主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

副菜

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

その他

日本人の主食といえば「ご飯」。白米だけでなく玄米ご飯や雑穀ご飯、もち麦ご飯などさまざまな種類がありますよね。今回は、そんなご飯の種類別の特徴やカロリー、糖質量、1日の摂取目安量などについて詳しく解説します。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ご飯の種類や特徴は？</h2>
一般的に「ご飯」といえば白米のことをいいます。白米は、玄米を精米したもののこと。ただ、白米以外にも玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯など「ご飯」にはいろいろな種類があります。
精米する前のものが玄米。精米で取り除かれる糠や胚芽も含むため、食物繊維やビタミンB群が豊富なのが特徴です。玄米は、白米よりも水を吸収しにくいため、しっかり浸水してから炊くようにしてくださいね。
雑穀ご飯はきび、あわ、大麦など雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀には食物繊維やビタミンB群が多いことから、白米に栄養素をプラスして摂ることができます。雑穀の種類によっては、もちもちした食感になるものや赤米、黒米などといって、ほんのりピンクや紫色のご飯になるものもあります。
もち麦ご飯は麦の一種であるもち麦を白米に1〜3割程度加えて炊いたものです。雑穀ご飯と同様に、食物繊維が豊富なのが特徴で、もちもちした食感が楽しめます。雑穀ご飯はほんのりとピンクや紫色になるものもありますが、もち麦ごはんは白く炊き上がるので、見た目も白米感覚で食べたい方におすすめですよ。

&nbsp;<h2>ご飯1杯分のカロリーと糖質量ってどれくらい？</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/adc3dafaeffd90e8a69ed47c0a9899bc.jpg" alt="ご飯のエネルギー（カロリー）と糖質量" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
一般的にお茶碗1杯分のご飯は150g、どんぶり1杯分のご飯は200gです。それぞれの白ご飯、玄米ご飯、雑穀ご飯、もち麦ご飯のカロリーと糖質を比べてみましょう！

&nbsp;<h4>■お茶碗1杯分(150g)</h4>
・白ご飯　エネルギー：234kcal　糖質：53.4g(※1) 
・玄米ご飯　エネルギー：228kcal　糖質：51.3g(※1) 
・雑穀ご飯　エネルギー：245kcal　糖質：53.2g (※2) 
・もち麦ご飯　エネルギー：195kcal　糖質：41.4g(※3)

&nbsp;<h4>■どんぶり1杯分(200g)</h4>
・白ご飯　エネルギー：312kcal　糖質：71.2g(※1) 
・玄米ご飯　エネルギー：304kcal　糖質：68.4g(※1) 
・雑穀ご飯　エネルギー：327kcal　糖質：70.9g (※2) 
・もち麦ご飯　エネルギー：259kcal　糖質：55.2g(※3)

雑穀ご飯は使用する雑穀の種類や量によってカロリーや糖質は変わります。もち麦ご飯は、白米ともち麦の比率によってカロリーや糖質は変わります。

※1　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 
※2　はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん 無菌パック」 
※3　ニチレイフーズダイレクト「はくばく もち麦ごはん（6食入）」

&nbsp;<h2>1日に摂りたいご飯の適量は？</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b02b6c412789f72fdd796c44efbfd8dc.jpg" alt="1日に摂りたいご飯の適量は？" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
1日に必要なエネルギーは成人女性が1,950〜2,050kcal、成人男性が2,600〜2,700kcalとされています（※4）。そのうちの50%を炭水化物から摂ることが望ましいとされているので、ご飯やパンなどの炭水化物から摂るエネルギーは1日あたり成人女性で約1,000kcal、成人男性で約1,300kcalです。

3食に分けると1食あたり炭水化物から摂るエネルギーは成人女性で330kcal、成人男性は430kcal。成人女性ならばお茶碗（150g）で表すと1杯〜1.3杯、成人男性はお茶碗（150g）で2杯分と意外としっかり食べていいことが分かりますね！　また、活動量が多い方は、カロリーも多く必要になるので活動量に合わせて調整してくださいね。
※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

私たち日本人の食事に欠かせないご飯。カロリーや糖質が気になるという方は、もち麦ご飯や玄米ご飯にすると少しカロリーを抑えることができますよ。白米、玄米ご飯、雑穀ご飯などご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

ご飯のカロリーや糖質量は？管理栄養士が解説！玄米や雑穀米の特徴、違いについても

厚生労働省

管理栄養士

公益社団法人日本栄養士会

食物アレルギー分野管理栄養士

一般社団法人日本キッズ食育協会

キッズ食育Jr.トレーナー

レシピ 

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり含んだスーパーフード。でも、白米よりもかたくボソボソとした食感から敬遠している人も多いのでは…？　今回はそんな玄米を、もっちり美味しく炊き上げる方法をご紹介します！
炊飯器と圧力鍋、それぞれで玄米を炊くときのポイントをはじめ、食べ応え抜群の主食レシピからお菓子のレシピまで盛りだくさん♪　普段のご飯としてはもちろん、玄米をいろんな食べ方で楽しんでみませんか？

【目次】 
<a href="#heading01">1.基本から応用まで！玄米の美味しい炊き方</a> 
<a href="#heading02">2.もっちり食感！食べごたえ抜群の玄米の主食</a> 
<a href="#heading03">3.おかずやお菓子にも♪玄米を活用するレシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1. 基本から応用まで！玄米の美味しい炊き方</h2>


炊き方のポイントを守れば、玄米は格段に美味しくなります♪　ふっくらと炊くコツからちょっと意外な調理法まで、玄米の炊き方レシピを集めました。白米に比べ消化しづらいので、食べるときにはよく噛んでくださいね。


&nbsp;<h3>炊飯器でも圧力鍋でも美味しく炊ける！玄米の基本の炊き方</h3>

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玄米は皮がかたいため、美味しく炊くにはちょっとしたコツが必要です。洗い方や浸水時間などのポイントをおさえて、まずはレシピ通り炊いてみましょう。あとはできあがりを見てから、好みのかたさになるように水分の調節を♪


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/293208">玄米の炊き方（圧力鍋、炊飯器）</a>


&nbsp;<h3>土鍋でふっくら！短時間でも美味しく炊ける「びっくり炊き」</h3>

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秋田地方に伝わる調理法で、玄米を短い時間でふっくら炊き上げることができます。ポイントは名前の通り、炊いている途中で「びっくり水」を差すこと。慣れないうちは時々ふたを開けて様子を見ながらでもOK！


●西井千里（ち～sun）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/84356/recipe/199352">吸水不要でふっくら鍋炊き☆玄米のびっくり炊き！</a>



&nbsp;<h3>キッズからシニアまで食べやすい！やわらか食感の「寝かせ玄米」</h3>

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寝かせ玄米とは、玄米と小豆を炊いて3日以上保温したご飯のこと。やわらかくて消化も良く、手軽に食べられる玄米ご飯です。炊き上がってからは1日1回かきまぜましょう。日が経つごとに味わい深く、モチモチの食感に。


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/122740">【基本】酵素玄米ごはん</a>


 

 


&nbsp;
<h2 id="heading02">2.もっちり食感！食べごたえ抜群の玄米の主食</h2>


モチモチ歯ごたえの玄米は食べごたえ抜群！　食欲をそそるおにぎりや、濃厚な味わいのリゾットなど、いろんな味と食感を楽しめる主食のレシピを集めました。玄米だけで食べるのはちょっと…という方も、少し手を加えれば食べやすくなりますよ。



&nbsp;<h3>ごま油としょうが醤油で香ばしく♪玄米雑穀ご飯の梅しそおにぎり</h3>

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玄米雑穀ご飯に梅しそを混ぜ込んだおにぎりを、ごま油としょうが醤油で香ばしく焼き上げるレシピ。風味豊かで、カリッとした焦げ目の部分もたまらない美味しさ！　食べ応えばっちりのおにぎりです。


●築山紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/127853">生姜醤油の梅しそ焼きおにぎり</a>


&nbsp;<h3>おうちにある食材で簡単美味しい！玄米納豆チャーハン</h3>

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炊きたて玄米のモチモチ食感もさることながら、炒めた時の美味しさはまた格別！　納豆やたくあん、ねぎなど、冷蔵庫にある食材で手軽に作れる、栄養満点の絶品チャーハンです。


●吉村ルネさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11362/recipe/137676">鼻歌レシピ♪梅風味入り玄米納豆チャーハン</a>


&nbsp;<h3>独特の食感が楽しめる。きのこたっぷりの和風玄米リゾット</h3>

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しめじ、しいたけ、エリンギなどのきのこをたっぷり使い、だしと白味噌で味付けした和風のリゾット。手間のかかる分、濃厚でクリーミーな味わいに♪　炒めてから煮込んだ玄米の独特の食感がたまりません。


●manngo（河野ひとみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21868/recipe/146239">きのこたっぷりの和風玄米リゾット</a>

 

 

&nbsp;<h3>みょうがが香る大人テイストの一品。ごぼうの炊き込みご飯</h3>

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玄米とごぼうのしっかりとした食感で食べごたえ抜群の、風味豊かな炊き込みご飯です。ご飯が熱いうちにごま油を回しかけ、みょうがを混ぜ合わせていただきます。絶妙な香りが食欲をそそる一品。


●管理栄養士 櫻井麻衣子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26759/recipe/131041">ミョウガとごま油の香りが超絶マッチ♡ゴボウの炊き込み御飯☆</a>


&nbsp;<h3>電子レンジで簡単♪美容にもうれしいアボカドとキムチのドリア風</h3>

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耐熱皿に玄米ご飯を入れ、具材をのせて電子レンジで加熱するだけ！　味付けも不要のお手軽レシピです。ビタミンたっぷりのアボカドと発酵食品の納豆、キムチの組み合わせで、美容にもうれしいひと皿。


●緑川鮎香さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/125596">アボカドと納豆キムチのドリア風</a>


&nbsp;<h3>ホットプレートで作る！えびとたけのこの和風パエリア</h3>

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えびとたけのこを使った春の味覚を味わうパエリア。白米と玄米を半分ずつ使い、ホットプレートでじっくり炒めます。お米が焦げすぎないよう、こんがり香ばしく仕上げるのがポイント。


●k e iさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/12054/recipe/126987">海老と筍の和風パエリア。玄米と白米仕立て。</a>



&nbsp;<h3>鮮やかな色合いと深い味わいが魅力。玄米ガーリックピラフ</h3>

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細かく刻んだにんにくとにんじんを炒め、玄米を炒め合わせるシンプルなピラフ。野菜を弱火でじっくり炒めることで、まるでうにのような深みのある味わいに！　きれいな色合いで食卓が華やぎます。


●吉村ルネさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11362/recipe/134587">まるで雲丹の様な味♪玄米ガーリックピラフ</a>




&nbsp;
<h2 id="heading03">3.おかずやお菓子にも♪玄米を活用するレシピ</h2>


ご飯としてだけでなく、おかずやスイーツにも活躍してくれる玄米。サラダや甘酒、ケーキなど、玄米をもっと楽しめるバリエーション豊富なレシピを集めました！



&nbsp;<h3>野菜たっぷりでヘルシー！アジア風のグレインズサラダ</h3>

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玄米ご飯と野菜を混ぜ合わせ、ナンプラー、レモン汁などでアジアンテイストに仕上げたボリューム満点のサラダです。さっぱりと食べやすい味付けなので、食欲がない日の栄養補給にもおすすめ。


●たかはしひろこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26279/recipe/129617">野菜たっぷりグレインズサラダ</a>



&nbsp;<h3>まろやかで自然な甘さ♪玄米と米麹で作るアルコールなしの甘酒</h3>

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玄米と米麹を使い、炊飯器で作る甘酒のレシピ。自然な甘さが美味しい本格的な甘酒に仕上がります。そのままだと粒つぶの食感、ミキサーにかけるとなめらかな口当たりが楽しめますよ。


●星野奈々子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/30/recipe/103636">本格的☆玄米甘酒</a>


&nbsp;<h3>ザクザク食感としょうがの香りがたまらない、炒り玄米のクッキー</h3>

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玄米を乾煎りすることでザクザクの食感と香ばしさを引き出したヘルシーなクッキー。フードプロセッサーを使えば生地作りも簡単！　生地を広げて棒状にカットし、オーブンで焼いたら完成です♪


●西岡 麻央さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/142344">炒り玄米のジンジャークッキー</a>


 

 


&nbsp;<h3>しっとりふわふわ、やさしい味わい。玄米粉のシフォンケーキ</h3>

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玄米粉ときなこでやさしい味わいに仕上げる、和風シフォンケーキ。くるみ入りで栄養もたっぷり！　ふんわり焼くためのポイントは、卵白をしっかり泡立てることと、生地をこねないこと。


●高箸　ちほさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11949/recipe/115472">脳を良くするシフォンケーキ</a>



&nbsp;<h3>スイーツ作りを親子で楽しめる♪玄米粉と甘酒のお月見団子</h3>

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白玉粉と玄米粉を合わせたもっちりとした生地を、甘酒でほんのり甘く味付け。あとは丸めて茹でるだけの簡単和風スイーツです。お団子を丸める作業は親子で一緒に楽しめますよ♪


●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/361429">十五夜に子どもと一緒に作ろう！ 甘酒でほんのり甘いお団子</a>



 
雑穀で体の中からきれいに！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/article/841">・【雑穀ごはんは燃えるごはん！】おいしく炊く方法を管理栄養士が伝授！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/954">・野菜たっぷりだけじゃない！これひとつで栄養カバーできる雑穀パワーサラダって？</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/article/861">・お悩み解決！ブレンド雑穀ごはんの栄養を徹底解説！</a>

楽しく続ける玄米習慣！主食からスイーツまで、玄米を活用するレシピ15選

白米と比べて食物繊維やミネラルが豊富な玄米は、体に嬉しい食材です。100%玄米の上手な炊き方のポイントや玄米ごはんのアレンジレシピをご紹介します！体型や体調が気になる方は、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょう？

&nbsp;
<h2>栄養満点！上手に玄米を炊く方法は？</h2>

玄米とは精白されていないお米のことで、稲の果実である「籾（もみ）」から最も外側にある皮を除去した状態のお米の事です。

普段食べている白米と比べると食物繊維が6.0倍も多く、マグネシウムが4.8倍、鉄が2.6倍とミネラルもたっぷり。代謝を促すビタミンB群も豊富でビタミンB1は5.1倍、B2は2.0倍含まれています。

栄養豊富な玄米ですが、玄米は殻が堅いため、小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などには適しません。また、食べるのが早くてよく噛んでいなかったり、しっかりと炊けていなかったりすると、消化・吸収を阻害してしまいますので注意が必要です。

ではどのように炊けば良いでしょうか？

&nbsp;
<h2>玄米の炊き方（圧力鍋、炊飯器）</h2>

【材料4人分（2合分）】

※調理時間は40分 浸水時間を除く

玄米　2合 
水　400cc 
塩　小さじ1/2

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【手順】
 
1．玄米を洗う。

玄米についたチリやホコリを洗い流します。それから、玄米を両手ですくい、手の平で擦り合わせるようにしたり、ザルで傷つけるようにしたりして洗います。白米は傷つけないよう優しく扱いますが、玄米は表面を傷つけるようにして洗います。

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2．水と塩を入れ、6時間以上浸水させる。

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3．玄米を炊く。

＜圧力鍋の場合＞

圧力鍋の蓋をしっかりとし、圧力調節がある場合は高圧に設定し強火にかける。圧力がかかったら弱火にし、15～20分炊く。

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10分ほど蒸らし、圧力が抜けたら蓋をあけ、切るように混ぜる。

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＜炊飯器の場合＞

炊飯器で炊く場合は、2までの手順は同様。水を600cc(もしくは炊飯器の釜の玄米の水の分量)に入れ、玄米モードで炊く。

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&nbsp;
<h3>玄米を炊くポイント</h3>

・塩は、ぬかや胚芽の臭みを取るためと、水の吸収率を高めてふっくらと炊きあげるために加えています。

・パサパサしている場合は、水の分量を増やすか、浸水時間をもう少し長めにとってください。逆に、炊きあがりがべしゃっとしてしまうようなら、水の分量を減らしてください。

・圧力鍋で炊いたほうがもっちりとした食感になりやすいです。

このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/293208">
玄米の炊き方（圧力鍋、炊飯器）</a>



&nbsp;
<h2>玄米ごはんは料理にも使える！おすすめ玄米レシピ2品</h2>

&nbsp;
<h3>玄米ごはんとカラフル野菜のボリューム満点サラダ</h3>

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玄米とトマトやきゅうりなど冷蔵庫にあるフレッシュ野菜でできるヘルシーなサラダレシピです。玄米の硬さが苦手な方でも、サラダならドレッシングの水分を吸ってやわらかくなるので食べやすいですよ。

使う玄米ごはんは、炊き立てよりも冷めたものを。ストックしておいた玄米ごはんのアレンジレシピとしてもおすすめです♪

【主な材料】

玄米ごはん 
リーフレタス 
きゅうり 
ミニトマト 
コーン

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/300105">
玄米ごはんとカラフル野菜のサラダ</a>

&nbsp;
<h3>ダイエット中のおかずに！玄米ごハンバーグデミソースがけ</h3>

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ひき肉を減らし、玄米ごはんを代用したヘルシーハンバーグです。

しっかりとよく噛むことで満足感もアップ！　ダイエット中の方にもおすすめです。具材やソースを変えていろいろとアレンジも楽しめますよ。

こちらも、玄米ごはんは冷めたものでも構いません。

【主な材料】

牛豚合いびき肉 
玄米ごはん 
玉ねぎ 
まいたけ

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/300075">
玄米ごハンバーグ（デミソース）</a>

&nbsp;
<h2>冷めてもアレンジしやすい玄米ごはんでヘルシーライフを！</h2>

エネルギー（カロリー）のメインとなる主食の質が良くなると、体調もよくなりますよ！

基本は、玄米ごはんをそのままいただきますが、チャーハンやおにぎりなどにしてもよいですね。

冷たくなってもいろいろとアレンジができるのが玄米ごはんのいいところ。そのまま食べる以外に、ご紹介したようにサラダやハンバーグなどなどいろんなメニューに使えます。

食べ慣れていない方もぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


 
 

スーパーフードの秘密を徹底解説！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/article/861">
お悩み解決！ブレンド雑穀ごはんの栄養を徹底解説！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/1072">
「焼きたらこ」のような食感！次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは？</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1451">
「スーパーフード」を手軽に美味しく♡いつもの食事に取り入れる方法</a>

圧力鍋を活用！玄米の炊き方と玄米ごはんのおすすめアレンジレシピ

目にも鮮やかなちらし寿司は、食べごたえがあって、ひな祭りやパーティなどのおもてなしにもぴったり。今回は、砂糖・卵不使用のヘルシーベジちらし寿司をご紹介します。簡単でおいしいので、ぜひお試しください。

&nbsp;
<h2>砂糖も卵も使わない、ヘルシーちらし寿司を作りたい！</h2>


まだまだ寒い日が続きますが、あと半月もすると3月ですね。3月といえば、ひな祭り！　私は子どものころ、ひな祭りに母が作ってくれる”ちらし寿司”が大好きでした。

でもこの”ちらし寿司”、酢飯には大量の砂糖、飾りには錦糸卵が使われるのが定番。ヘルシーとベジを追及している私には「作れない……」一品でした。

子どもの頃から大好きな”ちらし寿司”。
なんとかして「砂糖なし、野菜オンリー」のものができないか研究を重ね、ついにレシピが完成！


今回は、そのレシピをご紹介するとともに、レシピ開発秘話をお教えしますね。

&nbsp;
<h3>『砂糖不使用！菜の花の玄米べジちらし寿司☆ひな祭りやパーティに』レシピ</h3>
<img alt="" src="/upload/userfiles/27963/images/%E3%81%A1%E3%82%89%E3%81%97%EF%BC%88%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%89.jpg" style="width: 520px;height:auto;" />



ダイエット中の方や、卵アレルギーの方も安心して食べられる”ちらし寿司”です。菊の花と春野菜の菜の花を使って、色鮮やかにまとめました。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/134718" target="_blank">レシピはこちらをご覧ください。</a>


&nbsp;
<h2>【レシピ開発秘話1】砂糖なしでも甘みを感じるお酢が決め手</h2>


ここからは、どのようにして「砂糖」と「卵」を使わないレシピを作っていったのかをご紹介します。

まずは、酢飯を作るときの砂糖。
砂糖はヘルシー料理の大敵です。カロリーオフの一番の近道は、なんといっても砂糖と油を使わないこと。

お酢は低カロリーで体にいい発酵食品なのだから、なんとか砂糖ゼロの酢飯ができないか研究を始めました。

マクロビのレシピの中には、米あめやみりんで酢飯を作るものもありましたが、手間がかかってめんどうそうだな～というのが私の意見。
そんな時、ひらめいたのが、当時はまって毎日飲んでいた『飲むりんご酢』でした。

岐阜のお酢メーカー・内堀醸造さんの『フルーツビネガー　純りんご酢』というもので、原材料は有機りんご果汁のみ。砂糖などは一切加えていないのに、ほんのり甘くて、ものすごくおいしい。

本来は6倍に薄めて飲むものですが、薄めずに使えば、寿司酢の代わりになるかも、と思いついたのです。

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さっそくアツアツご飯に混ぜてみたところ、フルーティでさわやかな甘さのおいしい寿司飯に！　砂糖を使わない分、後味もさっぱりしています。

何より、これ1本で味がきまるので、合わせ酢を作る手間も時間も省けて、一石二鳥でした。


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<h3>玄米を使えば、色も栄養も完璧！</h3>


フルーツビネガーに欠点があるとしたら、料理に使うとくすんだ赤茶色になってしまうこと。もともとはりんごの皮のようにきれいな色なのですが、料理に使うと、どうしてもくすんでしまうのです。

それは、酢飯に使う場合もいっしょで、白米に混ぜると、茶色っぽいご飯になってしまいました。味はおいしくても、このままでは、見た目がイマイチ……。

そこで、どうせ茶色っぽくなるなら、はじめから茶色いご飯（玄米）に混ぜれば、気にならないのでは、と玄米の酢飯を作ることに！

玄米なら、ぬか部分のビタミンB群や食物繊維も摂れるし、もともと私は玄米好き。よりヘルシーな酢飯がこれで完成しました。





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<h2>【レシピ開発秘話2】卵の代わりに食用菊で鮮やかに！</h2>


ちらし寿司の彩りといえば錦糸卵。ですが、私には卵を使いたくない理由がありました。

じつは私はアレルギー体質で、ときどきじんましんが出るのです。そんなときは、卵や乳製品、魚介類、肉類とリスクの高いものから順にやめていき、最後は納豆と野菜しか食べられなくなることもあります。

じんましんは何がきっかけで出るのかわからないので、外食は食べられるものがなく、できあいの惣菜や合わせ調味料もNG、食事はすべて手作りが基本です。

その経験から、私は多くのべジレシピを作ってきました。

私は元気な時は何でも食べられますが、食物アレルギーの子どもを持つお母さんは本当に大変だと思います。

ですから、この”ちらし寿司”も、アレルギーの原因になりやすい卵を避け、菊の花を使いました。菊の花でも十分華やかですし、しかも簡単。菊の花はおいしくてカロテンも豊富、それに栄養価が高いので、おすすめですよ。



私は、「食べられない人たち」の気持ちがわかるからこそ、いつでも一緒に食事を楽しめるように、卵や乳製品がなくても成立する料理を心がけています。

砂糖・卵不使用！玄米で作るおいしいヘルシーべジちらし寿司

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