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    ダイエットに。しっとりおからつくね

    主菜

    ダイエットに。しっとりおからつくね

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    • 投稿日2017/01/13

    • 調理時間20

    おからのパサつき感はなく、しっとり美味しいつくねです。 食物繊維がたっぷりなので、満腹感があります。 たれが、ダマになりにくいレシピです。

    材料4人分

    • 鶏ひき肉
      150g
    • おから(生)
      100g
    • にんじん
      3cm(30g)
    • 青ねぎ
      2本(60g)
    • しいたけ
      小2枚
    • A
      1個
    • A
      片栗粉
      大さじ2
    • A
      大さじ2
    • A
      少々
    • 小さじ2
    • ※たれの材料
    • B
      片栗粉
      小さじ1
    • B
      大さじ2
    • B
      しょうゆ
      大さじ2
    • B
      みりん
      大さじ2
    • B
      砂糖
      大さじ1

    作り方

    ポイント

    たれの材料を混ぜ合わせる時は、片栗粉を、水を少しずつ加えて溶かしてから、他の材料を混ぜます。(一気に加えるとダマになる) 加熱するときは、絶えずかき混ぜてください。 後から水溶き片栗粉でとろみを付ける方法より、ダマになりにくいです。

    • 1

      にんじんは、みじん切りにしてラップにくるみ、レンジ600wで40秒加熱する。 青ねぎは小口切り、しいたけは荒みじん切りにする。

    • 2

      ボウルに、鶏ひき肉、おから、1のにんじん、青ねぎ、しいたけ、A 卵1個、片栗粉大さじ2、酒大さじ2、塩少々を加えて手でよく混ぜる。 8等分して、小判型にまとめる。

      工程写真
    • 3

      フライパンに油を入れて中火にかける。 2を並べて両面に焼き色をつけたら、蓋をして弱火にし、7~8分蒸し焼きにすし、一旦取り出す。

      工程写真
    • 4

      同じフライパンをさっとふき、よく混ぜ合わせたB 片栗粉小さじ1、水大さじ2、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を入れて、弱火にかける。絶えずかき混ぜながら加熱し、とろみを付ける。

      工程写真
    • 5

      3のつくねを戻し入れて、たれをからめる。

      工程写真
    レシピID

    145576

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    河埜 玲子

    医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

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