主菜

【なすの豚しゃぶ香味だれ】暑い日にはこれ！

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

調味料これだけ！ポン酢で楽ちん♡【おろしそ甘酢だれチキン】

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

主食

ぶっかけ豚ネギ塩そうめん＃包丁不要＃やみつき

【豚たまキャベツの旨だれ炒め】ご飯に合う！キャベツたっぷり♪

レシピ 

胃に優しく、体がほっと温まる「おかゆ」。今回は、人気のおかゆレシピをご紹介！　基本のおかゆの作り方から、体調不良のときに食べたいおかゆ、本格中華がゆや韓国風がゆ、オートミールのおかゆまで。調子のすぐれないときも元気を保ちたいときも、ぜひお役立てくださいね。

おかゆ（お粥）レシピ【40選】｜基本からアレンジまでご紹介！

ごちそうが続いたり、今日はなんだか疲れているな、体が重たいなというとき、胃に優しい食べ物が食べたくなりますよね。今回は、管理栄養士でNadia Artistの中村りえさんに、胃に優しい料理を選ぶときのポイントとNadiaでおすすめのレシピをご紹介していただきました。4つのポイントを押さえ、胃に優しい料理を作るときの参考にしてくださいね。

&nbsp;<h2>ごちそう続きの方に！胃に優しい料理を食べよう</h2>
ごちそうが続いたり、脂っこいものをたくさん食べて体が重たいとき、胃を休ませなくては…となりませんか？　今回は、そんなときに取り入れたい、胃に優しい消化に良い料理のレシピを4つのポイントと一緒にご紹介していきます。
胃に優しい料理を作るときは基本的に、しっかり加熱して食材がやわらかくなるように調理すること。長く加熱する時間がないときはすりおろすのもおすすめです。やわらかくすることで消化が良くなりますよ。また、よく噛んで食べることも大切なポイント。しっかり噛むことで消化液が分泌されて消化を手助けしてくれます。
胃が弱っているときには避けた方が良い食べ物もあります。それは香辛料やアルコールなどの刺激物や冷たいもの。胃に刺激となるので弱っていると感じているときは控えてくださいね。脂っこいものは消化に時間がかかるため、胃の負担に。揚げ物は胃が元気になってからいただきましょう！

&nbsp;<h2>胃に優しいレシピを管理栄養士中村りえさんとチェック♪</h2>
それでは、疲れたときに食べたい胃に優しい料理のレシピを4つのポイントと合わせてNadia Artistで管理栄養士の中村りえさんとチェックしていきましょう！


<a href="#heading01">1.豆腐や白身魚など♪消化に良い食材を使ったレシピ</a> 
<a href="#heading02">2.食物繊維が少ない食材で、胃腸の負担を軽くしよう</a> 
<a href="#heading03">3.胃の粘膜を修正する、守る成分を含む食材を！</a> 
<a href="#heading04">4.すりおろしで効果アップ！消化酵素が入ったレシピ</a> 



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<h2 id="heading01">1.豆腐や白身魚など♪消化に良い食材を使ったレシピ</h2>
胃の負担を軽くするためには消化しやすい食材を選びましょう。脂質が少ない豆腐や白身魚、おかゆなどです。牛肉や豚バラ肉など脂質が多いものは消化に時間がかかるので負担になりがち。こってりしたものよりもあっさりした食品を選ぶと良いですね。炭水化物を食べる場合はご飯よりもやわらかく煮たおかゆ、雑炊、そばよりもうどんなどの方が消化しやすいのでおすすめです。

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<h3>疲れた胃に優しい、鶏もも肉と野菜入りの卵雑炊</h3>
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鶏もも肉と白菜やにんじんなどの野菜が入った卵雑炊です。シンプルな卵雑炊よりも具材が多めなので、胃を休めたいけれどしっかり栄養は摂りたい、そんな日にもおすすめですよ。冷凍ご飯などを使用してもOK。ご飯少なめでも満腹になるレシピです。
●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/403026">疲れた胃に優しい♪『鶏と野菜の中華風たまご雑炊』</a>

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<h3>体と心にうれしい！具材たっぷりのたらちり</h3>
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たらをシンプルに美味しく食べられる「たらちり」のレシピです。あっさりとした昆布だしで、野菜と一緒に入れて煮込むだけ。ポン酢をかけていただきます。体も心もほっこりと温まる、うれしい一品。たらの下ごしらえのひと手間もポイントです。
●がまざわ たかこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/425834">鱈ちり。</a>

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<h3>メインおかずにも、豆腐と卵の中華あんかけ</h3>
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見た目がとても上品な豆腐と卵の中華あんかけです。作り方はとってもシンプル！　ビニール袋に入れてなめらかにした豆腐と、卵をまぜて電子レンジで加熱するだけ。ふわふわで美味しいおかずが簡単に作れますよ。メインおかずにもおすすめです。
●神田えり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/391250">レンチン！まんまる卵と豆腐の中華あんかけ</a>

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<h3>ふわふわ豆腐が美味しい！中華風しょうがあんかけスープ</h3>
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中華風のお味がやみつきになる、しょうがあんかけスープです。温めたスープに、お豆腐と卵を入れてさっと煮るだけ。とろとろのスープがふわふわの豆腐と卵に絡んで、ホッとする味わいですよ。お腹にも優しいので、食べすぎたあとのご飯にもおすすめです。
●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/369946">ふわふわ豆腐の中華風♡生姜あんかけスープ【#とろみづけ不要】</a>

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<h2 id="heading02">2.食物繊維が少ない食材で、胃腸の負担を軽くしよう</h2>
便秘予防など体にとって良い働きがある食物繊維ですが、消化に時間がかかるので胃腸が弱っているときには負担になることも。胃腸の負担を軽くするためには食物繊維が少ない食品が良いですね。かぼちゃ、にんじん、白菜など加熱するとやわらかくなるものを選びましょう。健康的な食品のイメージがある玄米、海藻は食物繊維が多いので胃が弱っているときは食べすぎないようにしてください。加熱時間の長い汁物などは具材がやわらかくなるのでおすすめです。

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<h3>ほっこり美味しい！かぼちゃのひき肉そぼろあん</h3>
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ホクホクのかぼちゃに、ひき肉のそぼろあんが絡んで美味しい煮物レシピです。ほっこりしたかぼちゃの甘さと、あんの甘じょっぱさがたまらなく美味しい！　ご飯もすすみますよ。冷凍保存も可能。作り置きしてストックしておくと重宝します。
●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/354612">かぼちゃのそぼろあん【冷凍作り置き】</a>

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<h3>にんじんやじゃがいもがごろごろ！鶏肉の塩ポトフ</h3>
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にんじん、じゃがいも、キャベツに玉ねぎ。野菜がごろごろ入った塩ポトフです。味付けは塩と粗びきこしょうのみの、シンプルな味付け。鶏もも肉や野菜のうま味がたっぷり感じられる一品です。具材のアレンジも自在なので、お好きな具材で楽しんでみてくださいね。
●nami（辻本なみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/407371">じゃがいもと鶏肉の塩ポトフ♪野菜たっぷり！</a>

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<h3>ランチにも♪ほうとう風煮込みうどん</h3>
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山梨県の郷土料理「ほうとう」を、お手軽にうどんで再現。かぼちゃをはじめ、お野菜たっぷりのお鍋で煮込んだうどんは、お腹が温まりますよ。ビタミンも豊富なのがうれしいですね。体調を崩しがちなときや、ほっこり温まりたいランチにどうぞ。
●田村　りかさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/204699">山梨県郷土料理☆ほうとう風煮込みうどん＊簡単であったまる</a>

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<h3>毎日のメニューに野菜をプラス！具材たっぷりの味噌汁</h3>
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毎日のお味噌汁に、たっぷり野菜を加えてけんちん汁風に。大根、鶏もも肉、にんじん、かぼちゃなど、味噌汁との相性もぴったりな具材ばかり！　豆乳を使っているので、優しい味わいに。お好みでしょうがを加えるのもおすすめです。
●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/399817">豆乳みそのけんちん汁</a>



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<h2 id="heading03">3.胃の粘膜を修正する、守る成分を含む食材を！</h2>
弱った胃の粘膜を修復したり、丈夫にしたりする成分を取り入れましょう。胃の粘膜を丈夫にするためにおすすめなのはキャベツです。キャベツに含まれるビタミンUは胃の粘膜を丈夫にする働きがあります。キャベジンとも呼ばれ、胃炎の改善に役立つことから胃腸薬にも使われている成分なので、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。胃の粘膜や粘液はタンパク質でできています。荒れた胃を修復するためにはタンパク質もしっかり摂ってくださいね。消化しやすいように卵、鶏肉などがおすすめです。とろみをつけると体も温まりますよ。キャベジンやタンパク質をたくさん摂れる副菜やスープをご紹介します。

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<h3>優しい塩味が◎！キャベツたっぷり鶏団子のスープ</h3>
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たっぷりのキャベツと鶏団子のスープです。塩味で、ほっこりとお腹にも優しい！　仕上げのごま油と粗びき黒こしょうが味を引き締めてくれますよ。キャベツはお好みのかたさで煮て楽しんでみてくださいね。
●るみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/279721/recipe/399560">キャベツたっぷり鶏だんごのうま塩スープ</a>

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<h3>腸活にぴったり！ヘルシーな酢キャベツ</h3>
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キャベツを切って漬けるだけ！　簡単に作れる酢キャベツのレシピです。そのまま食べてもアレンジしても美味しい万能キャベツになりますよ。長持ちさせるためには瓶で保存するのがおすすめです。その場合は瓶をたまに振って全体に液を行き渡らせてくださいね。
●道添明子〈あーぴん〉さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/423706">キャベツ大量消費！腸活にもなるヘルシー【簡単酢キャベツ】</a>

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<h3>消化も◎！蒸し器なしで作れる茶碗蒸し</h3>
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蒸し器を使わないから、はじめての方でも簡単に作れる茶碗蒸しのレシピです。ポイントは、お湯を張ったお鍋に器を入れてからしっかりと器に蓋をすることと、弱火で加熱し続けること。ぷるんぷるんな食感は本格的な茶碗蒸しと変わらない味わいに。
●asucaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/303237/recipe/424340">とろとろぷるん♡蒸し器なしで作る我が家の茶碗蒸し</a>

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<h3>シンプルだけど美味しい！ほうれん草とにんじんのごま和え</h3>
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シンプルだけど美味しい、鶏のささみとほうれん草、にんじんを使ったごま和えのレシピです。作り置きしておけば、晩ご飯のおかずやお弁当の一品にぴったり。材料もとってもシンプルで分かりやすいので、ぜひ覚えてくださいね。
●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/138316">鶏のささみ・ほうれん草・にんじんの胡麻和え</a>

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<h2 id="heading04">4.すりおろしで効果アップ！消化酵素が入ったレシピ</h2>
消化の力が不十分なときは消化酵素が入った食品を取り入れるのもおすすめです。大根、かぶ、長いもにはアミラーゼなどの消化酵素が含まれています。細胞が分解されることで活性化するので、効果を高めるためにはすりおろして使ってください。天ぷらやお餅に大根おろしを添えるのは理にかなった食べ方なんです。生の大根おろしが辛くて苦手な方は、すりおろしてから少し時間を置くと辛味が和らぎますよ。大根に含まれる辛味成分は揮発性があるので、空気に触れることで辛味が少なくなる特徴があるのです。加熱することによって辛味が和らぐので、みぞれ煮やポタージュなど火を通すのも良いですね。

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<h3>大根おろしでメインが引き立つ！厚揚げとなすのみぞれ煮</h3>
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こんがりと焼いた厚揚げとなすを、めんつゆベースのだしで煮込んだ一品です。ポイントはたっぷりの大根おろし。煮汁をみぞれにすることで、より厚揚げとなすの美味しさが引き立ちますよ。みぞれ汁はご飯にかけても◎。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/330329">厚揚げと茄子のとろとろみぞれ煮</a>

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<h3>山いもがとろとろで美味しい♪鶏むね肉のとろろあんかけ</h3>
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塩麹を揉み込んだ鶏むね肉を揚げ焼きし、すりおろした山いもとめんつゆを合わせたものを和えて作るとろろあんかけのレシピです。難しい工程はゼロ！　材料も調味料も簡単なので、いつでも作れますよ。レシピでは動画の説明もあるのでぜひチェックしてみて。
●あやさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/426641/recipe/423038">鶏むね肉のとろろあんかけ</a>

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<h3>簡単煮るだけ！かぶとベーコンのごろごろポタージュ</h3>
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かぶとベーコンをお鍋でコトコト煮込んで、やわらかくなったところで潰すだけ。とっても簡単に作れるポタージュスープのレシピです。ブレンダーを使わないので、ブレンダーを持っていない方はもちろん、洗い物を減らしたい人にもおすすめです。
●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/368445">かぶとベーコンのゴロゴロポタージュ【#ブレンダー不要】</a>


【このコラムの栄養監修をしたNadia Artist】 　
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管理栄養士　中村りえ <a href="https://oceans-nadia.com/user/90062">https://oceans-nadia.com/user/90062</a>
 
 

胃が疲れたときに食べたい！リセットご飯やおかゆのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3032">体にうれしい【おかゆ】レシピ30選｜基本からアレンジまで！簡単＆絶品おかゆが目白押し</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3534">栄養士さんに教わる！食べすぎた翌日に食べたい【リセットご飯】</a>

管理栄養士さんに学ぶ！疲れたときに食べたい胃に優しいレシピ15選

お正月や新年会など何かとごちそう続きのこの季節。お疲れ気味の胃腸を休めるのにはお粥がぴったり！　定番の和風のお粥から、中華風や洋風と見た目もおしゃれなお粥レシピをご紹介します。どれも身近な食材で簡単にできるので、朝ご飯にもおすすめです。

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<h2>
味付けも具材もお好みで♪見た目も楽しいおしゃれ粥</h2>


お粥というと風邪をひいたときに食べるイメージが強いですが、お正月や新年会などのごちそう続きでお疲れ気味の胃腸を休めるのにもぴったりなメニュー。

元気なときはシンプルなお粥だと少しもの足りないかもしれませんが、お肉や魚介など具材をプラスしてボリューム感を出したり、しっかりめに味をつけたりすれば満足感がありますよ。

お粥は日本だけでなく、中国や台湾、韓国、タイやベトナムなどアジア圏では定番の朝ご飯。近年は中華粥などのお粥の専門店も増えています。

定番のお粥から洋風にアレンジしたものなど、メニューもバラエティー豊富。味も見た目もおしゃれでヘルシーなお粥が女性を中心に人気を集めているようです。

最近流行りのおしゃれなお粥は、お店で食べるのもいいですがおうちでも簡単に作れますよ。具材を混ぜ込むのではなく、上にトッピングして高さを出したり、彩りが鮮やかな食材を加えてもおしゃれに仕上がります。また、お肉や魚介、洋風ならベーコンなど、味がしっかりと出る食材を加えることでうま味も満足感もアップするのでおすすめです。

今回は、定番の和風のお粥をちょっと豪華にしたものから洋風のアレンジまで、4種類のお粥レシピをご紹介します。


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<h2>
お腹に優しくて満足感も◎！アレンジいろいろおしゃれ粥4選</h2>

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レンジで作る蒸し鶏がポイント！鶏と卵のしょうが粥</h3>

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定番の卵粥に鶏肉を加えれば、ボリュームも出て満足感もアップ。千切りにしたしょうががピリッと効いてアクセントになります。鶏肉はささみを使用してヘルシーに。塩と酒をふり、電子レンジで加熱することで簡単にしっとりとした蒸し鶏ができますよ。鶏肉としょうが、青ねぎをお粥の上にトッピングすることで、見た目も少し豪華に仕上がります。


【主な材料】 
米 
鶏ささみ 
卵 
しょうが 
青ねぎ 
塩 
酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/383817">『鶏とたまごのしょうが粥』</a>



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<h3>
まろやかな甘さとコクでお箸がすすむ♪かぼちゃと明太子のお粥</h3>

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かぼちゃの優しい甘みが美味しいお粥。かぼちゃを小さめに切ってお米と一緒に炊くことで、かぼちゃが煮崩れてきれいなオレンジ色のお粥になります。明太子をトッピングするとコクが出てアクセントになりますよ。水菜は青ねぎや三つ葉に変えても。


【主な材料】 
米 
かぼちゃ 
明太子 
水菜 
塩


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/383823">『かぼちゃと明太子のお粥』</a>


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<h3>
カリカリベーコンとチーズがアクセント！アボカドとトマトの洋風粥</h3>

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トマト・アボカド・チーズの間違いない組み合わせで作る洋風粥です。優しい酸味のトマトと濃厚なアボカドは、意外とお粥とも相性抜群！　カリカリベーコンをトッピングすると、塩気とコクがアクセントになりますよ。カリカリベーコンは細切りにしたベーコンを電子レンジで加熱するだけでお手軽に作れます。


【主な材料】 
米 
トマトの水煮 
アボカド 
薄切りベーコン 
粉チーズ 
ブラックペッパー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/383824">『アボカドとトマトの洋風粥』</a>


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<h3>
魚介のうま味たっぷり♪鮭とほたての中華風粥</h3>

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鮭とほたてのうま味たっぷりの海鮮中華風粥。ほたて缶の汁を加えてお粥を炊くと、魚介のうま味をしっかりと楽しめますよ。パクチーとしょうがの風味がアクセント！　お好みで黒酢をかけるとコクが出てさらに美味しくいただけますよ。手軽に作りたい場合は塩鮭を鮭フレークで代用しても。


【主な材料】 
米 
ほたて缶 
塩鮭 
しょうが 
パクチー 
鶏ガラスープの素 
塩 
黒酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/383825">『鮭とホタテの中華風粥』</a>

 

ヘルシーで見た目もおしゃれなお粥レシピを4品ご紹介しました。具材を少し豪華にすれば、満足感のあるお粥が簡単に作れちゃいます。お肉や野菜を組み合わせることで栄養バランスもアップ！　ちょっと胃腸が疲れたときやほっこり温まるヘルシーなご飯が食べたいときには、ぜひおしゃれなお粥を作ってみてくださいね。






 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/518">ごちそう疲れの胃を優しくいたわる♪世界のおかゆレシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/542">本当に美味しいお粥｜何度も作りたい定番レシピVol.96</a>

ごちそう続きの胃腸に優しい♪手軽に楽しめるおしゃれ粥

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

風邪をひいたときに食べるイメージのお粥ですが、胃腸に優しいお粥は、美容にもいいことがたくさん。今回はさらっと美味しい基本のお粥の作り方と、おすすめの簡単トッピングレシピをご紹介します。普段の食生活に取り入れて、体の中からきれいになりましょう。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズ！　

日本人の主食であるお米で作るお粥は、お米を水で炊き、塩で味付けをするというシンプルな料理。子どものころ風邪をひいたときやお腹を壊したときに作ってもらったという方も多いかと思います。

体の調子が良くないときに食べるイメージのお粥ですが、体が弱っているときだけでなく、普段の食生活で体の調子を整えるのにも役立つんです。まずは基本的なお粥の作り方をご紹介します。
 

 
&nbsp;
<h2>好みに合わせておかゆの固さを調節してみよう</h2>

お粥は水の分量によって固さを調節することができます。 
全粥　　米：水＝1:5 
七分粥　米：水＝1:7 
五分粥　米：水＝1:10

胃腸が弱っているときにお粥を作るのであれば、五分粥がいいでしょう。朝食などにいただく場合はほどよいかたさの七分粥が食べやすいと思います。


今回はアレンジもしやすい七分粥の作り方をご紹介します。
 
 
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<h2>基本のお粥の作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（3～4人分）】</h3>

米　80g 
水　560g（米の7倍） 
塩　少々

&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．普通にご飯を炊くとき同様、お米を洗います。


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2．土鍋などにお米を入れ、分量の水を注いで火にかけます。沸騰したら火を弱め、しゃもじやへらなどを使い、鍋底から米を軽くかき混ぜます。

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3．蓋をして30～40分弱火にかけます。火を止め、5分ほど蒸らして塩を加えます。
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弱火にかけているときに吹きこぼれることがあるので、蓋を少しずらしてのせるとよいと思います。中身を確認するために何度も蓋を開けたり、しゃもじでかき混ぜたりすると、できあがりに差が出てしまうので注意してください。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/144900">基本のお粥の作り方</a>


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<h2>簡単アレンジレシピでさらにお粥を楽しもう！</h2>
 
お粥のおともに、梅干しや塩昆布、なめたけ、海苔の佃煮などをトッピングするとより美味しく召し上がれます。おかゆの優しい味を活かしたアレンジレシピをご紹介します。

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<h3>しょうがでぽかぽか！きのこあんかけ粥</h3>
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やわらかいお粥とトロトロのあんかけはよく合います。しょうがが効いたきのこたっぷりのあんかけなら、体がぽかぽかと温まりますよ。


 ●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/144901">生姜がきいたきのこあんかけ</a>



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<h3>鶏ささみとザーサイの中華粥</h3>
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こちらは鶏がらスープで米を炊く、しっかり味のお粥です。トッピングにレンジで蒸した鶏ささみと、塩気がほどよいザーサイをのせました。食べごたえがあるので、朝食にもおすすめです。
 
●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/144902">鶏ささみとザーサイの中華粥</a>


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<h2>美肌効果も抜群！お粥の効能とは？</h2>


お粥には『粥有十利』（しゅうゆうじゅり）といって、鎌倉時代の禅僧である道元禅師が 『魔訶僧祇律』という仏典から引用した「十の功徳」があります。

1　「色」顔色や肌ツヤを良くする 
2　「力」体力・気力をつける 
3　「寿」寿命を延ばす 
4　「楽」胃に優しく、体が楽になる 
5　「詩清弁」頭の働きが向上、言葉が清く爽やかになる 
6　「宿弁を除く」胸のつかえが治る 
7　「風除」風邪をひかない 
8　「飢消」 空腹を癒す 
9　「乾消」 喉の渇きを癒す 
10 「大小便調適」お腹の調子を整える

たっぷりのお水で炊いた温かいお粥は、血行を良くし代謝を上げてくれます。さらに、体の中から潤うことができるため、美肌効果も期待できますよ。また、胃腸に負担をかけないので、消化が良く、デトックス効果もあると言われているんです。

1日3食のうち1食をお粥にすることでこの効能が期待できるようです。代謝を上げてくれるので朝ご飯に取り入れることをおすすめします。


お粥は体の調子を整えてくれる胃に優しい食べ物です。ぜひ普段の食事にもとり入れて、体の中からキレイになりましょう。




 

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本当に美味しいお粥｜何度も作りたい定番レシピVol.96

一般財団法人日本能力開発推進協会

スポーツフードアドバイザー

大根のお粥、ぽかぽかとろとろ、れんこんおろし汁など、風邪のひきはじめに食べたいメニューのレシピをご紹介。急に寒くなり冬へ向かってまっしぐらですね。朝晩の冷え込みや乾燥などで風邪をひいてしまっている方も多いのでは？　今回は、風邪のひき始めに食べたい体をいたわる栄養満点のレシピをご紹介します。

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<h2>
風邪のひき始めに気をつけたい食事のポイント</h2>


まだ一日の気温差が大きい11月は、風邪やインフルエンザが流行し始めますね。そこで今回は、風邪のひき始めに気をつけたい食事のポイントのおさらいと、おすすめのレシピをご紹介します。

まずは風邪のひき始めに気をつけたい食事のポイントをいくつか解説していきます。

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<h3>
体の負担にならないように消化が良いものを</h3>

風邪をひいている時、体は休息を求めています。そんな時に、体に負担がかかる消化の悪い食べ物を避けたいところ。

風邪かなと思ったら、揚げ物や脂肪たっぷりのお肉などはできるだけ控え、お粥やうどん、白身魚や豆腐などの消化の良い食べ物を食べるようにするのが良いですよ。

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<h3>
体を温めるものを積極的に食べましょう</h3>

風邪をひいているいないに関わらず、寒い冬は体を冷やす食べ物は控えめにして、しょうが、ねぎなど体を温めるといわれている食べ物を食べるのがおすすめです。

ただ、風邪で熱が出ているときは「温かいものは食べられないけど、アイスクリームやプリンなら食べられそう」ということもありますよね。そんなときは、無理して温かいものを食べず、食べられそうなものを食べてくださいね。

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<h3>
刺激物を控えてさっぱり優しい味付けに</h3>

体調が悪い時に刺激物を控えた方が良いのは、消化の良し悪しとも関係しますが、実はもう1つ理由があります。

風邪をひいていると、のどや口内の粘膜が炎症を起こしていることもあります。そのような時に辛味や酸味が強いものを食べると、炎症している部分に負担がかかり治りが遅くなることがあります。唐辛子などの刺激物は風邪の時は控えましょう。

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<h3>
水分は積極的にとりましょう</h3>

風邪で食欲がない時でも、水分不足にならないように注意してください。特に熱がある場合は、大人でも子供でも気を付けてくださいね。

私たちは普段の食事からも水分を摂取しているので、食事が食べられない場合は、いつも以上に水分摂取に気をつける必要があります。水やお茶などを枕元においておくなどして、水分をこまめに摂取できるようにしましょう。


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<h2>
風邪のひき始めに食べたいおすすめレシピ</h2>


ここからは、風邪のひき始めに食べていただきたいレシピをご紹介します。優しい味付けで消化が良く簡単に作れるものばかりですので、ふだんの朝食などにもおすすめです。


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<h3>
大根のお粥</h3>

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小さく切った大根を入れたお粥は、昆布茶で味付けしてさっぱり仕上げています。大根は胃腸にやさしい食材なので、風邪のひきはじめにぴったりですよ。仕上げのごまは、いりごまよりも消化の良いすりごまにしています。寒い日の朝ごはんにもおすすめです。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/207385">『大根のお粥』</a>


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<h3>
ぽかぽかとろとろ。れんこんおろし汁</h3>

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れんこんをすりおろして汁ものにしています。とろみが付くことで冷めにくいので、最後まで温かいまま食べることができますよ。れんこんには、野菜の中でも少量でエネルギーが高く、ビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれている野菜です。食欲がないときにも、汁物なら食べられるということはありませんか？　れんこんをたっぷり使用した汁物でほっこりと温まりましょう。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/207358">『ぽかぽかとろとろ。れんこんおろし汁』</a>


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<h3>
しょうが風味のあんかけうどん</h3>

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しょうがを入れることで、鼻やのどがスッとするさやかな風味を付けています。しょうがは体を温める働きがあるので、風邪の時にぴったりです。今回は手軽に作れるようにカニカマを入れていますが、卵や豆腐などでもOKですよ。冷凍うどんを使えば、食べたい時にすぐに作ることができます。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/145911">『しょうが風味のあんかけうどん』</a>




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<h2>
風邪の時は無理せず食べられるものを</h2>

いかがでしたか？　今回はおすすめのレシピをいくつかご紹介しましたが、食欲が無い時は胃腸が休みたがっているサインなので、無理に食べる必要はありません。そんな時でも水分補給だけは忘れずにこまめにしてくださいね。


 
 

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風邪のひき始めにおすすめの簡単メニュー＆レシピ

1月7日は「七日正月」といい、五節句の一つです。「七草節句」や「若菜の節句」ともいわれ、古来から七草で祝う風習がありました。由来やいわれを知れば、もっと料理に心がこもるはず。ということで、七草にまつわるあれこれをご紹介します。

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<h2>七草の風習はこうしてはじまった</h2>

​七草の起源は大変古く、平安時代の「皇太神宮儀式帳」（804年）に記載されているものがもっとも古い記録とされています。今から千年以上も前の遣唐使の時代から風習としてあったようです。そんなに遠い昔から今も続けられている風習には、長く伝えられているだけの深い意味がありました。


もともと中国から伝わった無病息災を祈る行事でしたが、日本古来からある年の初めに若菜を摘む「若菜摘み」の風習と結びついて、現在のような形になったといわれています。「ごちそうを食べ過ぎて弱った胃を休ませる」という話もよく耳にしますが、もともとは自然の芽吹きをいただいて活力を得ようという信仰からはじまりました。「春は芽もの」というように苦みのある春の新芽を食べて、体のサイクルを整えるという現代の考えともつながりますね。

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<h2>七草の栄養と効能</h2>

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​「せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ、これぞ七草」


これは七草を覚えやすくするために南北朝時代の国学者が作った歌だといわれています。この七草にはどんな効果があるのでしょう。


​まず、せり、ほとけのざには胃を健康に保ち、食欲増進の効果があります。なかでも、せりはカロテンやビタミンＣ、鉄などが豊富に含まれ、風邪に対する抵抗力を養ってくれる頼もしい野菜です。


なずな、はこべらには利尿作用や炎症を抑える効果があります。ごぎょうには咳を止め、痰を切るなど、風邪引きさんにはうれしい効能が備わっています。


​そして、すずな（かぶ）、すずしろ（大根）には咳止め、消化促進、葉の部分にはカロテンやビタミンＣ、カルシウムなど健康を保つのに不可欠な栄養素が詰まっているんです。

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<h2>七草そろわなくても大丈夫！簡易版七草粥の作り方</h2>

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​体にいい七草粥を早速作ろうと思っても、なかなか七草もそろえられない方も多いはず。そんな方のために今回は手に入りやすい3つの野菜で作る簡易版七草粥をご紹介します。


​使う野菜は、せりとすずな（かぶ）とすずしろ（大根）。どれも冬にはスーパーで売っている身近なお野菜たちです。


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​せりの持つ精油成分はとってもさわやかな香りがあり、さっと煮て甘さが出たすずな、すずしろとの相性もピッタリなんです。

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<h4>材料（4人分）</h4>

米…1合 
熱湯…1200ml 
かぶ(葉つき)…1個 
大根…100g 
せり…40g 
塩…小さじ1 


おいしく作るためのポイントは、沸騰したお湯にお米を入れてお粥を作ること。ドロドロしすぎず、ほどよいとろみ加減のお粥になります。


お粥ができたら、2cmほどの長さの細切りにしたかぶと大根を加えて煮込んで火を通します。できあがりの直前に刻んだかぶの葉とせりを加えて混ぜ合わせ、塩で味を整えれば、できあがりです。水分が少なければ、お湯を足してお好みのかたさに加減してください。


もしあれば、ホーローなど厚手の鍋で作ることをおすすめします。保温効果が高く、ふんわりと仕上がりますよ。


​詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/145324">
https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/145324</a>

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<h2>大切な人の健康を願って作る七草粥</h2>

​百人一首で光考天皇は、


「君がため　春の野に出でて若菜摘む　吾が衣手に雪は降りつつ」


​と和歌に詠んでいます。


ちらちらと雪が降るなか、大切な人を想って摘んだのでしょうか。健康であるようにと誰かを想う気持ちは今も昔も変わらないですね。


若菜摘みに行くのは難しいですが、大切な人のために、ぜひ七草粥を作ってみてはいかがでしょうか。

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