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    • 公開日2016/08/06
    • 更新日2016/08/06

    栄養満点!さっくり&プチプチの食感が楽しい「オクラ」を使ったレシピ

    いまや一年中いつでも食べられるオクラですが、旬はやはり夏! 疲労回復効果や美肌効果など、夏にうれしい栄養素がたっぷりオクラは、独特の食感とクセのない味でどんな料理とも相性バツグン。今回はオクラをいろんな味で食べられる、バリエーション豊かなレシピを集めました。

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    栄養満点!さっくり&プチプチの食感が楽しい「オクラ」を使ったレシピ

     

    オクラの食感が楽しめる、しっかりボリュームの肉巻き

    オクラは塩をまぶして擦るように産毛を取り、端の部分を取ります。塩、こしょうをふった肉で巻いて薄く小麦粉をつけ、フライパンで転がすように焼きましょう。焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにし、調味料を加えて煮詰めたら完成。オクラの先端が見えるように肉を巻くと、きれいな仕上がりに。

    材料(4〜5人分)
    おくら 10本
    豚肩ロース薄切り 10枚(300g程度)
    塩・こしょう 少々
    小麦粉 適量
    サラダ油 小さじ1
    A 醤油 大さじ2
      酒 大さじ2
      みりん 大さじ4

    くわしいレシピはこちら
    ●食感楽しい『オクラの肉巻き』
    https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/128078

     

    野菜たっぷり!見た目も涼しげなネバネバお豆腐サラダ

    https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109

    さっぱりヘルシーで栄養たっぷりのサラダ。器に敷いたレタスの上に豆腐をスプーンなどですくって盛り付け、めんつゆで和えたオクラ、めかぶ、なめこをのせて、ごま油を回しかけ、かつおぶしを散らしたら完成! 最後にポン酢をかけるとサラダ風、めんつゆをかけると冷奴風に。

    材料(4人分)
    絹ごし豆腐 1丁
    なめこ 80g
    オクラ 8本
    めかぶ 40g
    リーフレタス 1〜2枚
    鰹節 ひとつかみ
    めんつゆ(2倍濃縮) 小さじ2
    ごま油 適量
    ポン酢 適宜

    くわしいレシピはこちら
    ●『オクラとなめこのお豆腐サラダ。』
    https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109

     

    レンジで簡単!しっとり美味しい、オクラつくねの梅肉あん

    https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144

    オクラとエノキタケが入った、歯ごたえが良くてジューシーなつくね。オクラは粗く刻み、エノキタケはみじん切りにして挽き肉と混ぜ、8等分にして丸めたら耐熱皿に並べてレンジへ。いったん取り出し、調味料を加えてさらに加熱します。梅の酸味でスッキリさわやか!

    材料2人分
    鶏ひき肉 150g
    オクラ 3本
    えのきたけ 100g
    A 片栗粉 大さじ2
      酒 大さじ1
      しょうが(すりおろし・チューブ可) 少々
    B しょうゆ 小さじ2
      みりん 大さじ3
      梅干(種を取り、手で小さくちぎる。) 大1個
      水 大さじ3
    片栗粉 小さじ1/2

    くわしいレシピはこちら
    ●『レンジでしっとり!オクラつくねの梅肉あん』
    https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144

     

    スタミナ満点!トマトの赤とオクラの緑で彩り鮮やかな冷しゃぶそうめん

    https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337

    疲労回復効果のある豚肉とお酢、ネバネバ食材のオクラをたっぷり使ったぜいたくなおそうめん。豚肉を茹でたお湯でオクラとそうめんを一緒に茹でる方法で、あっという間に出来上がります。ニンニク、ラー油、こしょうを使ったピリ辛な味付けのかけつゆで、暑い日でも食欲をそそる一品です♡

    材料4人分
    そうめん 400g
    豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
    トマト 2個
    オクラ 2袋
    万能ねぎ(小口切り) 4本
    A 醤油 大さじ2
      めんつゆ(2倍濃縮) 150ml
      水 150ml
      にんにく(すりおろし) 1/2片
      ラー油 小さじ2
      コショウ 少々

    くわしいレシピはこちら
    ●『疲労回復!ピリ辛トマトの冷しゃぶそうめん』
    https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337

     

    ほんのり甘い♡鶏むね肉&オクラのインドネシア風の炒めもの

    https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202

    鶏むね肉は酒と塩、こしょうで下味をつけておき、オクラは塩を振り、うぶ毛を取って斜め切りに。片栗粉をつけたら、多めの油で揚げ焼きにします。いったん取り出し、フライパンでネギのみじん切りを炒め、鶏肉とオクラを戻して調味料を絡めたら完成! 甘めの味付けは、夏に似合うアジアンテイスト。

    材料(2〜3人分)
    鶏むね肉 1枚(250g)
    オクラ 1パック
    長ねぎ 1/3本
    酒 小さじ2
    塩 小さじ1/3
    こしょう 少々
    A にんにくすりおろし 1片分
      トマトケチャップ 大さじ2
      酢 大さじ1
      はちみつ 大さじ1
      ナンプラー 小さじ2
    片栗粉、油 各適量

    くわしいレシピはこちら
    ●『鶏むね肉とオクラのアヤムゴレン風』
    https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202

     

    オクラの栄養を効果的に取り入れる方法って?

    オクラの栄養はネバネバ成分にたくさん含まれているので、ネバネバをそのまま食べられる「生食」がおすすめ! 細かく刻むとネバネバ度がアップして、より効果的に栄養を取り入れられますよ♡ 火を使う場合もあまり時間をかけず、さっと加熱するようにしましょう。

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