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レシピ 

パンやお菓子作りに使われる「全粒粉」。なんとなく体に良さそうというイメージがありますが、実際どんなものかご存じですか？　今回は全粒粉の栄養や代用について、また全粒粉を使ったおすすめレシピもご紹介していきます。香ばしい風味が楽しめる全粒粉。これまで使ったことがないという方も、チェックしてみてくださいね。

【目次】 
<a href="#heading01">1．全粒粉とは？</a> 
<a href="#heading02">2．全粒粉の栄養は？</a> 
<a href="#heading03">3．全粒粉は代用できる？</a> 
<a href="#heading04">4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ</a>



&nbsp;
<h2 id="heading01">1．全粒粉とは？</h2>


香ばしい香りが特徴の全粒粉。なんとなく体に良さそうですよね。実際体に良いのでしょうか？　今回はそんな疑問にもお答えしていきます。


スーパーやコンビニなどで売っている全粒粉入りのパンやお菓子、一度は食べたことがあるのではないでしょうか。全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもので、お米でいうと玄米です。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ee/ee0f76fae011cf320de8d1e3f3c43d2f.jpg" alt="全粒粉" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


薄力粉や強力粉など白い小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて製粉されています。一方、全粒粉は小麦の粒を丸ごと挽くので、表皮や胚乳の香ばしさや歯ごたえがあります。また、色は少し茶褐色をしていて、パンやお菓子に入れると、真っ白ではなく少し茶色い見た目になります。


全粒粉を入れたパンは、強力粉だけで作ったパンと比較すると、伸びが控えめでややドシッと重みのある食べごたえのあるパンになります。全粒粉にもグルテンは含まれています。


&nbsp;
<h2 id="heading02">2．全粒粉の栄養は？</h2>


栄養価については、表皮や胚乳は食物繊維やビタミンB群、鉄などが豊富に含まれているため、全粒粉は薄力粉と比較すると食物繊維やビタミンB群、鉄が多いです。


実際に100gあたりの栄養価を比べてみましょう。（※薄力粉・強力粉は1等粉の数値）



&nbsp;<h3>全粒粉（強力粉）</h3>

エネルギー（カロリー）：320kcal、たんぱく質：12.8g、脂質：2.9g、炭水化物：68.2g、食物繊維：11.2g　鉄：3.1g　ビタミンB1：0.34mg


&nbsp;<h3>薄力粉</h3>


エネルギー（カロリー）：349kcal、たんぱく質：8.3g、脂質：1.5g、炭水化物：75.8g、食物繊維：2.5g　鉄：0.3g　ビタミンB1：0.11mg


&nbsp;<h3>強力粉</h3>


エネルギー（カロリー）：337kcal、たんぱく質：11.8g、脂質：1.5g、炭水化物：71.7g、食物繊維：2.7g 鉄：0.9g　ビタミンB1：0.09mg 
（※1）


薄力粉や強力粉と全粒粉を比較するとエネルギー（カロリー）はやや低め。特筆すべきは食物繊維。全粒粉には、薄力粉や強力粉の約4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の予防に効果的なイメージがあるかと思いますが、整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など体にとって良い働きをする成分です。（※2）



【参考文献】 
※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 
※2厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康




&nbsp;
<h2 id="heading03">3．全粒粉は代用できる？</h2>


全粒粉は小麦粉に加えてパンやクッキーなどを作るときに使いますが、全粒粉がない場合は薄力粉や強力粉で代用ができます。


お菓子の場合は薄力粉、パンの場合は強力粉で代用してください。ただし、全粒粉は香ばしい風味があるので、薄力粉や強力粉で代用すると味わいが少し異なります。


&nbsp;
<h2 id="heading04">4．編集部が厳選！全粒粉を使ったおすすめレシピ</h2>


ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめの全粒粉レシピをご紹介します。30分で作れるパンから、サクッと美味しいスコーン、全粒粉をおかずに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。



&nbsp;<h3>30分で完成！全粒粉コッペパン</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/62/62eae1822a93412e84089eaf0627e5d3.jpeg" alt="全粒粉コッペパン" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


思い立ったときにすぐ作れる、手軽な全粒粉コッペパン。食物繊維豊富なヘルシーパンが30分で作れちゃいます♪　パンの間にお好きな具材を挟んで、朝食やおやつにどうぞ！


●♪♪maron♪♪(青木ゆかりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/153825/recipe/442852">約30分で完成！？食物繊維豊富♡不思議パンの全粒粉コッペパン</a>

&nbsp;<h3>サクッと食感！チョコとくるみの全粒粉スコーン</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/599beb0170c9a8fc87e173845bed4a48.jpeg" alt="スコーン" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


全粒粉とバターが香る生地に、チョコとくるみを混ぜ込んだスコーン。サクッとした食感を最大限に楽しめる、焼きたてから、粗熱が取れてまだほの温かいくらいがベストな食べごろです。


●むろざきさゆり(ぺぽ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/770179/recipe/444154">我が家の人気No1！チョコとくるみの全粒粉スコーン</a>


&nbsp;<h3>糖質控えめ！鶏むね肉の和風豆腐ナゲット</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5763f119a69d83339d15a649822e752.jpg" alt="鶏むね肉の和風豆腐ナゲット" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


全粒粉はパンやお菓子以外にも使えます！　こちらは、鶏むね肉と豆腐を使った柚子胡椒風味の和風ナゲット。全粒粉をつなぎに使って糖質を抑え、ふっくら仕上げています。オリーブオイルで揚げ焼きしてさらにヘルシーに。


●佐藤 加奈子（kaana57）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/234249/recipe/423202">鶏むね肉の和風豆腐ナゲット☆ゆずこしょう風味</a>

 

香ばしい風味が魅力の全粒粉。味わいや香りだけでなく、食物繊維が豊富なのも全粒粉の良さですね。お好み焼きやパンケーキなどいつもの小麦粉レシピの一部を全粒粉に置き換えて活用してみてはいかがでしょうか。

全粒粉とは｜小麦粉との違いは？栄養は？活用レシピもご紹介！

厚生労働省

管理栄養士

公益社団法人日本栄養士会

食物アレルギー分野管理栄養士

一般社団法人日本キッズ食育協会

キッズ食育Jr.トレーナー

「シンプルな料理をより美味しく！」をモットーに、毎日食べても飽きない「おうちごはん」が得意な栁川かおりさん。インスタグラムやブログではパンレシピを度々アップし、定評を集めています。そんな栁川さんに「栁川さん家のパンのある生活」と題し、パンのこね方から、アレンジ方法まで幅広くご紹介していただきます。
今回は、ドライフルーツをたっぷり練り込んだ香ばしい全粒粉パンです。ぜひ作ってみてくださいね。

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<h2>
香ばしい全粒粉パンにドライフルーツをたっぷりと</h2>

全粒粉は小麦についている胚芽などを除かず、そのまま丸ごと粉にしたもの。小麦の栄養もそのままで、パンに入れると香ばしい仕上がりになる人気のパンのひとつです。全粒粉の風味と相性ぴったりなドライフルーツをたっぷりと入れて焼きあげます。

&nbsp;
<h2>
ドライフルーツの全粒粉パンの作り方</h2>


【材料(2個分)】 
強力粉　160g 
全粒粉　80g 
A砂糖　15g 
Aドライイースト　3g 
水　155～165g 
塩　4g 
バター(無塩)　10g 
ドライフルーツ　100g 


【作り方】 
強力粉に全粒粉を合わせるだけで、生地をこねる～一次発酵までは基本の丸パンの生地とほとんど同じです。



●基本の丸パンのレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/374698">『基本の丸パン。』</a>


1．材料を準備する。 
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・粉類を混ぜ合わせます。 
・大きいボウル（ボウルA）に粉類の半量とAを入れます。 
・小さいボウル（ボウルB）に残りの粉類と塩、角切りにしたバターを入れます。 
・水は人肌程度に温めて使います。


2．生地を混ぜる。 
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<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fd/fd1bd2039914.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />
ボウルAのイーストめがけて温めた水を加え、粘りが出てなめらかになるまでヘラで手早く混ぜます。ボウルBを加えてさらに混ぜ、ひとかたまりになったら台に出してこねていきます。


3．生地をこねる。 
生地を伸ばしたり叩いたりを繰り返しながら、表面がなめらかになるまで5～10分ほどこねます。



4．ドライフルーツをのせる。 
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生地がこねあがる最後に、ドライフルーツを生地に混ぜ込んでいきます。手で正方形に生地を伸ばしたら、上にドライフルーツを広げて軽く手で押し付けます。


5．ドライフルーツを混ぜ込む。 
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手前からくるくると巻いてから縦に置き、再度手前からくるくると巻きます。


6．ドライフルーツをさらに混ぜ込む。 
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生地が丸くまとまるので、もう一度生地を手で縦にのばして手前から巻きます。これを数回繰り返します。


7．一次発酵をする。 
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ドライフルーツが全体に均一にいきわたったら、丸めてボウルに入れてラップをして一次発酵します。2倍の大きさに膨らむまで暖かいところに置きましょう。発酵時間はオーブンなどの発酵機能を使うと40℃設定で20～30分。粉を付けた指で押して、戻ってこなければ発酵完了のサインです。


8．ベンチタイム。 
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生地が2倍になったら台に取り出して2等分にし、それぞれを丸めます。かたく絞った濡れ布巾をかけて10分おきます（ベンチタイム）。


9．二次発酵をする。 
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８を軽く丸めなおしたら、オーブンシートを敷いた天板に並べます。暖かいところで乾燥させないように30～40分置き、二次発酵させます。


10．切り込みを入れる。 
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上に茶こしなどで強力粉（分量外）を振りかけ、よく切れるナイフで切り込みを3本入れます。


11．焼成する。 
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240℃に予熱したオーブンで12～15分焼きます。

オーブンにスチーム機能があれば、はじめの3分ほどスチームを入れます。ない場合は、焼く前に霧吹きで水をかけてからオーブンに入れると表面がパリッと仕上がります。



●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/409563">『ドライフルーツの全粒粉パン。』</a>
 

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d4/d440ed3d622b.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

 
今回はパン屋さんに並んでいるような、大きめの成形にしました。6～8等分に分割して、基本の丸パンのような成形にしてもいいですよ。そのときの焼き時間は10分程度。全粒粉の香ばしい風味とドライフルーツがよく合います。ぜひ作ってみてくださいね。


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これまでのパン連載はこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E3%83%91%E3%83%B3%E9%80%A3%E8%BC%89">・栁川さん家のパンのある生活</a>


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【栁川さん家のパンのある生活～第24回～】ドライフルーツの全粒粉パン

7月に入り、ビールがますますおいしい季節になりました！　ビールをもっと楽しむために、サッと作れておしゃれなおつまみを作りませんか？　おうちにいつもある「パン」を使い、10分以内に完成する絶品レシピを3種類ご紹介します。香ばしい全粒粉の食パンを使うのがポイントですよ！

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<h2>ビールのおつまみ5つの心得</h2>

私の日々の晩酌はもっぱらビールですが、やはりおつまみは欠かせません。

そんな私がビールのおつまみ作りのときに心得ていることが5つあります。

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<h3>心得1.食べやすいサイズ感</h3>

ビール片手に、飲む→食べる→飲む→食べる→飲む…を繰りかえしやすいフィンガータイプ、またはハンディータイプのサイズ感が大事！

また、おつまみがボリューム満点過ぎて、お腹が張ってビールが入らないのは残念。程よいサイズでちょこちょこ楽しみたいですね。

&nbsp;
<h3>心得2.食感</h3>

おつまみに限らず、食事ではかなり重要な「食感」。

触感や噛み応えがいいと、無意識に私たちの食欲やビール欲を駆り立てているんですよ！


&nbsp;
<h3>心得3.香り</h3>

ワインだけじゃない！　ビールも香りを楽しむ飲み物です。
ビールとおつまみのそれぞれの香りのバランスを考えると、いつもよりビールがおいしく感じられるかも！

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<h3>心得4.飲みながらでも楽しく作れる！調理時間は10分以内とする</h3>

ビールに合わせたがっつり食事を作ることももちろんしますが、「おつまみ」というくくりでは、手軽さが大事。飲みながら、ちゃちゃっと作れるレパートリーと発想があると、おうち飲みがとっても楽しくなります。

&nbsp;
<h3>心得5.見た目も大事</h3>

酔っぱらっていても、ちゃんと見ています。テンションが上がる見た目だと、おうち飲みも一気に華やぎます。
楽しくなくっちゃ、始まりません！


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<h2>5つの心得をすべて満たす、それが「パンつまみ」！</h2>


実はこの5つの心得、パンのおつまみ、そう「パンつまみ」なら全てクリアしてくれます！

パンなら、カットして食べやすいサイズにでき、ナイフやフォークなどのカトラリーなしでも手でさっと口に運べます（心得1）。

そして、さくっとしている、しっとりしている、ふんわりしている、パリッとしている…いろんな食感を出せる（心得2）。


心得3の香りに関しては、全粒粉を使ったパンがおすすめ！　香ばしさが程よく、どんなビールに合わせても、それぞれの良さを引き立てます。

全粒粉は薄いゴールドのピルスナーだと飲みやすいのはもちろん、スタウトなどの黒ビールにもぴったり。


調理時間は、市販のパンを使えば短縮できます（心得4）。ちょっとリッチな香りと味わいの全粒粉パンなら、相性のいい食材も幅広いので、難なく扱えます。

そしてなんといっても心得5の見た目。パンならカットは自由自在なので、工夫のしがいがありますよ。


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<h2>「パンつまみ」にぴったりな「円熟 全粒粉」</h2>


さて、ここまでビールには「パンつまみ」がおすすめであることを説明してきました。ですが、パンと言っても種類は様々。そこで、私が一押しするパンをご紹介しましょう！

それは「円熟 全粒粉」。
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そもそも全粒粉とは、小麦を丸ごと挽いて粉にしたもの。香ばしい鼻に抜ける香りと少し噛み応え残るのが特長です。

「円熟」シリーズの中でも全粒粉を使ったこのタイプは、全粒粉の粒感がありながらも全体にふんわりしていて食べやすく、口に含むとほどよい香りが鼻を抜けていきます。トーストすると表面はパリッと、中はふわっとし、これがまた、食欲をそそります！


フライなどを挟んだサンドウィッチや、ソーセージやベーコンなどのガツンとしたものとも相性抜群ですが、フルーツサンドに使ったり、バター＆はちみつを塗っても、素材を引き立てる、本当においしくて幅広い具材と共に楽しめる食パンです。

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また、半円形の特長的な形もキュート！　そのままでも、カットしても、カーブの部分がかわいくって少しリッチな気分も味わえるはず。

これぞ、おつまみの、いや「ビール×パンつまみ」のためにある、と言っても過言ではないパンなのです。


…べた褒めしてしまった「円熟 全粒粉」ですが、本当においしいので、ぜひ一度、試していただきたい！
そこで、ビールと合う、むしろビールのときにこそ、作ってほしい「円熟 全粒粉」のおつまみレシピを考案しましたので、チェックしてみてください。



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<h2>見た目もおしゃれ！合わせるビールで味わいも様々☆「鯛とオレンジのタルティーヌ」</h2>

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オレンジとオリーブ、そしてお刺身用の鯛をオレンジ果汁、酢、塩とオリーブオイルで軽くマリネ。
カルパッチョのような、前菜としてもおいしいこちら。パンに載せて、マリネ液を少しかけると、食べやすく、どんどんビールがすすみます。

合わせるビールはピルスナーや小麦のビールであるヴァイツェンなら、パンつまみのオレンジのさわやかさがマッチし、さらさらっとしたビールののどごしをより実感できるはず。

褐色のエール系のビールと一緒に食べると、少し深い味わいに。この場合、パンをトーストした方が全粒粉の香ばしさとビールがよりマッチします。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/172021">このレシピを見る</a>



&nbsp;
<h2>ごま油がパンに合う！黒ビールと一緒に食べたい「牛肉とらっきょうのタルティーヌ」</h2>

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ごま油、にんにく、しろねぎで炒めた牛肉を酒、しょうゆ、みりんで味付けします。和のような、韓のような味付けに、らっきょうの甘酢漬けをプラス。

え？と思ったあなた。じつは、このらっきょうが一押しなんです！

スタウトやシュバルツなどの黒ビールと一緒に食べると、ごま油と全粒粉の香りが鼻に抜け、ビールの麦の芳香がすぐ後を追うように流れます。

ややマニアックな表現が続いておりますが、これはおいしい！ ぜひ合わせてみてください。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/172025">このレシピを見る</a>


&nbsp;
<h2>ビールと合わないワケがない☆「しいたけのペペロンチーノのタルティーヌ」</h2>

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これはビールに合わないワケがない！

にんにくと唐辛子を効かせて、たっぷりのオリーブオイルでしいたけを焼くだけ。それなのにこんなにおいしい。

パンにもちょこちょこっとオイルをつけて食べたいから、私は「円熟全粒粉」の4枚切りを横から薄く切りました。
軽く焼いて合わせると、どんなビールとも相性抜群のパンつまみに。

プラスしてクリームチーズを塗ると、全粒粉パンの微かな酸味とマッチして、これまた最高ですよ。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/172026">このレシピを見る</a>





暑さが厳しくなりそうな今年の夏。キンキンに冷えたビールに合わせて、ぜひ「パンつまみ」をお試しください。
&nbsp;


今回お話を伺ったNadia Artist 　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/af/af90f1a8ac89.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家、ビアテイスター　神田依理子
編集協力：株式会社神戸屋

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その他

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<h2>日本人は小麦粉をどのくらい食べている？</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/02/02191b67bec5.jpg" style="width: 400px; height: auto;" />


日本人の主食と言えば、お米ですよね。では、お米と比べて小麦粉ってどのくらい食べられているのでしょうか？ 
農林水産省　平成27年度 食料需給表によると、国民1人あたりの1年間小麦消費量は33kg、米は55kgです。こう聞くと、小麦粉をけっこう食べているということがわかります。 
小麦粉はパンや麺だけでなく、お菓子や加工食品などの食品にも使われているので、知らないうちに食べていることも多いんです。 
そんな小麦粉ですが、多くは輸入されていて、国内産小麦粉は約15％。残りはアメリカやカナダ、オーストラリアなどから輸入しています。


&nbsp;
<h2>小麦粉はタンパク質によってわけられる</h2>

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小麦粉には大きく分けて、強力粉、中力粉、薄力粉があり、これらは使用する小麦の種類によって分けられます。 
小麦は、硬質小麦、中間質小麦、軟質小麦に分けられますが、これらはタンパク質の含有量が異なります。硬質小麦ほどタンパク質含有量が多く、中間質、軟質となるにつれ、タンパク質含有量が少なくなります。


&nbsp;<h2>タンパク質含有量が違うと何が起きる？</h2>


小麦のタンパク質含有量は、グルテンの形成力を左右します。小麦に含まれるほとんどのタンパク質が、グルテンを形成する【グリアジン】と【グルテニン】です。そのため、タンパク質の多い硬質小麦を使用した強力粉の方がグルテン形成力が強く、パンを作るのに適しているということです。 
 
使用用途を大きく分けると、 
強力粉・・・パン、ピザなど 
中力粉・・・うどんなど 
薄力粉・・・ケーキ、お菓子など 
というようになります。


&nbsp;
<h2>小麦粉の等級はどのように決まるのか</h2>


小麦粉には一等、二等などというように等級があります。等級は灰分（ミネラル分）の量によって決まり、灰分が少ないほど等級が高くなり、綺麗な白色の小麦粉になります。


&nbsp;
<h2>全粒粉やデュラムセモリナ粉も小麦粉</h2>

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&nbsp;
<h3>最近人気の全粒粉とは？</h3>


全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたものです。通常の小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて、小麦の【胚乳】だけを粉にしています。表皮や胚芽は家畜の飼料などに使われているのですが、この部分にもたくさんの栄養成分が詰まっているため、小麦を丸ごと粉にした全粒粉は、通常の小麦粉と比較して栄養価が高いんです。


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<h3>パスタやマカロニはデュラムセモリナ粉</h3>


パスタやマカロニに使用する小麦粉は、デュラムセモリナという小麦粉です。タンパク質含有量が多く、胚乳が黄色みがかっているのが特徴です。パスタやマカロニが黄色いのは、このデュラムセモリナの胚乳の色からです。


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<h2>料理によって使い分けたい小麦粉</h2>


いかがでしたか？　小麦粉の分類について解説しました。一般的には薄力粉があれば、ほとんどの料理を作ることが出来ます。パン作りに挑戦するなら強力粉、うどんの手打ちなら中力粉と、料理によって使い分けてくださいね。

また、いつもの唐揚げを強力粉で作ってみたり、パン作りに強力粉と薄力粉をブレンドしたりと、アレンジも自由自在ですよ。ぜひ、毎日の料理に活用してみてくださいね。 
 
出典　農林水産省　平成27年度　食料需給表 
http://www.maff.go.jp/j/zyukyu/fbs/



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