医師として、健康的に痩せるダイエットレシピを発信しています
こんにちは、医師で料理家の河埜玲子です。
みなさんがダイエットをしている理由はなんでしょうか？ おそらく、見た目を気にしてダイエットをされている方が多いと思います。
医師の視点からみると、実は「肥満」はとても危険な状態です。目立った症状はなくても、さまざまな病気のリスクが高まっていて、ある日突然命にかかわるような病気になってしまうこともあります。しかしそういったリスクはなかなか気付きにくく、そのような方に直接病院に来ていただいて、指導をするという手段がありません。
そこで私は、病院以外で痩せるためのお手伝いをする方法がないかと考え、料理家として「ダイエットレシピは面倒くさい、美味しくない、お金がかかる」といったマイナスイメージを払拭し、時短簡単で安い、美味しい！ 手軽に日常に取り入れられるダイエットレシピの発信をしています。
痩せたいけれど、何を食べたら良いか分からないという方に役立つレシピを発信することで、みなさんの願いを叶え、同時に社会の病気予防を実現することができたらいいなと思っています。
ダイエットをするうえで大切なのは「食事」です
ただ、食べないだけといったストイックなダイエットは医学的に健康とはいえないのでおすすめしていません。すぐにリバウンドしますし、必要な栄養が摂れていないと便秘になったり肌荒れしたり、貧血や骨粗鬆症などの病気になってしまうこともあります。
もちろん、余分なカロリーは減らす必要はありますが、体に必要な「栄養」をしっかり摂って、「美味しく」食べるのが基本です。だから、食べないという選択をするのではなく、何を食べるかが大切なのです。
ダイエット中の献立作りのポイント
自分が食べたものを正確にカロリー計算できたら理想ですが、毎日そんなことをしていたらダイエットに対するハードルが上がってしまいますよね。そこで、私は食べ物をおおまかに3つに分けてそのバランスを調整することを提案しています。
（1）カロリーが低く、栄養（※）がある食べ物：野菜、きのこ、海藻など。
（2）カロリーは低くないが、栄養がある食べ物：肉（脂の多くない部位）、魚、大豆製品、乳製品、いも類など。
（3）カロリーばかりで、栄養がない食べ物：油脂（バター、生クリーム、肉の脂身など）、お菓子類、白いパンやご飯、カップラーメンなどの加工食品。
※ここでいう栄養とは、脂質や糖質などのエネルギー源以外の、体を作ったり調子を調えたりする、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを指します。
この3つに分類したら、（1）は好きなだけ食べていい、（2）は必要量をしっかり食べて食べ過ぎないようにする、（3）の食品は摂取を減らす、と考えるといいですよ。
そのほか、個別の栄養素では日本人（特に女性）に不足しがちな、鉄分・カルシウム・食物繊維を意識して摂ってください。インターネットで「鉄 食品」などのキーワードを入れて検索すると、どのような食品に含まれているのか出てくるので、参考にしつつ取り入れてみてくださいね。
医師が教える♪1日分のダイエット献立（朝・昼・晩）
それでは、食べて痩せるダイエットで提案したい朝・昼・晩の1日分の3献立をご紹介します。各献立、各レシピのカロリーも記載していますので、参考にしてみてくださいね。
【朝食】女性に不足しがちな栄養たっぷりのチーズオムレツ献立
朝食は、女性に不足しがちな鉄分、カルシウムがしっかり摂れる時短オムレツがメインの洋食献立。緑黄色野菜たっぷりで、お肌や免疫機能を整えるβカロテンも豊富です。オムレツは5分で完成、サラダは作り置きなので、忙しい朝でもさっと準備できるのもうれしいポイント。小松菜はほうれん草より、カルシウムや鉄が豊富かつアクが少なく下ゆで不要なので、時短調理にもおすすめです。小松菜チーズオムレツは子どもの朝食にも好評で、私もよく作っています。
献立のレシピはこちら！
●小松菜のチーズオムレツ【176kcal】
●にんじんのハニーマスタードサラダ【135kcal】
●パン（60g）【158kcal】
●カフェオレ【128kcal】
朝食のカロリー：計597kcal
【昼食】話題のオートミールで大満足！具だくさんリゾット献立
昼食はレンチン3分でできる、お手軽オートミールリゾット献立です。緑黄色野菜、豆類、きのこが入り、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富！ このリゾットで、1日に必要な食物繊維の半分以上が摂れますよ。見た目にもボリュームがあってうれしいし、食物繊維がお腹で膨れて満腹感が持続します。ランチジャーに入れて職場に持っていくこともできます。混ぜるだけの簡単サラダは、ポリポリきゅうりとクリーミーなアボカドの食感の違いがやみつきに。アボカドは濃厚なので少量で満足感があり、栄養価も高いのでおすすめです。
献立のレシピはこちら！
●オートミールの具だくさんトマトリゾット【326kcal】
●きゅうりとアボカドサラダ【62kcal】
昼食のカロリー：計388kcal
【夕食】手間いらずの魚料理で！簡単レンジ蒸し献立
夕食は塩鮭の切り身を使った手間いらずのレンジ蒸し献立。ダイエット中でも、肉や魚などのタンパク質はしっかり食べて大丈夫！ パンチの効いたピリ辛コチュジャンだれで食べるので、満足感があり、子どもや男性でも喜んでくれる一品です。
魚がメインだともの足りないので、副菜にはお肉や油揚げを加えてボリュームを持たせたのがポイント。カロリーはそれほど変わらず、うま味や満足度がグーンとアップしますよ。きのこ豚汁は、素材のうま味でだしいらずなうえ、さっと煮るだけで作れます。食物繊維豊富でお肉も入っているので、食事のはじめに食べることでお腹が満たされ、食べすぎ防止の効果があります。ナムルは作り置きできるので便利。豆苗はビタミン豊富で栄養価が非常に高く、ダイエットに大活躍です。
献立のレシピはこちら！
●塩鮭とキャベツのレンジ蒸し【197kcal】
●たっぷりきのこ豚汁【105kcal】
●豆苗と油揚げの炒めナムル【68kcal】
●雑穀米（120g）【200kcal】
夕食のカロリー：計570kcal
ダイエットは、無理して辛い思いをするものではありません。体の調子を整え、心を健康にして、自然に痩せていくことを目指してください。食習慣を少しずつ変えて、自分の体に優しくしてあげると、体重が少しずつ減っていき、適正体重に近づいていきます。
まずは野菜をたっぷり、そしてタンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維を意識して摂り、体によくない食品を少しずつ減らすことを心がけてみてくださいね。医師として、ダイエットのお手伝いができれば幸いです。
