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糖質オフアドバイザー

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ダイエットにもおすすめの糖質オフですが、やってみると意外と大変でなかなか続けられなかった…ということはありませんか？　今回は、我慢せず続けやすい「ゆる糖質オフ生活」をされているNadia Artistのあーちゃんさんに電子レンジで作れる簡単ゆる糖質オフレシピをご紹介いただきます。あーちゃんさん流のゆる糖質オフ生活のコツも教えていただきます！　ゆる糖質オフレシピ、毎日の生活に取り入れてみませんか？

&nbsp;<h2>"体がだるい"と感じて始めたゆる糖質オフ</h2>
私が"ゆる糖質オフ"生活を始めたきっかけは、自身の体調を崩したからでした。風邪をひいてもいないのに「なんとなく体がだるい」という日が多くなってきたのです。実はこの症状も、糖質の摂りすぎが原因だった可能性があることが判明！　いろいろと自分なりに気を付けていたつもりでいたので、当時はかなりショックを受けました...。
それからゆる糖質オフ生活を始めて約2か月が経過しましたが、寝起きもすっきりして体が軽くなったと実感。一緒にゆる糖質オフ生活をおこなっている夫も、「ズボンがゆるくなってきたかも」と、ワンサイズ下の洋服を購入できて喜んでいました。我慢している感じが全くないのに効果が実感できて、これを続ければもっと健康になれるかも！　と俄然やる気が出てきています。

&nbsp;<h2>あーちゃんさん流！ゆる糖質オフ生活</h2>
「そもそもゆる糖質オフって何？　どうやるの？」と思われる方、多いかと思います。一般的な糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされていますが、この数値、実はやってみると結構大変。面倒くさがりの私にはちょっとハードルが高かった…。そこで、「無理せず続けられて、美味しい食べ物をたくさん食べても健康になれる！」をテーマに始めたのがゆる糖質オフ。1食の糖質を20~30g程度、1日の糖質を100g以下に抑えることを目標としています。
ゆる糖質オフ生活では主食を減らす分、副菜や主菜を一品増やすようにしています。主に、海藻類やきのこ類、野菜などで食物繊維をたっぷり摂るように意識しています。また、いも類・根菜類は糖質が多いので糖質制限中は敬遠しがちですが、栄養がたっぷり含まれているので、食べすぎには注意しつつ献立に含めています。

&nbsp;<h2>レンジでできる！簡単ゆる糖質オフレシピをチェック</h2>
それでは、私のゆる糖質オフレシピをご紹介します。ゆる糖質オフ生活で一番重要なのは継続すること。今回は、電子レンジのみで作れるというとっても簡単なレシピばかり。「糖質オフ頑張らないと！」と気負わなくてもできる、家にある食材や調味料を使ってレンジで簡単に作れるレシピを紹介していきたいと思っています。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

&nbsp;<h3>おなかにも優しい一品！豚バラなすのおろしポン酢</h3>
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豚バラのうま味がなすに染みこんで、食べるとジュワッとしみ出すスープが美味しい♪　なすは野菜の中でも糖質が低めで、スーパーでも一年を通して手に入りやすいので、ゆる糖質オフ生活には欠かせない食材です。また大根は胃腸の消化を高めてくれる作用があるのでおなかにも優しい一品です。


【主な材料】 
豚バラ薄切り肉 
なす 
大根 
ポン酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/414046">レンジで簡単﻿！豚ばらナスのおろしポン酢﻿</a>

&nbsp;<h3>アツアツが美味しい！豆腐ミートチーズ焼き</h3>
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低糖質食材の代表ともいえる豆腐とお手軽ミートソースに、たっぷりとチーズをかけて作るアツアツが美味しい一品。糖質が少し多めの調味料を使用しているので、具材の糖質量を控えることで全体の糖質量を調整しました。しめじをたっぷり入れて食べごたえもばっちり、さらに食物繊維たっぷりのメニューになりました。今回は、焼き目を付けるためトースターを使っていますが、もちろん電子レンジでもOKです。


【主な材料】 
しめじ 	
鶏ひき肉 	
木綿豆腐 	
ピザ用チーズ 	
トマトケチャップ 	
中濃ソース	


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/425098">食べ応え抜群！！豆腐ミートチーズ焼き</a>

&nbsp;<h3>食べごたえ抜群！豆腐と白菜のそぼろ煮</h3>
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実はこのレシピの材料の中で1番糖質量が多いのは「片栗粉」なんです。とろみをつけるのには欠かせない材料ですし、とろみを付けた方が美味しく最後までアツアツで食べられますよね。そんなときは片栗粉はそのまま、具材の糖質を抑えてあげれば大丈夫！　豆腐・白菜・豚ひき肉と糖質低め食材をたっぷり入れて食べごたえ抜群。レンゲがどんどんすすむ一品です。


【主な材料】 
木綿豆腐 	
白菜 	
豚ひき肉 	
オイスターソース 	
鶏がらスープの素 	
片栗粉	


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/426324">レンジで簡単！豆腐と白菜のそぼろ煮</a>

&nbsp;<h3>しらたきでゆる糖質オフ♪白菜と鶏団子のスープ</h3>
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春雨の代わりにしらたきを使うことで大幅に糖質カット！　マヨネーズ入りのふわふわ鶏団子が食べごたえ抜群の中華スープです。白菜は野菜の中でも糖質の低い野菜で火も通りやすいのでレンジ調理にぴったり♪　具材をボウルに準備したらあとはレンジにお任せのお手軽スープ、ぜひお試しください。


【主な材料】 
白菜 	
鶏ひき肉 	
しらたき 
鶏がらスープの素 	
マヨネーズ 	
めんつゆ	



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/426145">糖質オフだけど食べ応え抜群♪白菜と鶏団子スープ</a>

&nbsp;<h3>今日のメインおかずに♪鶏もも肉の甘酢マヨチキン</h3>
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甘酸っぱいたれが絡んだ鶏肉に、まろやかマヨネーズのコクがとっても合うチキンソテーです。しかもレンジにお任せのとってもお手軽レシピ♪　マヨネーズはダイエットには向かないのでは!?　と思う方も多いかと思います。確かにマヨネーズは高カロリーですが、糖質は他の調味料に比べても低いので、糖質オフレシピにはうってつけの調味料のひとつです。


【主な材料】 
鶏もも肉 	
醤油 
みりん 	
すりおろししょうが 
酢 
マヨネーズ	


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/425101">レンジで簡単♪鶏もも肉の甘酢マヨチキン</a>

いかがでしたでしょうか。糖質オフの食事は「我慢が必要」「作るのが大変」と思われるかもしれませんが、意外にも家にある食材や調味料で作れちゃいます。材料を切ったらあとはレンジにお任せのお手軽レシピなら、ゆる糖質オフ生活も無理なく続けていけそうですよね。美味しくたくさん食べて健康に！　まずは一品ずつでも良いのでゆる糖質オフレシピ試してみていただけるとうれしいです。



 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3278">・栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3317">・少しの工夫で美味しく痩せる！注目の【脂質制限】レシピ5選</a>

無理せず続けられる！レンジで作る簡単【ゆる糖質オフ】レシピ5選

だんだんと寒さが厳しくなってくるこの時期、あったかいスープで体の中から温まりたくなりますよね。今回は、特別なものは使わずに身近な食材で作れる具だくさんスープをご紹介します。定番のコンソメ味やちょっと変わった味噌ミルク味など、帰宅して10分あれば作れる「簡単・時短」な具だくさんスープばかりです。

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<h2>
ちょっとした工夫でOK！具だくさんスープを10分で作るコツ</h2>


肌寒い日や疲れた日は、食卓に汁物があるとほっとしますよね。具だくさんだとうれしいですが、煮込むのに時間がかかると忙しいときには作りにくいもの。

でも、ちょっとした工夫をするだけで、温かい具だくさんスープがお鍋ひとつで簡単に作れるんですよ。

【具だくさんスープを短時間で作るコツ】 
・生でも食べられる野菜を使う。 
・野菜は小さく（薄く）カットして火を通りやすくする。（キッチンバサミでカットしたり、手でちぎったり割いたりするのもおすすめ。） 
・肉はひき肉や薄切りのしゃぶしゃぶ用など、火が通りやすいものを使う。 
・加熱するときは蓋をする。


【煮込む時間が短くても美味しく作るコツ】 
・キムチや味噌などの発酵食品を使う。 
・牛乳やチーズなどの乳製品を使う。 
・しいたけや油揚げなど、だしやうま味が出る食材を入れる。


どれもちょっとした工夫ですが、調理にかかる時間も味もグッと変わりますので、ぜひ試してみてください。


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<h2>
お鍋1つで！10分でできる具だくさんスープ4選</h2>


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<h3>
スープを吸った油揚げが絶品！野菜たっぷり鶏ちゃんこ風スープ</h3>

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鶏がらベースのちゃんこ風のスープは、鶏もも肉で作るとだしが出て美味しいのですが、生煮えにならないようにグツグツ煮込む必要があります。そこで今回は、お肉をひき肉に替えてごま油で先に炒めました。こうすることで、お肉にあっという間に火が通るだけでなく、風味もアップしちゃいますよ。だしとうま味が染み出るしいたけと油揚げを具材として使うのもポイントです。


【主な材料】 
鶏ひき肉 
白菜 
しいたけ 
油揚げ 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/403100">『野菜がたっぷり♪鶏ちゃんこ風スープ』</a>


&nbsp;
<h3>
お手軽ちゃんぽん風♪まろやか味噌ミルクスープ</h3>

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「え、味噌と牛乳!?」と組み合わせに驚かれるかもしれませんが、発酵食品の味噌に牛乳などの乳製品を加えることでコクが増し、まるでちゃんぽん麺風の美味しさに♪　豚肉はしゃぶしゃぶ用のお肉を使い、火が通りにくいにんじんは薄くスライスすることで、煮込む時間を短縮し食べやすくなりますよ。もしスープが余ったら、うどんを加えて煮るのもおすすめです。


【主な材料】 
豚しゃぶしゃぶ用肉 
キャベツ 
にんじん 
牛乳 
味噌 
和風だし(顆粒)


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/403126">『10分で完成！まろやか味噌ミルクスープ』</a>


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<h3>
冷凍野菜とレタスで時短！カラフルコンソメスープ</h3>

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パンが大好きな我が家の娘。それに合わせてよく作るのが、これまた大好きなコンソメスープ♪　シンプルな味付けなのでパパッと作れて、そのとき冷蔵庫に残っている野菜で作れるので重宝しています。

冷凍野菜は生の野菜に比べ火が通りやすく、使いたいときに使いたい量を取り出せるのでおすすめです。今回はミックスベジタブルで彩りよく仕上げました。また、キャベツではなくレタスを使うと、余熱で火が通り煮込む必要がないので、さらに時短で作れますよ♪


【主な材料】 
ウインナー 
冷凍ミックスベジタブル 
レタス 
コンソメ(顆粒) 
バター


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/403133">『レタスで時短♪コンソメスープ』</a>



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<h3>
体がぽかぽかあったまる！味噌でコクうまキムチスープ</h3>

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寒いときは辛いものがいちばん！　このスープは、汗をかきながら（豆腐の熱さに驚きながら）食べるのが、私も主人も大好きです。まるでキムチ鍋のように具だくさんで、これだけでお腹が満足する一品。キムチも豆腐も、加熱せずそのままで食べられる食材ですし、お肉とえのきに火が通れば食べられるので煮込む時間が短縮できます。

発酵食品のキムチは、辛味だけでなく酸味とうま味もたっぷり。そこに同じく発酵食品の味噌を少し加え、コクをプラスしてみました。


【主な材料】 
豚しゃぶしゃぶ用肉 
豆腐 
えのき 
キムチ 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/403135">『旨味凝縮♡キムチスープ』</a>

 

具だくさんスープを作ろうとすると、「仕込みに時間がかかる」「煮込む時間が長くなる」「鍋の様子をじっと見守っていなければならない」など、意外と手がかかってしまうものですよね。でも、今回ご紹介したように、食材の選び方や切り方をちょっと工夫するだけで、手軽に美味しいスープを作ることができますよ。お仕事で疲れて帰ってきたあとでも、いつもの食材と鍋があれば10分でできるあったか具だくさんスープ。ぜひ作ってみてください。







 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3021">味付けいろいろ、和洋中の【スープ】レシピ15選｜朝食や夜食、ダイエットにも！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/article/1943">特殊な材料がなくてもOK！簡単なのに本格味♪こくウマ韓国スープレシピ</a>

帰宅後10分で完成！ラクちん【具だくさんスープ】

お手頃価格で扱いやすい上にヘルシーな鶏むね肉は、毎日の食卓での登場回数も多い食材のひとつ。でも頻繁に使うからこそ、「もっと手軽に調理できたら…」「いつも同じような味付けになってしまう」などのお悩みがある方も多いのでは？　そこで今回は、お手軽・簡単・時短・節約を意識しつつも、見た目も鮮やかな家庭料理が人気のNadia Artistあーちゃんさんに、鶏むね肉を使った下味冷凍レシピをご紹介いただきます。時間があるときに下味を付けて冷凍しておけば、食べるときは解凍と加熱調理を同時にできて、調味の手間も省けますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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<h2>
メリットいっぱい！「下味冷凍」で毎日の食事作りをもっと手軽に</h2>

生のお肉や魚に調味料で味付けをして、保存袋に入れて冷凍する「下味冷凍」。私がこの下味冷凍と出会ったのは、娘が1歳を過ぎた頃でした。

それまでは、お肉や魚は冷凍すると味が落ちると考えていたため、献立を決めてから食材の買い出しと調理をしていました。でも、娘が大きくなるにつれ、今までできていた「ご飯支度」というまとまった時間を確保するのが、とても難しいと実感し始めました。

成長していろいろなものに興味を示し始めた娘から目が離せないだけでなく、私がキッチンに立つとなぜか泣き出すため、落ち着いて調理するのは難しくなっていました。それでもご飯は作らないといけないし、バランスの良い食事を取りたい。

さらに、ほかにもやらなければいけない家事がどんどんと溜まっていく焦りも重なって、今思うと当時の私は「やらなきゃ」という責任感でかなり切羽詰まった顔をして過ごしていたのではないかと思います。

そんなときに始めたのが下味冷凍でした。下味冷凍は「少ない調味料でも中までしっかりと味が染みる」「具材の劣化を防ぎ、肉質をやわらかくしてくれる」「調理するときは焼くだけ・煮るだけで調理時間の短縮につながる」など、メリットがたくさんあります。

そしてなによりも、時間と心に余裕ができたことで、家族に笑顔で接する時間が増えたのが、私の中で下味冷凍を始めて一番よかったなと思ったポイントです。

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<h3>
下味冷凍おかずを作る際に気をつけていること</h3>


良いことずくめの下味冷凍ですが、私が下味冷凍を仕込むときに気をつけていることが何点かあります。

1.お肉・魚を仕込むときはできればポリ手袋をつける。 
2.自然解凍はNG。冷蔵庫に移してゆっくり解凍する。 
※この2点は菌の繁殖を抑制するためにとても重要です。解凍は晩ご飯で使用する場合は、その日の朝に冷蔵庫へ移せばしっかりと解凍されて調理もしやすいです。

3.保存袋の空気はしっかりと抜く。 
4.なるべく平らに広げて冷凍する。 
※こちらの2点は、味と品質の劣化を防ぐために重要なポイントです。空気が含まれて具材に霜がついてしまったり、平らにせずに冷凍に時間がかかってしまったりすると、味の劣化につながるので注意が必要です。より早く凍らせたい場合は、「熱伝導の良いアルミトレーにのせて凍らせる」「冷凍庫にものを詰めすぎない」というのもポイントです。


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<h2>
ほんのひと手間で食事作りをラクちんに！あーちゃんさんおすすめの鶏むね肉【下味冷凍】レシピBEST5</h2>


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<h3>
ケチャップ×ソースで手軽に！バター香るBBQチキン</h3>

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ケチャップとソースを合わせた甘辛なBBQ風チキンは、バターでこんがり焼くことでさらにコクも風味もアップ！　ご飯のおかずにはもちろん、パンに挟んでサンドイッチにするのもおすすめです。両面焼き色をつけてから蒸し焼きにすることで、肉汁を閉じ込めふっくらと仕上がります。保存可能期間は、冷凍で約3週間です。

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【主な材料】 
鶏むね肉 
エリンギ 
バター 
ケチャップ 
中濃ソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/401023">『【下味冷凍レシピ】バターでコクUP♩BBQチキン』</a>


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<h3>
子どもウケ抜群！揚げ焼きチキンカツ</h3>

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チキンカツは娘も大好き！　お弁当にもぴったりなメニューですが、ちょっと面倒なのが毎回の衣付けです。時間があるときにまとめて衣付までして冷凍しておけば、肉同士がくっつかないので食べたい分・使いたい分だけ調理が可能。完全に解凍せず、半解凍の状態で調理可能です。厚さを半分にスライスして冷凍するので、調理するときは少ない油で揚げ焼きするだけでOKですし、後片付けが簡単なのもうれしいところ。保存可能期間は、冷凍で約3週間です。

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【主な材料】 
鶏むね肉 
マヨネーズ 
薄力粉 
パン粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/400857">『【下味冷凍レシピ】　鶏むね肉でサクフワ♩チキンカツ』</a>


&nbsp;
<h3>
どんぶりにもおすすめ！ピリ辛韓国風チキン</h3>

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コチュジャンを使ったピリ辛チキンは、おつまみにぴったり。辛いのが苦手な方やお子様には、コチュジャンの半量を味噌に変えてもOKです。ご飯の上にのせマヨネーズと小ねぎを散らしてどんぶりにするのもおすすめ。ご飯がもりもりすすみますよ！　保存可能期間は、冷凍で約3週間です。

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【主な材料】 
鶏むね肉 
コチュジャン 
にんにく 
めんつゆ 
酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/401020">『【下味冷凍レシピ】　韓国風ピリ辛チキン』</a>


&nbsp;
<h3>
簡単ランチに◎！パパッとできる親子丼</h3>

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めんつゆベースの甘めのたれがご飯にも合うからどんどん箸がすすみます！　通常の親子丼よりも大きめにカットしたお肉でボリュームも満点。これとお味噌汁さえあれば簡単ランチのできあがりです。玉ねぎも一緒に冷凍するので、食べるときはまな板も包丁も必要なし。冷凍する段階では少し薄めの味付けにして、仕上げに調味料を足して煮ることで塩辛くなりすぎるのを防げます。保存可能期間は、冷凍で約3週間です。

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【主な材料】 
鶏むね肉 
玉ねぎ 
めんつゆ 
みりん 
酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/400899">『【下味冷凍レシピ】　パパッと親子丼♩』</a>


&nbsp;
<h3>
あと一品欲しいときに！中華風蒸し鶏とキャベツの和え物</h3>

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鶏がらスープの素がベースの中華風だれで味付けして下味冷凍しておけば、蒸し鶏を作るのも簡単。鶏むね肉を薄く開いておくと、解凍後に裂くのもラクちんですよ。レンジで加熱したキャベツと和えれば簡単副菜の完成です。箸休めのつもりで作ったら、美味しくて逆に箸がすすんでしまう一品になりました。キャベツ以外にも、塩もみしたきゅうりと和えたりサラダに添えたりするのもおすすめ。保存可能期間は、冷凍で約3週間です。

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【主な材料】 
鶏むね肉 
鶏がらスープの素 
塩こしょう 
酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/401007">『【下味冷凍レシピ】　蒸し鶏とキャベツの中華和え』</a>

 

現在職場にも復帰し、子育て・仕事・家事とさらに慌ただしい毎日を過ごしています。通勤前には冷凍庫の中とにらめっこ。仕込んでおいた下味冷凍から好きなものを選ぶだけなので、献立を考えるというちょっと煩わしい時間も短縮できるようになりました。特に主菜を冷凍しておくことが多いので、あとは白米と汁物さえあれば充分豪華な食卓になります。 
まとめて仕込むのは大変！　と思われるかもしれませんが、いきなりまとめて4～5品作らなくても、ちょっと時間が空いたときに少しずつ作りためることで、ママのホッと一息つける時間を増やせるかもしれません。 
ご自身のライフスタイルに合わせて工夫をしながら、ぜひお試しいただけるとうれしいです。






 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/2849">作り置きよりラク!?【下味調理】【下味冷凍】で頑張らないおうちご飯</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2647">【冷凍保存できる！】忙しい毎日にお役立ちの作り置きおかず</a>

あーちゃんさんのリピ決定！【鶏むね肉の下味冷凍】レシピBEST5

副菜

【メキシカン風パンサラダ】これ1皿でお腹も大満足♪

主食

【体ぽかぽか卵クッパ】食欲がない日や夜食にも♪

主菜

【濃いめタレが旨っ♡】鶏肉のてりマヨ炒め

【美味しく食べて身体の中からキレイ&健康に𓂃𓈒𓏸𓎩】
▷頑張らなくても続けられる健康系レシピ
▶︎誰でも挑戦しやすい『ゆる糖質オフ』レシピ
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でき楽🍳レシピbyあーちゃん

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