主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

副菜

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

【鮭と夏野菜のサクじゅわ照り焼き】ごはんがすすむ絶品レシピ

その他

ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして活躍し、スーパーモデルたちの美の秘訣をまとめた著書『スーパーモデルの食卓』が話題のエリカ・アンギャルさん。そんなエリカ・アンギャルさんに、美しくなるための食習慣からおすすめのグルテンフリー食材「米国産ソルガムきび」の美容効果や食べ方まで、じっくりとお話を伺いました。

&nbsp;<h2>食は美への投資</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b061bb0c1aa2.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

大好きな日本に来てから早くも20年以上。以前の日本の女性たちは「やせれば美しくなれる」と思い込み、美に逆効果なカロリー制限や減量に一生懸命でした。しかし最近では、内側から溢れ出るエネルギーがその人を魅力的に見せ、輝かせるのを多くの女性が理解しています。食べものをコスメとして味方にする女性が増えたのはとてもうれしいことですね。

食を通じて美しさに磨きをかけることを知った女性たち。新しい美容成分が話題にのぼると、それを含む食品が次々とブームになりますよね。食べて美しくなることが分かったら、真の美を知るスーパーモデルたちに学んで次のステップ、「何を食べないか」を考えるといいでしょう。

&nbsp;<h2>「何を食べないか」でステップアップ</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1b/1b49ae8c4adf.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

まずは、グルテンを意識しましょう。グルテンは、小麦やライ麦、大麦などに含まれるたんぱく質の一種。このグルテンを日常の食事で食べないことを「グルテンフリー」と言います。グルテンの摂取には、炎症、肌荒れ、慢性疲労、下痢や便秘、集中力の低下のほか、月経前症候群(PMS)など、日々の慢性的な不調が関係しているとも言われています。

私自身も長い間グルテンフリーで、このスタイルに美への大きなメリットを感じています。たとえば小麦をグルテンフリーの米国産ホワイトソルガムきびにすると、美しい肌・髪・爪に必要なたんぱく質が約2倍になります。筋肉美への投資にもなるので、米国産ホワイトソルガムきびは欧米で活躍するプロアスリートにも人気なのです。最近では抗酸化作用のある米国産ブラックソルガムきびも出てきていて、ますます期待が高まっている全粒穀物です。

&nbsp;<h2>美のために食材もトータルチェンジ</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4f/4f19b4e2274d.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

「食べないもの」を追求することによって、身体に良いものをその代わりにとることができる、この米国産ホワイトソルガムきび。米国産ホワイトソルガムきびはグルテンフリーの食材で、食物繊維やミネラルも豊富なうえ、特有の味やにおいもなくて大変使いやすい食材です。今回は小麦粉の代わりにトルティーヤの粉として使ってみました。

&nbsp;<h3>米国産ブラックソルガムきびと米国産ホワイトソルガムきびのミニトルティーヤ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3a55821d4549.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></

トルティーヤの生地とトッピングに米国産ソルガムきびを使った、米国産ソルガムきびを存分に楽しめるレシピです。アボカドをたっぷり使ったワカモレをのせてどうぞ。

【材料(4人分・直径10cmのトルティーヤ8枚分)】 
A米国産ソルガムきびフラワー(ホワイトまたはブラック)　80g 
Aベーキングパウダー(アルミフリー)　小さじ1 
A卵　1個 
A豆乳　150ｍl 
Aエキストラバージンオリーブオイル　大さじ１ 
 
Bアボカド　2個 
Bミニトマト　6個 
B玉ねぎ　1/6個 
 
C茹でた米国産ソルガムきび(粒)　大さじ2 
Cレモン汁　大さじ1 
Cエキストラバージンオリーブオイル　大さじ1 
C塩、こしょう　各少々 


【作り方】 
1.Aの材料をすべてボウルに入れ、混ぜ合わせて生地を作る。
<img alt=""src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/da/da48fb3a5949.jpg"style="width:450px;height:auto;" />

2.フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを薄く引き、生地を流し入れて両面を焼く。
<img alt=""src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/df/df55be75d38d.jpg"style="width:450px;height:auto;" />

3.Bのアボカドは角切りに、玉ねぎはみじん切りに、ミニトマトは4つ切りにする。

4.ボウルにB、Cのすべての材料を入れ、混ぜ合わせてトッピングする。
<img alt=""src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/27/27c7a0c5221d.jpg"style="width:450px;height:auto;" />

【コツ・ポイント】 
米国産ソルガムきびフラワーに卵や豆乳を混ぜ、パンケーキ風のしっとりとした生地に仕上げました。ポリフェノールを含んだブラックとニュートラルな味わいのホワイト2種類の米国産ソルガムきびを使うと、できあがりの色のコントラストを楽しめます。アボカドたっぷりのワカモレは、茹でた米国産ソルガムきびを加えることでユニークな食感に。
&nbsp;
米国産ソルガムきびを使ったトルティーヤは、くせがないのでほかの食材の特徴や味を引き出し、グルテンフリーの食べ物とは思えない仕上がりです。さらに、そこに米国産ブラックソルガムきびの粉も加えてみました。

米国産ブラックソルガムきびは、アントシアニンという抗酸化物質を含むように米国産ソルガムきびを品種改良したもの。アントシアニンは、ブルーベリーなどのベリー類に多く含まれている抗酸化物質のポリフェノールの一つです。

米国産ブラックソルガムきびは、アントシアニンを含んでいるとてもユニークな穀物。ベリーなどからとるのと同時に、食べ物のベースとなる穀物から抗酸化物質をとれるのは、とてもありがたいですね。それに、実は米国産ブラックソルガムきびにはブルーベリーより多くアントシアニンが含まれているのです。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1d/1de287278d7e.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></

米国産ブラックソルガムきびのアントシアニンはふすまの部分に含まれていて、ふすまを粉にしたり全粒を粉にしたりして、ふつうの穀物の粉のように利用できます。米国産全粒ブラックソルガムきびを粉にするとまるでココアのような色合いです。

米国産ブラックソルガムきびは粒のままでも、茹でて使うこともできます。茹でた米国産ブラックソルガムきび全粒は、キャビアのようなツヤのある色と形で、まるで「畑のキャビア」のようです。今回のワカモレの具材には、この米国産ブラックソルガムきびの全粒も加えてみました。トルティーヤの生地に米国産ブラックソルガムきびを混ぜれば、ココア色に色づけると同時に抗酸化作用も取り入れることができちゃいます。

身体の酸化を防ぎポリフェノールを30種類以上含むエキストラバージンオイルや、抗酸化成分に加えて腸を整える水溶性繊維が豊富なアボカドもたっぷりと。これらの「ビューティー・ブースター」（美を促進する宝物）と合わせることで、米国産ソルガムきびは一層身体の内側からつくるビューティーに貢献してくれます。

&nbsp;

エリカ・アンギャルさんが紹介する米国産ソルガムきびの情報は
<a href="https://sorghum.jp/ericaangyal/" target="_blank">こちら！</a>

米国産ソルガムきびについてもっと知りたい方は
<a href="https://sorghum.jp/" target="_blank">こちら！</a>

エリカ・アンギャルさんについてもっと知りたい方は
<a href="http://www.erica-angyal.com/" target="_blank">こちら！</a>

内側から輝くスーパーモデルに共通する 引き算美容の食習慣は「グルテンフリー」

レシピ 

近年、腸の健康の重要性が注目され「腸活」という言葉もおなじみになりました。腸の健康には食物繊維が欠かせませんが、日本人は慢性的に食物繊維が不足ぎみ。そこで今回は、手軽にたっぷり食物繊維が摂れるレシピをご紹介！　腸内環境が整うと代謝がアップし、脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸が増えるためダイエットに効果的といわれています。また、便秘が解消すれば皮膚のターンオーバーが正常化し美肌効果も！　毎日のおかずや朝食にぴったりのレシピで、今日から早速腸活スタート♪

【目次】 
<a href="#heading01">1.食物繊維の種類、偏っていませんか？</a> 
<a href="#heading02">2.毎日美味しく！食材別・食物繊維たっぷりおかず</a> 
<a href="#heading03">3.食物繊維は朝に摂るべし！腸活レシピで朝ご飯</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.食物繊維の種類、偏っていませんか？</h2>


ひとくちに食物繊維と言ってもその種類はひとつではなく、性質や働きもそれぞれ異なります。食物繊維を摂っているのに便秘が解消しなかったり、腸活の効果をいまいち感じないという方は、摂取する食物繊維の種類が偏っているのかも？　ここで食物繊維の種類をおさらいしてみましょう。　


&nbsp;<h3>水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の違いは？</h3>


食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 
水溶性食物繊維は海藻や果物、ネバネバ食材などに多く含まれます。水に溶けるとゼリー状になる性質があり、糖質の吸収を抑えたりコレステロールを排出する働きがあります。 
一方、不溶性食物繊維は豆類、穀類、芋類、きのこ、野菜などに多く含まれ、便のかさを増して腸のぜん動を活発にし、便の排出を促してくれます。 
腸から健康になるためには、この2つの食物繊維をバランス良く摂ることが大切！　それぞれの食物繊維をたっぷり摂れるレシピをご紹介しましょう。


&nbsp;<h3>水溶性食物繊維たっぷり！オクラとトマトのなめたけ和え</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/83/83d34f075415.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


ネバネバの食感が美味しいオクラとなめたけには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。トマトと豆類の食物繊維もプラスして、腸に嬉しい食物繊維たっぷりのおかずが完成！　瓶詰めのなめたけを使うので、味付けいらず。混ぜるだけでOKなのもお手軽ポイントです♪


●河埜玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/165839">5分！おくらとトマトのなめたけ和え　便秘解消・ダイエット</a>

&nbsp;<h3>不溶性食物繊維どっさり！おからときのこのハンバーグ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bc/bcc4e7228658.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


おからは不溶性食物繊維の含有量がトップクラスの食材です。たっぷりのおからと鶏ひき肉で作るハンバーグは、しっかり不溶性食物繊維が摂れてお腹も満足する嬉しいメインおかず。刻んだきのこも混ぜるので、さらに食物繊維量もアップ♪


●若子みな美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227126">食物繊維たっぷりおからバーグ</a>

  

&nbsp;
<h2 id="heading02">2.毎日美味しく！食材別・食物繊維たっぷりおかず</h2>


食物繊維が豊富に含まれる食材と、それを使ったおかずのレシピをご紹介。食物繊維が多い料理と言うと、固いものや味が単調なものをイメージしがちですが、それらを毎日がんばって食べようとしても続かないもの。無理なく美味しく、楽しみながら食物繊維の摂取量を増やせるレシピをそろえました。


&nbsp;<h3>シャキシャキ食感♪ごぼうとれんこんのサラダ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5b/5bd5398591f0.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


食物繊維たっぷりの野菜といえば、ごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のリグニンなどを豊富に含み、便秘解消のために積極的に食べたい野菜です。デリでも人気のごぼうサラダは作り置きしておくと便利！　野菜の水分を使って加熱するので、素材の味がぎゅっと凝縮されます。


●さいとうあきこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10164/recipe/145627">シャキシャキ！ゴボウとレンコンのサラダ</a>

&nbsp;<h3>サッと作れる！わかめと玉ねぎのツナサラダ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b9c643b46ef.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


わかめを始めとした海藻類は、ぬるぬるしたアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富。わかめを玉ねぎ、ツナと和えたサラダは、さっと作れて定番にしたい美味しさ！　乾燥わかめで作るときは、水に浸けすぎると水溶性食物繊維が溶け出してしまうので注意しましょう。


●manngo（河野ひとみ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21868/recipe/145924">生わかめと新玉ねぎのツナサラダ</a>

&nbsp;<h3>手軽に腸活♪さつまいもともち麦のポタージュ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/03414451e74b.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


さつまいもはいも類の中でも特に食物繊維の多い食材。ポタージュスープにすれば手軽にたっぷり食物繊維を摂ることができます。ポイントはもち麦を加えること。もち麦も食物繊維が豊富で、含有量は白米の22倍！　ミキサーやブレンダーで簡単に作れる腸活スープです。


●LUNCHEON-MATさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/191393">体の中から綺麗☆腸から美活！さつまいものもち麦ポタージュ♪</a>

&nbsp;<h3>どんどん食べちゃう！やみつきうま塩キャベツ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/385cbff0d76a.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


キャベツも食物繊維が豊富な野菜。手軽に作れてついやみつきになるこちらはおすすめレシピ！　キャベツをちぎって調味料と混ぜるだけで、焼肉屋さんで出てくるような美味しい塩キャベツの完成です♪


●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/270575">超速＆包丁いらず♪『焼肉屋さんの！やみつき♡うま塩キャベツ』</a>

  

&nbsp;<h3>作り置きで便利♪いろいろきのこのバルサミコマリネ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f8a2fc73842.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


きのこには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれます。エリンギ、しめじ、まいたけとさまざまなきのこを使って飽きずに楽しめるおかず。きのこを蒸し焼きにして、バルサミコ酢、白ワインなど調味料を加え煮詰めればできあがりです！


●Norimakiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/226912">常備菜＊きのこのバルサミコマリネ </a>

&nbsp;<h3>お腹満足！手羽元とビーンズのトマト煮</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e4/e49d41bb46e3.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


食物繊維の宝庫、豆類は特に不溶性食物繊維が豊富。市販の蒸し大豆と手羽元をカットトマトで煮込んだ、ボリューム満点のトマト煮です。蒸し大豆の代わりにミックスビーンズを使うのもおすすめ。男性も満足するメインおかずです。


●あいのおうちごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/363754">手羽元とビーンズのトマト煮♡</a>


&nbsp;
<h2 id="heading03">3.食物繊維は朝に摂るべし！腸活レシピで朝ご飯</h2>


一日の始まりに朝食で食物繊維を摂るのはとても大切。腸が活性化して老廃物が排出されるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐことでその後の食欲をコントロールできると考えられています。忙しい朝に簡単に作れて、しっかり食物繊維を摂れるレシピをご紹介！


&nbsp;<h3>玄米で食物繊維たっぷり！梅しそ焼きおにぎり</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0c/0c72e7c4f6ad.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


朝はご飯派という方には玄米おにぎりがおすすめ。玄米には白米の6倍もの不溶性食物繊維が含まれ、さらに白米にはほとんど含まれない水溶性食物繊維も含まれています。しそを混ぜ込み、しょうが醤油で香ばしく味付けした焼きおにぎりで、眠い朝も食欲が刺激されます♪


●築山紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/127853">生姜醤油の梅しそ焼きおにぎり</a>

&nbsp;<h3>毎朝手軽に食べられる♪手作りグラノーラ</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/6904143e88fc.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


サッと手軽に食べられるのが魅力のグラノーラ。その主成分であるオートミール（オーツ麦）は、食物繊維だけでなく鉄分やカルシウムも豊富に含んでいます。手作りすれば、糖分の量や混ぜる食材をお好みで調整できるのでぜひトライしてみて！


●tomokoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/159905">自家製フルーツグラノーラ（プレーン）</a>

&nbsp;<h3>グラノーラとヨーグルトで！腸活アサイーボウル</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/09031803_5225a5d1316c3_o.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


爽やかな朝にぴったりのアサイーボウル。食物繊維たっぷりのグラノーラに、乳酸菌を含むヨーグルトを合わせて腸内の善玉菌を活性化！　アサイーは鉄分の含有量が高いので、貧血ぎみで朝が弱い方にもおすすめ。冷凍アサイーなら手軽に入手できますよ。


●シニア野菜ソムリエ立原瑞穂さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105486">アサイーボウル</a>

  

&nbsp;<h3>朝のビタミンチャージ♪グラノーラのフルーツボウル</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ff/ff7d91e6b132.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


グラノーラにお好きなフルーツをプラスすれば、食物繊維とビタミンの摂取量がぐんとアップ。いちごやキウイはビタミンCが豊富なので、一日のスタートの元気チャージにぴったり！　たんぱく質の吸収が緩やかな豆乳をかけることで、腹持ちも良くなりますよ。


●前田なおひろさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/139182">いちごとキウイとグラノーラの朝食ボウル</a>

&nbsp;<h3>食欲がないときも手軽に！キウイと甘酒のスムージー</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/21/21d82dea114a.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


キウイは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含む優秀なフルーツ。朝は食欲がわかない方もスムージーなら摂りやすいですよ。キウイと甘酒をミキサーにかけるだけで超簡単！　甘酒は整腸作用のあるオリゴ糖を含み、キウイの酸味を和らげてくれます。


●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/361816">材料2つ。キウイの甘酒スムージー。</a>

&nbsp;<h3>甘さが嬉しい♪バナナとピーナッツバターのオープンサンド</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/11/117d2023949b.JPG" style="width: 450px; height: auto;" />


バナナも水溶性、不溶性と両方の食物繊維を含み、便秘の解消に効果的。手軽に皮をむけて満腹感も高いので、朝食には便利な食材です。食パンにピーナッツバターを塗ってトーストし、バナナを並べて完成。甘じょっぱさがたまらない、スイーツ感覚の朝ごはんです♪


●玉田悦子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/137204">ピーナツバターとバナナのスティックオープンサンド</a>

&nbsp;

美容と健康に！「腸活」レシピ集 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1699">・腸活を始めよう！注目の発酵食品「ザワークラウト」の作り方と美味しい食べ方</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2093">・美味しく腸活！毎日の食生活にもっとヨーグルトを取り入れるレシピ15</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2039">・ダイエット・腸活に！日本の元祖スーパーフード「納豆」を美味しく食べるレシピ15</a>

ダイエットにも、美肌にも♪不足しがちな食物繊維を強化するレシピ14選

いまや一年中いつでも食べられるオクラですが、旬はやはり夏！　疲労回復効果や美肌効果など、夏にうれしい栄養素がたっぷりオクラは、独特の食感とクセのない味でどんな料理とも相性バツグン。今回はオクラをいろんな味で食べられる、バリエーション豊かなレシピを集めました。

&nbsp;
<h2>オクラの食感が楽しめる、しっかりボリュームの肉巻き</h2>


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/8f/8fb3c6631be7.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />


オクラは塩をまぶして擦るように産毛を取り、端の部分を取ります。塩、こしょうをふった肉で巻いて薄く小麦粉をつけ、フライパンで転がすように焼きましょう。焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにし、調味料を加えて煮詰めたら完成。オクラの先端が見えるように肉を巻くと、きれいな仕上がりに。

材料（4〜5人分） 
おくら　10本 
豚肩ロース薄切り　10枚（300g程度） 
塩・こしょう　少々 
小麦粉　適量 
サラダ油　小さじ1 
A　醤油　大さじ2 
　　酒　大さじ2 
　　みりん　大さじ4

くわしいレシピはこちら 
●食感楽しい『オクラの肉巻き』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/128078
">https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/128078
</a>

&nbsp;
<h2>野菜たっぷり！見た目も涼しげなネバネバお豆腐サラダ</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/e3/e3c1e9a82474.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />

さっぱりヘルシーで栄養たっぷりのサラダ。器に敷いたレタスの上に豆腐をスプーンなどですくって盛り付け、めんつゆで和えたオクラ、めかぶ、なめこをのせて、ごま油を回しかけ、かつおぶしを散らしたら完成！　最後にポン酢をかけるとサラダ風、めんつゆをかけると冷奴風に。

材料（4人分） 
絹ごし豆腐　1丁 
なめこ　80g 
オクラ　8本 
めかぶ　40g 
リーフレタス　1〜2枚 
鰹節　ひとつかみ 
めんつゆ（2倍濃縮）　小さじ2 
ごま油　適量 
ポン酢　適宜

くわしいレシピはこちら 
●『オクラとなめこのお豆腐サラダ。』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109">https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109</a>


&nbsp;
<h2>レンジで簡単！しっとり美味しい、オクラつくねの梅肉あん</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/80/80f5cf3feca8.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />


オクラとエノキタケが入った、歯ごたえが良くてジューシーなつくね。オクラは粗く刻み、エノキタケはみじん切りにして挽き肉と混ぜ、8等分にして丸めたら耐熱皿に並べてレンジへ。いったん取り出し、調味料を加えてさらに加熱します。梅の酸味でスッキリさわやか！

材料2人分 
鶏ひき肉　150ｇ 
オクラ　3本 
えのきたけ　100ｇ 
A　片栗粉　大さじ2 
　　酒　大さじ1 
　　しょうが（すりおろし・チューブ可）　少々 
B　しょうゆ　小さじ2 
　　みりん　大さじ3 
　　梅干（種を取り、手で小さくちぎる。）　大1個 
　　水　大さじ3 
片栗粉　小さじ1/2

くわしいレシピはこちら 
●『レンジでしっとり！オクラつくねの梅肉あん』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144</a>


&nbsp;
<h2>スタミナ満点！トマトの赤とオクラの緑で彩り鮮やかな冷しゃぶそうめん</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/2c/2cef4a330287.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />


疲労回復効果のある豚肉とお酢、ネバネバ食材のオクラをたっぷり使ったぜいたくなおそうめん。豚肉を茹でたお湯でオクラとそうめんを一緒に茹でる方法で、あっという間に出来上がります。ニンニク、ラー油、こしょうを使ったピリ辛な味付けのかけつゆで、暑い日でも食欲をそそる一品です♡

材料4人分 
そうめん　400g 
豚肉（しゃぶしゃぶ用）　200g 
トマト　2個 
オクラ　2袋 
万能ねぎ（小口切り）　4本 
A　醤油　大さじ2 
　　めんつゆ（2倍濃縮）　150ml 
　　水　150ml 
　　にんにく（すりおろし）　1/2片 
　　ラー油　小さじ2 
　　コショウ　少々

くわしいレシピはこちら 
●『疲労回復！ピリ辛トマトの冷しゃぶそうめん』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337">https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337</a>


&nbsp;
<h2>ほんのり甘い♡鶏むね肉＆オクラのインドネシア風の炒めもの</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/20/20131019091347_tmp.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />


鶏むね肉は酒と塩、こしょうで下味をつけておき、オクラは塩を振り、うぶ毛を取って斜め切りに。片栗粉をつけたら、多めの油で揚げ焼きにします。いったん取り出し、フライパンでネギのみじん切りを炒め、鶏肉とオクラを戻して調味料を絡めたら完成！　甘めの味付けは、夏に似合うアジアンテイスト。

材料（2〜3人分） 
鶏むね肉　1枚（250g） 
オクラ　1パック 
長ねぎ　1/3本 
酒　小さじ2 
塩　小さじ1/3 
こしょう　少々 
A　にんにくすりおろし　1片分 
　　トマトケチャップ　大さじ2 
　　酢　大さじ1 
　　はちみつ　大さじ1 
　　ナンプラー　小さじ2 
片栗粉、油　各適量

くわしいレシピはこちら 
●『鶏むね肉とオクラのアヤムゴレン風』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202">https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202</a>


&nbsp;
<h2>オクラの栄養を効果的に取り入れる方法って？</h2>

オクラの栄養はネバネバ成分にたくさん含まれているので、ネバネバをそのまま食べられる「生食」がおすすめ！　細かく刻むとネバネバ度がアップして、より効果的に栄養を取り入れられますよ♡　火を使う場合もあまり時間をかけず、さっと加熱するようにしましょう。

栄養満点！さっくり＆プチプチの食感が楽しい「オクラ」を使ったレシピ

簡単に作れる＆使いやすい万能調味料として大人気の「塩レモン」。「興味はあるけど、まだ作ったことがない」という初心者から「もっと使いやすく工夫したい！」という上級者まで、みんなに役立つ「目的別塩レモンの作り方」をまとめました！

&nbsp;
<h2>【基本】これで失敗しない！超シンプルな“基本”の塩レモン</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/95/9500f62e2429.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />


レモンを切って塩に漬ける、というシンプルな手順ですが、守りたいポイントが2点。まず、レモンは無農薬・ノーワックスのものを選ぶこと。保存用のビンを消毒・乾燥させること。作り慣れてきたら塩の量を調節して、自分に合った塩レモンレシピを完成させましょう！

材料(作りやすい分量) 
レモン　5個（約500g） 
塩　100g（レモンの20%）

くわしいレシピはこちら 
●『【料理の素】塩レモン』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/127805">https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/127805</a>

&nbsp;
<h2>【短時間】１日でおいしくなる♪使う分だけ作れる“時短”の塩レモン</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/69/6945fc5f99eb.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />

レモンをまるごとオーブンで焼き、とりだした中身で「レモンピュレ」、皮をみじん切りにして「レモンコンフィ」を作ります。密封容器に「レモンコンフィ」と塩を入れて混ぜたら準備完了！　翌日には美味しい「塩レモン」ができますが、時間を置くとよりまろやかに。

材料(レモン1個分の使い切りやすい分量) 
無農薬レモン　1個 
バター　5ｇ 
塩　小1/3 
《レモンピュレ》用 蜂蜜　小2/3 
《レモンコンフィ》用 蜂蜜　小2/3 
《塩レモン》用 塩　《レモンコンフィ》１０ｇにつき小１/３

くわしいレシピはこちら 
●『1時間で1度で作る《レモンピュレ、レモンコンフィ、塩レモン》』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21622/recipe/121697">https://oceans-nadia.com/user/21622/recipe/121697</a>



&nbsp;
<h2>【ペースト状】どんなレシピでも使いやすい！塩レモンのペースト</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/48/481534760713.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />

「ドレッシングやソースを作るとき、塩レモンをみじん切りにするのが面倒」「くし切りや輪切りのままだと、料理に馴染ませにくい」…　そんなときにおすすめなのが、フードプロセッサーやブレンダーで作る「塩レモンペースト」。計量スプーンで計れるので、塩分の調節もしやすいですよ。

材料(作りやすい分量) 
塩レモン　適量

くわしいレシピはこちら 
●『【万能】塩レモンペースト』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/118243">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/118243</a>


&nbsp;
<h2>【液状】塩分控えめ、料理のアクセントにぴったりの液状塩レモン</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/3c/3cf94f798a01.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />

液状の塩レモンは、ドリンクやスープにも手軽に使えて便利！　レモンの果汁を絞って重さを計り、5%の塩分を加えて容器で保存します。料理のアクセントにもなります。また、レモンを丸ごと使う塩レモンより塩分が控えめなので、塩分の摂りすぎが気になる人にもおすすめ。

材料(作りやすい分量) 
レモンの絞り汁　100g（レモン2個分） 
塩　5g（レモン汁の5%）

くわしいレシピはこちら 
●『【塩分５％】うす塩レモン』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118896">https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118896</a>



ペースト状や液状はちょっとした香りづけにも使いやすく、用途がぐんと広がります。「話題の塩レモンを作ってみたものの、イマイチ活用できてないかも？」という人は、自分用に使いやすくアレンジしてみると良さそう！

時短レシピから液状タイプまで！「塩レモン」の作り方4選

朝のお手軽朝食のひとつ、スムージー。2～3年前から流行し続け、いまやすっかり定番化している健康法ですよね。スムージーは組み合わせる食材によって、さまざまな健康効果が得られるので、朝食のラインナップに加えてみてはいかがですか？

&nbsp;
<h3>むくみ対策や美肌効果のある「バナナとトマトのスムージー」</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/14/1404c39689c7.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />

バナナには余計な水分を排出するカリウムが豊富なので、むくみ防止に。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があることが知られていますが、ジューサーにかけ、熱が加わることで吸収率が高まるのだとか！　桜色で見た目のかわいらしい春色スムージー！

材料（2人分） 
バナナ　小2本 
トマト　中1個 
水　大さじ4 
氷　2個

詳しいレシピはこちらにも 
『バナナとトマトの春色スムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/137699">https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/137699</a>

&nbsp;
<h3>デトックス効果のあるブロッコリースプラウトを使ったスムージー</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/20/20130205060924_tmp.jpeg" style="width: 300px;height:auto;" />

新生活が始まり、バタバタしていて生野菜を食べてない～！　という人におすすめの「スプラウトのスムージー」。ブロッコリースプラウトは、解毒、抗酸化作用が強い優れた食材です。そのブロッコリースプラウトと同じく抗酸化力の高いバナナを組み合わせた甘くて飲みやすいスムージーなら、目覚めの楽しみになりそう！

材料（1人分） 
バナナ　1本 
ブロッコリースプラウト　1/2カップ 
豆乳（またはナッツミルク）　100cc 
フラックスオイル（あれば）　適量

詳しいレシピはこちらにも 
『酵素補給に。スプラウトのスムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100670">https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100670</a>

&nbsp;
<h3>ダイエット中の人に。美肌効果もあるりんごとセロリのスムージー</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/20/20130205061802_tmp.jpeg" style="width: 300px;height:auto;" />

低カロリーのりんごと、ストレス解消にも効果のあるセロリを組み合わせたスムージー。ヨーグルトも加えるので、カルシウム、ビタミンB12も補給できます。ダイエット中の人にぴったりの朝スムージー。

材料（1人分） 
りんご　1個 
セロリ　1/2本 
ヨーグルト　1/2カップ 
ミネラルウォーター　50cc

詳しいレシピはこちらにも 
『ダイエット。りんごとセロリのスムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100671">https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100671</a>


&nbsp;
<h3>胃がもたれている朝には大根スムージー！</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/20/20140102100846_tmp.jpg" style="width: 300px;height:auto;" />

歓迎会などで飲み会続きの朝は、無理に朝食を食べる必要はありません。ですが、胃の働きを助けてくれる大根を使ったスムージーなら、負担をかけずに胃もたれを緩和してくれますよ！　りんごも入っているので、フルーティでおいしくいただけます！

材料（1人分） 
りんご　1/2個 
大根　3㎝ 
はちみつ　小さじ2 
水　1/4カップ 
詳しいレシピはこちらにも

『りんごと大根のスムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12913/recipe/112627">https://oceans-nadia.com/user/12913/recipe/112627</a>

&nbsp;
<h3>美肌効果満点のアボカド入り濃厚スムージー</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/20/20140123112135_tmp.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />

森のバターとも言われるアボカドを使ったスムージー。アボカドとキウイが入っているので、ビタミンCとEがたっぷりで、美肌効果も期待できます。まったり濃厚なスムージーは腹持ちがよく、ダイエット中にもぴったり！

材料（2人分） 
アボカド　1/2個（80g） 
キウイフルーツ　1個（60g） 
豆乳　300ml 
はちみつ　大さじ1

詳しいレシピはこちらにも 
『アボカドとキウイの豆乳スムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/113128">https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/113128</a>

&nbsp;
<h3>見た目がかわいいスムージーで朝からHappy！</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/96/96fdae559705.JPG" style="width: 300px;height:auto;" />

ダイエットや健康効果に注目が集まりがちなスムージーですが、最近人気なのは見た目がかわいいスムージー。色とフルーツの組み合わせでとことん見た目を追求したスムージーも女子にはうれしいもの。それにベリーやヨーグルトを使っているので、もちろん身体にもいいんですよ！

材料（2人分） 
ミックスベリー　30g 
ヨーグルト　大さじ4 
牛乳　100cc 
はちみつ　大さじ2 
バナナ　1/2本 
ミント　少々

詳しいレシピはこちらにも 
『ミックスベリーとバナナのスムージー』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22084/recipe/137374">https://oceans-nadia.com/user/22084/recipe/137374</a>

そのほかのスムージーレシピもチェック！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%82%B9%E3%83%A0%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%BC">https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%82%B9%E3%83%A0%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%BC</a>

朝食は一日の始まりの大事な食事。野菜たっぷりのスムージーもぜひ朝食のメニューに加えてみてください。

【関連コラム】 
食べ過ぎを防ぐお茶やスムージーはコレ！春のリラックス薬膳 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10834/article/160">https://oceans-nadia.com/user/10834/article/160</a>

むくみに美肌、胃もたれやダイエットに！朝におすすめスムージーまとめ

「美肌」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪

「美肌」のコラム

内側から輝くスーパーモデルに共通する 引き算美容の食習慣は「グルテンフリー」

ダイエットにも、美肌にも♪不足しがちな食物繊維を強化するレシピ14選

栄養満点！さっくり＆プチプチの食感が楽しい「オクラ」を使ったレシピ

時短レシピから液状タイプまで！「塩レモン」の作り方4選

むくみに美肌、胃もたれやダイエットに！朝におすすめスムージーまとめ

内側から輝くスーパーモデルに共通する引き算美容の食習慣は「グルテンフリー」