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栄養満点で食べごたえも◎!ダイエットにもうれしい【おから】レシピ15選

独特の食感をもち、和食の定番おかずとして人気の「おから」。豆腐を作る過程の副産物としてつくられるおからですが、食物繊維をはじめ、ビタミンやタンパク質などの栄養がたっぷり詰まったスーパーフードなんです! 今回は基本の煮物をはじめ、アレンジおかずやスイーツまで、ダイエット中の人にもぴったりのレシピを幅広くご紹介。おからを乾燥させた人気食材「おからパウダー」を使ったスイーツも、ぜひお試しください♪

キーワード
おから おからパウダー 卯の花 お菓子 ヘルシー
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【目次】
1.基本の煮物からアレンジまで!おからで作る絶品おかず
2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ
3.ダイエット中にうれしい!おからで作る低カロリーお菓子
4.栄養たっぷりのお役立ち食材。おからパウダーで作るお菓子

 

1.基本の煮物からアレンジまで!おからで作る絶品おかず

栄養満点のおからを主役にした絶品おかず。定番の煮物をはじめ、食べごたえばっちりのおからコロッケやおからナゲットなど、人気のレシピを集めました!

 

しっとり美味しい和食の定番おかず。おからの煮物

https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842

彩りよく栄養たっぷり、しっとりとした口当たりも魅力の和風おかず。しっとり仕上げるポイントは、多めの油で炒めること。時間が経つにつれて味がなじむので、はじめは薄めに味付けしておくのがおすすめです。

●栁川かおりさんのおから煮。

 

レンジで手軽に作れる!失敗しないおからの煮物

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/114803

おから、にんじん、油揚げなどの材料と調味料をすべてボウルに入れ、よく混ぜます。ラップをかけてレンジで12〜15分ほど加熱したらできあがり! 火加減の調節などの手間もなく、洗い物も少なめのお役立ちレシピです♪

●河埜 玲子さんの【常備菜】レンジで手軽に!しっとりおから煮

 

ポテトサラダよりも低カロリー!生おからのサラダ

https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/380343

生のおからにきゅうりやゆで卵などの具材を加えた、ポテトサラダ風の一皿。味付けはマヨネーズとすし酢でさっぱりと、味わい深く仕上げます。加える野菜はお好きなものでOK! 半熟のゆで卵を崩しながら食べると美味しいですよ。

●ともきーた (伊藤 智子)さんの大好き♡生おからのサラダ

 

できたてのアツアツをどうぞ♪チーズ入りおからコロッケ

https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/375622

外はカリカリ、中身はしっとり、食べるとチーズがトロッと溶け出してくる絶品コロッケ。たねはおから2にじゃがいも1程度の割合で、お肉がなくても食べごたえばっちり! 予熱した油で、両面をサクッと揚げるのがコツです。

●さっちんさんのおからコロッケ

 

ビールがすすむヘルシーおつまみ!おからの和風チキンナゲット

https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377313

鶏ひき肉とおからを合わせ、昆布茶とマヨネーズで味付け。多めの油でこんがり焼き上げる、ヘルシーなチキンナゲットです。マヨネーズとヨーグルト、柚子胡椒で作る、さっぱりとした味わいのソースも絶品!

●笠原知子さんのおからの和風チキンナゲット

 

2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ

味にクセのないおからは、置き換え食材としてもおすすめ♪ ハンバーグにプラスしたり、お好み焼きの粉の代わりに使ったり、いろんなメニューで大活躍してくれますよ。

 

簡単な手順でおもてなしにも。煮込みおからハンバーグ

https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/386033

ひき肉におからを混ぜ込んだハンバーグを、トマト缶ベースのソースで煮込んだ一皿。それぞれの材料を混ぜて焼き、煮込むだけで簡単に作れます。ブロッコリーやハート型のにんじんを飾ったら、パーティー料理にもぴったり!

●ともきーた (伊藤 智子)さんのヘルシー・超絶品♡デミグラチーズ煮込みおからバーグ

 

小麦粉不使用で栄養バランス満点!豚肉とおからのお好み焼き風

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/113767

小麦粉の代わりにおからを使ったお好み焼きは、いつものお好み焼きと変わらない美味しさ! 野菜はあらかじめレンジ加熱して焼き時間を短縮。生地の配合のバランスをきちんと押さえることで、パサつかずしっとり仕上がります。

●河埜 玲子さんの豚肉とおからのお好み焼き風 小麦粉不使用!

 

塩昆布が味の決め手♪おからの和風ポテトサラダ

https://oceans-nadia.com/user/34915/recipe/144658

じゃがいもとおからを合わせて作る、シンプルな和風ポテトサラダです。マヨネーズをベースにした味付けに、塩昆布でうま味をプラス。じゃがいもはレンジ加熱でやわらかくすることで、火を使わず簡単に作れますよ。

●となりんりんさんの卯の花ポテサラ

 

ふっくら食感で大満足!鶏ひき肉とおからのつくね

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576

鶏ひき肉とおからに、にんじん、しいたけなどを加えて作るヘルシーなつくね。ふっくらとした食感で、満足感も抜群の一品です♪ とろみの付いた醤油だれはダマにならないよう、片栗粉を水で溶かしてから調味料を加えるのがコツ。

●河埜 玲子さんのダイエットに。しっとりおからつくね

キーワード
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