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レシピ 

ヘルシーで満腹になるサラダは、ダイエット中の強い味方ですよね。今回は、毎日必ず夜ご飯に一品はサラダを作っているというNadia Artistのともきーた(伊藤 智子)さんが、ダイエット中におすすめの満腹かさ増しサラダをご紹介。食材も味付けもレパートリーが豊富なともきーたさんの満腹サラダ、ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエット中の強い味方！満腹サラダ</h2>

こんにちは、Nadia Artistのともきーた(伊藤 智子)です。ヘルシーなサラダは、ダイエット中の強い味方ですよね。今回は、夜ご飯に必ず一品は作るほどサラダが大好きな私が、栄養満点で大満足の"満腹サラダ"をご紹介したいと思います。これから夏に向けてダイエットしたい方もぜひ参考にしてくださいね。

満腹サラダを作るうえでのポイントは「かさ増しすること」。我が家には、よく食べる娘もおりますので「かさ増し」でヘルシーかつボリュームのあるサラダに仕上げます。無理せず満足感を得られるのでダイエットにおすすめですよ。また、毎日食べるとなると飽きてしまうので、味付けや食材の組み合わせも工夫しています。

&nbsp;<h2>ともきーた的「かさ増し食材」のポイント</h2>
かさ増し必須の満腹サラダを作るとき、食材選びが大切になってきます。そこで、「かさ増し」に使う食材を選ぶときに意識しているポイントを5つご紹介します。

（1）ヘルシーで満腹感を得やすい食材を使うこと 
（2）スーパーで手に入るお手軽食材を使うこと 
（3）加えるだけで栄養価がアップする食材を使うこと 
（4）火を使わず和えるだけ、レンジ加熱するだけなど手がかからない食材を使うこと 
（5）苦手食材をカバーするために好きな食材も使うこと

ヘルシーかつボリュームたっぷりの満腹サラダは、なによりお手軽で簡単、そしてしっかり美味しいことが大切！　「かさ増し」に使う食材選びを意識することで、美味しくダイエットしていきましょう♪


&nbsp;<h2>ヘルシーでボリュームたっぷり！満腹サラダ6選</h2>
食材選びのポイントをチェックしたところで、いろいろな食材でかさ増しした満腹サラダをご紹介します。今回は6品をピックアップ！　すべて火を使わない＆ちょっぱや（時短）でお手軽な、材料さえ揃えば誰にでもできる簡単レシピです。

&nbsp;<h3>【豆もやしでかさ増し！】やみつきピーマンとツナ塩昆布和え</h3>
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大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどたくさんの栄養素を含んでいる豆もやしをプラスすることで、一気に栄養価もボリュームもアップ！　食感もよくて、箸がとまらない、しかもヘルシー！　豆もやしはレンチンだけでできあがるので、ちょっぱやでできあがりますよ。


【主な材料】 
豆もやし 
ピーマン 
ツナ 
塩昆布 
すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/409040">やみつき！美味しすぎる♡豆もやしとピーマンのツナ塩昆布和え</a>

&nbsp;<h3>【豆腐でかさ増し！】かつおのたたきと新玉ねぎのサラダ</h3>
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かつおのたたきと新玉ねぎの組み合わせは鉄板ですが、そこに絹豆腐を追加することで、ヘルシー＆ボリューム満点のサラダが完成します。意外かもしれませんが、粒マスタードを使ったドレッシングが絶品！　大きめのスプーンでもりもり食べられますよ。豆腐はペーパータオルで水気をとる程度で水切り不要、切って混ぜるだけでOKです。


【主な材料】 
絹豆腐 
かつおのたたき 
新玉ねぎ 
めんつゆ 
レモン汁 
粒マスタード


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/435340">豆腐カサマシで大満足！かつおのたたきと新玉ねぎの豆腐サラダ</a>

&nbsp;<h3>【こんにゃくでかさ増し！】味噌マヨサラダ</h3>
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卵とこんにゃく、この組み合わせは本当に美味しいです。意外な組み合わせですが、だまされたと思ってぜひお試しください！　ドレッシングもこの2つの食材にぴったり合うように作りました♪　ヘルシ―食材のこんにゃくを加えることで、お腹も大満足です。こんにゃくのアク抜きはレンジで簡単、卵をゆでている間にできちゃいます！　あとは混ぜるだけ！　マヨネーズもカロリーハーフのものを使ってくださいね。


【主な材料】 
こんにゃく 
卵 
味噌 
マヨネーズ 
すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/402191">リピ決定！組み合わせ最高♡こんにゃくと卵の味噌マヨサラダ</a>

&nbsp;<h3>【さば缶でかさ増し！】大根とレモンのさっぱりサラダ</h3>
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野菜にさば水煮を加えることで、野菜と魚が一緒に摂れるのがうれしいサラダ。栄養価もぐ〜んとアップします！　レモンと大葉でさっぱりさせることで、さば特有の生臭さも消えるので苦手な方もきっと食べられると思います。さば缶を使ってお手軽にできちゃうレシピです！


【主な材料】 
さば水煮缶 
大根 
ミックスビーンズ 
大葉 
醤油 
レモン汁


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/385824">めっちゃハマる♡さば水煮缶と大根のレモン香るさっぱりサラダ</a>

&nbsp;<h3>【ちくわでかさ増し！】やみつき和風おからサラダ</h3>
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じゃがいものようにゆでたりレンジ加熱したりする必要のない、手間いらずのおからサラダは我が家の定番。具材や味付けを変えていろいろ作っています。ちくわはもともと味がついていて、火も通っているのでかさ増しにはもってこいの食材！　我が家にもお弁当の余りでよく冷蔵庫に入っているんです（笑）。こちらも、マヨネーズはカロリーハーフをおすすめしています♪


【主な材料】 
ちくわ 
生おから 
きゅうり 
マヨネーズ 
すりごま 
めんつゆ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/435334">ヘルシーでさっぱり！やみつき♡ちくわ入り和風おからサラダ</a>

&nbsp;<h3>【鶏ささみでかさ増し！】ごまポン酢サラダ</h3>
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なすのサラダにヘルシーな鶏ささみを加えてボリュームもアップするので、これひとつでお腹も大満足！　ポン酢のほどよい酸味に白だしのうま味が加わり、ごまの風味もよい絶品ドレッシングです。すぐに食べられますが、冷蔵庫で冷やした方が美味しいですよ。


【主な材料】 
鶏ささみ 
なす 
ポン酢 
白だし 
すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/416710">ヘルシー！絶品！大満足♡なすとささみのごまポン旨だしサラダ</a>

ダイエットに限らず、メインの食材が少なく物足りなさを感じるときや中途半端な食材を消費したいとき、栄養価の高いサラダに仕上げたいときなど「かさ増し」満腹サラダはいろいろなシーンで活躍しますよ！　すべてとっても簡単でお子さまでもできると思いますので、お手伝いしてもらうのもいいかもしれません！　ぜひ参考にしていただけたらうれしいです。


●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3322">・管理栄養士さんに教わる！ダイエットにおすすめのサラダ15選</a> 
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〇〇でかさ増し！ダイエット中も大満足の満腹サラダ6選


寒さも本格的になり、体がぽかぽか温まる煮込み料理が美味しい季節になりました。煮込み料理の中でも、とろみ煮のまろやかな食感は大人から子どもまで人気です。そこで今回は、毎日の食卓にすぐ取り入れられるレシピが大人気のNadia Artistともきーたさんに、手軽にできるとろみ煮をご紹介いただきます！　どれも旬の【白菜】をたっぷり使った、簡単＆ヘルシーなものばかり。覚えておくとこの冬大活躍するレシピばかりですよ。

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<h2>
とろみのつけ方はいろいろ！どれもコツをつかめば簡単です</h2>

12月になり、だいぶ寒くなってきましたね。肌寒い日は、アツアツ＆とろとろのお料理がより美味しく感じられます。

今回ご紹介するのは、とろみ煮です。とろみ煮というと、時間も手間もかかるイメージを持たれている方が多いかもしれませんが、レンジで下ごしらえするなど、ちょっとした工夫をするだけで、実は10分程度で簡単にできちゃうんです。

そして、とろみ煮を作るときによく聞くのが「とろみが上手につけられない」というお悩みです。まずは、とろみをつける方法と上手にとろみをつけるコツをまとめてご紹介しておきますね。

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<h3>
【とろみのつけ方】</h3>

1.水溶き片栗粉を使う方法 
水溶き片栗粉でとろみをつける場合の失敗例としては、とろみが偏る・ダマになってしまうなどでしょうか。 
それらを解決してうまくとろみをつけるコツは、片栗粉と水をよく混ぜ合わせておくこと。 
次に、沸騰したスープの中に一気にではなく、少しずつ流し入れること！　その間、絶えずヘラなどでかき回し続ければとろみが偏ったりダマになるのを防げますよ。


2.食材に片栗粉や小麦粉をまぶす方法 
肉類や野菜や豆腐類などに、あらかじめ片栗粉や小麦粉をまぶしてから炒めることで、あとからとろみをつけなくてもたれやソースに自然ととろみがつきます。 
この方法ならダマになりにくく上手にとろみがつけられると思います。たれやソースの量が少なめのときに有効です。


3.米粉・豆乳・オリーブオイルを使う方法 
一般的には、小麦粉・牛乳・バターでとろみをつけることが多いですが、私は「失敗が少なくてヘルシー」という理由から、いつも米粉・豆乳・オリーブオイルを使用しています。 
米粉は一気に入れてもダマになることがないので、お料理初心者の方にもおすすめですよ。


4.ぬめりのある食材やじゃがいもを使う方法 
今回ご紹介するレシピにはありませんが、例えばすりおろしたじゃがいもでつくるポタージュなどや、里芋・長芋・オクラなどのネバネバ系の食材、また、なめこ・もずくなどのぬめりがある食材を使ってとろみをつける方法もあります。


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<h2>
旬の食材で簡単＆ヘルシーに！ともきーたさんおすすめの【白菜のとろみ煮】4選</h2>

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<h3>
優しい中華味で体ポカポカ！白菜とかにかまのふわとろ煮</h3>

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白菜とあんはとろっと、かにかまはふわふわに仕上がる優しい味のとろみ煮です。鶏がらスープの素とオイスターソースでまろやかな中華風味にしました。とろみは水溶き片栗粉でつけています。ご飯にかけてどんぶりにして食べても美味しいですよ。仕上げのごま油とブラックペッパーがよいアクセントに！


【主な材料】 
白菜 
かにかま 
鶏がらスープの素 
オイスターソース 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/400660">『優しい味で身体も温まる♡白菜とカニカマのふわとろ煮』</a>


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<h3>
お手軽食材でも食べごたえばっちり！白菜と豚こまのピリ辛醤油とろみ煮</h3>

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しょうがと豆板醤で少しピリ辛ですが、子どもが食べられる辛さのとろみ煮です。豚こま肉を炒める前に片栗粉をまぶす方法でとろみをつけています。ご飯や中華麺にかけても美味しいですよ！　材料は白菜と豚肉だけでシンプルですが、とろりとした食感とピリ辛風味で食べごたえが感じられる一品です。


【主な材料】 
白菜 
豚こま肉 
しょうが 
豆板醤 
醤油 
中華だしの素 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/401276">『お手軽食材で簡単中華♡白菜と豚こまのピリ辛醤油とろみ煮』</a>


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<h3>
チーズのコクとカレー風味が食欲そそる！白菜と鶏肉のとろみカレークリーム煮</h3>

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子どもも大好きなカレー風味のヘルシークリーム煮です。とろみは米粉と豆乳でつけました。クリーム煮だとバターを使うのが一般的ですが、こちらはノンバター。代わりにピザ用チーズを入れることで、コクが出てとろみが増します。パン・ご飯・ワイン・ビール、何にでも合いますよ！


【主な材料】 
白菜 
鶏もも肉 
にんにく 
米粉 
豆乳 
カレー粉 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/401331">『ノンバター！チーズでコク♡白菜と鶏肉のカレーとろみクリーム煮』</a>


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<h3>
パスタにかけても◎！白菜とツナとえびのトマトとろみ煮</h3>

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フレッシュトマトを使った、さっぱりとしたほどよい酸味のあるとろみ煮です。水溶き片栗粉でとろみをつける方法ですが、煮込むときは野菜から出る水分のみで水を加えません。こちらはご飯とパンに合いますし、パスタソースとしてもお使いいただけます。10分ほどでできるので、冬休みランチにもぴったりです。


【主な材料】 
白菜 
ツナ缶 
むきえび 
トマト 
片栗粉 
コンソメ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/401371">『野菜の水分でとろみを♡白菜とツナとむき海老のトマトとろみ煮』</a>

 

いかがでしたか？　とろみ煮のイメージが変わりましたでしょうか？　どれもお手軽な材料で作ることができ、フライパンひとつでパパッとできるレシピですので、ぜひお試しください。 
今回メインで使った白菜は、11月～2月の冬の寒い時期が旬です。まさに冬を代表する野菜！　多くのビタミンCを含み、免疫力アップが期待できます。風邪予防にも効果を発揮しますので、白菜のとろみ煮を食べて冬を元気に乗り切りましょう！







 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/3023">フライパンひとつで！手軽にできるごちそう煮込み</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2630">うま味を引き出す！白菜のとろとろ煮込みバリエ15</a>

ともきーたさんに教わる！簡単＆ヘルシーな【白菜】のとろみ煮レシピ

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〇〇でかさ増し！ダイエット中も大満足の満腹サラダ6選

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