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副菜

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レシピ 

鮮やかな緑色がひと足早く初夏の訪れを感じさせてくれる「そら豆」。今回は、「むき豆をゆでる」「さやごとゆでる」「レンジでゆでる」の3つのゆで方をご紹介します。鮮度が落ちやすいそら豆の新鮮なものの選び方もありますよ。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>初夏の訪れを教えてくれる「そら豆」</h2>


ゆでたてのそら豆のほくほくと甘く青い味わいは、深まる春からひと足早く初夏の訪れを感じさせてくれます。その歴史は古く、世界最古の農産物のひとつといわれる「そら豆」。日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には「さやが空に向かってなることからそら豆の名が付いた」と書かれた文献が残っています。


今回は、そんな「季節のごちそう」そら豆を簡単に美味しく仕上げるゆで方とともに、新鮮なそら豆の選び方、保存方法もご紹介。どのゆで方が一番自分好みか、ぜひ試してみてくださいね。


&nbsp;<h2>そら豆の選び方のポイント</h2>

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そら豆は「そら豆3日」と言われるほど鮮度が落ちやすく、収穫後の賞味期限は1〜3日しかないので、できるだけ新鮮なものを選ぶのが美味しさのポイントです。


さやつきの場合は（1）さやがきれいな濃い緑色のもの（2）筋やさやが茶色く変色していないもの（3）表面に白いうぶ毛が生えているもの（4）ずんぐりと厚みがあり、外皮から見てくっきり豆の粒が揃っているもの（5）持ったときに重量感があり、ハリがあるものを選んでください。 
むき豆の場合は、きれいな緑色でしわがなく、豆の大きさが揃っているものを選んでくださいね。


&nbsp;<h2>本当に美味しい「そら豆のゆで方」</h2>


そら豆のゆで方には【1】むき豆をゆでる【2】さやごとゆでる【3】レンジでゆでる方法があります。購入後、できる限り早くゆでることで、新鮮でホクホク、甘みとうま味がギュッと詰まった美味しいそら豆を楽しめますよ。


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&nbsp;<h3>【1】基本のそら豆のゆで方（むき豆をゆでる方法）</h3>

【材料（3〜4人分）】 
そら豆(さやつき) 　500g 
水　1L 
塩　20〜30g(水の2%〜3%)


【作り方】 
1．そら豆をさやから出す。


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【POINT】 
・そら豆は、さやから出して空気に触れるとどんどん鮮度が落ちていくので、さやつきのものを購入しゆでる直前にさやから出してください。 
・布巾を絞るようにさやをねじったり、つなぎ目の筋部分に指を入れたりしてさやを開きます。



2．そら豆の黒いツメ部分（おはぐろ）の反対側にひとつずつ浅く切り込みを入れる。


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・そら豆に味が染み込みやすく、食べやすくするために切り込みを入れます。


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・おはぐろ部分に切り込みを入れると包丁が安定して切りやすく、反対側に入れると食べるときに指でつまむとスルッと豆が出て食べやすいです。お好きな方に切り込みを入れてください。 
・皮ごと食べたいときは、おはぐろ部分が黒くかたければ切り取ってください。


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・そら豆に「珠柄（しゅへい）」（さやから豆に栄養を送る部分）が付いている場合は取り除いてください。


【そら豆の食感の違いとゆで時間の見分け方】


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・おはぐろ部分のラインが緑色のそら豆は、まだ実が若く、水分と糖分が多く含まれみずみずしい「しっとり食感」→ゆで時間目安2分


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・おはぐろ部分のラインがしっかり黒いそら豆は、発芽に向けて糖分がでんぷんに変わり「ほくほく食感」→ゆで時間目安3分



3．そら豆の中心に包丁のアゴ（刃元部分）で切り込みを入れる。


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【POINT】 
・そら豆は急激な温度変化に弱いので、ザルにあげたときにしわが寄ってしまいます。しわ防止のために中心に切り込みを入れてください。



4． 鍋に水と塩を入れて沸騰させ、そら豆を入れて2〜3分ゆでる。


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【POINT】 
・塩を入れることでお湯の沸点を上げ、短時間で色良くゆで上がるようにします。 
・そら豆はぐらぐら沸騰させてゆでると豆がかたくなってしまうので、豆がゆらゆら揺れるくらいの静かに煮立つ状態でゆでてください。 
・そら豆をゆでるときの塩分濃度は2%（大さじ1強）です。塩味を強めにつけたい場合は3%（大さじ1と1/2）加えてください。 
・そら豆の青臭さを取りたい場合は料理酒を加えてゆでてください。



5．2分経ったらそら豆をひとつ食べ、良いかたさにゆで上がっていたらザルにあげる。


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【POINT】 
・ひとつ食べてまだかたい場合は30秒〜1分、様子を見てゆで時間を追加してください。（余熱で火が通るため、少しかためにゆで上げてください） 
・そら豆が「しっとり食感」か「ほくほく食感」のどちらのそら豆かを見て、ゆで時間は調整してください。 
・そら豆はゆで上がりを水にさらすと豆が水っぽくベチャッとした仕上がりになってしまうので、絶対に水にさらさずに冷ましてください。急いで冷ましたい場合は、うちわなどであおいで冷ますと色良く仕上がります。


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/409139">初夏の味！しわなしホクホク！基本のそら豆の茹で方(むき豆)</a>

&nbsp;<h3>【2】さやごとゆでる方法</h3>

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【材料（3〜4人分）】 
そら豆(さやつき) 　500g 
水　1L 
塩　20〜30g(水の2〜3%)


【作り方】 
1．鍋に水と塩を入れて沸騰させ、そら豆をさやごと入れて2分ゆでる。


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【POINT】 
・そら豆がさやごと入る鍋を使用してください。 
・さやごとゆでることで、さやから出さないので豆の鮮度が保たれ、ゆで上がりのしわが寄らず、ゆで汁に豆の栄養が逃げないので豆本来のうま味が凝縮した仕上がりになります。 
・塩味を効かせたい場合はさやの端をキッチンばさみで少し切り落としてください。



2．火を止め、そのまま5分置いて冷ます。


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【POINT】 
・さやごとそら豆をお湯につけたまま冷ますことでそら豆にしわが寄らずふっくら仕上がります。 
・冷ましてから豆を取り出さないとしわがよるので注意してくださいね。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/409836">ふっくらしわなし！さやごと茹でるそら豆の茹で方</a>

&nbsp;<h3>【3】レンジで茹でる方法</h3>

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【材料（2人分）】 
そら豆(さやつき)　10本 
塩　1〜2つまみ


【作り方】 
1．そら豆はさやから出す。おはぐろ部分の反対側にひとつずつ切り込みを入れ、豆の中心に包丁のアゴ（刃の根元部分）で切り込みを入れる。


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【POINT】 
・レンジでゆでる場合は、豆の分量が多いと加熱ムラが出やすいので少量ずつゆでてくださいね。



2．電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。水気を切って違う器に移し、塩を振って混ぜ合わせ、ラップをして少し置いて冷ます。


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【POINT】 
・余熱でそら豆に熱が通り過ぎてしまわないよう、違う器に移し、しわが寄らないようにふわっとラップをかけて冷ましてください。 
・先に塩をして加熱するとそら豆から水分が出てしまいかたくなるのと、出てきた水分で味が薄くなるので加熱後に塩を振って味付けしています。まず少なめに塩を振り、味を見て足りなければ増やしてください。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/409140">レンジで簡単！そら豆の茹で方</a>

&nbsp;<h2>そら豆の保存方法</h2>


そら豆はとても鮮度が落ちやすいので、購入後すぐに食べない場合は冷凍保存するのがおすすめです。


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・生のままさやごとジッパー付き保存袋に入れて冷凍します（できるだけ空気を抜いて、ジッパーをしっかり閉めて冷凍してください）。使うときは電子レンジで軽く解凍し、さやから豆を取り出して塩ゆでするか、さやごとゆでたりグリルで焼いたりしてください。


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・さやから豆を取り出し、切り込みを入れてからジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。使うときはそのまま塩ゆでするか、調理にそのまま使用してください。 
塩ゆでしたそら豆を冷ましてから冷凍しても◎。ゆでてから冷凍する場合は、ゆで時間を1分にし、かためにゆで上げて冷凍するのがポイントです。どの場合も1か月を目安に食べ切ってくださいね。


 

春から初夏にかけて出回る「そら豆」は、ビタミンやたんぱく質、カリウムなども豊富に含み栄養満点。4月の「走り」の時期は若くみずみずしいのでシンプルに塩ゆでや塩焼きで。6月の「名残り」の時期は甘みがありホクホクとした食感なのでスープや炒め物に。ぜひ、日々の食卓に積極的に取り入れて、さまざまな食感や風味を余すことなく楽しんでくださいね。




 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2265">・爽やかなグリーンと食感が魅力♪春の食卓を彩る「そら豆」レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/842">・そら豆を味わい尽くす！いろいろレシピを紹介</a>

本当に美味しいそら豆のゆで方｜何度も作りたい定番レシピVol.194

兵庫

栄養士

一般財団法人日本能力開発推進協会

上級食育アドバイザー

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

一般社団法人日本環境保健機構

環境アレルギーアドバイザー

4月から6月にかけて、一番美味しい季節を迎える「そら豆」。植物性タンパク質をはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラル、ビタミンを豊富に含み、風邪予防や疲労回復などに効果的な、栄養満点の春野菜です。
シンプルに茹でたり焼いたりするだけでも美味しく食べられますが、ふっくらと大きく鮮やかなグリーンなので、サラダや煮物の彩りとしても大活躍。今回は、そら豆の人気レシピをたっぷりご紹介します！


【目次】 
<a href="#heading01">1.そら豆だけでシンプルに。基本のそら豆レシピ</a> 
<a href="#heading02">2.サラダに天ぷら！そら豆のおかず応用編</a> 
<a href="#heading03">3.簡単なのに美味しい！そら豆の絶品おつまみレシピ</a> 
<a href="#heading04">4.こんな食べ方も♪そら豆のバリエーションレシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1. そら豆だけでシンプルに。基本のそら豆レシピ</h2>


そら豆の魅力をじっくりと堪能するため、まずは基本のレシピから。茹でて・焼いて・蒸して…シンプルな調理法・味付けで食べる、最初に試したいおかずを集めました！


&nbsp;<h3>短時間で美味しく茹でられる♪そら豆の基本の茹で方</h3>

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小さな鍋と少量の水で、そら豆を美味しく茹でるレシピ。水はひたひたにかぶるくらい入れ、水の状態から茹でて沸騰したら火を止めます。あとは好みの固さになるまで余熱で火を通せばOK！


●はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/161591">少量の水ですぐできる！ そら豆のゆでかた</a>


&nbsp;<h3>グリルでうま味をぎゅっと閉じ込める、そら豆の美味しい焼き方</h3>

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魚焼きグリルやオーブンのグリル機能を使って、そら豆をこんがり焼き上げるレシピ。さや付きのまま蒸し焼きにすることで、うま味がぎゅっと詰まった仕上がりに！　シンプルに塩でいただきます。


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/125733">焼きそら豆。</a>



&nbsp;<h3>ホクホク食感で皮ごと食べられる、そら豆のガーリック蒸し</h3>

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塩・にんにく・オリーブオイルとそら豆を鍋に入れ、蒸し焼きにするレシピです。蓋をしたままじっくり蒸したら、ホクホクの歯ごたえがたまらない一品に。皮ごと食べられるので、おつまみにもぴったり！


●西山京子/ちょりママさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/115374">皮ごとどうぞ・ガーリックそら豆</a>


 

 



&nbsp;<h3>焼きたてそら豆がほっくり甘い！そら豆の落とし焼き</h3>

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皮をむいたそら豆に片栗粉・薄力粉で作った衣をつけ、油を入れて熱したフライパンに落として両面を焼きます。サクサクした衣にほっくりと甘いそら豆の食感が美味しい、子どもからシニアまで食べやすい一品。


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/114802">そら豆の落とし焼き。</a>



&nbsp;
<h2 id="heading02">2.サラダに天ぷら！そら豆のおかず応用編</h2>


豆の中ではサイズが大きく、存在感抜群のそら豆。サラダを豪華に仕上げたり、栄養たっぷりのかき揚げにしたり、そら豆が活躍するレシピを集めました！




&nbsp;<h3>お豆がたっぷり！主食にもなるNY風のチョップドサラダ</h3>

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そら豆に枝豆、スナップエンドウ、大豆やひよこ豆の水煮に香ばしいナッツを加えた、ボリューム満点のサラダ。コクのある豆に、わさび風味のクリーミーなドレッシングがよく合います。


●三浦ユークさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/100026/recipe/257099">豆三昧のホットサラダ・わさびマヨドレッシング</a>


&nbsp;<h3>おもてなしに♪ご飯にもお酒にも合うそら豆ポテトサラダ</h3>

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ホクホクとしたじゃがいもに、たっぷり入ったそら豆の食感が楽しいポテトサラダです。粒マスタードがアクセントになり、酸味とコクのバランスが絶妙！　そら豆をトッピングしたらおもてなしにも。


●築山紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/127718">そら豆ポテトサラダ</a>


&nbsp;<h3>春色の簡単おかず。そら豆とスナップえんどうのベーコン炒め</h3>

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そら豆とスナップえんどうのグリーンに、ベーコンのピンクが映える、春らしい色合いの炒め物。パン粉を加えてカリカリになるまで炒め、粉チーズを振りかけて風味よく仕上げます。


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/114202">そら豆とスナップエンドウのベーコン炒め。</a>


 

 


&nbsp;<h3>薄めの衣でカリッとヘルシー！そら豆とにんじんのかき揚げ</h3>

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旬の野菜を薄めに溶いた衣でカリッと揚げる、栄養たっぷりのかき揚げ。桜えびの風味が食欲をそそります。そら豆ににんじん、にんじんの葉のカラフルな組み合わせで食卓が華やぐ一品です。


●きゃらきゃらさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/276572">そら豆と人参の薄衣 桜えびかき揚げ</a>


&nbsp;<h3>素材のうま味たっぷり！初夏の豆と手羽元のシンプルな煮物</h3>

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そら豆、グリーンピース、いんげんなどの旬のお豆と、手羽元を使ったシンプルな味わいの煮物です。手羽元はごま油でこんがり焼いてから煮ると、だしいらずでうま味たっぷりの仕上がりに！


●齋藤 礼奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/127658">初夏のお豆と手羽元のシンプル煮物</a>





&nbsp;
<h2 id="heading03">3.簡単なのに美味しい！そら豆の絶品おつまみレシピ</h2>


ホクホクのそら豆は、ご飯のおかずにはもちろん、おつまみにもぴったり。相性抜群のチーズやにんにくと合わせて、簡単だけど美味しい一品に！　ビールにもワインにも合う、絶品おつまみレシピを集めました。



&nbsp;<h3>オーブントースターでパリッと簡単！そら豆とチーズの春巻き</h3>

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春巻きの皮で茹でたそら豆とチーズを包み、トースターで焼くだけの簡単おかず。パリッと焼けた皮にとろりとしたチーズ、ほくほくそら豆の組み合わせが絶妙！　おつまみにもお弁当のおかずにも活躍してくれます。


●丹下慶子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11808/recipe/155687">オーブントースターで簡単＆ヘルシー☆空豆とチーズの春巻き</a>


&nbsp;<h3>にんにくの香りでお酒がすすむ♪そら豆と春キャベツのガーリック炒め</h3>

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淡いグリーンがきれいな、そら豆と春キャベツのほんのり甘い炒め物。にんにくと塩のみのシンプルな味付けで、ワインにもビールにも合いますよ。赤唐辛子を加えたらペペロンチーノ風に！


●山本路子(みるまゆ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127144">そら豆と春キャベツのガーリック炒め</a>


&nbsp;<h3>材料3つの和風おかず。お箸が止まらないそら豆と桜えびの和え物</h3>

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そら豆は好みのかたさに茹で、桜えびは乾煎りしてすり鉢ですります。あとは塩と一緒に和えるだけ！　桜えびの風味で思わずお箸が止まらなくなる、シンプルで味わい深い一品です。


●増田陽子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/25039/recipe/156780">そら豆の桜えび塩和え</a>


 

 


&nbsp;
<h2 id="heading04">4.こんな食べ方も♪そら豆のバリエーションレシピ</h2>


そら豆の美味しい食べ方はまだまだたくさん！　人気の炊き込みご飯をはじめ、パスタやスープなど、そら豆が主役のバラエティに富んだレシピをご紹介します。



&nbsp;<h3>昆布と桜えびで風味豊かに炊き上げる、そら豆の炊き込みご飯</h3>

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ホカホカの炊きたてご飯にそら豆の食感が美味しい、カラフルな炊き込みご飯です。だし昆布と桜えびをお米と一緒に炊いておき、そら豆は茹でたものを後から混ぜることできれいなグリーンに。


●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/156514">そら豆と桜えびの炊き込みご飯</a>


&nbsp;<h3>春らしさを詰め込んだ一皿。そら豆と生ハムのパスタ</h3>

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旬のそら豆に生ハムと新玉ねぎを合わせた、春ならではのパスタです。隠し味に生クリームを加え、まろやかでやさしい味わいに。そら豆の茹で汁でパスタを茹でることで風味が付き、春らしさがさらにアップ！


●しばいぬさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/36182/recipe/291767">そら豆と生ハムの春色パスタ</a>



&nbsp;<h3>鮮やかなグリーンが若葉を思わせる、そら豆のポタージュ</h3>

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そら豆とグリーンピースが混ざり合った、鮮やかな色合いのポタージュ。にんにくと生ハムを炒めて加えてコクを出します。牛乳でクリーミーに仕上げたら、豆の風味が苦手な人にも食べやすい味に。


●きゃらきゃらさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/146681">そら豆とグリンピースのポタージュ</a>



 
グリーンがきれいな春野菜を食卓に！ 
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爽やかなグリーンと食感が魅力♪春の食卓を彩る「そら豆」レシピ15選

菜の花、そら豆などの春野菜を始め、新鮮な野菜のおいしい季節です。今回おすすめするのは、クリームチーズを使った野菜の和え物。なめらかでやさしい味わいのクリームチーズは、野菜との相性ぴったり！ 和えるだけでおしゃれに仕上がるレシピを集めました。

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季節の味わい♪菜の花とツナのクリームチーズ和え</h2>

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菜の花のほろ苦さが苦手な方でも、おいしく召し上がれる旬レシピです♪ ツナとクリームチーズを使った特製ソースで菜の花を和えます。ソースの隠し味は、豆乳（または牛乳）、粒マスタード、しょうゆ。菜の花の爽やかな風味と、クリームチーズの甘みがよりいっそう引き立ちます。仕上げにスライスアーモンドを散らし、食感も◎。今しか味わえない一品、ぜひお試しください！


材料（2人分） 
菜の花 150g(1束) 
ツナの缶詰　70g(小1缶) 
クリームチーズ　50g 
A　豆乳　小さじ1と1/2 
A　粒マスタード　小さじ2 
A　塩こしょう　適量 
A　しょうゆ　少々 
アーモンドスライス　お好み量


●『菜の花のツナクリームチーズあえ』 

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あっというまに一品！そら豆のクリームチーズ和え</h2>

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とっても簡単なのがうれしいこのレシピ。そら豆をゆでたら薄皮をむき、クリームチーズ、かつお節をのせ、しょうゆをかければできあがり！ クリームチーズは和風の味付けにもよく合いますよね。おつまみにすればお酒もすすんじゃいますが、食物繊維やカリウムなど健康成分も豊富なのがそら豆のいいところ。薄皮をむくことで味がなじみ、おいしさもアップしますよ♪


材料（1人分） 
そら豆　7～8個 
クリームチーズ　小さじ1 
かつお節　少々 
塩　少々 
しょうゆ　少々


●『そら豆のクリームチーズ和え』 

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エスニック風味♪アボカドとパクチーのクリームチーズ和え</h2>

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パクチー好きの方は必見のエスニックなレシピです。ソフトタイプのクリームチーズにナンプラー、はちみつ、レモン汁などを加え、アボカドとパクチーに和えるだけ。コクがあってクリーミーなアボカドとチーズに、さっぱりしたパクチーの食感がたまりません♡ サラダにアレンジしたり、サンドイッチの具にしたりするのもおすすめですよ！


材料（2人分） 
アボカド　1個 
パクチー　10g～ 
A　クリームチーズ　20g 
A　ナンプラー　大さじ1/2 
A　はちみつ　小さじ1 
A　レモン汁　小さじ1 
塩こしょう　適量 
A　牛乳または水　大さじ1 
A　オリーブオイル　大さじ1/2


●『アボカドとパクチーのエスニック風クリームチーズ和え。』 

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材料は3つだけ！アスパラガスのたらこチーズ和え</h2>

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ゆでたアスパラガスにクリームチーズとたらこを和えるだけの簡単レシピ。たらこのほどよい塩気となめらかなクリームチーズが、旬のアスパラガスの甘みとみずみずしさを引き立ててくれます♡ クリームチーズはレンジで加熱することで和えやすくなります。食卓にあと一品ほしいときにも、お酒のおつまみにもおすすめ。パンに合わせてもおいしいですよ！


材料(2人分) 
佐賀県産アスパラガス　5本(150g) 
クリームチーズ　20g 
たらこ　15g(1/4腹)


●『アスパラガスのたらこチーズ和え』 

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甘みがうれしい♡おろしニンジンとチキンのクリームチーズ和え</h2>

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すりおろしたニンジンとクリームチーズを、蒸し鶏にからめた一品です。ニンジンの甘みがたっぷり味わえます♡ 蒸し鶏はレンジで加熱して作るのでお手軽。鶏肉を裂いたら、すりおろしニンジンとクリームチーズを和え、レモン汁、塩、しょうゆ、ナツメグを加えてできあがり。塩加減をやや強めにすると、味が締まります。クラッカーと合わせて、おもてなしにもどうぞ♪


材料(4人分) 
鶏むね肉　1枚 
ニンジン　1本 
クリームチーズ　30g 
塩　小さじ1/2ほど 
レモン汁　少々 
しょうゆ　少々 
ナツメグ　適宜 
白ワイン　大さじ3


●『擦りおろしニンジンとチキンのクリームチーズ和え』 

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カラダも喜ぶクリームチーズの栄養価</h2>

クリームチーズは、お肌の健康に欠かせないビタミンAやタンパク質、ストレスを抑えるカルシウムを豊富に含み、アンチエイジングにも役立つ食材。栄養たっぷりの野菜とあわせて摂ればカラダにもうれしいですね。ササッと和えるだけの簡単レシピ、ぜひお試しくださいね。

 
 

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和えるだけでおしゃれな一品！クリームチーズレシピ5選

春から初夏にかけて旬を迎えるそら豆。春を感じる独特の味わいが人気の野菜です。今回は、そら豆の栄養や保存方法、おいしい食べ方など、そら豆の魅力についてたっぷりご紹介します！

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<h2>旬を迎えるそら豆の魅力</h2>


春から初夏にかけて旬を迎えるそら豆。春を感じる独特の味わいが人気の野菜ですね。今回は、そら豆の栄養や保存方法、おいしい食べ方など、そら豆の魅力についてたっぷりご紹介します！


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<h3>そら豆の栄養</h3>


そら豆は、エジプトのピラミッドやトロイの遺跡からも化石が発見されていることから、世界最古の農作物のひとつといわれています。



ほのかに甘く、ホクホクとした口当たりが特徴で、春を感じる独特の味わいは、おつまみとしても人気。そんなそら豆のおもな栄養成分は、たんぱく質と糖質です。また、ビタミンB1、B2、ビタミンC、銅やカリウムなどのミネラルが多く含まれているのが特徴です。また、そら豆の皮には利尿作用があり、むくみに効果的とされています。


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<h3>選び方のポイント</h3>


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そら豆はさやから出してしまうと、一気に鮮度が落ちてしまいます。なるべくさやに入ったものを買うようにしましょう。また、写真のように、さやの背の筋の部分が緑色のほうが鮮度がいい証拠です。うっすらとうぶ毛があり、全体にハリとツヤがあるものを選びましょう。


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<h3>さやのむき方</h3>


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筋のところから指で割るようにしてさやを開き、中に入っている豆を取り出します。または、全体を絞るようにしても豆を出すことができます。


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<h3>「お歯黒」に注目!!</h3>


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さやから出したそら豆を見ると、ふちにへこんだ黒い線があります。ここは「お歯黒（おはぐろ）」と呼ばれ、熟度の目安になっています。旬の出はじめは色が薄めですが、時期が終わりに近づいてくると黒いものが多くなります。


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<h3>ゆでる際のひと手間</h3>


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塩ゆでする際は、お尻の部分に切れ目を入れておくと、ゆであがった際にしわにならず、きれいに取り出すことができます。


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<h3>鮮度が命！さやから出したらすぐ調理</h3>


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そら豆などの豆類は、鮮度が落ちるのが早いので、購入したらさや付きのままビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。ただし、収穫後3日で味が落ちるともいわれているので、購入したらすぐに調理するのがおすすめです。固ゆでにして冷凍しておくと、長期保存も可能です。



ゆでる場合は、鍋にたっぷりの湯を沸かし、酒と塩を入れて1分半から2分ほどゆでます。酒を入れることで、そら豆特有の臭みを取ることができますよ。



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お尻に切れ込みを入れておくと、つるんとむきやすくなります。



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<h2>そら豆の基本の食べ方</h2>

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<h3>シンプルに塩ゆでだけでもごちそう！</h3>


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ゆでたそら豆は、熱いうちに塩をふっていただきます。とてもシンプルですが、そら豆本来のほのかな甘みとホクホク感が味わえて、一番おいしい食べ方といえるかもしれません。


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<h3>焼きそら豆も人気！</h3>


塩ゆで以外にも、さや付きのままグリルで焼く調理法もおすすめです。さやの中で蒸し焼き状態になるので、ホクホク感と甘みが増します。



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そら豆を焼く際の注意点は、さや付きのまま、切れ目は入れずにじっくり焼くことです。切れ目を入れてしまうと、そこから熱が逃げてしまうため、蒸し焼き状態になりません。グリルパンにのせて中火で7～8分ほど、途中上下を返しながら焦げ目が付くまでじっくりと焼きます。グリルパンが無くても、魚焼きグリルやオーブンでも焼くことができます。



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粗熱が取れたら、さやから取り出します。しっとりとやわらかく仕上がり、醤油を少し垂らすだけでも立派な一品になりますよ。


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<h2>まだある！そら豆のおいしいレシピ</h2>


塩ゆでや焼きそら豆以外にも、そら豆のおいしい食べ方はたくさんあります。ぜひいろいろ試してみて、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。


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<h3>そら豆のカレー風味フリット</h3>


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天ぷら粉にカレー粉を加えて揚げたそら豆のフリットです。揚げることによってホクホク感と甘さが増し、スパイシーなカレー風味とよくあいます。おつまみにもピッタリです。



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/147552">
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<h3>そら豆と桜エビのクリームパスタ</h3>


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そら豆と桜エビを合わせたクリームパスタです。春らしい見た目がお気に入り。そら豆とクリームソースのやさしい甘さが味わえます。



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/147551">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/147551</a>


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<h3>そら豆入り和風ドライカレー</h3>


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ドライカレーにそら豆を入れて食感のアクセントにしました。スパイシーなカレーに醤油を加え、少し和風に仕上げてあるので、そら豆の甘さが引き立ちます。



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/147553">
https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/147553</a>


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いかがでしたか？　旬の野菜を使った料理は、ふだんの食卓に季節感をただよわせてくれます。今の時期しか味わえないそら豆のおいしさを、ぜひいろいろな調理法で楽しんでくださいね！


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そら豆を味わい尽くす！いろいろレシピを紹介

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエプロ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

幼児食インストラクター

寒さの中にも、春の訪れが感じられる季節になりましたね。今回ご紹介するのは、今が旬の「春キャベツ」を使ったレシピ。1年中食べられるキャベツですが、季節ごとにその味や食感が違うのもキャベツの魅力のひとつです。春キャベツは冬キャベツに比べて水分が多めで柔らかく、甘みもたっぷり。そんな春キャベツを、さらに美味しく食べられるレシピを集めました！

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キャベツのグリーンにサーモンのピンクが映える、ご馳走ロールサラダ</h2>

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生春巻き風のサラダロールは、彩り鮮やかでおもてなしにもぴったり！　キャベツはラップで包んでレンジで加熱し、柔らかくしておきましょう。チーズやパプリカなどの具材は細長くカットし、キャベツの葉で巻いていきます。食べやすい大きさに切り分けてお皿に盛り、お好みのドレッシングでどうぞ。サーモンとチーズの組み合わせで、野菜嫌いのお子さまにも食べやすい仕上がり♡


材料(4人分) 
キャベツ　4枚 
スモークサーモン　約120g 
クリームチーズ　30g 
パプリカ　1/2個 
玉ねぎ　1/4個 
大葉　8枚 
スダチ・炒りごま・青ネギ　各適宜 
お好みのドレッシング　適量


くわしいレシピはこちら 
●『春キャベツとサーモンのロールサラダ。』 

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柔らかなキャベツとアサリで春を味わう、しっとりシンプルな煮物</h2>

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キャベツの甘みとあさりの旨みがたっぷり味わえる、シンプルな煮物のレシピ。あさりを事前に砂抜きしておけば、作り方はとっても簡単！　にんにくとベーコンをフライパンで炒め、キャベツとあさりを加えて蒸し焼きに。塩コショウで味を整えたら、あっという間に完成です。あさりは加熱しすぎると固くなるため、蒸し時間にはご注意を。


材料(2人分) 
春キャベツ　150g 
あさり　150g 
ベーコン　20g 
にんにく　1片 
オリーブオイル　大さじ1 
塩　ひとつまみ程度（味を見て量は調整してください） 
こしょう　少々


くわしいレシピはこちら 
●『春キャベツとあさりの蒸し煮』 

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味付けは塩とにんにくのみ！お手軽で美味しい、キャベツのガーリック炒め</h2>

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淡いグリーンがきれいな、おつまみにもぴったりのガーリック炒め。キャベツはざく切りにしても、手でちぎってもOK！　みじん切りにしたにんにくをフライパンで炒め、香りが立ったらそら豆を入れて2～3分炒めましょう。最後にキャベツを加え、塩で味付けしてから蒸し焼きに。赤唐辛子を加えてペペロンチーノ風に仕上げると、ピリッと大人向けの味になりますよ。


材料(4人分) 
そら豆（鞘から出して皮をむいたもの）　150g 
春キャベツ　200g 
にんにく　1～2かけ 
オリーブ油　少々 
塩　小さじ1/3


くわしいレシピはこちら 
●『そら豆と春キャベツのガーリック炒め』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127144">https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127144</a>


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<h2>
甘みたっぷりのキャベツをさっぱりと食べられる、レモンハーブ蒸し</h2>

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キャベツはバラバラにならないよう、芯をつけたままざっくりカットするのがポイント。フライパンにキャベツを入れ、その上にレモン、ベーコン、手でちぎったバターをのせます。塩コショウとお好きなハーブをかけたら、フタをして蒸し焼きに。キャベツに焼き色を付けつつ、じっくりと蒸し焼きにすることで甘みが倍増！　ハーブとレモンの香りがたまらない、さわやかな風味の一品です。


材料(3～4人分) 
春キャベツ　300g（1/4こ） 
ベーコン　100g 
レモン　1/2こ 
バター　10g 
ハーブ（お好きなもの）　適量 
塩・こしょう　適量


くわしいレシピはこちら 
●『春キャベツとベーコンの、レモンハーブ蒸し』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21649/recipe/125330">https://oceans-nadia.com/user/21649/recipe/125330</a>


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ボリューム満点、作り置きもできる♡キャベツと春菊のじゃこサラダ</h2>

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春菊は刻んで塩もみにし、キャベツは千切りに。油揚げはこんがり焼いて賽の目にカットしておきます。フライパンでちりめんじゃこをカリカリに炒め、そこに他の材料を加えて混ぜ合わせたらポン酢で和えて完成！　春菊は加熱しすぎると苦みが強くなるので、さっと和えるのがポイントです。冷蔵庫で3日ほど保存できるので、余裕のある時に作っておくと便利ですよ♡


材料(2～3人分) 
春キャベツ（普通のキャベツでも可）　1/5個（200g） 
春菊　1/2束（50g） 
にんじん　1/4本（40g） 
油揚げ　小2枚 
ちりめんじゃこ　15g（大さじ3強） 
ごま油　大さじ1 
ポン酢　大さじ2 
塩　適量


くわしいレシピはこちら 
●『【作り置きサラダ】春キャベツと春菊のじゃこサラダ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/126327">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/126327</a>


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<h2>
美味しいキャベツの選び方と、使い方のポイントって？</h2>

春キャベツの場合は、外側の葉の巻き方がゆったりとゆるく、持ち上げた時に軽いものを選ぶのがポイント。丸ごと切って使うのではなく、外側の葉から順にはがして使っていくと、乾燥や変色を防ぐことができます。冬キャベツと比べて日持ちが悪いので、買ってきたら早めに使い切ってしまいましょう！

 
 
 

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旬の春キャベツを丸ごと味わう！たっぷりキャベツを使うレシピまとめ

春を代表する豆のひとつであるそらまめ。短い期間しか出回らないので、旬を逃さず春を感じながら食べたい食材です。美味しいだけではなく、栄養満点のそらまめの栄養効果や基本のゆで方、おいしいレシピを自然派料理家の山本路子さんが紹介してくれました。

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<h2>疲労回復、風邪の予防、美肌効果が期待できる「そらまめ」</h2>

マメ科であるそらまめには、やはりなんといっても植物性たんぱく質が豊富に含まれています。野菜でありながらたんぱく源にもなる優秀食材なのです。

それだけではありません。カリウムやマグネシウム、リンなどといったミネラルも多く含まれており、ナトリウム（塩分）を排泄したり、高血圧にも効果があります。さらにビタミンB1、B2、Cも含まれているので疲労回復、風邪の予防、美肌効果も期待できます。

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<h2>
色鮮やかでふっくらと膨らんでいるものを選ぶ</h2>

さやの色が鮮やかでつやがあり、筋の部分が茶色くなっていないものを選びましょう。また豆の形がしっかりとしていて、ふっくら膨らんでいることも選ぶときのポイントです。
さやから出すとどんどん鮮度が落ちてしまうので、食べる直前に取り出します。


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<h2>
基本の塩ゆで</h2>

さやから豆を取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れます。水１リットルに対して塩大さじ１強くらいを入れて沸騰させ、2～3分ゆでましょう。切り込みの部分からつるんと取り出していただきますが、新鮮なものは薄皮も柔らかいのでそのまま食べられます。皮も栄養たっぷりなので、皮ごと食べるとよりいっそう効能を期待できます。


塩ゆで以外のシンプルな食べ方として、さやごとグリルで焼く“焼きそらまめ”もおすすめ。焦げ目がつくまで約10分程焼きましょう。

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<h2>
そらまめを使った春気分レシピ</h2>


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「そら豆と春キャベツのガーリック炒め」 
淡い緑が爽やかな春らしい炒め物。シンプルな塩味にガーリックがきいていて、おつまみにもおすすめです！

レシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127144">https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127144</a>


	
そらまめの旬は4～6月。旬の野菜は栄養価も高くなるので、積極的に食べてくださいね。

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今回お話を伺ったNadia Artist　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/00/00000060_prof.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
山本路子（みるまゆ） 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/60">https://oceans-nadia.com/user/60</a>

春の疲れには、そらまめが効く！栄養・選び方・おいしい食べ方をチェック！

「そら豆」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪