主菜

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

ワンパン10分！【鶏もも肉となすの甘辛だれ炒め】ご飯すすむ♩

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

レシピ 

栄養価が高いのに低糖質で、糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめの食材である「おから」。それを粉末状にして、いつでもさっと手軽に使うことができるようにしたのが「おからパウダー」です。パンやケーキに混ぜて小麦粉代わりにしたり、肉料理のつなぎやおかずの衣に使ったり。料理のかさ増しになるうえに、糖質もオフできます。今回は、そんなおからパウダーを使ったレシピをご紹介します！

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">おからパウダーとは？</a><br />
<a href="#heading02">1.蒸しパンやオートミールパン♪おからパウダーのパンアレンジ</a><br />
<a href="#heading03">2. 罪悪感なし！クッキーやケーキのおからパウダースイーツ</a><br />
<a href="#heading04">3. 糖質オフなのにボリューミー！おからパウダーを使ったおかず</a><br />
<a href="#heading05">4.糖質制限中にも！おからパウダーを使った副菜</a><br />
</p>

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<h2 id="heading01">おからパウダーとは？</h2>
<p>	おからパウダーとは、豆乳や豆腐を作る過程で出てくる大豆の絞りかすであるおからを、乾燥させて粉末状にしたもの。豆腐と同様で、タンパク質や食物繊維が多く含まれているのでヘルシー。また、加熱されており、きめ細かいパウダー状になっているので、料理の材料やそのまま飲み物にも混ぜやすいのが特徴です。</p>

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<h2 id="heading02">1.蒸しパンやオートミールパン♪おからパウダーのパンアレンジ</h2>
<p>糖質制限中はなるべく控えたいパンも、おからパウダーを加えて作ることで糖質オフに！　食物繊維やタンパク質などの栄養価がアップするうえに、保水力のあるおからのおかげでもっちり美味しく仕上がります。朝食やおやつにお試しください♪</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>おからレシピ人気1位！レンチンで作る糖質オフ蒸しパン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5a/5ad07327b5a4ddf97022323b883200b8.jpg" alt="混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>高タンパクのおからパウダーや、血糖値をあげない甘味料などを使ったヘルシーな蒸しパン。オオバコ（サイリウム）はなくても作れますが、入れるとしっとりとした食感になりますよ。全量で糖質8gほどなので、糖質制限中でも我慢せずに食べられます！</p>
<p>●みずかさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103313/recipe/385886">混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン</a></p>

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<h3>ボウルひとつでレンジ調理！簡単おから蒸しパン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/75/75766961f74b.jpeg" alt="レンジで簡単！低糖質おから蒸しパン【ワンボウル混ぜるだけ】"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>おからパウダー、ベーキングパウダーなどの材料を耐熱ボウルで混ぜたら、そのままレンジへ。型もいらず、洗い物も少なくてすむ、ズボラさんにぴったりなおから蒸しパンです。低糖質なので、ダイエット中や糖質制限中にもおすすめですよ。</p>
<p>●きゃらきゃらさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/373008">レンジで簡単！低糖質おから蒸しパン【ワンボウル混ぜるだけ】</a></p>


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<h3>オートミールとおからパウダーで！もっちりプチパン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a6/a621a451c0176b673fd613d772a78167.jpeg" alt="ふわもち♪油.卵不使用！【オートミールパン】めちゃうま！"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>オートミールやおからパウダー、絹豆腐やヨーグルトなど、ヘルシーで栄養価の高い食材を使ったプチパンは、ふわふわもっちり！　ベーキングパウダーを使っているので、発酵させずにすぐ焼けるのもうれしいポイントです。</p>
<p>●yukiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/558110/recipe/419192">ふわもち♪油.卵不使用！【オートミールパン】めちゃうま！</a></p>



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<h2 id="heading03">2.罪悪感なし！クッキーやケーキのおからパウダースイーツ</h2>
<p>ダイエット中でも、どうしても食べたくなるクッキーやケーキなどの甘いお菓子。おからパウダーを使ったヘルシーなお菓子なら、罪悪感なく食べられます。レンジやトースター、炊飯器を使って簡単にさっと作れるレシピもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね♪</p>

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<h3>材料3つで！トースターで作るオートミールクッキー</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d0/d0a5f523536235a2560dafc84a163b6a.jpeg
" alt="材料3つ！バナナオートミールクッキー♪トースターで簡単♪"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>使う食材は、バナナ、オートミール、おからパウダーの3つだけ。混ぜてトースターで焼くだけで、ザクザク食感のシンプルで美味しいクッキーに！　小麦粉、卵を使っていないので、アレルギーの方や糖質が気になる方でも美味しく食べられます。</p>
<p>●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/410962">材料3つ！バナナオートミールクッキー♪トースターで簡単♪</a></p>

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<h3>炊飯器のスイッチを押すだけ！ココアおからケーキ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/53/530213cb1eadf38c2ad84285a9fef6ef.jpeg" alt="炊飯器で簡単♪ココアおからケーキ【油・小麦粉不使用糖質オフ】"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>油も小麦粉も使わない、ココアおからケーキのレシピです。材料を混ぜて、炊飯器のスイッチを押すだけで、簡単にしっとり美味しいケーキが作れちゃいます。冷凍保存もできるので、ダイエット中や小腹がすいたときの作り置きおやつにも良いですね。</p>
<p>●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/407046">炊飯器で簡単♪ココアおからケーキ【油・小麦粉不使用糖質オフ】</a></p>


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<h3>さつまいもたっぷり！おから入りのパウンドケーキ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/37/37b0bee3aa4d1fd2e91613bb31acd7c2.jpeg" alt="【小麦粉、バター不使用】さつまいものパウンドケーキ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>おからパウダーで、糖質を小麦粉の1/8にカット、バターを使わず脂質もカット。糖質をしっかり抑えているのに、さつまいもの優しい甘さで満足感たっぷりなパウンドケーキです。たっぷり加えた黒ごまのプチプチ感もアクセントになっています。</p>
<p>●はらしおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/349848/recipe/421941">【小麦粉、バター不使用】さつまいものパウンドケーキ</a></p>


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<h3>腸活にも◎！食物繊維たっぷりりんごマフィン</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55c1fad39d65e31bb8b3ce7f82c92d0b.jpg" alt="腸活♪おからと米粉のりんごマフィン【砂糖・乳製品不使用】"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>グルテンフリーの米粉、食物繊維が豊富なおからパウダーを使った、りんごのマフィン。レーズンやくるみで食感をプラスしており、食べごたえもあるので、朝食にもおすすめ！　お好みでシナモンを加えても、風味豊かに仕上がりますよ。</p>
<p>●中平真紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/586822/recipe/437318">腸活♪おからと米粉のりんごマフィン【砂糖・乳製品不使用】</a></p>

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<h3>おからパウダー入りなのにとろける！ミルク餅</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fb/fbd5178ce2ef.jpg" alt="【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>材料を混ぜたら、レンジでチンするだけのミルク餅。とろけるようなやわらか食感で、おからが入っているとは思えないやわらかさです！　とっても簡単なレシピなので、子どもと一緒に作っても楽しいですよ♪</p>
<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373024">【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅</a></p>



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<h2 id="heading04">3.糖質オフなのにボリューミー！おからパウダーを使ったおかず</h2>
<p>おからパウダーと豆腐を加えた煮込みハンバーグや、衣におからパウダーを使った唐揚げなど、おからを使ったメインおかずのレシピをご紹介。ヘルシーなのに食べごたえがあり、育ち盛りの子どもや男性でも満足できること間違いなし！</p>

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<h3>パン粉代わりにおからパウダーで！豆腐ハンバーグ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4b/4ba87c78d2aca36be3aec5e15a94ae1f.jpeg" alt="パン粉＆卵不使用！おからde絶品☆煮込み豆腐ハンバーグ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>パン粉ではなく、おからパウダーをつなぎに使用。おからが豆腐の水分を吸ってくれるので、べたっとせずに食べごたえあるハンバーグに仕上がります。ケチャップと中農ソースで作ったソースで煮込んでおり、子どもも大好きな味付けです！</p>
<p>●まみ︎︎︎︎‪︎‬❁大人も幼児も満足ごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/565594/recipe/420309">パン粉＆卵不使用！おからde絶品☆煮込み豆腐ハンバーグ</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>おからパウダーの衣で糖質オフ！柚子胡椒唐揚げ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9c/9c847b8f23e8a8eab6475e1da6637126.jpg" alt="おからパウダーの柚子胡椒から揚げ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>子どもも大人も大好きな定番メニュー、唐揚げ。衣におからパウダーを使うことで、糖質をオフ。下味に柚子胡椒を加えており、ピリッと爽やかな風味も楽しめます。糖質が気になる方のお酒のおつまみにも最適ですよ。</p>
<p>●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/437285">おからパウダーの柚子胡椒から揚げ</a></p>

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<h3>おからでボリュームアップ！お好み焼き風卵焼き</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4b/4b582fe6c702a06e59bb82945ca0180f.jpg" alt="主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>卵焼きに、紅しょうが、ソース、マヨネーズをかけていただくお好み焼き風卵焼き。卵焼きにはキャベツとおからパウダーが入っているので、腹持ちも良く、ボリュームもたっぷり。糖質オフのお好み焼きとしても楽しめます。</p>
<p>●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410833">主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き</a></p>



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<h3>肉不使用！厚揚げとおからでヘルシーナゲット</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/0315ddb33ebd8911c51be1b9b0a276d3.jpeg" alt="簡単・ヘルシー厚揚＆おからナゲット"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>おからパウダーと厚揚げで作るナゲットは、体にも財布にも優しい一品。肉を使わないので、ふんわり軽く、おやつやおつまみにもぴったり。小判型に丸めるときは、きれいにしなくてOK。形が不揃いのほうが、よりナゲットらしい仕上がりになりますよ。</p>
<p>●のりP（noripetit）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23188/recipe/378001"><簡単・ヘルシー>厚揚＆おからナゲット</a></p>


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<h3>野菜とおからがたっぷり！ヘルシーチヂミ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/74/74e579a1ae1d.JPG" alt="おからでヘルシー★カリッふわなチヂミ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>キャベツやにんじん、すりおろしたじゃがいもなどの野菜がたっぷり入ったチヂミ。おからパウダーを入れて、ふわふわに仕上げました。サラダ油は多めに入れると、表面がカリッとした食感に。腹持ちもよいので、ランチにもおすすめです。</p>
<p>●安部 加代子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11957/recipe/244796">おからでヘルシー★カリッふわなチヂミ</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading05">4.糖質制限中にも！おからパウダーを使った副菜・サラダ</h2>
<p>おからサラダや、定番和食の卯の花煮など、おからパウダーを使った副菜をご紹介。淡白な味わいのおからは、和でも洋でも美味しく食べられる食材。おからパウダーなら常温で長期保存できるので、一品足りないというときにもさっと作れて便利ですよ。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>時短＆ヘルシー！ポテトサラダ風おからサラダ</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e21bbc7f46e09f06f6709b920cfdb7c0.jpg" alt="ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>おからパウダーにクリームチーズをプラスして、クリーミーでコクのあるポテサラ風にアレンジ。ゆで卵さえあれば、レンジで調理できるので、普通のポテサラよりも時短で作れてしまいます。ダイエットや腸活にもおすすめの一品です。</p>
<p>●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436981">ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ</a></p>

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<h3>和食の定番副菜を手軽に！おからパウダーで卯の花</h3>
<p><img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2ffe002b70fd6181fd25c24a86e94bf6.jpeg" alt="おからパウダーで簡単！しっとり♡ 【卯の花煮】"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>生おからは手に入りにくく、賞味期限も短いことから、なかなか卯の花を作る機会もないのでは？　おからパウダーを使えば、いつでも手軽に卯の花を作れるんです！　ほんのり甘じょっぱく懐かしい味わいで、ご飯もすすみますよ♪</p>
<p>●をとまんま/米川あゆみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/532440/recipe/429641">おからパウダーで簡単！しっとり♡ 【卯の花煮】</a></p>

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●栄養たっぷりがうれしい♪「おからパウダー」活用レシピが掲載されているコラムはこちら！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3792">・低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/2214">・栄養満点でヘルシー！今話題の「おからパウダー」を美味しく活用するレシピ</a></p>

おからパウダーの人気レシピ【15選】美味しく糖質カット！

食物繊維が豊富で腹持ちがよく、健康志向の方やダイエットをされている方も注目しているおからパウダー。購入したのはいいけれど、いまいち使い方が分からず、結局余ってしまうなんてことはありませんか？　今回は、そんなおからパウダーの活用レシピをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。日々のご飯に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

<p>&nbsp;</p><h2>そもそも【おからパウダー】って何がいいの？</h2>
<p>おからパウダーには、食物繊維やタンパク質、そして大豆イソフラボンも多く含まれているため、ダイエットや美容を心がけている方にこそおすすめの食材なんです。スポンジのように水分を吸収するとお腹の中でふくらみ、満腹感を得ることもできるので、ついつい食べ過ぎちゃう...という方にももってこいの食材ですね。</p>

<p>そんなおからパウダー、「買っても消費方法が分からず余ってしまう」という声をよく聞きますが、実はいろいろな活用法があるんです！　たとえば小麦粉や米粉の代用として使うと"糖質オフ"になりますし、お肉のかさ増しに使えば"カロリーオフ"になります。また、ヨーグルトやお味噌汁にスプーン1杯加えるだけでも手軽に栄養を補え、腸内環境の改善にもつながりますよ♪</p>

<p>&nbsp;</p><h2>ヘルシーで美味しい♪おからパウダー活用レシピ</h2>
<p>今回は、料理やお菓子でのおからパウダーの使い方をご紹介します♪　カリッとした唐揚げなどのヘルシーお肉レシピから、罪悪感なしのチョコケーキまで！　おうちにおからパウダーが余っている方、ぜひ作ってみてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>おからでかさ増ししてヘルシー！レンチンチーズハンバーグ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5e006d24bc11ef6a4f2d694b906c638.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>お肉におからパウダーを入れてかさ増しすることで、カロリーを抑えられ、さらに節約にもなって一石二鳥♪　おからパウダーを加えた肉だねは、寝かせなくてもすぐに調理でき、レンジ加熱してもほどよいやわらかさになります。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
おからパウダー<br />
合いびき肉<br />
豆乳<br />
玉ねぎ<br />
とろけるスライスチーズ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/420587">レンチンで簡単＆時短♪チーズハンバーグ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>衣を置き換えて低糖質♪おからパウダー唐揚げ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a5fd6134df78683ab2a832d5460c02b.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>お次は不動の人気おかず、唐揚げです♪　衣に片栗粉を使った唐揚げはカリッとして格別に美味しいですが、冷めるとべちゃっとしてしまった…なんてことありませんか？　衣をおからパウダーに置き換えると、ヘルシーになるだけでなく「カラッと感」が持続するんです！</p>
<p>今回のレシピはおからパウダー以外にも、唐揚げの下味によく使われる醤油を塩や柚子胡椒に置き換えて、さらに糖質をカットしました。それでも普通の唐揚げと変わらない美味しさですよ♪</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
おからパウダー<br />
鶏もも肉<br />
柚子胡椒<br />
マヨネーズ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/437285">おからパウダーの柚子胡椒から揚げ</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>栄養バランス抜群！お好み焼き風卵焼き</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/41939af4fdb49f6e5d18f1c9e5c1117f.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>粉ものはやっぱり糖質が気になりますよね。そんなときはおからパウダーで糖質カット！　今回は、小麦粉を使わず、卵をメインとした生地におからパウダーを加えてボリュームアップさせました。通常のお好み焼きでも、小麦粉の半量程度をおからパウダーに置き換えるだけで、タンパク質や食物繊維を同時に摂取できるので栄養面でもおすすめですよ♪</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
おからパウダー<br />
卵<br />
キャベツ<br />
青ねぎ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410833">主菜級！キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>腸活メニューに♪ポテサラ風おからサラダ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e1/e1ed2fea2e420c1d61e28e3ab495a727.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ポテサラ論争が起こるほど、じゃがいもから作るポテトサラダは手間ひまがかかりますよね。じゃがいもの代わりにおからパウダーを使用することで、時短になるだけでなく糖質オフになり、腸活にもおすすめのヘルシーサラダに。今回は具材にブロッコリーやウインナーを使用しましたが、きゅうりやハムなどいつもの具材でアレンジOKです。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
おからパウダー<br />
ブロッコリー<br />
ウインナー<br />
ゆで卵<br />
クリームチーズ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436981">ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>罪悪感なし！おからのチョコレートパウンドケーキ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6de8d9c439809c375d4c400935d8904e.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>低糖質スイーツにもおからパウダーは欠かせない存在！　薄力粉や米粉の代わりにおからパウダーを使用することで、糖質をカットしながら腹持ちの良いスイーツに仕上がります。ダイエット中でも罪悪感が少ないのがうれしいですね。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
おからパウダー<br />
板チョコ<br />
卵<br />
豆乳<br />
くるみ</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/410523">おからのチョコレートパウンドケーキ</a></p>


<p>おからパウダーはダイエットの強い味方♪　いきなり食材をおからパウダーに置き換えるのに抵抗がある場合は、部分的に置き換えるだけでも糖質オフやカロリーオフになりますし、料理によっては節約にもつながりますよ！</p>
<p>ダイエット中は栄養素も不足しがち。おからパウダーをスプーンひとさじ料理にかけるだけ、加えるだけでも栄養補給になりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。</p>




<br />
<br />
<p>
●「ヘルシー幸せご飯」を発信する藤本マキさんのコラムはこちら！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3756">・話題の豆腐チヂミも！ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3370">・腸活にもおすすめ！藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選</a></p>

低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選

神奈川

栄養士

NPO法人日本食育協会

豆腐マイスターアドバンス

独特の食感をもち、和食の定番おかずとして人気の「おから」。豆腐を作る過程の副産物としてつくられるおからですが、食物繊維をはじめ、ビタミンやタンパク質などの栄養がたっぷり詰まったスーパーフードなんです！
今回は基本の煮物をはじめ、アレンジおかずやスイーツまで、ダイエット中の人にもぴったりのレシピを幅広くご紹介。おからを乾燥させた人気食材「おからパウダー」を使ったスイーツも、ぜひお試しください♪

<p>
【目次】<br />
<a href="#heading01">1.基本の煮物からアレンジまで！おからで作る絶品おかず</a><br />
<a href="#heading02">2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ</a><br />
<a href="#heading03">3.ダイエット中にうれしい！おからで作る低カロリーお菓子</a><br />
<a href="#heading04">4.栄養たっぷりのお役立ち食材。おからパウダーで作るお菓子</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.基本の煮物からアレンジまで！おからで作る絶品おかず</h2>

<p>
栄養満点のおからを主役にした絶品おかず。定番の煮物をはじめ、食べごたえばっちりのおからコロッケやおからナゲットなど、人気のレシピを集めました！
</p>


<p>&nbsp;</p><h3>しっとり美味しい和食の定番おかず。おからの煮物</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a6eea08eb32.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
彩りよく栄養たっぷり、しっとりとした口当たりも魅力の和風おかず。しっとり仕上げるポイントは、多めの油で炒めること。時間が経つにつれて味がなじむので、はじめは薄めに味付けしておくのがおすすめです。
</p>

<p>●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842">おから煮。</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>レンジで手軽に作れる！失敗しないおからの煮物</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/20140416061325_tmp.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
おから、にんじん、油揚げなどの材料と調味料をすべてボウルに入れ、よく混ぜます。ラップをかけてレンジで12〜15分ほど加熱したらできあがり！　火加減の調節などの手間もなく、洗い物も少なめのお役立ちレシピです♪
</p>

<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/114803">【常備菜】レンジで手軽に!しっとりおから煮</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>ポテトサラダよりも低カロリー！生おからのサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ed/ed4ffada7f81ee44eac46e90b3ee07d8.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
生のおからにきゅうりやゆで卵などの具材を加えた、ポテトサラダ風の一皿。味付けはマヨネーズとすし酢でさっぱりと、味わい深く仕上げます。加える野菜はお好きなものでOK！　半熟のゆで卵を崩しながら食べると美味しいですよ。
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<p>●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/380343">大好き♡生おからのサラダ</a></p>



<p>&nbsp;</p><h3>できたてのアツアツをどうぞ♪チーズ入りおからコロッケ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07ad5fff6b0b94d741a2e1759132bdf1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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外はカリカリ、中身はしっとり、食べるとチーズがトロッと溶け出してくる絶品コロッケ。たねはおから2にじゃがいも1程度の割合で、お肉がなくても食べごたえばっちり！　予熱した油で、両面をサクッと揚げるのがコツです。
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<p>●さっちんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/375622">おからコロッケ</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>ビールがすすむヘルシーおつまみ！おからの和風チキンナゲット</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b6/b6c3ccfc09ce1ec310bbced494b219d9.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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鶏ひき肉とおからを合わせ、昆布茶とマヨネーズで味付け。多めの油でこんがり焼き上げる、ヘルシーなチキンナゲットです。マヨネーズとヨーグルト、柚子胡椒で作る、さっぱりとした味わいのソースも絶品！
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<p>●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377313">おからの和風チキンナゲット</a></p>



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<h2 id="heading02">2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ</h2>

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味にクセのないおからは、置き換え食材としてもおすすめ♪　ハンバーグにプラスしたり、お好み焼きの粉の代わりに使ったり、いろんなメニューで大活躍してくれますよ。
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<p>&nbsp;</p><h3>簡単な手順でおもてなしにも。煮込みおからハンバーグ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/23/2307968649c171d3573f0f9e82b173c1.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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ひき肉におからを混ぜ込んだハンバーグを、トマト缶ベースのソースで煮込んだ一皿。それぞれの材料を混ぜて焼き、煮込むだけで簡単に作れます。ブロッコリーやハート型のにんじんを飾ったら、パーティー料理にもぴったり！
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<p>●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/386033">ヘルシー・超絶品♡デミグラチーズ煮込みおからバーグ</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>小麦粉不使用で栄養バランス満点！豚肉とおからのお好み焼き風</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b7/b701fefc5411.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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小麦粉の代わりにおからを使ったお好み焼きは、いつものお好み焼きと変わらない美味しさ！　野菜はあらかじめレンジ加熱して焼き時間を短縮。生地の配合のバランスをきちんと押さえることで、パサつかずしっとり仕上がります。
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<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/113767">豚肉とおからのお好み焼き風 小麦粉不使用!</a></p>



<p>&nbsp;</p><h3>塩昆布が味の決め手♪おからの和風ポテトサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fe2f590d4e93.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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じゃがいもとおからを合わせて作る、シンプルな和風ポテトサラダです。マヨネーズをベースにした味付けに、塩昆布でうま味をプラス。じゃがいもはレンジ加熱でやわらかくすることで、火を使わず簡単に作れますよ。
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<p>●となりんりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34915/recipe/144658">卯の花ポテサラ</a></p>



<p>&nbsp;</p><h3>ふっくら食感で大満足！鶏ひき肉とおからのつくね</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/dc/dc2b9da4bbb3.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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鶏ひき肉とおからに、にんじん、しいたけなどを加えて作るヘルシーなつくね。ふっくらとした食感で、満足感も抜群の一品です♪　とろみの付いた醤油だれはダマにならないよう、片栗粉を水で溶かしてから調味料を加えるのがコツ。
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<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576">ダイエットに。しっとりおからつくね</a></p>








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<h2 id="heading03">3.ダイエット中にうれしい！おからで作る低カロリーお菓子</h2>

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少量でも満腹感を得られやすいおからは、ダイエット中のおやつにも最適！　おからと米粉のドーナツやレンジで作るおから餅など、低カロリーがうれしいおやつをご紹介します。
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<p>&nbsp;</p><h3>ヘルシー食材で作る！もっちり食感のおからドーナツ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/77/773113ad31b3825b2088404112887732.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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外はカリカリ、中はモチモチ。おからと米粉と豆乳で作るヘルシーなドーナツです。材料をよく混ぜ、成形して揚げるだけの簡単レシピで、リング状にするのが面倒ならボール型でも棒状でもOK！　きな粉をまぶしてどうぞ♪
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<p>●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/382649">周りカリッと中モチっと♡おからと米粉と豆乳のヘルシードーナツ</a></p>




<p>&nbsp;</p><h3>ほんのり和風のヘルシースイーツ。おからときな粉のスコーン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a0/a07ad6f470a5.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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薄力粉と同量のおからに、きな粉、黒糖などを加えて作る、ほんのり和風のスコーン。生地はこねずにサックリ混ぜ合わせるのが、美味しく仕上げるコツです。お好みでホイップクリームや季節のジャムを添えるとおしゃれ。
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<p>●うんのえり（吽野英里)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/136068">おからときな粉のスコーン</a></p>


<p>&nbsp;</p><h3>レンジで作る簡単お菓子！ふんわりやわらかいおから餅</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9e/9e21bb9c8126.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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口の中でとろけるほどやわらかいおから餅は、水分多めの配合がポイント！　耐熱皿にお餅の材料を入れてよく混ぜたら、レンジ加熱してさらに混ぜます。きな粉やすりごまと、砂糖を混ぜたものをまぶしたらできあがり。
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<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/138712">【健康おやつ】レンジで！とろけるおから餅</a></p>




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<h2 id="heading04">4.栄養たっぷりのお役立ち食材。おからパウダーで作るお菓子</h2>

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おからを高温の熱で乾燥させた「おからパウダー」で作る、ヘルシーなお菓子。食物繊維たっぷりのクッキーやマフィンなど、おもてなしにもぴったりのレシピをご紹介します。
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<p>&nbsp;</p><h3>絹ごし豆腐でしっとりまろやか！チョコチップソフトクッキー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/5971e46754c9163777edd275e7f085a1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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おからパウダーに絹ごし豆腐、はちみつを加えて、しっとりとした食感に仕上げるチョコチップクッキー。材料は少しずつ加えて、なめらかになるまで混ぜるのがポイントです。作ってすぐに食べる場合は、オーブンでなくレンジ加熱でもOK！
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<p>●はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/389516">【おからパウダー活用】ココアチョコチップソフトクッキー</a></p>



<p>&nbsp;</p><h3>焼きバナナが香る本格スイーツ。バナナとくるみのおからマフィン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a9/a96dba29388817aef487ff2fa30acd58.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えて作るマフィンは、ヘルシーでボリューム満点！　風味豊かなくるみと焼きバナナの香ばしさがたまらない、おもてなしにもぴったりの本格スイーツです。
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<p>●道添明子〈あーぴん〉さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/379262">焼きバナナの香りがたまらない〜バナナとくるみの簡単マフィン♪</a></p>




<p>&nbsp;</p><h3>冷凍保存可能で常備おやつにも◎。糖質オフのおから蒸しパン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5a/5ad07327b5a4ddf97022323b883200b8.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

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もっちりとした食感が美味しい、糖質オフのおから蒸しパン。材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピで、お菓子作り初心者にも作りやすい一品です！　冷蔵や冷凍で保存できるので、たくさん作って常備おやつにするのもおすすめ。
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<p>●みずかさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103313/recipe/385886">混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン</a></p>



<br />
<p>ヘルシーな大豆製品を美味しく取り入れよう！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2243">・おかずにもスイーツにも大活躍！栄養満点の豆乳をもっと活用するレシピ15選</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2945">・美味しくてヘルシー！節約にもなる【豆腐】レシピ15選</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2794">・栄養豊富で食べ方いろいろ！主食から副菜まで「納豆」を楽しむレシピ15選</a>
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栄養満点で食べごたえも◎！ダイエットにもうれしい【おから】レシピ15選

食物繊維が豊富で満足感があると話題のおからパウダー。スーパーでも売り切れが続出するほどの人気ぶり。薄力粉やパン粉の代わりに使うことで、ダイエット中の方にも安心のレシピになります。おからパウダーを使ったおかずやお菓子など、おすすめレシピをご紹介します。

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今、スーパーなどでも売り切れ続出で話題のおからパウダー。おからパウダーとは、通常のおからの水分を飛ばしパウダー状にしたもの。蒸しパンやクッキー、ハンバーグやポテトサラダなどに使うことができます。糖質やカロリーが控えめですが、食物繊維が豊富で満腹感があるのでダイエット中の人におすすめです。今回はおからパウダーを使ったおかずやお菓子のレシピを4品ご紹介します。</p>


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<h2>ダイエットにも！おからパウダーの特徴</h2>

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<h3>1、糖質やカロリーがおさえられる。</h3>

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おからパウダーを様々な食材の代わりに使うと、糖質やカロリーが抑えられます。蒸しパンやクッキーの薄力粉、ハンバーグ・つくねのひき肉やパン粉などの代わりに使うことで、ダイエット中でも安心のレシピになります。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>2、食物繊維が摂れる</h3>

<p>
おからには、日本人に不足しがちな食物繊維が豊富。食物繊維は水分を含むと膨らみ、満腹感があるので食べ過ぎを防止します。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>3、水分が調整できる</h3>

<p>
おからパウダーは通常の生おからと違い、自分で水分を調整できます。例えば、クッキーに生おからを使おうとすると、事前に乾燥させる必要がありますが、おからパウダーならそのまま使えます。また、水分で戻せば通常のおからと同じように、卯の花やおからサラダなどに使用できます。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>4、日持ちする</h3>
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生のおからは、日持ちがしないですが、おからパウダーなら常温保存で日持ちします。常備しておき、いつでも使いたい時に使えるのでとても便利です。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>こんなに使える！おからパウダー活用レシピ</h2>



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<h3>材料を混ぜて電子レンジでチンするだけ！お手軽♪和風おからミートローフ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b3/b382c8314bc9.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>



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材料を混ぜて電子レンジでチンするだけの簡単レシピ。通常のミートローフのひき肉の一部とパン粉の代わりにおからパウダーを使用することで、カロリー控えめな上にしっとり食感に仕上がります！　しっかり味がついているので、何もつけなくても美味しくいただけます。作り置きにもおすすめです。</p>


<p><b>【主な材料】</b></p>
鶏ひき肉<br />
おからパウダー<br />
にんじん<br />
乾燥ひじき<br />
冷凍えだまめ
卵</p>


<p>●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373026">【おからパウダー】しっとりおからミートローフ</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h3>牛乳で戻してコクをプラス！おからのポテトサラダ風</h3>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/86/86264c0fd1c2.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>






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ポテトサラダのじゃがいもの代わりにおからパウダーを使用。おからパウダーを牛乳で戻すので、生おからを使うよりコクがあります。ツナとマヨネーズでしっとり仕上がりますよ。</p>

<p><b>【主な材料】</b></p>
おからパウダー<br />
ツナ缶<br />
きゅうり<br />
コーン缶<br />
牛乳<br />
マヨネーズ</p>


<p>●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373027">【おからパウダー】しっとり！おからのポテトサラダ風</a></p>





<p>&nbsp;</p>
<h3>とろける食感がたまらない！おからミルク餅</h3>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/be/bea967db36ae.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>




<p>
電子レンジで簡単にできるおから餅。ミルクのコクと、とろける食感が美味しいヘルシーおやつです。食物繊維とカルシウムも摂れる健康スイーツはお子さんも喜んでくれること間違いなし！</p>

<p><b>【主な材料】</b></p>
おからパウダー<br />
片栗粉<br />
牛乳<br />
きなこ<br />
砂糖</p>


<p>●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373024">【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h3>ごまの香ばしさがポイント！セサミおからクッキー</h3>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a482bed7f4df.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>





<p>
薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えて作るヘルシーレシピ。香ばしいごまの香りでサクサク後引く美味しさです。飲み物と一緒に食べるとお腹でふくらみ、少量でも満足感があります。</p>


<p><b>【主な材料】</b></p>
おからパウダー<br />
薄力粉<br />
バター<br />
砂糖<br />
卵<br />
白ごま</p>


<p>●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373025">【おからパウダー】サクサク。セサミおからクッキー</a></p>

<p>
いかがでしたか？ おからパウダーを使えば、簡単にいつものおかずやおやつがヘルシーに。日持ちも良いので、常備して毎日の食卓に取り入れていってください。</p>

<br />
<br />
<br />
<p>
ダイエット中の方におすすめ！ヘルシー置き換えレシピ<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/article/1024">
「ちゃんとおいしい！」しらたき・春雨で作るヘルシーダイエット麺レシピ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/643">
【節約＆ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/article/1042">
安くてヘルシー！「高野豆腐」でハンバーグやスイーツを作っちゃおう ♪</a><br /></p>

栄養満点でヘルシー！今話題の「おからパウダー」を美味しく活用するレシピ

厚生労働省

医師

一般社団法人日本キッズ食育協会

日本キッズ食育協会医学アドバイザー

キッズ食育マスタートレーナー

「おからパウダー」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪