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ダイエットにも、美肌にも♪不足しがちな食物繊維を強化するレシピ14選

近年、腸の健康の重要性が注目され「腸活」という言葉もおなじみになりました。腸の健康には食物繊維が欠かせませんが、日本人は慢性的に食物繊維が不足ぎみ。そこで今回は、手軽にたっぷり食物繊維が摂れるレシピをご紹介! 腸内環境が整うと代謝がアップし、脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸が増えるためダイエットに効果的といわれています。また、便秘が解消すれば皮膚のターンオーバーが正常化し美肌効果も! 毎日のおかずや朝食にぴったりのレシピで、今日から早速腸活スタート♪

キーワード
腸活 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 便秘改善 ダイエット 美肌 糖質オフ
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【目次】
1.食物繊維の種類、偏っていませんか?
2.毎日美味しく!食材別・食物繊維たっぷりおかず
3.食物繊維は朝に摂るべし!腸活レシピで朝ご飯

 

1.食物繊維の種類、偏っていませんか?

ひとくちに食物繊維と言ってもその種類はひとつではなく、性質や働きもそれぞれ異なります。食物繊維を摂っているのに便秘が解消しなかったり、腸活の効果をいまいち感じないという方は、摂取する食物繊維の種類が偏っているのかも? ここで食物繊維の種類をおさらいしてみましょう。 

 

水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の違いは?

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は海藻や果物、ネバネバ食材などに多く含まれます。水に溶けるとゼリー状になる性質があり、糖質の吸収を抑えたりコレステロールを排出する働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は豆類、穀類、芋類、きのこ、野菜などに多く含まれ、便のかさを増して腸のぜん動を活発にし、便の排出を促してくれます。
腸から健康になるためには、この2つの食物繊維をバランス良く摂ることが大切! それぞれの食物繊維をたっぷり摂れるレシピをご紹介しましょう。

 

水溶性食物繊維たっぷり!オクラとトマトのなめたけ和え

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/165839

ネバネバの食感が美味しいオクラとなめたけには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。トマトと豆類の食物繊維もプラスして、腸に嬉しい食物繊維たっぷりのおかずが完成! 瓶詰めのなめたけを使うので、味付けいらず。混ぜるだけでOKなのもお手軽ポイントです♪

●河埜玲子さんの5分!おくらとトマトのなめたけ和え 便秘解消・ダイエット

 

不溶性食物繊維どっさり!おからときのこのハンバーグ

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227126

おからは不溶性食物繊維の含有量がトップクラスの食材です。たっぷりのおからと鶏ひき肉で作るハンバーグは、しっかり不溶性食物繊維が摂れてお腹も満足する嬉しいメインおかず。刻んだきのこも混ぜるので、さらに食物繊維量もアップ♪

●若子みな美さんの食物繊維たっぷりおからバーグ



 

2.毎日美味しく!食材別・食物繊維たっぷりおかず

食物繊維が豊富に含まれる食材と、それを使ったおかずのレシピをご紹介。食物繊維が多い料理と言うと、固いものや味が単調なものをイメージしがちですが、それらを毎日がんばって食べようとしても続かないもの。無理なく美味しく、楽しみながら食物繊維の摂取量を増やせるレシピをそろえました。

 

シャキシャキ食感♪ごぼうとれんこんのサラダ

https://oceans-nadia.com/user/10164/recipe/145627

食物繊維たっぷりの野菜といえば、ごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のリグニンなどを豊富に含み、便秘解消のために積極的に食べたい野菜です。デリでも人気のごぼうサラダは作り置きしておくと便利! 野菜の水分を使って加熱するので、素材の味がぎゅっと凝縮されます。

●さいとうあきこさんのシャキシャキ!ゴボウとレンコンのサラダ

 

サッと作れる!わかめと玉ねぎのツナサラダ

https://oceans-nadia.com/user/21868/recipe/145924

わかめを始めとした海藻類は、ぬるぬるしたアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富。わかめを玉ねぎ、ツナと和えたサラダは、さっと作れて定番にしたい美味しさ! 乾燥わかめで作るときは、水に浸けすぎると水溶性食物繊維が溶け出してしまうので注意しましょう。

●manngo(河野ひとみ)さんの生わかめと新玉ねぎのツナサラダ

 

手軽に腸活♪さつまいもともち麦のポタージュ

https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/191393

さつまいもはいも類の中でも特に食物繊維の多い食材。ポタージュスープにすれば手軽にたっぷり食物繊維を摂ることができます。ポイントはもち麦を加えること。もち麦も食物繊維が豊富で、含有量は白米の22倍! ミキサーやブレンダーで簡単に作れる腸活スープです。

●LUNCHEON-MATさんの体の中から綺麗☆腸から美活!さつまいものもち麦ポタージュ♪

 

どんどん食べちゃう!やみつきうま塩キャベツ

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/270575

キャベツも食物繊維が豊富な野菜。手軽に作れてついやみつきになるこちらはおすすめレシピ! キャベツをちぎって調味料と混ぜるだけで、焼肉屋さんで出てくるような美味しい塩キャベツの完成です♪

●Yuuさんの超速&包丁いらず♪『焼肉屋さんの!やみつき♡うま塩キャベツ』



 

作り置きで便利♪いろいろきのこのバルサミコマリネ

https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/226912

きのこには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれます。エリンギ、しめじ、まいたけとさまざまなきのこを使って飽きずに楽しめるおかず。きのこを蒸し焼きにして、バルサミコ酢、白ワインなど調味料を加え煮詰めればできあがりです!

●Norimakiさんの常備菜*きのこのバルサミコマリネ

 

お腹満足!手羽元とビーンズのトマト煮

https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/363754

食物繊維の宝庫、豆類は特に不溶性食物繊維が豊富。市販の蒸し大豆と手羽元をカットトマトで煮込んだ、ボリューム満点のトマト煮です。蒸し大豆の代わりにミックスビーンズを使うのもおすすめ。男性も満足するメインおかずです。

●あいのおうちごはんさんの手羽元とビーンズのトマト煮♡

キーワード
腸活 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 便秘改善 ダイエット 美肌 糖質オフ
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