ダイエットに。しっとりおからつくね

20

2017.01.13

分類主菜

調理時間: 20分

ID 145576

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

おからのパサつき感はなく、しっとり美味しいつくねです。
食物繊維がたっぷりなので、満腹感があります。
たれが、ダマになりにくいレシピです。

    材料

    4人分
    鶏ひき肉 150g
    おから(生) 100g
    にんじん 3cm(30g)
    青ねぎ 2本(60g)
    しいたけ 小2枚
    A
    1個
    A
    片栗粉 大さじ2
    A
    大さじ2
    A
    少々
    小さじ2
    ※たれの材料
    B
    片栗粉 小さじ1
    B
    大さじ2
    B
    しょうゆ 大さじ2
    B
    みりん 大さじ2
    B
    砂糖 大さじ1

    作り方

    ポイント

    たれの材料を混ぜ合わせる時は、片栗粉を、水を少しずつ加えて溶かしてから、他の材料を混ぜます。(一気に加えるとダマになる) 加熱するときは、絶えずかき混ぜてください。
    後から水溶き片栗粉でとろみを付ける方法より、ダマになりにくいです。
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    1. にんじんは、みじん切りにしてラップにくるみ、レンジ600wで40秒加熱する。
      青ねぎは小口切り、しいたけは荒みじん切りにする。
    2. ボウルに、鶏ひき肉、おから、1のにんじん、青ねぎ、しいたけ、A

      卵 1個、片栗粉 大さじ2、酒 大さじ2、塩 少々

      を加えて手でよく混ぜる。
      8等分して、小判型にまとめる。
    3. フライパンに油を入れて中火にかける。
      2を並べて両面に焼き色をつけたら、蓋をして弱火にし、7~8分蒸し焼きにすし、一旦取り出す。
    4. 同じフライパンをさっとふき、よく混ぜ合わせたB

      片栗粉 小さじ1、水 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1

      を入れて、弱火にかける。絶えずかき混ぜながら加熱し、とろみを付ける。
    5. 3のつくねを戻し入れて、たれをからめる。
    348 2040

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