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2014.03.04

分類主菜

調理時間: 20分

ID113767

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

小麦粉の代わりにおからを使用し、食物繊維豊富&低カロリー!ご飯と一緒に食べても安心です。
おからが入っているのがわからない、しっとり食感で、味はまさにお好み焼き。
一品で野菜もお肉も取れて、栄養バランス満点です。
作り置き、冷凍可能!

お好み焼き ヘルシー おから 時短 冷凍可能 キャベツ 豚肉薄切り シニア 子供 作り置き にんじん

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材料4人分(12個)
キャベツ 1/5個(200g)
にんじん 1/2本(80g)
豚細切れ肉 100g
おから 100g
A
120cc (大さじ8)
A
2個
A
片栗粉 大さじ4
A
小さじ1/4
お好みソースの材料
B
トマトケチャップ 大さじ3
B
中濃ソース 大さじ3
B
砂糖 大さじ1
青のり 大さじ1
かつおっぶし 2袋(10g)
マヨネーズ 大さじ1
適量
作り方
Point!
キャベツと人参をあらかじめレンジで加熱しておくことで焼き時間を短縮し、ポロポロした生地がまとまりやすくなります。 おから使用とは気づかないしっとりなめらか食感になる、生地の配合がポイントです^^
  1. キャベツとにんじんは、あらみじんに切る。
    耐熱ボウルに入れラップをかけ、レンジ600wで3分加熱する。
  2. 1のボウルに、豚こま切れ肉を(大きければあらくちぎりながら)加え、おから、A

    水 120cc (大さじ8)、卵 2個、片栗粉 大さじ4、塩 小さじ1/4

    も加えて手でむらなく混ぜる。
    12等分して平たい円形にまとめる。
  3. フライパンに油を入れて中火にかけ、ふたをし、片面4〜5分ずつ焼く。
  4. B

    トマトケチャップ 大さじ3、中濃ソース 大さじ3、砂糖 大さじ1

    を混ぜてお好み焼きソースを作る。(市販品を用いても)
    ソースを塗り、マヨネーズ・青のり・かつおぶしを好みでかける。
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