糖質オフのために気を付けていることは？
こんにちは、料理家のきゃらきゃらです。私は、夫が糖尿病になったのがきっかけで、糖質オフの献立を考えるようになりました。糖質をなるべく減らそうと考える中、普段私たちが食べている食事（特に和食）には、糖質が高い料理が多いことに気が付いたんです。今回は、糖質オフのために気を付けているポイントや工夫しているポイントをご紹介します。
（1）調味料や食材から「糖質」を減らしてみる
糖質が多い砂糖やみりんなどの調味料をできるだけ使わないようにしましょう。砂糖やみりんを使わずにきんぴらやしょうが焼きなどを作ってみても、野菜や肉のうま味がしっかりと感じられますよ！ また、根菜などの糖質が多い野菜（特にかぼちゃ、さつまいもなど）のおかずも、少量にするように心掛けています。
（2）置き換えられる「糖質」は置き換える
日本人は、糖質の高いおかずにさらに糖質の高い白米を食べることが多いので、1食でかなりの糖質を摂ってしまいがちです。
日本人にとっての定番主食「ご飯」も糖質が多いので、なるべく減らしたいですね。でも、炭水化物を抜くのはつらいし、体にもよくありません。そこでおすすめなのが、主食を半分置き換える方法。ご飯なら食物繊維の多いもち麦や雑穀米を混ぜる、パンなら全粒粉のものを選ぶようにして、1食で摂取する糖質量は130g以下にするようにしています。
そのほか、揚げ物の衣やひき肉のつなぎなどには小麦粉や片栗粉、パン粉ではなく、おからパウダーで置き換えるようにするのがおすすめですよ。
（3）「食物繊維」が多い食材も積極的に摂る！
ダイエット中は、腸内環境を整える「食物繊維」も積極的に摂りたい栄養素のひとつ。食物繊維が多く、糖質が少ないこんにゃくやしらたき、きのこ類は特におすすめです。私は副菜に、なるべく食物繊維が多い食材を選ぶようにしています。
（4）糖質オフのためには食べ方も要チェック
糖質オフの食事にするうえでは、食べ方も大切なポイントです。私は食事の最初に、レタスなど生野菜のサラダを食べるようにしています。そうすることで空腹感がなくなり、その後に食べる炭水化物の量を減らすことができますよ。
夫が糖質オフ生活を始めてから、私も同じものを食べるようにしたら、なんとみるみる痩せたんです！ ダイエットの場合は、脂質も減らさなくてはいけないとよく言われます。糖尿病などの糖質制限には、脂質は関係ないので油などは普通に使っていたし、揚げ物も多かったのですが、びっくりするほど痩せました。脂質も糖質も、一気に減らそうと思うと大変だと思うので、まずは糖質オフからはじめてみませんか？
アイデア次第で美味しくなる！低糖質レシピをご紹介
それでは、私がおすすめしたい低糖質レシピをご紹介します。いつもの料理も、アイデア次第で糖質オフできますよ。すべてのレシピに「糖質オフポイント」も記載しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
お弁当にもぴったり！冷めても美味しい鶏つくね
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446009
食物繊維たっぷりのしいたけにのせて焼く鶏つくねは、たねにもしいたけが入っていて、ヘルシー！ 砂糖の代わりに玉ねぎを加えて甘みを出し、つなぎも片栗粉の代わりにおからパウダーを使用しています。醤油はカラメル色素不使用のもの、味噌は八丁味噌を使うとさらに糖質オフになりますよ。
【主な材料】
ひき肉(鶏もも肉)
玉ねぎ
しいたけ
おからパウダー
味噌
醤油
●詳しいレシピはこちら
椎茸たっぷり！椎茸の鶏つくね詰め
玉ねぎの甘みを活かした！甘くないしょうが焼き
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/445927
しょうが焼きが食べたいときは、砂糖やみりんを使わずに、玉ねぎの甘みを利用したたれでいかがでしょうか？ 片栗粉などをまぶすと糖質が高くなってしまうので、まぶさずに仕上げます。最後に山椒を使うことで、ピリッとした刺激がアクセントになってみりんや砂糖なしでも美味しく食べられますよ！
【主な材料】
豚ロース薄切り(しゃぶしゃぶ用)
しょうが
玉ねぎ
醤油
山椒
●詳しいレシピはこちら
山椒香る～甘くない生姜焼き
野菜たっぷり♪簡単ガパオ炒め
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446148
ナンプラーと醤油、たった2つの調味料で簡単にできるガパオ炒めです。玉ねぎをじっくり炒めて甘みを出すことで、砂糖などを加えなくても美味しく仕上がります。野菜は大きめに切って、あまり炒め過ぎずに食感を残すことで噛む回数が増えて早食い防止にもなりますよ。
【主な材料】
ひき肉(鶏もも肉)
玉ねぎ
パプリカ
なす
ピーマン
●詳しいレシピはこちら
調味料2つ！野菜たっぷり低糖質のガパオ炒め
おからパウダーで糖質オフ！あじフライ
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/445702
ダイエット中に揚げ物がどうしても食べたくなったときはこれ！ 衣におからパウダーを使うことで糖質オフに仕上がります。美味しさそのままで、糖質オフになるのはうれしいですよね。フライにかけるのは、ソースよりタルタルソースがおすすめ！ 太るイメージのマヨネーズですが、実は低糖質なんです。ゆで卵も入るので高タンパクにも。糖質の高い砂糖は避け、大葉のさっぱりタルタルソースに仕上げました。
【主な材料】
あじ
おからパウダー
卵
パン粉
●詳しいレシピはこちら
低糖質のアジフライ～大葉タルタル
冬はあったかダイエット！低糖質おでん
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/446807
調味料2つで作れる低糖質のおでんです。食物繊維やタンパク質がしっかり摂れる具材をメインにしました。味付けは、塩と醤油だけでOK。具材に、鶏の手羽中など、骨つきのお肉を使うことでだしが出て、少ない調味料でも美味しく食べられますよ。餅巾着は、餅の量を少なくしてその分鶏肉やしいたけなどを多めに入れました。糖質が高めの練りものや大根などは、量を少なめにするのがおすすめです。
【主な材料】
手羽中
こんにゃく
ゆで卵
ゆでだこ
結び昆布
●詳しいレシピはこちら
調味料2つ！低糖質のおでん
朝のおかずはこれひとつでOK！チーズドレッシングサラダ
https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/447334
卵、豆、ベーコンなどがたっぷり入った高タンパク、低糖質のメインになるサラダです。ベーコンはブロックを使うことで噛みごたえがプラスされ、満足感が得られます。市販のドレッシングなどは糖質が高いものが多いのでなるべく使わず、塩こしょう、オリーブオイル、お酢やレモン果汁などでドレッシングを手作りしてみましょう。また、マヨネーズやチーズなども糖質が低いので、今回はチーズとマヨネーズを使ったドレッシングに仕上げました。
【主な材料】
ベーコンブロック
ゆで卵
好みのゆでビーンズ
アボカド
レタス
トマト
●詳しいレシピはこちら
高タンパク低糖質！メインになるご馳走サラダ〜チーズドレ
いかがでしたか？ 世の中にはいろいろなダイエット方法があると思いますが、まずは、料理に砂糖やみりんを使わないようにする、炭水化物の量をいつもより少し減らすといった、簡単なことからはじめてみませんか？ 塩味や醤油味、だしの味など、少ない調味料でシンプルな味付けでも、意外と美味しく食べられるものが多いですよ。ぜひ、試してみてくださいね！
