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忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

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Blog(医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ＆子どもの食育)

作りやすい食べやすい!野菜たっぷりガパオ

レシピ 

ダイエットをして痩せたいけれど、厳しい食事制限はしたくないという方も多いのではないでしょうか？　今回は、医師でNadia Artistの河埜玲子さんが健康的に痩せられるダイエットレシピをご紹介します。なぜ、肥満や食べないダイエットが健康に良くないのか、ダイエット中の献立作りのポイントなど医師目線での説明も要チェックです！

&nbsp;<h2>医師として、健康的に痩せるダイエットレシピを発信しています</h2>
こんにちは、医師で料理家の河埜玲子です。 
みなさんがダイエットをしている理由はなんでしょうか？　おそらく、見た目を気にしてダイエットをされている方が多いと思います。
医師の視点からみると、実は「肥満」はとても危険な状態です。目立った症状はなくても、さまざまな病気のリスクが高まっていて、ある日突然命にかかわるような病気になってしまうこともあります。しかしそういったリスクはなかなか気付きにくく、そのような方に直接病院に来ていただいて、指導をするという手段がありません。
そこで私は、病院以外で痩せるためのお手伝いをする方法がないかと考え、料理家として「ダイエットレシピは面倒くさい、美味しくない、お金がかかる」といったマイナスイメージを払拭し、時短簡単で安い、美味しい！　手軽に日常に取り入れられるダイエットレシピの発信をしています。

痩せたいけれど、何を食べたら良いか分からないという方に役立つレシピを発信することで、みなさんの願いを叶え、同時に社会の病気予防を実現することができたらいいなと思っています。

&nbsp;<h2>ダイエットをするうえで大切なのは「食事」です</h2>
ただ、食べないだけといったストイックなダイエットは医学的に健康とはいえないのでおすすめしていません。すぐにリバウンドしますし、必要な栄養が摂れていないと便秘になったり肌荒れしたり、貧血や骨粗鬆症などの病気になってしまうこともあります。
もちろん、余分なカロリーは減らす必要はありますが、体に必要な「栄養」をしっかり摂って、「美味しく」食べるのが基本です。だから、食べないという選択をするのではなく、何を食べるかが大切なのです。

&nbsp;<h2>ダイエット中の献立作りのポイント</h2>
自分が食べたものを正確にカロリー計算できたら理想ですが、毎日そんなことをしていたらダイエットに対するハードルが上がってしまいますよね。そこで、私は食べ物をおおまかに3つに分けてそのバランスを調整することを提案しています。

（1）カロリーが低く、栄養（※）がある食べ物：野菜、きのこ、海藻など。 
（2）カロリーは低くないが、栄養がある食べ物：肉（脂の多くない部位）、魚、大豆製品、乳製品、いも類など。 
（3）カロリーばかりで、栄養がない食べ物：油脂（バター、生クリーム、肉の脂身など）、お菓子類、白いパンやご飯、カップラーメンなどの加工食品。 
※ここでいう栄養とは、脂質や糖質などのエネルギー源以外の、体を作ったり調子を調えたりする、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを指します。

この3つに分類したら、（1）は好きなだけ食べていい、（2）は必要量をしっかり食べて食べ過ぎないようにする、（3）の食品は摂取を減らす、と考えるといいですよ。

そのほか、個別の栄養素では日本人（特に女性）に不足しがちな、鉄分・カルシウム・食物繊維を意識して摂ってください。インターネットで「鉄　食品」などのキーワードを入れて検索すると、どのような食品に含まれているのか出てくるので、参考にしつつ取り入れてみてくださいね。


&nbsp;<h2>医師が教える♪1日分のダイエット献立（朝・昼・晩）</h2>
それでは、食べて痩せるダイエットで提案したい朝・昼・晩の1日分の3献立をご紹介します。各献立、各レシピのカロリーも記載していますので、参考にしてみてくださいね。


&nbsp;<h3>【朝食】女性に不足しがちな栄養たっぷりのチーズオムレツ献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e55f970fff74c3a544a256003170860a.jpg" alt="【朝食】女性に不足しがちな栄養たっぷりのチーズオムレツ献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
朝食は、女性に不足しがちな鉄分、カルシウムがしっかり摂れる時短オムレツがメインの洋食献立。緑黄色野菜たっぷりで、お肌や免疫機能を整えるβカロテンも豊富です。オムレツは5分で完成、サラダは作り置きなので、忙しい朝でもさっと準備できるのもうれしいポイント。小松菜はほうれん草より、カルシウムや鉄が豊富かつアクが少なく下ゆで不要なので、時短調理にもおすすめです。小松菜チーズオムレツは子どもの朝食にも好評で、私もよく作っています。

献立のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/443200">●小松菜のチーズオムレツ</a>【176kcal】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/443199">●にんじんのハニーマスタードサラダ</a>【135kcal】 
●パン（60g）</a>【158kcal】 
●カフェオレ</a>【128kcal】 
朝食のカロリー：計597kcal

&nbsp;<h3>【昼食】話題のオートミールで大満足！具だくさんリゾット献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/ad5bc31fe8865c5d8f5460504d7a1253.jpg" alt="【昼食】話題のオートミールで大満足！具だくさんリゾット献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
昼食はレンチン3分でできる、お手軽オートミールリゾット献立です。緑黄色野菜、豆類、きのこが入り、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富！　このリゾットで、1日に必要な食物繊維の半分以上が摂れますよ。見た目にもボリュームがあってうれしいし、食物繊維がお腹で膨れて満腹感が持続します。ランチジャーに入れて職場に持っていくこともできます。混ぜるだけの簡単サラダは、ポリポリきゅうりとクリーミーなアボカドの食感の違いがやみつきに。アボカドは濃厚なので少量で満足感があり、栄養価も高いのでおすすめです。

献立のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/442989">●オートミールの具だくさんトマトリゾット</a>【326kcal】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/442991">●きゅうりとアボカドサラダ</a>【62kcal】 
昼食のカロリー：計388kcal

&nbsp;<h3>【夕食】手間いらずの魚料理で！簡単レンジ蒸し献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b9/b929f00a0a7b2c64712bf9e22390a4b5.jpg" alt="【夕食】手間いらずの魚料理で！簡単レンジ蒸し献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
夕食は塩鮭の切り身を使った手間いらずのレンジ蒸し献立。ダイエット中でも、肉や魚などのタンパク質はしっかり食べて大丈夫！　パンチの効いたピリ辛コチュジャンだれで食べるので、満足感があり、子どもや男性でも喜んでくれる一品です。 
魚がメインだともの足りないので、副菜にはお肉や油揚げを加えてボリュームを持たせたのがポイント。カロリーはそれほど変わらず、うま味や満足度がグーンとアップしますよ。きのこ豚汁は、素材のうま味でだしいらずなうえ、さっと煮るだけで作れます。食物繊維豊富でお肉も入っているので、食事のはじめに食べることでお腹が満たされ、食べすぎ防止の効果があります。ナムルは作り置きできるので便利。豆苗はビタミン豊富で栄養価が非常に高く、ダイエットに大活躍です。

献立のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/443384">●塩鮭とキャベツのレンジ蒸し</a>【197kcal】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/443387">●たっぷりきのこ豚汁</a>【105kcal】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/443386">●豆苗と油揚げの炒めナムル</a>【68kcal】 
●雑穀米（120g）【200kcal】 
夕食のカロリー：計570kcal

ダイエットは、無理して辛い思いをするものではありません。体の調子を整え、心を健康にして、自然に痩せていくことを目指してください。食習慣を少しずつ変えて、自分の体に優しくしてあげると、体重が少しずつ減っていき、適正体重に近づいていきます。 
まずは野菜をたっぷり、そしてタンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維を意識して摂り、体によくない食品を少しずつ減らすことを心がけてみてくださいね。医師として、ダイエットのお手伝いができれば幸いです。

痩せたいけど食べたい人へ！医師がすすめる1日分のダイエット献立

甘めのたれが食欲をそそる「トンテキ」。元々は三重県四日市市の名物で、今では子どもから大人まで人気のメニューです。今回は、厚切りの豚肉をやわらかく仕上げるコツをご紹介。丁寧に作って味わってみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>トンテキとは？</h2>


今では全国区となった「トンテキ」。元々は三重県四日市市の名物で、分厚い豚肉を濃いめのたれでソテーし、たっぷりのキャベツを添えたお料理です。


四日市トンテキ協会によると、四日市トンテキには次のような定義があります。 
・ソテーした厚切りの豚肉である 
・黒っぽい色の味の濃いソースが絡められている 
・にんにくが添えられている 
・付け合わせは千切りキャベツが主である


また、グローブのような独特な形をしているのも「四日市トンテキ」の特徴のひとつです。



&nbsp;<h2>やわらかく仕上がる！基本のトンテキの作り方</h2>


基本の四日市トンテキのレシピをご紹介します。下ごしらえや焼き方のコツをおさえれば、誰でも簡単にお肉がやわらかく仕上がるレシピです。味付けは、ウスターソースがベースの甘めのたれ。子どもから大人までみんなで食べられ、ご飯はもちろん、ビールにもよく合います。


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&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>

豚ロース肉(とんかつ用)　2枚(1枚150g) 
塩・こしょう　各少々 
片栗粉　適量 
にんにくスライス　10枚 
油　小さじ2 
Aウスターソース　大さじ1 
A酒　大さじ1 
Aしょうゆ　大さじ1 
Aみりん　大さじ1 
A砂糖　小さじ2 
キャベツ　1/6個


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


【下ごしらえ】 
・キャベツは千切りにする。 
・豚ロース肉は、グローブ状になるように、脂身のある方から深く切り込みを入れる。塩・こしょうを振り、片栗粉を薄くまぶす。


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【ポイント】 
片栗粉をまぶすことで肉汁を封じ込め、また、たれがよく絡みます。



【焼く】 
1．フライパンに油とにんにくスライス、豚肉を入れて中火にかけ、動かさずにじっくり焼く。にんにくは焦げそうになったら取り出しておく。


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下の写真のように肉の縁の色が下から白く変わって上面まできたら、上下を返す。


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2．一旦火を弱め、【A】を加える。再び中火にし、たれにとろみと照りが出るまで煮詰め、にんにくを戻し入れる。


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【盛りつける】 
3．お皿に盛り付け、千切りにしたキャベツを添える。


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&nbsp;<h3>お肉をやわらかく仕上げるポイント</h3>


（1）お肉は脂の方から切り込みを入れて、しっかり筋切りをする。 
グローブのような形が四日市トンテキの特徴ですが、同時に筋切りをすることにもなります。筋切りをすることで、焼いたときに肉が反り返ったり縮んだりせず、均一に火が通るので、一部だけ焼き過ぎてお肉がかたくなることを防止します。



（2）片栗粉をまぶす。 
片栗粉でコーティングすることで、肉汁が流れ出にくくなり、ジューシーに仕上がります。



（3）肉は油が熱くなる前にフライパンに入れて中火で焼く。



（4）ひっくり返したらすぐにたれの材料を加え、手早く仕上げる。 
強火で急に火を通すとお肉がかたくなるので、中火でじっくりと火を通します。また、焼き過ぎないように、裏返したあとは手早く仕上げて火を止めます。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/397603">お肉やわらか！基本の四日市トンテキ</a>

&nbsp;<h2>味付けは身近な調味料のみ！</h2>


たれはウスターソースベースで、どの家庭にもある調味料で作れるレシピです。ウスターソースは、果物や野菜に香辛料を加えて熟成させたソースなので、手軽なのに味わい深い味付けに仕上がります。 
とても手軽にできて美味しく、豪華なトンテキにぜひ挑戦してみてくださいね。




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●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2873">
・焼いてもやわらか！人気の【豚ロース肉】レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13062/article/1649">
・本当に美味しいポークソテー｜何度も作りたい定番レシピVol.50</a>

本当に美味しいトンテキ｜何度も作りたい定番レシピVol.160

野菜炒めは家庭料理の定番ですが、べちょべちょになったり、お肉がかたくなったり、安定して上手に作れなかったりしますよね。シャキシャキの野菜炒めに仕上げるには、実は「弱火」が重要！　お肉はやわらかく、野菜はシャキシャキの野菜炒めを作るコツをご紹介します。お料理を始めたばかりの初心者さんでも、簡単に失敗なく作れますので、ぜひ試してみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

「お料理はあんまり得意じゃないけれど、野菜炒めくらいは作れるかな～」というセリフを聞くぐらい、野菜炒めは簡単に作れる家庭料理の定番です。でも、野菜の水分が出てべちゃべちゃになってしまったり、お肉がパサパサになってしまったり…と意外に上手に作れないということはありませんか？



今回は、お料理初心者さんでも、野菜はシャキッとお肉はやわらか～く仕上がるコツをご紹介します。


&nbsp;<h2>野菜炒めを美味しく作るためのポイント</h2>

&nbsp;<h3>お肉をやわらかく炒めるコツ</h3>

（1）保水効果のある砂糖と片栗粉でお肉に下味をつける 
お肉の水分はそのままだと流れ出やすく、かたくなりがちです。そこで、保水効果のある砂糖をお肉にもみこみ、片栗粉でコーティングすることで、水分が逃げず、やわらかく仕上げられます。


（2）弱火でゆっくり炒める 
お肉を強火で急激に加熱すると、繊維が縮んでかたくなってしまいます。弱火でゆっくりと炒めましょう。


（3）お肉を先に炒めて、いったん取り出し、最後に野菜と合わせる 
炒めすぎは、お肉がパサパサになったりかたくなったりする原因になってしまいます。そこで、お肉は先に炒めて、いったん取り出しておきます。そのあとに野菜を炒めて、最後に合わせて仕上げましょう。




&nbsp;<h3>野菜をシャキッ！と仕上げるコツ</h3>

（1）強火は厳禁！　野菜は弱火でゆっくり炒める 
野菜を強火で炒めると、細胞が壊れて水分が出てきてしまいます。そこで、野菜も弱火でゆっくり炒めるのがポイントです。


（2）火の通りにくい野菜から炒めて、仕上がりをそろえる 
すべての野菜を一緒に炒めると、火の通りやすい野菜は炒めすぎてしまい、シャキッと仕上がりません。火の通りにくい野菜から順番に炒めて、シャキッとした仕上がりにそろえましょう。


&nbsp;<h3>味付けのコツ</h3>

（1）調味料はあらかじめ計量しておく 
炒めながら味を調整していると時間がかかってしまい、炒めすぎの原因になります。調味料はあらかじめ計量しておきましょう。


（2）味付けの調味料は最後に加える！ 
炒めている途中で塩分を加えると、野菜から水分が流れ出てしまいます。そこで、調味料は最後に加えてシャキッと仕上げましょう。


&nbsp;<h2>ポイントをおさえて、野菜炒めを作ってみよう！</h2>


ご紹介したポイントをおさえれば、定番の野菜炒めも、びっくりするほど美味しくできあがりますよ。


&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


豚ロース薄切り肉　100ｇ 
A塩　少々 
A砂糖　少々 
A酒　小さじ1 
A片栗粉　小さじ1 
キャベツ　3枚(150g) 
玉ねぎ　1/4個(50g) 
にんじん　1/3本(60g) 
ピーマン　2個 
にんにく(薄切り)　1片分 
なたね油　小さじ2 
B醤油　小さじ1 
B酒　小さじ1 
Bごま油　小さじ1/2 
塩・こしょう　各少々


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．豚肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこみ、下味をつける。調味料Bを計量して、合わせておく。



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2．玉ねぎは薄切り、にんじんは薄い短冊切り、キャベツはざく切り、ピーマンは細切りにする。



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3．フライパンに油小さじ1と豚肉、にんにくを入れて、弱火（～弱めの中火）で炒めて、火が通ったらすぐに取り出す。



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4．同じフライパンに、油小さじ1を足し、玉ねぎとにんじんを弱火で炒める。



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5．玉ねぎが透き通ったら、キャベツとピーマンを入れてさらに弱火（～弱めの中火）で炒める。



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6．ピーマンとキャベツにほぼ火が通り、つやが出てきたら、豚肉を戻し入れ、合わせておいたBを加え、塩・こしょうで味を調える。



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これで、水分はまったく出ず、お肉はやわらか、野菜はシャキッとした野菜炒めが完成！



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弱火で炒めるので少し時間はかかりますが、ちょっと手間と時間をかけるだけで、ただの野菜炒めが立派なごちそうに変わります！


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/146380">野菜しゃき！、お肉柔らか！基本の肉野菜炒め</a>

&nbsp;<h2>最後にポイントのおさらい</h2>


・お肉は保水効果のある砂糖と片栗粉で下味をつける。 
・お肉も野菜も強火は厳禁！　弱めの火でゆっくり炒める。 
・炒める順番を守る。 
　お肉（いったん取り出す）→火の通りにくい野菜→火の通りやすい野菜 
・調味料はあらかじめ計量しておき、最後に加える。



野菜炒めは、1品でお肉と一緒にいろんな野菜がたくさん摂れるので、栄養バランスも満点です。美味しく作れるコツをつかんで、ぜひ得意料理にしてくださいね。




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●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1909">
・いつもの野菜炒めを本格味に！プロが教える野菜炒めレシピ15選</a> 
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・シャキッと美味しい！時短＆節約の強い味方「もやし」の炒め物バリエ</a>

本当に美味しい野菜炒め｜何度も作りたい定番レシピVol.132

厳しい暑さで体力が奪われたり、睡眠不足になったりしがちな夏。さらに、レジャーなどお出かけの機会も多く、疲れやすい時期ですね。そんな時には、酸味が食欲をそそるお酢を使った料理がおすすめ！　今回は、暑い日に食べたいお酢を使ったおかずのレシピをご紹介します。

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<h2>
さっぱり風味で食欲増進！お酢を使った料理で元気に夏を乗り切ろう</h2>

季節を問わず、疲れた時には栄養バランスの良い食事と休養をしっかり取ることが重要です。特に夏はお出かけする機会が多く、暑さはもちろん、冷房の効いた室内と外の気温差で疲れて食欲が落ちてしまうことも多いと思います。

そんな時には、お酢を使ったお料理がおすすめです。お酢の酸味でさっぱりするので食べやすく、食欲増進作用が期待できます。また、酸味は唾液分泌を促すので、消化吸収を助けてくれる効果もありますよ。

今回は、お酢を使った夏におすすめのおかずをご紹介します。どれも栄養バランスが良く、作り置きもできるのでぜひ試してみてくださいね。


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<h2>
夏バテ予防にも！栄養バランスばっちりのお酢を使ったおかずレシピ4選</h2>

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<h3>
大根おろしで涼しげに！豚肉とたっぷりきのこのみぞれ南蛮</h3>

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夏バテ予防のためにも食べたいお肉が、お酢の酸味でさっぱり美味しく食べられます。雪のようなみぞれで見た目も涼しげ。野菜やきのこをたっぷり使い、一品で栄養バランス満点なのでダイエット中の方にもおすすめです。


【主な材料】 
豚ロース薄切り肉 
きのこ 
玉ねぎ 
かぼちゃ 
大根おろし 
お酢 
めんつゆ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/128175">『【作り置き】豚肉とたっぷりきのこのみぞれ南蛮』</a>


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<h3>
お酢とカレーで食欲増進！塩さばのカレー南蛮漬け</h3>

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塩さばを使い、揚げずに手軽に作れる南蛮漬け。カレー風味でさばの臭みが取れ、お酢の酸味も加わることで食べやすく仕上がります。野菜をレンジ加熱した時に出る甘味とうま味のある水分が、カレーや玉ねぎの辛味をマイルドにしてくれるので、子どもにも好評です。


【主な材料】 
塩さば 
玉ねぎ 
にんじん 
ぶなしめじ 
お酢 
カレー粉 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/132823">『【作り置き】揚げない！塩さばのカレー南蛮漬け』</a>


&nbsp;
<h3>
たんぱく質と食物繊維たっぷり！オクラと豆の梅風味マリネ</h3>

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相性抜群の梅とオクラを使ったマリネです。梅とお酢の爽やかな風味にごま油で適度なコクを加えることで、より食べやすくなります。豆の食感がアクセントになり、食べごたえもアップ！　豆から植物性たんぱく質が摂れるうえに、日本人に不足しがちな食物繊維も豊富な嬉しい一品です。


【主な材料】 
オクラ 
ミックスビーンズ 
梅肉 
お酢 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/377860">『食物繊維たっぷり！おくらと豆の梅風味マリネ』</a>


&nbsp;
<h3>
うま味たっぷり♪ズッキーニときのこのしらす入り和風マリネ</h3>

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旬のズッキーニがたっぷり食べられるマリネです。お酢が効いたマリネ液としらすときのこのうま味が、淡白なズッキーニにしっかりしみ込みあと引く美味しさ。ズッキーニときのこをさっと炒めて和えるだけなので簡単です。塩加減はしらすの塩分をみて調節してくださいね。



【主な材料】 
ズッキーニ 
エリンギ 
ぶなしめじ 
しらす干し 
お酢 
砂糖


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/377859">『【ヘルシー作り置き】ズッキーニときのこのしらす入り和風マリネ』</a>

 

疲れた時は食欲が落ちがちですが、体力を回復させるためにもきちんと食事は摂りたいですよね。今日ご紹介したさっぱり味のお料理を利用し、栄養補給と休養で身体を癒してくださいね。


 




 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/1735">お酢の効果でやわらか～！お肉のさっぱり煮のレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/linernote/202">コクと深みをプラス！余りがち調味料「黒酢」を使った絶品おかず3選</a>

疲れた日に食べたい！お酢を使ったさっぱり料理で猛暑を乗り切ろう！

色鮮やかな夏野菜を炒めてトマトで煮込んだ「ラタトゥイユ」。野菜のうま味とトマトのほのかな酸味が、蒸し暑い今の時期でも食欲をアップさせてくれる嬉しい一品です。今回は、水を加えずに野菜の水分だけで煮込んだ、うま味がギュッと詰まったラタトゥイユの作り方をご紹介します。簡単にできる絶品リメイクレシピもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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そのままでも、リメイクしても。アレンジ自在の「ラタトゥイユ」</h2>


ラタトゥイユとはフランス南部地方の郷土料理で、玉ねぎ・なす・ズッキーニなどの野菜を、香りのいいにんにくとオリーブオイルで炒め、トマトを加えて香草とともに煮込んだものです。

そのまま食べてももちろん美味しいですし、パスタソースなどにも利用できます。また、冷やして食べても美味しいので、夏の作り置きおかずとしても活躍してくれます。

ラタトゥイユはいろいろな作り方がありますが、今回は余計な調味料を使わず味付けはオイルと塩だけ、水を加えず野菜から出る水分のみで仕上げるレシピをご紹介します。

水を加えずに作ると、野菜のうま味が濃縮されて美味しく仕上がるだけでなく、水気が少ないのでアレンジしやすくなるのでおすすめです。


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フライパンひとつで！夏野菜のうま味を濃縮した「ラタトゥイユ」の作り方</h2>


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【材料（作りやすい分量）】 
玉ねぎ…1/2個（100g） 
パプリカ（赤）…1/2個 
パプリカ（黄）…1/2個 
なす…1個（80g） 
ズッキーニ…1本 
トマト…1個（150g） 
にんにく…1/2片 
オリーブオイル…大さじ2 
塩…適量 
乾燥バジル…少々



【作り方】 
1．にんにくはみじん切りにする。玉ねぎ・パプリカ（赤）・パプリカ（黄）・なす・ズッキーニ・トマトをそれぞれ約2cm角に切る。 
野菜は食べやすく、かつ食べごたえのある大きさにしました。

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2．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、良い香りがしてきたら、玉ねぎと塩ひとつまみを入れて、弱めの中火で透明になるまで炒める。 
オリーブオイルの量は控えず、多めに使って焦がさないように注意するのがポイントです。

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3．パプリカ（赤）とパプリカ（黄）、塩ひとつまみを加えて2～3分炒める。

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4．なすとズッキーニ、塩ひとつまみを加えて、さらに2～3分炒める。

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5．トマトを加えてさっと混ぜ、フタをしてトマトの形がなくなるまで15～20分弱火で煮る。ときどき焦げないようにかき混ぜる。 
トマトはできるだけ完熟のものを使用してください。

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6．味をみて、塩で味を調えたらできあがり。皿に盛ったらお好みで乾燥バジルを振る。

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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/376326">『フライパンひとつ。野菜・塩・オイルだけで作るラタトゥイユ』</a>



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ほんのひと手間でさらに美味しく♪ラタトゥイユのリメイクレシピ2選</h2>


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ポン酢でちょっぴり和の風味に！豚しゃぶのラタトゥイユ和え</h3>

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茹でた豚肉とラタトゥイユを和えた、色鮮やかな豚しゃぶです。豚肉をやわらかく仕上げるポイントは、お湯をぐらぐら沸騰させないことと、茹でた後に氷水にさらさないこと。ラタトゥイユにポン酢を加えてさっぱりしているので、食欲がない時でもたんぱく質と野菜がバランスよく摂れますよ。


【主な材料】 
ラタトゥイユ 
豚ロースしゃぶしゃぶ用 
ポン酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/376536">『【ラタトゥイユリメイク】豚しゃぶのラタトゥイユ和え』</a>


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ボリュームたっぷりなのにダイエットにも！厚揚げのラタトゥイユグラタン</h3>

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厚揚げを使うことで、お肉なしでもボリューム満点！　しかも低糖質で高タンパクなのでダイエット中にもおすすめの一品です。とろけるチーズが全体をまろやかにまとめてくれます。厚揚げとチーズで、日本人に不足しがちなカルシウムも摂取できるのも嬉しいポイント。


【主な材料】 
ラタトゥイユ 
厚揚げ 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/376537">『ダイエットにも！厚揚げのラタトゥイユグラタン』</a>

 

ラタトゥイユを作り置きしておけば、美味しく手軽に野菜不足も解消できるのでとても便利ですよ。また、シンプルな味付けで水分少なめのラタトゥイユなら、パスタソースにしたり、サンドイッチやピザトーストの具材にしたりと、そのままでもさまざまなお料理にアレンジできます。旬の夏野菜でぜひ作ってみてくださいね。


 



 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1772">栄養とうま味がぎゅっと詰まったお助け食材！「トマト缶」活用レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/2349">夏野菜たっぷり！本格ドライカレーとアレンジレシピ</a>

夏野菜のうま味がギュッ！「ラタトゥイユ」と簡単リメイクレシピ

連休中はどこかにお出かけするのも楽しいけれど、予定のない日はおうちでお子さんと一緒にバームクーヘンを作ってみませんか？　作る工程も楽しく、できあがった時のきれいな年輪模様は感動ものです。きっとお子さんも大喜びしてくれるはず！　芯をアルミホイルで作ったり、ホットケーキミックスやフライパン（卵焼き器）を使ったりと、おうちで手軽にできるレシピをご紹介します。

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断面の美しさと素朴な味わいが魅力の「バームクーヘン」</h2>

バームクーヘンはドイツで誕生した焼き菓子。でも今では、本場ドイツよりも日本での方がより親しまれていて、消費も多いのだとか。

バームクーヘンとは、ドイツ語で「木のケーキ」という意味。断面が木の年輪のように見えることが由来です。この年輪模様はとても縁起の良いものとされているため、日本では結婚式の引き出物などお祝いの贈り物として利用されることも多いですよね。

バームクーヘンは本来、ぐるぐる回る専用のオーブンで生地を焼いては塗り重ねることを繰り返して作りますが、今回は家庭で作りやすいようにホットケーキミックスと卵焼き器を使ったレシピをご紹介します。


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連休に子どもと作りたい！お手軽バームクーヘンの作り方</h2>

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【材料（作りやすい分量）】 
ホットケーキミックス…100g 
卵…1個 
バター…30g 
はちみつ…30g 
牛乳…50ml 
バニラエッセンス…少々


【下準備】 
バターは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで30～40秒加熱し溶かします。 
アルミホイルを卵焼き器の横幅と同じ長さに切り、直径1.5～2cmの棒状に丸めて表面になたね油（分量外）を塗ります。

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【作り方】 
1．ボウルに卵を割り入れ、泡立て器で混ぜます。はちみつ、牛乳を順に加え、その都度よくすり混ぜます。 
はちみつは砂糖で代用できますが、はちみつの方がしっとり仕上がるのでおすすめです。


2．ホットケーキミックスを加えて混ぜたら、溶かしておいたバターとバニラエッセンスも加えてさらに混ぜ合わせます。 
ホットケーキミックスを加えた後は、混ぜすぎないでください。むらなく混ざればOKです。

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3．テフロン加工の卵焼き器を弱めの中火にかけ、2をお玉1杯弱ほど流し入れてスプーンの背で薄くのばします。

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テフロン加工の卵焼き器を使い、油をひかずに焼くことで、ムラなくきれいな焼き色がつきますよ。火加減は弱めの中火で、熱しすぎないようにしてください。


4．焼き色がつき、表面に泡ができて乾いてきたら、アルミホイルの棒を奥にのせて手前に向けて巻き、一旦取り出します。

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5．巻いた生地を芯にして、工程3～4を生地がなくなるまで繰り返します。

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巻くタイミングは、生地の表面が乾ききる手前です。早すぎると中が生っぽくなり、完全に乾いてしまうとくっつかなくなります。 
また、焼き色はしっかりめに付けた方が、仕上がりの年輪模様がきれいにできますよ。巻いた後に焼き色が足りないと感じたら、コロコロ転がして焼き色をつけましょう。

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6．粗熱を取りアルミホイルの芯を抜いたら完成です。

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焼き上がりは、表面がさっくり中はふわふわ。焼き上がってから熱いうちにラップにくるんで、半日以上置くとしっとりしますよ。



●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373838">『フライパン&ホットケーキミックスで。手作りバームクーヘン』</a>

 

今回は基本の作り方をご紹介しましたが、アレンジも楽しめます。今回のレシピの分量に、抹茶小さじ1を加えれば抹茶味、ピュアココア大さじ1.5を加えればチョコ味になりますので参考にしてみてくださいね。ゴールデンウィークは、ぜひお子さんと楽しみながらバームクーヘン作りに挑戦してみてください。

 




 
 

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ゴールデンウィークに子どもと作ろう！おうちでできる手作りバームクーヘン

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医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。14歳の娘を持つ医師。

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