♪トースターで簡単♪" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
使う食材は、バナナ、オートミール、おからパウダーの3つだけ。混ぜてトースターで焼くだけで、ザクザク食感のシンプルで美味しいクッキーに！　小麦粉、卵を使っていないので、アレルギーの方や糖質が気になる方でも美味しく食べられます。
●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/410962">材料3つ！バナナオートミールクッキー♪トースターで簡単♪</a>

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<h3>炊飯器のスイッチを押すだけ！ココアおからケーキ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/53/530213cb1eadf38c2ad84285a9fef6ef.jpeg" alt="炊飯器で簡単♪ココアおからケーキ【油・小麦粉不使用糖質オフ】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
油も小麦粉も使わない、ココアおからケーキのレシピです。材料を混ぜて、炊飯器のスイッチを押すだけで、簡単にしっとり美味しいケーキが作れちゃいます。冷凍保存もできるので、ダイエット中や小腹がすいたときの作り置きおやつにも良いですね。
●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/407046">炊飯器で簡単♪ココアおからケーキ【油・小麦粉不使用糖質オフ】</a>


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<h3>さつまいもたっぷり！おから入りのパウンドケーキ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/37/37b0bee3aa4d1fd2e91613bb31acd7c2.jpeg" alt="【小麦粉、バター不使用】さつまいものパウンドケーキ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
おからパウダーで、糖質を小麦粉の1/8にカット、バターを使わず脂質もカット。糖質をしっかり抑えているのに、さつまいもの優しい甘さで満足感たっぷりなパウンドケーキです。たっぷり加えた黒ごまのプチプチ感もアクセントになっています。
●はらしおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/349848/recipe/421941">【小麦粉、バター不使用】さつまいものパウンドケーキ</a>


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<h3>腸活にも◎！食物繊維たっぷりりんごマフィン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55c1fad39d65e31bb8b3ce7f82c92d0b.jpg" alt="腸活♪おからと米粉のりんごマフィン【砂糖・乳製品不使用】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
グルテンフリーの米粉、食物繊維が豊富なおからパウダーを使った、りんごのマフィン。レーズンやくるみで食感をプラスしており、食べごたえもあるので、朝食にもおすすめ！　お好みでシナモンを加えても、風味豊かに仕上がりますよ。
●中平真紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/586822/recipe/437318">腸活♪おからと米粉のりんごマフィン【砂糖・乳製品不使用】</a>

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<h3>おからパウダー入りなのにとろける！ミルク餅</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fb/fbd5178ce2ef.jpg" alt="【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
材料を混ぜたら、レンジでチンするだけのミルク餅。とろけるようなやわらか食感で、おからが入っているとは思えないやわらかさです！　とっても簡単なレシピなので、子どもと一緒に作っても楽しいですよ♪
●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373024">【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅</a>



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<h2 id="heading04">3.糖質オフなのにボリューミー！おからパウダーを使ったおかず</h2>
おからパウダーと豆腐を加えた煮込みハンバーグや、衣におからパウダーを使った唐揚げなど、おからを使ったメインおかずのレシピをご紹介。ヘルシーなのに食べごたえがあり、育ち盛りの子どもや男性でも満足できること間違いなし！

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<h3>パン粉代わりにおからパウダーで！豆腐ハンバーグ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4b/4ba87c78d2aca36be3aec5e15a94ae1f.jpeg" alt="パン粉＆卵不使用！おからde絶品☆煮込み豆腐ハンバーグ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
パン粉ではなく、おからパウダーをつなぎに使用。おからが豆腐の水分を吸ってくれるので、べたっとせずに食べごたえあるハンバーグに仕上がります。ケチャップと中農ソースで作ったソースで煮込んでおり、子どもも大好きな味付けです！
●まみ︎︎︎︎‪︎‬❁大人も幼児も満足ごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/565594/recipe/420309">パン粉＆卵不使用！おからde絶品☆煮込み豆腐ハンバーグ</a>

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<h3>おからパウダーの衣で糖質オフ！柚子胡椒唐揚げ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9c/9c847b8f23e8a8eab6475e1da6637126.jpg" alt="おからパウダーの柚子胡椒から揚げ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
子どもも大人も大好きな定番メニュー、唐揚げ。衣におからパウダーを使うことで、糖質をオフ。下味に柚子胡椒を加えており、ピリッと爽やかな風味も楽しめます。糖質が気になる方のお酒のおつまみにも最適ですよ。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/437285">おからパウダーの柚子胡椒から揚げ</a>

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<h3>おからでボリュームアップ！お好み焼き風卵焼き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4b/4b582fe6c702a06e59bb82945ca0180f.jpg" alt="主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
卵焼きに、紅しょうが、ソース、マヨネーズをかけていただくお好み焼き風卵焼き。卵焼きにはキャベツとおからパウダーが入っているので、腹持ちも良く、ボリュームもたっぷり。糖質オフのお好み焼きとしても楽しめます。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410833">主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き</a>



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<h3>肉不使用！厚揚げとおからでヘルシーナゲット</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/0315ddb33ebd8911c51be1b9b0a276d3.jpeg" alt="簡単・ヘルシー厚揚＆おからナゲット" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
おからパウダーと厚揚げで作るナゲットは、体にも財布にも優しい一品。肉を使わないので、ふんわり軽く、おやつやおつまみにもぴったり。小判型に丸めるときは、きれいにしなくてOK。形が不揃いのほうが、よりナゲットらしい仕上がりになりますよ。
●のりP（noripetit）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23188/recipe/378001"><簡単・ヘルシー>厚揚＆おからナゲット</a>


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<h3>野菜とおからがたっぷり！ヘルシーチヂミ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/74/74e579a1ae1d.JPG" alt="おからでヘルシー★カリッふわなチヂミ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
キャベツやにんじん、すりおろしたじゃがいもなどの野菜がたっぷり入ったチヂミ。おからパウダーを入れて、ふわふわに仕上げました。サラダ油は多めに入れると、表面がカリッとした食感に。腹持ちもよいので、ランチにもおすすめです。
●安部 加代子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11957/recipe/244796">おからでヘルシー★カリッふわなチヂミ</a>

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<h2 id="heading05">4.糖質制限中にも！おからパウダーを使った副菜・サラダ</h2>
おからサラダや、定番和食の卯の花煮など、おからパウダーを使った副菜をご紹介。淡白な味わいのおからは、和でも洋でも美味しく食べられる食材。おからパウダーなら常温で長期保存できるので、一品足りないというときにもさっと作れて便利ですよ。

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<h3>時短＆ヘルシー！ポテトサラダ風おからサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e21bbc7f46e09f06f6709b920cfdb7c0.jpg" alt="ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
おからパウダーにクリームチーズをプラスして、クリーミーでコクのあるポテサラ風にアレンジ。ゆで卵さえあれば、レンジで調理できるので、普通のポテサラよりも時短で作れてしまいます。ダイエットや腸活にもおすすめの一品です。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436981">ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ</a>

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<h3>和食の定番副菜を手軽に！おからパウダーで卯の花</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2ffe002b70fd6181fd25c24a86e94bf6.jpeg" alt="おからパウダーで簡単！しっとり♡ 【卯の花煮】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
生おからは手に入りにくく、賞味期限も短いことから、なかなか卯の花を作る機会もないのでは？　おからパウダーを使えば、いつでも手軽に卯の花を作れるんです！　ほんのり甘じょっぱく懐かしい味わいで、ご飯もすすみますよ♪
●をとまんま/米川あゆみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/532440/recipe/429641">おからパウダーで簡単！しっとり♡ 【卯の花煮】</a>

 
 

●栄養たっぷりがうれしい♪「おからパウダー」活用レシピが掲載されているコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3792">・低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/2214">・栄養満点でヘルシー！今話題の「おからパウダー」を美味しく活用するレシピ</a>

おからパウダーの人気レシピ【15選】美味しく糖質カット！

痩せたいけれど、糖質が多めの麺料理が大好きです！　という方は多いのではないでしょうか。今回は、そんな麺料理が好きなあなたにおすすめしたい「しらたき麺置き換えダイエットレシピ」をNadia Artistのこんななさんにご紹介いただきます。ダイエットレシピが得意でご自身も－12kgのダイエットに成功されたのだとか。人気の韓国料理から中華料理、イタリアンまでバリエーション豊富なレシピをぜひチェックしてみてくださいね。

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<h2>－12kgに成功したダイエットレシピをご紹介します</h2>
こんにちは！　「人生、美味しく、楽しく」をモットーに活動している「こんなな」です。私は管理栄養士の資格と－12kgのダイエットに成功した経験を活かして、ダイエット中でも食事を楽しめるレシピを日々考案しています。
小さいころから食べることが大好きすぎて、給食カレンダーの楽しみな料理には毎月マーカーを引いていました。また、よく冷蔵庫の中にあるものを漁っては食べていたので、母親には「ハイエナ」と呼ばれていました（笑）。
そんな食欲モンスターだった私でもできたダイエットレシピを紹介していきたいと思います。

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<h2>しらたき麺置き換えダイエットとは？</h2>

料理に使う麺をしらたきに置き換えるダイエットのことです。しらたきは、通常の麺よりカロリーが低く、うどんなどほかの主食と比べてカロリーを1/10以上抑えられるんです！　ダイエット中だけどしっかり食べたいという方におすすめですよ。そのほかの主食とのカロリー比較もチェックしてみてくださいね。

【カロリー比較（100g当たり）】 
・しらたき　9kcal 
・ゆでうどん　105 kcal 
・ゆで中華麺　133 kcal 
・白米　156 kcal

また、しらたきには100gあたり約3gの食物繊維が含まれており、1袋（150g）を使うと約4.5gの食物繊維が摂れます。これは、1日の成人女性の食物繊維の目標量である18gのうち4分の1をしらたき1袋だけで摂れてしまうということなんです。こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きと便秘解消の働きがあると言われています。いかにしらたきがダイエットに適した食材かが分かりますね。

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<h3>しらたき麺置き換えダイエットはどんな人向け？</h3>
ずばり、糖質制限されている方におすすめです。しらたきはカロリーが低いだけではなく糖質も100g中0.1gととても低いです。糖質制限をしていると、ご飯の量を減らす方が多いと思いますが、ご飯に含まれる食物繊維が摂れないので便秘になってしまうデメリットがあります。しらたきで代用することで糖質制限をしつつ便通も良くするサポートをしてくれますよ。
ただ、しらたきは食べすぎてしまうと逆に便秘や下痢になったり吐き気を起こしたりしてしまいます。バランスが大切なので、しらたきを食べるのは1日1食程度にとどめておきましょう。


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<h2>しらたきの"美味しい"調理テクもチェック！</h2>
しらたきレシピを作る前に、美味しくしらたきを食べる2つのポイントをご紹介します♪　「しらたきって意外と臭みがある…」だったり、「味が絡んでいる感じがしない…」など、麺の代用にはできないという方、ぜひ試してみてくださいね！

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まずは、臭みをなくす方法。しらたきを水でよく洗い、しっかりと水けをきったらポリ袋に砂糖と一緒に入れてよく揉み込み、そのまま約5分放置してください。砂糖を入れて放置することで臭みとしらたきの水分を脱水してくれます。

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もうひとつのポイントは「乾煎り」すること。しらたきの約97％は水分なので、パスタ風や炒め麺風にアレンジするときはいつも通りの味付けだと物足りなさを感じてしまいます。乾煎りすることで水分が飛び、味も染み込みやすくなります。フライパン全体にしらたきを広げたら約1分放置⇒約15秒混ぜる⇒もう一度約1分放置するという流れにするとはやく水分が飛びますよ。

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<h2>しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選</h2>
それでは、しらたき麺置き換えダイエットレシピを紹介していきたいと思います。夏にぴったりな火を使わない混ぜ麺から、サンラータン風レシピまでバリエーションはさまざま！　ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>ボリュームたっぷりで大満足♪しらたきビビンバ【381kcal】</h3>
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個人的にビビンバが大好きなので、ビビンバのご飯をしらたきで代用してみました。鶏そぼろの「辛さ」、野菜とキムチの「シャキシャキ食感」そして麺全体に絡まる黄身の「マイルド感」がたまらない一品です。1日に必要な食物繊維やタンパク質をそれぞれ約1/2補えます。


【主な材料】 
しらたき 
鶏ひき肉 
もやし 
にんじん 
小松菜 
白菜キムチ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：25.6g 
脂質　：26.9g 
炭水化物　：17.5g（食物繊維：8.3g／糖質：9.2g） 
塩分　：3.8g




●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/435959">【12kgやせた管理栄養士考案】美腸宣言！しらたきビビンバ</a>

&nbsp;<h3>ガツンとした味付け、トマ辛！ダイエットラーメン【203kcal】</h3>
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ガツンとした味付けのスープになっています。すりおろしにんにくを使うことで、ダイエット中とは思えないガツンとした味付けになります。しらたきに加えて脂肪燃焼を促進させる食材（にんにく、トマト、白菜キムチ）が入っています。また、1日に必要な食物繊維を約45％、タンパク質は約40％補えます。


【主な材料】 
しらたき 
ツナ缶(水煮) 
ゆで卵 
トマト缶 
コーン缶 
白菜キムチ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：20.9g 
脂質　：6.4g 
炭水化物　：20.4g（食物繊維：7.9g／糖質：12.5g） 
塩分　：4.0g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/437128">【12kgやせた管理栄養士考案】トマ辛！ダイエットラーメン</a>

&nbsp;<h3>火を使わずパパッと！和風しらたきまぜそば【191kcal】</h3>
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何か冷たいものが食べたい！　というときにおすすめの一品。コンロを一切使わないので、ダイエット中でご飯を作る気力がなくても作れます。酸味の効いたたれにちゅるんとしたしらたきが絡み、あっという間に食べられますよ。1日に必要な食物繊維を約1/2補えます。


【主な材料】 
しらたき 
納豆 
大葉 
トマト 
刻み海苔


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：10.2g 
脂質　：10.8g 
炭水化物　：17.3g（食物繊維： 9.3g／糖質：8.0g） 
塩分　：2.6g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/437120">【12kgやせた管理栄養士考案】和風しらたきまぜそば</a>


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<h3>中華料理もしらたきでカロリーオフ！酸辣湯麺【320kcal】</h3>

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中華料理の酸辣湯（サンラータン）をベースに作ったラーメン風メニュー。片栗粉でとろみをつけることで、しらたきにスープが絡みやすくなっています。お酢の酸味とラー油の辛味の組み合わせがクセになります。無性に酸辣湯を食べたくなったときがあり、しらたきと合わせるのも美味しそう！　と思い作りました。


【主な材料】 
しらたき 
豚こま肉 
絹ごし豆腐 
細切りたけのこ 
にんじん


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：21.6g 
脂質　：18.6g 
炭水化物　：15.0g（食物繊維：6.3g／糖質8.7g） 
塩分　：3.4g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/420051">【酸っぱ辛ウマ♡】サンラータンしらたき麺 #糖質制限</a>


&nbsp;
<h3>大好きなごま豆乳麺で美味しくヘルシーに【242kcal】</h3>

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すりごまと豆乳を使ってコクのあるスープにすることで、しらたきをツルンッと食べられるようにしました。しらたきは独特の臭みがあるので、お湯でサッと湯がくことがポイントです。材料もシンプルであっという間に作れるので、ご飯を作る時間がないときにおすすめのダイエットレシピです。

【主な材料】 
しらたき 
豆乳 
みょうが 
すりごま


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：12.3g 
脂質　：14.2g 
炭水化物　：18.2g（食物繊維：8.1g／糖質：10.1g） 
塩分　：1.3g




●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/416394">【痩せたい方必見！】冷たいゴマ豆乳しらたき麺</a>


&nbsp;
<h3>チャプチェもヘルシーに食べられる！【279kcal】</h3>

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韓国料理チャプチェの春雨をしらたきバージョンでアレンジしてみました。強火でしっかり乾煎りすることで甘辛いたれがしらたきによく絡まります。ラーメン風やパスタ風とは違うテイストのしらたきアレンジにしたいと思ったときに作りました。



【主な材料】 
しらたき 
豚こま肉 
にんじん 
にら



【1人前の栄養価】 
タンパク質　：13.4g 
脂質　：16.4g 
炭水化物　：20.3g（食物繊維：7.6g／糖質：2.8g） 
塩分　：2.8g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/417879">【ダイエッター必見！】しらたきチャプチェ</a>


&nbsp;
<h3>ダイエットしながらタイ気分♪パッタイ【408kcal】</h3>

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タイ料理で有名なパッタイに使うライスヌードルをしらたきで代用して作りました。えび、卵、厚揚げ、豚こま肉といったタンパク質を多く含む食材も入っているので食べごたえもあります。いつもと違うランチを食べたい！　というときにおすすめです。

【主な材料】 
しらたき 
冷凍えび 
豚こま肉 
厚揚げ 
卵 
もやし


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：34.5g 
脂質　：22.8g 
炭水化物　：17.1g（食物繊維：7.1g／糖質10.0g） 
塩分　：3.8g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/419954">【ダイエットしながら旅気分♡】しらたきパッタイ #糖質制限</a>

&nbsp;
<h3>食べても罪悪感なし！ガーリック効いたぺぺたま【119kcal】</h3>

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ペペたまのスパゲッティをしらたきで代用した、イタリアンなレシピ。この料理でもしっかり乾煎りしてからソースと絡めました。面倒な工程がないので、ご飯作りをラクしたいときに作ります。また、にんにくがガッツリ効いているので休みの前日に作ることをおすすめします。

【主な材料】 
しらたき 
卵 
にんにく 
粉チーズ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：11.2g 
脂質　：14.2g 
炭水化物　：8.8g（食物繊維：5.3g／糖質3.5g） 
塩分　：1.0g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/420069">【ガーリックがガツン！と効いた】しらたきぺぺタマ　#糖質制限</a>
 

いかがでしたでしょうか？　「しらたきってダイエットにいいと聞くけど、どんなふうに食べたらいいか分からない」という方もいらっしゃると思います。今回ご紹介したしらたき麺レシピは、手軽にできるものもあるので楽しんでいただけるとうれしいです。 
ダイエット中の我慢はリバウンドの原因になります。食事を楽しみながらダイエットをしていきましょう！


&nbsp;

 
 

●かさ増しにも！しらたきやこんにゃくなどヘルシー食材コラムをチェック 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/article/1024">・「ちゃんとおいしい！」しらたき・春雨で作るヘルシーダイエット麺レシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3157">・ダイエットにも活躍！ぷるんと美味しい【こんにゃく】のヘルシーレシピ15選</a>

12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選

厚生労働省

管理栄養士

いよいよ薄着の季節ですね。痩せたいけど食べるのを我慢したくない！ そんなわがまま女子にオススメの、糖質控えめ、満腹ごはんレシピを紹介します！


&nbsp;
<h2>痩せたいけど我慢したくない...！</h2>

薄着の季節が近づいていますね！重ね着や厚手の服で体型をごまかせなくなってきたこの時期、ダイエットを意識する女子も多いのでは？

「痩せたいけど、食べるのを我慢したくない！おいしいものを食べたい！」

そんなわがまま女子には糖質控えめごはんがピッタリ。糖質控えめでも食べ続けられるよう、ちゃんと食べごたえを出すためのポイントと、オススメごはんレシピを3品ご紹介します♪ 

&nbsp;
<h2>糖質控えめレシピでも満足できる料理にするには！？</h2>

糖質控えめのごはんというのは、どうしても物足りなくなってしまいがち。物足りないと、ついもう1品プラスしちゃおうか、などと心が折れそうに...

無理なく糖質控えめごはんを続けるためにも、満足感を得る工夫をしてみましょう！そのポイントは次の3つ！

&nbsp;
<h3>1.まずは、おいしいこと！</h3>

糖質控えめとはいえ、例えばレンジ加熱したパサパサのササミではやっぱり満足できません。

まずはおいしい！と感じることが大切。ちょっとした工夫でおいしい糖質控えめごはんは作れます！

&nbsp;
<h3>2.ある程度ボリュームがあること！</h3>

糖質を我慢しているときに、量まで少ない食事だと、満足できず長く続けられないかもしれません。

ヘルシー食材をたっぷり使ってボリュームアップさせることで、罪悪感なく満腹感のあるごはんになりますよ！

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<h3>3.「食べた感のある味」にすること！</h3>

あっさりした味付けばかりだと飽きてしまい、やはり長続きするのが難しくなることも...。

コクを出したり、スパイスを使ってみたり、「食べた感のある味」にすることで、満足感をアップすることができます。

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<h2>満足できる糖質控えめレシピの3つ！</h2>

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<h3>納豆の豆乳カルボナーラ ゼンパスタ</h3>

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こちらはヘルシー食材、納豆でボリュームアップしています！

さらに、卵とパルミジャーノ・レッジャーノでコクを出し、満足感の高い1品に。お好みで刻み海苔をかけてもおいしいですよ。

【材料(2人分)】 
乾燥しらたき…50g 
厚切りベーコン…60g 
玉ねぎ…1/2個 
(A)豆乳…1カップ 
(A)卵黄…2個 
(A)パルミジャーノ・レッジャーノ…10g 
(A)味噌…大さじ1 
(A)醤油…大さじ1/2 
納豆…1パック 
オリーブオイル…大さじ1/2 
温泉卵…1個 
万能ねぎ…2本 
糸唐辛子…ふたつまみ 
塩こしょう…適量 

【作り方】

ステップ1 
鍋に湯を沸かし、乾燥しらたきを火が通るまで茹でる。玉ねぎをくし切りに、厚切りベーコンを1cm幅に、万能ねぎを小口切りにする。パルミジャーノ・レッジャーノを削る。

ステップ2 
ボウルに納豆を入れてよく混ぜてから(A)を加え、混ぜ合わせておく。

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ステップ3 
フライパンにオリーブオイルを熱し、厚切りベーコンを炒める。玉ねぎも加えてしんなりしたら、茹でたしらたきを加える。全体が混ざったら弱火にして 2 を加えて和える。

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ステップ4 
塩こしょうで味をととのえて、お皿に盛り、温泉卵をのせ、万能ねぎ、糸唐辛子をかける。

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<h3>ピリ辛鶏そぼろの豆腐グラタン</h3>

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淡白なお豆腐がメインですが、歯ごたえのある大きめのごぼうを加え、たっぷりそぼろでボリュームアップしています。一味唐辛子のピリ辛とコク出しのチーズで満足な味付けに。

【材料(2人分)】 
絹ごし豆腐…2丁 
ごぼう…1/2本 
鶏ひき肉…200g 
(A)ごま油…小さじ1 
(A)一味唐辛子…小さじ1/2 
(A)にんにく(すりおろし)…小さじ1/2 
(A)酒…大さじ1/2 
(A)醤油…大さじ1/2 
(A)みそ…大さじ1/2 
ミックスチーズ…30g 
万能ねぎ…2本

【作り方】

ステップ1 
絹ごし豆腐を水切りする。ごぼうを角切りにし、水にさらしておく。

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ステップ2 
耐熱のボウルに鶏ひき肉、水をよく切ったごぼう、混ぜ合わせた(A)を入れて、全体を混ぜる。

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ステップ3 
ラップをふんわりとかけてレンジで1分半加熱、一度鶏肉をほぐしてさらに1分半ほど鶏肉に火が通るまで加熱する。加熱し終わったら鶏肉を潰すようにほぐしてそぼろにする。

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ステップ4 
豆腐を耐熱皿に入れ、そぼろをのせ、ミックスチーズをかけてトースターで焼く。斜め切りにした万能ねぎをかける。

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<h3>糖質オフ！ヘルシー油揚げピザ</h3>

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糖質を控えているけれど、どうしてもピザが食べたい！そんな時にオススメのレシピです。満足するポイントは具材をたっぷりのせること！お好みの具をのせてみてくださいね。

今回はチョリソーとカレー粉の辛味でさらに満足感をアップさせています。

上に記載したポイントには挙げていませんが、彩り豊かであったり、おいしそうであったり、見た目にもこだわると満足感をアップさせることができますよ！今回はピクニックのピザ風に盛り付けてみました。

また、時間があるときは、油揚げ全体に熱湯をかけて油抜きをすると、油っぽくなくなります。その場合は、水気をよく拭き取りましょう。

【材料(2人分)】 
油揚げ…2枚 
ズッキーニ…1/4本 
パプリカ…1/4本 
チョリソー…3本 
オリーブオイル…大さじ1/2 
カレー粉…小さじ1 
ケチャップ…大さじ1 
ミックスチーズ…20g

【作り方】

ステップ1 
ズッキーニ、パプリカを角切りにしてオリーブオイル、カレー粉と和える。チョリソーは輪切りにする。

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ステップ2 
油揚げを半分に切り、それぞれにケチャップを塗ってミックスチーズをかけ、1をのせてトースターで6分ほど焼く。

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糖質控えめごはんのポイントとレシピはいかがでしたか？

やっぱりごはんは楽しく幸せに食べたいですよね！糖質控えめでも、満足できるレシピを探している方のお役にたてたら嬉しいです。

もちろん糖質を気にしていない方でもおいしく食べられるので、ぜひ一度お試しくださいね。



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