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ダイエットに。しっとりおからつくね

20

2017.01.13

分類主菜

調理時間: 20分

ID145576

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

おからのパサつき感はなく、しっとり美味しいつくねです。
食物繊維がたっぷりなので、満腹感があります。
たれが、ダマになりにくいレシピです。

つくね フライパン 蒸し焼き しいたけ おから ダイエット レシピ 食物繊維 青ねぎ ひき肉 レンジ にんじん たれ

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材料4人分
鶏ひき肉 150g
おから(生) 100g
にんじん 3cm(30g)
青ねぎ 2本(60g)
しいたけ 小2枚
A
1個
A
片栗粉 大さじ2
A
大さじ2
A
少々
小さじ2
※たれの材料
B
片栗粉 小さじ1
B
大さじ2
B
しょうゆ 大さじ2
B
みりん 大さじ2
B
砂糖 大さじ1
作り方
Point!
たれの材料を混ぜ合わせる時は、片栗粉を、水を少しずつ加えて溶かしてから、他の材料を混ぜます。(一気に加えるとダマになる) 加熱するときは、絶えずかき混ぜてください。
後から水溶き片栗粉でとろみを付ける方法より、ダマになりにくいです。
  1. にんじんは、みじん切りにしてラップにくるみ、レンジ600wで40秒加熱する。
    青ねぎは小口切り、しいたけは荒みじん切りにする。
  2. ボウルに、鶏ひき肉、おから、1のにんじん、青ねぎ、しいたけ、A

    卵 1個、片栗粉 大さじ2、酒 大さじ2、塩 少々

    を加えて手でよく混ぜる。
    8等分して、小判型にまとめる。
  3. フライパンに油を入れて中火にかける。
    2を並べて両面に焼き色をつけたら、蓋をして弱火にし、7~8分蒸し焼きにすし、一旦取り出す。
  4. 同じフライパンをさっとふき、よく混ぜ合わせたB

    片栗粉 小さじ1、水 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1

    を入れて、弱火にかける。絶えずかき混ぜながら加熱し、とろみを付ける。
  5. 3のつくねを戻し入れて、たれをからめる。
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