主菜

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

ワンパン10分！【鶏もも肉となすの甘辛だれ炒め】ご飯すすむ♩

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

レシピ 

アラビア語で「王様の野菜」と呼ばれるほど栄養豊富なモロヘイヤは、独特の粘りがクセになる夏の定番野菜です。今回は、そんなモロヘイヤをシンプルに味わう「モロヘイヤのおひたし」の作り方をご紹介。美味しく仕上げるための新鮮なモロヘイヤの選び方から、モロヘイヤの詳しい下処理方法とゆで方、基本のおひたしとレンジで簡単に作れるおひたしの2種類までをご紹介します。スーパーでモロヘイヤを見かけたら「モロヘイヤのおひたし」で家族の夏バテ対策始めませんか？　Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>夏に食べたい！野菜の王様モロヘイヤ</h2>


独特の粘りがクセになる夏野菜「モロヘイヤ」。古代エジプト時代から健康野菜として食べられていた歴史の古い野菜ですが、日本での歴史はまだ浅く、どうやって下処理や調理をしたら良いか分からない…と悩む方も多いのでは？　


今回は、新鮮なモロヘイヤの選び方から、モロヘイヤの下処理方法とゆで方、基本のおひたしの作り方、レンジで簡単に作れるおひたしまでを詳しくご紹介します。今夜は、ゆでて和えるだけで簡単に作れる「モロヘイヤのおひたし」で、夏の食卓を楽しんでみませんか？


&nbsp;<h2>モロヘイヤの選び方のポイント</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e538af264ef9.jpg" alt="モロヘイヤ" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />



モロヘイヤは、鮮度が落ちるとかたくなるので、できる限り新鮮なものを選ぶのが美味しさのポイント。 
（1）葉が鮮やかな濃い緑色でハリがあり、みずみずしいもの（2）葉先が変色していないもの（3）茎に弾力があり、手で折れるぐらいやわらかいもの（4）茎の根元の切り口が茶色く変色していないものが新鮮です。 
また、あまり茎の太いものは育ち過ぎてスジが太くかたくなっているので、細めでやわらかいものを選ぶと茎も美味しく食べられますよ。




&nbsp;<h2>基本のモロヘイヤのおひたしの作り方</h2>


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/be/be835144e715.jpg" alt="モロヘイヤのおひたし" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


モロヘイヤ　1束(100g) 
A塩　大さじ1/2 
A水　1L 
B醤油　大さじ1 
Bみりん・水　各小さじ1 
B削り節　少々(親指と人差し指でつまんで) 
削り節・ごま　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．モロヘイヤの下処理をする。 
◆モロヘイヤの茎についた葉をちぎる。



<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e2d0e88f291b.jpg" alt="モロヘイヤの茎についた葉をちぎる" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
・モロヘイヤの種子や成熟種子のサヤ、発芽から日が浅い葉にはめまいや下痢などの中毒症状を引き起こすストロファンチジンが含まれているので絶対に食べないでください。 
・スーパーなどで野菜として販売されているモロヘイヤにはストロファンチジンは含まれていないので茎も安心して食べられます。 
・家庭菜園などでモロヘイヤを育てている場合は種子やサヤが混ざらないように注意し、茎は食べず葉だけを食べるようにしてください。お子さんが間違って食べないように注意してください。



◆穂先の葉は根元からちぎる。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/49/49e3657d8375.jpg" alt="モロヘイヤの穂先の葉は根元からちぎる" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


◆茎の穂先から半分〜2/3ほどのやわらかい部分と根元のかたい部分を切り分ける。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fa/fa78a5c7934b.jpg" alt="モロヘイヤのやわらかい部分と根元のかたい部分を切り分ける" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・モロヘイヤの茎のかたい部分はゆでてもやわらかくならないので、包丁がすっと入るやわらかい部分だけを使用し、かたい部分は切り落として捨ててください。



◆葉と茎に分け、茎は3cm長さに切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8a/8a985db3412b.jpg" alt="モロヘイヤの葉と茎に分け、茎は3cm長さに切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・モロヘイヤの葉と茎はゆで時間が異なるので、分けておくとゆでるときに便利です。 
・茎の長さはお好みで調整してください。



2．鍋にお湯を沸かし、塩大さじ1/2（水1Lに対して）を入れ火にかける。沸騰したら、まずモロヘイヤの茎を入れてゆで、40〜50秒たったら葉を入れ、20〜30秒ゆでる。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/52/52a02d637926.jpg" alt="モロヘイヤをゆでる" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・しっかりめの塩でゆでることでモロヘイヤが色鮮やかに仕上がり、甘みとうま味が出ます。 
・モロヘイヤの茎のゆで時間は1分〜1分10秒、葉のゆで時間は20〜30秒が目安です。モロヘイヤの栄養成分のビタミンは水溶性なので、ゆで過ぎるとモロヘイヤの栄養やうま味も流れ出てしまうので注意してくださいね。 
・茎も葉も美味しくゆで上がるように、先に茎を入れてゆで、途中で葉を加えて時間差でゆでてください。葉の大きさや厚さ、茎の太さで時間は調整してくださいね。 
・モロヘイヤのえぐみ（アク）はシュウ酸です。シュウ酸は、鉄分やカルシウムの吸収を妨げ、多量に摂取すると体内のカルシウムと結びつき、結石や骨粗鬆症の原因になってしまうので、ゆでてアクを抜いてください。



3．モロヘイヤをザルに上げて冷水で冷やし、しっかり絞って水気を切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/82/82e832ed9794.jpg" alt="モロヘイヤを冷やして水気を切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
・モロヘイヤを氷水に取り一気に冷ますことで、余熱で熱が通り過ぎるのを防ぎ、色鮮やかに仕上げます。 
・氷水がない場合は、水を2〜3回入れ替えて冷ましてください。 
・氷水にさらし過ぎるとモロヘイヤの栄養やうま味も流れ出てしまうので、注意してくださいね。 
・モロヘイヤに水分が残っていると調味料が薄まってぼんやりとした味になってしまうので、しっかり両手で絞って水気を切ってください。



4．モロヘイヤをお好みの大きさに切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ba/ba606dd0875c.jpg" alt="モロヘイヤを切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・モロヘイヤは切り方によって食感が変わります。使うメニューやお好みに合わせて大きさを変えて切ってください。 
「ざく切り」→モロヘイヤの茎のシャキシャキ食感が味わえる切り方です。応用メニュー：おひたしやサラダ、味噌汁、炒め物など。 
「細かく刻む」→モロヘイヤ特有のネバネバ食感が楽しめる切り方です。応用メニュー：どんぶりやスープ、和え物など。 
・モロヘイヤを細かく刻むときは、まな板を濡らしてから切ると汚れが取れやすいですよ。また、クッキングシートを敷いて切ると刻んだモロヘイヤが移しやすくなるので便利です。



5．器にBを入れ、モロヘイヤを入れてほぐし、混ぜ合わせる。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/34/343f7b05b876.jpg" alt="モロヘイヤの味付けをする" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
・みりんのアルコール分が気になる場合は、先にBを電子レンジ600Wで30秒〜加熱し、沸騰させてから冷ましてモロヘイヤを混ぜ合わせてください。気にならない場合はそのままで大丈夫です。



6．器に盛り、削り節・ごまを散らす。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1c/1cb90e704194.jpeg" alt="モロヘイヤを盛りつける" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
・今回は漬け込む時間なくすぐに食べられるおひたしに仕上げています。漬け込んで仕上げたい場合は、だし汁100ml、醤油大さじ1、みりん小さじ1を合わせてモロヘイヤを混ぜ合わせてください。 
・おひたしは少し冷たいほうが美味しく食べられるので、モロヘイヤを冷水で冷ますときに氷水でしっかり短時間で冷ましてください。もう少し冷たくしたい場合は、調味料と混ぜ合わせた後で冷蔵庫で15〜20分冷やして召し上がってくださいね。 
・清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日、冷凍で1か月を目安に食べ切ってください。



&nbsp;<h3>モロヘイヤの保存方法</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/59/59105ab44116.jpg" alt="モロヘイヤの保存方法" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


モロヘイヤは、かためにゆでて冷蔵で2日（細かく刻んだ場合は1日）、冷凍すると1か月保存できます。冷凍保存する場合は、ゆで時間を10〜20秒短くし、冷水で冷ましてから水気をしっかり絞り、茎と葉部分に分けて1回分ずつラップに包み、ジッパー付き保存袋に重ならないように広げて冷凍してください（ステンレストレーに置いたり、保存袋をアルミホイルで包んで冷凍したりすると急速冷凍することができます）。冷凍したモロヘイヤは必ず加熱して使用してくださいね。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/440471">驚く美味しさ！基本のモロヘイヤのお浸し</a>


&nbsp;<h2>レンジで簡単！モロヘイヤのおひたしの作り方</h2>


ここからは、レンジで簡単にできるモロヘイヤのおひたしをご紹介します。レンジを使えば、暑いときに火を使わず手軽に作ることができますよ。ぜひこちらも試してみてくださいね。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb7945849cdf.jpg" alt="レンジで作るモロヘイヤのおひたし" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


モロヘイヤ　1束(100g) 
Aめんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1 
A削り節　1袋(2.5g) 
ごま　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．モロヘイヤは葉を茎からちぎる。茎の下半分のかたい部分を切り落とし、上部分を3cm長さに切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2f85cc83c32e.jpg" alt="モロヘイヤの葉を茎からちぎり、茎のかたい部分を切り落とし、上部分を切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


2．モロヘイヤをサッと水にくぐらせて耐熱容器に入れ、フワッとラップをして電子レンジ600Wで2分〜2分30秒加熱する。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/69d6a4081089.jpg" alt="モロヘイヤの葉を茎からちぎり、茎のかたい部分を切り落とし、上部分を切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />

【ポイント】 
・モロヘイヤをサッと水にくぐらせてからレンジ加熱することで、モロヘイヤがパサパサになるのを防ぎます。 
・まず茎を入れ、上に葉をのせてください。 
・レンジ出力や使う容器によって加熱時間は調整してください。 
・容器が熱くなっているので取り出す際は注意してくださいね。



3．モロヘイヤを冷水に取り冷ます。しっかり水気を絞り、葉部分を食べやすい大きさに切る。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ba/ba606dd0875c.jpg" alt="モロヘイヤを切る" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・レンジ加熱した後、モロヘイヤのアクを抜くために必ず冷水に取って冷ましてください。



4．器にモロヘイヤとAを入れ、モロヘイヤをほぐして混ぜ合わせる。器に盛り、ごまを散らす。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/01/010632bea8a5.jpg" alt="モロヘイヤに味付けをして、盛りつける" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


【ポイント】 
・簡単にめんつゆで味付けしています。基本のモロヘイヤのおひたしと同じ味付けにしていただいても大丈夫です。 
・清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日、冷凍で1か月を目安に食べ切ってください。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/27/2734f1e905ee.jpg" alt="レンジで作るモロヘイヤ完成写真" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/440480">レンジで簡単！モロヘイヤのお浸し</a>


 

ねばねば食感で、暑くて食欲がないときも喉ごし良く食べやすいモロヘイヤは、カロテンやカルシウム、ビタミン類、食物繊維などが豊富に含まれ栄養も満点！　免疫力アップや美肌、生活習慣病の予防などにうれしい効果も期待できます。6月から9月とこれから旬を迎えるモロヘイヤを、ぜひ毎日の食卓に積極的に取り入れて、この夏を元気に乗り越えてくださいね。





 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2372">・ネバネバ＆シャキシャキの食感が魅力！栄養たっぷり「おくら」の人気レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/1836">・夏に食べたい！オクラ、納豆、モロヘイヤ…元気が出るねばねば食材レシピ</a>

本当に美味しいモロヘイヤのゆで方・おひたし｜何度も作りたい定番レシピVol.281

兵庫

栄養士

一般財団法人日本能力開発推進協会

上級食育アドバイザー

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

一般社団法人日本環境保健機構

環境アレルギーアドバイザー

すっかり夏野菜として日本でも定着したネバネバ食感が特徴のモロヘイヤ。カロテン、カルシウムをはじめ、その栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスです。ビタミンB2はほうれん草の約20倍、カルシウムは5倍とビタミンも豊富！　そんな栄養たっぷりのモロヘイヤですが、おひたしなどにする以外の食べ方が思いつかないという人も多いのでは？　Nadiaのレシピから、バラエティ豊かなモロヘイヤおかずをご紹介いたします！

【目次】 
<a href="#heading01">1.栄養をしっかり摂れる♪モロヘイヤのスープ3種</a> 
<a href="#heading02">2.茹で方解説＆おひたしや和え物などのモロヘイヤの小鉢5選</a> 
<a href="#heading03">3.夏野菜や豚肉と合わせて！モロヘイヤのメインおかず</a> 
<a href="#heading04">4.丼、パスタの具材にも！ご飯、麺類のモロヘイヤ活用術</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.栄養をしっかり摂れる♪モロヘイヤのスープ3種</h2>


北アフリカが原産とされるモロヘイヤは、暑い地域の人々の栄養補給に役立ってきました♪　現地ではスープにして食べるのが一般的だそう。水溶性のビタミンを汁と一緒にしっかり摂れる効率的な食べ方です。食べやすく和風にアレンジしたモロヘイヤのスープレシピ3種をご紹介します！


&nbsp;<h3>食欲がない日に♪冷やして食べたいすり流し</h3>

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すりつぶした野菜や豆腐をだしでのばした日本の伝統料理・すり流し。材料はモロヘイヤとだし汁と塩だけなので、素材の美味しさをしっかり味わえます。冷やして食べるのがおすすめです。


●manngo（河野ひとみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21868/recipe/129771">モロヘイヤのすり流し</a>

&nbsp;<h3>モロヘイヤのとろみと豆腐がよく合います♪食事代わりにもなるスープ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/db/db359963719d.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


栄養たっぷりのモロヘイヤに鶏ひき肉、豆腐をプラスして、食べ応えのあるスープに。モロヘイヤの自然なとろみがつくので、豆腐にもしっかりスープが絡んでさらに美味しくいただけます♪


●篠原あい／あいのおうちごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/337000">片栗粉不要！夏バテ防止に豆腐とモロヘイヤのとろみスープ♡</a>

&nbsp;<h3>モロヘイヤとトマトの栄養たっぷり♪夏にうれしい冷たいスープ</h3>

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夏野菜のモロヘイヤとトマトを使った栄養たっぷりのスープ。調味料はだし、塩、醤油、こしょうとシンプル。刻んだモロヘイヤはツルツルっと食べやすく、食欲の落ちがちな暑い時期にぴったりです。


●村越仁美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13184/recipe/331236">モロヘイヤとトマトの冷製スープ【 #食材2つだけ】</a>

 

 

&nbsp;
<h2 id="heading02">2.茹で方解説＆おひたしや和え物などのモロヘイヤの小鉢5選</h2>


食物繊維も豊富なモロヘイヤは旬の時期にぜひたくさん食べたい野菜。5～10分で作れる小鉢メニューをいくつか知っていれば、毎日の食事で気軽に栄養補給ができます♪　意外と知らないモロヘイヤの茹で方など、下処理方法もしっかり解説したレシピをぜひ参考にしてくださいね。


&nbsp;<h3>茹で方の丁寧な解説も♪モロヘイヤのシンプルおひたし</h3>

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茹でたモロヘイヤを刻んでだし汁や調味料と和えるだけなので簡単♪　モロヘイヤの下茹で方法も写真入りでしっかり確認できます。一気にたくさん刻んで冷凍保存しておけば、ごまあえ、汁ものなどにそのまま使えて便利です。


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/115483">モロヘイヤのお浸し(モロヘイヤの茹で方)</a>

&nbsp;<h3>主材料はモロヘイヤと豆腐だけ♪さっと茹でるだけで作れる白あえ</h3>

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茹でて刻んだモロヘイヤを和え衣とさっと混ぜるだけでできる簡単お惣菜。味がぼやけないよう、豆腐の水切りをしっかりするのがポイント！　すりごま、醤油、砂糖とシンプルな材料で、じんわり美味しい栄養満点のおかずが完成します！


●はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/325859">【即席簡単】モロヘイヤの白あえ</a>

&nbsp;<h3>茹でる下準備不要♪モロヘイヤの栄養をしっかり摂れる煮びたし</h3>

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モロヘイヤはアクが少ないので、煮びたしの場合は下茹でせずに直接調理が可能。しっかり蓋の閉まる気密性の高い鍋で作れば、加熱による栄養の損失を最低限に、凝縮した野菜のうま味が味わえます。


●福岡拓さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/12251/recipe/170231">モロヘイヤと油揚げの煮びたし</a>

&nbsp;<h3>ご飯や冷奴にかけても美味しい♪モロヘイヤのさっぱり梅あえ</h3>

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茹でたモロヘイヤを梅、ごま、醤油と和えたシンプルな小鉢。さっぱりしていて暑い季節にぴったりの一品です。そのまま食べるのはもちろん、ご飯や冷奴にかけてもよく合います。


●築山紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/140420">刻みモロヘイヤの梅和え</a>

 

 


&nbsp;<h3>めんつゆ、ポン酢使用で超手軽♪梅とおかか香る和え物</h3>

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モロヘイヤ以外はめんつゆ、ポン酢、梅肉ペーストなど家にある調味料を順に混ぜていくだけだから5分で完成！　酸味の効いたさっぱり味は、こってりした料理の箸休めにもおすすめです。


●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/327906">モロヘイヤの梅ポンおかか和え【#簡単#スピード#栄養満点】</a>


&nbsp;
<h2 id="heading03">3.夏野菜や豚肉と合わせて！モロヘイヤのメインおかず</h2>


モロヘイヤは副菜としてだけでなく、合わせる食材によってボリュームたっぷりのメインおかずにも変身！　茹でて食べるレシピが多いモロヘイヤですが、炒めて美味しく食べられます。同じくネバネバ食材のおくらやビタミンB1豊富な豚肉など、モロヘイヤと調理することでさらに栄養が強化できるおかず3品をご紹介します。


&nbsp;<h3>健康食材がたっぷり食べられる♪モロヘイヤの炒め物</h3>

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栄養たっぷりのモロヘイヤに、免疫力アップやコレステロールを抑える効果が期待できるまいたけ、たんぱく質やカルシウムの豊富なしらすを組み合わせた健康メニュー。火の通りが早い食材ばかりなので5分で完成します♪


●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/291306">モロヘイヤとマイタケのしらす炒め</a>

&nbsp;<h3>ネバネバ食材のモロヘイヤとおくらを炒めたスタミナメニュー</h3>

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モロヘイヤとおくら、ふたつのネバネバ食材に豚肉、卵、にんじんを加えたしっかりめに味付けしたスタミナ豊富な炒め物です。モロヘイヤは炒めるとかさがぐっと減るので、たっぷり食べられます。


●楠みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/328082">モロヘイヤとオクラのスタミナ中華炒め</a>

&nbsp;<h3>モロヘイヤの新しい食べ方♪豚肉となすのヘルシーなソテー</h3>

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炒めた豚肉となすに、刻んだモロヘイヤとポン酢をかけたソテー。とろりとしたモロヘイヤが豚肉やなすにからんで、新鮮な美味しさです。食材の丁寧な下ごしらえが美味しさのポイントなので、レシピでしっかりチェックして！


●河埜玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/130435">【ヘルシー＆お肉柔らか】なすと豚肉のソテー・モロヘイヤポン酢</a>

 

 

&nbsp;
<h2 id="heading04">4.丼、パスタの具材にも！ご飯、麺類のモロヘイヤ活用術</h2>


栄養満点のモロヘイヤをより手軽に摂るなら、やっぱり麺やパスタと一緒に食べるのがおすすめ！　ランチにもぴったりの簡単麺＆ご飯メニューをご紹介します。モロヘイヤのネバネバが麺やご飯に絡んでつるっと食べやすく、食欲の落ちがちな季節に嬉しい4レシピです。


&nbsp;<h3>納豆、おくらなど4種のネバネバ食材をかけたスタミナご飯</h3>

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モロヘイヤ、納豆、おくら、すりおろした山芋と、たっぷりのネバネバ食材にたくあんのコリコリ食感がアクセント。つるっとして食べやすく、食物繊維やたんぱく質もしっかり摂れるからお疲れ気味の時にもぜひ♪


●松田みやこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/140559/recipe/350841">夏バテに効く！栄養たっぷりのネバネバごはん</a>

&nbsp;<h3>ネバネバ好きにはたまらない♪モロヘイヤとオクラのパスタ</h3>

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モロヘイヤ、おくら、えびを炒めて、茹でたパスタと和えるだけ♪　にんにくと青じその香りが食欲増進してくれます！　シンプルな和風の味付けで、飽きのこない美味しさです。


●minoaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13059/recipe/118165">モロヘイヤのパスタ</a>

&nbsp;<h3>食欲がない日にも♪モロヘイヤとツナ、トマトのさっぱりそうめん</h3>

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夏バテ気味の時でも、のどごしよく食べられてスタミナもプラスできるそうめんレシピ。茹でたモロヘイヤを包丁でたたいてトマトやツナ缶と混ぜ、そうめんと和えるだけで完成！


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/155456">モロヘイヤとミニトマトのツナしそ素麺</a>

 

 

&nbsp;<h3>ネバネバ＆シャキシャキ！2つの食感を楽しむヘルシー丼</h3>

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モロヘイヤのネバネバと、角切りにした山芋のシャキシャキ。2種類の食感を一度に楽しめる丼です。レモン入りのさっぱりした味付けに、ごま油でコクをプラス。お好みで温泉卵をのせるとたんぱく質も摂れて彩りもよくなります♪


●坂本みちよ（Michiyo）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14480/recipe/119326">モロヘイヤと長いものネバシャキ丼</a>

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夏野菜を美味しく食べるレシピが満載！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/1107">・【大さじ3の油でOK☆】揚げずに作る夏野菜の揚げ浸し</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/article/1811">・新発見！バテ防止にも。アレンジいろいろ夏野菜の味噌汁</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/1074">・【時短&色キープ】ナスをおいしく食べるなら断然レンチン調理がおすすめ！</a>

栄養満点のネバネバ食材！モロヘイヤをもっと活用するレシピ15

8月に入っても相変わらず暑い日が続いて、身体も胃腸もお疲れ気味…という方も多いのではないでしょうか？　そこで今回は、胃腸の粘膜を保護したり、免疫力アップ効果も期待できる、ネバネバ食材を使ったレシピをご紹介します。冷たいものばかりでなく、温かいおかずもありますので、夏を元気に乗り切るための参考にしてみてくださいね。

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<h2>
夏バテ気味の方におすすめ！身体に優しいネバネバ食材</h2>

暑い日が続くと、室内と外の温度差でだるくなったり、冷たいものの食べすぎで胃腸の調子が悪くなったり…という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、そんな夏の暑さで疲れた身体や胃腸に優しい、ネバネバ食材を使ったレシピをご紹介します。

どれも長時間キッチンに立たなくても作れるような、夏にうれしい簡単レシピです。食欲がなくても食べやすい麺や丼ものから、思わずお酒が進むおつまみやご飯にぴったりのおかずレシピもありますので、その日の体調や気分に合わせて試してみてくださいね。


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<h2>
ひんやり冷たくてもこんがり焼いても美味しい！夏に食べたいネバネバ食材レシピ4選</h2>

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スタミナ食材たっぷり！切ってのせるだけ！ネバネバ冷やしうどん</h3>

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ネバネバ食材の代表格ともいえるオクラ、長いも、納豆をたっぷりとのせた冷やしうどんです。オクラのネバネバは、胃腸粘膜を守る効果があると言われています。長いもはスタミナ増強に効果的です。さらに、納豆のネバネバ成分であるナットウキナーゼには、血液サラサラ効果も期待できます。

これらの夏にうれしい栄養たっぷりのネバネバ食材に、キムチで味のアクセントを加え、レタスの千切りと長いもの角切りでシャクシャクとした食感も楽しめるようにしました。全て混ぜ合わせながらいただくと、味も食感も最後まで飽きずに食べられると思います。

冷凍うどんや、ゆで時間の短いそうめんなどを使えば、長時間キッチンに立たずにすむのもうれしいところ。ご飯にのせて丼にして食べても美味しいですし、お好みで食材をアレンジしてもOKです。


【主な材料】 
・うどん 
・オクラ 
・長いも 
・納豆 
・キムチ 
・レタス 
・卵黄


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/326501">『スタミナ満点！ネバネバ冷やしうどん』</a>


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<h3>
喉ごしのよさが魅力！長いもとオクラのとろとろなめたけ丼</h3>

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こちらは、すりおろした長いもにオクラの輪切りを加えてご飯にかけ、とろろご飯風に仕上げました。さらに市販のなめたけとわさびで、味にアクセントを付けました。食欲がない時でも、とろりとした食感で喉ごしよく食べられると思います。

長いもに含まれるジアスターゼという成分は、消化促進に効果的と言われています。ジアスターゼは熱に弱いので、生食がおすすめです。長いもは切り方によってサクサク、シャキシャキ、トロトロなど食感が変わるのも楽しいですね。


【主な材料】 
・長いも 
・オクラ 
・なめたけ（市販） 
・温かいご飯 
・練りわさび


今回のレシピでは、なめたけは市販のものを使っていますが、簡単に手作りすることもできるんですよ。こちらのレシピも参考にしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/120120">『えのきとしめじの手作りなめたけ』</a>


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/327028">『ねばとろ！なめたけ丼』</a>


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<h3>
子どものおやつにも、大人のおつまみにも！フレッシュトマトの納豆ピザ</h3>

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油揚げの上に、トマト、納豆、オクラ、ピザ用チーズをのせて焼いたお手軽ピザです。油揚げと納豆は、同じ大豆からできているので味の相性はバッチリ！　ピザ用チーズをのせると子どもでも食べやすくなりますよ。今回はピザソースは使わずに、輪切りのトマトを並べてさっぱりと食べられるようにしました。

チーズと納豆はとろ～り、焼けたトマトはジューシーで、一口かじるとじゅわっとうま味が広がります。焼いた油揚げのサクサク食感とのバランスも楽しめますよ♪　納豆が大好きな我が家の娘にも好評だったレシピです。少し醤油を垂らすとお酒にも合うので、おつまみとしてもおすすめの一品。


【主な材料】 
・油揚げ 
・納豆 
・オクラ 
・トマト 
・ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/327019">『油揚げでカリッとジューシー！納豆ピザ』</a>


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<h3>
ご飯が進む！モロヘイヤとオクラのスタミナ中華炒め</h3>

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今が旬のモロヘイヤを使った中華風の炒め物です。モロヘイヤは、エジプト時代にその栄養価の高さから、王様が病気になった時に薬として珍重されて名前の由来にもなったのだとか。お浸しやスープでも美味しく食べられるので、夏バテ気味の時にぴったりの食材です。

モロヘイヤに豊富に含まれるカロテンは油と一緒に摂取すると体内への吸収率が高まると言われているので、今回は炒め物にしてみました。モロヘイヤの葉は炒めることでカサが減るので、少し多めに作っても大丈夫ですよ。大きめに切ったオクラも加えれば食べ応えもばっちりです。豚バラ肉のうま味や、オイスターソースの風味が効いて、白いご飯がついつい進みます。


【主な材料】 
・モロヘイヤ 
・オクラ 
・ニンジン 
・豚バラ肉 
・卵 
・オイスターソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/328082">『モロヘイヤとオクラのスタミナ中華炒め』</a>


 
 

オクラ、納豆、長いも、モロヘイヤなど、いろいろなネバネバ食材を使ったレシピをご紹介しました。ネバネバ食材同士で味の相性も良いので、その時の気分や冷蔵庫にあるものを組み合わせて、手軽に作れるのもうれしいですよね。まだまだ暑い日は続きます。ネバネバパワーで元気をチャージして、楽しく元気にこの夏をお過ごしくださいね。

 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1162">ネバネバ食べて元気だそ！夏バテを吹き飛ばすオクラ・長いもレシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/319">ねばねば食材大集合！夏バテを吹き飛ばす、ねばねばレシピまとめ</a>

夏に食べたい！オクラ、納豆、モロヘイヤ…元気が出るねばねば食材レシピ

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエプロ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

幼児食インストラクター

近ごろ、スーパーでよく見かけるモロヘイヤ。美容と健康に役立つ栄養価の高さと、クセのない使い勝手のよさで、ファンを増やしている野菜です。料理研究家の島田まきさんに、簡単レシピと調理のコツを教わりました。

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<h2>美容と健康をサポートする栄養素が豊富</h2>

モロヘイヤはエジプト原産。「王家の野菜」を意味するアラビア語を語源とするほど重宝された非常に栄養価の高い野菜です。カロテンの含有率は全野菜のなかでもトップクラス。ビタミンB群、C、E、カルシウムなども豊富です。

とくに注目したいのが、脂質をエネルギーに替えて消費し、肌のターンオーバーを促すビタミンB2がほうれん草の約20倍も含まれていること！　さらに、消化器官や目の粘膜を保護するネバネバ成分も、健康をサポートしてくれます。

美容と健康のために、たっぷり食べたいモロヘイヤ。クセや香りがないため、組み合わせる食材を選ばず様々な料理に使えます。ぜひいろいろな料理に加えてみてください♪

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<h2>モロヘイヤの基本のゆで方</h2>

ゆでる、炒める、揚げるなどさまざまな調理法で美味しくいただけますが、まず覚えておきたいのが基本のゆで方です。さっとゆでたあと、おひたしにしたり、刻んで納豆に入れたり、冷奴にかけたりとレシピが広がります。


①	太い茎を残して葉をつむ。

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②	大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩大さじ1と1/2を加えてしっかり沸騰させ、1分半ほどゆでる。箸で混ぜながらしっかり湯に浸す。

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③グリーンが濃くなり、とろみが出てきたら冷水にとる。アクを抜くためによく水にさらしてから、流水で洗いざるに上げて水気を切る。

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<h2>【ゆでたモロヘイヤをアレンジしよう！】</h2>

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<h3>「モロヘイヤと夏野菜のマリネ」</h3>

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①モロヘイヤ1袋をゆで、みじん切りにする。 
②きゅうり2本を板ずりし、さっと洗って手やめん棒などで叩いてから適当な大きさに切る。トマト1個をざく切りにする。 
③ボウルにナンプラー、酢各大さじ1、にんにくのすりおろし1/2かけ分、ごま油大さじ1と1/2を混ぜ合わせ、①②を入れて和える。器に盛り、まつの実をのせる。

詳しいレシピはこちら 
『モロヘイヤと夏野菜のマリネ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27964/recipe/141191">https://oceans-nadia.com/user/27964/recipe/141191</a>


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<h3>こんな食べ方も美味しい！</h3>

・みそ汁の具に 
・天ぷらに 
・刻んだモロヘイヤを冷やし中華のごまダレに加えて

関連レシピ 
『モロヘイヤの濃厚タレのささみ和え』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27964/recipe/141190">https://oceans-nadia.com/user/27964/recipe/141190</a>

 
 
 

今が旬のモロヘイヤは栄養満点で調理も簡単！　毎日の食卓にぜひ加えてみてください♪

ネバネバ系野菜の新星　モロヘイヤを食べてキレイになろう！

オクラや山芋、モロヘイヤなどの「ねばねば食材」は、疲労回復に効果的で、粘膜を保護したり免疫力を高め、夏風邪を予防してくれたりするのだそう。夏バテ気味の体に今すぐ取り入れたい、「ねばねば」レシピをまとめました！

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<h2>【オクラ・メカブ】ねばねば＆さっぱり！暑い日に美味しい冷やしうどん</h2>

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暑くて食欲がないときでもツルツル食べられる、栄養たっぷりの冷やしうどん。さっと茹でたオクラとミニトマトを小さめに切って、メカブ、調味料と合わせます。茹でたうどんに具材をのせたら出来上がり。納豆を混ぜると、ねばねばの威力がさらにアップ！　うどんの代わりにそうめんやパスタを使ってもOK。

材料（2人分） 
オクラ　4本 
メカブ　100g 
ミニトマト　4個 
A　ポン酢　大さじ1 
　　めんつゆ・三倍濃厚　小さじ1 
　　かつお節　3g 
　　ごま油　小さじ1 
冷凍うどん　2玉

くわしいレシピはこちら 
●『オクラとメカブのねばねば冷やしうどん』 

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<h2>【長芋・オクラ】ヘルシーなのにボリューム満点！長芋とオクラのひき肉巻き</h2>

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長芋とオクラは縦長にカット。みじん切りにした長ネギ、大葉、しょうがと鶏肉を合わせてよくこねたら、ラップの上に伸ばして長芋とオクラを巻きましょう。レンジで加熱した後フライパンで焼く方法で、中までしっかり火が通ります。オクラの歯ごたえと長芋のホクホク感が美味しい一品です。

材料（3人分） 
長芋　120g 
オクラ　3〜4本 
鶏ひき肉　300g 
長ネギ　1/2本 
しょうが　1かけ 
大葉　5枚 
A　卵　1個 
　　片栗粉　大さじ1 
　　塩　1つまみ 
ごま油　大さじ1 
ミニトマト(飾り用)　6個 
大葉(飾り用)　6枚 
大根おろし　大さじ4 
大葉(千切り)　3枚 
ゆずポン酢　適量

くわしいレシピはこちら 
●『ねばねば野菜の挽き肉巻き』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/134457">https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/134457</a>

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<h2>【オクラ・納豆・なめこ】忙しい時にぴったり！のせるだけのピリ辛ねばねば丼</h2>

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具だくさんのねばねば丼で、ピリッとした辛味が食欲をそそる一品。オクラは湯通しして輪切りに、納豆は包丁で叩いて刻み、なめこは茹でて水切りしておきます。器に盛ったごはんに準備した具材を好きなだけのせ、真ん中を凹ませて卵黄を落とし、豆板醤を添えたら完成！　醤油を回しかけていただきます♡

材料（2人分） 
オクラ　1袋 
納豆　1パック 
なめこ　1袋 
マグロ(刺身用) (まぐろたたき)　適量 
鶏卵 (卵黄)　2個 
豆板醤　少々 
白米　2杯分

くわしいレシピはこちら 
●『ピリ辛ネバネバ丼』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11465/recipe/109269">https://oceans-nadia.com/user/11465/recipe/109269</a>


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<h2>【モロヘイヤ】簡単おしゃれな朝ごはんに♡モロヘイヤのひんやり冷たいスープ</h2>

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まず、冷製スープ用に絹ごし豆腐を冷凍しておきます。モロヘイヤの葉の部分と自然解凍した絹ごし豆腐、調味料を合わせてミキサーにかけるだけ。醤油と昆布茶だけで、しっかりとコクがでます。お好みで塩を少々入れて調節を。最後にチアシードとオリーブオイルを回しかけると、見た目も美しいスープが完成！

材料（1人分） 
モロヘイヤ（葉） 1/4束 
絹ごし豆腐（冷凍） 150ｇ 
A　醤油　小さじ1/2 
　　昆布茶（パウダー）　小さじ1/4 
　　冷水　30cc 
オリーブオイル　少々 
チアシード　少々

くわしいレシピはこちら 
●『夏バテ防止に！モロヘイヤとチアシードの豆腐冷製スープ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/130236">https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/130236</a>


&nbsp;
<h2>【つるむらさき】シャキシャキの歯ごたえ！ツルムラサキと豚のハニーレモン炒め</h2>

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ビタミンとミネラルたっぷりのつるむらさきキと豚コマを、ハニーレモン風味に仕上げるレシピ。つるむらさきに油が回るようざっと炒めたら一度取り出し、塩コショウと小麦粉をまぶした豚コマを炒めます。火が通ったらつるむらさきを戻して味付け。酸っぱいのが苦手な人は、ハチミツを多めにすると◎。

材料(2人分) 
つるむらさき　150g 
豚こま切れ肉　150g 
オリーブオイル　小2 
塩、コショウ (A)　適量 
薄力粉 (A)　小2 
ハチミツ(B)　大2 
レモン汁 (B)　1/2個分(大1) 
レモン (B)　1/2個 
にんにく醤油 (B)　小1

くわしいレシピはこちら 
●『つるむらさきと豚コマのハニーレモン炒め』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102301">https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102301</a>

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<h2>夏バテ予防だけじゃない！ねばねば食材の効果は他にもたくさん</h2>

ねばねば食材は疲労回復や夏バテ予防以外にも、美容や健康にうれしい栄養をたくさん持っているんです♡　免疫力アップや便秘解消に効果的なメカブやモズク、血液をサラサラにしてくれるなめこ。食感がニガテな人は、量を減らしたり、味付けを工夫したりして、積極的に取り入れみて！

ねばねば食材大集合！夏バテを吹き飛ばす、ねばねばレシピまとめ

「モロヘイヤ」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪

「モロヘイヤ」のコラム

本当に美味しいモロヘイヤのゆで方・おひたし｜何度も作りたい定番レシピVol.281

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夏に食べたい！オクラ、納豆、モロヘイヤ…元気が出るねばねば食材レシピ

ネバネバ系野菜の新星 モロヘイヤを食べてキレイになろう！

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