中元千鶴

レシピ 

食べるだけで痩せるヘルシー料理研究家の中元さん。家庭料理は砂糖・油・食塩ゼロでも十分おいしくなるそうです！　手軽に作れるドレッシングレシピや、レシピの生まれた理由を教えていただきました。


砂糖や油を使わなければ、摂取カロリーを減らせるので体重は減るし、血糖値や中性脂肪も抑えられる。食塩を使わなければ、減塩になって血圧も下がるし、むくみもとれる。

そういう食事が体にいいことは、みなさんもよくご存じですよね。

でも、砂糖や油・食塩を使わずにおいしい料理を作るのは難しそう、と思われる方も多いですよね。

もし作ったとしても、味気ないのでは？　という声も聞こえてきそうです。

ですが、そんなことはありません！


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<h2>食材の持つ味を生かせば、余計な調味料はいらない！</h2>



秘密は、食材そのものが持つ甘味やコク、塩味をうまく活用すること。野菜や魚介そのものにも糖分・油分・塩分は含まれているのです。

たとえば、砂糖の代わりに果物、玉ねぎ、ドライフルーツ、甘酒などで甘味をつけたり、肉や魚、アボカド、ナッツの油分を利用する。みそやしょうゆ（食塩ではなく、自然塩を使った大豆発酵食品）、海藻類の塩分を使う方法もあります。

これら自然の食品をうまく組み合わせて料理を作ると、自然由来の糖分や油分が摂取できるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール類なども摂れて栄養価もアップ。

そして血糖値の上昇がゆるやかになり、体に優しい。何より、自然な甘味は旨味があっておいしいのです。

 
我が家の調味料は、酒、みりん、しょうゆ、みそ、酢など伝統調味料が基本。

これらを組み合わせて色々なタレや合わせ調味料をその都度作っているので、冷蔵庫に使いかけのドレッシングやタレがずらりと並ぶことも、賞味期限が切れてしまうこともありません。

色々買いそろえるより、断然エコで便利です！


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<h2>手軽に作れるノンオイル&ノンシュガードレッシングレシピ</h2>


砂糖や油ゼロというと、難しく感じてしまいますが、初めから完璧にすることはありません。私も普通に外食しますし、ゼロにすることより、できる範囲で少しずつ減らすことが、カロリーオフの近道。

そこで今回は、普段の食事にも取り入れやすい『ノンオイル＆ノンシュガー！ヘルシー万能ごまダレ』の作り方をご紹介します。

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作り方はすべての材料をボウルに入れてよく混ぜるだけ！
冷蔵庫で3～4日は保存可能なので、ぜひお試しください。

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<h3>『ノンオイル&ノンシュガー！ヘルシー万能ごまダレ』の材料</h3>

材料（4人分） 
・白ねりゴマ　大さじ1 
・みそ　大さじ1 
・しょうが（みじん切り）　1かけ分 
・オレンジジュース　大さじ4 
・ホワイトペッパー　適量


食べ方のアレンジや、作り方のポイントはこちらに書いてあるので、参考にしてくださいね。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/134888" target="_blank">『ノンオイル＆ノンシュガー！ヘルシー万能ごまダレ』レシピはこちらから</a>



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<h2>「ノンオイル&ノンシュガーでもおいしい！」を知ってほしくて生まれたレシピ</h2>


今回ご紹介した『ノンオイル＆ノンシュガー！ヘルシー万能ごまダレ』は、私の料理家としての活動から生まれたものなんです。

私はヘルシー料理研究家として、「砂糖・油・食塩・添加物ゼロで、おいしい料理を作ります！」と講演会やセミナーで話をすることがあります。

すると、「え～?」とどよめきが起こり、「それ、おいしいんですか？」「味気のないごはんになってしまいませんか」と、予想通りのリアクションが返ってきます。
 
期待通りの反応にホクホクしながら、「もちろん、味はしっかりついています。でも、砂糖も油も市販のドレッシング、ソース、マヨネーズやケチャップも我が家にはありません。ですが、主人は毎日、家で夕飯を食べていますよ」と続けるのです。


ですが、会場のみなさんは納得のできない顔。イメージできないのなら、実際に食べてもらうのがいちばん！

 
「ヘルシー料理＝まずい」というイメージをお持ちの方も多いので、もしも試食がまずかったら、「やっぱり！」と思われて、二度と興味を持ってもらえないかもしれません。

ですから、多くの人が好むポピュラーな料理で、火を使わず、調理設備のない会場でも作れ、日持ちがして、荷物にならないもの…。そんな観点で考えたのがこのレシピだったのです。

これなら、現地でサラダだけ用意してもらえば、100人以上のセミナーにも対応でき、ローコストで多くの方に試食していただけます。

実際にある企業の健康セミナーで、このドレッシングを持って全国の支社を行脚させていただいた時は、どこも盛況でした！　今でも、ケータリングやイベント、持ち寄り会に大活躍です。
 
 
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<h2>砂糖・油・食塩ゼロで、主人も半年で7㎏ダイエット！</h2>


ヘルシー料理のすごいところは、砂糖・油・食塩ゼロでも、しっかりと味がついているので、言われないとわからないほど、おいしく食べられること。

結婚前、交際中だった主人にも、そのことを伝えずに料理をふるまっていましたが、まったく気付かずに食べていました（笑）。

半年から1年ほど経ち、そろそろ慣れたかな～という頃に「実は私の作る料理、砂糖も油も食塩も使っていないんだけど…」とカミングアウト。ものすごく驚いていましたが「十分おいしいから、これからもこのままで」と賛成してくれました。

結婚してからはヘルシー料理を毎日食べるようになり、ますます元気になっています。半年で6～7kg体重が減り、顔色もよくなり、風邪ひとつ引かなくなりました。おまけに超快便。健康で毎日よく働いてくれます！
 

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<h2>ヘルシー料理を食べると2㎏増えるけれど、翌日は3㎏痩せる?</h2>

そうそう、ヘルシー料理を食べると、すごく快便になるようです。

友人がうちで食事を食べると、「翌朝の爽快感がすごい！」「トイレが流れない」「おいしくて食べすぎて2kg太るけど、翌朝3kg痩せる！」と大はしゃぎします。

おそらく、野菜をたくさん食べるので、その効果だと思いますが、よろこんでもらえるのはうれしいことです。


みなさんも、ぜひ、おいしくて痩せるヘルシー料理に挑戦してみてください。

食べるだけで7㎏痩せるヘルシー料理。秘密は砂糖・油・食塩ゼロにあり！

目にも鮮やかなちらし寿司は、食べごたえがあって、ひな祭りやパーティなどのおもてなしにもぴったり。今回は、砂糖・卵不使用のヘルシーベジちらし寿司をご紹介します。簡単でおいしいので、ぜひお試しください。

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<h2>砂糖も卵も使わない、ヘルシーちらし寿司を作りたい！</h2>


まだまだ寒い日が続きますが、あと半月もすると3月ですね。3月といえば、ひな祭り！　私は子どものころ、ひな祭りに母が作ってくれる”ちらし寿司”が大好きでした。

でもこの”ちらし寿司”、酢飯には大量の砂糖、飾りには錦糸卵が使われるのが定番。ヘルシーとベジを追及している私には「作れない……」一品でした。

子どもの頃から大好きな”ちらし寿司”。
なんとかして「砂糖なし、野菜オンリー」のものができないか研究を重ね、ついにレシピが完成！


今回は、そのレシピをご紹介するとともに、レシピ開発秘話をお教えしますね。

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<h3>『砂糖不使用！菜の花の玄米べジちらし寿司☆ひな祭りやパーティに』レシピ</h3>
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ダイエット中の方や、卵アレルギーの方も安心して食べられる”ちらし寿司”です。菊の花と春野菜の菜の花を使って、色鮮やかにまとめました。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/134718" target="_blank">レシピはこちらをご覧ください。</a>


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<h2>【レシピ開発秘話1】砂糖なしでも甘みを感じるお酢が決め手</h2>


ここからは、どのようにして「砂糖」と「卵」を使わないレシピを作っていったのかをご紹介します。

まずは、酢飯を作るときの砂糖。
砂糖はヘルシー料理の大敵です。カロリーオフの一番の近道は、なんといっても砂糖と油を使わないこと。

お酢は低カロリーで体にいい発酵食品なのだから、なんとか砂糖ゼロの酢飯ができないか研究を始めました。

マクロビのレシピの中には、米あめやみりんで酢飯を作るものもありましたが、手間がかかってめんどうそうだな～というのが私の意見。
そんな時、ひらめいたのが、当時はまって毎日飲んでいた『飲むりんご酢』でした。

岐阜のお酢メーカー・内堀醸造さんの『フルーツビネガー　純りんご酢』というもので、原材料は有機りんご果汁のみ。砂糖などは一切加えていないのに、ほんのり甘くて、ものすごくおいしい。

本来は6倍に薄めて飲むものですが、薄めずに使えば、寿司酢の代わりになるかも、と思いついたのです。

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さっそくアツアツご飯に混ぜてみたところ、フルーティでさわやかな甘さのおいしい寿司飯に！　砂糖を使わない分、後味もさっぱりしています。

何より、これ1本で味がきまるので、合わせ酢を作る手間も時間も省けて、一石二鳥でした。


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<h3>玄米を使えば、色も栄養も完璧！</h3>


フルーツビネガーに欠点があるとしたら、料理に使うとくすんだ赤茶色になってしまうこと。もともとはりんごの皮のようにきれいな色なのですが、料理に使うと、どうしてもくすんでしまうのです。

それは、酢飯に使う場合もいっしょで、白米に混ぜると、茶色っぽいご飯になってしまいました。味はおいしくても、このままでは、見た目がイマイチ……。

そこで、どうせ茶色っぽくなるなら、はじめから茶色いご飯（玄米）に混ぜれば、気にならないのでは、と玄米の酢飯を作ることに！

玄米なら、ぬか部分のビタミンB群や食物繊維も摂れるし、もともと私は玄米好き。よりヘルシーな酢飯がこれで完成しました。





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<h2>【レシピ開発秘話2】卵の代わりに食用菊で鮮やかに！</h2>


ちらし寿司の彩りといえば錦糸卵。ですが、私には卵を使いたくない理由がありました。

じつは私はアレルギー体質で、ときどきじんましんが出るのです。そんなときは、卵や乳製品、魚介類、肉類とリスクの高いものから順にやめていき、最後は納豆と野菜しか食べられなくなることもあります。

じんましんは何がきっかけで出るのかわからないので、外食は食べられるものがなく、できあいの惣菜や合わせ調味料もNG、食事はすべて手作りが基本です。

その経験から、私は多くのべジレシピを作ってきました。

私は元気な時は何でも食べられますが、食物アレルギーの子どもを持つお母さんは本当に大変だと思います。

ですから、この”ちらし寿司”も、アレルギーの原因になりやすい卵を避け、菊の花を使いました。菊の花でも十分華やかですし、しかも簡単。菊の花はおいしくてカロテンも豊富、それに栄養価が高いので、おすすめですよ。



私は、「食べられない人たち」の気持ちがわかるからこそ、いつでも一緒に食事を楽しめるように、卵や乳製品がなくても成立する料理を心がけています。

砂糖・卵不使用！玄米で作るおいしいヘルシーべジちらし寿司

「本当に油を一滴も使わないの？！」、「おいしいの？！」とよく驚かれますが…。鶏そのものの油分でカラッと焼き上げるから、食感はまさに普通のからあげ。油分を減らすだけで、かなりのカロリーオフになり、後片付けもラクラクです。

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<h2>食べたいものをガマンするのは逆効果！</h2>

食べることが大好きで、大食いの私は、ガマンするのが大嫌い。太りたくはないけれど、食べる量を減らすのも、まずい料理でダイエットするのもイヤ！&hellip;わがままなんです（笑） 
だからそのわがままを叶えるために、ダイエットや栄養学の本をかたっぱしから読み、どうすればたくさん食べても太らないか、当時大学生だった私は必死で研究しました。

まず考えたのが、カロリーって何？どうすれば減らせるの？ということ。 
今でこそ、カロリーがすべてではないといわれますが、当時、ダイエットの基本はカロリー計算。実際に、毎日食事ノートをつけて計算してみると、目標の1日1500kcal以下にするのはものすごく大変！たった1回の外食で、ケーキやお菓子で、軽くオーバーしてしまいます。

「あ～からあげ食べたい！！」 
「お菓子が食べたい！！」 
と、思えば思うほど、ストレスがたまってドカ食い&hellip;ガマンは逆効果です。


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<h2>おいしければOK！</h2>

カロリーを構成するのは、糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質の3つ。ビタミン、ミネラル、食物繊維はノンカロリー。つまり、カロリーを減らす＝糖質と脂質を減らすこと。 
だったら、カロリーだけで栄養のない砂糖と油を使わずに料理すれば、大幅にカロリーオフできる！そのぶん、野菜やごはんをいっぱい食べられる！ 
そんな発想から生まれたのが「中元式ヘルシー料理」です。

「砂糖と油を使わずに料理するなんて、ありえない！」料理上手な人や一流のシェフほど、そう思われることでしょう。私はプロの料理人ではないし、料理を基礎から学んだことがないから、そんな突拍子もないアイデアが浮かんだのかもしれません。

もちろん、どんなにヘルシーでも、まずかったら意味がない。でも、やってみたら意外と何でもおいしくて作れて、びっくりでした。結果、おいしかったらOK！！ 
以来、約20年間、私のキッチンには砂糖も油も置いていません。


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<h2>オリーブオイルもダメ？！</h2>

家に油がないというと、「いい油は体に必要では？」、「肌がカサカサになる？」、「オリーブオイルもダメなの？」、「ココナッツオイルは？」などなど、色々と聞かれます。 
結論からいうと、調理油はゼロですが、食材そのものに油が含まれているので、油分ゼロではありません。体に必要な油はしっかり摂れているので、大丈夫！

たとえば、ゴマ油は使わないけど、ゴマやねりゴマはよく使います。ゴマ油は、ゴマを搾って油とカスに分けたもの。食物繊維やセサミン、ポリフェノールなどゴマの栄養の多くはカスの方へ。ゴマ油は、ほぼ油のみです。 
つまり、ゴマやねりゴマを食べていれば、油分も含めてゴマの栄養を丸ごと、バランスよく摂れるので、あえてゴマ油を摂らなくてもOK。同様に、オリーブやナッツ類、アボカドも、そのまま食べれば、オイル以外の栄養も摂れて、低カロリーで一石二鳥です。

また、仕事のお付き合いや、友達とごはんを食べる時など、外食では揚げ物も、何でもおいしくいただきます。 
だからそのぶん、家では油分・糖分・塩分控えめに、野菜たっぷりでバランスをととのえたい。 
外でおいしいものをたくさん食べても太らないための、ヘルシー料理なのです。


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<h2>揚げないのに、なぜサクサクに？</h2>

外はサクサク、中はやわらかジューシー。鶏のからあげを、まるで油で揚げたようにカラッと焼き上げるヒミツは、鶏の脂をうまく全体にまわすこと。オーブン、レンジ、グリルなど色々な調理器具で試しましたが、フライパンが一番でした。
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下味は、ご家庭の味でOK。しょうゆベースはもちろん、ハーブを入れたり、海苔を入れたり、アレンジしてもおいしいです。 
粉も色々試しました。小麦粉、小麦全粒粉、片栗粉、玄米粉、そば粉&hellip;どれもおいしくできますが、冷めてもサクサクにしたいなら、片栗粉がおすすめ。あとは、ふた付きのフッ素樹脂加工のフライパンがあれば、誰でも簡単に作れます。

『ノンオイルでサクサク！揚げない鶏のからあげ』レシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/131785">https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/131785</a>

揚げ油を使わないぶん、カロリー大幅カット。たんぱく質やビタミンなど鶏の栄養はそのまま！ 
さっぱりしていて、胃もたれしにくく、いくらでも食べられます。 
だからといって、たくさん食べると太るので、ご注意くださいね。

いっぱい食べたい！でも太りたくない！だから油ゼロで「揚げない鶏のからあげ」

プロの料理家、料理研究家、フードコーディネーターたちのとっておきレシピや料理コラムを毎日お届けしています。時短・簡単・節約レシピから、お弁当や作り置きおかず、おもてなしパーティー料理まで。あらゆるシーンで失敗しない、あなたが作りたいレシピがきっと見つかります。

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